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아잉졸려 2010. 8. 17. 15:59

아미노산은 단백질의 원료이다. 단백질 식품을 먹으면 그것은 위와 소장에서 개별적인 아미노산과 짧은 아미노산 사슬로 소화되어 혈류 속으로 흡수된다. 이런 아미노산은 조직을 만들고 회복하는 것에서부터 뇌가 최적의 기능을 발휘할 수 있도록 하는 물질을 만드는 기능을 수행한다.

필수 아미노산인 BCAA는 그것이 간이 아니라 근육에서 대사되기 때문에 특히 운동인들에게 중요하다. 어떻게 작용하는가? 단백질이 한번 소화되어 개별적인 아미노산으로 분해된 후 이 아미노산들은 새로운 단백질을 만들거나 에너지를 위한 연료로서 태워진다.


간과 BCAA 연관

 

결국 이 아미노산들은 간으로 가서 신체의 각 부분으로 전달된다. 간은 기아나 강도높은 운동 시와 같이 그것이 필요할 때 에너지를 내기 위해 대부분의 아미노산을 분해하는 능력을 가지고 있다. BCAA는 간에서 거의 분해되지 않기 때문에 특별하다. 이것은 간에서 BCAA를 분비하여 순환하게 만든다. 그러나 골격근은 에너지를 내기 위해 BCAA를 분해할 수 있고 기아, 외상, 운동과 같은 에너지가 많이 필요한 경우에 그렇게 한다.

다른 연료 즉 탄수화물과 지방이 존재하는 경우에 그것은 BCAA의 산화를 막고 우리가 원하는 단백질 합성 즉 근육 생성을 위해 사용할 수 있게 한다. 중요한 것은 BCAA가 섭취하는 단백질 식사의 20%만을 차지하지만 순환하여 근육에 흡수되는 아미노산 양의 50-90%를 차지한다는 것이다. BCAA는 근육 단백질에 가장 많이 편입된 아미노산이다. 그리고 그것은 이 근육의 1/3을 차지한다.

운동 중에 그것들은 아주 크게 이화되기도 한다(분해되어 에너지를 내기 위해 사용된다). 이 두가지 이유외에 신체가 BCAA를 만들 수 없다는 사실이 운동인들에게 BCAA가 더욱 필요한 이유가 된다.


 

일반적인 상황에서 신체 에너지 요구량의 80-100%는 지방과 탄수화물에 의해 공급된다. 이것은 움직이지 않는 일반적인 상황에서조차 아미노산이 20%까지 에너지 수요를 공급할 수 있다는 뜻이다. 운동 중에는 경우에 따라 다르지만 대부분의 지방과 저장된 탄수화물(글리코겐)을 연료로서 태우고 결국 단백질까지 특히 BCAA, 글리코겐이 고갈되면 태우게 될 것이다.

근육 단백질은 BCAA의 풍부한 자원이지만 문제는 근육이 BCAA를 연료로서 직접 사용한다는 것이다. 그래서 위기에 직면하여 BCAA는 스스로를 잡아먹고 자신의 단백질을 연료로서 산화시킨다. 이것은 운동 중 글리코겐이 고갈되었을 때 일어난다. 연구는 여러가지 운동의 10회 반복을 세트로 하는 웨이트 트레이닝에서 각 세트마다 각 근육 글리코겐이 10% 이상 고갈될 수 있다는 것을 보여준다. 그래서 한 세트가 글리코겐 수준을 10% 고갈시킨다면 전형적인 좀 강도높은 세트가 얼마나 많은 글리코겐 고갈을 가져올 지 상상할 수 있다!


 

모든 스포츠맨은 근육 단백질 합성의 저하와 붕괴에서 오는 근육 크기와 근력의 감소를 피하고 싶어한다. 적절한 수준의 유동 BCAA가 당신을 슈퍼맨으로 (많은 양의 집중적인 섭취가 근접하게 하지만) 만들지는 않지만 부적절한 회복과 훈련 정체를 포함한 BCAA 고갈의 부정적 효과를 피할 수 있게 해준다.

먼저 충분한 단백질의 섭취로 신체의 항상성을 잃지 않도록 해야한다. 그런 다음 집중적인 보충으로 이것에 더할 수 있다. 만약 이미 충분한 수준을 식사를 통해 섭취하고 있다면 실제로 그 효과를 볼 수 있을 것이다. 충분한 단백질 섭취에 더하여 매일 충분한 양의 양질의 칼로리를 섭취하고 많은 휴식과 회복 시간을 가져야 한다. 적절한 칼로리와 탄수화물을 섭취함으로써 BCAA를 아낄 수 있다.

 

글리코겐 저장량이 클수록 BCAA가 근육 성장에 쓰이는 양이 많아지고 에너지로 산화되는 양이 작아진다. 휴식과 회복시간은 BCAA를 근육 성장으로 바로 가게 해준다. 이런 과정을 거치는 것이 근육 향상으로 가는 긴 여정이 되겠지만 우리는 아직 BCAA 보충의 실제 효과에 대해 완전히 이야기하지 않았다!

 

 

 


 

 

BCAA 보충의 이점

이제 바로 그 시간이다! 집중적인 BCAA 보충이 당신에게 주는 이점은 무엇인가? 과학은 우리에게 BCAA 보충이 신체에 긍정적인 효과 이상의 것을 준다는 것을 보여준다. 그런 효과는 다음과 같은 것들을 포함한다.

 

면역 기능 향진
아프다면 훈련 하기가 힘들고 게다가 성장하기는 더욱 힘들다는 것을 기억하라. 근력이나 근육 사이즈의 큰 손실없이 질병으로부터 회복하기는 훨씬 더 어렵다. 고강도나 많은 양의 훈련을 할 때 면역 기능은 억제되고 감염의 위험이 높아진다. BCAA를 보충함으로써 글루타민 손실을 줄인다. 이것은 면역 기능에 필수적인 것이다. 거기에 더하여 BCAA는 신체의 이화 상태를 막아주고 운동이 줄 수 있는 손상을 줄이고 그것으로부터 회복할 수 있게 해준다.

 

단백질 합성 촉진 BCAA는 독립적으로 근육 단백질 합성을 자극하는 것을 보여준다. 다른 말로 하면, 웨이트 트레이닝이 없이도 근육 성장을 이끄는 능력을 보여준다! 연구 결과는 BCAA 보충이 테스토스테론, 성장 호르몬, 인슐린과 같은 호르몬을 증가시키는 것을 나타낸다.
이것들 모두는 높은 동화 호르몬들이다. 연구 결과는 또한 극심한 스트레스 즉 고지에서의 21간의 하이킹에서도 매일 10g의 BCAA 보충이 근매스 증가를 가져온다는 것을 보여준다. 중요한 것은 웨이트 트레이닝과 같은 동화 자극이 없이도 근육 성장이 있었다는 것이다.

 

 지방 감소 촉진
BCAA 보충은 내장 체지방의 중대하고 우선적인 감소를 촉진하는 것을 보여준다. 피하 지방 아래 깊은 층에 위치하고 있어 내장 지방은 다이어트에 저항하고 빠지기가 어렵다. 25명의 레슬러를 대상으로 한 연구결과는 BCAA를 많이 섭취한 그룹이 평균 17.3% 체지방이 감소했다는 것을 보여준다. 감소된 지방의 많은 부분은 복부 지방이었다. 이것은 BCAA가 복부를 집중적으로 줄이는 데 효과적이라는 믿음을 준다. BCAA 그룹과 제어 그룹으로 나누어진 또 다른 연구 결과는 두 그룹 모두 체중이 줄었지만 BCAA 보충 그룹은 근육 성장이 있었고 다른 그룹은 근매스의 손실을 보였다.

BCAA가 어떻게 지방 연소와 근육 성장을 가져오는가에 관한 한 이론은 이렇다. 운동 중에 많은 양의 BCAA가 존재하면 신체는 혈류 속의 높은 BCAA 수준은 감지하고 이것을 과도한 근육 붕괴의 신호로 받아들인다. 그래서 근육 붕괴를 멈추고 연료로 더 많은 지방을 사용하는 것이다. 동시에 혈액 속의 여분의 BCAA는 인슐린을 자극하여 BCAA가 바로 근육으로 가게 한다. 그래서 결과적으로 사람들은 체지방을 줄고 근육 성장을 동시에 이루는 것이다.
이 이론이 맞다면 체지방 감소를 최대한 이끌어 내려면 운동 전 2시간 중에 탄수화물 섭취를 제한해야 한다.

 

회복 증가 아마도 하드 트레이닝을 하는 스포츠맨에게 가장 큰 효과는 BCAA의 보충 후에 회복의 증가일 것이다. 대부분의 스포츠맨은 BCAA 섭취를 시작한 후 곧 운동 후의 근육 통증의 양이 실질적으로 줄어드는 것을 느낀다. BCAA 사용의 다른 효과가 없다고 해도 이것은 운동으로 생긴 단백질 손상(근육이 손상되어야 성장한다는 것을 기억하라) 으로부터 더 빠른 회복을 뜻한다. 이것은 다시 더 빠른 크기와 근력 회복을 뜻한다. 증가된 회복력으로 더 힘들고 더 자주 훈련할수록 더 빨리 당신의 목표를 달성할 수 있다.

 

항이화 효과 - BCAA는 아마 항이화 작용을 통해 그들의 동화 효과를 수행한다. 간단히 말해서 그들은 근육 단백질을 연료로 사용하는 것을 억제하여 근육 단백질의 붕괴를 막아준다. 부분적으로 이것이 그들이 연료로서 자신을 희생하는 이유이다. 운동 중 근육 단백질이 덜 붕괴하도록 함으로써 그 결과 증가된 근육 합성과 더 많은 근육을 가지게 된다!

 

지구력 BCAA는 l-알라닌의 형태로 질소를 공급한다. 이것은 글리코겐이 고갈되었을 때 신체에 글루코오스를 공급한다. 글리코겐 보유를 생각할 때 아마도 탄수화물을 생각하겠지만 BCAA는 여기에서도 가치가 있다. 4주간의 연구에서 일본 연구원들은 쥐에게 BCAA를 투여하고 지칠 때까지 운동시켰다. BCAA 그룹은 운동중 간과 골격근 속에 저장된 글리코겐을 보여주었다. 이것은 그것들이 고강도로 더 오랜 시간을 훈련할 수 있게 해 준다는 뜻이다.
BCAA 보충은 줄여진 식사에서 보통 공급된 에너지로서 당신의 훈련 강도와 지구력을 유지할 수 있게 해준다. 저탄수화물이나 저 칼로리 다이어트 중인 사람이라면 명백히 이것에 감사할 것이다!

[펌]

 

 

 www.power365.com    ,    www.heavymass.com