다이어트

JJY 2009. 7. 6. 13:30

일에 치여살고,

회식자리도 많은 직장인이

다이어트를 꿈꾸는 건 무모한 상상(?)일때가 많죠.

 

아침식사 꼭해라, 일찍 자라, 운동 많이 해라

.. 이런 말을 모르는 사람 없지만,

실제로 직장 다니면서 지킬 수 있는 사람은 드뭅니다.

 

그래서 보통 다이어트하는 직장인들이

즐겨찾는 곳으로 퇴근후 헬스장인 경우가 많은데요,

 

헬스장. 물론 좋습니다만,

문제는 과식이나 회식으로 이미 식이조절은 실패해놓고,

헬스장서 잠시 땀흘리는 것에

애써 자위할때가 많다는 거죠.

 

이미 식이조절이 망가진 상태서,

런닝머신에서 아무리 죽쓰고 달려봐야,

칼로리는 얼마 빠지지도 않아요.

(오히려 운동후 스트레스로 더먹죠.)

 

그래서 정작 다이어트를 해도,

살은 전혀 빠지질 않으니.. 이내 포기해 버리는데요.

 

 

(↑ 늘어나는 업무스트레스도 서러운데, 이건 또 뭐야?)

 

직장인일수록

다이어트할땐 자기 기준에 맞춰서

운동법이나 식이요법도 잘 따져봐야합니다.

 

아무리 좋다는 다이어트 방법이나,

정석들도 자기에게 안맞으면 말짱꽝이거든요.

 

그렇기 때문에

이번엔

직장인으로서 성공할 수 있는 다이어트 팁에 대해서 살펴보도록 할게요.

 

직장인이 다이어트에 성공할 수 있는 10가지 방법

 

-아침식사편

1. 아침식사는 반드시 해야합니다.

- 동국대 의대에서

아침식사를 안먹어도 살찔 수 있을까?’란 생각으로 조사해보니,

아침을 안먹게 되면 비만율이 1.4배나 높아진다는 결과가 나왔죠.(2005)

그러니 아침식사는 꼭 해줘야 합니다.

 

아침식사, 왜 하기 싫을까?

-성인 10명중 6명만 아침을 챙겨먹는다고 합니다.(국민건강영양조사)

 특히 직장인일수록 덜 챙겨먹는 편이었는데요,

 아침을 거르는 원인은 크게 2가지로 나눌 수 있어요.

1.과식이나 늦은 회식으로 다음날 아침 공복감을 느끼는데 지장을 줘서

2.아침식사를 거르는 습관을 들이면,

인체에선 아침에 식욕호르몬을 적게 분비하기 시작함.

결국

직장을 다니면서 새벽까지 부어라 마셔라-_-하다보니

생체리듬이 망가져 아침에 느껴야 할 공복감도 자극되질 못하고,

그것에 익숙해진 인체에서 식욕호르몬(그렐린)을 적게 분비하는 내성을 보이게 된거죠.

 

 2002년 부산의대에서 이런 사람들을 조사해보니,

 아침마다 거르는게 습관이 된 사람들은,

 식욕호르몬이나 공복감이 아침엔 정상인에 비해 거의 자극되지 않게 되더라구요.

 

그러니 우선은 아침식사를

죽어도 하기 싫은 당신의 심정은 십분 이해하지만,

우선 입에 억지로라도 넣어주세요.

 

그래야 식욕호르몬도 다시 아침에 분비되기 시작해서,

아침을 거르던 습관도 피할 수 있게 됩니다. (회식한 다음날도 꼭!)

 

2. 아침식사를 15분 이상 해줘야 합니다.

- 포만감 중추는 15분 뒤에야 작동하기 때문입니다.

포만감 중추가 자극되기전엔,

많이 먹더라도 배부른 느낌도 덜 받기 때문에,

식사량도 늘어나게 됩니다.

 

바빠죽겠는 아침, 어떻게 15분 이상 먹을까?

-다이어트 할땐 15분 이상 먹으라는 말,

 모르는 사람 없습니다. 하지만 실천이 문제죠.

 게다가 당신은 아침에 정말 바쁘기 때문에..
 
그러니 우선은 이렇게 해보세요..

1.옷갈아 입을 때나 출근준비할 때,

 음식을 한입 입에 넣고 출근 준비하고, 또 한입 입에 넣고 준비해봅니다.

2.지하철,버스를 탈 때 휴대용 용기에 담아서 조금씩 먹어도 좋습니다.

 꼭 식사를 식탁위에서 할 필요는 없다는거죠.

 아침엔 정말 정신없기 때문에,
 
이렇게라도 해서 15분 이상씩 먹는 습관을 만들어야 합니다.

 지하철,버스등으로 이동하면서 먹을땐
 
아침간식용 두부등을 먹으면 주변 눈치도 보이지 않고 좋습니다.

 

-점심식사편

3. 섬유질, 단백질 반찬을 많이 골라 먹습니다.

- 섬유질과 단백질 음식은 소화되는 속도가 느려서,

장에도 오래 머무르며 식욕호르몬을 낮추는 효과가 있습니다.

 

 

(↑ 요게 식욕 줄여주는 효과가 꽤나 높습니다!!)

 

직장인들은 구내식당이나 근처 음식점을 많이 이용하는 편인데,

이때 메뉴로 섬유질과 단백질 반찬 위주로 섭취하면

식욕호르몬이 잘 조절되기 때문에,

저녁 회식자리나 간식의 유혹에도 그만큼 견딜 수 있기 때문입니다.

 

4. 점심식사전까지 물을 수시로 마셔둡니다.

- 몸에 물이 부족하면 뇌에선 식욕호르몬이 많이 분비되서,

점심에 폭식할 확률이 높습니다.

 

게다가, 아침 식사를 그간 소홀히 해왔기 때문에,

전날 회식이후로 별다른 음식을 먹질 못한 몸은,

공복상태가 반나절 이상 되기 때문에,

식욕호르몬과 침샘을 자극시키며 많은 음식을 먹도록 조종하기 때문입니다.

 

그러니, 아침식사를 곁들이면서 물도 수시로 마셔줘

식욕호르몬 분비량을 최대한 줄여줘야만 하는거죠.

 

-저녁식사 및 회식편

5. 식사전, 땅콩과 호두를 5 개씩 먹어주세요

- 식사전 약간의 지방을 섭취해두면,

뇌의 식욕촉진 현상이 현저하게 떨어지기 때문입니다.

 

이미 몸은 저녁식사와 회식때 많이 먹는 것에 익숙해진 상태입니다.

 

따라서 몸을 속여줄 방법이 필요한데,

단순포화산 지방이 들어간 호두와 땅콩을 5개 정도씩만 먹어줘도,

식욕조절이 잘된다고 하니 꼭 저녁식전이나 회식전엔 살짝 먹어두도록 합니다.

 

땅콩 몇 개씩 먹어주니 3개월만에 체중도 줄어들었다고 합니다!

-땅콩은 20개에 100칼로리로 열량이 높습니다.

 게다가 지방덩어리구요.

 그러나 이런 땅콩이 미국 농무부에서

 조금씩만 먹는 실험을 해보니

 체중이 되려 감소하고 유지되더라는 결과가 나왔습니다.

 (비만인들에게 약간의 땅콩과 호두를 섭취시키자 3개월뒤 체중이 줄었고,
감량된 체중이 6개월뒤에도 유지되었습니다.[2008년 발표])

 

 미국농무부는 이 연구결과에 대해

칼로리의 양보다 질을 따져 먹어야 합니다라 짧고 강하게 답했죠.

 

 많이 먹으면 당연히 살찌지만,
 
현명하게 먹으면 뇌의 식욕을 줄여줘 살빠지는 땅콩과 호두.

 잘 선택해서 드셔주세요!

 

 

6. 회식자리에선 제발 술 조금만 마시세요!

- 술은 소주 1잔만 마셔도, 90칼로리나 됩니다.

반면 골뱅이 무침은 1인분에 50칼로리 밖에 안되죠.

 

이렇게 따져보니 회식땐 차라리 골뱅이 무침을

더 먹어야 될거 같습니다만.. -_-;

 

 

(↑ 직장인 다이어트 실패 1순위가.. 회식자리죠..)

 

그러나 칼로리의 반전은 술에도 적용됩니다.

 

술의 칼로리는 지방축적이 거의 안됩니다. 하지만!

-우선 기쁜소식으로,

 알코올은 분자구조가 너무 작기 때문에 지방으로 축적되질 않습니다.

 그래서 술은 보통 살찌지 않는 칼로리라고도 하죠.

 

 하지만 나쁜소식이 있습니다.

 알코올은 비록 자신의 칼로리론 살을 찌우진 않지만,

 함께 먹은 음식을 모조리 지방으로 저장시켜버립니다.

 

 게다가 폭음하거나, 간이 알코올을 제대로 분해하질 못하면

 알코올이 다 분해되질 못하고 몸에 쌓이게 되는데,

 그런 상태에서 다음날 식사를 한다면?

 

 .. 몸에 남은 알코올이 지방덩어리와 결합해서,

 다 지방으로.. 뱃살로 보내버립니다.

 

추가로 알코올 중 일부가 지방으로도 만들어지는데요,

그양은 5% 이내라고 하니, 언뜻보기엔 크지 않아보입니다만

몸의 지방 사용량도 같이 줄여버리기 때문에,

결론적으론 체지방이 쌓이게 됩니다.

 

   결국 술도 안전하진 않다는 거죠.

   하지만, 안주와 술을 결합해서 먹는 것 보단

   그 부작용이 덜하다는 거죠.

 

그러니 회식자리에선

간이 알코올을 분해할 수 있는 수준에서

술만 조금 마시고,

안주는 손가락도 대지 마세요!(그럼 다이어트는 지킬수 있습니다!)

 

생활습관편

7. 주말 늦잠은 다이어트 포기선언과 같습니다!

- 직장인일수록 피곤합니다.

월화수목금금금이란 말이 괜히 있는게 아니죠.

 

 그래서 주말이나 연휴라도 되면,

 늦잠을 푹 자는 사람들이 많은데요.

 

 이렇게 되면 생체리듬이 망가지고,

 당신은 잠을 자도 몸은 숙면을 못취하는 현상이 발생해,

 신진대사나 지방분해 효과가 엉망진창이 되버립니다.

 

 

(↑ 당신의 몸은 이만큼 규칙적이길 원하고, 섬세해요.)

 

 그리고 숙면을 통해 풀어져야 할 근육도

 제대로 풀리지 않은 상태에서 운동을 곁들이면,

 다이어트는 이내, 당신이 의지박약이라서가 아니라,

 몸이 강제로 그만두게 만들어버리죠.

 (‘운동하기 싫다, 피곤하다, 배고프다이런 호르몬을 대량 분출해버린다는 겁니다)

 

   그러니 피곤해도 주말에도 같은 시간에 일어나는 습관을 들이면,

   처음엔 피곤하겠지만, 몸에선 그만큼 제한되었지만 정해진 시간에

   더 숙면을 취하는 습성을 보이니, 반드시 늦잠은 피하도록 합니다.

 

8. 근력운동도 조금씩 곁들여줍니다.

- 무식하게 런닝머신만 잠깐 헉헉 거리면,

운동맛은 있지만, 다이어트는 영 효과가 없거든요.

 

다이어트 할땐 근육도 서서히 챙겨주는 게 필요합니다.

 

 

(↑ 힘들어도, 근육을 조금씩 만들어 주긴 해야되거든요..)

 

칼로리 줄이는데만 신경을 쓰고있다면 의외로 들리겠지만,

몸에 근육이 생기면 기초대사량이 올라가기 때문에,

평소처럼 먹어도 칼로리가 더 많이 소모될 수 있기 때문입니다!

 

물론 처음부터 힘들게 할 순 없습니다.

 

작심삼일 피하면서 근력운동도 욕심내보는 Tip

- 윗몸일으키기, 팔굽혀펴기, 아령들기

10회씩 2세트씩 전부 하는데 많은 시간이 걸리지 않으면서도,

근력 보충에 좋은 효과가 있습니다.

 

집에서도 할 수 있으니,

꾸준히 걷기, 수영등과 같은 유산소운동과

잘 조합해서 하면, 조금 더 칼로리를 높이는 것에 다가갈 수 있으니

처음엔 욕심내지 말고, 저정도만이라도 실천해주세요.

 

헬스장에서 작심삼일로 할바에야 집에서도 쉽게 할 수 있는 방법이 오래가니까요 ^^!

 

9. 야근이었다면, 30분이라도 일찍 자도록 합니다.

- 저녁 10~새벽2

몸을 회복시키는 세포재생이 가장 활발하게 일어나는 시간입니다.

 

하지만, 새벽에 집에 들어올때가 많은 직장인에겐

꿈 같은 소리로 들릴때가 많죠.

 

그러나 이왕 늦게 들어왔다고 자포자기하는 것 보다는,

그래도 30분이라도 일찍 자는 습관을 만들어두면,

조금이나마 세포재생이 이루어지면서, 몸이 회복되는데 도움이 되니,

꼭 실천하도록 합니다.

(수면이 다이어트에 미치는 영향은 매우 큽니다)

 

10.밖에서 먹는 음식들에 민감해지세요!

- 규칙적으로 식사를 할 수 없는 직장인들은,

밖에서 음식을 많이 사먹을 수 밖에 없죠.

 

칼로리 높은것과 낮은 것들은 대충 육안으로도 구분되지만,

비만에 영향을 주는 GI(혈당지수)등은 놓치기 쉽습니다.

 

그러니,

보통 자신이 밖에서 사먹던 음식들을

리스트로 한번 쭉. 적어본다음에,

   꼼꼼히 칼로리와 GI, 기타 첨가물들을 체크해보는 것이 중요합니다.

 

 

관련글 - 직장인이면서 3달만에 20kg 뺀 써니님의 성공기

 

ps. 이 글 작성하는데 얼마나 걸렸을까요?

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님의 블로그에서 좋은 것 구경 잘하고 자료 얻어 갑니다.수고 하세요
좋은 하루 되세요. 행복은 나를 기다려 주지 않습니다. 내가 행복을 찾아야 합니니다. 오을 하루 행복을 찾아 누리시기 바래요
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우와 우와 정말 대단하세요>_<♡저도 살잡이 까망콩 책 잘 볼께요~~
으아 으아~~진짜 jjy님 이 진리에용~
제 이메일이 rkdls010109@naver.com인데요... 제 메일로 간단하게 요약해서.. 부탁 드려요~!! 아맞다. 살잡이 까망콩 잇잖아요... 거기 까망콩 을 몇시간 쪄야 하죠?...
부탁 드립니다...
정말 괜찮은 게임 소개요~~
이건 아니잖아~
제가 원조라는...ㅎㅎㅎ
긴급속보... 어서 링크 타세요!!!
잘 보고 다녀 갑니다.
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2002년의 감동 2012 에서 오 필승 코리야 여기오세요