[3분 운동과학] 코어란 무엇일까? 플랭크의 노예가 되지말자! 더 좋은 코어운동!!!

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3분 운동과학

2020. 8. 17.

 

 

코어운동의 대표적인 운동이라고 불리는 플랭크!!

여러분은 플랭크를 얼마나 길게 하시나요?

 

척추 쪽에서 세계 최고의 권위자라고 불리는 워털루대학 스튜어트 맥길 박사님은

플랭크를 몇 초를 하는 것이 좋을까요 라는 질문에 조금은 충격적인 대답을 합니다.

5? 3? 1?

아닙니다. , 10!!!

 

...

 

그리고 코어에 대한 좀 더 본질적인 이야기를 해야겠다는 생각이 들었습니다.

그래서 오늘은

코어근육이 무엇인지

코어운동이 왜 필요한지

어떠한 코어운동이 좋은지에 대해 썰을 풀어볼까 합니다.

 

일단 코어근육에 대해 먼저 설명을 하자면

코어근육은 몸통의 안전성

, 척추의 안전성을 담당하는 근육으로

사지가 움직일 때 척추가 흔들리지 않도록 단단히 잡아주는 역할을 하며

일반적으로 횡격막 복횡근 다열근 골반기저부를 대표적인 코어근육으로 언급하지만

그 주변에서 몸통의 안정화를 위해 일하는 근육들은

모두 코어근육이라고 볼 수 있습니다.

 

이 근육들이 항상 척추의 안정화를 위해서 일을 하는데

만약 제대로 일을 하지 못하면 척추가 불안정해져

요통이 생긴다라는 연구결과들이 많습니다.

 

1997년 호주 퀸즈랜드 해닥 Paul Hodges교수와 그의 동료들은

한 연구에서 우리의 몸이 팔이나 다리를 움직이기 시작하기 바로 직전

코어근육들이 더 빠르게 반사적으로 수축하여

척추를 안정화시킨다는 사실을 입증하였고

그 이후 요통환자들은 그 코어근육들의 수축 타이밍이

팔다리를 들어올리는 것보다 더 느리게 나타난다는 것을 밝혀냈습니다.

 

즉 코어근육들이 팔다리를 움직이기 전

무의식적으로 척추를 안정화 시켜야하는데

그게 지연되었을 경우 요통이 생길 수 있다는 결론이 나온것입니다.

 

그래서 그때부터 코어근육의 중요성이 더 화두가 되며

코어근육의 근력 보다는 사지가 움직일 때 코어근육의 수축타이밍이

척추 안정화에 더 중요하다는 주장들이 나오게 된 것입니다.

 

또한 2008년 스포츠메디슨지에 실린 한 논문에서는

코어운동은 기능적인 움직임에서

코어의 활성도를 높이는 훈련을 하는 것이 중요하다고 밝혔습니다.

 

, 플랭크처럼 상하지가 움직이지 않은 상태에서 단순히 버티는 운동이 아닌

데드버그나 클로링과 같이 팔다리가 움직이는 동안

더 나아가서는 밀기 당기기 스쿼트 등의 기능적인 동작에서

몸통을 안정화시키는 동적안정화 운동이 더 중요하다는 것입니다.

 

물론 사지의 움직임 전에

정적으로 척추의 안정성을 잡는 운동을 해야할 필요성은 있습니다.

그 대표적인 예가 플랭크인데요

 

아까 처음에 말씀드렸던 최고의 척추전문가 스튜어트 맥길 박사님은

적외선 분광사기를 이용한 그의 논문을 통해

플랭크와 같이 정적으로 근육을 수축하며 버티는 운동을 7~8초 이상 유지했을 시

몸통근육에서 가용할 수 있는 산소가 급격히 감소한다라는 연구결과를 보여주었습니다.

 

그 이후 맥길박사님은 맨즈헬스와의 인터뷰에서

10초 이상의 플랭크는 시간 기록을 세우기 위함이 아니면 무의미하다라고 주장하였죠.

 

또한 플랭크는 코어가 약해진 요통환자들에게

처음 접근하는 운동으로 강도가 상당히 높을 수 있습니다.

 

그래서인지 맥길 교수님의 저서인 Back Mechanic에서는

요통환자들에게는 월(wanll)플랭크로 먼저 접근을 하기도 합니다.

 

버티기보다는 수축타이밍

정적인 동작에서 동적인 동작으로

사지를 움직이며 코어안정화

 

그렇다면 위의 내용들을 모두 충족시키기 위해 어떠한 코어운동을 해야할까요?

정말 너무나도 다양한 코어운동들이 많지만

방바닥만 있으면 쉽게 접근할 수 있는 운동 3가지를 알려드리겠습니다.

 

3가지 운동을 진행하기 전 몸통의 정적 안정화를 위해

횡격막 호흡을 꼭 배울 필요가 있습니다.

이건 영상으로 알려드리기가 쉽지 않으니

주변 전문가들께 꼭 배우시길 바랍니다.

 

그럼 3가지 운동 중

첫 번째는 데드버그라는 운동입니다.

 

데드버그는 등을 대고 누운 상태에서 팔다리를 움직이는 동안

코어의 활성도를 높여 척추를 안정화 시키는 운동입니다.

운동하는 동안 골반을 중립으로 두는 것이 가장 좋지만

중립을 가르쳐줄 지도자가 없거나 혼자 인지하지 못한다면

허리를 바닥에 평평하게 누른 상태에서 실시하는 것이 좋습니다.

 

두 번째는 버드독이라는 운동입니다.

버드독은 네발기기자세로 업드린 상태에서

팔다리를 움직이는 동안 코어의 활성도를 높여 척추를 안정화 시키는 운동입니다.

팔다리를 앞뒤로 뻗을 때 허리가 움직이거나 곤반이 틀어지면 의미가 없으니

주의하시는 것이 좋습니다.

 

세 번째는 사이드플랭크입니다.

사이드플랭크는 측면안정성을 제공하는 운동으로

걷거나 뛸 때, 골반이 좌우로 많이 흔들리는 분들께 꼭 추천해드리고 싶은 운동입니다.

 

생각보다 어려우니 처음에는 무릎을 바닥에 지지한 상태로 해주시고

괜찮으면 무릎을 뻗은 자세로 해주시기 바랍니다.

 

그리고 최종적으로 사이드 프랭크를 할 때도

영상처럼 움직이면서 해보시는 것도 추천해드립니다.

 

그래도 난 무조건 플랭크만 할거다!! 라면

10초 하고 10초 쉬고를 몇 세트로 반복해 주시기를 권장합니다.

 

그러나 걷고 뛰는 기능적인 움직임에서 필요한 코어를 강화시키기 위해

플랭크만으로는 상당히 부족합니다.

왜 가만히 엎드려서 플랭크만 하고 있을까요?

오래 버텨서 힘들다고 그게 좋은건가요?

 

또 뇌피셜이라고 의심하는 분들을 위해

출처 논문은 첫 번째 댓글로 고정해놓을 테니 찾아보셔도 좋습니다.

 

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