팻킬러(Fat Killer)

운동하기에 가장 좋은 시간대는 언제일까?

2009-11-28T11:23:39Z

운동, 몇 시쯤 하시나요?

운동하기에 가장 좋은 시간은 언제일까? 하루 중 언제 운동을 해야 운동부상이 적고 운동효과도 극대화할 수 있을까?

AM 06:00 ~ 08:00 체조와 워킹으로 하루 시작

아침에는 간단한 체조와 워킹을 하는 것이 좋다. 아침의 체조는 몸의 근육과 관절을 충분히 움직이게 하여 유연성을 높이는 작용을 한다. 근육을 움직여 전신에 많은 혈액이 흐르고 충분한 양의 산소나 영양분이 운반되면 하루를 생동감 있게 시작하는데 도움이 된다. 아침에는 준비 체조를 하고 60~70m/h의 느릿한 속도로 걷기 시작한다. 보행에 익숙해지면 빠르게 속도를 내보는 것도 좋다. 아침 워킹은 일찍 자고 일찍 일어나는 생활습관이 생겨 일석이조의 효과를 얻을 수 있다.

그러나 아침에 강한 근육운동은 금물이다. 이순호 국민체육진흥공단 체육과학연구원은 “아침운동이 좋다고 알고 있지만 무리하게 운동하는 것은 권유하지 않는다”라고 말했다. 갑자기 하는 근육운동이나 힘든 운동은 몸에 부하를 줘 하루 종일 뻐근하거나 피곤해 일상생활에 지장을 준다. 식사하기 전에 운동하는 것이므로 더 주의해야 한다. 동국대 사회체육학과 하성 교수는 “당뇨병 환자가 공복으로 아침 운동을 하면 저혈당이 올 수 있다. 오전 8시는 몸의 근육이 풀어지지 않을 때라 관절염 증상도 악화된다. 고혈압, 심장병 등 생활습관병이 있다면 새벽이나 아침 운동은 피하는 것이 좋다”고 말했다. 오전에 심장마비에 걸릴 가능성이 오후보다 두 배 높다는 연구결과도 있다.

PM 03:00~05:00 근력운동이 적절할 때!

하루 중 피로감이 가장 많이 몰려올 때는 오후 2시쯤이다. 이 시간이 지나면 몸은 의외로 운동에 적절한 컨디션으로 변한다. 반사, 신경, 체온, 맥박 등이 가장 좋을 때라 이 시간에 근력강화운동을 하면 효과적이다. 근력운동은 몸의 체온이 증가해야 효과를 발휘하는데 오후 중반, 초저녁쯤이 근육의 수축력이나 근력 성취도가 가장 좋다. 이때 운동할 여건이 적절치 않다면 실내에서 간단한 덤벨운동, 밴드운동 등을 하는 것이 좋다.

PM 08:00~10:00 운동복합세트를 시작하자!

저녁을 먹은 후 8시는 소화작용이 가장 원활할 때다. 체중이 증가할 가능성이 가장 높은 이 때 운동을 하면 적은 운동에도 많은 에너지가 소모되기 때문에 좋다. 유산소 운동과 약간의 근력운동, 유연성 운동을 함께 해주는 것이 좋다. 하 교수는 “빨리 걷기, 조깅, 수영, 에어로빅 등 대표적인 유산소 운동을 하며 심폐지구력을 높이고 덤벨이나 밴드를 이용하여 약간의 근력운동을 한다. 또한 10~15분 정도의 스트레칭으로 경직된 몸을 풀어 주는 것을 한 세트로 운동하는 것이 좋다”라고 말했다.

불면증으로 고생한다면 밤에 걷는 것이 효과적이다. 단 강도가 너무 심하면 오히려 수면 장애를 일으킬 수 있으므로 약간의 피로감을 느낄 정도로 걷는다. 운동을 하고 식사를 하면 복부 내장의 혈류가 줄어들어 위에 상당한 부담이 된다. 운동 후에는 식사보다 수분 보충에 신경 쓴다.

Tip 자기만의 운동패턴을 만들어라!

이순호 연구원은 “시간대별로 적절한 운동을 하는 것이 물론 좋지만 시간을 많이 낼 수 없는 현대인들은 시간을 가리지 않고 꾸준히 운동하는 것 자체가 좋은 습관이다. 자신만의 생활패턴을 맞추어 최적의 운동시간을 찾아가는 것이 중요하다”고 말했다. 환경적 이유로 아침이나 저녁운동이 더 좋다는 주장도 있다.

예를 들어 어떤 사람은 대기 중 공해 물질은 밤에 지면으로 가라앉기 때문에 아침이나 낮보다 밤 운동이 좋다고 주장한다. 반대로 밤에는 식물이 이산화탄소를 배출하기 때문에 아침운동이 더 효과적이라는 의견도 있다. 하 교수는 “환경적 요인과 생체리듬보다 더 중요한 것은 시간을 내서 운동을 하는 것이다. 적절한 운동은 운동 시간과 상관 없이 언제나 도움이 되므로 하루 중 언제든 시간을 내어 꾸준히 운동하는 습관을 들이는 것이 좋다”고 조언했다.

女 얼굴에 화학물질 515종

2009-11-28T11:19:13Z

여성들은 얼굴과 몸에 날마다 평균 515종(種)의 화학물질을 바르고 다니는 것으로 밝혀졌다.

영국 일간 데일리 메일은 20일(현지시간) 천연화장품 제조업체 비욘센의 연구결과를 인용해 여성들의 경우 하루 최대 13차례 로션을 이용하는데 로션에는 20종 이상의 화학물질이 함유돼 있다고 소개했다.

유명 향수 및 방취용 화장품에 함유된 화학물질 중 일부는 암과 연관 있는 것으로 알려졌다. 피부를 자극하고 노화를 촉진하는 화학물질이 들어간 제품도 있다.

일례로 샤넬 5는 250종의 성분으로 이뤄져 있다. 파운데이션 메이블린 드림 매트 무스에 24종, 림멜 메니큐어에 31종, 니베아의 리치 너리싱 보디 로션에 32종의 성분이 들어 있다.

이처럼 마스카라에서부터 페이크 탠까지 하루 화장으로 총 515종 정도의 화학물질을 접하게 된다.

화장품 제조에 들어가는 주요 화학물질 중 방부제 파라벤이 있다. 파라벤은 비누, 샴푸, 방취용 화장품, 베이비 로션 등 피부·모발용 제품에 널리 쓰이는 화학물질이다.

파라벤은 박테리아 증식을 예방하지만 여성호르몬 에스트로겐처럼 작용해 종양의 성장을 촉진하는 것으로 알려져 있다. 그러나 이를 둘러싼 논란은 아직 진행형이다.

화장품 제조에 사용되는 방충제인 이미다졸리디닐은 관절통, 알레르기, 우울증, 만성 피로와 연관돼 있다.

향수·샴푸·샤워젤·워싱파우더 제조에 쓰이는 인공사향(사향과 흡사한 향기를 지닌 합성 화합물), 스프레이형이든 용액형이든 땀샘을 차단하는 방취용 화장품 거의 모두에 함유된 알루미늄 성분도 문제다.

비욘센의 샬럿 스미스 대변인은 “화장품과 미용용품이 첨단 신세대 제품일수록 더 좋은 효과를 내기 위해 더 많은 화학물질이 들어가게 마련”이라며 “이는 여성들의 위험 노출도가 더 높아졌다는 뜻”이라고 설명했다.

남성 성기능 장애 분별법

2009-11-28T11:14:14Z

격렬한 운동 다이어트에 효과 없어

2009-11-26T11:40:53Z

영국 일간 가디언 인터넷판의 프랑스 공공보건감독 연구소 연구팀이 의학전문지 ‘유로서베일런스’에 발표한 보고서를 인용한 기사를 보면, 연구팀은 신종플루로 사망한 환자들 574명을 분석한 결과 전체의 절반 이상이 이미 다른 질환을 앓고 있었으며 그 중 ‘비만’이 가장 주목할 만한 요인임을 확인했다는 것이다.

에너지 배출이 잘 된다는 것은 곧 건강하다는 의미, 건강한 사람이 살 안 쪄

어떤 분들에게는 이 기사가 놀라울 수도 있겠지만, 비만이 왜 생기는지 그 메커니즘만 알면 새로울 것도 없는 기사이기도 하다. 많은 경우 비만은 단순히 ‘먹는량(칼로리)’ 혹은 활동량과 정비례 혹은 반비례 한다고만 생각 한다. 하지만 우리의 몸은 24시간 에너지를 쓰기 때문에 많이 먹어도 그만큼 배출을 잘 하고 대사량이 높다면 살이 찌지 않기 때문에 칼로리보다는 ‘에너지 배출이 얼만큼 잘 되느냐?’, ‘대사량이 얼마나 높으냐’ 가 보다 중요하다. 여기서 한가지 짚고 넘어가야 할 것은 ‘에너지 배출이 잘 되고 대사량이 높다’라는 것은 ‘내 몸이 건강하다’ 라는 것과 거의 같은 개념으로 봐도 무방하다는 것이다. 다시 말해 건강해야만 살이 빠진다는 것이다.

굶는 다이어트는 면역력까지 떨어뜨려 요즘 같은 시기에는 큰 문제 될 수 있어

우리의 몸은 건강할 때, 순환도 잘 되고 대사량도 높아 배출도 용이하게 된다. 하지만 몸이 건강하지 않을 때는 비상시스템이 가동한다. 몸이 스스로를 지키고자 에너지를 비축하게 되는 것이다. 문제는 우리의 몸이 에너지를 비축할 수 있는 형태가 ‘지방’이란 한 가지로, 매우 한정적이라는 것이다. 즉 건강하지 못하다는 것은 필연적으로 비만이란 결과를 가져오게 되는 것이다. 반대로 살을 빼기 위해서는 반드시 건강해야만 성공할 수 있다. 때문에 흔히 다이어트 하면 떠오르게 되는 ‘굶는 다이어트, 원푸드 다이어트, 약물 다이어트’ 등은 건강을 해치고 면역력까지 떨어뜨려 요즘 같은 시기에는 큰 문제가 될 수 있다.

특히 다이어트에도 도움이 안될 뿐만 아니라 면역력을 떨어뜨리는 가장 나쁜 습관 중 하나가 불규칙적인 수면습관-잠을 늦게 자는 것이다. 밤에 잠을 잘 자야만 신체 밸런스를 지켜주고 면역력을 지켜주는 여러 건강한 호르몬이 분비될 뿐만 아니라 스트레스도 풀어주기 때문에 건강은 물론 다음날 괜한 과식도 막아주어 다이어트에도 도움이 된다. 게다가 수면장애가 있는 사람과 규칙적인 수면습관이 있는 사람은 면역세포의 수에도 차이가 있어 감기나 질병에 대한 저항력이 떨어지므로 주의해야 한다.

몸을 지치게 하는 격렬한 운동 역시 면역력을 저하시키므로 조심

또 하나, 면역력을 떨어뜨릴 수 있으므로 조심해야 할 것이 바로 몸을 혹사하는 ‘지나치게 격렬한 운동’이다. 흔히 운동하면 건강과 다이어트에 모두 도움이 될 거라 맹신하여 무조건 많이 하면 좋을 거라 생각하지만, 격렬한 운동 후에는 오히려 식욕이 당기는 호로몬이 분비되어 폭식을 함으로써 다이어트에 효과가 없을 뿐만 아니라 면역력만 저하시키는 결과를 초래하기 때문에 피로가 누적되는 격렬한 운동은 피하는 것이 바람직하다.

반대로 면역력을 높이기 위해서는 면역세포의 원료가 되는 ‘단백질’을 섭취하는 것이 중요하다. 소고기나 돼지고기를 먹을 때도 양념에 버무린 고기보다 양념 없는 생고기를 그대로 구워서 먹는 것이 필수 아미노산을 충분히 흡수하면서도 다이어트에 도움이 되는 방법이다. 그러나 칼날의 양면처럼 아무리 단백질이 좋다고 과도하게 섭취하면 동맥경화, 뇌졸증, 심장질환 등의 원인이 되기 때문에 주의해야 한다.

건강을 지키면서 다이어트를 해야 진정하게 성공하는 다이어트

서두에서 이야기 한 것처럼 비만인 사람은 신종플루의 고위험군이므로 건강을 위해서라도 반드시 살을 빼는 것이 좋다. 하지만 그렇다 하더라도 기존의 식사량을 줄이는 것과 같은 다이어트는 면역력을 더욱 저하시켜 위험만 배가 될 뿐이다. 그러나 쥬비스 다이어트는 규칙적인 세 끼 식사와 바른 생활습관 프로그램을 통해 면역력이 높은 건강한 몸을 먼저 만든 후에 살을 빼기 때문에 요요 없는 건강한 다이어트가 가능하다.

다이어트 요요현상은 금단현상 때문

2009-11-26T11:33:51Z

다이어트를 하다 실패해 원래 체중으로 돌아가는 요요현상은 습관성 약물이나 알코올을 중단했을 때나타나는 금단현상과 비슷한 증세라는 연구 결과가 나왔다.

미국 보스턴대 의과대학 피에트로 코튼 박사 팀은 실험용 쥐에 당분이나 지방이 풍부하게 들어있는 음식의 공급을 중단했을 때 뇌의 변화를 관찰한 결과 이같은 결론을 내렸다.

연구진은 쥐 155 마리를 두 그룹으로 나누어 한 그룹에는 표준 먹이를 5일, 이어 당분이 많고 초콜릿 맛이 나는 먹이를 2일 간격으로 주고 다른 그룹에는 표준먹이만을 제공했다. 두 그룹에게 먹이의 양은 제한하지 않았다.

연구진은 쥐의 먹이 공급을 중단하고 행동을 관찰한 결과 단맛이 나는 먹이를 먹은 그룹이 불안한 행동 양상을 더 보였다. 연구진은 뇌의 스트레스 시스템을 관찰한 결과 이러한 쥐들의 증세는 습관성 약물이나 알코올 중독을 끊을 때 나타나는 금단현상과 비슷했다고 설명했다.

지방이나 당분 같은 맛 좋은 음식 섭취를 중단하면 뇌에서 불안과 공포, 스트레스 반응을 유발하는 부신피질 자극호르몬 방출인자(CRF: corticotropin-releasing factor )라는 유전자 활동이 증가한다. 연구진은 당분 먹이를 중단한 쥐는 CRF 활동이 증가하고 먹이를 다시 공급하면 CRF 활동이 정상으로 회복되는 것을 확인했다.

피에트로 코튼 박사는 “CRF는 스트레스 신경전달물질의 열쇠로 맛 있는 음식 중단과 스트레스 유발이란 이 메커니즘을 알면 다이어트에 실패해 요요현상이 나타나는 이유를 이해할 수 있을 것”이라고 말했다.

연구 팀의 발렌티나 사비노 박사는 “맛있는 음식을 끊었을 때 CRF가 활성화 되면서 불안 등 부정적인 감정이 생긴다”며 “이 스트레스 반응은 약물이나 알코올 중독자가 느끼는 신경학적 증세와 비슷하다”고 설명했다. 맛 있는 음식을 끊으면 CRF 활성화로 스트레스가 생기고 스트레스를 피하려 먹지 않으려 했던 맛있는 음식을 다시 찾게 된다는 것이다.

이 연구결과는 미국 ‘국립과학원 회보(Proceedings of the National Academy of Sciences)’ 최신호에 발표됐으며 영국 일간지 텔레그라프, 미국 논문 소개 사이트 유레칼러트 등이 10일 보도했다.

적게 먹어도 살이 찌면 비타민을 먹어라?

2009-11-26T11:29:12Z

한 TV 프로그램에서 적게 먹고 열심히 운동하고 있는데도 체중이 줄지 않는 사람들을 대상으로 식단을 살펴 본 결과 비타민과 미네랄 섭취량이 권장량의 50% 밖에 되지 않았으며, 이것이 비만의 원인이라는 내용이 방송된 적이 있다.

다이어트를 하는 사람들은 주로 적게 먹는 것에만 신경을 쓰기 때문에 다이어트에 도움이 되는 비타민과 미네랄을 비롯한 필수 영양소를 챙겨먹는 것에는 소홀하다.

비타민과 미네랄이 다이어트에 어떤 영향을 미치는지 이해하고, 다이어트 중에도 이들 영양소가 부족하지 않도록 식단을 짜는 것이 중요하다.

비타민과 미네랄이 다이어트에 미치는 영향

다이어트의 기본 원리가 에너지 섭취량을 줄이고, 에너지 소모량을 늘리는 것임은 누구나 알고 있다. 이 중 에너지가 소모되는 과정을 살펴보면, 몸의 각 세포에서 에너지를 필요로 하면 혈액 중에 있는 포도당을 받아들여 여러 단계로 분해한 후 에너지를 만들고 최종적으로는 물과 탄산가스로 배출시킨다. 세포 내에서 포도당이 분해되는 과정은 복잡한 대사 과정을 거치게 되는데 이 과정을 TCA 사이클 (또는 크렙스 사이클(Kreb’s cycle)) 이라고 부른다.

포도당 한 개마다 이 대사 과정을 각기 거쳐서 에너지를 내게 되는데, 다음 단계로 변화하기 위해서는 각 단계에 맞는 효소와 보조효소가 필요하다. 이 때 필요한 각 효소와 보조효소의 주성분이 바로 단백질과 비타민이다. 특히 비타민B군 (B1, B2, 나이아신, B6), 비타민C, 마그네슘, 아연, 철, 등은 포도당이 분해되어 TCA 사이클을 거쳐 에너지를 만드는 데 없어서는 안 되는 보조효소의 주성분이다.

다시 말해 지방이나 근육의 형태로 저장되어 있다가 에너지로 쓰이기 위해서 거쳐야 하는 에너지 대사 과정에서 비타민과 미네랄 등이 필수 조건이라는 것.

비만치료 전문의 리셋클리닉 박용우 원장은 “적게 먹고 운동을 꾸준히 하는데도 불구하고 기대보다 체중감량이 더딘 경우에는 비타민과 미네랄이 부족한 상태이거나, 식이 조절을 너무 엄격히 한 나머지 꼭 필요한 비타민과 미네랄 등의 섭취의 결핍으로 인해 에너지 대사 과정이 원활하지 못한 것은 아닌지 점검해볼 필요가 있다”고 설명한다.

박 원장은 이어 “비타민B군은 현미, 콩, 돼지고기 등에 풍부하며, 비타민C군은 녹색잎채소와 양배추, 감귤 등 과일에 풍부하다. 마그네슘은 통곡류와 녹색잎채소, 견과류 등에 풍부하며, 아연은 굴과 조개류, 마늘 등에 풍부하다. 따라서 다이어트 중이라도 채소와 과일, 정제되지 않은 곡물 등을 비롯해 다양한 음식을 골고루 섭취하는 것이 중요하다”고 조언한다.

다이어트 중인데 술이 마시고 싶다?

2009-11-25T16:11:47Z

'다이어트 중 가장 참기 힘든 유혹이 뭘까?'라는 질문에 대다수의 사람들은 음주, 야식, 간식을 꼽는다. 대부분의 사람들은 간식이나 야식을 끊기가 무척 어렵다는 것을 잘 알고 있다. 그러나 그중에서도 정말 거절하기 어려운 유혹은 바로 음주다.

그것은 술이 가진 특성에서 비롯된다. 술을 집에서 혼자 마시는 사람은 드물다. 다시 말해 친구들, 혹은 동료들과의 만남에서 대화와 함께 빠지지 않는 것이 술이라는 것.

다이어트 중이기 때문에 아무리 술자리를 피하려 해도 모든 술자리를 피할 수는 없는 노릇이다. 억지로 끌려간 자리에서 빼는 것도 한 두 번이고, 그렇다고 주는 대로 다 마시다가는 건강을 해치는 것은 물론 그동안 힘들게 운동했던 노력이 물거품이 되는 것을 경험해야 한다.

때훈에 어쩔 수 없이 술을 마셔야 한다면 술의 특성과 안주의 상관관계를 정확히 숙지해야 다이어트를 망치지 않을 수 있다.

★ 음주를 즐기면서도 칼로리 걱정을 더는 방법에는 무엇이 있을까?

◇ 소주

요즘은 과일소주가 여성들에게 인기다. 소주의 쓴맛 대신 과일의 달콤함이 입안에 가득 퍼지는 과일소주는 젊은 층에게 폭발적인 지지를 얻고 있다. 그러나 여기서 주의해야 할 점. 과일이 소주의 도수를 낮추는 데 효과적이긴 하지만 그렇다고 칼로리를 무시할 수는 없다는 것.

칼로리가 걱정된다면 파인애플, 사과소주 대신 오이소주를 마시는 것이 대안이 될 수 있다. 오이소주는 알코올 농도가 낮아질 뿐 아니라 소주의 쓴맛이 중화돼 마시기도 편하고, 여러 영양소 또한 첨가되어 좋다. 또한 술을 많이 마시면 체내 칼륨이 소변으로 다량 배출되는데 오이는 칼륨 함량이 매우 높아 이러한 점을 보완해 준다.

소주에는 삼겹살이 공식처럼 자리 잡았지만 안주로 삼겹살은 지나치게 고지방식이라 좋지 않다. 술 자체가 아주 강력한 에너지 공급원일 뿐만 아니라 술을 마실 때는 알코올이 우선적으로 분해돼 열량으로 사용되고, 안주로 먹은 음식은 고스란히 지방으로 축적되므로 안주만큼은 저지방·저칼로리여야 한다는 것. 그러한 안주로는 삶아서 기름을 뺀 소·돼지 수육이 잘 어울리고 생선도 좋은 안줏감이 된다.

사진출처: 드라마 '섹스 앤 더 시티' 스틸컷

◇ 맥주

맥주를 마셨다고 살이 더 찌는 것은 아니다. 365mc 비만클리닉 김하진 원장은 "모든 술은 칼로리가 높아 아랫배 비만의 원인이 된다. 다만 알코올 함량이 낮은 맥주는 위액 분비를 촉진시켜 식욕을 자극하기 때문에 간접적인 아랫배 비만의 원인이 된다"고 설명한다.

맥주 안주로는 간간한 육포나 생선포, 비타민이 듬뿍 든 신선한 과일과 채소가 좋다. 육포는 고단백이라 알코올 흡수를 지연시키며 저칼로리 식품으로 유명하다. 오징어에는 몸에 좋은 콜레스테롤이 많으며 간 해독성분인 타우린도 많아 맥주 안주로 적당하다.

맥주 안주로 많이 먹는 치킨, 소시지는 칼로리가 지나치게 높아 맥주뿐 아니라 어떤 술과도 어울리지 않는다. 조미 땅콩이나 크래커처럼 짠 안주는 갈증을 불러 술을 더 많이 마시게 하므로 피한다.

◇ 양주

술을 마시면 흡수한 알코올 양의 10배 정도의 수분이 소변으로 빠져나간다. 도수가 낮은 맥주는 문제가 안 되지만, 독주는 많이 마시면 탈수가 일어난다.

위스키 등 대부분의 양주는 40도가 넘어 위 점막에 부담을 줄 수 있으므로 가급적 얼음이나 물에 희석시켜 마시는 게 좋으며, 스트레이트로 마실 때는 틈틈이 물이나 우유 등을 마셔야 한다.

양주 안주로는 저지방 고단백 식품에 포만감을 주는 치즈가 좋다. 단백질이 많은 찹스테이크나 신선한 야채·과일도 양주 안주로 좋다. 하지만 이들 안주들은 칼로리가 높기 때문에 다이어트 중이라면 조금만 먹도록 유의하자.

◇ 와인

레드와인은 심장병을 예방·치료할 뿐 아니라 노화방지와 장수에도 도움이 된다. 김 원장은 이어 "와인은 다른 술에 비해 칼로리가 낮은 편이며 혈액순환에 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 하지만 도수가 낮다고 와인을 많이 마시면 심한 두통이 생길 수 있다"고 조언한다.

와인은 어떤 음식과도 잘 어울리지만 기본적으로 레드 와인은 소고기나 돼지고기 요리에 화이트 와인은 생선류나 닭고기 요리와 어울린다. 식이섬유가 풍부한 과일이나 치즈도 와인과 궁합이 좋다.

사진출처: 영화 '내 남자의 아내도 좋아' 스틸컷

◇ 막걸리

요즘 들어 날로 인기를 더해가고 있는 막걸리. 우리네 전통 민속주인 막걸리는 순수한 미생물에 의해서 자연 발효시킨 자연식품으로 알콜 도수가 낮고 영양성분이 많아 부담을 주지 않을 뿐 아니라 사람에게 유용한 필수 아미노산이 10여종 함유된 식품이다.

막걸리의 유기산은 새큼한 맛을 내는 성분으로 갈증을 멎게 하는 역할 뿐 아니라 신진대사를 원활하게 하고, 피부 미용에도 좋다. 하지만 막걸리의 주원료가 쌀을 비롯한 곡물이기 때문에 칼로리를 무시할 수 없다는 것을 명심하자.

또한 비 오는 날이면 침샘을 자극하는 막걸리와 부침개는 영양학적으로 둘도 없는 찰떡궁합이다. 막걸리에 들어있는 이노시톨, 콜린 성분은 갈증을 멎게 하고 신진대사를 원활히 해주며 파전 에 들어가는 양파와 파는 일시적으로 기분을 상승시키는 효과가 있다.

하지만 부침종류는 기름기가 많고 고칼로리 음식이기 때문에 다이어트 중이라면 도토리묵이나 두부김치 등을 먹도록 한다. 이외에 홍어, 김치, 돼지고기가 결합한 삼합은 막걸리 안주로 빠질 수 없는 최고의 궁합이다.

막걸리 하루 석잔이면 건강에 최고

2009-11-25T16:05:17Z

전국에 막걸리 열풍이 불고 있다. 막걸리는 최근 웰빙 키워드로 뜨면서 건강에도 좋다는 연구결과가 속속 보고돼 그 인기가 날로 치솟고 있다.

특히 19일부터 22일까지 코엑스에서 개최되고 있는 서울국제식품산업전에는 막걸리의 높은 인기를 실감할 정도로 많은 관람객이 참가해 눈길을 끌었다.

막걸리, 피로회복 및 피부재생·시력증진에 효과

특히 식품산업전 심포지엄에서 안병학 한국식품연구원 우리기술연구센터 교수는 ‘막걸리의 생리기능성’을 발표해 관람객의 이목을 집중시켰다.

안 교수는 심포지엄에서 막걸리의 영양성분에 대해 “막걸리에는 1.9%의 조단백질과 필수 아미노산을 함유하고 있어 건강에 유익하다”며 “특히 막걸리에 속해 있는 비타민 B군은 피로회복과 피부재생, 시력증진에 효과가 있다”고 막걸리의 장점을 소개했다.

안 교수에 따르면 막걸리는 탁주라고도 불리며 찹쌀, 멥쌀, 보리, 밀가루 등을 쪄서 누룩과 물을 섞어 발효시킨 한국 고유의 술이다.

종이컵 기준 하루 석 잔, 건강에 효과

한국에서 가장 역사가 오래됐고 빛깔이 뜨물처럼 희고 탁하며, 6~7도로 알코올 성분이 적은 술이다. 하지만 뭐든 많이 먹으면 건강에도 해로운 것은 당연지사.

안 교수는 “과하면 부족한만 못하듯 몸에 좋은 약이든, 술이든 간에 많이 먹게 되면 몸에 해롭다”며 “사람마다 체질적인 차이가 있어 어느 정도의 양이 몸에 좋다는 것은 정확히 알 순 없지만, 체질에 맞게 적당히 먹었을 경우 건강에 이롭다”고 설명했다.

또 이날 식품산업전에서 자연식운동가 민형기 외 5명의 막걸리 연구가들도 “종이컵 기준으로 하루에 석잔 정도를 마셨을 때 건강에 효과적”이라며 “체질에 따라 차이는 있다”고 비슷한 소견을 덧붙였다.

현재 보고된 막걸리의 유산균의 효능으로는 ▲장내 유해균 억제작용 및 정장작용 ▲혈중 콜레스테롤 감소기능 ▲면역증강작용 ▲영양학적 가치증진 ▲내인성 감염 억제작용 ▲항암작용 ▲노화억제작용 ▲피부미용효과 ▲돌연변이 억제효과 등의 기능적 장점을 갖고 있다.

몸짱되려다 더 망가졌어요

2009-11-25T16:00:47Z

운동 초보자들이 걸리기 쉬운 피로골절 예방법

“평소 안 하던 운동을 무리하게 하다 보면 ‘피로골절’이 올 수 있어요.”

날씨가 차가워지면 운동의 필요성은 더해지기 마련이다. 갑갑한 실내에서 복잡한 일을 처리하며 활동량이 부족한 사람들에게 운동은 스트레스를 해소하고 체력을 단련할 수 있는 유용한 수단이다. 특히 요즘같이 몸짱이나 S라인이 주목받는 세태에서 운동은 더욱 부각되고 있다. 그러나 운동도 지나치면 득보다는 실이 많은 법이다. 몸을 혹사하면 운동 후 통증이 유발될 수 있는데, 운동 초보자들이 걸리기 쉬운 것이 ‘피로골절’이다.

유비스스포츠 과학센터 공관우 센터장은 “운동 중 근육이나 인대, 관절 등을 다치면 근본적인 치료와 충분한 휴식을 통해 완전히 회복한 후 다시 운동을 해야 하며, 자신에게 맞는 적절한 운동을 하는 것이 중요하다”고 강조했다.

◆뼈에 가느다란 실금이 생기는 피로골절

골절은 뼈가 부러지는 증상을 말한다. 하지만 뼈가 부러지지 않고도 골절인 경우가 있는데 이를 피로골절(Stress Fracture)이라고 한다. 반복되는 충격과 과도한 운동으로 인해 근육이 흡수하지 못한 외부 충격을 뼈가 대신해서 받을 때 발생한다. 지속적으로 스트레스가 쌓이면 병이 나듯 뼈도 반복적으로 한 지점에 지속적 충격이 가해지면 스트레스성 골절이 된다. 일반적으로 외부 충격에 의해 부러지는 골절과 달리 피로골절은 뼈에 가느다란 실금이 생긴다. 대개 무릎 아래 하퇴부에 잘 발생하는데 발가락에서 발목 사이, 발뒤꿈치, 발목과 무릎 사이의 정강이뼈에서 많이 나타난다.

특히 운동선수에게서 많다. 유전적으로 평발이나 까치발을 가진 사람에게도 많이 발병한다. 평발이나 까치발처럼 발 가운데가 기형적인 아치는 충격을 충분히 흡수하지 못해 피로골절이 발생하기 쉽기 때문이다. 최근에는 스포츠 인구가 늘면서 일반인에게서도 피로골절을 쉽게 볼 수 있다. 운동량을 갑작스럽게 늘리거나 새롭게 운동을 시작할 때 자주 발생한다. 처음 운동을 시작할 때 도를 넘게 무리를 하거나, 전투하듯이 죽기 살기 식으로 운동하는 사람들은 피로골절을 입기 쉽다.

◆별다른 외상이 없어 방치하기 쉬워

피로골절은 대체로 부기와 통증만 있으며 별다른 외상이 없다. 때문에 얼음찜질 정도로 진정 기미가 보이면 대수롭지 않게 여기기 쉽다. 원인이 됐던 운동이나 활동을 할 경우 통증이 악화하지만 휴식을 취하면 다시 사라지기를 반복한다. 이런 이유로 단순 염좌로 여기고 일상생활과 운동을 계속하는 경우가 대부분이다.

그러나 제때 치료를 받지 못할 경우 자신도 모르는 사이에 골절 부위가 붙었다 부러졌다 하는 일련의 과정을 되풀이하게 된다. 이미 피로골절이 진행된 부분에 계속 힘이 가해져 결국 스스로는 뼈가 부을 수 없는 지경까지 이를 수 있다. 특히 피로골절은 엑스레이를 찍어 봐도 초기에는 정상으로 보여 발견하기 힘들다. 정확한 진단은 통증이 있고 나서 3주 경과 후 MRI(자기공명영상촬영), 골 스캔, CT(컴퓨터단층촬영) 등 정밀검사를 해야 알 수 있다. 따라서 운동 후 통증이 1∼2주 이상 지속하거나 불편하고 왠지 찜찜한 상태가 계속된다면 전문의에게 검진받는 것이 좋다.

피로골절 진단을 받으면 단순한 안정요법부터 부목이나 석고 고정까지 환자의 상태에 맞춰 치료가 이뤄진다. 약물요법과 물리치료를 병행하면 대부분 4주 정도면 치료된다. 제때에 치료하지 못해 수술을 받아야 하는 경우도 종종 있다. 수술은 부위에 따른 차이는 있으나 자생력이 없어진 경화골을 긁어내고 엉덩이의 뼈를 이식하는 방법이 주로 사용된다.

◆신체 여건과 연령대 맞는 운동 선택을

피로골절을 막기 위해서는 무엇보다 신체 여건과 연령대에 맞는 운동을 선택해야 한다. 운동 능력은 사람마다 천차만별이기 때문에 ‘적당한 운동’의 정의를 내리기는 쉽지 않다. 하지만 가슴이 아프거나 많이 힘들고 식은땀이 나며 어지러운 증상이 나타날 땐 운동을 줄이거나 중단해야 한다.

충분한 준비운동도 필수적이다. 준비운동을 통해 긴장된 근육과 관절을 풀어 유연한 상태로 만들어 주며 혈액순환을 촉진해 운동하기에 적당한 체온을 만들어 준다. 몇 분간의 준비운동은 근육의 온도를 38도 이상으로 올릴 수 있으며 근육을 유연하고 강하게 만드는 효과가 있다.

칼슘과 비타민D를 충분히 섭취하는 것을 빼놓을 수 없다. 피로골절은 갑자기 운동량이 많아지고 속도가 빨라져 뼈가 따라가지 못할 때 주로 발생한다. 따라서 운동 전에 칼슘과 비타민D 보충제를 충분히 섭취하는 것이 좋다. 이 밖에 운동 후 충분한 휴식도 필요하다. 휴식을 통해 신체의 리듬을 회복하는 것이 좋다. 1시간의 격렬한 운동 후에는 최소한 24시간의 휴식이 필요하다. 가벼운 마사지나 사우나가 운동 후 회복에 도움이 된다.

나이대별로 본 다이어트 및 운동방법

2009-11-25T15:55:51Z

30대 이후 여성들의 몸은 달라진다. 근육량은 감소하고 지방은 늘어나, 팔뚝과 뱃살은 쳐지고 탄력을 잃어가기 때문이다. 송재철 여성전문한의원 가로세로한의원의 원장에게 연령별 알맞은 식이요법과 다이어트 방법에 대해 들어본다.

30대 여성은 육아와 직장 등의 일상생활이 바쁘기 때문에 불규칙한 식사를 하는 경우가 많다. 스트레스 해소를 위한 방법으로 폭식 하는 경우도 있다. 따라서 복부, 엉덩이, 허벅지의 피하지방이 점차 늘어나며, 경우에 따라 복부의 내장지방이 늘어나기도 한다.

따라서 30대의 경우엔 다른 연령대에 비해 시간 투자는 적게 하면서 효과는 더 높일 수 있는 운동을 택하는 것이 좋다. 운동 목표는 기초대사량을 늘리는 데 초점을 맞추면서 일상 생활습관을 운동으로 바꾼다. 아파트 계단 오르기, 대중교통 이용하기, 단거리 걷기 등 자투리 시간이 나는 짬짬이 하루에 10분이라도 꾸준히 하는 것이 좋다.

폐경기 전 연령대인 40대의 경우 신진대사가 점차 저하되고 소비반응이 떨어지기 때문에 복부의 내장지방이 주로 증가되는 시기다. 따라서 불필요한 군살이 붙지 않도록 단백질, 미네랄 등 각종 영양소를 고루 섭취하고, 운동은 유산소 운동 70%, 근육강화운동 30% 비율로 주 3~5회, 1회당 1시간 정도가 적당하다. 유산소 운동으로는 조깅과 자전거 타기, 근육강화 운동으로는 빨리걷기와 에어로빅 등을 권한다.

50대의 여성은 폐경기로 몸의 변화가 큰 시기. 하체쪽 피하지방은 늘어나지 않고 근육량의 감소로 인해 오히려 외견상 다리는 좀 더 가늘어지는 편이며, 복부 내장지방은 급격히 증가하고 팔과 등과 같이 상체 위주로 피하지방이 늘어난다.

따라서 식사량은 이전보다 줄이면서 꾸준한 양질의 단백질 섭취가 필요하다. 폐경으로 인한 여러가지 증상들에 잘 대처하면서 몸에 부담 주지 않고 60대에 올 수 있는 질환을 예방하는 양보다 질적인 운동이 중요하다. 40대에 비해 상대적으로 시간적 여유가 있는 시기이므로 규칙적인 운동을 하고, 운동 종류는 가능한 자주 바꾸지 말고 몸에 익숙한 것을 위주로 꾸준히 하는 것이 필요하다.

내 엉덩이는 어떤 유형인가?

2009-11-25T15:52:19Z

내 엉덩이는 어떤 형일까?

23일 몸매성형 전문 바람성형외과(원장 심형보)가 2008~2009년 사이에 하체 체형교정을 한 137명의 여성대상으로 엉덩이를 분석한 결과에 따르면 모두 4가지 유형으로 나뉜다.

한국 여성의 엉덩이는 ‘A자형’과 ‘ㅁ자형’, ‘라운드형’, ‘비대칭형’으로 구분할 수 있다.

A자형은 허벅지 부분에 지방이 축적돼 엉덩이 크기가 더 크고 다리가 짧아보이는 유형이며, ㅁ자형은 허리와 허벅지에 지방이 집중돼 엉덩이 부근 관절(고관절)이 오히려 들어가 보이는 형태다. 이 두 유형이 각각 47%로 대부분을 차지한다.

허리부터 엉덩이까지 비교적 완만하면서 둥근 형태를 가진 ‘라운드형’과 골반의 구조가 불균형을 이뤄 엉덩이 모양도 어긋나 보이는 ‘비대칭형’은 각각 4%, 2%의 비율을 보였다.

의료진은 몸매의 서구화가 진행되는 과정에서도 동양인의 특성이 고스란히 반영됐다고 설명했다. 서양인들 사이에서는 복부와 허리 부근의 지방이 많고 허벅지가 얇은 ‘역A형’이 가장 많다.

연구를 주도한 홍윤기 원장은 “이번 조사 결과처럼 한국 여성들의 엉덩이는 상부에 볼륨이 적고, 하부는 허벅지에 지방이 축적돼 있어 처져 보이기 쉬운 형태가 많다”면서 “이 때문에 전체적으로 밋밋하고 다리가 짧아 보이는 특징이 있다”고 설명했다.

몸에 멍 드는 이유도 가지가지

2009-11-25T15:48:18Z

멍이란 피부 아래 작은 혈관의 손상에 의해 피가 주변 조직으로 새어나와 피부색이 검게 변하는 것입니다.

일반적으로 여자가 남자보다 피부가 얇기 때문에 멍이 잘 들지만 보통은 심각한 문제를 일으키지는 않습니다.

헬스톡톡 주치의 서울대병원 가정의학과 박민선 교수는 "남녀 모두 중년에 접어들면 혈관을 보호하고 지지해 주는 섬유조직이 파괴되기 시작하고, 햇볕에 의해 손상을 입어 멍이 잘든다"며 "보통은 부딪치거나 스치고도 기억을 하지 못해 멍이 저절로 들었다고 생각하기 쉽지만 손상을 입은 경우가 많다"고 설명합니다.

복용 중인 약 때문에 멍이 들 수도 있습니다.

혈전을 줄이기 위해 먹는 아스피린이나 와파린, 피임약과 관절염약, 스테로이드 등이 멍을 불러올 수 있습니다.

박 교수는 "드물게 비타민C 가 부족하거나, 혈압이 높은 경우에도 멍이 잘 들 수 있다"며 "아주 드물게는 간질환이나 전신 감염, 혈액 이상 가능성도 있으므로, 한두 번이 아니라 멍이 여기저기 돌아가면서 지속적으로 생긴다면 병원을 찾아 정확한 원인을 살펴보라"고 강조합니다.

뱃살 많은 女, 치매 더잘걸린다

2009-11-25T15:44:49Z

뱃살이 많은 여성은 심장병 위험뿐 아니라 치매 위험이 높은 것으로 나타났다.

스웨덴 고텐부르크대학 데보라 구스타프손 박사는 엉덩이둘레보다 허리둘레가 더 큰 여성 1500명을 대상으로 조사를 한 결과 나이가 들수록 허릿살이 많은 여성들이 일반 여성보다 치매에 걸릴 가능성이 두 배가량 높다고 밝혔다고 영국 일간 데일리메일이 25일 보도했다.

구스타프손 박사는 “허리 사이즈가 과도하게 큰 여성은 심장마비 등으로 일찍 죽을 가능성이 높다”며 “만약 70세를 넘겨서도 살아 있다면 치매에 걸릴 확률이 높아진다”고 밝혔다.

이번 연구는 고텐부르크에 거주하는 38~60세 사이의 여성 1500명을 1960년대 말부터 추적조사하는 방식으로 이뤄졌다. 연구결과 32년이 지난 뒤 161명의 여성이 평균 75세 무렵에 치매를 앓은 것으로 나타났다. 이 같은 발병률은 일반 여성보다 두 배가량 높은 것이라고 설명했다.

그러나 이번 연구에서 비만과 치매의 연관성은 발견되지 않았다. 구스타프손 박사는 “비만과 치매의 연관성을 설명하는 여러 연구결과가 있지만 이번 연구에서는 그런 연관성이 발견되지 않았다”고 말했다.

페이스 요가 동작

2009-11-23T12:45:04Z

첫번째 동작

어깨와 얼굴의 긴장을 완전히 풀어주세요!
↓

숨을 들이쉬고 내쉬는 호흡에
눈꼬리를 쭈우욱~ 올리면서 천장 사선을 바라보세요!
이때, 눈섭이 약간 치켜 올려지는 느낌이 드는 정도만 하세요!
이마에 주름이 생기지 않아야 합니다!
↓

호흡을 내쉬면서 천천히 눈을 감아주세요!
3초정도 있다가 다시 치켜 올리시면 된답니다.

두번째 동작

눈을 감으시고 어깨와 얼굴의 긴장을 완전히 풀어주세요!
↓

눈을 감으신 상태에서 두번째 손가락과 세번째 손가락을
지긋이 미간 사에에 가져도 놓으세요!
↓

호흡을 들이 마실때 반대쪽 손을 그대로
사진처럼 이마에 가져다 놓으세요!
↓

호흡을 내쉴때 손가락은 아래쪽으로
손바닥은 위쪽으로 쭈우욱~ 당겨줍니다.
3초 정도 유지 한 후 긴장을 풀어줍니다.

세번째 동작

한쪽손의 손바닥을 이마의 끝부분에 가져다 놓으세요!
반대쪽 손은 사진처럼 이마의 중앙 부분에 가져다 놓으세요!
↓

호흡을 들이마시고 내쉴때
손과 손사이가 멀어지도록 양쪽으로 쭉~ 당겨주세요!
3초 정도 버텨주세요!
↓

호흡을 내쉬면서 처음 자세로 지긋이 돌아와주세요!
다시 반복하시면 된답니다.
반대쪽도 같은 방법으로 하셔야 합니다.

생활속에서 쉽게 하는 똑똑한 다이어트 5가지

2009-10-23T13:16:47Z

다이어트에 관심이 높거나 살빼기를 시도해본 사람은 많다. 하지만 다이어트에 성공한 사람은 생각 보다 많지 않다.

전문가들은 균형 잡힌 저칼로리 식단, 규칙적인 운동과 충분한 수면만 취하면 살을 뺄 수 있다고 입을 모은다. 실제로 다이어트에 성공하려면 ‘강한 의지와 대단한 끈기’가 필요하다. 쉬운 것 같지만 지키기 힘들다.

발상을 전환해 살을 빼는 방법을 소개한 ‘거꾸로 다이어트’라는 책이 관심을 끌고 있다. 많은 외국 연구들은 실패를 거듭한 사람이 다이어트에 성공하려면 발상을 전환하라고 충고한다. 생각을 바꾸면 다이어트에 크게 도움이 된다는 것.

외국 연구 결과와 국내 전문가의 의견을 참고해 생각을 바꾸어 다이어트에 성공하는 방법을 정리한다.

▽식사 직전에 먼저 과일을 먹어라

과일은 당 지수가 밥, 감자, 고구마 보다 낮기 때문에 밥을 먹을 때보다 살이 덜 찐다. 후식으로 먹는 과일을 식사 전에 먹으면 포만감을 줘서 밥을 덜 먹게 된다.

당지수는 음식을 먹고 난 뒤 혈당이 높아지는 정도를 표현한 수치로 당지수가 높은 음식은 탄수화물 분해 속도가 빠르기 때문에 그만큼 인슐린 분비를 촉진하고, 지방 저장을 촉진하기 쉽다. 당지수가 낮은 음식은 대부분의 과일과 채소, 콩류이다.

▽왼손으로 젓가락질 하라

오른손잡이가 왼손으로 젓가락질을 하면 서툴기 때문에 자연스럽게 식사시간이 길어지게 되고 적게 먹게 된다. 왼손잡이가 천천히 먹으려면 물론 오른손으로 젓가락질을 한다.

뇌는 위에 음식물이 들어온 것을 20분이 지난 뒤에야 알아챈다. 따라서 20분 이내에 마구 먹으면 뇌가 포만감을 느끼기 전이라 더욱 많은 양을 먹게 된다.

지난 1월에는 일본계 영국인 기미코 바버의 ‘젓가락 다이어트’라는 책이 젓가락질이 서툰 유럽 사람들에게서 화제를 모았다. 이 책은 서양 음식이라도 젓가락으로 먹으면 다이어트 효과를 거둘 수 있다는 내용으로 젓가락 사용이 주는 이점에 대해서 소개하고 있다.

▽핸드백 속에 사탕을 넣고 다녀라

사탕과 같은 단 음식을 갖고 다니면서 안 먹으면 음식에 대한 유혹을 이기는 의지력이 키워져 다이어트 효과를 볼 수 있다.

벨기에 레시우스 호지스쿨 마케팅과 켈리 게이스켄즈 박사팀이 “캔디 제조업체에서 소비자 연구 중”이라며 여대생들을 대상으로 실험을 실시한 결과 사탕이나 초콜릿 등과 같은 달콤한 식품을 통해 다이어트에 대한 의지력을 강화할 수 있다는 결과를 얻었다. 사탕이나 초콜릿과 같이 휴대하기 쉬운 식품을 가지고 다니며 자제력을 발휘하는 연습을 하면 식욕을 이기는 의지력이 생긴다는 것.

▽살빼기에 집착하지 말아라

일을 성공시키려면 집중해야 한다고 하지만 살빼기만큼은 ‘단기 집중’이 악영향을 미칠 수도 있다. 살빼기에 집중해 과도한 식이요법과 운동을 할 경우 쉽게 지치고 폭식의 유혹에 패배하면서 요요 현상이 나타나고 결국 ‘난 역시 안 되나 봐’라면서 포기하게 되기 때문.

뉴질랜드 오타고 대학 카롤린 호워스 교수팀은 2년 동안 225명의 과체중 및 비만 여성에게 다이어트를 시킨 결과 살빼기에 지나치게 집착하는 사람은 중도 탈락을 많이 했다. 또 이들은 살빼기에 과도하게 집중함으로써 스트레스를 받았고 스트레스 해소를 위해 술 또는 단 음식 등 해로운 음식에 빠지면서 살을 뺄 수 있는 기회를 오히려 놓치는 것으로 나타났다.

호워스 교수는 “적절한 휴식을 잘 취하고 감정을 조절하는 생활법을 몸에 익혀야 살빼기에 성공할 수 있다”고 말했다.

▽자투리 시간에 조금씩 운동하라

살을 빼보겠다고 헬스클럽이나 수영장에 큰맘먹고 등록하지만 작심삼일이다. 옷 갈아입기도 귀찮고, 한 시간 이상 운동에만 집중하려니 시간도 아깝다.

보통사람은 남녀 구분 없이 하루에 300kcal를 소모하는 운동량이 가장 적당하다. 이는 시속 8km로 37.5분을 뛰는 것과 같다. 이 운동량을 한 번에 모두 소모할 필요는 없다. 나눠서 하면 된다. 가톨릭대 서울성모병원 가정의학과 김경수 교수는 “유산소 운동을 30분 이상 지속하는 것과 10분씩 3회로 나누어 운동하는 효과는 비슷하다”며 “다시 말해 하루에 실시하는 총 운동량이 중요하다는 의미”라고 설명했다.

사무실에 앉아서 근무하는 사람들은 하루에 두세 번씩 앉았다 일어서기, 계단 오르기, 팔 굽혀펴기 같은 운동을 10~15분 동안 골고루 반복하면 운동 효과가 있다. 또 엘리베이터를 최소한 두 개층 정도 미리 내려서 계단을 이용해 올라가는 것도 쉽게 할 수 있는 칼로리 소모법이다. 줄넘기 스텝퍼 등 저렴한 운동기구를 이용하는 것도 한 방법이다