튼튼한 목을 만드는 스트레칭과 운동!

 

 

 

 

직장인 박영준(남, 34세)씨는 1년 전, 일자목증후군 진단을 받고 척추교정센터에서 카이로프랙틱 치료를 6개월 정도 받았습니다. 치료 후에 목, 어깨통증도 완화되고 X-ray상 거의 정상으로 회복되어 치료를 중단했습니다. 그러나 몇 달 지나지 않아 다시 통증이 느껴졌고, 팔과 손이 저리는 증상도 나타났습니다. 통증은 점점 심해져 책상에 앉아있기 힘들었고, 오후가 되면 두통도 느껴져 업무에 집중할 수 없었습니다. 극심한 통증을 견디다 못해 본원을 찾았고, 검진 후에 목디스크, 퇴행성디스크 진단을 받았습니다. 

 

경추는 잠을 자는 시간 외에는 늘 머리를 지탱해주는 척추의 중요 부위입니다. 언제나 중력과 머리의 힘을 받고 있어서 원래의 형태를 유지하려면 많은 근력과 바른 자세가 필요합니다. 게다가 움직임도 잦기 때문에 약해지기 쉬우므로 건강관리는 필수인데요. 이것이 제대로 이루어지지 않으면 목의 조직은 점차 약해지고 퇴화되며, 만성통증이나 디스크가 생기기 쉬운 환경으로 바뀝니다. 그러므로 평소 관리를 잘하는 것이 목 질환으로부터 내 몸을 건강하게 지킬 수 있는 방패막이 됩니다.

 

 

 

 

그러면 건강한 목을 만들기 위해서는 어떤 관리가 필요할까요?

전문의 장형석 박사는 “잘못된 생활습관을 좋은 습관으로 바꾸어주면 목디스크 뿐만 아니라 현대인들이 고민하는 여러 생활습관병도 예방할 수 있다. 바른 자세를 통해 경추에 증가하는 스트레스를 줄여주고, 틈틈이 스트레칭과 운동을 하여 근육의 긴장을 해소하고 기혈순환을 원활히 함으로써 자연치유력을 기르는 것이 중요하다”고 말했습니다. 

 

운동을 하면 우리 몸은 산소의 소비량을 증가시켜 심폐기능이 향상되고 신진대사 촉진, 근육의 긴장완화 및 유연성 증가, 근력향상, 스트레스 해소 등의 순기능이 작용합니다. 이러한 운동의 효과는 곧 체력을 향상시키고, 면역력의 증가 및 노화 속도를 지연시키는 역할을 하게 됩니다. 그러므로 목디스크를 예방하고 치료하는데 있어서도 규칙적인 운동을 생활화하는 것이 바람직합니다.

 

특히 목 강화운동과 스트레칭을 생활화하면 경추질환을 사전에 예방할 수 있습니다. 목 주변의 근력이 강화되고 유연성이 길러지면 경추의 안정화를 유지시켜주기 때문인데요. 현재 목디스크나 경추통으로 고생하고 있는 환자라도 목 운동을 꾸준히 하면 근육의 긴장해소, 기혈순환이 촉진되면서 통증완화에 도움을 줍니다. 또한 목의 근육이 튼튼해져 디스크의 재발을 방지해주기도 합니다.

 

그럼 먼저, 목의 유연성을 기르는 운동을 살펴볼까요? 목의 유연성을 기르기 위해서는 긴장으로 뭉친 어깨와 목의 근육을 풀어주는 운동이 필요합니다. 근육에 무리를 주는 운동보다는 가벼운 스트레칭으로 부드럽게 해주는 것이 좋습니다. 목이 자주 아픈 사람이나 목디스크의 통증이 심할 때는 꾸준히 해주면 통증 해소에 효과가 있습니다.

 

 

어깨 근육 풀어주기

목과 등 위쪽을 넓게 덮고 있는 승모근과 날갯죽지(견갑골)는 목과 어깨통증이 잘 생기는 주요 부위입니다. 그 부위를 잘 풀어주면 혈관 내 노폐물을 배출하여 통증 완화에 도움이 됩니다.

 

 

 

 

목 스트레칭

머리무게를 이용해 목 근육을 늘이는 운동으로, 목과 어깨의 긴장 완화에 도움을 줍니다. 주의할 점은 스트레칭 시에 통증이 있으면 동작을 멈추거나 통증이 느껴지지 않는 범위까지 실시합니다.

 

 

 

 

이제 다음 단계, 목 근육을 강화시키는 운동을 살펴볼 텐데요. 이 운동은 목의 움직임을 자유롭게 하는 유연성 운동과는 달리 움직임에 저항을 줌으로써 목 근육을 강화하는 방법입니다. 흔히 등척성 운동이라 하며, 근육에 힘을 주어 근력을 강화시키는 운동법을 말합니다. 주의할 점은 자신의 목 근력 상태를 미리 파악하여 현재 목 근육이 긴장한 상태라면 하지 않는 것이 좋습니다. 유연성 운동을 충분히 한 후, 어느 정도 근력이 있는 사람이 자신의 상태에 맞는 단계별 강화운동을 실시하여야 합니다.

 

 

손을 이용한 목 등척성 운동

손을 이용해 머리의 움직임을 막음으로써 목 근육을 강화시킵니다. 먼저 디스크 치료나 노화로 인해 목이 약해진 경우에는 처음부터 무리하게 운동하지 않도록 손가락을 이용한 강화운동을 하는 것이 좋습니다. 그런 다음 어느 정도 힘이 생기면 손바닥을 이용한 등척성 운동으로 넘어가며 밀고 버티는 힘을 점점 세게 하도록 합니다.

 

 

 

 

① 허리를 세우고 앉는다. 오른손가락을 가지런히 모아 손가락 끝으로 머리 옆을 지긋이 민다. 이때 목 근육으로 미는 힘을 버틴다. 6초씩 5회 되풀이한다.

 

② 손을 바꿔 왼손가락을 가지런히 모아 손가락 끝으로 머리 옆을 지그시 민다. 역시 반대편 목 근육으로 미는 힘을 버틴다. 6초씩 5회 되풀이한다.

 

 

 

 

③ 한 손의 손가락을 가지런히 모아 이마에 대고 손가락 끝으로 지그시 민다. 목덜미 근육으로 미는 힘을 버틴다. 6초씩 5회 되풀이한다.

 

④ 뒤통수에 수건을 대고 양끝을 잡아 지그시 앞으로 잡아당긴다. 머리가 수그러지지 않도록 턱을 당기고 머리를 뒤로 밀어내듯 버틴다. 6초씩 5회 되풀이한다.

 

 

목디스크에는 볼링, 골프, 테니스, 요가, 헬스기구 운동 등 활동량이 많고 근육을 무리하게 회전시키는 운동은 피해야 합니다. 목과 어깨의 근육이 다시 경직될 가능성이 높고, 자칫 삐끗하거나 인대가 늘어나는 손상을 입힐 수 있기 때문입니다. 반면, 목디스크에 좋은 운동으로는 걷기, 수영, 자전거타기를 들 수 있는데요. 이는 척추에 무리를 가하지 않으면서 효과적으로 척추 주변의 근력을 강화할 수 있습니다.

 

그리고 잊지 말아야 할 한 가지! 과욕은 금물입니다. ‘과유불급’이라는 말처럼 지나친 운동은 오히려 해가 된다는 사실을 명심해야 합니다. 운동을 할 때는 평상시보다 몇 배나 되는 힘이 몸에 전해지기 때문에 자신의 체력이나 능력에 맞게 운동 시간, 강도, 양 등을 조절하는 것이 중요합니다.