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발효스캔들러 2012. 8. 29. 21:45

레이디경향 2012년 8월호

 

제대로 알아야 건강한 먹을거리를 고를 수 있다!
식품 라벨 똑똑하게 읽는 법


우리가 구입할 수 있는 모든 식품에는 식품 라벨이 붙어 있다. 어디에서 생산된 원료로 만든 것인지, 어떻게 생산됐는지, 또 어떤 성분으로 구성됐는지 등의 정보를 제공한다. 이러한 식품 라벨을 보다 정확히 읽는 방법을 익힌다면 식품을 고르는 일이 훨씬 쉬워질 것이다.

 

식품의 모든 정보를 공개하는 식품 라벨
우리나라는 판매하는 식품에 대한 구체적인 정보를 공개하는 식품표시제를 시행하고 있다. 식품의 원재료명, 내용량, 제조일자 및 유통기한, 영양 성분, 주의사항 등에 대한 정보를 제품의 포장이나 용기에 표시하도록 하는 제도다. 이를 통해 생산자는 식품에 대한 정확한 정보를 표시하고, 소비자는 이러한 정보를 통해 자신에게 맞는 식품을 선택할 수 있게 된다.

이렇듯 식품에 대한 구체적인 정보를 알 수 있음에도 대부분의 소비자는 식품 라벨을 제대로 활용하지 못한다. 지난 2009년 국민건강영양조사의 설문 결과에 따르면 식품을 선택할 때 소비자는 유통기한, 국내산 여부, 지방 함유량 등 극히 적은 정보만 확인하는 경우가 많다고 한다. 게다가 소비자는 식품에 대한 잘못된 상식에 의존해 올바른 식품 선택을 하지 못하는 경우도 많은 것으로 나타났다. 때문에 올바른 먹을거리를 선택하기 위해서는 식품 라벨을 제대로 읽는 방법부터 알아야 한다.

식품 라벨은 총 세 번 확인해야
식품 라벨은 주 표시면, 일괄 표시면, 기타 표시면으로 구성된다. 따라서 식품을 고를 때 총 세 가지 정보를 확인해야 한다. 주 표시면은 제품의 이름, 내용량 그리고 그에 해당하는 열량이 표시된 부분으로 포장의 앞부분이 해당된다. 대부분의 소비자는 주 표시면을 보고 식품 선택을 고민하게 되는데, 제조 연월일과 영양 성분, 성분명 및 함량 등이 표시된 일괄 표시면과 기타 표시면까지 꼼꼼히 살펴본 후에 결정해야 한다. 일괄 표시면은 식품의 유형, 제조 연월일, 유통기한 혹은 품질 유지기한, 원재료명 및 함량, 성분명 및 함량에 대한 정보를 제공한다. 마지막으로 기타 표시면은 업소명 및 소재지, 영양 성분, 주의사항 및 기타 사항을 나타낸다.

가장 유용한 정보 제공하는 영양 성분표
식품 라벨을 볼 때 가장 먼저 보는 것은 영양 성분표다. 우리에게 익숙한 단백질, 탄수화물, 지방 등에 대한 정보가 적혀 있기 때문. 하지만 영양 성분표를 제대로 확인하려면 표시 기준 분량, 영양 성분, 영양소 기준치에 대한 비율까지 꼼꼼히 살펴봐야 한다. 우선 표시 기준 분량은 해당 식품의 1회 제공량 혹은 100g당 함유된 양을 표시하는 것이다. 그 다음으로 영양 성분은 열량, 탄수화물, 단백질, 지방, 콜레스테롤, 나트륨이 필수적으로 들어간다. 그 밖에 식품에 따라 강조하고자 하는 영양 성분을 표시한다. 이는 1회 제공량당 함량으로 표기된다. 마지막으로 영양소 기준치에 대한 비율은 해당 식품이 하루에 필요한 영양소에서 어느 정도 비중을 차지하는지를 확인할 수 있는 부분이다. 일반인의 1일 평균 섭취 기준량을 바탕으로 퍼센티지로 나타낸다.

식품 라벨 읽기의 고수 되기
1 식품이 라벨에 표시된 보관 기준에 적합하게 보관, 진열 중인지 확인한다.
2 식품의 상단 혹은 하단에 표기된 유통기한을 확인한다.
3 각종 인증마크를 확인한다. 보통 식품의 포장지 앞면에 잘 보이도록 들어가 있다.
4 식품 뒷면의 라벨을 확인해 원료명에 따른 원산지와 함량을 읽는다.
5 라벨의 영양 성분표를 확인한다. 이때 반드시 1회 제공량을 제일 먼저 읽는다.
6 1회 제공량을 확인한 후 구입하려는 식품이 총 몇 회 제공량인지 확인한다.
7 식품의 열량을 확인한다. 열량은 보통 1회가 기준이다.
8 각각의 영양소 함량을 확인한다. 이때 영양소 기준치를 통해 하루 섭취해야 하는 양의 몇 퍼센트를 차지하는지 살펴본다.
9 자신과 가족의 건강에 중요한 영양소가 어느 정도 포함되어 있는지 살펴본다.

오해하기 딱 좋은 식품 라벨 용어 5
1 비유지방, 비동물성 지방, 콜레스테롤 무함유 식물성 지방이 들어가 있을 수 있다. 식물성 지방에는 콜레스테롤이 없지만 열량은 1g당 9kcal로 높은 편이다.
2 저지방 열량이 없다는 뜻이 아니다. 저지방 식품도 많이 먹으면 고열량을 섭취하게 된다.
3 무설탕, 무가염, 무가당 무설탕의 경우 설탕을 제외한 다른 감미료가 들어 있을 수 있다. 보통 과당, 솔비톨, 자일리톨 등이 사용된다. 이들 감미료는 1g당 2~4kcal의 열량을 낸다. 무가염이나 무가당의 경우 인위적으로 넣지는 않았지만 식품 자체에 나트륨이나 당이 들어 있을 수 있다.
4 무색소 식품에는 인공색소를 사용할 수 없도록 규정되어 있다. 하지만 고추장 등 특정 상품군은 무색소 강조 표시를 해 마치 다른 식품군에는 색소가 들어 있는 것처럼 오해하게 만드는 경우도 있다.
5 0kcal 열량이 5kcal 미만인 식품의 경우 0kcal로 표기가 가능하다. 때문에 0kcal로 표시되어 있어도 0kcal가 아닌 경우가 대부분이다. 이를 믿고 많은 양을 섭취하지 말아야 한다.


【5대 영양 성분 기준치】
영양소 기준치
탄수화물 328g
단백질 60g
지방 50g
콜레스테롤 300mg
나트륨 2,000mg
* 성인 1일 평균 섭취 기준량 기준.

식품 라벨 보며 깐깐하게 골라야 하는 대표 식품 5

01 한국인의 대표 주식 쌀
올 5월부터 쌀도 육류와 마찬가지로 품질 등급 표기를 시작했다. 총 1~5단계로 나뉘는데 1등급이 가장 좋은 쌀이다. 또 쌀의 단백질 함량이 6% 이하는 수, 6.1~7%면 우, 7.1% 이상이면 미로 표기한다. 여러 품종의 쌀을 섞어 포장한 쌀은 이제 혼합미로 표기해야 한다.

생산일자→햅쌀을 구입한다
수확 직후의 햅쌀은 윤택이 나며 수분 함량이 높아 점성이 강해 밥맛이 좋다. 묵은 쌀은 그 반대다. 쌀을 선택할 때는 생산 연도를 확인해 가장 최근에 생산된 것을 고르자.

도정일자→도정일자가 최근일수록 밥맛이 좋다
도정된 쌀은 시간이 지날수록 수분이 줄어든다. 도정 후 2주일 정도 된 쌀이 가장 좋은 밥맛을 내는데, 생산일자와 도정일자를 잘 따져보는 것이 좋다.

02 간편한 간식 빵
아침 식사로 밥 대신 빵을 먹는 사람이라면 설탕과 마가린, 버터, 트랜스 지방 함량 등을 눈여겨 볼 필요가 있다. 수입산 밀을 이용해 만든 빵은 과도한 농약이나 유전자 변형 밀을 사용한 경우도 종종 있기 때문에 유의해야 한다.

부드러운 빵보다 딱딱한 빵→트랜스 지방 함량이 적은 것을 선택한다
빵을 만들 때 마가린 등을 사용하면 트랜스 지방이 함유될 수 있다. 포화 지방보다 심혈관계 질환을 유발하기 쉽다고 알려진 트랜스 지방은 1일 총 열량의 1% 이내로 제한해야 한다. 부드러운 빵보다 거칠고 딱딱한 빵 종류가 트랜스 지방이 적게 들어 있다.

당뇨병, 비만 환자→탄수화물, 단순당을 조심한다
당뇨병이나 비만 환자가 빵을 섭취하는 것은 여러 가지 면에서 좋지 않다. 빵의 탄수화물이 지방으로 전환되기 쉽기 때문이다. 따라서 이러한 환자가 빵을 고를 때는 포도당, 설탕 등 단순당의 함량이 낮은 심심한 맛의 잡곡빵을 선택해야 한다.

03 국민 간식 라면
전 세계에서 1인당 라면 소비량이 가장 높은 나라가 바로 우리나라다. 최근 라면에 첨가된 MSG, 지나치게 높은 염분과 열량 등이 알려지면서 라면 섭취에 대한 걱정도 높아지고 있다.

식품 유형→열량 섭취를 주의해야 한다면 유탕면류를 피한다
유탕면은 기름에 튀긴 것으로 비유탕면에 비해 고열량이다. 열량 섭취에 주의해야 한다면 면을 끓는 물에 한 번 데친 뒤, 그 물을 따라내고 새 물에 끓여서 섭취하거나 비유탕면을 선택한다.

원재료명→나트륨 함량을 살펴 저염 라면을 먹는다
시중에서 쉽게 구할 수 있는 라면의 평균 나트륨 함량은 2,075mg. 이는 1일 성인 나트륨 섭취 상한선인 3,500mg의 59%에 해당한다. 따라서 라면을 고를 때는 반드시 나트륨 함량이 적은 것을 선택하는 것이 좋다. 라면 수프의 양을 적게 넣는 것도 나트륨 섭취를 줄이는 데 도움이 된다.

04 아이에게 인기 있는 육류 가공식품
어린 자녀를 키우는 부모들이 손쉽게 만드는 반찬인 소시지, 햄, 돈가스 등 육류 가공식품은 나트륨, 콜레스테롤과 함께 아질산나트륨 함량에 대한 문제가 제기되고 있다.

원재료명→아질산나트륨 함유 여부를 살펴본다
육류 가공식품에 극미량 사용되는 것으로 알려진 아질산나트륨. 햄을 즐겨 먹는다면 적은 양이라도 과다 섭취할 우려가 있다. 때문에 소시지 등을 고를 때는 반드시 아질산나트륨이 함유됐는지를 확인한다. 아질산나트륨이 함유되지 않은 육류 가공식품은 개봉 후 2일 이내에 섭취해야 한다. 또 나트륨과 콜레스테롤 함량이 낮은지도 눈여겨봐야 한다.

강조 표시→무항생제 육류를 사용한 제품을 고른다
무항생제 육류로 만든 제품인지를 확인한다. 만약 항생제를 지속적으로 섭취한 육류라면 슈퍼박테리아 등 치명적 바이러스를 불러일으킬 수 있기 때문이다. 무항생제 육류는 인증마크가 별도로 표기된다. 이와 함께 원산지, 사용 부위도 확인해보도록 한다.

05 단골 집 반찬 두부
두부는 콩과 간수 이외에 다른 재료가 들어가지 않는 식품이다. 때문에 어떤 콩을 사용했는지가 두부의 품질을 결정한다. 최근 두부 제조업체들은 천연 응고제, 무첨가물 두부를 강조하는 상품을 선보이고 있다.

원재료명→국산 대두인지 살펴본다
마트에서 파는 두부 중 국내산 콩으로 만든 두부는 거의 없다. 유기농 콩 또한 수입산에 의존하고 있는 실정이다. 심지어 유전자 조작 대두가 아니라는 것을 강조하기 위해 수입산 콩으로 만든 두부임에도 유기농만을 내세우는 경우도 많다. 이때 중요한 것은 국내산 콩으로 만든 제품인지를 확인하는 것이다.

강조 표시→소포제, 유화제는 크게 걱정하지 말자
소포제와 유화제는 콩물을 끓일 때 생기는 거품을 없애기 위해 사용하는 식품 첨가물이다. 이 두 물질은 건강에 좋지 않다고 알려졌지만 두부를 만드는 과정에서 대부분 사라져 최종으로 만들어진 두부에는 거의 남지 않게 된다.


정리 / 정은주(객원기자) 사진 / 원상희 참고 서적 /「식품 라벨 꼼꼼 가이드」 (김정원 외, 우듬지)

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