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soojee 2020. 1. 28. 22:13

금연하기 

 

 가. 생각할 수 있는 금연 동기를 생각해 보자.

 ① 자신의 존엄성 증진과 다른 사람으로부터 존경을 받기 위해

 ② 담배의 의존성으로부터의 해방과 자유를 얻기 위해

 ③ 일찍 사망함으로써 생의 계획을 오나성하지 못할 우려가 있어

 ④ 이성친구가 담배를 피우는 것을 싫어해서

 ⑤ 흡연으로 인해 발생할 수 있는 질병의 공포로부터 벗어나기 위해(폐암 등)

 ⑥ 입과 몸에서 나오는 악취에서 벗어나기 위하여

 ⑦ 운동하는 데 지장이 많아서(숨이 차서)

나. 동기가 정해지면 어떠한 방법으로 실행해 옮길 것인지 생각해 본다.

 ① 금연을 위한 하루 생활 계획표를 세운다.

 ② 눈에 잘 띄는 곳곳에 금연 쪽지를 써 붙인다.

     '나는 금연 할 수 있어', '담배와 싸우면 내가 이긴다' 등

 ③ 금연 이유를 적은 쪽지를 항상 갖고 다닌다.

    '나는 깨끗한 폐를 원한다.', '나는 담배 냄새를 싫어한다.' 등

 ④ 금연 후 수일간은 도서관 공공장소 등 흡연할 수 없는 곳에서 많은 시간을 보낸다.

 ⑤ 규칙적으로 식사를 하고 전보다 더 먹지 않는다.

 ⑥ 식사 후 바로 양치질을 한다.

 ⑦ 담배가 생각날 때 심호흡을 하거나 물을 마신다.

 ⑧ 금연 후 당분간은 흡연친구나 흡연장소를 멀리한다.

 ⑨ 축구나 농구 등의 자신이 좋아하는 운동을 한다.

 ⑩ 금연의 이득을 생각해본다.

 ⑪ 자기 자신을 긍정적으로 생각하여 자신을 격려한다.(자아존중감 향상)

 ⑫ 절대로 포기하지 않는다.

 

금단증상이란? 

 

   금단증상은 강한 중독성 약물인 니코틴이 체내에서 빠져나감으로써 신체 자각증상이 일어나는 상태를 말한다. 매우 다양한 금단증상이 나타날 수 있으며, 금연하는 사람들의 대부분은 한 가지 이상의 금단증상을 경험한다. 사람에 따라 금단증상이 매우 심하거나 거의 없을 수도 있다. 금단증상에 따라 지속기간이 다르지만 대부분의 금단증상은 금연 후 첫 3일간이 제일 심하며, 이후 서서히 줄어들다가 2주만  지나면 상당히  완화된다. 금연 실패의 제일 중요한 이유 중의 하나는 바로 금단증상을 극복해내지 못한 것이다. 따라서 금연하려는 사람은 금단증상이 무엇인지, 어느 정도 지나야 없어지는지, 어떻게 대처할 것인지 등을 미리 알아야 한다.

※ 금단증상의 종류

 ① 갈증이 난다.

 ② 가래, 기침이 심하게 나온다.

 ③ 땀이 많이 난다.

 ④ 근육통 또는 근육경련이 일어난다.

 ⑤ 구토와 메스꺼운 증상이 일어난다.

 ⑥ 두통이 온다.

 ⑦ 불면증이 온다.

 ⑧ 식욕이 증가한다.

 ⑨ 머리가 몽롱해진다.

 ⑩ 집중이 잘 안돼서 공부가 잘 되지 않는다.

 ⑪ 마음이 불안해지고, 짜증이 난다.

 ⑫ 기분이 침울해지고 의기소침해진다.

 ⑬ 전보다 담배 생각이 더욱 간절해진다.(흡연욕구)

 

금단증상에 대한 바람직한 대처법 

 

  1. 껌을 씹는다.
  2. 홍당무, 셀러리, 무 등 날 것으로 먹을 수 있는 재소를 먹는다.
  3. 사과, 오렌지, 바나나 같은 과일을 먹거나 주스를 마신다.
  4. 걷거나 운동을 한다.(달리기, 맨손체조)
  5. 샤워하여 혈액 순환을 원활하게 한다.
  6. 물을 많이  마신다.

 

금연을 하면 좋은 점

 

가. 정신적 이득

  금연에 성공함으로써 어려운 일을 완수했다는 성취감과 자신감을 느끼게 된다.

나. 신체적인 이득

 ① 혈압과 맥박이 정상으로 돌아온다.

 ② 일산화탄소가 몸밖으로 배출되고 폐기능이 향상된다.

 ③ 기분이 상쾌해지고 몸과 옷의 담배냄새가 사라진다.

 ④ 폐 속에 누적된 점액(가래)이 묽어져 기침을 통해 몸밖으로 빠져나간다.

 ⑤ 호흡이 원활해져 운동하기 쉬워진다.

 ⑥ 팔다리에 혈액흐름이 좋아져서 활력과 자신감을 느끼게 된다.

 ⑦ 심장마비로 사망할 확률이 절반으로 줄어든다.

다. 경제적 이득

  담배를 사는 데 드는 비용을 절약할 수 있고 그 돈으로 내가 원하는 것을 구입할 수 있다.

 

금연실행시 시간경과에 따른 신체변이 현상

 

 20분

 - 혈압과 맥박이 정상으로 떨어진다.

 - 손발의 체온이 정상으로 증가한다.

 8시간

 - 혈중 일산화탄소 농도가 정상으로 떨어진다.

 - 혈중산소농도가 정상으로 증가한다.

 24시간

 - 심장마비의 위험이 감소한다.

 48시간

 - 신경말단의 기능이 회복되기 시작한다.

 - 맛과 냄새감각이 좋아진다.

 2주~3개월

 - 혈액순환이 좋아진다.

 - 발걸음이 가벼워진다.

 - 폐기능이 30%이상 증가한다.

 1개월~9개월

 - 기침, 코막힘, 피로, 호흡곤란 등이 감소한다.

 - 폐의 섬모가 다시 자라나 폐를 깨끗이 할 수 있어 감기에 덜 걸린다.

 - 신체의 활력이 전반적으로 증가한다.

 1년

 - 심장병에 걸릴 위험이 흡연자의 절반으로 감소한다.

 5년

 - 폐암 사망률이 보통 흡연자의 절반으로 감소한다.

 - 금연 후 5~15년이상이 지나면 중풍에 걸릴 위험이 비흡연자와 같아진     다.

 - 구강암, 후두암, 식도암, 방광암, 신장암, 췌장암의 발생위험이 절반으로     감소한다.

 10년

 - 폐암 사망률이 비흡연자와 같아진다.

 - 전암세포(암으로 진행할 수 있는 세포)들이 정상 세포로 바뀐다.

 - 구강암, 후두암, 식도암, 방광암, 신장암, 췌장암의 발생위험이 감소한     다.

 15년

- 심장병 위험이 비흡연자와 같아진다.