09 2020년 09월

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3분 운동과학 [3분 운동과학] 3대 운동만 잘하면 정말 다른운동도 잘 할 수 있을까? 3대운동의 단점?

휘트니스센터에서 런지나 복근운동 같은 운동을 하고 있으면 가끔 보디빌더 뺨치는 몸을 소유한 아저씨에게 이런 말을 들어본 적이 있을 겁니다. “그런거 다 할 필요없고 3대 운동만 잘하면 다른 것도 다 잘 할 수 있어.” 웨이트트레이닝을 조금 해보신 분들이라면 3대 운동이라는 것을 들어본적이 있을 겁니다. Big3라고도 불리는 이 운동들은 파워리프팅 대회를 구성하는 종목들로 바벨운동의 대표적인 운동인 데드리프트, 벤치프레스, 백스쿼트 이렇게 3가지 운동으로 구성되어있습니다. 이 운동들은 가장 큰 힘을 발휘 할 수 있는 동작들입니다. 하체로 미는 운동 중 가장 무거운 무게를 들 수 있는 백스쿼트 상체로 미는 운동 중 가장 무거운 무게를 들 수 있는 벤치프레스 마지막으로 상하체를 이용해 가장 무겁게 바벨을 들어..

07 2020년 09월

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3분 운동과학 [3분 운동과학] 운동 3개월만에 몸짱이 될 수 없는 과학적인 이유!!!

나는 피트니스센타의 드레이너들이나 혹은 티비속에서 3개월만에 몸짱이 될 수 있다라는 이야기들이 많고 혹은 일부 연예인들이 3개월만에 몸을 만들었다고 이야기 합니다. 실제로 퍼스널트레이닝 센타에서 몸을 만들기위해 피티를 등록하는 고객수가 가장 많은 달도 5~7월 사이입니다. 일반적으로 휴가는 8월 초쯤에 계획되고 5월쯤 와서 5,6,7 3개월간 바짝 운동해서 몸을 만든 후 피서지에서 몸을 뽐낼 계획을 세웁니다. 그러나 운동 초보자의 입장에서 3개월 만에 몸짱이 된다는 건 과학적으로 틀린 접근법입니다. 운동 초보자분이 처음 운동을 시작할 때 벤치프레스 20kg을 성공했다고 칩시다. 그리고 한 달 후 40kg을 성공했다면 대부분 사람들은 한달사이에 근육량이 조금 늘어서 더 무거운 무게를 들 수 있게 되었구나...

31 2020년 08월

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3분 운동과학 [3분 운동과학] 20분에 6시간 효과?! EMS 운동의 미신!!!

대략 4~5년 전에 혜성처럼 나타나 운동하기 싫어하는 여성들의 마음을 사로잡은 운동장비가 하나 있습니다. 바로 EMS인데요. 이 장비를 판매하는 업체에서는 20분만 운동하면 6시간의 효과가 있다라는 파격적인 멘트를 날리며 피트니스 시장에서 엄청나게 장안의 화제가 되었습니다. 또 최근에는 복부에 붙이기만 해도 복근이 생긴다는 붙이는 EMS광고가 많이 나오고 있고 이 역시 많은 여성분들이 관심을 갖고 있습니다. 그렇다면 광고문구처럼 20분만 운동하면 6시간의 효과가 있으며 붙이기만 해도 복근이 생긴다는 것이 정말 사실일까요? EMS 장비는 치료용으로 나온 장비입니다. 활성도가 많이 떨어지는 근육들로 인해 근육의 불균형이 생겼을 경우 해당근육에 전극을 부착하여 전류를 보낸 후 근수축을 유도해 주는 장비입니다...

25 2020년 08월

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3분 운동과학 [3분 운동과학] 데드리프트의 종류에 따라 달라지는 근육의 자극

힙힌지와 힙드라이브로 이루어진 데드리프트!!! 올바른 힙힌지를 만들고 엉덩이와 하체근육에서 힘을 생성하여 힙드라이브를 만드는데 그 힘은 골반과 허리를 거쳐 상체로 전달됩니다. 그리고 손에 들려져 있는 바벨이 허벅지 높이까지 올라오게 됩니다. 가장 큰 움직임인 힙드라이브를 만드는데 사용되는 대둔근과 햄스트링 보조로 사용되는 대퇴사두근과 내전근들 그리고 이때 허리가 구부러지지 않도록 척추를 단단하게 잡아주는 척추기립근과 다양한 복근들 그리고 팔을 몸통에 강하게 견착시키기 위해 사용되는 광배근, 대원근, 삼두근 등 이렇게 많은 근육들이 사용되는 이 운동은 전신운동이 아닐 수가 없습니다. 그래서 데드리프트는 자신이 사용할 수 있는 모든 근육을 사용하여 고중량을 들어 올리는 운동이라고도 표현합니다. 지난번 루마니..

24 2020년 08월

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3분 운동과학 [3분 운동과학] 데드리프트는 광배근 운동일까? 광배근과 데드리프트와의 관계

트레이너에게 운동을 배울 때 일반적으로 보디빌딩 방식의 운동을 가르쳐주시는 분들이 많습니다. 가슴, 어깨, 등, 하체 이런 식으로 나누는 경우가 대부분이고 등 운동을 하는 날, 들어가는 대표적인 운동 중 하나가 바로 데드리프트입니다. 그런데 막상 해보면 데드리프트가 도대체 왜 광배근 운동인지 이해가 안가는 경우가 많죠. 아무리 생각해도 하체로 들어올리는 운동인데 이걸 왜 광배근 운동이라고 할까요? 또 루마니안데드리프트만 광배근 운동일까요? 우리는 광배근과 데드리프트의 관계를 접근하기 위해 좀 더 데드리프트의 본질적인 부분을 알고 갈 필요가 있을 것 같습니다. 저희 영상에서 지겹도록 이야기했지만 데드리프트는 땅바닥에 놓여져 있는 고중량을 들어 올리는 운동입니다. 바벨을 잡기위해 고관절을 구부리는 힙힌지 동..

20 2020년 08월

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3분 운동과학 [3분 운동과학] 스쿼트보다 런지가 좋은 점들은??

대표적인 하체운동 중 하나인 스쿼트 그리고 스쿼트에 항상 밀리는 런지. 아마 여러분들도 런지보다는 스쿼트를 더 많이 할 것이고 특히 운동하는 남자들은 런지를 전혀 하지 않는 분들도 꽤 있을거라 봅니다. 왜 런지는 스쿼트에게 항상 밀리고 하체운동의 2인자로 자리매김되었을까요? 과거에는 웨이트트레이닝은 주로 남자들의 운동이었고 그 남자들은 중량을 올리는 것에 포커스를 더 많이 두었기 때문에 런지보다 상대적으로 무거운 중량을 다룰 수 있는 스쿼트를 더 선호했을 거라고 봅니다. 그 시절 이미 스쿼트는 대표적인 하체운동으로 자리매김되었기 때문에 현재까지도 그렇게 되지 않았나 예상해봅니다. 하지만 스쿼트에 비해 런지는 다양한 장점들을 가지고 있습니다. 그럼 오늘은 만년 2등인 런지가 1등인 스쿼트보다 더 좋은점이 ..

19 2020년 08월

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3분 운동과학 [3분 운동과학] 당신도 혹시 엉덩이 기억상실증?? 그 해결 방법은?

엉덩이 기억상실증이라는 말을 들어보셨나요? 대부분의 많은 사람들은 좌식생활을 하는 경우가 많아서 꽤 많은 시간동안 엉덩이 근육이 늘어나 있습니다. 이러한 좌식생활로 인해 엉덩이의 근활성도가 떨어져 엉덩이 근육의 기능이 떨어지게 됩니다. 그리고 엉덩이에서 해야 할 기능들을 허리나 무릎이 대신하게 되는데 이러한 경우를 엉덩이 기억상실증이라고 합니다. 다른 근육에 비해 상대적으로 큰 힘을 사용하는 커다란 엉덩이 근육이 그 역할을 제대로 하지 못하고 그 움직임을 상대적으로 약한 허리나 무릎에서 대신하게 되고 그 움직임들이 반복된다면 요통이나 무릎통증 등 다양한 근골격계 질환들이 발생하게 됩니다. 그러한 문제들을 예방 혹은 해결하기 위하여 운동을 통해 엉덩이 근육을 살려주는 것이 굉장히 중요합니다. 그래서 많은 ..

18 2020년 08월

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3분 운동과학 [3분 운동과학] 스쿼트 시 벗윙크가 나오는 이유와 그 해결법

스쿼트를 많이 해보신 분이라면 벗윙크라는 말을 들어보셨을 겁니다. 스쿼트를 하는 중 고관절의 유연성이 떨어지거나 척추를 안정화시키는 코어가 약할 경우 하단 자세에서 골반이 후방으로 훅 말리는 경우를 볼 수 있는데요 이러한 경우 엉덩이가 윙크를 하는 것처럼 보인다고 하여 벗윙크(Butt wink)라고 표현합니다. 스쿼트를 할 때마다 벗윙크가 나오게 되면 요추에서는 구부렸다펴지는 움직임이 반복되는데 이러한 경우 요추에 과한 스트레스가 가해질 수 있으며 중량을 들고 시행할 경우 그 스트레스는 몇 배가 된다고 합니다. 그래서 오늘은 벗윙크가 나오는 원인들과 그 해결책을 소개해드리도록 하겠습니다. 첫 번째, 고관절을 좁게 벌린 경우. 바벨운동의 바이블이라고 불리는 Starting strength의 저자 마크리피토..

17 2020년 08월

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3분 운동과학 [3분 운동과학] 코어란 무엇일까? 플랭크의 노예가 되지말자! 더 좋은 코어운동!!!

코어운동의 대표적인 운동이라고 불리는 플랭크!! 여러분은 플랭크를 얼마나 길게 하시나요? 척추 쪽에서 세계 최고의 권위자라고 불리는 워털루대학 스튜어트 맥길 박사님은 플랭크를 몇 초를 하는 것이 좋을까요 라는 질문에 조금은 충격적인 대답을 합니다. 5분? 3분? 1분? 아닙니다. 단, 10초!!! ... 그리고 코어에 대한 좀 더 본질적인 이야기를 해야겠다는 생각이 들었습니다. 그래서 오늘은 코어근육이 무엇인지 코어운동이 왜 필요한지 어떠한 코어운동이 좋은지에 대해 썰을 풀어볼까 합니다. 일단 코어근육에 대해 먼저 설명을 하자면 코어근육은 몸통의 안전성 즉, 척추의 안전성을 담당하는 근육으로 사지가 움직일 때 척추가 흔들리지 않도록 단단히 잡아주는 역할을 하며 일반적으로 횡격막 복횡근 다열근 골반기저부를..

13 2020년 08월

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3분 운동과학 [3분 운동과학] 스쿼트 머신의 허와 실(과연 엉덩이를 단련시켜줄까? 과연 스쿼트자세가 교정이 될까?)

스쿼트라는 운동이 유행처럼 인기를 끌면서 최근 눈에 많이 띈 운동기구가 하나 있습니다. 바로 스쿼트 머신인데요 SNS에 유명한 몸짱 여성분들이 이 스쿼트 머신을 이용하는 영상을 올리며 무릎이 앞으로 나가는 것을 방지해주기 때문에 엉덩이에서 힘을 사용하기가 좋으며 스쿼트 교정에도 도움이 된다라고 소개합니다. ... 그렇다면 스쿼트 머신으로 스쿼트를 하면 정말 스쿼트 자세가 교정이 되고 엉덩이 근육이 단련될까요? 오늘은 스쿼트 머신의 허와실에 대해 알아보겠습니다. 첫 번째! 스쿼트 자세를 교정해줄까요? 스쿼트라는 동작은 인간이라면 일상에서도 쉽게 하게 되는 동작이었으나 좌변기, 의자, 소파, 침대 등이 발전하면서 쪼그려 앉는 스쿼트 동작을 점점 안하게 되고 이 동작이 일부 사람들에게는 매우 어려운 동작이 되..

12 2020년 08월

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3분 운동과학 [3분 운동과학] 스쿼트 시 무릎이 발끝을 나와도 되는이유!!! 나오면 안되는 이유!!!

아주 오래 전부터 스쿼트를 가르칠 때 트레이너분들이 꼭 하는 말이 있습니다. 바로 무릎이 발끝을 나가면 안 된다 라는 이야기인데요 정말 스쿼트를 할 때 무릎이 발끝을 나가면 안되는 것일까요? 이것은 반은 맞고 반은 틀린 말이라고 볼 수 있습니다. 그렇다면 이 이야기는 도대체 어디서부터 나온 이야기이며 어떠한 상황에서 맞고 어떠한 상황에서 틀렸는지에 대해 알아보도록 하겠습니다. 일반적으로 운동을 전혀 해보지 않은 초보자분들게 스쿼트를 해보라고 한다면 거의 대부분은 무릎이 앞으로 쭉 밀려나는 스쿼트를 하게 됩니다. 이러한 경우 고관절에 비해 무릎관절을 너무 우세하게 사용한다라고 표현을 합니다. 스쿼트를 할 때는 고관절 무릎관절이 동시에 같이 사용되어야 하는데 고관절이 잘 사용되지 않으니 그걸 대신해서 무릎관..

11 2020년 08월

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3분 운동과학 [3분 운동과학] 데드리프트 시 허리를 제끼면 안되는 이유!!

이 두 사진 중 올바른 데드리프트 자세는 어떤 것일까요? 바로 답을 말씀 드리자면 왼쪽 사진이 올바른 데드리프트의 탑포지션입니다. 불과 몇 년 전만해도 오른쪽 사진이 올바른 자세라고 많이들 이야기 했으며 피트니스 센터의 트레이너들도 이렇게 허리를 과하게 제끼는 자세로 데드리프트를 지도했었습니다. 물론 아직까지도 허리를 제끼면서 일어나라고 지도하는 트레이너들도 많다고 합니다. 영상에서 보시는 것처럼 허리를 굉장히 과하게 제끼는 힘으로 바벨을 들어올리는 데드리프트를 하고 있습니다. 하지만 데드리프트는 허리를 제끼는 힘으로 바벨을 들어올리는 운동이 아닙니다. 허리가 아닌 고관절을 펴주는 근육 엉덩이 근육과 햄스트링 근육의 기능을 살리고 그 근육을 단련시키는 운동입니다. 하지만 허리를 제끼는 힘으로 바벨을 들어..

10 2020년 08월

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3분 운동과학 [3분 운동과학] 플랭크는 과연 좋은 코어운동일까? 플랭크의 거품!

코어 운동을 이야기하면 거의 대부분은 플랭크를 생각합니다. 게다가 인터넷을 돌아다니다보면 플랭크 예찬론자들을 많이 볼 수 있는데 그 분들의 이야기를 들어보면 플랭크를 하면 코어근육이 강해진다. 플랭크를 하면 자세교정이 된다. 뱃살이 빠진다. 복근히 선명해진다. 허리틍증이 사라진다. 등의 이야기를 합니다. 뭔 개소리야! 그렇다면 정말 플랭크가 이렇게 엄청난 코어운동일까요? 아니면 개소리일까요? 코어 근육들은 몸통의 안정성을 담당하는 근육들로 팔다리를 움직일 때, 걸을 때, 달리기를 할 때, 계단을 오를 때, 수영을 할 때. 스쿼트를 할 때, 런지를 할 때, 점프를 할 때, 턱걸이를 할 때 기타 등등 모든 움직이는 상황에서 척수의 안정성을 담당해주는 근육들입니다. 만약 코어근육의 기능이 떨어진다면 우리 몸이..

07 2020년 08월

07

3분 운동과학 [3분 운동과학] 논문으로 보는 뱃살빼는 운동!!!(뱃살빼기, 허벅지살빼기, 등살빼기, 팔뚝살빼기

다이어터의 평생 숙제 바로 뱃살이다! 어떤 사람은 전신에 다 같이 살이 찌는 사람이 있는가 하면 어떤 사람은 하체에 어떤 사람은 배쪽에 어떤 사람은 팔에 즉, 특정 부위에만 주로 살이 찌는 사람들이 있다. 서양인들의 경우 남자들은 거의 배에 지방이 많이 붙고 서양여성들은 배보다는 하체쪽에 살이 많이 찐다고 한다. 근데 우리나라 같은 경우는 남녀 대부분이 배에 주로 살이 찌는 경우가 많다. 중고등학교 시절 삐적말랐던 친구들도 나이가 드니 살이 찌는 모습이 종종 보이는데 말랐던 친구들일수록 어깨나 팔 다리는 그대로이고 배만 엄청나게 나와있는 경우를 보면... 하... 그래서 이렇게 유튜브 검색창에 ‘뱃살빼는 운동’이라고 검색을 해보면 이렇게 수많은 정보들이 무수히 나온다. 그 내용을 살펴보면 복근운동을 해서..