아연:음식으로만 섭취가능함


결핍시 증상

1)피부 거칠어지고 상처회복 늦어짐

(손톱이 거칠어지고 오돌토돌)

5)성장발육이 떨어짐(어린아이)

3)정력감소

4)감기등 감염성 질병에 자주 걸림

5)성장발육이 떨어짐(어린아이)


아연의 주요 기능

1)효소를 활성화 한다

2)세포분열에 관여한다

3)생식기능 올린다

4)면역력을 높인다

5)뇌발달, 신체발달(성장기)

6)당뇨예방



아연 섭취 일일 권장량

성인남자: 10미리그램

성인여자: 8미리그램



아연이 풍부한 음식

굴: 13.2 미리그램(하루 5개 이하만 섭취할 것)

멸치: 7.2

오징어: 5.4

게: 4.7

장어: 2.7



육포: 8.8

쇠고기: 7.0



달걀노른자(1개): 4.2미리그램


견과류

잣: 6.0

참깨: 5.9


콩류

두부:5.2


치즈: 7.3(염분많고 칼로리 높으므로 과식 금물)

우유(보통): 0.4



아연의 흡수

1) 아연 뿐만 아니라 미네랄 전체로 보면 <비타민 C>와 함께 섭취시 흡수율이 올라간다

2)커피: 아연 흡수율 50% 감소시킴(2시간 터울주면 OK)

3)철분, 칼슘과 함께 복용시 흡수 방해 됨



아연이 많은 음식 총정리

건강하고 활력있는 삶을 살기 위해 필수적으로 필요한 영양소인 아연은 철분 다음으로 우리 몸에 많이 함유된 영양소입니다. 아연은 우리 몸의 면역체계를 유지하는데 필요한 무기질로 체내에 많은 기능을 담당하고 있으며, 효소의 활성을 자극해 주기 때문에 체내에 아연이 부족할 경우에는 건강 문제를 일으킬 수 있습니다. 그래서 오늘은 필수 영양소인 아연이 풍부한 음식을 알아보도록 하겠습니다.

아연 효능은?

아연은 남성호르몬 생성에 관여하여, 정자의 수와 질을 유지하는데 필수적인 미네랄 영양소입니다. 그 때문에 남성 갱년기 증상인 우울증, 성욕감퇴, 체지방 증가 등의 증상에 도움을 줍니다. 

또한 아연을 섭취하면 콜레스테롤 수치가 감소하면서 심장 질환을 예방하는 데도 도움이 되며, 혈당을 조절하고 인슐린 분비에 영향을 주어 당뇨 개선에도 탁월한 효능을 보입니다.

아연 과다복용 부작용 

아연은 체내에 구리가 흡수되는 것을 방해하는 효능이 있기 때문에 과다복용 시에는 주요 무기물 성분의 결핍 증상을 유발할 수 있습니다. 무엇이든 과하면 독이 되는 법이기 때문에 부작용 위험을 줄이기 위해서는 하루 섭취량 40mg을 넘지 않도록 주의하는 것이 좋습니다.

아연이 많은 음식

▶ 01. 생굴 

생굴은 아연이 풍부하고, 미네랄 성분이 함유되어있어 신체 균형을 유지하는 데 도움이 되는 음식입니다. 굴에는 아연과 셀레늄이 풍부하여 남성 건강에 관여하는 산화질소의 주성분인 아르지닌을 향상해주어 피로 해소와 정력 상승에 좋은 식품입니다.

▶ 02. 전복

고단백 저열량 식품으로 바다의 산삼이라고 불리는 전복은 쫄깃한 식감은 물론이거니와 영양성분이 뛰어난 건강 보양식입니다. 전복에는 아연뿐만 아니라 칼슘, 칼륨, 비타민B1, B12 등의 미네랄이 다량함유되어있어 성장 호르몬을 촉진해주며, 원기회복에도 도움이 됩니다.

▶ 03. 성게

성게는 풍부한 단백질과 무기질 성분이 풍부하게 함유되어있어 바다의 호르몬이라는 별칭이 있답니다. 성게의 단백질과 비타민B군 계열의 영양 성분들로 인해 체내의 에너지 생성을 돕고, 신진대사를 활발하게 하여 자양강장과 원기회복에 뛰어난 작용을 하는 아연이 많은 음식입니다.

▶ 04. 달걀 노른자

완전식품이라 불리는 달걀의 노른자는 100g당 약 4mg의 아연을 포함하고 있는 아연이 많은 음식입니다. 함유량은 비교적 높지 않지만, 하루에 달걀 노른자 2알 정도만 섭취해주면 아연 결핍증을 예방할 수 있습니다.

▶ 05. 시금치

시금치는 항우울지수 100g당 97%에 달할 정도로 항우울증 영양소가 풍부한 음식입니다. 비타민A, 루테인, 철분, 아연, 칼슘, 칼륨 등 정말 많은 영양소를 가지고 있는 건강식품입니다.

▶ 06. 쇠고기 

쇠고기에는 오메가3과 지방산, 복합 리놀레산이 풍부하게 들어있어 암 예방과 심장질환의 위험을 감소시켜주는 효과가 있습니다. 또한 혈당을 개선해주며, 근육 강화에 도움이 되는 다중 불포화 지방산으로 아연이 많은 음식이라 할 수 있습니다.

▶ 07. 견과류(아몬드)

견과류에는 섬유질이 다량 함유되어 있으며, 건강에 긍정적인 효과를 볼 수 있습니다. 또한 견과류 중에서 아연이 많은 음식으로는 아몬드를 추천해 드립니다. 아몬드에는 성호르몬 생산에 필요한 프로스타글란딘을 조절하는 마그네슘과 필수지방산이 풍부하여 전립선 위축, 남성건강 등을 개선해줍니다.

▶ 08. 닭고기

닭고기에는 단백질뿐만 아니라 아연, 셀레늄, 비타민A, 비타민D 등 우리가 미처 몰랐던 성분이 포함되어있습니다. 또한 혈관을 보호하는 불포화지방산과 필수아미노산이 풍부하여 고혈압 등의 심혈관 질환을 예방하고 개선하는데 도움이 됩니다.

▶ 09. 꽃게

꽃게는 칼륨, 칼슘, 철분, 아연 등의 다양한 무기질이 풍부하게 함유되어 있습니다. 아연이 많은 음식인 꽃게는 피로 해소와 활력 증진에 도움이 되며, 면역력을 상승시켜주는 식품입니다.

▶ 10. 다시마

다시마와 같은 해조류 또한 아연이 많은 음식입니다. 다시마에는 아연 이외에도 식이섬유가 풍부하여 변비 예방에 도움이 되며, 칼슘과 칼륨 함량이 높아 다이어트와 부종에도 탁월한 효능을 보입니다. 

아연이 많은 음식 총정리 알고 먹자! 

아연은 몸의 상처를 회복시켜주며, 면역기능을 강화하며, DNA를 생산하고, 성장을 도와주며, 체내의 각종 효소를 활성화해주는 미량원소입니다. 이러한 필수영양소인 아연이 부족하면 각종 질환을 초래할 수 있습니다.

우리는 평소에 음식으로 아연을 보충할 수 있으나, 음식만으로 아연이 보충되지 않는 경우에는 병원에 내원하여 의사의 진단과 처방을 받을 것을 추천해 드립니다. 모두 건강하고 행복한 하루 보내시길 바라면서 이상으로 오늘의 포스팅을 마칩니다. 





<아연 효능 5가지> <아연이 많은 음식>



우리 몸에서 아연이 결핍되면 나타나는 증상으로는 피부가 거칠어지고 상처의 회복이 늦어지며, 탈모, 정력감소, 감기 등의 감염성 질병에 자주 걸리게 되며, 특히 어린이들의 경우에는 성장발육이 떨어지게 된다고 하는데요. 오늘은 아연효능과 함께 아연이 많은 음식에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 


1) 피부미용
앞에서 아연이 결핍되면 피부가 거칠어 진다고 했는데요. 반대로, 아연을 꾸준히 섭취하면 피부가 거칠어지는 것을 막아주고 피부의 재생을 도와 줄 뿐만아니라, 피부의 저항력을 키워주기 때문에 피부염 치료에도 도움이 됩니다.

 


2) 탈모예방
아연의 결핍으로 인해 머리카락이 빠진다거나 대머리가 될 위험이 커지게 되는데요. 아연을 섭취하면 체내의 세포와 조직의 신진대사를 활발하게 만들어주면서, 아연에는 새로운 세포를 만들기 위한 효소를 함유하고 있다고 합니다. 특히, 아연이 비타민C와 함께 콜라겐 합성에 관여하면서 모발이 얇아지는 등의 모발이 노화되는 것알 막아준다고 합니다.

 


3) 정력향상
정력향상에도 아연 효능을 볼 수 있는데요. 사춘기때 아연이 결핍되면 성숙이 늦어지고, 성인들에게 아연이 결핍되면 생식능력이 떨어져 아이를 만들기가 어려워진다고 하는데요. 아연이 뼈와 간장, 전립선, 근육 등에 함유되어 있으며 성호르몬의 합성에 관여하기 때문에 정자를 왕성하게 만들어낸다고 합니다. 정력이 약한 분이라면 아연이 많은 음식 중의 하나인 굴을 챙겨 드시면 좋은데요. 굴한개 만으로도 아연의 하루필요량을 섭취할 수 있으며, 굴에 풍부한 글리코겐이 스테미나 향상에 좋습니다.

 


4) 면역력 향상
주위에보면 유독 감기에 잘 걸리는 분들이 계시는데요. 감기에 걸리는 원인도 다양하지만, 그 중에서도 몸의 면역력이 떨어지게 되면 쉽게 감기에 걸리게 되는데요. 아연이 신진대사를 활발하게 만들어주면서 면역력을 향상시켜 준다고 합니다. 평소에 몸이 약한 분이거나 면역력이 떨어진 분들이 챙겨 드시면 좋습니다.

 


5) 다이어트
마지막으로 소개해드릴 아연 효능으로는 다이어트에도 도움이 된다는 것인데요. 그래서, 다이어트 식품으로 아연이 많은 음식들을 챙겨 드시면 좋습니다. 아연이 체내에 지방이 형성되는 것을 막아줄 뿐만아니라, 과식이나 폭식을 막아 식욕을 통제시키는데 도움이 된다고 합니다.

 


아연이 많은 음식
1)아연이 가장 풍부한 음식으로는 굴을 들 수 있습니다.
굴 1개면 하루 권장량을 모두 채울정도의 양이라고 합니다.
이 외에도
2) 계란노른자, 3)소의 간, 4)꽃게, 5)닭고기,6) 현미, 7)두부, 8)새우, 9)소고기, 10)장어구이, 11)멍게
등에 풍부합니다

 

송문기박사 아침마당 출연.



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