초급자에게 효과적인 2 시간 짜리 볼더링빙벽 포함


원제: Bloc buster -- a two-hour bouldering workout for beginners
필자: David Rowland
출처: Climing #204
 

 

 


볼더링은 파워와 테크닉의 향상을 위해 제일 좋은 방법 중의 하나이다. 그러나, 가파른 벽과 기운을
쭉쭉 빼는 볼더링 벽의 동작들에 위축되어, 초보 클라이머들의 대부분이 암장에서 다른 운동만 하면서
모든 시간을 보낸다. 재미있고, 효과적인 두 시간 짜리 운동 방식을 소개하고자 하는데, 끔찍한 실내
암장 볼더링 벽과 함께 자주 연상되곤 하는 끝없는 실패, 과도한 트레이닝, 그리고 좌절감 등의
위험을 최대한 줄이면서 처음 볼더링을 시작하는 사람들이 이 스포츠를 할 수 있도록 이 방법이 도움을
줄 것이다.

"성공이 성공을 낳는다.“ (”Success breeds success.") 이 주문을 적용하여, 처음 한 시간 동안의
훈련 시간은 (workout) 보다 어려운 동작들을 하는데 필요한 기술들을 발전시키는데 사용한다. 볼더링은
등반 훈련 중 가장 기술적으로 힘든 것 중의 하나이다 -- 홀드 잡는 방식, 체중 이동 방식, 등반 속도
등의 그 모든 것이 각 동작 마다 그리고 시도하는 각 시퀀스 마다 달라진다. 제대로 해내는 동작들이
어려우면 어려울수록, 테크닉을 배우는 것이 더욱 더 많고, 우리의 몸이 더욱 더 빠르게 새로운 도전에
적응한다. 그래서, 자신의 한계를 테스트할 수 있을 만큼 어렵고, 또한 그 처음 한 시간 내에 끝낼
수 있을 만큼 쉬운 문제들을 찾는 것이 목표이다. 문제를 선택하는 몇 가지 요령이 있다:

대략 여섯 동작 짜리 문제들부터 시작한다 -- 자신의 힘과 테크닉을 테스트할 정도로 길지만, 펌핑이
올 만큼 길지는 않아야 한다. 처음이나 두 번째 시도 만에 할 수 있는 문제들은 피한다. 그런 것은 너무
쉽다. 역으로 발전을 하는 것을 피한다. 어떤 한 동작에서 연달아 실패하거나, 계속 시도할 때마다 점점
나뻐지면, 그 문제는 너무 어렵다고 할 수 있다. 보다 쉬운 문제를 고른다. 좋은 문제를 발견한 후에는,
그 동작들을 연습한다. 다른 발홀드와 몸 자세를 써서 실험해본다. 부분으로 나누어, 개별 동작을 연습
하여 완전하게 할 수 있도록, 그 문제를 갖고 연습해본다. 할 때마다 반드시 바닥에서부터 시작하지
않아도 됨을 기억합시다! 충분한 휴식을 취한다. 각 시도 사이에 3분 내지 5분을 쉬어 준다. 한번 시도
할 때마다 거의 싱싱한 상태여야 한다.

자기 고유의 문제를 정한다. 테이프 붙인 문제들이 너무 어려우면, 여섯 개의 큰 홀드를 골라

그것들을 연결하는 자기 자신만의 시퀀스를 만들어낸다. 또는, 자기 수준의 파트너와 같이 등반하면서, 각자에게 맞는 도전해볼만한 문제들을 설정한다. 꼭 기억해둘 점은, 성공이 궁극적인 목표라는 점이다.

그 처음 한 시간 동안 끝낼 수 있는 하나 내지 두 개의 문제로 한정하여 한다.

다시 한번 그 문제를 해본다. 모든 수준의 클라이머들이 범하는, 가장 자신의 발전을 제약하는 것

중의 한 가지가, 일단 어떤 프로젝트를 끝낸 후 그것을 버리고 마는 점이다. 어려운 문제 하나를 끝낸

바로 그 시점에서, 진짜 트레이닝이 시작되는 것이다! 둘째 시간을 사용하여, 그 문제로 다시 돌아가,

그 익숙한 시퀀스에서,테크닉을 강화하는 동시에 지구력도 키우면서, 최대한의 효과를 얻어 내야 한다.

이렇게 하기 위한 좋은 방법이 “삼세 번 원칙”이다: 3회 반복(rep), 3 세트(set),

3분간의 휴식(rest)이다. 가령, 한 개의 어려운 문제를 몇 차례 해보며 첫째 시간을 보냈고,

이제 그 문제가 거의 쉽다고 느껴진다. 두 번째 시간으로 그 문제를 옮길 때가 된 것이다.

이 문제가 자신의 첫 세트가 된다. 그 문제를 한번 한 다음, 3분간 쉰다. (fire it) 다시 한번 해보고

3분간 또 쉰다. 세 번째로 그것을 다시 한다. 이제는 10분간 쉰다. 이 패턴으로 두 개의 문제를

더 하면 제대로 훈련하는 시간을 (workout) 보낸 것이다.

적게 할수록 더 낫다. (Less is more.) 초보 클라이머에게 있어, 가장 큰 기량 상의 발전은

개선된 테크닉에서 온다 - 파워나 지구력에서 오는 게 아니다. 그리고 몸을 잘 쉬어주었을 때

테크닉이 가장 잘발달하는 것이다. 이런 이유 때문에, 웍아웃(workout) 사이에 적어도 하루 간의

휴식을 취해야 하며, 그래도 피로를 느끼면 좀 더 쉬어야 한다. 소파에서 그렇게 많은 시간을

보낸다고 걱정하지 않아도 된다. 볼더링의 이점 중의 하나는 오랜 시간 동안 (높은 인공벽에서)

톱로핑하는 것보다 그 두 시간 동안 훨씬 더 자신의 등반을 발전시킬 수 있다는 것이다,

[역주: workout, 신체적 기술 또는 운동 기술의 유지 발전을 위해 엑서사이즈하는 트레이닝 시간.]

볼더링 벽 그리고 거기서 등반하는 십대 돌연변이들에 대해 겁내지 맙시다. 실내 볼더링이라고 해서

가혹할 필요는 없는 것이고, 또한 볼더링은 초보 클라이머들이 테크닉을 발전시킬 수 있는

최상의 방법 중의 하나이다.

shlee 초역


출처 :http://www.climbextreme.com/