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karllee 2019. 12. 11. 12:41

신경전달물질계

세로토닌 - 의지력, 활동의욕, 기분을 향상시킨다.

노르에피네프린 - 사고와 집중력, 스트레스 대처 능력을 증강한다.

도파민 - 쾌감을 증가시키고 나쁜 습관을 고치는 데 꼭 필요하다. 

옥시토신 - 신뢰감, 사랑, 연대감을 증진하고 불안을 떨어뜨린다. 

가바 - 긴장을 풀어주고 불안을 감소시킨다.

멜라토닌 - 수면의 질을 높인다. 

엔도르핀 - 고통을 완화하고 고양된 감정을 안겨준다.

엔도카나비노이드 - 식욕을 증진하고 평온함과 안녕감을 증가시킨다. 


생각하는 뇌

전전두피질

배내측 전전두피질

배외측 전전두피질

복내측 전전두피질

보외측 전전두피질


느끼는 뇌

변연계

전방대상피질

시상하부

해마

편도체


습관 즐거움 중독 그리고 선조체

고통과 선엽


모든 것은 연결돼 있다. 


뇌 회로의 조율 방식을 결정하는 5가지 요인

1. 유전

2. 유년기와 청소년기 경험과 스트레스

3. 현재 삶에서 느끼는 스트레스 수준

4. 살아가며 받을 수 있는 사회적 지원의 양

5. 운


우울증은 뇌 회로간 의사소통의 문제다. 


불안과 걱정

- 일단 뭐라도 결정하라. 

- 통제할 수 있는 일에 주의를 집중하라.

- 심호흡을 하라.

- 왠만하면 만족하라. 

- 재앙적 사고를 피하라.

- 지금 이순간에 머물러라. 

- 포옹으로 편도체의 반응성을 낮춰라. 

- 어떤 방아쇠가 습관을 촉발하는지 파악하라. 

- 운동하지 말고 재밌게 놀자

- 다른 사람과 함께 하자

- 짧은 시험기간을 정해두고 그때까지만이라도 전념하라.

- 풍경을 즐겨라.

- 자신에게 중요한 것을 생각하라.

- 보상은 운동을 먼저 한 다음에.

- 운동 계획을 세우고 지켜라.

- 간단한 운동으로 시작하라. 

- 앉아 있는 것은 새로운 종류의 흡연이다. 

- 게으름 타파 규칙 세우기.

- 최선의 결정이 아니라 그럭저럭 괜찮은 결정을 내려라. 

- 바른 방향으로 일단 한 걸음만 내디뎌라. 

- 원하지 않는 것을 피하는 결정이 아니라 원하는 것을 얻기 위한 결정을 내려라. 

- 구체적인 장기 목표를 세워라.


수면

좋은 수면 위생은 좋은 치과 위생과 같다. 


수면의 구조, 1~5단계 약 90분 정도 소요 

1단계 : 아주 가벼운 선잠, 뇌파 속도가 느려진다. 1단계 수면이 너무 앝다 보니 수면장애가 있는 사람은 1단계 수면에 들어갔다가 자기가 잠들었다는 사실도 모른 채 깨어나는 경우가 많다. 

2단계 : 1단계 수면이 5~10분 지속되면 좀더 깊은 2단계 수면으로 들어간다. 

3, 4단계 : 이후 1시간에 걸쳐 점진적으로 더 깊은 3단계, 4단계, 이때 뇌 전기 활동 속도는 급격히 떨어진다. 흔히 서파수면이라고 한다. 

5단계 : 서파수면이 지나면 뇌가 훨씬 더 활발하게 활동하는 렘수면으로 접어든다. 


- 해가 진 뒤에는 밝은 빛을 피하라.

- 걱정거리를 적어본다. 

- 잠자기 편한 환경으로 만들어라. 

- 낮에는 환하게 생활하라. 


뇌를 푹 잠재우는 7가지 요령

- 내리 8시간을 잔다.

- 침대 또는 침실은 자는 용도로만 사용한다. 

- 자기 전 준비단계로 반복적 일과를 만들자. 

- 잘 시간이 가까워 올땐 카페인을 피한다. 

- 자기 전 3시간 이내에는 많은 양의 식사를 피한다. 

- 술을 수면 보조제로 쓰지 말라.

- 운동하라. 


인지행동치료

- 수면일기를 쓴다. 

- 불안을 줄인다. 

- 수면을 제한한다. 

- 긴장을 풀라.


나쁜 습관를 고치는 방법

- 자기긍정

- 변하겠다고 결단하라. 

- 햇볕 쬐기

- 마사지 받기

- 운동하기

- 행복한 기억 되새기기



바이오피드백

- 요가를 하자.

- 찬물 뿌리기.

- 음악의 힘을 활용하라.


바이오피드백 활용법 

1. 미소

2. 곧고 반듯한 자세

3. 평온한 표정

4. 천천히 깊게 호흡하기

5. 근육이완