팻킬러(Fat Killer)

생활속에서 쉽게 하는 똑똑한 다이어트 5가지

2009-10-23T13:16:47Z

다이어트에 관심이 높거나 살빼기를 시도해본 사람은 많다. 하지만 다이어트에 성공한 사람은 생각 보다 많지 않다.

전문가들은 균형 잡힌 저칼로리 식단, 규칙적인 운동과 충분한 수면만 취하면 살을 뺄 수 있다고 입을 모은다. 실제로 다이어트에 성공하려면 ‘강한 의지와 대단한 끈기’가 필요하다. 쉬운 것 같지만 지키기 힘들다.

발상을 전환해 살을 빼는 방법을 소개한 ‘거꾸로 다이어트’라는 책이 관심을 끌고 있다. 많은 외국 연구들은 실패를 거듭한 사람이 다이어트에 성공하려면 발상을 전환하라고 충고한다. 생각을 바꾸면 다이어트에 크게 도움이 된다는 것.

외국 연구 결과와 국내 전문가의 의견을 참고해 생각을 바꾸어 다이어트에 성공하는 방법을 정리한다.

▽식사 직전에 먼저 과일을 먹어라

과일은 당 지수가 밥, 감자, 고구마 보다 낮기 때문에 밥을 먹을 때보다 살이 덜 찐다. 후식으로 먹는 과일을 식사 전에 먹으면 포만감을 줘서 밥을 덜 먹게 된다.

당지수는 음식을 먹고 난 뒤 혈당이 높아지는 정도를 표현한 수치로 당지수가 높은 음식은 탄수화물 분해 속도가 빠르기 때문에 그만큼 인슐린 분비를 촉진하고, 지방 저장을 촉진하기 쉽다. 당지수가 낮은 음식은 대부분의 과일과 채소, 콩류이다.

▽왼손으로 젓가락질 하라

오른손잡이가 왼손으로 젓가락질을 하면 서툴기 때문에 자연스럽게 식사시간이 길어지게 되고 적게 먹게 된다. 왼손잡이가 천천히 먹으려면 물론 오른손으로 젓가락질을 한다.

뇌는 위에 음식물이 들어온 것을 20분이 지난 뒤에야 알아챈다. 따라서 20분 이내에 마구 먹으면 뇌가 포만감을 느끼기 전이라 더욱 많은 양을 먹게 된다.

지난 1월에는 일본계 영국인 기미코 바버의 ‘젓가락 다이어트’라는 책이 젓가락질이 서툰 유럽 사람들에게서 화제를 모았다. 이 책은 서양 음식이라도 젓가락으로 먹으면 다이어트 효과를 거둘 수 있다는 내용으로 젓가락 사용이 주는 이점에 대해서 소개하고 있다.

▽핸드백 속에 사탕을 넣고 다녀라

사탕과 같은 단 음식을 갖고 다니면서 안 먹으면 음식에 대한 유혹을 이기는 의지력이 키워져 다이어트 효과를 볼 수 있다.

벨기에 레시우스 호지스쿨 마케팅과 켈리 게이스켄즈 박사팀이 “캔디 제조업체에서 소비자 연구 중”이라며 여대생들을 대상으로 실험을 실시한 결과 사탕이나 초콜릿 등과 같은 달콤한 식품을 통해 다이어트에 대한 의지력을 강화할 수 있다는 결과를 얻었다. 사탕이나 초콜릿과 같이 휴대하기 쉬운 식품을 가지고 다니며 자제력을 발휘하는 연습을 하면 식욕을 이기는 의지력이 생긴다는 것.

▽살빼기에 집착하지 말아라

일을 성공시키려면 집중해야 한다고 하지만 살빼기만큼은 ‘단기 집중’이 악영향을 미칠 수도 있다. 살빼기에 집중해 과도한 식이요법과 운동을 할 경우 쉽게 지치고 폭식의 유혹에 패배하면서 요요 현상이 나타나고 결국 ‘난 역시 안 되나 봐’라면서 포기하게 되기 때문.

뉴질랜드 오타고 대학 카롤린 호워스 교수팀은 2년 동안 225명의 과체중 및 비만 여성에게 다이어트를 시킨 결과 살빼기에 지나치게 집착하는 사람은 중도 탈락을 많이 했다. 또 이들은 살빼기에 과도하게 집중함으로써 스트레스를 받았고 스트레스 해소를 위해 술 또는 단 음식 등 해로운 음식에 빠지면서 살을 뺄 수 있는 기회를 오히려 놓치는 것으로 나타났다.

호워스 교수는 “적절한 휴식을 잘 취하고 감정을 조절하는 생활법을 몸에 익혀야 살빼기에 성공할 수 있다”고 말했다.

▽자투리 시간에 조금씩 운동하라

살을 빼보겠다고 헬스클럽이나 수영장에 큰맘먹고 등록하지만 작심삼일이다. 옷 갈아입기도 귀찮고, 한 시간 이상 운동에만 집중하려니 시간도 아깝다.

보통사람은 남녀 구분 없이 하루에 300kcal를 소모하는 운동량이 가장 적당하다. 이는 시속 8km로 37.5분을 뛰는 것과 같다. 이 운동량을 한 번에 모두 소모할 필요는 없다. 나눠서 하면 된다. 가톨릭대 서울성모병원 가정의학과 김경수 교수는 “유산소 운동을 30분 이상 지속하는 것과 10분씩 3회로 나누어 운동하는 효과는 비슷하다”며 “다시 말해 하루에 실시하는 총 운동량이 중요하다는 의미”라고 설명했다.

사무실에 앉아서 근무하는 사람들은 하루에 두세 번씩 앉았다 일어서기, 계단 오르기, 팔 굽혀펴기 같은 운동을 10~15분 동안 골고루 반복하면 운동 효과가 있다. 또 엘리베이터를 최소한 두 개층 정도 미리 내려서 계단을 이용해 올라가는 것도 쉽게 할 수 있는 칼로리 소모법이다. 줄넘기 스텝퍼 등 저렴한 운동기구를 이용하는 것도 한 방법이다

너무 안 먹어도 살 찐다

2009-10-23T13:15:21Z

먹는 것을 줄일수록 살을 많이 뺄 수 있을 것 같지만 먹는 양이 너무 적으면 오히려 살이 찔 수 있습니다.

우리 몸이 소모하는 열량, 즉 에너지의 70% 이상은 기초대사에 쓰입니다.

숨을 쉬고 심장이 뛰는 것처럼 기본적으로 생명을 유지하는 데 꼭 필요한 활동에 사용되는 열량이 기초대사량입니다.

너무 적게 먹으면 몸이 기초대사량을 줄이게 되고 오히려 잉여 에너지가 늘어납니다.

서울대병원 가정의학과 박민선 교수는 "먹는 음식 양에 심한 변화가 생기면 우리 몸은 항상성 유지를 위해 기초대사량의 소모를 줄인다"며 "기초대사량의 소모가 적게 되면 먹는 것은 적지만 쓰는 것이 더욱 적어지기 때문에 살이 찔 수 있다"고 설명합니다.

'요요현상' 없이 살을 빼자면 기초대사량의 90% 정도의 칼로리는 최소한 먹어야 체중이 다시 느는 것을 예방할 수 있습니다.

박 교수는 "예를 들어 남자의 경우는 체중 1kg당 1kcal/1시간 정도, 여자의 경우는 0.9 kcal/1시간 정도가 기초대사를 위해 필요하다"며 "70kg 여성의 기초대사량은 하루 0.9×70×24=1512 kcal이기 때문에 요요 없이 살을 빼자면 하루에 적어도 90%인 1,360kcal는 먹어야 한다"고 설명합니다.

박 교수는 또 "보통 백반 한 끼가 500~600kcal 정도 되기 때문에 하루에 1500kcal 이하로 먹기가 쉬운 것은 아니지만 아침을 거르거나 우유나 커피로 끼니를 때우는 사람들의 경우 예외일 수 있다"며 "최소한의 음식은 먹으면서 체중감량을 해야 한다"고 강조합니다.

상상이상의 살을 빼는 비결

2009-10-23T13:14:12Z

출처: 스토리 온

8주에 10kg 감량이 가능할까?

아무리 다이어트를 시도해도 5kg 밑으로는 더 이상 내려가지 않는 체중 때문에 스트레스 받는 사람에게는 꿈같은 얘기일 수 있다. 하지만 24일 개봉을 앞둔 영화 <내사랑 내곁에>에서 주인공 김명민은 루게릭병으로 점점 야위어가는 역할을 위해 20kg까지 감량했다. 10년 이상 73kg을 유지해온 체중이 52kg까지 빠졌다. 더 극단적인 예도 있다. 지난 13일 최종 우승자를 가린 스토리온 TV의 <다이어트워3>에서는 12주동안 99.3kg에서 61kg로 무려 38.3kg을 감량한 민예홍씨가 우승상금을 거머쥐었다.

비만전문의 박용우 박사는 “교과서적으로 보면 불가능하지만 현실적으로 가능할 수 있다는 것을 보여준 예”라면서 놀라움을 표시했다.

물속에서 누가 오래 버티는 지를 겨루는 잠수게임을 예로 들면 게임에서 이기기 위해 내 ‘의지력’은 한없이 물속에서 오래 버텨야 하지만 본능에 충실한 내 ‘몸’은 결국 의지력을 무력하게 만들면서 얼굴을 물 밖으로 내보내 가쁜 숨을 몰아쉬게 만든다. 다이어트로 체중을 줄여보겠다는 결심도 이와 비슷하다. 65kg으로 불어난 체중을 내 의지력으로 45kg까지 낮춰보려 하지만 내 몸의 본능은 신진대사를 뚝 떨어뜨리고 식욕을 강하게 불러와 결국 원래 체중으로 돌아가게 만든다.

김명민이나 다이어트워 도전자들은 이렇게 강력한 본능과의 싸움에서 의지력이 승리할 수 있음을 보여주었다. 그 요인은 무얼까.

박용우 원장은 “동기부여”가 해법이라고 단언했다. 무언가 목표가 분명하고 바로 지금 체중감량을 해야하는 상황이 주어진다면 의지력이 본능을 억누를 수 있다는 것이다. 화보촬영을 위해 몸을 만들어야 하는 연예인들은 닭가슴살을 믹서기에 갈아서라도 꾸준히 먹는다. 결혼을 앞두고 웨딩드레스를 입어야 하는 예비신부는 옷에 몸을 맞추기 위해 수단과 방법을 가리지 않고 다이어트에 돌입한다. 이런 사람들은 목표가 분명하기 때문에 성공할 가능성이 높다.

하지만 아무리 동기부여가 확실해도 제대로 된 다이어트를 하지 못하면 성공에 이르는 길이 멀고도 험할 수 밖에 없다. 무조건 굶는 다이어트는 요요현상을 불러오기 때문에 절대로 해서는 안된다. 그렇다면 8주에 10kg을 빼는 성공 다이어트 비법은 무얼까.

다이어트는 힘들이지 않고 우아하게 해야 하며 제일 먼저 해야 할 일은 식사량을 무조건 줄이는 것이 아니라 내 몸의 신진대사를 망가뜨린 원인을 찾아야 한다.

박용우 원장은 "내 몸을 ‘리셋’시키는 기간 동안에는 조절기능을 망가뜨릴 수 있는 설탕, 액상과당, 흰밀가루음식, 트랜스지방, 술, 담배를 끊어야 하며, 몸이 배고프지 않게 절대 끼니를 거르지 말고 하루 4끼를 먹어야 한다"고 말했다. 이를 위해서는 식이섬유와 미량영양소가 풍부한 채소, 해조류, 버섯 등을 충분히 섭취하고 저포화지방 고단백 식품인 콩, 두부, 생선, 해산물, 계란흰자, 닭가슴살 등을 매 끼니 챙겨 먹어야 한다. 또한 유익한 지방이 풍부한 아마씨, 호박씨, 호두, 잣, 올리브유, 카놀라유, 아마씨유 등도 함께 섭취해야 한다.

40kg감량한 최미욱의 비법

2009-10-23T13:13:10Z

지난해 기자는 스토리온 ‘다이어트 워 2’ 방송 녹화 현장을 방문한 적이 있다. 때마침 그날은 도전자 중 체중 감량이 미흡한 도전자를 탈락시키는 날이었다. 아무리 방송이라지만 탈락이 유쾌할 리 없다. 스튜디오 공기는 무겁기만 했다. 결국 비슷비슷해 보이는 도전자 중 한 명이 탈락의 고배를 마셨다. 그날 탈락했던 도전자는 최미욱씨. 바로 그녀가 최근 100kg에서 40kg 이상을 감량해 화제가 된 주인공이다.

‘시녀 근성’이라는 소리에 다이어트 결심해 다시 만난 최미욱씨(30)의 모습에서 예전 모습의 흔적이라고는 찾아볼 수 없었다. 그녀가 한때 100kg이 넘었고, 늘 90kg대의 몸무게를 유지했다는 사실 역시 믿을 수 없었다.

“지난해 2, 3월경 바를 경영했는데, 그때 100kg까지 쪘어요. 저는 한 번도 날씬한 적이 없었던 것 같아요. 초등학교 때도 다른 친구들에 비해 뚱뚱했죠. 소아비만이었어요. 초등학교 6학년 때 학교 행사에서 한복을 입어야 했는데 어머니 한복을 입었던 기억이 나네요.”

가족 모두 살이 찌지 않는 체질인 데 비해, 그녀는 소위 물만 마셔도 살찌는 체질. 그녀의 엄마는 “너는 숨만 쉬어도 살이 찐다”고 했을 정도다. 게다가 식탐이 많았고, 살이 찌면 찔수록 움직이기가 힘들었다.

“마른 분들은 몰라요. 관리를 못하니까 살이 찐다고 생각하잖아요. 그런데 정말 일정 몸무게 이상 살이 찌게 되면 그때부터 막막해져요. 살을 빼야 한다는 걸 알긴 하는데 이미 내 체중은 움직이기에도 버겁죠. 75kg이 넘어가면 허벅지 하나 들기도 힘들거든요. 또 살이 찌면 앉을 때 어디에라도 기대지 않으면 허리가 아파요. 그래서 저는 먹으면 곧장 누웠던 것 같아요.”

평생 비만으로 살아온 그녀도 20대에는 다이어트를 통해서 체중 감량에 성공한 적이 있다. 이를 악물고 다이어트를 해 57kg까지 살을 빼기도 했지만 그 상태가 유지되지 않고 다시 고도비만으로 돌아가곤 했다. 당시 유행하는 다이어트는 뭐든 다 했다. 두부, 토마토, 바나나 다이어트 등 원 푸드 다이어트부터 덴마크 다이어트, 식초 콩 다이어트…. 그러나 모두 소용이 없었다. 운동을 하더라도 단순 유산소운동 위주로만 했다. 헬스장에서도 러닝머신, 자전거 이외에는 쳐다보지도 않았다.

일반적으로 고도비만인들은 사회생활을 거의 못하거나 사람들 만나는 것을 꺼린다. 그러나 최미욱씨는 처음 만난 사람과도 잘 어울리는 사교적인 성격이었다. 워낙 긍정적인 성격 탓에 살이 쪘다는 것에 대해 심각하게 위축되지는 않았다.

“밝고 긍정적인 편이라 제가 살쪘다는 것에 대해 비관하지 않았어요. 남들이 저를 볼 때는 고도비만으로 봤겠지만, 저는 제 자신에게 심한 거부반응이 없었던 것 같아요. 어려서부터 뚱뚱한 게 너무 익숙했거든요. 제 얼굴이 몸에 비해 작은 편이라서 앉아 있으면 체중이 많이 나가는지 잘 모르더라고요. 자리에서 일어나는 순간 ‘헉’ 하는 반응은 많이 봐왔지만요.”

그녀는 친구도 많고, 남자친구도 있었다. 그러나 모든 관계에서 당당하지 못했다고 고백한다. “남자친구가 생겨도 항상 잘해주다가 차이는 식이었어요. 제가 자신감이 없으니까 나는 못난 사람, 부족한 사람이라는 것을 은연중에 내비쳤던 것 같아요. 처음에는 남자친구가 괜찮다고, 예쁘다고 하다가도 나중에는 ‘살 좀 빼야 하지 않냐?’ 하더라고요. 연애뿐 아니라 모든 인간관계에서 주눅이 드니까 내가 표현해야 할 것들을 제대로 못하고 손해 보며 살았죠.”

긍정적인 성격인 그녀에게도 상처가 되는 말은 있었다. 그녀는 아직까지 그 상처를 가슴 깊이 담아두고 있다. “제가 장녀라 어렸을 때부터 남을 잘 챙겼고, 가게를 했으니 서비스 정신은 당연히 몸에 배어 있는 건데, 그걸 보고 어떤 사람은 ‘시녀 근성’이라고 하더라고요. 자격지심이 있고, 남 눈치를 본다고요. 저는 배려한 건데 말이죠. 지금까지 들은 말 중에서 가장 상처받은 이 말이에요. 그래서 ‘두고 봐라’며 결심하게 됐죠.”

다이어트를 결심하게 된 계기는 또 있었다. 바를 운영하던 중 27년 동안 친형제처럼 지내온 지인에게 3억원이란 돈을 사기당한 것이다. 그로 인해 바도 문을 닫고 상처는 상처대로 받았다.

“20대 중후반대에 남들이 부러워하는 사장님 소리 들어봤잖아요. 그러다 하루아침에 가게 문 닫고, 살은 점점 더 찌고…. 남들에게는 실패한 인생으로 비쳤을 거예요.”

실패를 거듭한 뒤 터득한 다이어트 ‘다이어트 워 2’ 참가는 동생들의 권유로 이루어졌다. 그녀도 위기를 기회로 삼자는 마음으로 다이어트 프로그램에 참여했다. 어머니의 눈물도 그녀의 결심을 더욱 굳히게 해줬다.

“제가 프로그램에 나가면서 어머니가 세 번 우셨어요. 프로그램 들어가기 전 어머니와 숙소에서 입을 운동복을 사기 위해 백화점에 갔는데, 맞는 사이즈가 없는 거예요. 점원이 더 큰 사이즈는 없다고 했더니 어머니가 우시더라고요. 또 프로그램 중간 부모님을 만날 시간이 있었는데, 그때는 13kg을 뺀 상태였어요. 그 모습을 보시더니 이제 내 딸 같다고 우시더라고요. 프로그램이 끝난 후 살이 빠진 모습을 보고는 또 우셨고요.”

꽃다운 나이인 20대를 고도비만으로 보낸 딸을 둔 어머니의 마음이 어땠을지 짐작할 수 있을 것이다. 다이어트를 끝내고 만난 그녀에게 어머니는 “이제 서른을 넘겼는데, 당당하고 예쁘게 살아야 하지 않겠냐. 더 이상 안 바랄 테니 이 상태를 유지하라”고 당부했다.

그러나 다이어트에 성공하기 전 고비는 여러 차례 있었다. 일단 ‘다이어트 워’ 5주 차에서 탈락하면서 숙소를 나가게 된 것. 그녀는 퇴소 후 집으로 가지 않고 친구들이 있는 고향인 부산으로 내려갔다. 부산에는 실패가 아닌 새로운 기회가 그녀를 기다리고 있었다.

“부산에 내려간 다음날부터 운동을 다시 시작했어요. 우연히 알게 된 트레이너 선생님이 제 사정을 듣고 자신의 일처럼 도와주셨어요. 정말 저에게는 생명의 은인이나 다름없죠. 친구 신혼집에서 두 달을 버티면서 운동만 했어요.”

결국 67kg까지 감량했다. 30kg 이상을 줄인 것이다. 그러나 문제는 그때부터였다. 일단 감량에 성공하고 나니 긴장이 풀리고, 다시 감량할 수 있다는 자신감이 생겨 마구 먹기 시작했다.

“11주 동안 초절식 다이어트를 하면서 스트레스를 받았고, 프로그램이 끝났다는 해방감이 들었던 것 같아요. 그래도 어느 정도 하다가 끝낼 생각이었죠. 길게 잡아도 일주일에서 10일 정도만 먹으려고 했어요. 그게 50일까지 가게 된 거죠.”

밥을 먹고 돌아서서 빵을 먹고, 또 만두를 먹을 정도였다. 뷔페란 뷔페는 다 다녔다. 그렇게 폭식하기를 50일, 몸무게는 다시 80kg이 되었다. 그런데 이번에는 좀 달랐다. 예전에는 10일만 절제 없이 먹어도 10kg이 쪘는데, 50일 동안 원 없이 먹었는데도 13kg밖에 찌지 않은 것이다. 다이어트를 하면서 체질이 바뀐 것이다. 그렇다고 마냥 과식할 수만은 없는 노릇이었다. 게다가 갑작스럽게 살이 찌다 보니 여기저기 아프기 시작했다.

“갑자기 살이 찌면 근육통이 생기거든요. 아프기 시작하면서 정신이 번쩍 들었어요. 그리곤 집 근처 헬스장에 등록했어요. 제가 한번 마음먹으면 독하다는 말을 들을 정도로 열심히 하거든요. 다시 정신을 차리니까 가족도 좋아하더라고요. 7월부터 시작해서 11월에는 10kg을 감량했고, 1월에는 60kg대에 진입했죠.” 최미욱씨는 아직 갈 길이 멀다고 하지만 지금은 딱 보기 좋은 57kg이 되었다.

다이어트, 생각의 전환이 필요해 그렇다면 최미욱씨는 어떻게 살이 덜 찌는 체질로 바뀐 것일까? 바로 근육량을 늘리고, 식습관을 고쳤기 때문이다. “식사가 불규칙하면 살이 잘 안 빠져요. 저는 가급적 굶지 않으려고 해요. 예전에는 아침식사는 걸렀고, 밤에 일을 해서 정말 들쑥날쑥 내키는 대로 먹었거든요. 보이는 대로 계속 먹었고요. 배는 이미 포화상태였는데 꾸역꾸역 먹었던 것 같아요.”

60kg대에 진입하고 나서는 전처럼 다이어트 식단에만 매달리지 않았다. 일주일에 하루, 일요일 낮 시간에는 먹고 싶은 걸 먹었다. 대신 천천히 꼭꼭 씹어 먹었다. 조금씩 자주 먹는 것도 추천할 만한 방법이다.

“그동안 정말 빨리 먹는 습관이 있었어요. 그런데 ‘다이어트 워’를 하면서 만난 유태우 박사님이 식사를 할 때 천천히 되새김질하는 것처럼 먹으라고 하시더라고요. 천천히 먹는 훈련을 하면서 습관이 많이 바뀌었고, 식탐도 점점 줄더라고요.”

그녀가 강조하고 싶은 점은 몸무게가 조금 늘었다고 해서 절대 다이어트를 포기하지 말라는 것이다. “저는 3kg 정도 찌거나 빠진다고 해서 신경 쓰지 않아요. 그 이상이 되어야 관리에 들어가죠. 다이어트는 계단식이거든요. 다이어트를 하다가 원하는 몸무게가 되면 조금 쉬어줘요. 살도 예전으로 돌아가려는 성질이 있는데 밀기만 하면 안 밀려나거든요. 다이어트에도 밀고 당기기가 필요해요. 그렇다고 마냥 늘어지면 안 돼요. 일반식으로 조절하고 운동을 하면서 유지해야 하죠.”

운동도 마찬가지다. 계속 강도를 늘리다 보면 더 이상 올릴 수 없는 상태에 다다른다. 그러면 효과는 크지 않다. 그럴 때는 휴식기를 갖는 것이 더 효과적이라고 한다. 그녀가 다이어트는 계단식이라고 표현한 이유가 바로 이 때문이다.

최미욱씨는 얼마 전 탤런트 차예련의 인터뷰를 보고 공감한 부분이 있다. 차예련은 몸매 유지 비법에 대해 “1분 1초라도 긴장감을 늦추지 않는 것”이라고 답했다.

“차예련씨는 의자에 앉을 때도 배에 힘을 주고 척추를 세우고 다리를 약간 들어주면, 긴장감이 유지되면서 다리가 길게 보인다고 하더군요. 저도 앉아 있거나 서 있을 때 최대한 척추를 바로 세우고 파워워킹 자세를 유지해요.” 파워워킹의 턱을 약간 든 자세는 상체를 당기게 되면서 자연스럽게 가슴이 업되는 효과까지 누릴 수 있다고 한다. 게다가 배까지 들어가게 된다고.

“다이어트를 하면서 저는 외모보다 생각이나 습관이 바뀐 게 더 크다고 생각해요. 누구든 다이어트 방법은 다 잘 알고 있잖아요. 생각이 바뀌어야죠. 하지만 습관이나 생각은 하루아침에 바뀌지 않잖아요. 저는 꼭 실천해야 하는 것들을 보이는 곳에 써놔요. ‘물을 많이 먹자’, ‘천천히 먹자’, ‘긴장감을 늦추지 말고 바로 앉자’ 등의 문구를 수시로 바꾸어가면서요. 그렇게 하다 보면 나도 모르게 세뇌가 되거든요.”

최미욱씨의 새 직업은 공인중개사. 앉아 있기보다는 직접 발로 뛰는 직업이기 때문에 따로 운동하지 않아도 저절로 운동이 된다. 그녀의 다이어트는 끝나지 않았다. 그녀의 올해 목표는 40kg대에 진입하는 것이다. 그리고 평생 48~52kg의 몸무게를 유지하면서 살고 싶다고 한다. 앞으로는 체중 감량보다는 몸의 라인을 바로잡는 보디 교정에 집중해서 운동할 계획이다. 목표를 이야기하는 그녀에게 지금도 충분히 예쁘다고 하자 그녀는 자신감 때문이라고 말한다. 다이어트로 얻은 가장 큰 수확은 날씬한 몸매가 아닌 바로 자신감이라고.

심장이 약한 사람이 운동할 때

2009-10-23T13:10:18Z

규칙적 운동은 심장 건강에 보약…무리할 경우 돌연사 위험 주의해야

선선한 가을, 운동으로 자신의 건강을 챙기기 위해 마음을 다잡지만 실천에 옮기기는 쉽지 않다. 특히 심혈관질환자들은 어떻게 운동해야 할 지 감을 잡지 못하는 경우가 많다.

전문의들은 건강한 심장을 유지하는데 운동만큼 좋은 것은 없다고 말한다. 혹 심장질환이 있다 해도 꾸준히 가벼운 운동을 할 경우 오히려 심장상태를 호전시키는데 큰 도움이 된다고 말한다.

◇규칙적 운동, 심장을 튼튼하게

규칙적으로 자신에게 맞는 운동을 하면 관상동맥을 비롯한 혈관의 탄력과 심장근육을 발달시켜 심장기능을 강화할 수 있다. 또 우리 몸의 주요기관에 혈액을 원활하게 공급할 뿐 아니라 노화방지 및 당뇨·암 예방은 물론 우울증, 골다공증 예방에도 효과적이다. 이와 함께 좋은 콜레스테롤은 증가시키고 나쁜 콜레스테롤은 감소시키며 고혈압 등 각종 심혈관 질환 예방에도 도움이 된다.

◇무리한 운동 욕심은 오히려 화(禍) 불러

하지만 마음만 앞서 갑자기 무리한 운동을 시작하면 각종 심장질환을 악화시킬 수 있을 뿐 아니라 급성심근경색 같은 중대한 심혈관 합병증으로 인해 돌연사로 이어질 수 있다.

만약 45세 이상의 중장년이 마라톤처럼 격한 운동을 갑자기 시작할 경우 돌연사 위험이 매우 높다. 평소 건강해 보이던 중년 남성들이 갑자기 사망하는 경우 대다수가 심장질환을 인식하지 못한 채 과격한 운동으로 심장에 무리를 줬기 때문이다.

운동으로 일주일에 2000kcal를 소모할 경우 사망률을 25~30% 정도 감소시키는 효과가 있지만 과도한 운동으로 4000Kcal 이상 소모하게 되면 사망률이 오히려 25

~30% 증가한다는 보고가 있다. 최근에는 돌연사 연령대도 점점 낮아지고 있어 각별한 주의를 요한다.

◇가슴 통증 느껴지면 즉시 운동 중단해야

돌연사의 원인 중 대부분은 급성심근경색이다. 가장 흔한 증상은 앞가슴에 갑자기 쥐어짜는 듯한 심한 통증이 느껴지는 것이다. 통증부위는 가슴 중앙이 대부분이지만 왼쪽 가슴이나 어깨나 목 등 상반신 각 부분에도 통증이 나타날 수 있다.

이 통증은 쉬면 괜찮아지는 특징이 있어 자칫 무시하고 지나칠 수 있다. 이와 함께 경미한 운동에도 어지럽고 졸도할 것 같은 느낌, 심한 피로감 등이 느껴지면 즉시 운동을 중단하고 휴식을 취한 후 심장내과 전문의에게 진료를 받아야 한다.

만일 예기치 않은 심혈관질환 관련 사고가 발생했을 때는 현장에서 즉시 심폐소생술을 시행하고 빠른 시간 내에 병원으로 이송해야 한다.

◇운동할 때 체온유지 필수

운동의 적절한 강도나 시간만큼 중요한 것이 체온유지다. 이미 심장질환을 앓고 있는 환자나 노약자들은 하루 중 혈압이 가장 높고 피가 잘 엉기는 높은 새벽이나 아침운동을 피하고 오후에 운동하는 것이 좋다.

또 운동 전후 바로 냉·온욕을 하는 것은 급작스런 혈압 상승을 가져올 수 있어 피해야 한다. 특히 운동과 함께 장시간 사우나를 병행할 경우 몸의 수분을 땀으로 많이 배출시켜 심장기능이 떨어져 있는 환자에게는 치명적일 수 있다.

◇심장건강을 위한 올바른 운동법

먼저 심장질환자는 물론 일반인도 심장내과 전문의와의 상담을 통해 본인의 건강상태에 맞는 적절한 운동강도와 시간·횟수를 조절하는 것이 중요하다.

일반적으로 빨리 걷기, 자전거 타기, 수영 등의 유산소 운동이 좋으며 어떤 운동이든 땀이 약간 밸 정도(약 30분)로 1주일에 5일 이상 꾸준히 하는 것이 중요하며 운동 전후 스트레칭 등으로 몸을 적응시키는 것이 필요하다.

고려대학교 구로병원 심혈관센터 나승운 교수는 “굳이 시간을 내서 운동이 어렵다면 일상생활 속에서 빠른 걷기나 계단오르기를 틈틈이 하더라도 큰 효과를 볼 수 있다”며 “운동 전후 충분한 수분섭취와 함께 항산화물질이 다량 함유돼 있는 채소나 과일, 비타민을 섭취하면 운동으로 소실된 수분과 영양분을 보충하는 데 도움이 된다”고 조언했다

아침밥을 굶으면 살이 빠질까?

2009-10-23T13:07:12Z

올해 29세인 L씨는 공연배우다. 공연을 준비할 때는 아침을 먹을 겨를도 없이 연습실에서 10시간 이상 고된 연습을 해야 한다. 점심식사도 연습 중간에 식사를 배달시켜 먹는 날보다는 빵과 우유로 때우는 경우가 더 많다. 집에 돌아오면 피곤이 쌓여 저녁을 먹고 바로 잠자리에 든다.

이러한 생활이 반복되다보니 습관적으로 아침식사를 거르게 되고 점심은 느지막이 먹고 간식으로는 콜라를 즐겨 마신다. 이런 생활을 계속하면서 체중이 늘어나 병원을 찾아올 무렵, L씨는 2년 전에 비해 무려 20kg이나 늘어난 상태였다.

바쁘고 입맛이 없다는 이유로, 또 다이어트를 하기 위해, L씨처럼 아침식사를 거르는 이들이 많다. 비만클리닉을 찾아온 사람들의 50% 이상이 ‘아침을 거른다’고 응답했다. 하루 두 끼만 먹으면 과연 살이 빠질까?

건강하게 살 빼려면 끼니를 거르지 마라

건강하게 체중을 감량하려면 끼니를 거르는 것은 금물이다. 끼니를 거르면 허기를 심하게 느껴 대부분 다음 끼니에 과식이나 폭식으로 이어지기 때문.

특히 아침식사는 하루 세 끼 중에서도 중요하다. 미국에서 14kg 이상 감량한 체중을 1년 이상 잘 유지하고 있는 3,000명을 대상으로 조사한 결과, 전체의 약 78%가 ‘매일 꼬박꼬박 아침을 챙겨 먹는다’고 응답했고 ‘아침을 먹지 않는다’는 응답자는 4%에 불과했다.

또 다른 연구에서는 아침을 먹지 않는 사람들보다 콜레스테롤이 더 높았고, 인슐린에 대한 반응이 더 떨어지는 것으로 나타났다. 다이어트를 위해서는 섭취한 칼로리가 몇 칼로리인지 따지는 것보다는 일정한 시간에 식사를 하는 것이 더 중요하다는 얘기다.

비만치료 전문의 박용우 원장은 “L씨의 사례의 경우 아침식사를 꼭 챙기는 습관을 가져야 한다. 점심과 저녁 사이에 출출할 때는 콜라 보다는 무지방 우유를 마시거나 호두, 호박씨 등의 견과류를 섭취해주는 것이 좋다”고 조언한다.

다이어트 음식에 관한 오해

2009-10-23T13:03:03Z

다이어트에 관한 한 흔히들 무엇을 먹어야 살이 찌지 않는지 걱정한다. 그러나 이들이 간과하는 게 있다. 다이어트에서 변수는 먹는 것과 먹는 양이라는 점이다.

일반 성인 여성에게 하루 필요한 열량은 1600칼로리 정도다. 그러나 칼로리에 초점을 맞추다 보면 엉뚱한 결과가 생길지 모른다. 다양한 음식을 적정량 섭취해야 건강하게 살 수 있다.

미국에서 발간되는 경제 격주간지 포브스 온라인판은 사람들이 다이어트에 대해 잘못 생각하는 점들을 최근 소개했다.

◆정크푸드=사람들은 피자와 포테이토칩이 건강에 무조건 나쁘다고 생각한다. 하지만 꼭 그런 것은 아니다. 적게 먹으면 건강에 그리 나쁘지 않다.

정크푸드가 몸에 해로운 것은 많이 먹기 때문이다. 사실 전곡류로 만든 피자에 치즈 양이 그리 많지 않다면 건강상 좋은 식품이다.

◆저지방=저지방 음식이라면 여기에 결여된 맛을 벌충하기 위해 탄수화물이나 설탕 같은 것이 첨가되게 마련이다. 문제는 저지방이 저칼로리를 의미하는 것은 아니라는 점이다. 흔히들 저지방 음식이라면 많은 양을 섭취해도 된다고 생각하지만 이는 오산이다.

◆100칼로리 정량=많은 업체가 열량 100칼로리짜리 제품을 선보이고 있다. 소비자가 100칼로리로 만족한다면 문제될 것 없다. 하지만 미니 포장 제품이 다이어트에 좋다고 생각해 많이 먹곤 한다.

◆샐러드=샐러드가 건강에 좋다고들 생각한다. 그러나 음식점에서는 크림이 풍부한 드레싱이나 프라이 면류 등 맛 있는 토핑을 산더미처럼 얹어준다. 샐러드에 맛을 첨가하기 위해서다.

그 결과 샐러드는 '칼로리 폭탄'으로 변하고 만다. 흔히들 집에서도 아무 생각 없이 샐러드에 베이컨이나 치즈를 듬뿍 곁들이곤 한다.

◆구운 음식=어떤 음식에 뭔가 적으면 다른 뭔가는 많게 마련이다. 구운 포테이토칩에는 프라이 포테이토칩보다 지방이 적다. 따라서 사람들은 칼로리도 적으리라 생각한다. 그러나 구운 포테이토칩에는 프라이 포테이토칩보다 칼로리·탄수화물이 많다.

◆냉동식품=신선한 청과물이 몸에 좋다. 그렇다고 냉동한 청과물이 건강에 해롭다는 말은 아니다. 자연상태의 청과물이든 냉동 청과물이든 영양 가치는 동일하다.

더욱이 냉동 청과물 값은 상대적으로 싸다. 저렴하고 신선한 청과물이 시장에 나왔다면 다량 구입해 냉동해둘 경우 영양분 손실 없이 즐길 수 있다.

◆닭고기=건강을 생각하는 이들이 즐겨 찾는 단백질 공급원 가운데 하나가 닭고기다. 닭고기에는 지방이 쇠고기보다 적다. 따라서 흔히들 닭고기를 과식하곤 한다. 그러나 닭고기의 칼로리를 간과해서는 안 된다. 닭고기 170g에는 열량 280칼로리가 들어 있다.

◆쇠고기=심혈관 질환에 대한 우려로 쇠고기 대신 닭고기나 생선을 택하는 이들이 있다. 스테이크용 가슴살이라면 이해가 간다. 하지만 허릿고기 윗부분은 다르다. 이를 잘만 요리하면 생선보다 낫다.

◆말린 과일=말린 과일도 과일이니 몸에 좋다고 생각할지 모른다. 사실 말린 과일에도 섬유질은 풍부하다. 그러나 칼로리가 신선한 과일의 8배에 이른다. 신선한 과일에는 수분이 많아 섭취하면 곧 포만을 느낄 수 있다.

◆올리브 오일=올리브 오일에 들어 있는 단일불포화지방은 심장을 튼튼하게 해준다. 하루에 큰 스푼 두 개 분량이면 심장병 위험을 줄일 수 있다. 그러나 큰 스푼 한 개 분량에 열량 120칼로리가 들어 있다.

달리기,자전거,걷기중에서 제일 효과적인 다이어트는?

2009-10-23T13:00:06Z

▶걷기 운동은 심폐기능 향상, 혈액순환 촉진 효과

　조금 숨이 찰 정도로 걷게 되면 몸에 산소를 더 많이 받아들이게 되고 자연스럽게 심폐기능이 향상된다.

　2~3개월이 지나면 비슷한 정도의 활동을 해도 그 이전보다 숨찬 정도가 덜해지는데, 이는 심장과 폐가 우리 몸 곳곳에 피와 산소 등 필요한 물질을 잘 보내주기 때문이다.

　걷기는 산책, 속보, 파워 워킹 등 종류에 따라 다르지만 일반적으로 혈액 순환을 촉진하는 역할을 한다. 발바닥이 땅과 부딪치는 과정을 통해서 다리로 내려온 혈액을 심장으로 퍼올려주는 역할을 하는 것이다. 하반신의 근육이 혈관을 압박해 혈액 순환이 보다 원활하게 된다. 다리와 엉덩이의 근육이 증가하며, 관절도 튼튼해진다.

　특히 비만인 경우 좋은 콜레스테롤(HDL)을 늘리고 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 줄여줘 성인병 예방에도 큰 도움이 된다.

　또 나이가 들면서 체력이 떨어지거나, 스트레스를 받아 긴장하게 되면, 뇌는 바로 위로 신호를 보내 소화기능이 가장 먼저 나빠진다. 이 때 걷기운동을 하면 소화 기능이 점차 좋아지는 것을 느낄 수 있다.

　이밖에 골다공증 예방, 당뇨병 개선, 엔돌핀 분비 등에 상당한 효과가 있는 것으로 알려져 있다.

　▶체중 조절에는 걷기가 달리기 보다 효과적

　달리기와 걷기를 비교했을 때 체중감량 효과는 걷기 쪽이 훨씬 크다.

　흔히 강도 높은 운동을 하면 체지방이 많이 줄어든다고 생각하지만 운동 강도가 곧바로 체지방 감소로 이어지는 것은 아니다. 운동 강도가 높으면 지방보다 탄수화물을 먼저 에너지원으로 사용하기 때문이다.

　실제 미국 하버드대학의 스포츠과학연구센터에서 실험 참가자에게 하루에 30분씩 1주일에 3회, 20주 동안 달리기, 자전거 타기, 걷기 운동을 실시한 뒤 체지방 감소 효과를 비교했다. 실험 결과 달리기와 자전거 타기는 각각 6.0％와 5.7％의 체지방 감소 효과를 보인 반면 걷기는 무려 13.4％의 체지방 감소를 보였다.

　살을 빼고 싶다면 짧은 시간에 강도 높게 운동하기 보다는 꾸준히 걷는 것이 훨씬 효과적인 이유가 여기에 있다.

　보통 체력을 지닌 성인의 경우 시속 6㎞ 정도가 적당하다. 숨이 차면서 약간 힘들다는 느낌이 들지만 옆 사람과 대화를 나눌 수 있는 상태다.

　만약 체중 조절보다는 심폐 기능 향상을 원한다면 30분 동안에 3㎞ 이상 빨리 걷는 파워 워킹처럼 보행 속도를 높이고 보폭을 넓혀 힘차게 걷는 것이 효과적이다.

　▶걸을 때의 자세가 좋지 않으면 오히려 해가 될 수도

　걸을 때 자세가 나쁘면 등, 목, 어깨 등에 부담을 주어 쉽게 피로하게 되고 통증을 일으킬 수 있다.

　갑자기 안 걷다가 한꺼번에 1~2시간 정도 걷게 되면, 체력이 약한 경우 몸에 무리가 갈 수 있다.

　따라서 약 5~10분 정도 맨손체조와 스트레칭으로 준비 운동을 하는 것이 좋다. 추운 날이나 몸이 좀 무거운 날에는 좀 더 충분히 몸을 풀어주도록 한다.

　걷기 운동을 본격적으로 시작하려는 사람은 우선 자신의 몸 상태를 체크하는 것이 좋다.

　심장이나 혈관에 이상이 있는 사람에게는 무리한 속보 운동이 오히려 독이 될 수 있기 때문이다.

　또 평상시 무릎, 허리를 비롯한 관절 부분에 통증이 있는지, 조금만 움직여도 숨이 많이 차는지, 운동할 때 가슴 주변에 통증이 있는지, 고혈압이나 당뇨 등의 성인병이 있는지 등을 먼저 체크한 뒤 적당한 강도로 시작해야 한다.

　특히 중년 이후에는 동맥경화나 관상동맥(심장동맥)질환 등이 진행되더라도 모르고 지내는 경우가 많으므로 주의해야 한다.

유산소운동이 다이어트의 왕도인가?

2009-10-23T12:55:32Z

다이어트를 꿈꾸는 사람들에게 ‘낮은 칼로리 섭취와 유산소 운동’은 체중감량의 진리처럼 여겨져 왔다. 1970년대 미국의 쿠퍼 박사가 ‘유산소 운동’을 처음 제안한 이후 유산소 운동은 심혈관 질환을 예방하고 지방을 줄이는 최고의 운동으로 자리 잡았다.

지금도 아침마다 조깅을 하는 사람들을 어렵지 않게 찾아볼 수 있고, 헬스클럽에 가면 다른 운동기구보다도 트레드 밀(러닝머신)을 차지하려는 경쟁이 뜨겁다.

하지만 유명인들에게 일어난 몇몇 사례들이 유산소 운동에 대한 회의론을 부추기고 있다.

1985년 미국 올림픽조직위원회 위원장을 역임했던 존 켈리 2세는 아침에 조깅을 하다가 급사했다. 모나코 왕비였던 여배우 그레이스 켈리의 오빠이기도 한 그는 조정, 장거리 달리기 선수였다.

또한 1977년 출간된 베스트셀러 '달리기에 대한 완벽한 책'의 저자 짐 픽스(Jim Fixx)는 35세에 담배를 끊고 조깅을 시작해 체중을 25kg이나 줄였다. 하지만 그의 나이 52세 되던 해, 조깅을 하던 중 갑자기 쓰러지면서 사망했다. 원인은 동맥경화에 인한 심장마비였다.

이른바 ‘짐 픽스 현상’이라 불렸던 이 사건은 유산소 운동의 안전성에 의문을 제기하는 본격적인 계기가 되었다.

그렇다면, 유산소 운동의 숨겨진 진실은 무엇일까?

유산소 운동을 지속적으로 하면 초기에는 근육 안에 있는 탄수화물이 연료로 사용되다가 점차 지방이 더 많이 연료로 사용되게 된다. 여기서 문제는 단백질이다.

우리의 몸엔 뇌나 적혈구처럼 포도당만을 연료로 사용하겠다고 고집하는 조직이 있기 때문에 유산소 운동을 장시간 할 경우, 인체는 뇌나 적혈구에 포도당을 공급하기 위해 근육에서 단백질을 끄집어낸다.

따라서 운동의 강도가 높아지고 운동시간이 길어질수록 근육 속의 단백질이 손실될 가능성이 높아진다. 특히 ‘저근육형 체형’이 식사량을 줄이고 유산소 운동을 병행 할 경우 근육 손실이 더욱 심해져 요요 현상이 쉽게 나타나게 된다.

효과적인 다이어트를 위해선 제대로 먹는 것과 함께, 보다 짧은 시간에 지방을 더 많이 태우고 더 건강해 질 수 있는 운동을 찾는 것이 중요하다.

리셋 클리닉의 박용우 원장은 “하루에 1시간씩 트레드밀 위에서 걷거나 뛰는 운동보다는 짧게라도 고강도 인터벌 트레이닝을 하는 것이 효과적”이라고 조언한다.

‘고강도 인터벌 트레이닝’이란 폭발적일 정도로 강도 높은 운동후 짧은 휴식을 반복하는 훈련을 말한다.

덧붙여 박 원장은 “고강도 인터벌 트레이닝을 할 경우 운동 중 근육 내에 글리코겐 형태로 비축해 둔 탄수화물을 적극적으로 사용하기 때문에 근육이 주로 지방을 에너지원으로 사용하게 된다”고 설명한다.

유산소 운동이 무조건 나쁘다는 것은 아니다. 다만 나의 몸 상태와 생활 패턴, 꾸준함 등을 고려하여 적절한 운동 방법을 찾는 것이 효과적이라는 것이다

오키나와 주민의 장수 비결은?

2009-10-23T12:17:39Z

순창서 국제 장수 심포지엄 열려 (순창=연합뉴스) 홍인철 기자 = 일본 전통식품화연구소 이시테 나오미치(石手直道) 소장은 8일 전북 순창군에서 열린 '2009 순창 국제 장수 심포지엄'에서 "동물성 단백질이나 유지, 식품성 섬유를 섭취하는 식생활 전통을 가진 오키나와현이 일본에서 장수하는 비율이 가장 높았다"고 밝혔다. <<순창군청 제공>> 2009.10.8 ichong@yna.co.kr

日 전문가 "동물성 단백질. 식이섬유 섭취 덕분"

(순창=연합뉴스) 홍인철 기자 = 일본의 대표적 장수지역인 오키나와 주민은 기름을 제거한 고기와 유지(乳脂) 등을 자주 섭취하는 것으로 보고됐다.

일본 전통식품화연구소 이시테 나오미치(石手直道) 소장은 8일 전북 순창군에서 열린 '2009 순창 국제 장수 심포지엄'에서 "동물성 단백질이나 유지, 식품성 섬유를 섭취하는 식생활 전통을 가진 오키나와현이 일본에서 장수하는 비율이 가장 높았다"고 밝혔다.

이시테 소장은 "일본은 불교사상과 고유 종교인 신도의 영향을 받아 오랜 기간 동물을 죽여 고기를 먹는 것을 법으로 금지했으나 오키나와는 1872년까지 본토의 지배를 받지 않은 반 독립국으로서 지위를 유지하면서 육식을 했다"고 설명했다.

그는 "불교가 보급되지 않은 오키나와에서는 돼지와 염소, 닭 등이 식용으로 사용됐다"며 "기름기가 있는 고기를 장시간 물에 데쳐 지방을 제거한 후 요리했으며 유지를 활용해 채소나 두부를 볶는 요리법도 발달했다"고 말했다.

이어 "산호초로 이루어진 섬이 많아 벼농사가 적합하지 않은 오키나와는 17세기부터 고구마가 주식이 됐으며, 이 같은 식품 섭취로 오키나와는 일본의 다른 지역보다 평균 수명이 월등히 높았다"고 덧붙였다.

전경수(서울대 인류학과)교수는 '보존과 접신의 발효문화론'이란 주제 발표에서 "인류의 음식연구는 날 것과 익힌 것, 썩은 것에만 국한됐다"며 "발효과정의 장점을 최대한으로 활용한 삭힌 음식, 특히 홍어에 대해서도 주의 깊게 관찰해야 한다"고 주장했다.

전 교수는 "삭힌 홍어는 건강한 생활의 담보를 위한 음식문화의 발명"이라고 극찬한 뒤 "홍어는 발효를 통해 영양소들을 증가시킬 뿐 아니라 각종 질환예방에도 유용한 음식"이라고 말했다.

그는 "홍어가 발효할 때 생성되는 암모니아는 위산을 중화시키고 장의 잡균을 제거하며 체내에서 해로운 세균의 증식을 억제하는 작용을 한다"면서 "특히 삭힌 홍어는 성장 발달과 두뇌발달, 인지기능 강화 등을 향상시키는 필수 아미노산 등이 풍부하다"고 덧붙였다.

`가난한 밥상` 小食이 장수의 지름길

2009-10-23T12:11:17Z


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1년 반 전 유방암 2기로 오른쪽 가슴을 잃어야만 했던 박명순(54) 씨의 평소 식생활은 과식과 폭식의 연속이었다. 158cm의 키에 체중은 75kg에 달했던 그가 암의 재발을 막기 위해 선택한 방법은 소식(小食).

덕분에 13kg 이상의 체중을 감량한 것은 물론 현재까지 재발소견이 나타나지않고 있다. 101세의 나이가 믿기지 않을 만큼 다부진 손길로 깻단을 묶는 한옥금 할머니의 건강장수 비결은 수십 년간 한 끼도 과식하지 않고, 매끼 일정량의 식사를 규칙적으로 해온 것이다.

KBS 1TV ‘생로병사의 비밀’은 8일 오후 10시 ‘가난한 밥상의 기적, 소식(小食)’ 을 통해 소식의 힘을 조명한다. 세계 최고의 장수 마을로 손꼽히던 일본 오키나와는 최근 그 명성이 무너지고 있다. 평균수명이 급격하게 하락하고 있기 때문인데, 이상한 점은 노년층은 여전히 장수를 누리고 있지만 40~60대 사망률이 급증하고 있다는 것이다.

같은 유전인자를 갖고 태어났지만 뚱뚱하고 병든 젊은이들과 날씬하고 건강한 오키나와 노인들의 차이는 어디에서 오는 것일까. 제작진은 실제 소식이 우리 몸에 어떤 변화를 가져오는지 실험을 통해 살펴봤다. 한 끼에 밥 세 공기를 10분 만에 해치우는 이영식 씨, 먹었다하면 눈앞에 있는 음식이 다 사라질 때까지 숟가락을 놓지 않는 폭식 습관이 있는 이범례 씨 등 과식을 해온 4명의 사람에게 소식 식단을 처방하고 몇 가지 소식 실천방법을 제시했다.

소식실천 10일 후, 이들에겐 어떤 변화가 생겼을까. 프로그램은 소식을 실천하기 위해 ‘그릇의 크기를 작은 것으로 바꿔라’, ‘20번 이상 씹고 20분 이상 식사하라’, ‘과식하는 원인을 제거하라’ 등 세 가지 방법을 제시한다.

우유의 진실을 알면 먹고 싶어질까?

2009-10-23T12:03:48Z

우유는 ‘완전식품’이라 불릴 정도로 칼슘과 단백질 및 기타 영양소가 풍부하다고 알려져 왔다. 학교 급식을 통해 매일 배달되던 우유를 때로 억지로 삼켰던 기억이 누구나 있을 것이다. 그만큼 우유가 성장기 아동들의 키를 자라게 하고 골다공증을 예방한다는 믿음은 절대적이었다.

그런데 이런 기존의 믿음에 완전히 반대되는 주장이 나와 눈길을 끈다. 프랑스 과학 전문기자 티에리 수카르는 자신의 저서인 ‘우유의 역습’(알마)에서 ‘우유가 완전식품이라는 믿음은 낙농업자와 유제품 가공업자들이 만들어낸 거짓된 신화에 불과하다고 주장한다. 한 술 더 떠 우유와 유제품을 과하다 먹으면 건강을 해칠 수 있다는 주장까지 펼친다.

낙농선진국인 유럽에서도 우유는 버터나 치즈를 만들 때만 쓰였다. 그러다가 20세기 들어 유럽에서 유제품 기업이 등장하면서 이들이 낙농업자와 결탁해 정부에 로비를 벌여 학교 우유 급식제도를 도입하도록 했다. 이는 우유가 아이들의 영양상태를 보충할 훌륭한 음료라는 인식을 사회에 쑥쑥 심어나가며 시장을 넓히는 데 가장 효율적인 방법이 됐다.

낙농업자들은 더 효과적인 마케팅을 위해 의료계의 힘을 끌어다 썼다. 사람들에게 우유가 영양적으로 훌륭하다는 믿음을 과학적으로 심어주기 위해 의사들에게 맡긴 것이다. 수카르는 “낙농업계가 후원하는 콘퍼런스나 박람회, 학회가 꾸준히 열렸고 의사들은 연구에 돈을 대주는 스폰서의 의도를 외면하지 못했다”고 주장했다.

특히 낙농업자들은 우유의 ‘칼슘’을 앞세워 우유를 안마시면 쉽게 뼈가 부러진다는 주장을 펼쳤다. 이에 대해 저자는 알려진 바와 달리 유제품은 골다공증을 예방하지 못하며 더 나아가 골다공증을 더 부추긴다는 논지를 각종 통계수치와 연구결과를 인용해 펼친다. 그 한 예로 유제품을 많이 먹는 북미나 북유럽, 오세아니아 지역이 유제품을 덜 먹는 아시아나 남미보다 골절이 더 많이 발생한다는 점이다.

인종적 특성이 거의 같은 중국과 홍콩을 비교하면 식습관 차이가 골절에 미치는 영향이 더 뚜렷하게 나타난다. 1985년 영국령이었던 홍콩에서 대퇴골경부 골절을 겪은 여성의 비율은 중국 본토에서보다 4배 높았는데, 저자는 그 원인으로 서구문화가 자리 잡은 홍콩인이 중국인보다 더 많은 열량과 동물성 단백질을 더 많이 섭취한다는 점을 꼽는다.

더 나아가 저자는 우유가 골다공증을 부추긴다고 주장한다. 골다공증은 오래된 뼈가 새 뼈로 대체되는 과정에 탈이 난 것인데 노인의 경우 새 뼈를 만드는 조골세포가 충분치 않는 것이 문제다. 따라서 조골세포의 생산을 자극하지 않고 아껴둬야 하는데 어린 시절부터 유제품을 많이 먹으면 조골세포의 증식을 너무 일찍 자극해 생산력을 더 빨리 고갈시킨다는 것이다.

이뿐 아니라 저자는 우유에 발암물질이 들어 있다는 주장까지 펼친다. 사람이 우유를 마실 때 송아지의 성장을 돕는 물질도 함께 먹게 되는데, 요즘 우유에는 과거보다 더 많은 인슐린 유사 성장인자(IGF)가 들어 있어 인체 호르몬 체계가 흐트러져 암 발병 위험이 높아진다는 것이다. 저자는 “유제품은 건강이 아닌 맛 때문에 최소한으로 섭취하고 칼슘은 과일, 채소, 곡류에서 섭취하라”고 권한다.

기존의 우유에 대한 믿음을 통째로 뒤흔드는 이 책의 주장은 풍부한 사례와 통계로 더욱 설득력을 얻는다. 내가 먹는 식품에 대해 알아보고 선택하겠다는 소비자라면 눈길을 줄 만하다.

황제 다이어트 좋아하다 치매 걸릴라

2009-10-23T11:56:48Z

황제 다이어트로 많이 알려진 육류 위주 저지방 고단백 식단이 알츠하이머를 유발할 수 있다는 연구 결과가 나왔다.

미국 마운트 시나이 의대 연구진은 알츠하이머가 진행중인 쥐들을 대상으로 각 그룹 당 일반 식단, 고지방 저탄수화물 식단, 고단백 저탄수화물 식단, 고탄수화물 저지방 식단 등을 먹게 하고 알츠하이머를 유발한다고 알려진 뇌 속 ‘플라크’에 어떠한 변화가 오는지 비교했다.

그 결과 고단백 저탄수화물 식단을 제공받으며 ‘황제 다이어트’를 한 쥐의 경우 다른 쥐들보다 뇌의 크기가 현저하게 작은 것으로 나타났다. 고지방 식단을 먹은 쥐에게서도 플라크가 많아지는 것으로 나타나기는 했지만 알츠하이머가 발생하는 데에 큰 영향을 미치지는 않았다. 이는 저지방, 저칼로리인 고단백 음식이 알츠하이머의 진행을 늦춰준다고 밝힌 기존 연구와 상반된 결과다.

연구진은 “고단백 저탄수화물 식단이 뇌 전체의 손상을 야기할 것이라고는 예상하지도 못했었다”며 “고지방 식단은 플라크의 양을 늘리는 반면 고단백 식단은 플라크에 의해 배출되는 독성과 연결된 신경세포들을 민감하게 만드는 것으로 보인다”고 설명했다.

목 쑥 빼고 컴퓨터 보시죠? 팔다리 마비 올 수 있어요

2009-10-14T11:04:35Z

40대 중반의 직장인 김모씨. 최근 오른쪽 어깨에서 엄지손가락까지 심한 통증과 저린 증상을 느껴 병원을 찾았다. 어깨가 뭉친 것이려니 하며 대수롭지 않게 지내다 팔의 마비 증상까지 오자 부랴부랴 진단을 받은 것. 병명은 의외로 목(경추) 디스크였다. 그는 “평소 목 부위가 아닌 어깨와 등이 아팠는데…” 하며 의아해 했다. 목 디스크 환자 중 김씨와 같은 의문을 갖는 사람이 많다. 그러다 보니 대다수 환자들이 차일피일 진단을 미룬다. 수술에 대한 두려움도 이런 현상을 부채질한다. 세연통증클리닉 최봉춘 원장의 도움말로 목 디스크의 원인과 비수술적 치료법에 대해 알아본다.

디스크가 팔로 이어지는 신경 건드려

목 디스크라고 해서 반드시 목덜미가 아픈 것은 아니다. 목에는 모두 일곱 개의 뼈가 블록처럼 쌓여 있다. 이 뼈들 사이로 여덟 쌍의 신경줄기가 지나간다. 이 중 아래쪽 네 쌍이 목뼈에서 어깨와 팔·손가락으로 이어진다. 이들 신경줄기가 밖으로 빠져 나온 디스크에 의해 압박을 받으면 어깨와 팔로 가는 신경에 염증이 생기고 이로 인해 어깨와 팔이 아프고 저리게 된다.

목 디스크는 자동차 사고와 같이 외부의 충격을 받아 발생할 수 있다. 하지만 대부분 컴퓨터를 오래 사용하는 직장인처럼 잘못된 자세 때문에 발생하는 경우가 많다. 나이와도 관련이 있다. 골관절의 퇴행성 변화로 목뼈의 일부가 자라 신경 부위를 압박한다. 50대 이후에서 발생하는 목 디스크가 이 경우에 해당한다.

목은 뇌에서 온몸으로 전달되는 척수 신경과 심장에서 뇌로 혈액을 공급하는 중요한 혈관이 지나간다. 따라서 목 디스크를 방치해 목 신경이 마비될 경우 심각한 사지마비를 보일 수 있다. 조기 진단뿐 아니라 세심하고 정밀한 치료가 필요하다.

방치하면 목보다 어깨·팔 통증 심해

초기 증상은 목을 움직일 때마다 아프고 뻣뻣하다가 심해지면 목의 통증과 함께 팔이 저리다. 나중에 목뼈가 변성되거나 목뼈 뒤에 있는 후종 인대가 석회화되면 신경이 눌리면서 목의 통증보다 어깨와 팔의 통증이 심해진다. 이때 뒷골이 무겁고 아프거나 어깨·가슴·옆구리 등이 쑤셔 두통 또는 오십견·류머티즘으로 오인하기 쉽다.

초기라면 약물이나 물리치료를 받는다. 하지만 증상이 심해지면 약물 치료나 안정만으로는 한계가 있다.

이때 수술에 앞서 먼저 고려할 수 있는 치료법이 신경치료다. 통증의 원인에 따라 ▶통증유발점을 없애주는 치료 ▶교감신경치료 ▶경막외 치료 ▶신경성형술 등 신경차단 요법이 있다.

초기에는 비수술적 신경치료가 효과적

먼저 디스크가 아니고 근육의 경직으로 생긴 통증이라면 통증 유발점을 치료한다. 근육이완제를 주입해 뭉친 근육을 풀어주는 것이다. 교감신경치료는 어깨와 목을 지배하는 교감신경에 약물을 주입, 혈류를 왕성하게 도와주는 시술이다.

경막외 신경치료는 염증과 부종이 생긴 신경 부위에 약물을 주입해 통증을 다스린다. 신경 주위의 염증을 치료해 붓기를 빼면 통증이 없어지고 이때 재활치료에 들어간다.

만성으로 통증이 오래 지속되면 염증이 반복되기 때문에 약물만으로는 근본적인 치료가 안 된다. 신경 주위의 섬유화 현상, 즉 신경끼리 유착이 생겼기 때문이다. 이때는 X선 영상장치를 이용한 신경성형술을 한다. 가느다란 의료용 줄을 집어넣어 섬유화로 유착된 부위를 찾아 박리하고 약물과 염증 치료제를 주입해 통증을 없애준다.

이 같은 신경치료는 물리치료와 같은 보존적 치료에 비해 통증을 빨리 제거하고 수술에 의한 부담을 줄일 수 있는 장점이 있다.

내장비만 줄이려면 삼백(三白)을 멀리하라!

2009-10-14T10:45:21Z

요즘 젊은 여성들 사이에서 일명 마른비만으로 불리는 골칫덩이가 있다. 그것은 바로 ‘내장비만’.

내장비만이란 말 그대로 몸 밖으로 드러나 보이는 부분이 아닌 내장에 지방이 자리한 것을 일컫는다. 내장지방은 혈액에 쉽게 들어가 혈중 콜레스테롤 수치를 높이고 유해 활성산소를 발생시키면서 체내 장기에 들러붙어 장기를 압박하는 해로운 지방.

내장지방이 많아지면 공복 시에 중성지방의 분해물질이 과다하게 방출돼 고혈당, 고지혈증, 인슐린저항성이 높아져 성인병의 위험률이 높아진다.

∎ 내장비만에서 탈출하려면 어떤 식습관을 가져야 할까?

1. 술안주 자제하기

우리가 흔히 먹는 삼겹살, 갈비, 마른안주, 닭튀김 등은 칼로리가 매우 높은 기름덩어리 안주들이다. 술과 함께 먹는 안주는 분해가 잘 되지 않는다는 것을 꼭 기억하자.

2. 삼백(三白)음식 멀리하기

흰쌀밥과 밀가루, 백설탕 등의 음식은 멀리해야 한다. 그 대신 현미밥과 잡곡밥 등 혈당상승을 줄여주는 식품으로 바꾼다. 밀가루, 단당류 함유 식품은 식후 혈당의 급격한 증가를 불러 혈중 인슐린 농도를 높여 공복감이 증가해 폭식이나 과식을 반복하게 해준다.

3. 때 맞춰 식사하기

식사를 거르고 군것질을 하거나 한 끼에 과식을 하게 되면 몸이 에너지를 축적하려고 한다. 균형 잡힌 영양소를 규칙적으로 섭취 해 주는 것도 신진대사를 원활하게 해줘 체내 지방을 줄일 수 있는 하나의 방법이다.

4. 식이섬유 섭취하기

지질대사 작용에 크게 관여하는 식이섬유질의 섭취도 빼놓을 수 없다. 콜레스테롤의 합성을 방해하고 체내 중성지방을 감소시키는 식이섬유를 보수력이 뛰어나 배변시간을 단축시키는 효과도 가져다준다.

물론 이러한 식습관을 갖는 것 외에 규칙적인 운동도 동반되어야 할 것. 운동은 식용을 감소시키는 역할을 한다. 지나치게 과한 운동은 피하고 하루 1시간정도의 유산소 운동을 습관화 하는 것이 좋다.