건 강 정 보/생활 요가

은파 2008. 11. 9. 21:52

 


달콤한 잠에서 깨어나는 아침. 눈 뜨자마자 벌떡 일어나 곧바로 하루를 시작하기란 여간 힘든 일이 아니다. 게다가 요즘 같이 나른한 봄날에는 이불 속에서 더더욱 늘어지기 십상이다. 그럴 땐 딱 5분만 더 일찍 눈 떠 아침 스트레칭으로 하루를 상쾌하게 시작해보자. 아침에 스트레칭을 하면 전신의 혈액 순환을 촉진시키고 몸을 천천히 활동 상태로 만들 수 있다. 또한 아침 스트레칭은 밤사이 굳어 있던 구석구석의 근육과 관절을 유연하게 만들어줘 몸을 가볍게 만든다.
근육을 풀어주기 때문에 모든 동작들을 부드럽게 만들어줘 신체의 부담을 덜어주며 밥맛을 좋게 하고 소화도 촉진시킨다. 때문에 일어나기조차 힘들고 잠을 잤어도 잔 것 같지 않은 듯 나른하고 머리가 무거운 사람에게는 꼭 필요하다. 우선 이불 안에서 몸을 천천히 움직이거나 자극을 주며 신체를 깨우자. 평소 시간이 없을 때는 몇 가지 스트레칭만으로 간단하게 실시하고 휴일 등 시간이 넉넉할 때는 다양한 자세로 시간을 길게 하여 전신을 이완시키면 된다. 침대에서 하는 스트레칭만으로는 그다지 개운치 않다면 화장실에서, 사무실에서 틈틈이 실시할 수도 있으니 상쾌한 하루를 시작하는 일, 하루에 단 10분 투자로 가능하다.
눈 뜨자마자 침대에 누운 상태로 할 수 있는 초간단 스트레칭. 잠이 쉽게 깨지 않을 때 몸을 천천히 움직이면 몸이 한결 가뿐해진다.
기지개 펴기
잠자면서 굳어진 신체의 근육과 관절이 제대로 자리 잡을 수 있도록 도와주어 몸이 부드러워진다.
01_ 침대에 누운 상태로 양팔을 바닥에 대고 두 다리를 모은다.
02_ 양팔을 깍지 낀 상태로 머리 방향으로 쭉 뻗어 힘껏 기지개 펴는 동작을 5번 반복한다.
허리 틀기
허리를 유연하게 할 뿐만 아니라 허리 라인을 예쁘게 만들어 주는 스트레칭. 앉은 채로 오래 일하는 사람들에게 특히 좋은 동작이다.
01_ 천장을 보고 있는 상태에서 양팔을 수평으로 벌리고 오른쪽 다리를 들어 올린다 .
02_ ①의 상태에서 오른쪽 무릎을 반쯤 구부린다. 03_ 구부린 오른쪽 다리를 왼쪽 방향으로 틀고, 시선은 오른쪽으로 향한다. 다리를 바꾸어 3세트 반복한다.
무릎 껴안기
등과 허리를 부드럽게 해주고 목의 경추 부분을 풀어줘 뇌로 가는 혈액 순환을 돕는다.
01_ 양팔을 수평으로 벌린 상태에서 두 다리는 몸과 직각이 되도록 천장으로 들어 올린다.
02_ ①의 상태에서 두 다리를 몸 쪽으로 끌어 당겨 무릎을 반으로 접는다.
03_ 양손으로 두 다리를 껴안고 고개를 들어 무릎 안쪽으로 오도록 한다. 이때 몸을 동그랗게 만들어주며 무릎과 얼굴이 가까워지도록 하는 동작을 5번 반복한다.
잠자리에서 일어나서도 할 수 있지만 화장실에서 양치를 하는 동안 거울 앞에 서서도 할 수 있는 동작. 따로 시간 내지 않고도 할 수 있으며 모든 근육을 움직일 수 있어 더욱 효과적이다.
옆구리 늘리기
늑골 부분을 이완시켜주므로 장을 마사지하는 효과가 있고 , 변비를 없애주고 허리 라인을 예쁘게 만들어준다.
01_ 다리를 어깨 넓이로 벌리고 양팔은 깍지를 낀 채로 천장으로 천천히 올린다.
02_ ①의 자세를 유지한 상태로 양팔과 상체를 오른 방향으로 힘껏 튼다. 방향을 바꾸어가며 3세트 반복한다.
어깨와 목 이완하기
어깨와 목 근육을 시원하게 이완시켜 줄 뿐만 아니라 옆구리 운동도 돼 허리의 군살 제거에도 좋다.
01_ 다리를 어깨 넓이로 벌린 상태에서 양 손은 등 뒤로 깍지 낀다.
02_ ①의 상태에서 깍지 낀 양팔을 오른쪽 방향으로 내리면서 시선 역시 따라간다. 방향을 바꾸어가며 5번 반복한다.
허벅지 근육 이완하기
허벅지의 안쪽과 뒤쪽을 당겨줘 근육을 풀어주고 지방이 쌓이기 쉬운 허벅지 부위를 자극해 허벅지 라인을 날씬하게 만들어 준다.
01_ 오른쪽 다리를 45도로 굽히고 왼쪽 다리는 역방향으로 움직여 어깨 넓이 두 배로 벌린다.
02_ ①의 상태에서 양손을 천천히 내려 앞으로 뻗은 다리의 발목을 잡고 잠시 그대로 멈춘다. 양쪽 다리를 바꿔가며 5번 반복한다.
아침에 출근하자마자 업무를 시작하기 전 의자를 이용해 할 수 있는 동작. 등과 허리 근육을 풀어줘 하루의 에너지를 보충할 수 있다.
온몸 근육 이완하기
어깨와 등의 긴장된 근육을 풀어줘 혈액 순환을 돕고, 몸의 피로를 풀어 준다. 낮은 의자를 사용할 경우, 허벅지 스트레칭 효과도 볼 수 있다.
01_ 무릎을 쭉 편 채로 다리를 어깨넓이 두 배로 벌려 선다.
02_ 손끝에서 엉덩이까지 일자가 되도록 허리를 천천히 굽혀 의자의 등받이를 양손으로 잡는다. 같은 동작을 5번 반복한다.
어깨와 등 근육 이완하기
상체와 하체를 동시에 이완시켜 주는 전신 운동으로 마무리 스트레칭 동작으로도 좋다.
01_ 의자에 허리를 꼿꼿이 세우고 앉아 한쪽 발목을 반대편 무릎 위에 올린다.
02_ ①의 상태를 유지하며 양팔은 바닥에 닿은 다리 발끝을 향해 서서히 내리는 동작을 발을 바꿔가며 3세트 반복한다.
올린 발 뒷부분 이완하기
이두, 대퇴부, 엉덩이 근육을 풀어주어 유연하게 만들어 주며 허리와 팔의 스트레칭 효과도 있어 군살을 제거해 준다.
01_ 의자의 등받이에 한쪽 다리를 올린 후 올린 다리 쪽 손으로 올린 발목을 잡는다.
02_ 반대편 손을 귀 옆으로 붙여 올린 발을 향해 천천히 내리며, 이때 시선은 정면을 본다. 이 동작을 발을 바꾸어 3세트 반복한다.
 

 

 

 

 

 

<출처;yahoo 백양산 (ykb3399)>

 

 

 

 

 

 

 

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