근육의 구조

 

근육의 구조 (그림13-1)는 잘 뭉쳐 있는 조직과 근섬유 다발로 나누어져 있는데 이런 근섬유들의 뭉치들은 그 뭉치를 감싸고 있는 얇은 연결조직으로 서로 이어져 있다. 그 결과 근육 속에 있는 근섬유 뭉치는 그 부피나 크기에 관계없이 전체 근육과 뭉쳐서 하나의 단위로 움직인다.근육은 또 뼈와 이어져 있어 근육이 늘어나거나 그 길이가 짧아지면 몸 한 부분을 다른 부분에 가깝게 또는 더 멀리 떨어지게 한다. 이런 움직임이 일어나는 것은 근육이 관절 부분을 지나서 다른 뼈와 이어져 있기 때문이다.(그림13-2)실제로 근대란 근육 속에 있는 모든 연결조직이 근육의 양쪽 끝으로 모아져 근육과 뼈를 잇는 것이며,근육에서 생긴 힘을 뼈에 전하는 일을 한다.(그림13-3)

 

근육을 운동하는 방법

 

근육을 운동하는 방법에는 크게 등척성 운동과 등장성 운동, 그리고 등저항성 운동으로 나눌 수 있다.

 

등척성 운동

 

등척성 운동이란 근육 길이는 달라지지 않으면서 단지 긴장만 느끼게 하는 것으로,매달리기,버티기 같이 바위를 오르면서 확보물을 걸거나 카라비너에 로프를 끼울 때 오랫동안 버틸 수 있도록 도움을 준다.

 

등척성 운동을 하는 방법은 최대근력의 약 2/3 정도의 힘을 쓰면서 6~10초 동안 움직임을 멈추는 방법으로 운동을 한다. 근육마다 이런 방법으로 1주일에 5번 이상 등척성 운동을 한다. 그러나 이런 등척성 운동은 모든 근육을 골고루 운동하기가 어렵고 혈압이 아주 빠르게 올라가는 나쁜 점이 있다.

 

등장성 운동

 

등장성 운동이란 무게훈련이나 팔 굽혀 펴기,턱걸이와 같이 운동일 때 근육길이가 달라지는 움직이는 훈련으로 근력을 기르는 데 좋은 운동방법이다. 등장성 운동의 훈련방법은 움직임을 6~10번 되풀이하는 것으로 1세트를 만들고 하루에 1~3세트씩 1주일에 2~3번 한다.

 

등장성 운동은 운동강도를 자기 스스로 판단,결정할 수 있고 ,힘이 좋아지는 것을 바로 느끼고 기록할 수 잇는 좋은 점이 있으며 등척성 운동에 비해 여러 가지 주요 근육들을 운동하기가 쉽고, 마음과 정신에 자극을 줄 수 있다. 근력을 높이기 위해서는 최대근력의 620% 이상의 강도로 운동해야 하는데, 예를 들어 최대근력이 50kg인 사람은 30kg 이상의 부하로 운동해야 한다.

 

등저항성 운동

 

등저항상 운동은 관절 부분이 일정한 속도로 움직이면서 근육이 힘을 드러내고 근육 길이가 짧아지는 운동이다. 등저항성 운동이 위의 두 가지 운동방법과 다른 것은 운동하는 부하가 정해져 있거나 달라지는 것이 나니라 몸에 맞춰 적응하는 부하를 써서 운동하는 사람이 할 수 있는 힘과 같은 부하를 기계에서 만들어 준다.

 

또 등장성 운동은 근육길이가 짧아지는 수축운동만 하게 되지만 등저항성 운동은 밀거나 당기는 움직임을 할 때마다 그 것에 알 맞는 수축운동을 하기 때문에 한 가지 운동으로 서로 다른 두 가지 근육을 운동시킬 수 있다. 하지만 이런 운동기구는 가격이 비싸서 전문으로 훈련하는 곳에도 갖추기 어려운 형편이다.

 

출처 : 암벽 등반의 세계