행보드(hangboard)를 이용한 손가락 힘 강화법

 

제목: 빠르고 격렬한 20분 간의 손가락 근력 키우기
출처: "Rock & Ice" 誌 2001. 2/3
필자: 마크 엘러 (Marc Eller)
 


 

영국의 철학자 토마스 홉스가 말하기를 인생은 기본적으로 "지겹고, 잔인하고, 짧다"고 말한 적이 있다. (nasty, brutish, and short) 이 말이 적절한 행보드(hangborad) 운동법을 잘 설명한다. 손가락 힘 강화 트레이닝 프로그램은 20 분을 넘지 않아야 한다. 한번 트레이닝하는 시간을 (session) 제한함으로서 고품질 훈련이 되도록 해야지, 행보드에서 지구력 향상 트레이닝을 하면 안된다.

짧은 시간 동안 파워를 사용하고, 자주 쉬어주고, 또 일단 목표로 하는 근육이 자극 받은 후에는 엑서사이즈를 중단해야 한다는 점에 주의함으로써, 부상 당하거나 탈진됨이 없이 손가락 근력을 향상시킬 수 있다.

이 훈련 시간을 통해. 등이나 어깨보다는, 손가락 움직이는 근육이 있는 전완(前腕)에서 그 효과를 더 느낄 수 있어야 한다. 팔과 등의 강화를  위해 (condition) 행보드를 사용할 수도 있으나, 이런 타입의 트레이닝은 암장 내에서 '프리' 웨이트로 (free weight) 하는 것이 낫다. 그것이 부하(負荷) 수준을 조정하기가 더 수월하기 때문이다. 행보드 위의 그 모든 여러 가지 그립(grip)에 대해  이미 우리는 대금을 지불했다: 큰 홀드에서 당겨 오르기를 하는 대신 손가락을  단련히는데 그 그립들을 (grip) 사용해야 한다.

손가락 힘 강화 트레이닝

주요 도구: 행보드, 번지(bungees, 여러 가닥의 고무줄로 된 탄력성 있는 줄), 하니스
보조 도구: 추가로 달 수 있는 웨이트, 배낭, 스톱 워치

워밍업 (0 분 - 5 분)

  • 필요하면, 번지 코드를 (bungees) 하니스에 맨다. 쉬지 않고 가장 큰 홀드에서 여섯 번 당겨 오르기를 할 수 있을 정도로 번지(bungee) 코드를 사용한다 (그림 1).

  • 20 초 동안 큰 홀드에 매달린다. 몇 초 동안인지 세거나 벽에다 스톱 워치를 테이프로 붙여 놓는다. 행보드에서 내려와 40 초 동안 팔을 털어 주고, 가볍게 스트레칭 한다.

  • 20 초 동안 매달린다. 보드에서 내려 오기 전 당겨 오르기 여섯 번을 한다.

  • 1 분 간 쉰다.

  • 다시 20 초 매달리기를 하고, 여섯 번의 당겨 오르기를 하고 내려온다.

  • 1 분 간 쉬고 스트레치를 해준다.

네 손가락 '엣지' (5 분 - 10 분)

  • 두 손을 위한 네 손가락 엣지(edge)를 찾는다. 바닥에 발을 두고, 편안하게 쥘 수 있는 오픈 핸드 그립 (open hand grip) 자세를 제대로 취한다. 엄지는 보드에 닿지 않아야 한다 (그림 2).

  • 홀드 위에 손을 놓은 다음에 바닥에서 발을 뗀다. 이 엣지(edge)에서 30 초 간 매달린다. 팔은 약간 굽힌다. 필요 시, 부하(負荷)를 낮추기 위해 '번지'(bungee)를 사용한다.

  • 내려 와서 30 초 간 쉰다.

  • 또 한번 30 초 매달리기를 한다. 30 초 매달리기가 쉬우면 배낭에 웨이트를 단다. 그러나 웨이트를  추가로 달지 않고 두 번째 매달리기를 완전하게 해낼 수 있기 전에는 이것을 하는 것이 바람직하지 않다.

  • 내려 와서 정확히 1 분 간 쉰다. 쉬면서, 다음 운동을 할 준비를 한다.

  • 좀 더 작은 네 손가락 에지에서 다시 시작한다. 20 초 간 매달린다.

  • 40 초 간 쉰다.

  • 동일한 홀드에서 20 초 간 매달린다.

  • 정확히 2 분 동안 쉰다.

세 손가락 및 두 손가락 포켓 (10 분 - 16 분)

  • 각 손을 위해 세 손가락 포켓을 선택한다. '그립'에 (grip) 웨이트를 가하기에 앞서 시간을  충분히 쓰면서 좋은 손자세를 찾은 후 그 포켓에 착수한다.

  • 12 초 내지 20 초 간 그 포켓들에 매달린다. 필요 시 웨이트나 번지를 달아 부하를 높이거나 낮춘다.

  • 정확히 1 분 동안 쉰다.

  • 20 초 간 세 손가락 매달리기를 반복한다.

  • 정확히 1 분 동안 쉰다.

  • 두 손가락 매달리기를 한두 세트 한다. 세 손가락 할 때와 같은 방식으로 매달리기/쉬기를 한다.

  • 정확히 1 분 동안 쉬어주는 것으로 이 부분을 마감한다.

흐르는 홀드 (slopers)에서 한 손 매달리기 (16-20분)

  • 도전해 볼만한 흐르는 홀드를 (sloper) 찾아 그 그립(grip) 자세에서 한 손을 단련한다. 행보드 바로 밑에 서서 한다.

  • 가능한 한 오랫동안 한 손으로 그 '슬로퍼'에 매달린다. 최저 10 초, 최대 20 초. 대부분의 사람들은 이렇게 매달리기 위해 번지 코드를 (bungee, 여러겹의 고무줄) 사용해야만 할 것이다! 매달리지 않은 쪽의 손을 써서 벽에 대고 가볍게 눌러 몸이 안 돌아가게 안정시킨다. (그림 3)

  • 20 초 내지 40 초 쉰다.

  • 같은 방식으로 다른 쪽 팔을 한다.

  • 20 분에 도달할 때까지 팔을 바꿔가며 계속한다.

  • 가벼운 스트레칭으로 정리 운동(cool-down)을 한다.

이 훈련을 끝낼 때는 마치 충분히 하지 않은 듯한 느낌이어야 하고, 다음 날 아침 일어날 때는 약간 과하게 하지 않았나 하는 생각이 들 정도가 되는 것이 이상적이다. 행보드 훈련 시간 직후에는 근육과 건(腱)이 부상당하기 쉬우므로, 매우 가볍게 스트레칭 한다.

원하면 다른 타입의 홀드로 바꾼다: '엣지'나 '포켓' 대신 핀치나 슬로퍼를 (sloper) 할 수 있다. 새로 나오는 행보드들이 다양한 방법으로 훈련하게 해주기는 하나, 거의 모든 홀드가 이 훈련을 하기에 충분한 '엣지'나 포켓을 갖고 있다.

이 트레이닝을 몇 주 동안 한 후 (한 주일에 두 차례 이상은 절대 하지 않음) 세트를 늘리거나 또는 그 밖의 그립들을 추가함으로써 그 단련 시간을 30 분까지 연장할 수 있다. 필히 지켜야 할 점은 이 운동의 질을 높이 유지해야 한다는 점이다. 즉, 각각의 매달리기를 할 때 시간이 지나면서 그 그립에서 미끄러지며 떨어져야 한다는 것이다. 추가 웨이트 또는 번지(bungees)로 부하(負荷)를  조정해 나간다.

트레이닝 강도를 높이는 또 다른 방법은 작은 그립들에서 하는 당겨 오르기를 몇 세트 추가하는 것이다. 그러나, 세트 수를 늘려서 하기는 하나, 최대한의 힘으로 하지 않는다면, 차라리 볼더링을 하든가 루트 등반을 하는 것이 더 낫다. 그렇게 함으로서, 파워와 겸하여 동작 및 지구력 트레이닝까지 할 수 있다. 행보드 단련은 짧아야 하지, 힘들기만 하고 잔혹하기만 해서는 안된다.
 

Mark Eller는, 그에게 Klem Loskot가 "손이 여자애들 같다"는 말을 한 후, 손가락 근력 훈련을  해오고 있다.

shlee 초역

출처 :http://www.climbextreme.com/