마차자

리베로 2014. 10. 8. 11:35

맨날 먹는 집밥.

어떤땐 다른 집밥이 먹고 싶을때도 있지요.

그럴 땐 이런 곳도 있네요.



 
 
 

내몸 챙기기

리베로 2014. 9. 18. 18:19

신체의 핵(Core)이라 할 수 있는 복부는 몸의 중심을 잡아주는 중요한 부분으로 라인뿐 아니라 신체 균형, 바른 자세, 건강과도 직결되는 부위이다. 누구에게나 식스 팩은 있다. 다만 보이지 않을 뿐.

볼록 튀어나온 뱃살, 밥만 먹으면 풍선처럼 부풀어 오르는 배가 고민이라면 복부 운동이 필요한 때다. 복부 근육이 약해져 늘어나는 배를 잡아주지 못하기 때문에 생기는 현상이다. 다리 근육이 아무리 발달돼 있어도 복부가 제대로 중심을 잡아주지 못하면 신체 균형이 무너지기 쉽다. 탄탄한 복부는 흐트러진 자세를 바로잡아 주고 몸의 중심을 세워준다. 대표적 복부 단련 운동인 크런치와 난이도별 다양한 변형 동작들이다.



스트레칭 코브라 자세

엎드려 누운 뒤 양손을 가슴 옆에 놓고 팔을 쭉 펴며 상체를 들어준다. 배와 가슴이 땅기는 느낌으로 10초 정도 자세를 유지한다. 대표적인 복부 스트레칭 자세로 운동 중간중간 해주도록 한다.

윗배 크런치


1천장을 보고 누워 무릎을 45도 각도로 세운 뒤 양팔은 팔꿈치를 접어 가볍게 머리 뒤에 둔다.
2. 복부에 힘을 주고 상체를 위로 일으키면서 상복부를 강하게 수축시켜준다. 이때 목에 힘을 주고 당기게 되면 경추에 무리가 가므로 손에는 힘을 뺀 채 배에 힘을 주어 복부 근력으로 상체를 일으킨다. 어깨가 매트에서 10cm 정도 떨어지게 하고 1초간 자세를 유지한 뒤 제자리로 돌아온다.
*처음에는 하루 10회씩 3세트, 익숙해지면 15회씩 5세트로 횟수를 늘린다. 복근은 다른 근육에 비해 회복력이 빠르기 때문에 빠른 반복을 추천한다.
상체  허리를 바닥에 대고 상체만 일으켜 허리에 무리가 가지 않도록 한다.
호흡 천장을 보고 누운 상태에서 크게 들이마시고 상체를 들어 올리며 내쉰다.
시선 무릎 끝을 바라본다.
복부 배꼽으로 바닥을 누른다는 느낌으로 힘을 준다.
팔  가볍게 머리에 갖다 댄 상태를 유지한다. 절대로 힘을 줘서 상체를 끌어당기지 않도록 한다.


아랫배 리버스 크런치

천장을 보고 누워 손을 허리 밑에 놓고 다리를 들어 올린다. 발이 지면에 닿지 않게 10cm 정도 떨어진 위치까지 내렸다가 다시 들어 올리기를 반복한다. 크런치가 상복부 운동이라면 리버스 크런치는 아랫배를 단련시키는 운동이다. 15회씩 5세트 실시한다.


윗배+옆구리 크로스 크런치


천장을 보고 누워 무릎을 세운 상태에서 왼쪽 다리를 오른쪽 다리 위에 올린다. 양손으로 머리를 살짝 받치듯 잡고 복부의 힘을 이용해 상체를 들어 올리면서 오른쪽 팔꿈치가 왼쪽 무릎을 향하도록 틀어준 뒤 제자리로 돌아오는 동작을 반복한다. 반대쪽도 같은 요령으로 실시한다. 15회씩 5세트.


Hint! 크로스 크런치 변형 동작


한쪽 손은 머리를 감싸고 반대쪽 팔은 몸통과 직각이 되게 바닥에 내려놓은 상태에서 동작을 하면 좀 더 쉽게 균형을 잡을 수 있다.


복부 전체 폴더 접기

고난도 복부 운동으로, 상복부와 하복부를 동시에 단련시킬 수 있다. 천장을 보고 누워 무릎을 펴고 양팔을 머리 위로 쭉 편 상태에서 상체를 일으키면서 팔과 다리를 들어 올려 몸을 V자로 만든다. 1초간 자세를 유지한 뒤 제자리로 돌아온다. 15회씩 5세트 실시한다.


플랭크

엎드려 누운 뒤 양손을 깍지 끼고 팔꿈치와 발끝만 바닥에 댄 상태에서 몸을 들어 올린다. 허리와 복부에 힘을 주어 상체와 하체의 일직선을 유지하는 것이 중요하다. 이때 허리가 내려가거나 엉덩이가 너무 올라가지 않도록 주의한다. 30초간 자세를 유지한 뒤 제자리로 돌아온다. 5세트를 실시하며 익숙해지면 버티는 시간을 점점 늘린다.




Hint! 폴더 접기 변형

천장을 보고 누워 양손은 머리 위로 올리고 양다리는 90도 각도가 되게 들어 올린 상태에서 상체를 일으켜 세우며 손끝으로 발을 터치한다. 폴더 접기보다 쉽게 할 수 있는 동작이다. 15회씩 5세트 실시한다.



사무실에서도 간편하게!

의자 니 업

의자 끝에 걸터앉고 양손은 엉덩이 옆쪽 의자 끝을 잡고 몸을 고정시킨다. 무릎이 가슴 쪽을 향하도록 다리를 들어 올린 뒤 복부에 긴장을 놓지 않고 서서히 내려놓는다. 이때 발끝이 바닥에 닿지 않도록 하고 다시 반복한다. 15회씩 5세트 실시한다.

사이드 밴드
양발을 어깨넓이만큼 벌리고 선다. 왼손은 머리를 살짝 잡고 오른손에는 가벼운 덤벨이나 500ml 생수병을 잡는다. 복부 힘을 이용해 오른쪽으로 상체를 옆으로 구부려주고 다시 제자리로 돌아오는 동작을 반복한다. 덤벨 든 손을 바꿔 반대쪽도 실시한다. 15회씩 5세트 실시한다.

식스 팩과 11자 복근은 몸짱의 상징이다. 복부 운동은 아름다운 허리 라인을 만들어줄 뿐 아니라 활발한 장 운동을 도와 변비와 복부 팽만감을 없애는 데도 도움을 준다. 유산소 운동도 병행하면 훨씬 더 빠른 효과를 볼 수 있다!

 
 
 

내몸 챙기기

리베로 2014. 9. 18. 11:38

(Do you like bananas?)

City College of New York(CCNY)의 한 교수는 그의 생리적 심리학 강의 시간에 Banana에 관해서 이야기하였다. 그는 두뇌에 대한 banana의 효능을 말하면서 “Banana를 먹자”라는 표현을 한다.

 

다음을 읽어보시라!

Banana를 절대로 당신의 냉장고에 보관하지 말라!!!흥미로운 이야기이다.

 

이것을 읽은 후에 그대는 결코 banana를 전과 같이 바라보지 않을 것이다.

 

Banana는 3가지 자연 당(sugars)을 함유하고 있다.

즉, 자당(sucrose), 과당(fructose) 및 포도당(glucose)이 섬유질과 결합되어 있다.

 

Banana는 즉각적이고, 지속적이며, 상당한 energy를 증대시킨다.

 

단 2개의 banana는 90분간의 정력적인 작업점검을 위해 충분한 energy를 제공한다고, 연구결과가 입증하고 있다.

 

Banana가 세계적인 뛰어난 운동선수들에게 첫째 가는 과일이라는 점에 대해서는 의심의 여지가 없다. 그러나 energy가 우리들의 건강을 도울 수 있다는 것이 banana의 유일한 방도는 아니다.

Banana는 또한 상당수의 질병이나 심신상태를 이겨내거나 혹은 방지하는데 도움을 주므로, 우리들의 일상 식사에 겯드려 먹어야 할 것이다.

 

1). Depression (우울증, 의기소침):

우울증에 시달리는 사람들에 대해서 MIND에서 시행한 최근의 조사에 의하면, 많은 사람들이 Banana를 먹은 후에는 더 좋은 기분을 느낀다고 하였다. 이것은 생체가, Banana가 함유하고 있는 일종의 단백질인 tryptophan을 serotonin으로 개변시킴으로써 당사자를 편안하게 하고 양호한 기분을 증진시켜, 대체로 더 행복감을 느끼게 하는

것으로 알려져 있다.

2). PMS (premenstrual syndrome; 월경전 증후군):

Pill(환약)은 잊어버리고 banana를 먹어라. Banana는 혈당(blood glucose) 수준을 조졸하는 vitamin B6를 함유하고 있어 그대의 기분상태에 영향을 줄 것이다.

3). Anemia (빈혈):

Banana는 철분(iron)을 많이 함유하고 있어 혈중의 hemoglobin (Hb)의 생산을 자극한다. 따라서 빈혈상태를 돕는다.

4). Blood Pressure (혈압):

이 독특한 열대과실인 banana에는 potassium(K)량이 매우 높으나, 염분(Na)은 오히려 낮으므로, 높은 혈압을 완전하게 이겨내게 할 수 있다. 따라서, US FDA는 혈압 및 뇌졸중(strokes)의 위험을 감소시키는 banana의 능력을 공적으로 주장하기 위하여 banana 산업을 허용하였다.

5). Brain Power (뇌의 능력):

영국의 Twickenham school(Middlesex소재)의 200명의 학생들은 그들의 brain power를 증가시키기 위해 아침식사, 간식 및 점심에 banana를 먹게 함으로써 금년도 시험에 도움을 받았다.

연구결과는, potassium이 많이 들어있는 과실은 학생들을 더욱 민첩하게 만들므로써 공부에 도움을 주는 것으로 밝혀졌다는 것이다.

6). Constipation (변비):

식사에, 섬유질이 많은 banana를 포함시키면 정상적인 장운동을 유지시키는데 도움을 주며, 하제(laxatives)에 의지하는 일 없이 변비를 극복할 수 있다고 한다.

7). Hangovers (숙취):

숙취를 치료하는 기징 신속한 방도의 한가지는 꿀을 첨가하여 banana milkshake를 만들어 먹는 것이다. Banana는 꿀의 도움으로 위를 진정시키며, milk가 위를 달래고 전신에 수분을 공급하는 동안 감소된 혈당수준을 회복시킨다.

8). Heartburn (가슴앓이):

Banana는 생체에서 자연적인 항산효과를 지닌다. 그러므로 만약 그대가 가슴앓이로 고생한다면 진정에 도움이 되게끔 banana를 먹어보아라.

9). Morning Sickness (입덧; 아침구토증):

정상적인 식사 중간에 snack으로 banana를 먹는 것은 혈당수준을 유지시키는데 도움을 주며 입덧을 피하게 한다.

10). Mosquito Bites (모기 물림):

곤충에 물린데 바르는 cream을 찾기 전에 banana껍질의 안쪽을 물린 부위에 문질러보라!

많은 사람들이 이 방법이 부어오르는 것과 염증을 감소시키는데 놀랄만큼 성공적임을 알게 될 것이다.

11). Nerves (신경):바나나의 효능

Banana는 B군 vitamin을 풍부하게 함유하고 있으므로 신경계를 진정시키는데 도움을 준다.

12). Overweight & Pressure at Work (과체중과 일에 대한 압박):

Austria에 소재하는 심리학연구소에서의 연구는, 일에 대한 압박이 chocolate나 chips (잘게 썬 감자튀김 등)과 같은 위안식품을 탐식헤게 한다는 것을 알아내었다.

5,000명의 병원환자를 대상으로 한 연구는, 지나치게 비만한 사람들은 긴장을 요하는 직업을 좋아하는 경향이 있다는 것을 밝혀내었다. 허둥대는 식품의 욕구를 피하기 위해 우리들은,

혈당수준을 일정하게 유지하고져 매 2시간마다 고도의 탄수화물 식품을 간식함으로써 혈당수준을 조절할 필요가 있다고, 그 보고서는 단정하였다.

13). Ulcers (괴양):

Banana는 그것의 연한 구조(짜임새)와 부드러움 때문에 장관 장애에 대한 식이식품으로 사용되고 있다. 그것은 과도한 기록자 case에서 고민없이 먹을 수 있는 유일한 생과실이다.

 

그것은 또한 과산성을 중화시키고 위표면(점막)을 coating함으로써 자극(통증)을 감소시킨다.

14. Temperature control (체온조절):

여러 다른 문화권은, banana가 임신부들의 신체적 및 정서적 체온 양쪽을 더 낮출 수 있는 ‘시원하게 하는’ 과실로 보고 있다. 예컨대, Thailand에서는 임신부들이 그들의 아기가 선선한 체온에서 분만되도록 banana를 섭취한다고 한다.

15. Seasonal Affective Disorder (SAD; 계절성 정서장애):

Banana는 자연적인 분위기 촉진제인 tryptophan을 함유하고 있기 때문에 SAD로 고통받는 사람들에게 도움을 줄 수 있다.

16. Smoking & Tobacco Use (흡연 및 담배사용):

Banana는 또한 금연하고져 하는 사람들을 돕는다. Banana는 B6, B12 vitamin을 함유하며, 아울러 potassium(K) 및 magnesium(Mg)을 함유하고 있기 때문에 nicotine퇴출의 영향으로 부터의 생체회복에 도움을 준다.

17. Stress (스트레스):

Potassium은 활성 무기물(vital mineral)로서, 심박동, 뇌로의 산소(O2) 공급 및 생체의 수분평형을 조절한다. 우리들이 stress를 받았을 때 우리들의 대사 비율은 상승하며, 따라서 우리들의 potassium 수준을 감소시킨다. 이 상태는 높은potassium 함유 banana snack의 도움으로 다시 평형을 되찾을 수 있다.

18. Strokes (뇌졸중; 발작):

'The New England Jour. of Medicine" 의 연구논문에 의하면, 정상적인 식사의 일부로서 banana를 섭취하면 뇌졸중에 의한 사망위험율을 40%나 줄일 수 있다는 것이다.

19. Warts (사마귀):

신란하게 논의되는 이들 교체요법은, 만약 그대가 사마귀를 때어버리고져 한다면, banana깝질의 일부분을 때어내어 껍질표면을 밖으로 하여 사마귀위에 놓는다.

Plaster나 외과용 tape로 그것을 조심스럽게 고정시킨다.

이상과 같이, banana는 참으로 여러 가지 병증에 대한 자연적인 약물이다.

그것을 사과 한 개와 비교할 때, 단백질에서 4배, 탄수화물에서 2배, 인(P)에서 3배,

vitamin A와 철분에서 5배, 그리고 기타 vitamin과 mineral에서 2배이다.

그것은 또한 potassium(K)이 풍부하며, 주변의 가장 가치있는 식품중의 한가지 이다.

그러므로, “Banana 하루 한 개는 의사를 멀리하게 한다”는 잘 알려진 명언처럼 생각을 바꿀 때가 된 것이다.

출처 : 장성축령산 편백나무숲 펜션 한옥솔정지
글쓴이 : 낭가파르밧 원글보기
메모 :