Weight Training

서지오 2007. 1. 18. 09:56

[퍼온글] 근섬유의 종류와 특성

 

근섬유는 지근(Slow Twitch)속근(Fast Twitch)으로 구분됩니다.

 

사람마다 근섬유 전체에 지근과 속근의 비율은 다릅니다.

 

어떤사람은 지근이 더 많고 어떤 사람은 속근이 더 많이 포함되어 있는데, 이것은 선천적인 것으로 후천적인 훈련을 통해 바뀌지 않습니다.

 

이는 사람마다 잘 할 수 있는 운동이 다르다는 것을 의미하기도 합니다.

 

 

 

지근(Slow Twitch)은 붉은색을 띠고 있으며 이름 그대로 느리게 수축하는 근섬유입니다.

 

지근은 주로 지방을 에너지로 사용하며 피로에 강하지만 성장은 더딘 특징이 있습니다. 이 근섬유는 마라톤 같은 지구력과 관련되어 있는 운동에 유리합니다.

 

 

 

반면 흰색의 속근(Fast Twitch)은 빠르게 수축하며 글루코스를 에너지원으로 사용합니다.

 

속근은 성장은 빠르지만 쉽게 피로해지며 특징이 있어 단거리 달리기 같은 민첩성을 요구하는 운동에 유리합니다.

 

 

어떤 섬유질을 발전시키든지 간에 섬유질의 특성을 잘 이용해야 합니다.

지근을 발달시키는 운동은 속근을 발달시키지 못한다는 뜻입니다.

중량, 반복수, 세트수, 세트 사이 휴식량, 강도, 지속 지간등의 다양한 요소들이 여기에 영향을 미칩니다.

 

 

적은 중량을 이용해 빠른 움직임으로 운동을 하면 속근을 발달시키는데 도움이 되며 무거운 중량으로 느리게 운동을 하게 되면 지근을 발달시키는데 도움이 됩니다.

 

세트 사이에 휴식시간이 2분 이하라면 지근 중심의 트래이닝이 됩니다. 반대로 2분 이상이라면 속근 중심의 트래이닝이 됩니다. 이것은 속근이 2분 이상의 휴식을 취했을 때 기능을 회복하기 때문입니다.

 

 

 

 

[참고/퍼온글] 운동단위(Motor unit)에 대하여

 

 

우리가 흔히 알고 있는 운동단위에 대하여 알아보자.

 

운동단위의 성격에 따라 발휘 능력에도 많은 차이가 나게 되므로, 자신이 어떤 종목에 참여하는 목적에 따라서 트레이닝을 해야 하는 것이 당연하다.
 

운동단위(Motor unit)는 크게 세가지로 나뉜다.

지근 섬유(Type I / Slow twitch - ST)
속근 섬유(Type
 lla / Fast twitch - FT)
속근 섬유(Type
llx / Fast twitch - FT)
 

골격근은 수천개의 근섬유가 모여 이루어지고, 한개의 운동신경세포는 적게는 1개 또는 수백개의 근섬유를 지배한다. 

 

이러한 한개의 운동 신경세포와 그것이 지배하는 근섬유를 묶어서 운동단위라 부르며 이는 근수축의 기능단위가 된다.

 

 

 

 


근육 활동의 제어능력은 운동단위에 포함된 근섬유의 수에 의존하고 있다.

 

안구근과 같은 매우 정밀한 기능을 갖는 근에서는 한개의 운동 단위에 여러 개의 근섬유가 포함된다.

 

에 비하여 정밀한 운동이 필요하지 않는 대퇴사두근에서는 수백개나 되는 근섬유가 한개의 운동단위에 포함되어 있다.
 
 


운동단위는 그 특성에 상당한 차이가 존재한다.
 

근섬유형태의 주요 특성
 
   특성                           ㅣ형         lla 형          llx 형
수축 속도                      느림        빠름           빠름
장력 발휘                      낮음        중간           높음
파워 출력                      낮음        높음           높음
지구성                          높음        중간/낮음   낮음
유산소성 효소활동         높음        중간/낮음   낮음
무산소성 효소활동         낮음        높음           높음
피로내성능력                낮음        중간/높음   높음
모세혈관밀도                높음        중간           낮음
근섬유직경                   작음        중간           높음
미토콘드리아 밀도        높음        중간           낮음
ATP효소 활동               낮음        높음           높음
마이오글로빈 농도        높음        낮음           낮음
색깔                            적색         흰색/회색   흰색
 
 
 
일반인의 근섬유 비율은 아래와 같다.
 
Type l   = 45%
Type lla = 40%
Type llx = 15%
 
이러한 근섬유의 분포는 유전적인 요인과 밀접한 관계가 있다. 때문에 인종적인 차이 또한 존재할 수 있을 것이다.


그러나 중요한 것은 어떤 근섬유의 차이로 운동 능력의 차이가 일어나는 것보 다는 노력의 차이가 훨씬 크다는 데에 있다.
 

훌륭한 선수들은 타고 났을 것이라는 비관적인 생각을 하기전에, 자신이 흘린 땀의 양을 정확히 측정할 수 있는 자신에 대한 냉정함이 필요할 것이다.

 

실제로 Type lla 의 섬유는 트레이닝 방법에 따라 그 고유의 특질이 바뀌지는 않지만 Type l이나 Type llx 의 역할을 하도록 그 능력의 변화는 일정 부분가능하다고 한다.

 

결국 당신은 60%의 잠재력과 40%의 노력으로 자신을 가꾸어 가게 될 것이다.