마라톤 상식

하얀산 2006. 3. 8. 18:21

 

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ID: 회원정보 없음 구윤회(kooyh@hotmail.com)  작성일시 - 2002년 07월 29일 월요일 오후 9시 35분
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누구나 할 수 있는 쉽고 안전한 달리기  - 건백(3)

 



1. 현대 생활이 사람을 비활동적으로 만드는 원인들
계단을 올라갈 수 없다거나 간단한 물건을 들 수 없다거나 근육통, 근육 긴장, 염좌 등이 너무 자주 나타난다는 것은 평소에 움직이지 않아서 오는 기능상실의 증상이다. 이런 증상의 원인은 편한 것만 쫓는 인간의 본성과도 관련이 많다고 하겠다.

근육통, 관절통과 같은 불편감이 싫어서 운동을 하지 않게 되고, 이것이 반대로 체력을 약화시켜 더 많은 불편감을 느끼게 된다. 그러므로 얼마간은 불편감이 있더라도 시간이 지남에 따라 곧 없어지거나 감소될 것이며, 관절통도 수주 내에 없어질 것이라는 확신과 운동을 계속 하고자 하는 의지를 북돋워주어야 한다.

자동차, 비행기, 엘리베이터, 텔레비전, 온라인 쇼핑, 식당 등과 같은 편리성과 근대화가 일상활동에 필요한 에너지 소비와 적절한 노동을 최소화시킨다. 그럴수록 짧은 거리는 걷고 계단을 이용하며, 상점에서 쇼핑하고 음식을 조리한다. 조그마한 일이라도 움직이면서 칼로리 소비를 촉진시켜야 한다.

텔레비전, 영화, 인터넷 서핑과 같은 좌식 생활이 과거의 활동적 생활에서 얻던 기쁨이나 즐거움을 빼앗아 가면서 체력이 떨어지고 비만이 찿아오기 때문에 오래 걷기, 달리기, 자전거 타기와 같은 활동적인 운동을 즐기고 체력저하와 싸워 에너지 소비를 늘인다.

고혈압, 당뇨병, 심장병과 같은 질병이 악화되거나 투약 때문에 운동을 못할 것이라는 근거없는 믿음이 운동 시작을 방해한다. 그러나 운동은 이런 질병의 주 치료법이며, 이런 질환에서는 운동만이 장수를 보장한다.

근육긴장과 같은 부상이 수주에서 수개월에 걸쳐서 근력이나 유연성을 저하시켜 운동을 어렵게 만든다. 그럴수록 계획에 따라 손상부위 뿐만 아니라 전신의 규칙적인 운동과 재활을 통해 다시 활동적인 생활로 복귀할 수 있다.

 



2. 어떻게 하면 쉽게 지구력 운동을 시작할 수 있는가?
걷기, 달리기, 수영, 자전거 타기, 계단 오르기, 노젓기 등이 아주 좋은 지구력 운동으로 걷기나 달리기의 경우는 안정도(운동 조절력)가 높은 신발을 신는 것이 안전하다.

항상 운동 강도와 시간을 체크하는 것을 습관화하고, 처음 약 5분 정도는 천천히 준비운동을 하는 것이 좋다. 우리 몸이 어떻게 느끼는가 하는 주관적 느낌과 운동 심박수를 판정하는 것이 운동강도를 평가하기 좋은데, 말을 하기가 곤란하거나 통증을 느낄 정도로 세게 하지는 말아야 한다. 심박수에 영향을 미치는 약을 복용하고 있는 중이라면 꼭 의사와 의논하고, 한 주는 힘들게 다음 주는 가볍게 한다.

최소 5분이 지나면서 점차 강도를 높이며 매일 최소한 20분 이상은 운동을 계속해야 되는데, 30-40분이 가장 이상적이다.

매주 3-5일은 지구력 운동을 하고 나머지 날에는 근력운동을 한다. 만약 매일 지구력 운동을 할 수밖에 없다면, 하루는 걷기나 달리기와 같은 체중부하를 받는 운동을 하고, 다음 날은 수영이나 자전거 타기와 같은 체중부하가 없는 운동을 교대로 한다.

지구력 운동은 전문적인 조언에 따라 하는 것이 좋은데, 동호회 활동이나 헬스장을 이용하면 쉽게 해결될 수 있다. 비만, 고혈압, 당뇨병, 심장 이상과 같이 건강에 이상이 있는 사람들은 운동을 시작하기 전에 의사와 상담을 하는 것이 바람직하다.

 


3. 어떻게 안전하게 운동할 수가 있을까?
대부분의 사람들은 운동을 할 수 있지만, 의학적으로 불안정한 상태에 있는 사람들이나 부상 후 회복 단계에 있는 사람들은 의사의 확인을 거쳐 운동을 재개하는 것이 안전하며,심장병, 폐질환, 혹은 대사성 질환이 있는 사람들은 의사나 의료인의 감독하에 운동을 시작해야 한다.

지구력 운동은 처음에는 천천히 걷다가 속보로 걷고, 다음에 걷다-뛰다를 반복하다가 가벼운 조깅기간을 거쳐 지속적인 달리기로 진행한다. 근력운동은 평소 들 수 있는 무게에서 8회에서 시작하여 점차로 15회까지 증가시킨다. 운동강도는 주당 5% 이상 증가되지 않도록 주의한다.

운동하는 동안은 호흡과 대화가 편하게 이루어져야 하고, 불편감은 느낄 수 있지만 통증은 참으면 안된다. 주관적인 운동강도를 항상 체크하고, 운동시작 전,후의 충분한 준비운동과 정리운동 및 스트레칭을 습관화하여야 한다. '서서히 출발하고 서서히 멈춘다!'

동호회 활동을 통하여 운동하는 올바른 방법과 적절한 운동강도를 체득하는 방법을 배울 수 있다. 일단 부상이 생기면 불필요한 에너지와 경제적 손실이 지대하게 되므로 운동은 위험하지 않도록 안전하게 해야 한다. 가장 큰 위험은 운동을 시작하는 것이 아니라 잘못된 방법으로 계속하는 것이다. 만약에 우리가 안전하게 운동하는 방법을 알게 된다면 '내가 왜 이제까지 이 좋은 운동을 시작하지 않았던가?'하고 놀라게 될 것이다.

지구사랑 달리기 클럽/달리는 의사들 이동윤