훈련의 원리

 

암벽등반을 위한 훈련은 자기 몸과 훈련 원리에 알 맞는 계획을 세워 몸을 단련시키면서 바위를 오를 수 있는 능력을 조금씩 높여 가는 과정으로 등반에 필요한 정신과 몸의 모든 훈련을 말한다.

 

훈련은 왜 해야 하나

 

등반을 그저 즐기는 사람이라면 날마다 훈련을 하면서까지 힘을 키울 필요는 없다. 자기 실력을 생각해서 가볍게 오를 수 있는 바윗길만을 찾아다닌다면 훈련이 왜 필요한지 느낄 수 없기 때문이다.그러나 등반자에게는 전보다 더 훌륭한 등반을 하고 싶은 욕망이 생기기 마련이다.

 

보통 기본 체력이 다른 사람보다 뛰어나게 좋은 사람이라도 5.9에서 5.10 정도(바위를 오를 때 어려운 정도를 나타내는 등급)되는 곳을 오르기가 어려운데, 이것은 암벽 등반에 필요한 근육이 평소 생활을 할 때는 자주 쓸 일이 없기 때문이다.따라서 좀더 재미있고 어려운 바윗길을 찾아 오르기를 원한다면 훈련을 행 할 필요를 느낄 것이다.

 

 

바위를 잘 오르고 싶어하는 사람이라면 누구나 강한 힘과 지치지 않는 끈질긴 지구력을 갖기 원한다.또 발레를 하는 사람들처럼 부드러운 몸짓을 꿈꾼다. 다른 나라의 뛰어난 등반가들은 이런 자기 발전을 위해서 과학을 바탕으로 만든 훈련기구와 개인코치를 두고 한계를 넘어서기 위한 끊임없는 노력을 하고 있다.다른 종목의 운동선수 역시 끊임없이 훈련을 계속하고 있지만 암벽등반을 하는 산악인들과는 그 운동방법과 종류에 큰 차이가 있다.

 

운동종목의 특성에 따라 달리 쓰이는 전문 체력을 기르기 위해서는 기초체력 훈련 말고도 특별한 훈련을 해야 하는데 이런 것은 암벽등반 훈련에서 가장 중요한 것이다.훈련을 시작하기 전에 꼭 알아두어야 할 것은 단순히 근육 힘만을 키우는 것보다는 근육을 발달시키는 것과 암벽등반과 서로 잘 어울려야 한다는 점이다. 더구나 필요없는 근육을 발달시키면 등반에 나쁜 영향을 줄 수도 있다는 것을 기억해야 한다.

 

훈련의 주요원리

 

훈련계획을 세워서 가장 높은 성과와 효과를 거두기 위해서는 훈련의 원리를 알고 이해해야 한다. 아무리 좋은 훈련기구를 써서 열심히 훈련한다고 해도 그 훈련이 과정에 맞지 않고 제멋대로 한 것이라면 실력이 좋아지기는커녕 오히려 다치거나 훈련을 하다가 몸만 상할 뿐이다.긴장,과부하,특수성의 원리는 훈련의 기초를 이해하는데 중요한 문제들이다.훈련효과는 이런 원리들을 어떻게 자기에게 잘 맞추어 운동을 했는 가에 따라 나타날 것이고 또 자기 능력을 높이는데 적지 안 보탬이 될 것이다.

 

 

 

긴장의 원리

 

근력을 키우는 데 가장 중요한 것은 근육이 긴장을 느끼도록 하는 것으로 근육이 느끼는 긴장이 클수록 근력도 커진다. 근육이 뭉치면 근육조직에 긴장이 느껴지는데, 가벼운 무게로는 근육을 키우는 데 필요한 숨어있는 힘을 충분히 드러내지 못한다. 따라서 자기 몸이 따라 줄 수 있는 능력에 알맞은 무게를 골라서 차츰 그 무게를 늘려 나가야 한다. 오랫동안 똑같은 무게만으로 운동하는 것은 근력을 키우는 데 조금도 도움이 되지 않는다. 근력을 키우기 위해서는 계속해서 부하를 늘려 더 강한 긴장을 느낄 수 있는 방법을 찾아야  한다.

 

과부하의 원리

 

과부하라고 하는 것은 자기 몸이 할 수 있는 능력보다 더 큰 힘을 걸어주는 것을 말하며, 과부하의 원리는 근력을 키우기 위한 가장 기본이 되는 원리다. 훈련을 시작하기 전에 원래 가지고 있던 근력을 근육에 과부하를 걸어 훈련하면, 그 부하에 몸이 따라줄 수 있도록 자연히 능력이 만들어지고 더 높은 수준의 근력을 가질 수 있다.

 

 

이때 더 높아진 근력에 더 큰 과부하를 걸면 우리 몸은 또다시 그 과부하를 이겨내기 위해 그것보다 더 큰 근력이 생겨나는 것이다.근육조직은 근육에 전해지는 자극에 반응하는 느낌이 있어 알맞은 과부하는 근력을 키우는 데 중요한 일을 한다.하지만 부하를 너무 많이 걸어주면 근육이나 인대가 다칠 수 있고,자기가 가지고 있는 근력보다 부하를 적게 걸면 근력이 좋아지지 않는다.

 

과부하를 거는 방법에는 여러 가지가 있는데,근력을 키우기 위한 방법에는 무게를 무겁게 하는 방법과 세트 수를 늘리는 방법,운동을 여러 가지 하는 방법,훈련을 자주 하는 방법들이 있다.근지구력을 강하게 하는 방법에는 무게를 가볍게 해서 움직이는 횟수를 늘리는 방법과 세트 사이에 쉬는 시간을 줄이는 방법이 있다.

 

특수성의 원리

 

사람의 몸은 그 근육이 느끼는 부하나 훈련을 어떻게 하느냐에 따라 아주 특별하게 반응하거나 적응하는데 이것을 특수성의 원리라고 한다. 모든 운동은 각 종목마다 나름대로 특성을 가지고 있어 그 종목에 꼭 들어맞는 훈련방법을 찾아서 해야 효과를 거둘 수 있다.

 

숨울 쉬면서 하는 운동(수영,달리기.자전거타기 같은 온몸운동)을 하면 사람 몸의 심장과 핏줄 계통에 적응 현상이 나타나며,100m 달리기처럼 숨을 쉬지 않고 온힘을 다해 뛰는 운동을 한다면 뛰는 속도가 빨라지고 그에 알맞는 적응현상이 나타날 것이다.

 

근력을 키우기 위해서는 운동하는 횟수를 두세 번 정도할 수 있도록 아주 무거운 무게로 해야 하고, 이와는 반대로 가벼운 무게를 들고 횟수를 여러 번 할 수 있도록 운동하는 것은 근지구력을 키우는 결과를 얻는다.따라서 자기 몸에서 힘이 모자라는 부분이 어디인지를 알고 특수성의 원리를 생각해서 알맞은 훈련을 찾아야 한다.

 

 

훈련용어

 

암벽등반을 잘하기 위해서 훈련한다는 것은 암벽등반 하기에 좋은 몸을 만들기 위해서다.비탈이나 틈새,굴뚝 같은 옛 바윗길들을 많이 오르던 것을 민탈이나 하늘벽,천장으로 눈을 돌리면서 강한 힘과 어려운 기술을 물론이고 빠르고 정확한 움직임과 하나하나의 몸짓을 이어 나가는 지구력까지 필요하게 됐다.다음 손잡이를 잡기 위해 몸을 끌어올릴 수 있는 최대근력과 윗몸에 걸리는 몸무게를 오랫동안 버틸 수 있는 지구력, 무게를 될수 있는 대로 줄이고 움직임으로 자연스럽게 이어 나갈 수 있는 부드러운 몸이 현대 자유등반에서 꼭 필요한 전문체력 요소라고 할 수 있다.

 

그러나 훈련을 하면서 근력과 지구력을 한꺼번에 같이 기른다는 것은 어려운 일이어서 처음 훈련을 시작할 때는 바위를 오를 때 특별히 많이 쓰는 근육이나 다른 곳보다 약한 부분부터 운동하는 것이 더 효과 있는 훈련 방법이다. 또 훈련은 몸과 정신을 하나로 만들고 처음 세운 뜻을 꼭 이루고 말겠다는 강한 의지를 갖고 있어야 뜻을 이룰 수 있으며 뚜렷한 목표를 세우고 꾸준히 훈련을 계속하는 것만이 자기 능력을 높여 나갈 수 있는 방법이다.

 

근력

 

근력이란 근육이 힘을 낼 수 있는 능력이라고 정의할 수 있다. 최대근력은 근육이 가장 큰힘을 낼 수 있는 능력을 말하며, 최대근력은 한번에 들어올릴 수 있는 가장 무거운 무게로 나타낸다.

 

 

근지구력

 

근지구력이란 근육이 피로를 느끼지 않고 근육 수축 운동을 많이 할 수 있는 능력을 말한다. 근지구력을 재는 방법에는 자기 몸무게나 최대근력의 일정 퍼센트에 해당하는 무게를 정해 그 무게를 가지고 될 수 잇는 대로 많은 횟수를 운동하는 것이다. 하지만 자기 몸무게의 일정 퍼센트로 무게를 정한다면 뚱뚱한 사람들은 단 한번도 그런 무게를 들 수 없는 경우가 생길 수 있어 자기 근육이 가지고 있는 최대 근력의 일정 퍼센트로 무게를 정하는 방법이 더 올바른 방법이다.

 

 

근순발력

 

근순발력은 짧은 시간에 드러낼 수 있는 근력을 말한다.즉 짧은 시간에 더 큰 힘을 낼 수 있는 사람이 순발력이 크다고 할 수 있다.근순발력을 재는 방법에는 수직 뛰기,멀리뛰기.공던지기,같은 순간근력을 필요로 하는 운동으로 잴 수 있다.

 

 

균형

 

균형을 키우는 가장 좋은 방법은 바위를 자주 오르는 것이다. 손을 쓰지 않고 비탈을 오른다던가,균형을 잘 잡아야 하는 어려운 맨손 오르기를 하는 것 같은 실제 등반훈련을 한다. 또 땅위에 팽팽하게 묶어놓은 로프 위를 건너가가나 둥근 파이프 같은 것을 바닥에 놓고 그 위에서 균형을 잡고 앞으로 천천히 걸어가는 훈련도 할 수 있다.

 

부드러움

 

부드러운 몸은 암벽등반을 처음 시작해서 기술이 조금씩 늘어날수록 꼭 필요한 것이다. 부드러운 몸을 만드는 스트레칭에 대해서는 뒤에 나오는 준비운동과 스트레칭에서 자세하게 설명한다.

 

 

몸무게 줄이기

 

훈련을 열심히 해서 근력과 근지구력을 높인다 해도 그에 비례해서 몸무게가 늘어난다면 훈련효과는 반으로 줄기 마련이다. 몸무게를 줄일 수 있다면 바위를 오를 때 자기 몸을 끌어올리기가 더 쉽다.그러나 등반에 꼭 필요한 근력과 지구력을 키우기 위해서는 먹는 것과 몸무게를 줄이는 것의 관계를 잘 생각해 봐야 하고 무조건 뭄무게를 줄이는 것은 바람직하지 못하다.

 

세트

 

운동하는 사람이 언제 피로해지는가에 따라서 한  세트 안에서 움직임을 되풀이하는 횟수도 달라진다 예를 들어 어떤 무게를 10번 정도 들 수 있다면 이사람은 10번 되풀이하는 것으로 하나의 세트를 만든다. 만일 10번 되풀이하는 또 다른 한 세트를 운동한다면 이때는 10번 되풀이하는 것을 2세트 운동한 것이 된다. 훈련할 때 3x10 이라는 것은 3세트를 10번 되풀이이해서 운동한다는 뜻이다.

 

 글 출처 : 암벽 등반의 세계

  사진    : http://gosan.cc