건강정보

청주피브로한의원 2013. 2. 20. 16:47

건강을 위한 든든한 보험, 하루 채소 똑똑하게 먹는 법

 

1. 생채소, 비타민 C에 집착하지 마라

 

성인의 하루 채소 섭취 권장량은 350g이다. 그러나 평균 섭취량은

절반 수준이고 이중 40%가 김치다. '하루에 최소한 과일은 세 번,

채소는 여섯 번을 섭취해야 한다',

생채소에 집착하지 마라. 물론 가열 조리는 채소에 들어 있는

비타민 C를 파괴한다. 하지만 채소에는 비타민 C뿐 아니라 무기질,

식이섬유소, 지용성 비타민 등 열로 파괴되지 않는 영양소가 더 많이

함유됐다. 가열하면 채소의 수분이 빠지면서 부피가 줄어들어

생채소보다 훨씬 더 많은 양을 섭취할 수 있다.

 

 

 

 

채소나 과일을 익힐 경우 영양 흡수율이 오히려 증가한다는 연구 결과도

있다. 생과일을 섭취했을 때의 영양 흡수율이 5~10%인 반면 익혔을 때는

60%에 달한다. 토마토를 익히면 비타민이 다소 파괴되지만 항암 작용을

돕는 라이코펜은 오히려 더 많아진다. 지용성 비타민이 많은 가지, 당근,

단호박 등은 기름에 살짝 볶아 먹어야 비타민 흡수가 용이하다.

 

 

 

2. 과일·채소 주스, 생각보다 강력하다

 

'아침의 주스'. 괜히 나온 말이 아니다. 크기가 작을수록, 삶을수록

흡수가 잘되는 과일과 채소를 주스로 마시면 소화흡수 시간이 빠르고

체내 흡수율이 높다. 익힌 채소를 갈아 먹으면 흡수율이 무려 90%에 달한다.

주스로 기능성 물질과 영양소 대부분을 손실 없이 섭취할 수 있다는 의미다.

주스를 이용하면 섭취량까지 높일 수 있다. 녹즙 한 잔을 만드는 데 들어가는

채소는 어림잡아도 200g 이상이다. 녹즙 한 잔을 마시면 하루 채소 섭취

권장량인 350g 중 2분의 1이 한 번에 해결되는 셈이다.

 

 

불편하지만 집에서 갈아 먹는 주스가 최고다. 가장 큰 차이는 신선도다.

과일의 영양소는 칼날이 닿는 순간 초 단위로 파괴된다. 더구나 비타민 A,

비타민 C가 공기 중에 노출되는 순간 다른 화학물질로 분해돼버린다.

집에서 만들고 가급적 빨리 마시는 게 좋은 이유다. 또 가능하다면

칼날이 있는 믹서보다는 즙을 짜는 원액기가 낫다. 믹서의 고속 칼날이

영양소를 파괴하기 때문이다.

 

 

 

3. 냉동 채소와 과일을 두려워하지 마라

 

신선한 과일이 없다면 차라리 냉동 과일 꾸러미를 선택하는 편이 낫다.

냉동 과일은 제조 과정에서 비타민 C와 비타민 B 같은 수용성 비타민이

파괴되는 단점이 있지만 최고 숙성기에 냉동되는 만큼 다수의 영양소는

남아 있다.

 

 

영국 셰필드할람대 식품혁신센터의 샬롯 하든 박사는 "과일이나 채소를 수확 직후에

냉동 보관하면 비타민과 미네랄이 거의 그대로 보존되지만 수확 후 상온 보관하면

영양분이 손실된다"라고 밝혔다. 또한 그는 "얼린 콩으로 요리하는 것이

신선한 콩으로 요리하는 것보다 비타민 A 손실이 적다"라며 "신선한 식품이 항상

좋을 것이라는 것은 편견이며 오히려 일부 식품은 얼린 것이 영양학적으로 더

훌륭할 수 있다"라고 말했다.

 

 

 

4. 한 우물 파기보단 다양하게 먹기

 

'체리, 딸기의 라이코펜과 안토시아닌은 심장과 하체 관리에 좋고,

양상추와 오이는 철분과 염산을 함유해 빈혈을 예방하며…'. 채소의

영양소를 따지다 보면 머리가 복잡하다. 개인에게 맞는 영양소만

콕 집어 선택하면 좋겠지만 현실적으로 어려운 만큼 다양한 색깔의

음식을 먹는 것이 좋다. 전문가들은 매일 다섯 가지 이상 채소를 먹으면

폐, 구강, 식도 및 대장암 예방 효과를 얻을 수 있다고 조언한다.

 

 

 

 

 

 

5. 동물성 식품과 함께 먹기

 

전문가들은 채식 위주의 식단보다는 동물성 식품도 섭취하되 쌈채소와

먹을 것을 추천한다. 또 마트에서 쌈채소를 구입할 때는 상처나 흠이

있는 것은 피하고, 세척된 채소의 경우 냉장 보관된 것을 구입해야 한다고

조언한다. 쌈채소를 세척하기 전에는 먼저 손을 비누로 깨끗이 씻어야 하며,

특히 육류를 만진 손으로 쌈채소를 만지지 말아야 한다. 바로 흐르는 물에

씻기보다는 우선 넉넉한 물에 담가 손으로 저어가며 씻은 후 흐르는 물에

헹구는 것이 효과적이다.

 

 

 

보관할 때는 흙이나 이물질을 제거하고 보관하는 것이 좋다. 냉장 보관 중인

쌈채소는 가급적 3일 이내에 섭취하고, 수시로 체크해 곰팡이나 진물 발생 등이

 의심될 경우 먹지 말아야 한다.

 

 

출처 / 레이디경향