健康 .情報

홍반장 2020. 10. 22. 08:41

노화방지를 위한 숙면법

 

숙면을 위한 침실 환경


​잠자기 좋은 환경이 있다. 시끄럽거나 너무 밝거나 너무 춥거나 더워도 깊은 잠을 자기 힘들다. 침실에는 할 수 있으면 방음 장치를 하여 소음을 방지하고 전화기와 시계를 치운다. 두껍고 진한 색의 커튼으로 빛을 가리고 온도와 습도를 일정하게 유지한다.

침대는 넓을수록 베개는 낮을수록 좋다. 예민한 사람은 옆 사람 때문에 방해를 받을 수 있으므로 부부간이라도 더블 침대보다는 트윈 침대가 좋을 수도 있다. 잠자는 자세는 본인이 편안한 자세면 어떤 자세도 좋다.

 

숙면에 방해가 되는 요인 .

술에 관한 잘못된 상식 중 한 가지는 잠이 안 올 때 술을 마시면 잠이 잘 온다고 생각하는 것이다.

술은 쉽게 잠이 들게 도와주기는 하지만 수면의 질을 떨어뜨려 자주 깨게 하고 깊은 잠을 방해하며 꿈을 꾸는 수면을 감소시킨다.

술 마신 다음날 마음이 불안정하고 짜증이 잘 나는 이유는 바로 이 때문이다. 알코올중독자들이 만성불면증에 시달리게 되고 그 불면증을 없애려고 또 술을 마시는 악순환을 반복하는 것도 같은 이유이다.

 

잠자기 직전에는 지나친 운동을 피하자. 몸이 흥분하면 잠이 오지 않을 수 있기 때문이다.

적어도 잠들기 2시간 전에는 운동을 끝내는 것이 좋다.

화장실에 가느라 잠이 깰 수 있기 때문에 저녁에는 물이나 음료수를 많이 마시지 않는 것이 좋다.

특히 카페인이 함유된 음료수는 반드시 피한다.

 

남성들 중에 소변을 보아도 시원하지 않고 밤에 화장실을 가기 위해 자주 깨는 분들은 전립선비대증을 의심해볼 필요가 있다. 할아버지들이 숙면을 취하지 못하는 원인 중 하나가 전립선비대증이다.

소변을 보더라도 방광에 소변이 남아 있어 몇 시간마다 화장실을 가느라 일어나야 하기 때문이다.

 

자기 전에 맵고 짜거나 기름기 많은 음식, 과식은 피해야 한다. 속이 거북해 밤새 뒤척일 공산이 크다. 배가 고파서 잠을 못 잘 것 같으면 비스킷이나 도넛처럼 가벼운 탄수화물 음식을 먹는다.

오후 4시 이후의 낮잠은 밤잠을 설치게 할 수 있으므로 절대 피해야 한다. 주말이면 하루 종일 밀린 잠을 자는 사람들이 있는데 이런 경우 일요일에 밤잠을 설치게 되어 월요병이 더 심해질 수 있다. 잠자리에 누워서는 낮에 있었던 복잡한 일을 떠올리지 않는 것이 좋다. 생각이 많아 잠을 쫓으면 차라리 해결 방안을 차분히 적어보고 그 후에는 잊고 잠자리에 든다.

 

잠이 오지 않아 초조하거나 짜증이 날 때는 억지로 자려 하지 말고 일어나 불을 켜고 지루한 책을 읽거나 뭔가 다른 것을 해보다가 다시 졸음이 오면 잠자리에 들도록 한다. 대략 느낌으로 15분 정도 잠을 청해보고 그래도 잠이 들지 않으면, 침실을 나와서 다른 무언가를 해보는 식으로 잠이 들 때까지 반복한다. 이런 노력을 하루 이틀 해보고 안 된다고 포기하지 말자.

한 번 흐트러진 수면 리듬이 돌아오려면 몇 주일이 걸리기 때문이다.

 

잠이 잘 오는 음식

바나나. 멜라토닌과 세로토닌이 함유돼 있고 근육 이완에 도움이 되는 마그네슘도 들어 있어 잠자는 데 큰 도움이 된다.

우유와 꿀. 따뜻한 우유에 꿀을 타서 먹으면 좋다. 우유엔 트립토판이라는 아미노산이 풍부한데 이것은 몸 안에서 세로토닌이라는 신경전달물질로 바뀐다. 세로토닌은 마음을 안정시켜주는 '수면제'의 역할을 한다.

우유에 꿀을 타는 것은 꿀에 든 탄수화물이 트립토판의 체내 흡수를 돕기 때문이다.

 

아몬드. 트립토판과 근육 이완에 도움이 되는 마그네슘이 들어있어 한 줌 정도 먹으면 잠을 유도하는데 도움이 된다.

상추. 수면 성분인 락튜카리움이란 물질이 들어 있다.

락투신도 들어 있는데 이것은 최면 및 진통효과가 있어 신경을 안정시키고 졸음을 유발한다.

그 밖에 멜라토닌 함량이 높은 음식으로는 귀리, 쌀, 생강, 토마토 등이 있고 콩, 견과류, 치즈, 칠면조, 두부, 호박씨 등은 멜라토닌의 분비를 증가시키는 음식이다.