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[심천사혈요법] 어깨통증(오십견 등)

2009-05-26T11:57:40Z

어깨 통증에 대한 완화방법에는 기본사혈과 응급사혈이 있다.

♠ 응급사혈 방법은 등쪽이 아플 경우 7번 , 43번 견비통혈을 사혈하면 효과를 볼 수 있다.

사혈점에 대해 사혈침을 15회 정도하여 부황기로 5회정도 사혈을 빼내기를 3~4회 정도 하면 통증은 거의 사라진다.

이 응급사혈은 조혈기능이 정상적인 (빈혈이 없는) 분 기준이다. 조혈기능이 없거나 약하다면 일단 사혈을 권하지 않는다. 빼기만 하고 혈액생성이 없다면 사혈의 부작용으로 고생만 할뿐이므로.

생식에서 구분한 통증부위별 원인에 따른 음식을 조절하고 운동도 병행하고 사혈요법까지 시행한다면 더욱 빨리 통증으로부터 해방될 수 있을 것이다.

실제로 친정어머니의 어깨통증에 대해 위와 같이 사혈해드려서 지금은 아무런 통증이나 불편없이 생활하고 계시다.

7번＜견비통혈＞: 견갑골 상단 안쪽 지점, 대추뼈 두 번째 아래, 척추뼈 중간을 기점으로 양쪽 5cm 지점.

견비통 40-50견은 보통 7번을 사혈 만 해도 치료가 되나, 7번을 사혈 하고도 통증이 오면 43번 지점 중 압통이 오는 지점을 함께 사혈하면 되고, 목이 당기는 증세는 7-9번을 사혈 하면 된다

43번 <견비통혈＞: 견갑골 중간 지점과 하단 지점.

견비통에 사혈. 손으로 눌러서 압통이 오는 지점만 선별 사혈.

♠ 응급사혈에서 팔쪽이 아플 경우 아래 그림의 사혈점을 사혈한다.

15번<닭살혈>: 팔 위 바깥쪽

11번＜팔 목통혈＞: 팔목등쪽, 중간 쏙 들어가는 지점.
팔목 통증에 사혈

21번＜팔 관절혈＞: 팔꿈치를 90도 굽힌 상태 외측면.
팔을 움직여 그 부위에 통증이 올 때 사혈.

22번＜팔 기미혈＞: 시계자리.
팔목의 기미, 검버섯, 붉게 상기되는 증세, 팔목에 힘이없을 때, 저릴 때(손바닥 무좀, 습진은 22번과 손바닥 중간을 동시 사혈)

♠ 기본사혈 방법은 2-3-6번 2-3-8번의 순서에 맞게 사혈을 끝낸 다음
(그 혈자리에서 어혈이 안나올때까지) 아픈 부위 즉 견비통혈을 사혈하는 것이다.

*운동으로 건강을 유지하시기 바랍니다.
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무릎관절 통증에 도움이 되는 운동

2009-05-26T11:56:23Z

산행과 암벽등반은 무릎관절에 부담이 될 수 있다. 무엇보다 중요한 것은 건강이 아닐까 생각한다.

몸을 혹사시킬 수 있는 강도의 운동은 삼가자!

슬관절 통증의 운동 치료

* 달리기등 무릎에 충격이 가는 운동을 쉬고, 수영등 충격이 가지 않는 운동으로 바꾸고 무릎이 좋아지면 점차 걷기등으로 전환하고 점차 운동 강도를 증가 시킨다.(주 20% 이내)

* 여기에 있는 운동을 하루 2-3회 시행한다.
특히 첫째, 두 번째 운동, 대퇴근육 강화가 중요하다.

* 끈기 있게 운동한다, 무릎통증은 금방 좋아지지 않는다. 적어도 6주 이상 지나야 좋은 결과를 얻을 수 있다. 안 아프다고 금방 무리하면 안된다.

1. 대퇴사두근강화, 힘주기
무릎이 똑바로 펴지도록 10초간 힘을주고, 힘 빼고를 10-20회 반복.

2. 대퇴사두근강화, 다리들기.
다리를 펴고 발 뒤꿈치를 바닥에서 10초들고, 내리고를 10회 반복

3. 대퇴사두근 스트레칭
그림과 같은 자세로 무릎을 구부려 무릎 위쪽의 근육에 땡기는 느낌이 있도록 10초간 당겨서 유지후 힘을 빼고, 10회 반복

4. 장경인대, 엉덩이근육 스트레칭
그림과 같이 왼 팔꿈치로 오른쪽 다리를 왼쪽으로 민다. 10초 힘주고, 5-10회 반복

5. 장경인대스트레칭
그림과 같은 자세를 취한후 두손을 모아 오른쪽으로 돌리며 대퇴부 측면의 신장을 느끼면서, 10초 돌리고 5-10회 반복

6. 슬굴근 스트레칭
그림과 같이 대퇴부를 머리쪽으로 충분히 당긴후 서서히 무릎을 편다. 10초, 5-10회 반복

7. 장딴지근육 스트레칭.
그림과 같은 자세에서 뒤에 있는 발바닥이 바닥에서 떨어지지 않게 유지하면서 몸을 벽쪽으로 10초간 밀착하거나 수건을 이용하여 스트레칭 한다. 6-10회반복.

8.고관절 내전근 강화운동.
무릎사이에 비치볼 또는 두꺼운 베개를 넣고 무릎으로 누른다. 10초 힘주고, 5-10회 반복

9. 고관절 외전근 강화운동.
그림과 같이 한쪽 발로 서서 딛고있는 다리를 10초간 구부리고 있다가 편다. 10회 반복

10. 고관절, 엉덩이 스트레칭.
그림과 같은 자세에서 무릎을 반대쪽, 몸쪽으로 10초간 당기고 있다가 놓는다. 6-10회 반복

통증이 있는 부분을 풀어주기 위해, 유연성을 키우고 근력을 기르는데 요가가 좋을 것으로 생각됩니다.

만성 목 통증(1)

2009-05-26T11:44:40Z

일반적으로 뒷목 통증, 등의 통증, 허리 통증, 신경압박 통증, 상지 말초신경통, 대퇴부 신경통 또는 좌골신경통과 같은 통증의 경우 주로 척추와 관련된 통증으로 잘 알려져 있습니다.

예를 들어 보자면, 생리통 같은 통증은 척추에서 기인한다고 생각하기 어렵고, 또 팔다리 관절 부위의 통증이나 가성 내장 관련통 같은 통증은 척추에서 기인하기보다는 내부 장기나 관절 자체에 원인에 의해 발생하는 통증이라고 할 수 있습니다. 흔히 이런 통증을 연관통이라고 일컫는 경우도 있습니다.

일단 척추와 관련된 통증 양상에 대한 원인을 알기 위해서는 우선 고전적인 개념에 의해 엑스레이, 시티스캔 혹은 MRI검사나 다른 진단 방법으로 해당 분절의 병적인 상태를 확인해야 합니다. 그러나 병적인 상태가 심해도 전혀 통증이 없는 경우(예로 척추측만증)도 있고, 통증이 심해도 병적인 상태와 관계가 없거나 전혀 이상이 없는 경우도 있다는 것은 잘 알려져 있는 사실입니다.

보통 척추는 통증성 질환의 시발 원인일 수도 있고, 통증을 악화시키는 인자가 될 수도 있습니다. 임상적인 물리적 검사 테크닉과 엑스레이 검사를 겸하면, 전에는 적절한 진단과 치료가 발견되지 않았던 것을 새로이 진단할 수 있습니다.

예를 들면, 통상적인 등의 통증이 흔히 목에서 기인하며, 어떤 요통은 등허리에서 기인하는 통증, 목에서 기인하는 두통, 분절성 기능장애에 의한 척추 면관절(후관절) 증후군, 엉덩이(골반)와 무릎 관절 통증 증후군들이 모두 비슷하게 분절성 척추 기능장애 때문입니다. 뿐만 아니라, 어떤 통증 증후군들은 하나의 국소적인 요인(흔히 국소적인 압박과 관계됨)과 또 다른 척추를 포함한 좀 더 먼 곳의 요인이 서로 연관되어 있는 결과로 나타나기도 합니다.

마지막으로 동일한 통증성 척추 면관절 기능장애로 인한 서로 다른 통증의 예기치 못한 관련성을 생각해야 합니다. 전형적인 예가 “등허리 연결부 증후군”입니다. 다발성 통증성 척추면관절 기능장애가 전형적인 임상 통증 증후군을 일으킬 수 있는데, “이행부위 증후군”이 그 좋은 예입니다.

목의 통증은 평소 생활습관 혹은 자세습관을 통해 그 원인을 발견할 수 있으며 다양한 특성을 가지고 있습니다. 병적인 상태가 심해도 통증이 가벼운 경우도 있습니다.

목 통증의 임상적인 양상은 목의 어느 부위에 이상이 있는가에 따라 증상과 연관통의 양상이 결정됩니다. 만약 경추(목뼈)위쪽에 이상이 있으면 통증이 경추 2번의 치돌기나 후두골(뒤통수)로 통증이 발생하는 경우가 흔합니다. 또한 머리도 아프고, 드물게는 “목 증후군”의 증상이 나타나게 됩니다.

경추(목뼈) 가운데 부분에 이상이 있으면 통증이 견갑골(날개뼈) 상부쪽으로 통증이 발생하고, 경추(목뼈) 아래 부분에 이상이 있으면, 통증이 어깨뼈 사이 지역에서 통증이 발생하면서 어깨관절의 움직임을 제한시키게 됩니다.

기공체조

2009-05-26T11:43:28Z

몸의 경혈, 경락을 자극하는 동시에 천천히하는 호흡에 의한 氣(산소) 일체가 된 혈액을 온몸 구석구석까지 잘 순환시켜 정체되어 있는 어혈과 代射시켜, 어혈에 섞여있는 邪氣를 날숨과 피부로 내보낸다.
몸속 깊은 작은 근육까지 이완시켜 줌과 동시에 5장6부의 기능을 활성화 시켜 머리는 시원하게 장부는 따듯하게 해준다.
경추와 척추 및 골반을 교정하고 관절에 기가 정체되는 것을 막아준다.

기공체조 동작과 호흡의 포인트

▶ 절대로 무리하지 말 것 행법은 해서 기분 좋은 방법이어야 건강하고 치료가 되니 굽힐 수 있는 만큼만 굽히고 횟수도 서서히 늘려 나가야한다.
▶邪氣(사기)는 발로 나오니 맨발로 한다.
▶ 겨울에는 춥지 않도록 따듯하게식 후 2시간 지난 후에 한다.
▶ 음주 후에는 깨고 나서 한다.
▶ 목욕 후에는 더운 기운이 사라진 다음에 한다.
▶ 하루 2번(아침, 취침 전)이 제일 적당하다.
▶ 어깨의 힘을 빼고 천천히 하는 것이 중요하다.

호흡요령
▶ 날숨 1)손 발의 동작이 바깥으로 향할 때. 2)회전이나 몸을 비트는 동작시. ▶ 들숨 1)손 발의 동작이 안쪽으로 향할 때.

※행법이 끝나고 마른 수건으로 땀을 닦되, 목과 발은 사기가 나와있으므로 젖은 수건으로닦는다.
목욕은 30분정도 지나서 하는 것이 좋다.



제3~4식 목디스크 /오십견 3식 팔들어올리기: 오른손 손등을 허리뒤에 붙이고 왼팔은 옆으로 올려 손등이 보이도록 위로 올리며 눈은 손등을 쫒는다. 이어 왼팔을 내리고(눈은 손등을 쫒는다) 허리뒤로 돌려 오른팔위에 놓는다. 이와 같은 동작을 반복하며 뒤의 팔을 높여간다. 올리는 팔은 팽팽하게 직선으로 뻗지말고 둥근 정도로 하여 하늘을 받들고 있는 듯한 느낌으로 한다. 목.어깨.등의 통증과 위장을 좋게한다. 좌우팔을 드는 것을 1회로 3회시행. 4식하늘받치기: 이어서, 상체를 굽히고 오른손을 왼무릎에 댄다. 양무릎을 굽혀 허리를 내리고 왼손은 앞으로 올려 손 바닥을 위로 하여 올리는 동시에 상체를 일으키고 눈은 왼손을 쫒는다. 왼손을 내리며 오른무릎에 대면서 상체를 앞으로 굽히고 무릎을 뻗친다. 목.어깨.다리겨림 및 통증에 효과. 좌우 1회로 3회간 시행.

제6식 휜허리/자세불량교정
편안히 선 자세에서 우측 팔을 손등이 위로 향하게 올려, 하늘을 밀 듯이하고 좌측 팔은 땅을 밀 듯이 하여 어깨와 허리를 신전시킨다. 아랫배와 가슴.옆구리가 위축되서 오는 장애를 해소하여 내장의 위치 이상을 바로잡고, 체중이 한쪽으로 편중되는 것을 방지하여 빈혈을 제거한다.


제8식 척추디스크 등뼈와 허리뼈의 이상 뒷깍지를하고 몸을 아래로 굽혀 척추가 신전되도록한다(3회). 기마자세로 서서 양손을 등 뒤로 하여 열중셧 자세로 하여 날숨을 쉬면서 좌측으로 상체를 틀어 주면서 시선은 뒤로 멀리 본다. 들숨을 쉬면서 처음동작으로 온다. 상체가 열리고 등뼈와 허리뼈의 이상을 바로 잡아주고 골반기혈을 도와주며 무릎관절통증을 예방한다(3회).


오십견 왼손등을 얼굴로 향해서 오른손으로 감싸잡고 왼쪽 겨드랑이 밑에 갖다댄다. 날숨에 허리를 굽히며 팔을 앞으로 쭉 뻗는다. 왼손바닥이 얼굴을 향하고 오른손은 엄지로 왼손 새끼손가락을 누르며 감싸잡고 같은 방법으로 앞으로 쭉 뻗는다. 오십견등 어깨치료에 효과가 크다.

제19식 심장, 폐, 소화기계통 양팔을 엇갈 려 손깍지끼고 밑에서 위쪽으로 뒤집으면서 고개를 뒤로 젖히면서 팔을 뒤집는다. 팔을 원위치하며 날숨을 한다. 동작은 어깨 근육이 굳어있으면 할 수 있는데까지 한다. 어깨근육이 풀어지면 유연하게 할 수 있게 된다. 두 번 반복하였다가 손바닥을 바꿔서 두번 한다.손,손목, 팔 어깨, 견갑골, 경추의 통증을 풀어 통증을 제거하며 심, 폐, 소화기 계통을 진작 시킨다.

제21식 신장강화

손을 펴서 귀에 갖다댄다. 양 팔을 옆으로 펴서, 날숨에 좌로 몸을 궆히면서 숨을 내쉰다. 들숨에 정면을 향한다. 반대로 행한다. 허리 및 신장강화에 효과가 좋다.

제25식 목디스크 교정 -떨리는 손을 바로잡는다.

1)양 다리를 벌리고 바로 누운자세에서 두팔을 뫼 산(山)자로 만들어 날숨에 목을 위로 들어 발끝을 바라보고, 들숨에 바로 내리기를 3회한다. 다음에는 목을 들어 날숨에 좌회전하고 들숨에 돌아와서 다시 날숨에 우회전 들숨에 바로한다.

2) 두손을 목뒤에 깍지하고 날숨에 왼발을 보고 들숨에 돌아와서, 다시 오른발을 보고 돌아온다. 마지막으로는 두발을 모아 발끝을 당기며 신전시킨다.

목의 긴장을 풀어주고 심폐기능을 강화하며 감기를 예방하고 경추신경을 바로잡아 디스크를 예방하고 수전증을 치료한다.

제28식 디스크/좌골신경통

누운자세에서 오른발을 왼쪽 허벅지까지 당기고 그대로 왼쪽으로 틀어돌린다. 이때 숨은 내쉬고 머리는 천정을 바라본다. 반대로 행한다. 요추 및 골반교정법으로 만성요통, 허리디스크, 짝다리 좌골신경통에 효과가 있다.

제30식 심폐기능장애 /고혈압

왼다리를 복부위에 놓고 두 손으로 무릎을 힘껏당기며(날숨) 오른발을 위로 당긴다. 반대로도 각 3회이상씩 행하며 마지막으로 두 무릎을 힘차게 당기기를 3회한다. 골반을 이완시켜 교정해 주며 허리 위쪽이 유연해진다. 흉곽을 발달시키며 심폐기능을 강화시키고, 중부 흉추가 유연해져 고혈압이 치유된다.심리적으로 안정되어 호흡기계통에 효과가 있다.

제32식 신장/방광염/전립선

누운 상태에서 양손을 깍지끼어 머리 밑에 고정하고 두 다리를 벌린 상태에서 날숨과 함께 양쪽 발끝을 당기고 한쪽으로 기울인다. 양쪽으로 3회 반복한다. 한쪽이 힘들거나 통증이 있는 곳을 집중해서 반복한다.허리 중앙부(3,4,5번)가 뒤틀리면 신경통.류머티즘.부인과 장애.변비.설사가 발생한다. 이것을 예방한다.

제36식 위장장애/ 변비.설사해소

요추가 한쪽으로 변위되어 한쪽 다리가 길거나 짧게되고 장골의 높이도 차이가 나게된다. 이런 사람은 위축된 쪽을 밑으로 해서 옆으로 비스듬히 잠을 잔다. 요추가 교정되면 신체 전반의 균형도 이루어지게 되며 변비.설사가 해소되며 식욕도 왕성해지고 혈색도 좋아진다.

제39식 만병통치 /심장병.고혈압.동맥경화.신장병

우리몸은 약 60조의 세포로 구성되어 있다. 특히 사지에는 많은 모세혈관이 분포한다. 두손과 다리를 들어 사지의 모세혈관을 털어준다. 손가락과 발까락 용천을 통하여 사기가 배출된다고 생각한다. 복부의 단전이 단련되고 온몸의 혈액순환이 활발히되어 일체의 질병을 예방할 수 있다. 취침전 2분, 기상전 2분간의 운동으로 인생이 즐겁다.

비만해소의 또 다른 방법-달리기

2009-05-26T11:41:53Z

달리기로 지친 일상을 회복하세요

다이어트뿐 아니라 우울증 치료에도 효과가 큰 달리기. 하지만 무턱대고 달렸다가는 얻는 것보다 더 많이 잃는 게 바로 달리기라는데…. 지금부터 100%의 효과를 볼 수 있는 달리기 상식을 알려 드리겠습니다.

여름철을 맞아, 가까운 공원이나 운동장에 부쩍 사람들이 많아지고 있습니다. 맨손체조부터 시작해 자전거, 인라인 스케이트까지 갖가지 운동들이 있지만 여전히 남녀노소 모두에게 가장 인기있는 운동은 바로 달리기입니다. 달리기의 가장 큰 매력이자 인기 비결은 특별한 기구나 나이와 상관없이 모든 사람이 즐길 수 있으며, 수고와 비용에 비해
그 효과가 굉장히 크다는 데 있습니다.

가볍게 달리는 것만으로 혈관 수축과 이완 작용이 원활해져 엔돌핀 생성이 활성화되기때문에 스트레스를 풀 수 있으며, 자신의 몸에 대한 긍정적인 이미지를 갖게 됨으로써 우울증을 예방하는 등의 정신적인 효과도 거둘 수 있습니다.
또한 규칙적으로 달리기를 하다 보면 심장의 펌프 기능이 좋아지고 혈액순환을 증가시켜 혈관의 탄력성을 좋게 하며, 고혈압이나 동맥경화, 고지혈증과 같은 심혈관계 질환을 예방·치료하는 역할을 할 수도 있습니다.
이처럼 누구나 익히 알고 있는 상식적 효과 외에 특히 요즘에는 WHO(세계보건기구)에서 21세기에 퇴치해야 할 질병의 하나로 지정한 비만의 치료 및 예방 차원에서도 달리기에 관한 관심이 고조되고 있습니다. 달리기를 하면 기초대사량이 늘어나면서 지방이 연소돼 실제로
살이 빠지는 효과가 있을 뿐만 아니라, 심혈관 질환과 함께 비만이 유발시키는 각종 성인병을 예방할 수 있기 때문입니다.

초보자 일계명, 알고 뛰는 만큼 건강해진다
그렇다고 무조건 속력을 내어 달리기만 하면 이 모든 운동
효과들을 얻을 수 있는 걸까요? 물론 아닙니다. 제대로 알고 달려야 뛰는 만큼 건강해지고 날씬해질 수 있습니다. 달리기 초보자들은 우선, 몸에 병이 없는 지부터 확인해 봐야 합니다. 심장 등 순환기 계통, 천식 등
호흡기 계통, 무릎 관절 통증, 디스크 등이 있는 사람은 반드시 전문의와 상의한 후 달리기를 시작하는 것이 안전합니다. 피부병에 걸린 사람도 땀과 열로 인해 피부 질환 부위에 오염물질이 침투할 가능성이 높기 때문에 피하는 것이 좋습니다.
유산소 운동의 효과는 운동의 강도보다 시간이 늘어날수록 더 많이 얻을 수 있으므로 초보자들은 빨리 뛰는 것보다 거리를 늘려 가는 것이 중요합니다. 운동을 전혀 하지 않았던 사람은 매일 30∼40분 정도 걸어서 다리 근육을 어느 정도 만든 뒤에, 거의 걷는 속도로 천천히 달리기를 시작하는 것이 좋습니다. 1∼2개월마다 단계적 목표를 정해 시간과 속도를 약 5∼10%씩 늘려 가야 한다는 것도 기억하세요. 달리기 장소의 경우 초보자들은 지구력과 유연성, 탄력성을 높여주고 부상의 위험이 낮은 잔디밭이나 학교 운동장, 공터의 흙 길을 선택하는 것이 좋습니다. 처음부터 시멘트나 아스팔트 길 위에서 뛰다 보면 발목과 무릎 관절에 무리가 오기 때문입니다. 충분한 걷기 운동으로 어느 정도 다리 근육도 생기고 뛰기에 적당한 장소를 찾아냈다면 본격적인 달리기에 앞서 준비운동에
들어가 봅시다.

근육을 풀어 주고 부상의 위험을 없애 주는 스트레칭은 달리기에 있어서 빼놓지 말아야 할 필수항목입니다. 먼저 준비운동은 심장에서 먼 곳부터, 작고 부드러운 동작에서 시작하여 큰 동작으로 나아가는데, 처음에는 발목을 천천히 돌려 발목 관절 부위의 근육을 풀고 다음 손목, 무릎, 팔, 허리, 목 순으로 관절운동을 실시합니다. 관절부위 운동이 끝나면 다리와 팔, 배, 허리 등의 근육을 늘여줍니다.

스트레칭을 할 때는
근육을 천천히 늘여주면서 마지막 순간에는 움직임을 멈춘 상태에서 약 10초 정도 정지한 후 천천히 원 상태로 돌아옵니다. 달리기를 마친 후에는 준비운동과 반대의 순서로 실시하면 됩니다. 단, 스트레칭을 할 때 반동을 주는 것은 자칫 근육에 손상을 줄 수 있으므로 주의하세요.
달리기는 신체의 모든 부위를 움직이는 운동이므로 올바른 자세와 동작을 취해야 합니다. 옆에서 보았을 때 머리부터 몸통, 엉덩이까지 일자 형태로 반듯하게 세우고 공기 저항을 덜 받기 위해 상체는 약 5도 정도 살짝 기울인 자세가 되도록 합니다. 팔은 옆에서 볼 때 L자 형태를 유지하여 가볍게 스치도록 흔들고, 점프를 작게 하여 낮게 뛰는 것이 종아리에 알통이 생기지 않으면서 발목, 무릎 등의 부상을 방지할 수 있는 요령입니다.
또한 가벼운 달리기에도 산소가 평소의 3배나 필요한 만큼 초보자들은 특히 복식호흡을 통해 숨을 깊게 들이마시고, 코와 입으로 동시에 내뿜는 것이 좋습니다. 입으로 70∼80%, 코로 나머지 20∼30%를 호흡하며, 달리기를 시작한 처음 5∼10분 정도는 느리고 편안한 속도로 뛰고, 달리기를 끝낼 때에도 마지막 5분 정도는 심장박동이 천천히 느려질 수 있도록 속도를 늦 춘 상태로 뛰는 것이 좋습니다.

자신감을 높여주는 복장과 신발, 제대로 갖추기
마음을 가다듬고 자신감을 높여 최대의 운동효과를 볼 수 있다는 면에서 복장과 신발을 갖추는 것은 달리는 자세 못지 않게 중요합니다. 옷은 상하의 트레이닝복, 또는 상의는 트레이닝복에 하의는 반바지를 입으면 적당하며, 양말과 속옷은 반드시 땀 흡수가 잘 되는 면 소재를 선택합니다. 요즘 즐겨 신는 발목 없는 양말은 자칫 운동화에 쓸려 발뒤꿈치와 발목을 손상시킬 위험이 있으므로 뛸 때는 발목까지 올라오는 양말을 신는 게 좋고, 필요하다면 미끄럼 방지를 위해 특수 고무로 코팅된 양말을 신도록 합니다.
사실 복장보다 초보자에게 가장 필요한 것은 쿠션이 좋은 운동화를 선택하는 것입니다. 달리기를 할 때 발을 딛는 순간, 자기 체중의 3∼4배의 충격이 무릎과 발목 관절에 가해지기 때문에 바닥부분의 충격을 흡수해 무릎과 발목의 관절을 보호해 주는 쿠션이 있고, 2.5∼3cm 정도 뒷굽이 있는 게 좋습니다. 또 한, 신었을 때 발뒤꿈치 부분에 손가락 하나가 자연스럽게 들어갈 만큼의 여유가 있는 신발이 좋습니다. 여기에 복사뼈가 신발위로 나오고 통풍이 잘 된다면 그야말로 금상첨화겠죠.

천천히, 그러나 꾸준하고 규칙적으로
달리기를 하는 목적은 개인마다 다르겠지만 달리기를 통해 다이어트 효과를 보려면 얼마나 달려야 할까요? 달리기는 대표적인 유산소 운동의 하나로, 최소한 20분 이상 해야 지방 분해 및 심폐기능을 향상시키는 효과를 볼 수 있습니다. 달리기로 소모되는 에너지는 기본적으로 거리에 비례하므로 빨리 달리는 것보다 천천히 지속적으로 달리는 것이 중요합니다. 따라서 무리한 목표를 세우지 말고 운동 강도는 최대 운동 능력의 50∼60%로 낮게 설정하세요. 온 몸에 산소목욕을 시키는 것과 같은 달리기. 답답한 실내와 헬스클럽을 벗어난 야외에서 하루의 아침을 온전히 자신과 함께 시작해 보십시오. 가장 손쉽고 정직한 운동을 통해 몇 개월 후엔 몸과 마음이 자신도 모르게 산뜻해져 있음을 느끼게 될 겁니다.

[오십견/어깨질환] 오십견에 좋은 스트레칭

2009-04-30T13:03:51Z

<젊은 주부들의 어깨 관절 질환을 예방할 수 있는 간단한 스트레칭>
- 근막동통 증후군 및 어깨 인대 염증

* 스트레칭-1
1. 바로 선 자세를 취한다.
2. 양쪽 손을 깍지 끼고 천천히 머리 위로 들어올린 후 30초간 유지한다.
3. 하루 3번 10회씩 하면 좋다.

* 스트레칭-2
1. 창틀이나 문틀에 양쪽 팔을 들어올려 양팔이 그 틀에
걸리게 한 뒤 바로 선 자세를 취한다.
2. 천천히 상체를 앞쪽으로 당긴 후 30초간 유지한다.
3. 하루 3번씩 10회 반복하면 좋다.

* 스트레칭-3
1. 양손으로 바를 잡고 바로 선 자세를 취한다.
2. 천천히 상체를 뒤쪽으로 이동시킨 후 30초간 유지한다.
3. 하루 3번씩 5회 반복하면 좋다.

* 스트레칭-4
1. 바로 선 자세를 취한다.
2. 양쪽 팔을 등뒤로 돌려 양손을 맞잡은 뒤 천천히
양팔을 뒤로 들어올린다.
3. 이 자세를 1분간 유지한 뒤 5회 반복한다.

위의 체조들을 꾸준히 규칙적으로 해주면 어깨의 근육과 인대 등을 강화해 근막동통 증후군이나 힘줄 관련 질환 등을 예방할 수 있다.

<팔이 아픈 경우 해당되는 스트레칭>

* 스트레칭-5
1. 바로 선 자세를 취한 뒤 양쪽 팔을 등뒤로 돌려 양손을 맞잡는다.
2. 천천히 아픈쪽 팔을 반대쪽 손을 이용하여 잡아당기고, 동시에 머리를 같은 방향으로 기울인다. 이 자세를 1분간 유지하고 5회 반복한다.

* 스트레칭-6
1. 책상에 아픈 쪽 팔을 올려놓고 앉은 자세를 취한다.
2. 천천히 앞쪽으로 상체를 구부린 후 30초간 유지하면 좋다.
3. 하루 3번 5회씩 반복한다.
 만약 팔이 아프거나 저릴 경우에는 위의 체조를 해주면 증상이 완화될 수 있다. 체조를 하기 전 어깨를 따뜻하게 해주면 효과적으로 운동할 수 있다.

오십견운동-1

2009-04-30T11:50:05Z

<실행>

I. 실행자는 양손으로 바를 잡고 선 자세를 취하세요.

II. 실행자는 천천히 상체를 후방으로 이동시키세요.

<운동횟수>

하루 3번 아침, 점심, 저녁에 실시하고, 한번 실시할 때 5회를 반복하세요. 1회 동안 30초를 유지하고, 한회 실시한 후 30초간 쉬세요.

<실행>

I. 실행자는 벽에 아픈쪽 팔을 들어올려 손 바닥을 대고 선 자세를 취하세요.

II. 실행자는 천천히 머리를 벽의 반대편으로 돌리세요.

<운동횟수>

하루 3번 아침, 점심, 저녁에 실시하고, 한번 실시할 때 5회를 반복하세요. 1회 동안 30초를 유지하고, 한회 실시한 후 30초간 쉬세요.

<실행>

I. 실행자는 아픈쪽 팔꿈치를 구부리고 반대쪽 손바닥으로 팔꿈치를 감싸 받치세요.

II. 실행자는 천천히 팔을 들어올리세요.

<운동횟수>

하루 3번 아침, 점심, 저녁에 실시하고, 한번 실시할 때 5회를 반복하세요. 1회 동안 30초를 유지하고, 한회 실시한 후 30초간 쉬세요.

<실행>

I. 실행자는 벽에 아픈쪽 팔을 들어올려 손바닥을 대고 바로 선 자세를 취하세요.

II. 실행자는 천천히 상체를 전방으로 돌리세요.

<운동횟수>

하루 3번 아침, 점심, 저녁에 실시하고, 한번 실시할 때 3회를 반복하세요. 1회 동안 10초를 유지하고, 한회 실시한 후 30초간 쉬세요.

<실행>

I. 실행자는 바로 누운 자세를 취하세요.

II. 도움자는 실행자의 아픈쪽 어깨 부위를 살며시 아래로 밀어 올리세요.

<운동횟수>

하루 3회 아침, 점심, 저녁에 실시하고, 한번 실시할 때 10회를 반복하세요. 1회 동안 10초를 유지하고, 한회 실시한 후 10초간 쉬세요.

견비통(어깨통증)에 좋은 생활습관

2009-04-14T14:57:01Z

견비통(어깨통증)에 좋은 생활습관

▣ 생활 속에서..

⊙ 냉온욕 ; 찬물과 더운물에 번갈아 들어가는 목욕법으로서 림프액을 정화시키고 순환을 촉진하여 몸의 저항력을 높임으로 인하여 피로회복을 촉진 시켜준다. 또한 글로뮈의 기능을 강화시켜 각종 신체이상을 극복할 수 있는 회복력을 길러준다.

⊙ 발물요법 ; 발한을 목적으로 하는 열요법으로서 고열이나 미열 등 열이 나는 병 일체, 신장병, 부종, 불면증, 당뇨병, 기침이나 감기, 냉증, 혈액순환 장애 등에 탁월한 효능이 있다.

▣ 약재를 이용하여..

⊙ 뽕나무가지 ; 40~50g을 잘게 썰어 물 500㎖에 달여서 하루 3번에 나누어 식 후에 먹는다. 가지는 진정작용, 진통작용을 하는데 특히 팔다리가 아픈 데 효과가 좋다.

⊙ 강활 ; 하루 12g을 달여서 3번에 나누어 먹는다. 피를 잘 돌게 하고 아픔은 멈추는 작용이 있다. 특히 어깨가 쑤시고 아플 때 쓰면 좋다.

⊙ 뽕나무가지, 진교 ; 뽕나무가지 12g, 진교 10g을 물 200㎖에 달여서 하루 3번에 나누어 먹는다. 이 약들은 어깨가 뻐근하면서 쑤시는 데 쓴다

⊙ 골담초 ; 가지 또는 뿌리 200g에 물 2리터를 넣고 달여 600㎖ 되게 졸여서 한번에 50~60㎖씩 하루 3번 먹는다. 예로부터 민간에서 관절아픔, 신경통에 많이 써온 약이다.

▣ 또 다른 방법들..

⊙ 찜질치료

견비통 역시 겨자찜질이나 감자첩약을 활용하여 좋은 효과를 볼 수 있다. 매일 하루에 한두 번씩 꾸준히 하여주면 좋다.

감탕 및 모래찜질 ; 40~50℃로 데워진 감탕이나 모래를 아픈 어깨에 대고 찜질하되 하루 한 번, 한번에 15~20분씩 모두 12~13번 찜질한다.

솔잎찜질 ; 신선한 솔잎을 잘 짓찧은 것을 쪄서 아픈 곳에 대고 찜질한다.

밤나무겨우살이, 식초찜질 ; 신선한 밤나무겨우살이를 짓찧은 데다 식초를 알맞게 섞어 데워서 아픈 곳에 붙이고 찜질한다.

토란, 달걀흰자위, 생강찜질 ; 토란 2~3개를 불에 약간 구워 껍질을 벗기고 달걀흰자위 1개와 생강 1개를 짓찧어 잘 섞은 다음 절반 정도의 밀가루를 넣고 풀처럼 되게 개어 천에 얇게 펴서 아픈 곳에 붙인다. 하루 1~2번 갈아 붙인다. 국소자극작용으로 통증이 멈춘다.

⊙ 뜸치료 ; 위팔과 어깨부위를 손가락으로 눌러 제일 아픈 곳을 2~3군데 찾아 뜸을 5~7장씩 7~15일 동안 뜬다. 또한 팔을 옆으로 올릴 때 위팔과 어깨뼈 사이에 생기는 오목한 곳(견봉혈)에 뜸을 5장씩 7일 동안 뜬다. 직접 뜸을 뜨는 것보다 마늘쪽을 놓고 뜨는 것이 좋다.

⊙ 운동치료 ; 어깨의 긴장을 풀고 근육을 부드럽게 하며 혈행이 순조롭게 하는 간단한 운동을 틈나는 대로 꾸준히 하면 크게 효과를 본다. 위의 냉온욕과 병행하면 더욱 효과적이다.

바르게 앉은 자세에서 허리를 쭉 펴 준 다음 양 어깨에 힘을 빼고 팔을 자연스럽게 밑으로 내려준다.

-그 자세에서 몸통은 움직이지 말고 양쪽 어깨만 들었다 놓아주기를 12회 정도 한다.

-자세는 그대로 하고 이번에는 어깨를 뒤에서 앞으로 크게 돌려주기를12회 정도 한다. 이 때 가급적이면 몸통은 움직이지 말고 어깨만 돌려주도록 한다.

-반대로 앞에서 뒤로 크게 돌려주기를 12회 해 준다.

-역시 같은 자세에서 양쪽 어깨를 지그재그로 돌려준다. 돌리는 방향을 앞뒤로 바꾸어 역시 12회 이상 해준다.

[오십견] 오십견 예방과 치료를 위한 체조

2009-04-08T10:23:06Z

하나,손을 등 뒤로 돌려서 깍지를 끼고 목을 천천히 돌린다.

둘,깍지 낀 손을 밑으로 당기면서 목을 앞으로 숙였다가 뒤로 젖힌다.

셋, 깍지 낀 손을 등 위로 들어 올린다.

넷,그림의 자세에서 오른손을 왼쪽으로 당기면서 머리를 좌측으로 젖힌다. 이때 오른쪽 팔꿈치가 많이 굽히지 않도록 주의한다..

다섯,오른손으로 왼쪽 팔꿈치를 잡아 아래로 당긴다.

여섯,깍지 낀 손을 등 뒤로 돌리면서 위로 들어올린다.

일곱, 깍지 낀 손의 손바닥을 앞으로 향한 채 팔을 쭉 뻗는다. 이때 배는 약간 당겨 넣는다.

여덟,깍지 낀 손을 머리 위로 쭉 뻗으며 뒤로 젖힌다.

아홉, 의자에 앉은 상태에서 어깨를 당겨 올린 후 힘을 뺀다.

열,손 끝이 무릎 쪽으로 향하게 한 상태로 엎드려 천천히 허리를 낮춘다.

열하나,팔굽을 굽힌 채 바닥에 엎드린다. 얼굴을 좌우로 돌려준다.

열둘,의자에 앉은 상태에서 양손을 머리 뒤에 두고 머리를 밑으로 당겨 목을 편다.

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오십견 고통! 미리미리 스트레칭으로 예방하자!

2009-04-08T10:04:22Z

오십견 고통! 미리미리 스트레칭으로 예방하자!

오십견은 어깨 부위의 노화나 부상 도는 원인 모르게 오는 가벼운 견비통 등으로 서서히 통증의 강도가 심해지면서 운동의 제한을 유발하는 경우를 일컬어 부르는 말로 발병 연령은 30대 이상으로 다양하며 특히 50대에 잘 발생한다고 하여 오십견이라 불려진다. 그러나 현대에 와서는 영양의 불균형과 운동부족 등으로 인하여 20대 초반에도 오십견이 발병하는 사례가 있다.
오십견의 정확한 원인은 아직까지 불분명하지만 주로 노화에 따른 어깨 관절 주위의 인대나 관절낭 등의 퇴행성 변화에 의해 발생되고 그 밖에 어깨 근육통이나 수술 등으로 인해 오랫동안 관절을 사용하지 못한 경우에도 발생되며 원인을 알지 못하는 경우도 많다. 그 밖에 당뇨병이나 목 디스크 등이 원인이 되어 발병하는 경우도 있다.

오십견은 초기에는 어깨 움직임은 이상이 없고 단지 통증만 있다가 차차 어깨의 움직임에 제한이 있어 일상생활, 특히 옷을 입고 벗기가 어려워지고 길을 가다가도 팔을 부딪히면 극심한 통증을 호소한다. 더 진행되면 야간에 통증이 있는 쪽으로 돌아눕지 못하는 등 수면장애까지 초래하게 된다. 이러한 통증으로 인해 어깨 주변 근육은 과도한 긴장을 하게 되며 동시에 근육이 뭉치는 현상이 와서 통증은 더욱 심해지고 이 때문에 관절은 더욱 움직이지 못하는 악순환을 하게 된다. 통증이 심해질수록 목과 손가락 쪽으로 방사되는 통증이 나타나기도 한다.

오십견을 위한 스트레칭은 어깨 주위의 근육을 부드럽게 하고 유연성을 증가시키기 위하여 어깨 주위를 집중적으로 스트레칭 하여 준다. 아래의 각 동작을 10~15초씩 하루에도 몇 회씩 하여도 무방하다. 때론 이중 몇가지만 선택하여 실시하여도 효과를 얻을 수 있다.

모과 다래차 ― 오십견·신경통에 딱

2009-04-08T10:02:36Z

[건강약차] 모과 다래차―오십견·신경통에 딱

오십견을 풀어주는 모과다래차

오십견은 나이 50세 즈음에 많이 발생한다고 해서 붙여진 이름이다. 증상은 어깨 관절주위 연부조직의 퇴행성 염증이나 부상 등이 있을 때 나타난다.

통증은 밤에 심해지고 아침에는 가볍다. 운동 부족과 스트레스가 원인인 경우가 많다.

이 때는 아침 저녁으로 가벼운 스트레칭을 꾸준히 하면서 모과다래차를 마시면 증상 완화에 도움이 된다.

모과는 혈액순환을 촉진하며 근육의 경직,경련을 풀어준다. 다래에는 탄수화물,당분,단백질,비타민A·C,탄닌,유기산 등이 함유돼 있어 관절염,수족마비,중풍,신경통,감기,변비 등에 효능이 있다. 특히 비타민C가 풍부하여 괴혈병에 좋고 신경통과 류머티즘을 개선하는 효능을 나타낸다.

◇만드는 법=①모과와 다래를 같은 비율로 생즙을 내서 따뜻한 물에 넣고 꿀을 타서 복용한다. ②물 1ℓ에 말린 모과와 다래를 각각 5∼10g씩 넣고 수시로 달여 마신다.
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'욱신욱신' 어깨통증…반드시 오십견?

2009-04-08T09:59:48Z

'욱신욱신' 어깨통증…반드시 오십견?

오십견 섣부른 판단, 중병 불러

▲ 오십견은 나이가 들면서 근육이 점차 약화되고 뼈와 뼈 사이의 관절이 닳아 연부조직의 퇴행성 변화로 인해 발생한다. ⓒ

중년의 나이에 어깨 근육 통증이 발생하면 으레 오십견인가 보다 하고 침을 맞거나 물리치료로 통증이 완화되기를 기대하는 것이 보통이다. 하지만 어깨가 아프면 자연히 오십견이겠지 하는 섣부른 판단은 자칫 화를 부를 수 있다.

어깨 통증과 더불어 어깨를 들어 올리는 것조차 못한다면 '중증 오십견'으로 볼 수 있다. 하지만 어깨를 앞뒤로 움직이는 것이 가능하다면 보통 인대통증이나 근육통 정도에 그칠 수 있다. 또는 오십견과 비슷한 통증의 '회전근개 파열', '석회성건염' 등 다른 질병일 수 있다.

오십견(五十肩)은 50대에 빈번히 발생하는 어깨근육통을 오십견이라 부른다. 오십견의 정확한 진단명은 '유착성 관절낭염, 동결견'이다. 오십견은 나이가 들면서 근육이 점차 약화되고 뼈와 뼈 사이의 관절이 닳아 연부조직의 퇴행성 변화로 인해 발생한다.

그래서 중년층 이상 50대에 빈번히 발생한다고 해서 오십견이라 불리웠지만 요새는 젊은 층에서도 장시간 컴퓨터 사용, 피로누적으로 인한 면역력 저하, 당뇨병 등의 생활 습관병, 불규칙한 식습관, 운동 부족 등으로 오십견 증상이 나타나 정확한 원인으로 말할 수는 없다.

대표적인 증상으로 수면시간 동안 심한 통증이 온다는 것인데 이는 서 있을 때는 어깨뼈가 밑으로 쳐지지만 누웠을 때는 견봉과 어깨뼈가 맞닿아 통증이 발생하는 것이다. 또한 가만히 있을 때는 괜찮은데 팔을 위로 올리거나 뒤로 돌릴 때 어깨부터 팔 뒤꿈치까지 쑤시는 통증이 더 심해진다.

치료법으로는 아프다고 해서 어깨를 사용하지 않는다면 어깨관절의 운동범위를 더욱 감소시키는 결과를 초래하므로 적당한 운동이 필요하다. 어깨를 바깥쪽으로 하는 외전운동은 통증을 유발할 수 있으므로 피하는 것이 좋다. 통증이 줄어든 후에는 좀더 적극적인 운동을 하도록 한다. 또한 당뇨가 있거나 목 디스크가 있는 경우에는 치료에 시간이 많이 걸린다.

회전근개 파열의 경우 오십견인 줄 잘못 알고 병원을 찾는 환자 중 회전근개 파열 환자가 가장 많은 것으로 알려진다. 회전근개 파열은 힘줄의 퇴행성 변화, 무리한 운동 등 부상으로 발생한다.

특히 어께 관절에서 견봉 아래에 있는 인대가 두꺼워지거나 견봉의 모양이 휘어 있는 사람 또는 견봉에 골극(*골극-인대가 붙어 있던 자리에 뼈가 자라나는 현상)이 생긴 경우에는 견봉 아래에 있는 힘줄(회전근개)을 계속적으로 긁어 점차 힘줄이 파열되다가 나중에는 완전히 끊어지는 병으로 발전하게 된다. 초기에는 팔을 들지도 못할 만큼 심한 통증을 느끼다 점차 완화되어 오십견으로 오해하는 경우가 있다.

▲ 오십견인줄 알고 엉뚱하게 물리치료를 받거나 약물에 의존하다가는 힘줄에 손상이 심해질 수 있으므로 주의해야 한다. ⓒ

오십견인줄 알고 엉뚱하게 물리치료를 받거나 약물에 의존하다가는 힘줄에 손상이 심해질 수 있으므로 주의해야 한다. 초기에는 찜질 등으로 어느 정도 가능하나 심하면 수술을 해야 한다. 수술 방법으로는 흉터가 거의 없고 회복이 빨라 많은 이들이 선호하는 관절 내시경 수술이 있다.

이밖에 '석회성 건염'이 있다. 석회성 건염은 회전근개에 석회가 끼여 발병하는 것으로 어깨를 위아래로 돌리고 팔을 안에서 밖으로 움직일 때 극심한 통증을 느낀다.

진단은 단순 방사선 사진으로 가능하다. 오십견인 줄 알고 지내다 극심한 통증으로 병원을 찾은 환자들이 '석회성 건염'으로 진단 받는 경우가 많다.

초기에 극심한 통증이 생겼을 때, 병원을 방문한 환자의 경우 주사기로 석회를 뽑아낼 수 있는데 이런 경우는 비교적 행운(?)이라고 볼 수 있다. 왜냐하면 시간이 지나게 되면 석회가 굳어져서 주사기로 잘 뽑아낼 수 없기 때문이다.

관절을 움직일 때 걸리지 않는 위치에 있는 석회성 건염의 경우 약 2주 정도 물리 치료와 약물 치료를 병행하면 호전되지만, 관절을 움직일 때 걸리는 위치에 있으면 수술을 하는 것이 좋다.

이때는 간단하고 일상생활의 회복이 빠른 관절경 수술을 통해 회전근개의 석회를 제거함으로써 치료가 가능하다.

관절ㆍ척추 전문 정동병원 김창우 원장은 "어깨에 통증이 온다고 해서 무조건 오십견으로 단정 지어서는 안 된다. 요새는 인터넷의 발달로 자신의 증상을 검색해보고 비슷한 증상을 발견하면 그 질병으로 쉽게 믿어버리는 경우가 있는데 이는 사람마다 증상이 다르고 상황이 다르므로 전문의의 진료를 받아 적절한 치료를 받아야 한다"고 충고한다.

◇ 자가 진단법

오십견은 어깨 관절이 굳어 남이 올려주어도 팔을 올리기가 힘이 들고 야간에 통증이 있어 자다가 깨기도 한다.

하지만 회전 근개 파열은 힘줄이 끊어진 것이므로 다른 사람이 팔을 올려주면 들려지는 것이 특징이다. 석회성건염은 갑자기 극심한 통증이 와서 어깨를 잘 움직이지 못한다.

*운동으로 건강을 유지하시기 바랍니다.
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어깨통증의 운동 요법

2009-04-08T09:57:32Z

어깨관절의 운동요법은 어깨관절의 경직 예방과 개선을 위하여 어깨의 움직일수 있는 범위를 증가시키는 훈련이 중심이 된다.

근력을 증가시키는 운동도 병행되어야 하며 통증이 심한 초기에는 운동을 하지 않는다.

병원에서 뿐만 아니라 가정에서도 계속할수 있는 운동을 해야하며 운동시 발생하는 통증때문에 치료에 공포를 느끼지 않도록 하며 운동후 다음날 통증이 악화되지 않는 범위의 운동량과 운동방법을 정하는것이 중요하다.

근력강화 운동시 급성 염증시기에는 근력 유지를 목표로하는 등척성 근수축 훈련을 주로하는데 어깨관절을 고정하고 전체 가동력 방향으로 통증이 없는 범위에서 천천히 저항운동을 시행한다.

만성기에는 근력회복을 위한 등장성 근력훈련이 중요하다. 전체 가동력 방향으로 능동및 능동 저항운동을 시행하는데 과부하에 주의해야하다.

어깨 근육을 강화 시키거나 운동범위를 증가시키는 운동법은 다양하나 이곳에 소개하는 운동은 집에서 간단히 할수 있는 운동법이며 보다 전문적인 어깨 운동법은 의사의 지시를 받아 시행하여야 한다.

회전근개 증후군의 운동요법

운동 범위를 증가시키기 위해 서서 얼굴은 마루 바닥을 향하고 한손은 의자에 기대고 아픈 팔로 원을 그린다.점차 원을 크게 만들어 간다.이러한 운동을 5-10회 반복해서 시행하며 아프면 중단한다.

다음 운동법은 어깨의 근육을 강화시키는 운동이지만 회전근개 증후군에서 보다 효과적이다. 이러한 운동은 통증을 느낄정도로 해서는 안되며 만약 아프면 운동을 즉시 중단하고 좀 더 가벼운 중량으로 다시 시작 해야한다.

개 인에 따라 병변의 정도에 따라 운동방법이나 운동량은 다르게 적용해야 한다. 각 운동방법은 아래 그림에서와 같이 정확한 위치에서 시행하며 중량을 가하기 전에는 충분한 워밍업을 해야한다. 즉 팔과 어깨를 이완시킨 상태에서 팔을 앞뒤로 천천히 움직인다.

각 운동방법은 천천히 셋을 세면서 팔을 들어 올리고 여섯을 세면서 내려 놓는다. 또한 운동은 팔이 피곤해질 때까지 반복해야하며 20-30번 운동할때 까지 피곤해지지 않을 정도로 가벼운 중량을 사용해야 하며 매주 조금씩 무게를 증가시킨다(절대 통증을 일으킬수 있는 무게를 사용해서는 안된다). 처음엔 2 온스 정도로 시작해서 두번째 주에는 4 온스, 다음주에는 8 온스 등으로 증량시킨다.

네가지 운동법을 모두 마친 시간 마다 20분 동안 얼음 팩(플라스틱 백)을 놓아두는것이 좋다. 만약 일주일에 3-5회 네가지 운동법을 모두 시행한다면 회전근개는 더 강화될것이고 어깨는 정상 힘을 회복하는데 도움이 될것이다.

1. 운동법Ⅰ

침대에 엎드려서 왼쪽 팔의 팔꿈치를 90도 구부린 상태로 어깨 높이로 놓고 손은 내려 놓는다
팔꿈치를 구부린 상태로 왼손을 서서히 들어 올린다.
손이 어깨 높이에 도달하면 중지한다.
다시 손을 서서히 내려 놓는다.
팔이 피곤해질때 까지 반복한다.
전체적인 운동은 오른 손으로 다시 시작한다.

2. 운동법 Ⅱ

오른쪽으로 누어 오른쪽 팔 아래에 동그랗게 감은 수건을 넣는다
오른쪽 팔은 쭉 펴서 머리 윘쪽에 놓는다.
왼팔은 팔꿈치를 90도 구부린 상태로 옆에 놓고 전완은 손바닥을 아래로 해서 가슴위에 놓는다.
왼쪽어깨를 굴려서 왼쪽 전완이 어깨수준으로 올라 오도록 한다(테니스에서 backhand swing과 같이)
팔을 아래로 서서히 내린다.
팔이 피곤해질때까지 운동을 반복한다.
전체적인 운동으로 오른쪽을 다시 한다.

3. 운동법 Ⅲ

오른쪽으로 누어서 왼쪽 팔이 몸에 옆에 붙도록 놓는다.
오른쪽 팔꿈치를 90도 구부린다.
오른쪽 전완을 침대위에 놓도록 한다.
오른쪽 어깨를 안으로 굴려서 오른쪽 전완이 가슴위로 올라오도록 한다(테니스의 forehand swing과 같이)
전완을 서서히 내린다.
운동은 팔이 피곤해질때까지 계속한다.
전체적인 운동으로 왼팔운동을 다시 한다.

4. 운동법 Ⅳ

서있는 자세에서 신체의 측면과 전방 위치에서 엄지를 아래쪽으로 해서 오른쪽 팔을 움직이기 시작 한다.
오른 팔을 올린다( 약45도 )( 깡통을 비우는것 같은 동작 ).
통증이 있는 이상은 올리지 말것.
팔을 서서히 내린다.
팔이 피곤해질 때 까지 반복
오른쪽 팔 운동을 반복

고무관을 이용한 회전 근개 강화법

고무줄을 가지고 하는 운동법이다.
손잡이가 있는 방문의 가까히 선다.
방문 손잡이에 고무관으로 고리를 만든다.
방문에 가까운 손에서 팔을 90도 구부린다.
고무관 고리를 쥔다.
고무관을 배쪽을 지나도록 끌어 당긴다.
처음엔 10 번정도로 시작하고 통증이 줄면 점차 증가시킨다.

동결견 운동법

1. 진자 운동( pendulum exercises)

아프지 않는 손으로 의자나 책상을 잡고 허리를 앞으로 70-80도 숙인다
아픈 쪽의 손으로 적절한 무게의 추나 다리미를 선택하여 손에 들고 다음 팔을 아래로 떨어뜨린다.
힘을 빼고 반동을 주면서 앞뒤로 흔든다.
반동을 주면서 팔을 좌우로 흔든다.
반동을 주면서 팔을 시계방향으로 돌린다.
다음에는 시계 반대방향으로 돌린다.
치료시간은 대략 5-10분정도로 하고 통증이 생기면 중지 한다.

2. 벽타기 운동법

벽을 바라보고 아픈 팔을 펴서 올릴수 있는 만큼 올린 다음 손가락을 벽에 대고 손가락으로 조금씩 걸어가듯 벽을 타고 위로 올라간다.

3. 머리 위로 팔 신장 운동법

등을 대고 누어서 양쪽 팔을 몸 옆에 붙힌다.
아픈 팔을 쭉 편상태로 머리 위로 들어 올린다.
아프지 않은 다른 쪽 손으로 아픈 쪽 팔꿈치를 잡고 할수 있는 한도 까지 가볍게 힘을 주어 밀어 올린다.

4. 몸을 교차시켜 신장하는 운동법

3번과 비슷한 운동법이지만 서서 시행한다.
아픈 팔을 펴서 옆으로 들어 올릴수 있을 만큼 올린다.
올린 상태를 유지하면서 아픈 팔을 몸의 전방을 지나 반대편 쪽으로 옮긴다.
몸의 전방을 통과할때 다른 손으로 아픈 팔의 팔꿈치를 잡는다.
팔꿈치를 잡은손에 가볍게 힘을 가하여 잡아 당겨서 어깨를 가볍게 신장 시킨다.

5. 수건을 이용한 운동법

수건을 등뒤로 돌려서 아픈 팔의 손으로 잡는다.
앞쪽에서는 팔을 올려 아프지 않은 다른 팔의 손으로 수건 끝을 붙잡는다
때를 미는것 같이 앞쪽의 아프지 않는 팔쪽에서 잡아당겨 뒷쪽의 아픈 팔을 끌어 올린다.

6. 책상위 밀기 운동

책상 옆에 의자를 놓고 앉아 아픈 쪽 팔을 펴서 책상위에 올려 놓는다.
책상위에 수건을 놓고 그 위에 아픈팔의 손바닥을 올려 놓는다.
손바닥만의 힘을 이용하여 어깨만 굴곡되도록 책상위에서 아픈 팔을 앞으로 손을 밀어낸다.
어깨는 충분히 이완되어 있어야 하고 통증은 없어야 한다.
최대한 위치에서 1~3초 머무르고 10~15회 반복한다.

7. 막대기를 이용한 굴곡운동

누어서 막대기(빗자루의 봉)를 두팔을 쭉펴서 가슴 위쪽에서 붙잡는다.
양팔을 쭉 편상태 붙잡은 상태로 막대기를 머리 위로 들어 올린다.
최대로 머리위로 들어올린 상태로 2~5초동안 있다가 다시 원위치해서 반복한다.

8. 도르레를 이용한 운동법

머리위의 적당한 위치의 높이에 도르레를 안전하게 설치해야한다.
도르레에 줄을 걸고 양손으로 팔을 편채로 아래로 내리고 앉아 양손으로 줄끝을 잡는다.
아프지 않은 팔로 줄을 잡아 당겨 아픈 팔이 머리 위로 올라가게 한다.
운동은 천천히 하며 철저히 통제되어야 한다.
약 1~3분간 최대로 올린 위치에 머물렀다가 원위치해서 반복한다.
5~10분간 반복 시행한다.

기타 어깨 손상이 있을 할수 있는 운동법

1. 톱질 하는것과 비슷한 운동법

팔꿈치를 약간 구부린 상태로 팔을 앞뒤로 마치 톱질하는것 같이 움직인다.
서서히 시작해서 점차 최대로 움직인다.

2. 어깨 으쓱임 운동

서서 팔을 양쪽에 붙히고 양어깨를 위로 올린다.
하루 50번씩 3회 반복하며 1~3 파운드의 중량을 들고도 시행할수 있다.
이 운동을 할때 아파서는 안된다.

3. 등척성 운동

그림과 같은 각각의 자세를 움직이지 않고 약간 힘을 주면서 5초동안 그대로 유지한다. 이 운동법은 팔이나 어깨의 움직임이 목적이 아니며 시행시 통증이 있어서는 안된다.

A. 어깨 외전시, 어깨굴곡, 외회전 벽을 이용하여 팔을 밀어하는 등척성 운동
B.어깨 굴곡, 외회전, 어깨 외전 건강한 팔을 이용 아픈쪽 팔에 저항을 주는 운동법이다.

4. 어깨 근육의 스트레칭 법

운동전후에 스트레칭을 하도록 한다. 10~15 초 동안 자세를 유지한다. 유연하게 하며 양쪽을 시행한다.

삼두박근 스트레칭
가슴 전방에서 한쪽 팔의 팔꿈치를 반대쪽 손으로 잡고 끌어당긴다.
머리 윗쪽에서 삼두박근 스트레칭
머리 뒷쪽으로 압력을 가하는것만 제외하고는 삼두박근의 스트레칭과 비슷하다.
수건을 이용한 상하 스트레칭
수건을 등뒤로 늘어 뜨린뒤 양끝을 잡고 아래쪽을 잡은손을 점차 수건을 따라 움직여 양손이 닿게 한다.
흉근/ 삼각근 스트레칭
양팔을 쭉펴서 등뒤로 돌려 양손을 잡은뒤에 팔을 올려 스트레칭 한다. 5~15초 동안 그 자세를 유지하며 가슴은 내밀고 턱은 아래로 땡긴다
*운동으로 건강을 유지하시기 바랍니다.
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[주스테라피] 폐경기 여성에 좋은 주스

2009-03-27T14:32:11Z

[주스테라피] 폐경기 여성에 좋은 주스

폐경은 여성의 배란이 멈추는 시점이다. 일반적인 견해와는 반대로 폐경 후에도 여성의 신체는 계속해서 호르몬을 생성한다. 예를 들어 폐경이 되어도 부신은 성욕을 관장하는 호르몬인 안드로겐을 계속 만들어낸다. 폐경기가 되면 에스트로겐 에스트라디온의 수치가 생리할 때보다 1/10정도로 낮아진다. 바로 이러한 에스트로겐의 저하로 인해 폐경기 증상들이 나타나며 대표적인 증상으로 안면홍조, 식은땀, 질 건조 등이 있다.
폐경을 전후해서 난소의 기능이 저하되면 여러가지 신체 변화가 일어나게 된다. 이때, 정신적·신체적으로 장애를 겪게 되는데 이를 갱년기 장애라 한다. 식이요법이 갱년기 장애를 최소화하는 데 도움을 줄 수 있다.

일반치료법

폐경 후에는 심장질환과 골다공증 발생 위험률이 높아진다. 따라서 이러한 질환들에 대해 좀 더 자세히 알아보고, 위험률을 줄이는 방법을 실행하는 것이 좋다.운동은 골다공증과 심장질환을 예방하는 데 도움이 되므로, 에어로빅이나 등산, 수영 등 부담 없는 운동을 규칙적으로 해야 한다.

폐경기 증상들은 생리적인 현상으로 시간이 경과하면 사라질 수 있으므로 심리적 불안감을 떨쳐버리고 적극적으로 건강을 관리하도록 한다.

식이요법

1. 기본식단을 따른다.
2. 두유, 두부 같은 콩제품의 섭취를 늘린다. 콩은 난소가 생성하는 에스트로겐을 보충해 주는 식물성 에스트로겐을 함유하고 있다.
3. 지방섭취량을 줄인다. 지방섭취를 줄이는 것은 심장질환의 위험을 낮추는 데 도움이 된다.
4. 담배와 술은 칼슘이나 비타민의 흡수를 방해하므로 피한다.

영양소 & 주스

- 효과적인 영양소
* 바이오플라보노이드는 폐경 증상을 줄이는 데 도움이 된다.
* 비타민 E는 안면홍조를 줄여줄 수 있다. 비타민 E의 주공급원으로는 해바라기씨, 아몬드, 밀배아가 있다.
* 마그네슘은 뼈 형성과 관련이 있으며 골다공증 예방에 필수적인 요소이다.
* 칼슘은 뼈 형성과 관련이 있으며 골다공증 예방에 필요하다.

- 효과적인 주스
* 시금치, 아스파라거스, 키위 ---> 비타민 E
* 쌈케일 잎, 파슬리 ----> 마그네슘
* 케일, 쌈케일 잎, 파슬리 ---> 칼슘
* 오렌지, 토마토, 양배추, 자몽 ---> 바이오플라보노이드

JUICE RECIPE

* 딸기 두부 셰이크
>딸기 한 줌, 연두부 170g
>딸기 주스를 만든 후, 딸기 주스와 두부를 부드러워질 때까지 믹서에 돌린다.

* 블루베리 바나나 셰이크
>블루베리 한 줌, 바나나 1개, 연두부 56g, 맥주 효모 1큰술
>블루베리로 주스를 만든다. 블루베리 주스와 바나나, 두부, 효모를 믹서에 넣고 부드러워질 때까지 돌린다. 장자기 1시간 전에 마신다.

* 셀러리 아스파라거스 주스
>시금치 한 줌, 셀러리 3줄기, 아스파라거스 3줄기, 토마토 1개, 장식용 방울토마토 1개
>시금치는 셀러리와 함께 주서기에 넣고 갈은 후, 아스파라거스와 토마토를 주서기에 넣고 좀 더 간다. 주스를 잔에 담고 방울토마토로 장식한다.

* 브로콜리 셀러리 주스
>양배추 1/4개, 셀러리 2줄기, 브로콜리 1송이
>준비한 재료를 주서기에 넣고 간다.

* 오렌지 생강차
>저민생강 1/2개, 오렌지 1개, 장식용 계피
>생강과 오렌지를 주서기에 넣고 갈은 후에 주스를 찻잔에 담고 끓는 물을 붓는다. 계피로 장식한다.

* 오렌지 생강 주스
>저민 생강 1/4개, 오렌지 2개, 사과 1/2개
>준비한 재료를 모두 주서기에 넣고 간다.

* 케일 브로콜리 주스
>케일 잎 1장, 쌈케일 잎 1장, 파슬리 한 줌, 셀러리 1줄기, 당근 1개, 고추 1/2개, 토마토 1개, 브로콜리 1송이, 장식용 셀러리
>모든 잎과 파슬리를 한 데 묶어 셀러리, 당근과 함께 주서기에 넣고 간다. 그 다음 고추, 토마토, 브로콜리를 넣고 갈은 후에 잔에 따르고 셀러리로 장식한다.

* 케일 당근 주스
>케일 잎 3장, 파슬리 한 줌, 당근 1개, 사과 1/2개
>준비한 재료를 주서기에 넣고 간다.

*운동으로 건강을 유지하시기 바랍니다.
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[주스테라피] 고혈압에 좋은 주스

2009-03-27T14:29:15Z

[주스테라피] 고혈압에 좋은 주스

성인의 경우 수축기 혈압(최고혈압)이 150~160mmHg 이상, 이완기 혈압(최저혈압)이 90~95 mmHg 이상일 경우를 고혈압이라 한다. 체중 과다, 나트륨 수치가 높은 식사, 높은 콜레스테롤 수치, 유전적인 내력이 주원인이지만, 고혈압 환자 중 90% 이상은 그 원인을 알 수 없다. 고혈압의 증상으로는 두통이나 현기증, 갑갑함, 갈증 등이 나타난다. 고혈압은 심장질환이나 뇌졸중 같은 혈관질환으로 인한 사망 위험성을 증가시킬 수 있다. 과거에는 혈압을 낮추기 위해 약물을 사용하는 것이 일반적인 치료였지만 안전성에 대한 의문 때문에 현재는 식이요법과 생활습관 변화가 더 관심을 끌기도 한다.

일반치료법

규칙적 운동을 계획한다. 처음에는 걷기 운동부터 시작하는 것이 좋은 방법이다. 술과 카페인 섭취는 금하거나 섭취량을 상당히 줄인다. 요가 같은 스트레스 완화 방법도 도움이 될 수 있다. 과체중이라면 정상체중이 되도록 체중을 감량한다. 과체중인 경우 체중을 감량하면 혈압이 꾸준히 낮아진다. 고혈압 치료는 콜레스테롤 제거와 저염식, 체중 조절에 있다. 고혈압은 두드러지는 증상이 없는 편이지만 뇌졸중, 심부전, 동맥경화증과 같은 치명적인 합병증을 유발하기 때문에 적극적인 치료가 필요하다. 금연과 규칙적인 운동을 생활화한다.

식이요법

1. 기본식단을 따른다.
2. 식단에서 소금의 양을 줄인다. 음식에 소금을 치지 말고 소금함량이 높은 가공식품도 피한다. 하지만 소금을 줄이는 것이 모든 경우에 다 도움이 되는 것은 아니다. 소금이나 간장 대신 식초, 고춧가루로 간을 한다.
3. 양파와 마늘의 섭취를 늘린다. 이 식품들은 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 혈액을 묽게 하는 효과가 있을 뿐 아니라 혈압을 낮추는 데 도움을 준다.
4. 술은 혈압을 상승시킨다. 고혈압 약을 복용하고 있다면 약효를 저하시키므로 되도록 피한다.
5. 커피는 혈압을 급격히 상승시키므로 피한다.
6. 콜레스테롤이 제거된 식단을 구성한다.

영양소 & 주스

-효과적인 영양소
* 칼슘의 수치가 높으면 저혈압을 유발한다.
* 마그네슘 수치가 낮으면 고혈압을 유발한다.
* 칼륨은 나트륨의 배설을 도와준다. 칼륨 수치가 높으면 저혈압을 유발한다.

-효과적인 주스
* 케일, 쌈케일 잎, 순무 잎 ---> 칼슘
* 쌈케일 잎, 파슬리, 마늘 ---> 마그네슘
* 셀러리, 근대, 당근, 멜론 ---> 칼륨
* 양파, 마늘 ---> 혈압을 낮춰주는 성분 함유

JUICE RECIPE

* 케일 당근 주스
> 케일 잎 3장, 파슬리 한 줌, 당근 1개, 사과 1/2개
> 준비한 재료를 모두 주서기에 넣고 간다.

* 파슬리 셀러리 주스
> 파슬리 한 줌, 시금치 한 줌, 당근 1개, 셀러리 2줄기
> 준비한 재료를 모두 주서기에 넣고 간다.

* 멜론 바나나 주스
> 멜론 1/4개, 바나나 1개
> 멜론으로 주스를 만든 후, 멜론 주스를 바나나와 함께 부드러워질 때까지 믹서에 돌린다.

* 딸기 두부 셰이크
> 딸기 한 줌, 연두부 170g
> 딸기 주스를 만든 후, 딸기 주스와 두부를 부드러워질때까지 믹서에 돌린다. 딸기로 장식한다.

* 토마토 케일 수프
> 마늘 2~3쪽, 케일 잎 1장, 토마토 1개, 셀러리 2줄기, 다진 쌈케일 잎 1장, 마른 빵가루 1큰술
> 마늘은 켕리 잎에 싸서 토마토, 셀러리와 함께 주서기에 넣고 간다. 주스를 넓은 팬에 담고 다진 쌈케일 잎을 넣고 약한 불에 끓인다. 마른 빵가루로 장식한다.

* 파슬리 마늘 주스
> 파슬리 한 줌, 마늘 1쪽, 당근 1개, 셀러리 2줄기
> 준비한 재료를 모두 주서기에 넣고 간다.

* 마늘 셀러리 주스
> 마늘 1쪽, 파슬리 한 줌, 당근 1개, 셀러리 2줄기, 장식용 파슬리 1줄기
> 마늘을 파슬리로 싸고, 당근, 셀러리와 함께 주서기에 넣고 갈은 후 잔에 담고 파슬리 줄기로 장식한다.

* 블루베리 바나나 셰이크
> 블루베리 한 줌, 바나나 1개, 연두부 56g, 맥주 효모 1큰술
> 블루베리로 주스를 만든다. 블루베리 주스와 바나나, 두부, 효모를 믹서에 넣고 부드러워질 때까지 돌린다. 잠자기 1시간 전에 마신다.