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2009 미스터올림피아

2009-10-12T16:51:40Z

16위 Troy Alves

16위 Martin Kjellstrom

16위 Joel Stubbs

16위 Darrem Charles

Bill Wilmore

Ahmad Haidar

15위 Markus Ruhl

14위 Dennis James

13위 Gustavo Badell

11위 Silvio Samuel

11위 Melvin Anthony

10위 Moe El Moussawi

9위 Hidetada Yamagishi

8위 Toney Freeman

7위 Ronny Rockel

6위 Victor Martinez

5위 Phil Heath

4위 Kai Greene

3위 Dexter Jackson

2위 Branch Warren

1위 Jay Cutler

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2009 미스터올림피아 1위 Jay Cutler

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통증치료를 위한 운동

2009-06-25T18:41:53Z

통증치료를 위한 운동

통증은 원인이 다양하며 근본적인 치료를 위해서는 원인을 제거해야 한다.

근골격계 통증치료에서도 원인을 찾아 없애는 것이 가장 중요하다.

운동은 심폐기능을 좋아지게 하고 생활습관 관련 각종 만성병을 예방하거나 치료한다고

증명되었다. 그런데 운동이 근골격계 질환도 예방하거나 치료하는

효과가 있음이 알려졌다.

따라서 근골격계 질환에 의한 통증에서 운동은 중요한 치료 방법 중 하나로

자리 잡고 있다.

만성 통증에서 근 위축이나 약화, 관절 구축이 동반되기 쉬운데 운동은 이를 방지해준다.

또한 만성 통증은 피로, 무기력, 우울증을 일으킬 수 있다.

운동은 이러한 심리적 변화를 좋아지게 만든다.

운동이 부신피질 호르몬, 코티졸, 카테콜아민을 증가시키고 이들이

엔도르핀(beta endorphine)을 만들면 통증 지각이 감소한다.

근골격계 통증의 치료 방법은 PRICE 요법, 약물이나 주사치료,

도수 치료(manual therapy),

전기치료, 온습 또는 한냉 치료, 침, 수술 등이 있다.¹⁾

이들은 근골격계 염증을 가라앉히는 역할을 한다.

어느 정도 염증이 소멸되면 재활 운동을 시작해야 한다.

원인에 따라서는 운동 자체가 가장 중요한 치료 방법일 수 있다.

예를 들어 내측광근(vastus medialis) 약화로 인한 슬개대퇴증후군에서는

근력 강화가 가장 근본적 치료 방법이다.

근골격계 질환의 예방과 치료를 위한 기본 운동은 근력, 유연성, 균형감을

강화시키는 운동이다. 근력이 강해야 자극에 잘 견디며, 유연성이 있어야

사지 움직임이 원활하고, 균형감이 좋아야 넘어지려고 할 때 잘 극복하게 되기 때문이다.

이 글에서는 운동치료가 중요한 골관절염과 요통을 중심으로 운동치료방법을 살펴보겠다.

골관절염에서 운동

골관절염 환자는 통증으로 인해 활동을 하지 않으려고 한다.

이러한 비 활동은 근력을 약화시키고 연골내 proteoglycans 생성을 감소시키며

이로 인해 골관절염이 더욱 악화된다.

또한 최대산소섭취량이 감소하고 일상생활 기능이 저하된다.

Minor 등은 40명의 류마티스 관절염 환자와 80명의 골관절염 환자의

최대산소섭취량을 측정하였더니 정상인의 73%에 불과하다고 보고하였다.

또 골관절염 환자 군에서 넙다리네갈래근이나 넙다리뒤근육(hamstring) 힘이

약화되었음이 알려졌다.

비 활동은 체중증가를 가져오고 증상을 악화시키므로 다시 일상생활을 저해한다.

따라서 환자는 더욱 의존적이 되고 사회적으로 고립된다.

관절을 덜 사용하면 약해지고 굳어지며 유산소 능력이 감소하고 운동하기가 겁난다.

이렇듯 골관절염과 비 활동은 악순환을 그린다.

반대로 관절을 움직이면 연골에 영양분이 공급되고 연골이 제대로 유지된다.

압력이 생리적 범위 내에서 가해져야 연골세포에서 proteoglycan 생성이 증가된다.

실제 손상이나 수술 후에 고정을 가능한 단기간에 하고 조속히 움직여야 관절 회복이

잘된다.

Minor 등은 도보와 수중 도보를 1시간씩 주 3회, 12주간 운동을 실시한 연구에서

두 군 모두 통증이 감소하고 최대산소섭취량이 증가하였다고 보고하였다.

도보는 최대심박수의 60～80%로 30분 간 걸었고, 수중 걷기는 가슴 높이 물 깊이에서

실시되었다.

Kovar는 1992년 47명의 운동군과 45명의 대조군에 대한 연구를 통해 운동 군에서

걷는 거리가 18.4% 증가하고, 투약 횟수가 적어졌다고 하였다.

운동은 병원 복도 걷기를 30분간씩 8주 동안 실시하도록 구성되었다.

Fisher 등은 골관절염 환자 15명에게 주 3회씩 4개월 간 운동을 실시하였는데

그 중 11명이 완료하였다. 그 결과 처음에는 근력, 지구력, 수축 속도가 일반인에

비해 8개월 후 추적조사에서 기능 향상이 유지되었다.

비슷한 연구가 같은 연구자들에 의해 계속 시행되었는데 근력 증가, 근지구력 증가,

통증 감소, 일상생활 수월 및 최대산소섭취량 증가가 관찰되었다.

Ettinger 등은 Fitness Arthritis and Seniors Trial이란 이름으로 1997년

439명을 대상으로 운동을 3개월 간 시행하였는데 그중 364명이 완료하였고,

15개월 더 추적조사를 실시하였다. 운동은 유산소 운동군인 경우 걷기를 시행하였고,

저항 운동군은 체조를 실시하였는데, 두 군 다 통증과 장애가 감소하고 운동 능력이

향상되었다. 즉 운동 종류에 무관하게 골관절염 환자에게 좋은 영향을 미쳤다.

Mangione은 체중 부하 없는 트레드밀 운동을 실시한 결과 최대산소섭취량은

증가했지만 무릎 통증은 변화가 없었다고 보고하였다.

이상 연구 결과를 정리하면 하지 골관절염 환자에서 유산소 운동과 저항 운동이

모두 가능하며, 통증의 증가 없이 근력이 증대되면 일상생활 기능이 편리해지고,

장애와 통증이 감소하며, 최대산소섭취량이 증가한다.

하지만 과다한 활동과 중량 운동, 손상의 경력은 무릎 골관절염을 증가시킨다.

관절염 환자에게 운동을 권유할 때에는 무리가 없으면서 유효한 적절한 운동 즉

저 충격 운동을 알려주어야 하겠다. 평탄한 평지에서 걷기를 매주 수회 실시하는

것은 좋으며, 등척성 운동이 능동적 등장성 운동보다는 안전하다. 자주 관절을

구부리는 운동은 무리가 될 수 있으므로 삼가는 것이 좋겠다.

요통에서 운동 효과

요통에서 운동 치료는 많이 연구된 분야이며 실재 임상 진료에 사용되고 있다.

급성 요통에서는 안정, 약물, 물리치료 등이 좋으며 운동의 효과는 크지 않다.

만성 요통에서는운동요법이 전통적인 물리요법과 동등한 정도로 효과적이며 요통을

예방하는 데에도 유효하다.

요통운동은 윌리암스 운동과 매캔지 운동이 널리 알려져 있다.

윌리암스 운동은 1930년대에 시작된 등척성 굴곡운동이다.

굴곡운동은 척추의 앞쪽 간격을 좁히고 뒤쪽을 넓히게 되므로

추간공(intervertebral foramen)과 후관절이 넓어져 신경근 압박이 줄어드는 반면

추간판 압력을 상승시키는 단점이 있다. 따라서 급성 추간판 탈출증 환자에게는 금기이다.

윌리암스 운동은 또 고관절 굴곡근과 허리의 신전근을 스트레칭 시켜주며,

복부와 엉덩이 근육을 강화시켜서 허리 근육 부담을 덜어주고,

요천추 결합부의 후방 고정을 감소시키는 효과가 있다.

신전 운동은 McKenzie운동으로 불리는데 척추의 가동성을 향상시키고,

정상 요추 전만증을 회복시키며, 추간판 내 수핵을 전방으로 이동시킨다고 믿어진다.

하지만 척추관 협착증, 요추 측만증, 척추전방전위증 환자들은 신전에 의해

통증이 악화될 수 있으므로 이들에게는 신전요법을 처방하지 말아야 한다.

만성요통은 처음에 시작된 원인 질환이 무엇이든 2차적인 근력 및 인대 약화가

동반되고 근골격계 유착 등 여러 변화가 같이 있는 것으로 사료된다.

따라서 같은 질병일지라도 운동 방법에 대한 반응이 달리 나타날 수 있다.

예를 들어 디스크에는 신전 운동이 좋다고 하지만 어떤 디스크 환자는 신전 운동을 할 때

통증을 호소하기도 한다.

그러므로 요통 운동을 실시할 때에는 원래 질병에 따른 반응 양상보다는 환자의

반응을 보아가며 운동 방법을 선택해야 한다.

큰 근육을 사용하면서 천천히 오래 시행할 수 있는 유산소 운동도 요통에 효과적이다.

요통과 추간판 탈출증의 독립적인 위험 인자인 비만을 조절해주고,

심리적으로 좋은 영향을 미치며 허리 및 하체 근육이 동시에 운동이 되기 때문이다.

근골격계 운동치료 개요

인체 각 기관은 부가되는 힘과 스트레스에 반응, 적응하고, 발달한다. 중력은 신경근계,

근골격계 및 순환계에 지속적인 스트레스를 주는 대표적인 예이다.

인체에 정상적인 스트레스가 부가되지 않으면 퇴행, 저하, 변형, 손상이 생길 수 있다.

예를 들어 장시간 침상안정은 골다공증, 근 위축을 초래하고 호흡계와 순화기

기능을 감소시킨다.

운동 치료의 목표는 질병 자체보다 사람이므로, 신체 전반에 걸친 운동이 좋다.

즉 심폐기능, 근력, 유연성과 균형 감각이 모두 호전되도록 운동해야 하겠다.

심폐기능 향상은 성인병 예방과 전신 건강 향상을 위해 필요하다.

근골격계를 위한 운동은 유연성 운동, 근력 강화 운동, 균형 감각 향상 운동이 기본이다.

즉 연부 조직을 유연하게 만들어서 필요할 때 유연하게 적응하도록 하고,

근력을 강화시켜서 일상생활에 필요한 힘을 발휘하도록 하며, 균형 감각을 향상시켜서

균형 소실로 인한 손상을 예방해야 한다.

심폐기능 강화를 위해서는 천천히 오래할 수 있는 유산소 운동 중 충격이 적은 종류

즉 고정식 자전거, 수영, 수중 운동 등을 선택하는 것이 현명하다.

최대심박수의 60～80%로 일주일에 3회 이상, 한번에 30분 이상 실시하는 것이 좋지만

운동을 처음 시작할 때에는 5분 걷기로 시작하고, 1주일에 10% 이내 정도만 서서히

증가시키는 방법으로 시행해야 한다.

근력운동은 전신 근육에 필요하며 일주일에 2～4회 실시하는 것이 좋다.

근력은 90대 이후에도 운동에 의해 향상된다.

유연성 향상을 위해서는 전신 근육에 대한 스트레칭이 필요한데, 장딴지, 대퇴부,

넙다리뒤근육, 요추부, 어깨 앞쪽 근육 등의 스트레칭이 특히 필요하다.

관절염이 있는 관절 주위에서는 관절가동범위(ROM)운동이 도움된다.

운동을 하면 관절 가동력이 증가하는데 이는 주로 스트레칭과 능동적 수동적

관절가동범위 운동에 의해 발생한다. 또 운동을 하면 관절이 보호되는데 주로

근력 운동에 의해 관절이 보호되고 안정화된다. 더불어 운동에 의해 충격 흡수가

증가하고 스트레스가 감소하여 연골 퇴행 속도가 저하된다.

운동은 체중을 조절하는 효과를 발휘하는데 이로 인해 관절이 편해진다.

일반적으로 걸을 때에는 자기 체중의 3배, 계단을 오르내리거나 달릴 때에는

체중의 5배 하중이 무릎에 걸린다. 또 체중이 많을수록 골관절염이 잘 생긴다.

체력과 통증은 대체로 반비례한다.

유산소 운동을 하면 심폐기능이 향상되고 골관절염 증상이 감소하며 일상생활이 향상된다.

무릎 골관절염 환자 102명을 대상으로 8주간 걷기 등 운동을 한 군에서 걷는 거리가

증가하고 통증이 감소하고 약을 적게 사용하게 되었다.

1. 근력강화운동

근력강화운동은 관점에 따라 3가지로 분류된다.

1) 등척성(isometric), 등장성(isotonic), 등속성(iso-kinetic) 운동

등척성 운동

관절을 움직이지 않은 채 근육에만 힘을 주는 운동으로서 관절에

가장 스트레스가 적다. 따라서 초기에 시행한다. 대퇴?(Quad set)과

다리 올리기(SLR: straight leg raising)이 있다.

대퇴?은 무릎을 편 채 넙다리네갈래근에 힘을 주었다 빼는 운동이다.

다리 올리기는 누워서 다리를 편 채 천천히 한쪽 다리 전체를 올렸다 내리는 운동이다.

이 때 무릎 관절은 움직이지 않는다.

등장성 운동

일정한 강도의 하중을 주는 상태에서 관절을 움직여서 거리가 이동되는 운동이다.

모래주머니, 고무밴드(theraband)를 이용하거나 레그프레스(leg press)와 같은

운동기구를 사용한 운동이다.

등속성 운동

등속성 운동 기계(isokinetic machine)를사용한 운동으로서, 운동하는

전 영역에 걸쳐 근육이 계속 힘을 써야 하므로 세 가지 방법 중 가장 효과적인 운동이다.

2) 동심성(concentric), 편심성(eccentric) 운동

동심성 운동

운동 도중 근육의 길이가 짧아지는 운동이다. 예를 들어 주관절을 굽힐 때 이두박근에서

발생하는 운동이다.

편심성 운동

운동 도중 근육의 길이가 길어진다. 예를 들어 주관절을 굽힐 때 삼두박근에서 발생하는

운동이다. 동심성 운동에 비해 건(tendon)을 좀더 강화시키며,

익숙하지 않은 사람에게는 운동 후 근육통(delayed onset muscle soreness)을

발생시킬 수 있다. 따라서 재활 후기에 쓰이는 운동 방법이다.

3) 폐쇄성(closed), 개방형(open kinetic chain)운동

폐쇄성 운동(closed kinetic chain exercise)

발이 땅이나 저항 운동기구에 닿아 있다. 대항근들이 동시에 수축되므로 인대(ligament)와

건(tendon)에 스트레스가 적다.

개방형 운동(open kinetic chain exercise)

발이 어디에도 닿아있지 않다. 대항근 수축 없이 한쪽 방향의 근육만 수축한다.

따라서 관절의 한쪽에만 큰 스트레스가 걸린다. 특정 근육을 분리시켜 운동하는 데는

효과적이다. 앉아서 무릎을 올렸다 내리는 운동이 이에 해당한다.

근력운동방법

근력 운동은 자신의 몸무게를 이용하거나 아령이나 역기, 헬스 기계를 사용해서

시행할 수 있다. 일반적으로 근력 강화를 위한 무게는 최대 근력의 2/3 이상이라야

효과가 있다. 초보자는 최대 능력의 60 %, 숙련자는 80～100% 무게로 운동한다.

가장 이상적인 것은 근력을 향상시키려고 할 때에는 최대 근력의 80～85%를

6～8회 반복하고, 근 지구력 강화를 위해서는 최대 근력의 60% 이하 무게를

15～20회 반복하는 방법이다.

최대 근력은 겨우 1회 들 수 있는 무게(1 RM; repetition maximum)를 말한다.

체중을 이용하여 최대 근력을 추정할 수 있지만 정확한 방법이 아니고,

실제 들어보고 겨우 한번 들 수 있는 무게를 최대 근력으로 정하는 것이 정확하다.

세트 간 휴식 시간은 가벼운 무게 운동에서는 1～2분 정도로 충분하지만,

무거울 때에는 3～5분 이상 휴식을 취해야 한다. 세트와 세트 사이의 휴식 시간이

짧으면

근육이 충분히 쉬지 못하게 되고, 너무 길면 워밍업이 덜 되어 다칠 수 있다.

자신의 최대 근력을 각 근육마다 정해서 운동하기는 번거로워서 반복 가능한 횟수를

이용한 간단한 방법이 실제로는 많이 사용되고 있는데, 다음과 같다.

무게는 8회 겨우 들 수 있는 무게로 시작하고, 시간이 지나 12～15회 반복 가능하게

되면 무게를 증가시킨다.

증가시킨 무게는 겨우 8회 운동 가능한 무게가 적절하다.

무게가 결정되면 그 무게로 계속하되, 다시 근육이 강화되어 12～15회 반복이 가능해지면

다시 무게를 증가시킨다. 근력 운동할 때 무게를 결정하는 방법은 이외에도 많은데,

이와 같은 방법이 가장 간단하고 이해하기 쉽다.

한 번에 운동하는 방법은 한 동작을 8-15회 반복하고, 1분 쉰 후 다시 8～15회 반복하는

것이다. 즉 중간에 1분씩 쉬면서 2세트를 실시한다.

무게를 들 때 3초 걸리고, 든 상태에서 1초 간 멈추고, 다시 천천히 3초간 내리는 방법이

좋다. 운동할 때 숨은 멈추지 말아야 하는데, 무게를 몸 쪽으로 잡아당길 때에는

숨을 내쉬고, 몸 밖으로 내밀 때 즉 올리거나 내릴 때에는 숨을 들이 쉬어야

흉부 압력이 감소되어 무리가 없다.

2. 유연성 강화운동

유연성 감소의 영향

유연성이란 관절이나 관절군이 부드럽고 쉽게 가동범위를 움직일 수 있는 능력을 말한다.

유연성이 떨어지면 운동 능력이 감소된다. 예를 들어 달리기 선수의

넙다리뒤근육(hamstring)이 굳어있으면 달리기 속도가 감소한다.

고관절 굴곡 제한으로 인해 보폭이 적어지기 때문이다. 체조, 발레, 다이빙,

공수도, 요가 등은 특히 유연성이 많이 요구되는 종목이다.

또 유연성 감소는 움직일 때 신체 각부가 적절히 움직일 수 없게 만들기 때문에

근육 염좌를 일으키고, 근육 결합조직 또는 골막 통증을 유발하며, 근력을 감소시킨다.

예를 들어 척추 하부 근육이나 넙다리뒤근육이 경직되어 있으면 요통이 잘 생긴다.

가자미근(soleus)이 굳어 있으면 아킬레스 건초염이 잘 생기고,

외측광근(vastus lateralis), 엉덩정강근막띠(iliotibial band)나

tensor fascia lata가 경직되면 슬개대퇴증후군이 유발되며,

넙다리네갈래근은 슬개건염을, 요근(psoas)은 요추 뼈돌기관절(apophy-seal joint)

이나 넙다리뒤근육 손상과 관련되고, 목빗근(sternocleidomastoid)은

경추 뼈 돌기관절 손상과 연관된다.

이는 일상생활에서도 발생할 수 있기 때문에 운동을 하지 않는 일반인들도 적절한

유연성이 필요하다.

또한 유연성 확보는 재활에 필수 과정이다. 손상 후 근 경직으로 인해 근건 유연성이

감소하기 때문이다. 염증, 통증, 관절 경직으로 인한 관절가동범위 제한이 있을 때에도

근건 단위의 정상 신장 능력이 감소된다. 이는 주위 관절과 연부 조직의 기능

저하를 일으킨다. 예를 들어 무릎 수술 후에 허리 기능 이상이 생기거나,

발목 고정 치료 후 발목이 경직된다.

유연성에 영향을 주는 요소

우선 관절 구조에 따라 관절가동범위(Range Of Motion)가 결정된다.

Ball and socket joint인 어깨와 고관절은 관절가동범위가 넓은데,

타원관절(ellipsoidal joint)인 손목(80도)이나 무릎 관절(130도)은

관절가동범위가 좁다.

두 번째는 근육양이다. 근육이 너무 크면 물리적으로 움직임을 방해한다.

하지만 근력 운동을 할 때 작용근과 대항근이 완전한 관절가동범위를 움직이면서

운동하면 유연성을 저해하지 않는다.

나이가 젊을수록 여자일수록 더 유연하다. 성별 차이는 해부학적 구조와 평소

활동 차이에 기인한다고 사료된다. 나이가 들면 근육이 퇴행하고 섬유 교원질로

대치되는 섬유화(fibrosis)과정이 진행되어 유연성이 감소한다.

교원 조직(connective tissue) 즉 건, 인대, 근막, 관절낭 등이 유연성을

저해할 수 있다.

교원 조직의 탄력도(elasticity 원래 모습으로 돌아가려는 성질)와

형성성(plasticity 원래 모습으로 돌아가지 않으려는 성질)에 따라

유연성이 영향을 받는다. 심하지 않은 근력 운동은 유연성을 증가시키는데,

제한된 범위만 움직이면서 심한 근력 운동을 하면 유연성이 감소한다.

따라서 관절가동범위 감소를 막으려면 작용근과 대항근이 관절가동범위 모두를

움직이도록 운동해야 한다.

스트레칭의 빈도와 시간도 유연성에 영향을 준다. 일주일에 한번 2분 간 시행하는

스트레칭은 효과가 없다. 얼마나 스트레칭을 해야 하는지는 운동 종목마다 다르지만,

최소한 모든 운동을 할 때 워밍업을 5～6분하고 스트레칭을 8～12분 시행하며,

정리 운동으로 4～5분 간 스트레칭을 실시해야 한다.

또 신체 활동이 많은 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 유연성이 좋다.

유연성은 운동이 부족할 때 감소하는데 장기간 고정, 제한된 관절

가동범위(장기간 침상 안정, 휠체어 생활 등), 결합조직과 신경근 질환,

외상에 의한 조직 병변, 선천적 후천적 골성 변형일 때 더욱 감퇴된다.

스트레칭 효과와 개요

스트레칭은 신체를 유연하게 만든다. 근육 이완을 증가시키며,

근육 동통(muscle sore-ness)을 감소시키고, 혈액 순환을 좋아지게 하며,

과다한 유착을 방지시키고, 유연하고 강력한 반흔 조직이 만들어지도록 도우며,

근육 저항을 감소시킨다.

스트레칭 프로그램은 개인에 맞게 시행되어야 한다. 즉 손상 정도와 성격,

스포츠 종류, 경기 능력과 부족한 점 등을 고려해야 한다. 또한 스트레칭을 워밍업 후

시행하는 것이 좋다. 조깅, 사이클링, 수영 등을 통해 체온이 상승하여 약간 땀날 정도가

되는 것을 워밍업이라 한다. 스트레칭 할 부위를 미리 온열 치료로 따뜻하게

만드는 것도 좋다. 손상을 받은 부위를 스트레칭 할 때 손상 초기에는 경련과 통증을

줄이기 위해 한냉 치료를 미리 시행할 수 있다. 하지만 이때에는 매우 주의해야 한다.

과한 신장은 무리를 주기 때문이다.

스트레칭할 때에는 정확한 자세가 중요하다. 또 근육이 이완된 상태에서 시행해야 더

효과적이다. 예를 들어 허리는 선 자세 보다 앉거나 누운 자세가 좋다.

스트레칭도 과부하가 걸려야 유요하므로 강도 빈도 시간 종류를 서서히 강화해야 하는데,

통증이 생기면 과한 경우이므로 절대 통증이 없는 상태에서 실시해야 한다.

만약 스트레칭 후 24시간 이상 관절 혹은 근육통이 지속되면 반흔조직 형성이

증가하고 염증 반응이 생겼을 가능성이 높다.

스트레칭 횟수는 적어도 주 3회라야 하며, 주 5～6회가 이상적이다.

관절이나 근육이 손상되었다면 스트레칭 할 때 반동주지 말아야 한다.

예를 들어 허리가 아플 때 반동주어 윗몸 앞으로 굽히기를 하면 과다하게 늘어나

더 아플 수 있다. 골다공증, 장기간 고정되었던 경우에 과도한 신장을 피해야 한다.

또 부종 조직에서는 스트레칭을 피한다.

스트레칭의 금기증은 골성 방해물이 관절움직임을 제한할 때, 최근 골절,

금성 염증 혹은 감염, 관절 운동 또는 근육 스트레칭 때 날카롭고 급작스런 통증 발생,

연부조직 구축과 단축이 안정성을 제공할 때, 연부조직 구축 단축이 마비 혹은

근위축 환자에서 기능적인 활동의 기초를 이룰 때 등이다.

유연성이 너무 많은 hypermobility syndrome이 있거나, 관절이 불안한 경우

(예를 들어 야구 선수 어깨 anterior instability)에도 스트레칭을 하지 말아야 한다.

스트레칭 신경생리기전

모든 근육은 기계수용체(mechanoreceptor)를 가지고 있는데 이는 자극이 가해질 때

중추신경계로 자극을 전달하는 역할을 한다. 스트레치 반사에는

근육방추(muscle spindle)와 골지힘줄기관(Golgi tendon organs) 두 가지

수용체가 중요하다.

근육이 늘려지면 근육방추 역시 늘려지면서 척수에 근육이 늘어났다는 신호를 보낸다.

척수에서는 반사적으로 근육을 수축시키는 신호를 보낸다. 근육이 일정시간(적어도 6초)

이상 늘려져 있으면 골지힘줄기관이 작동한다. 골지힘줄기관은 길이가 늘어나거나 긴장도가

증가하면 자신의 감각 신호를 스스로 차단시킨다. 그런데 보내어진 자극은 근육을

이완시키는 반사작용을 일으킨다. 이완작용은 신장 한계를 넘어서서 근육이 손상되기

이전에 근육을 늘려줌으로써 근육을 보호하는 작용을 한다.

스트레칭 방법

스트레칭 방법은 크게 3가지로 나뉜다.

첫째, 반동 스트레칭(ballistic stretching)은 가장 처음에 개발된 방법인데,

갑작스럽게 움직이는 방법이다.

둘째, 정적 스트레칭(static stretching)은 근육을 불편감이 느껴질 때까지 늘린 후

일정 시간 동안 유지하는 방법을 말한다.

셋째 ,근신경 고유 감각 유도(proprioceptive neuro-muscular facilitation (PNF))는

수축과 신장을 번갈아 적용하는 방법인데 가장 효과가 크다.

반동 스트레칭

빠른 움직임을 반복하는 방법인데, 작용근(agonist)을 반복적으로 수축하면

대항근(antagonis)이 짧은 시간 동안 늘려진다. 스트레칭 효과는 좋으나

손상 가능성이 높다. 조직의 신장 가능 범위보다 더 큰 범위의

힘이 가해질 수 있기 때문이다. 또한 대항근의

신장수축(eccentric contraction)에 의해 근육 통증(muscle soreness)이 생길 수 있다.

따라서 근골격계 증상이 있는 사람들에게는 적용하기 힘들다.

하지만 대부분 스포츠 활동에서는 빠르고 강한 스트레칭을 원하기 때문에

반동 스트레칭을 해야 한다.

정적 스트레칭

가장 많이 사용되는 방법이며 효과도 좋다. 대항근을 수동적으로

일정 시간동안 최대 범위만큼 위치시켜서 늘려주는 방법이다. 한번 늘리는

시간은 3～60초까지 다양하게 권유되고 있으나 최근 연구에 의하면 30초가 적절하다.

각 근육을 3～4회 반복하는 것이 좋다.

반동 스트레칭과 효과는 비슷하지만, 한계를 넘어선 스트레칭 가능성이 적으므로

부작용은 적다. 근육통도 일으키지 않는다. 손상 재활, 근육통, 근육 염좌에서

자주 사용되는 방법이다.

또 운동하지 않았던 훈련 안된 사람은 정적인 방법이 좋다.

PNF stretching

처음에 근신경계 마비 환자를 위한 치료 방법으로 개발되었는데 최근에는

유연성을 길러주기 위한 방법으로 사용되고 있다.

구체적으로는 slow-reversal-hold-relax, contract-relax,

hold-relax 방법 등 3가지가 있다.

이들은 모두 10초간 밀었다가 10초 간 이완하는 방법을 기본으로 구성되어서,

작용근과 대항근을 수축시켰다가 신장시키기를 반복한다.

넙다리뒤근육 PNF slow-reversal-hold-relax방법을 예로 들어 설명하면 다음과 같다.

환자는 바로 눕고 발목을 90도로 구부리고 다리를 편 채로 쭉 뻗어 올린다.

술자는 고관절을 수동 굴곡 시키는데 넙다리뒤근육에 약한 불편감이 느낄 때 멈춘다.

환자는 올린 다리를 술자의 저항에 반하여 민다.(push phase)

10초 간 민 후 환자가 넙다리뒤근육은 이완시키고 작용근인 대퇴근을 수축시킴과

동시에 술자는 환자의 고관절을 더 굴곡시킴으로써 대항근인 넙다리뒤근육을

수동으로 스트레칭 시킨다(relax phase).

이러한 이완 단계를 10초간 지속 후 다시 민다.

밀었다 이완하는 것을 적어도 3회 반복한다.

Contract-relax, hold-relax 방법은 위 방법의 변이 형태이다.

Contract-relax 방법은 다리를 밀 때 실제 바닥 방향으로 내리는

등장성운동(isotonic)을 한다는 점이 다르다.

Hold-relax 방법은 다리를 밀 때 움직이지 않는 저항에 대항하여 등척성(isometric)

넙다리뒤근육 수축을 한다는 점이 다르다.

이완기에 두 방법 다 넙다리네갈래근과 넙다리뒤근육을 이완시키고

넙다리뒤근육은 수동 신장시킨다.

각 스트레칭 원리

반동 스트레칭에서는 작용근의 근육방추가 반복적으로 늘어나며 더 늘려지지 않도록

저항을 하게 되며 골지힘줄기관이 작동될 시간적 여유는 없다. 대항근은 늘려진다.

정적 스트레칭은 골지힘줄기관을 작동시켜서 근육을 이완 신장시킨다.

PNF slow-reversal-hold 방법은 두 가지 기전에 의해 더욱 많이 늘어난다.

10초 간 미는 push phase에서 넙다리뒤근육은 최대 등척성 수축을 함으로써

골지힘줄기관을 자극하여 스트레치되기 이전에 이완된다.

이렇게 수축 작용을 통해 이완되는 것을 자가억제(autogenic inhibition)이라고 한다.

두 번째는 상반억제(reciprocal inhibition)인데,

작용근이 수축하면 대항근은 이완되는 현상이다.

즉 PNF 이완기에 넙다리네갈래근(quadriceps femoris)이 등장성수축을 할 때

넙적다리뒤근육은 이완하게 된다.

PNF 스트레칭은 한번 시행으로 극적인 유연성을 획득시킨다.

다만 혼자서 할 수 없다는 제한점이 있다.

팀 스포츠에서는 동기 유발을 더 시켜주기 때문에 더욱 PNF가 유리하며

널리 사용되고 있다.

근력운동과 유연성

근력 운동을 하면 유연성이 떨어진다는 속설이 있다.

근육이 너무 크면 관절이 움직일 때 장애가 될 것 같고 실제로 유연성이 떨어지는

현상을 목격하기 때문에 생겼을 것이다.

하지만 적절한 스트레칭을 같이 시행하면 근력과 동시에 유연성도 향상된다.

근력 운동은 역동적인 유연성을 길러주며, 관절 가동 범위를 충분히 움직이면서

운동을 하면 유연성이 감퇴되지 않는다. 따라서 근력 운동을 강하게 할 때에는

유연성 운동도 철저히 시행해야 한다.

3. 균형감 향상 운동

균형감각은 손상 방지를 위해 매우 중요하다. 낙상에 의한 골절, 염좌는 독립된 활동을

불가능하게 만들 수 있다.

균형감각은 시력, 전정기관, 뇌, 고유감각(proprio-ception) 등에 의해 유지되는데,

균형감 향상 운동을 통해 특히고육감각을 향상시킬 수 있다.

급만성 손상에서 신경전달 통로가 차단되기 때문에 반사 반응이 무디어진다.

손상 초기에 포괄적인 고유 감각 훈련 운동을 하면 균형감이 향상되고 낙상이 예방된다.

체중 부하가 시작되면 고육감각이 작동하게 된다. 가장 손쉬운 균형감 향상 훈련은

한발로 서는 것이다. 점차 한발로 서서 상체 움직이기, 뒤꿈치로 서기,

눈감고 서기 등으로 훈련 강도를 높일 수 있다.

균형감 향상 훈련 기구를 이용하면 더 강한 훈련을 할 수 있는데 좌우로 움직이는

피터(fitter)나 로커보드(밸런스 보드라고도 함)를 이용할 수 있다.

이러한 기구 위에서 운동할 때에는 우선 두발로 시작하다가 자신이 생기면 한발로

시도한다.

그 다음 단계는 한발로 깡총깡총 뛰기(hoppping), 미니트램폴린(minitrampoline)

운동을 실시할 수 있다. 부드럽거나 울퉁불퉁하거나 경사진 바닥 위에서

움직이기도 좋다.

마지막 단계는 날렵하게 움직이기(agility)와

스포츠 동작을 연습(sports specific drill)

하는 것이다.

각 부위별 운동

1. 어깨운동

어깨운동에서 우선 염두에 둘 점은 모든 어깨 운동을 할 때 가급적 견갑골(scapular)을

안정화시켜야 한다는 점이다. 견갑골이 안정되어야 생역학적으로 팔을 들 때

견봉하 공간(subacromial space)이 좁아지지 않아서 회전근육 손상을 예방할 수 있다.

즉 견갑골 하부에 있는 근육이 제대로 작동하여 견갑골이 하부에서 견고히 고정되면

팔을 올릴 때 견갑골이 많이 움직이지 않아서 팔뼈와 어깨 사이 공간이 확보되는 것이다.

견갑골 안정을 위해서는 견갑골 하부(inferior pole of scapular)에 힘을 주어야 한다.

환자에게는 어깨를 들지 말고 운동하라고 또는 견갑골 하부에 힘을 주면서 운동을 하라고

교육하면 된다. 그런데 팔을 옆으로 들 때 약 30도 이상을 들면 견갑골과 갈비뼈

사이가 움직일 수밖에 없으므로, 30도 이내에서 견갑골을 움직이지 않도록 노력해야

한다.

관절가동범위 운동(Range Of Motion exercise)은 손에 무게를 들지 않은 채

맨손으로 팔을 앞(flexion), 뒤(exten-sion), 바깥 쪽(abduction),

안쪽(adduction)으로 움직이고, 팔을 안쪽 바깥쪽으로 돌리는

(internal and external rotaion) 동작인데, 가장 기본적인 어깨 운동에 해당된다.

어깨관절 주위를 스트레칭하면 유연성이 향상된다. 스트레칭 방법을 두 가지 소개한다.

우선 오른 팔을 앞쪽으로 수직으로 올린 후 왼쪽으로 최대한 움직인다.

왼 손을 오른 팔에 대고 오른 팔을 왼쪽으로 잡아당긴다. 기분 좋게

당겨지는 느낌이 있을 때 멈추고 20～30초 간 유지한다.

이 동작을 10회 실시한다. 왼 팔도 시행한다.

두 번째는 오른 팔을 옆으로 최대한 올리고 팔꿈치를 굽힌다.

왼 손을 오른 팔 삼두박근 근처에 대고 오른 팔을 왼 쪽으로 잡아당긴다.

기분 좋게 당겨지는 느낌이 있을 때 멈추고 20～30초 간 유지한다.

이 동작을 10회 실시한다. 왼 팔도 시행한다.

신경을 스트레칭 해 줄 수도 있다. 어깨 주위의 문제에 의해 연부 조직이

유착(adhesion)되면, 어깨를 지나는 신경도 같이 손상을 받게 되는데 신경 스트레칭이

신경을 유연하게 만들어서 통증을 저하시켜 준다.

선서 자세에서 손목 신전, 주관절 신전을 시키면서 팔을 뒤로 뻗는다.

기분 좋게 당겨지는 느낌이 있을 때 멈추고 20～30초간 유지한다.

이 동작을 하루에 10회 실시한다. 양쪽을 모두 시행한다.

등척성 운동으로 기초적인 어깨 근력 운동이다.

말 태워주기 자세 즉 팔을 뻗고, 무릎을 구부린 후 엎드린다.

팔 힘이 부족한 경우에는 팔이 떨리게 된다. 어느 정도 근력이 생기면,

건측 팔을 뗀다(3점 운동). 다음 단계에서는 환측 발을 들 수 있다회전근육은

내회전 외회전(internal & external rotation)과 외전 운동(abduction exercise)을

하면 강화된다. 회전근육의 강화는 회전 근육 염좌를 예방하고,

상완골두(hur-meral head)를 밑으로 낮춰 안정시키는 역할을 하므로,

충돌증후군(impingement syndrome)의 치료에 도움이 된다.

견갑대 대근육 강화(shoulder girdle large muscles streng-thening)

운동은 견갑대 대근육을 강화시킴으로서 견갑골의 안정, 어깨와 팔 근육의 활동에

도움을 주므로 어깨 손상을 예방한다. 견갑대 대근육은 상완와관절(glenohu-meral joint)

부근에 있는 삼각근(deltoid), 대흉근(pectoralis major), 광배근(latissimus dorsi)과,

견갑골 안정화 근육(sca-pular stabilizer)인 톱니근(serratus anterior),

능형근(rhom-boids), 견갑거근(levator scapulae), 하부승모근(inferior trape-zius)로

나뉜다. 삼각근(deltoid muscle)은 굴곡(flexion), 신전(extension),

외전(abduction)으로 강화되며, 대흉근(pecto-ralis major)은

벤치프레스(bench press: 벤치에 누운 후 팔을 앞으로 90도 올린 상태에서

팔꿈치를 굽혔다 펴는 운동)와

플라이(fly: 팔을 90도로 옆으로 들었다가 앞으로 모으는 동작)로,

광배근(latissimus dorsi)는 앉아서 바닥에 양손을 짚은 채 엉덩이를 팔 힘으로

들려는 운동(sitting push-up)으로 강화된다.

어깨관절주위에 문제가 있다면 원인을 파악한 후 필요한 운동을 시행한다.

전방 불안증(anterior instability)은공을 던질 때 동작 즉 손을 외전(abduction),

외회전(exter-nal rotation)했을 때 잘 발생하며,

내회전근육(internal rotator)이 약하면 습관적으로 (아)탈골이 생긴다.

따라서 내회전 운동을 자주 해야 한다.

후방 불안증(posterior instability)는 손을 집고 넘어지는 동작 즉 내전(adduction),

내회전(internal rotation)때 쉽게 발생한다.

치료는 외회전 근육(external rotator)을 강화시키면 되므로 외회전 운동을 실시해야

한다.

견관절 충돌 증후군(impingement syndrome)이 있을 때에는 회전 근육 모두를 강화시켜서,

상완골두(humeral head)가 안정이 되어 견봉하 공간(subacromial space)가

좁아지지 않도록 한다.

무릎 운동

골절, 탈구, 복합 인대손상 등 큰 손상을 제외하고는 무릎 손상에 대한 재활 치료는

의사가 환자를 대하는 순간부터 시작한다. 무릎주위 근육운동은 앞무릎 통증 즉

슬개대퇴증후군(patellofemoral pain syn-drome),

골관절염(osteoarthritis of the knee) 등에 효과적이다.

스트레칭(Stretching)

다음과 같은 동작을 취한 후 약 20～30 초간 유지하기를 5～10회 반복하는데

하루 2～3회 실시하면 효과적이다.

대퇴부(quadriceps)

허리를 펴고 선 자세에서 한쪽 무릎을 굽혀서 발목을 몸 뒤쪽에서 손으로 잡는다.

대퇴부 앞쪽에 기분 좋게 당겨지는 느낌이 있을 때 멈춘다.

넙다리뒤근육(hamstrings)

책상 정도의 높이에 한쪽 발을 무릎을 편 채 올려놓고, 대퇴부 뒤쪽에서 기분 좋게

당겨지는 느낌이 들 때까지 허리를 구부리고 정지한다.

장딴지근(gastrocnemius)

양발을 어깨정도 넓이로 앞뒤로 놓는다. 앞 무릎은 구부리고 뒤 무릎은 편다.

발뒤꿈치가 들리지 않게 유지하면서 허리를 앞으로 가져간다.

이때 뒤 다리 종아리에 당기는 느낌이 들어야 한다.

가자미근(soleus)

장딴지근 같은 방법인데, 뒤 다리 무릎도 구부리며, 허리를 아래로 내린다는 점이

다르다.

근력강화운동

천천히 강도를 높이는 방향으로 진행한다. 자세한 방법은 '근력 강화 운동'

부문에서 다루었다.

균형감각훈련(proprioception)

균형 감각은 다리의 기능을 위해서 뿐 만 아니라 손상의 재발 방지를 위해서도 중요하다.

처음에는 한쪽 발로 수시로 서도록 한다. 다음 단계는 발이어 걷기,

밸런스보드(balance board)나 트램폴린(mini trampoline) 등 기구를 이용하여

균형 잡기 연습을 한다. 그 다음으로는 직선 달리기, '8'자 모양으로 달리기를 시행한다.

내측광근(VMO) 강화운동

내측광근(VMO: Vastus medialis obliques)는 슬개골을 안쪽으로 잡아 당겨주는

중요한 근육이다. 이 근육이 약하면 슬개골이 바깥쪽으로 과도하게 당겨져서

앞무릎이 아프게 되는 슬개대퇴증후군(patellofemoral pain syndrome)이 생긴다.

별다른 이유 없는 앞무릎 통증 환자에게서 우선 시행해 볼 운동이

내측광근 강화 운동인데, 수주 시행해보고 완화되지 않으면

다른 원인을 찾아야 하겠다.

등척성 운동

대퇴?(Quad set), 다리올리기(SLR)

무릎 굽혔다 펴기(Knee flexion and extension)

앉거나 누워서 시행한다. 무릎을 편상태(0도)에서 20도 구부린 상태에서 내측광근이

가장 많이 활동을 하며, 무릎 관절 내 압력이 놓아지지 않는다. 따라서 무릎을

편 상태에서 20도 정도 구부렸다 펴는 운동을 시행한다.

슬개골과 대퇴부는 무릎을 20도 이상 구부릴 때부터 접촉을 하게 된다.

따라서 20도 이내로 구부리면 무리가 되지 않는다. 또 내측광근은 무릎을

적게 구부렸다 펼 때 주로 활성화되므로 20도 이내로 구부렸다

펴는 운동에 의해 강화된다.

1/4 구부리기(Quarter squat)

선 자세에서 무릎을 조금(20도 정도) 구부렸다 편다. 처음에는 양발로,

다음에는 한발로, 더 진행해서는 손에 무거운 물건을 잡고 한발로 운동한다.

건모음근 강화 운동(adductor strengthening exer-cise)

양 무릎 사이에 베개와 같이 부드럽고 견고한 물건을 끼우고 양 무릎으로 짠다.

내측광근이 큰모음근(adductor magnus)에 붙어 있으므로 이 운동이 내측광근을 강화시킨다.

요통환자의 운동

요통 환자에서 주의해야 할 일상생활

요통 환자는 일상생활에서 허리에 부담이 가지 않도록 주의해야 한다.

앉을 때 허리를 바르게 펴고 앉는다. 허리 부위에 받힘을 대면 더욱 좋다.

설 때 배를 내 놓거나, 허리를 굽히지 않는다.

누울 때 바로 눕고 무릎 밑에 베개나 담요를 고인다. 옆으로 누울 때는 무릎 사이에 고인다.

바닥에 있는 물건을 집을 때에는 무릎을 굽힌다.

허리를 위한 스트레칭

허리뿐만 아니라 다리 근육의 스트레칭도 중요하다. 다리 근육이 유연해야 움직일 때

골반과 허리를 움직이지 않아도 되기 때문이다. 다리 근육의 스트레칭은

무릎에서의 스트레칭과 동일하다.

허리근육 스트레칭

똑바로 누운 채 한쪽 발을 다른 쪽 발 바깥으로 놓는다. 이 때 양어깨는 바닥에서

들지 않아야 하며, 허리 부근에 당기는 느낌이 들어야 한다.

장요근(psoas)

단거리 달리기 출발 자세를 취한다. 뒤쪽 다리의 무릎은 바닥에 댄다.

허리를 편 채 앞 방향으로 가져간다. 뒤 다리의 대퇴부 앞쪽에 당기는 느낌이

들어야 한다.

엉덩정강근막띠(iliotibial band)

선 상태에서 다리를 꼬아 선다. 뒤쪽에 위치한 다리 방향으로 상체를 옆으로 구부린다.

즉 오른 다리를 뒤로했을 때 왼쪽 방향으로 구부린다.

고관절 외회전근(hip external rotators)

눕거나 앉은 자세에서 한쪽 다리를 내전(adduction),

내회전(internal rotation) 시킨다.

허리를 위한 근력운동

환자의 상태에 따라 다르지만 일반적으로 다음과 같은 동작을 5～10초 씩 유지하는데,

10회 반복하고, 하루 2～3번 시행한다. 근육 강화에 따라 점차 지속 시간과

빈도를 늘인다.

운동 도중 아프면 중단하고 다른 동작을 시행한다.

누운 상태에서 자연히 생기는 허리 밑 공간을 없앤다는 기분으로 허리에 힘을 줘서

밑으로 내린다. 이때 골반은 자연스럽게 다리 쪽이 들린다.

복근 운동

누운 상태에서 상체를 약 30도 일으켜서 멈춘다. 옆 방향으로 일어나면

복사근(oblique abdomi-nalis muscles)이 강화된다.

누운 상태에서 무릎을 가슴에 댄다.

엎드린 자세에서 한쪽 또는 양쪽 다리를 천장 방향으로 올린다.

이 때 골반은 바닥에서 떼지 않는다.

말 태우기 자세에서 엉덩이를 발목에 붙이듯이 내리고 상체를 쭉 뻗는다.

말 태우기 자세에서 허리와 배에 힘을 주어서 허리가 밑으로 쳐지는 아치 모양을 만든다.

메켄지(Meckenzie exercise)

엎드린 자세에서 골반을 들지 말고, 팔에만 힘을 주고 팔을 뻗어 상체를 일으킨다.

통증이 없는 범위에서 멈추고 5～30초 동안 유지한다. 하루 5회 반복한다.

결론

유연성 증가, 균형 감각 향상과 근력 증가는 근육과 골격계의 기능을 향상시키고

과사용 증후군을 예방해 주며 근골격계 질환자 삶의 질 향상에 기여한다.

관절마다 운동할 때 주의해야 할 사항이 있으므로 이를 숙지하여

운동 처방을 내림으로써 일상생활 영위에 도움이 되어야 하겠다.

참고 문헌

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2. Minor MA, Hewett JE, Webel RR, et al. Exercise tolerance and disease related measures in patients with rheumatoid arthritis and osteoarthritis. J Rheumatol 1988;15:905-11.

3. Tan J, Balci N, Spepici V, Gener FA. Isokinteic and isometric strength in osteoarthritis of the knee. A comparative study with healthy women. Am J phys Med Rehabil 1995;74:364-9.

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5. Minor MA, Hewett JE, Webel RR, et al. Efficacy of physical conditioning exercise in patients with rheumatoid arthritis and osteoarthritis. Arthritis Rheum 1989;32:1396-405.

6. Kovar PA, Allegrane JP, MacKenzie CR, et al. Supervised fitness walking in patients with osteoarthritis of the knee. A randomized, controlled study. Ann Intern Med 1992;116: 529-34.

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8. Fisher NM, Gresham GE, Pendergast DR. Effect of a quan-titative

tag : 통증치료를 위한 운동

기초 대사율

2009-06-25T17:26:26Z

기초 대사율 인자가 신체의 에너지 소모량에 영향을 미친다.

MR(BasaBl Metabolic Rate) 기초 대사율

우리가 휴식을 취하고 있을 때 사용되는 신체의 최저에너지

요구량수준을 얘기합니다.

우리가 누워서 아무것도 하지 않은채 24간동안 소모되는 에너지량 을

의미한다는 거죠.

대사율은기초 근육과 뼈의 총량에 좌우가 되는데 하루 소모량의 약 60%정도에 해당됩니다.

기초 대사율을 높이는 것이 바로 에너지 소모량을 늘 리는 최적의 방법이 되는 것이며 이것은 바로 근육량을 늘리는 것입니다. Energy Expended During Physical Activity(활동소모에너지) 는 신체활동을 통해 소모되는 에너지량을

말합니다.

신체가 활동을 할 때 소모되는 에너지량은 운동의 빈도,강도,지속성에

관련이 되며 총에너지 소모량의 약 10%~30%정도 됩니다.

에너지 AEE (Adaptive Energy Expenditure) 는 적응성 소모량을 말하며

상황에 따라 신체가 에너지 소모량에 변화하고 적응하는 속성을 의미합니다.

예를 들면 가난하고 배고픈 나라인 제3세계국의 사람들은 하루 한끼정도에 AEE가 맞춰져 있으며 선진국에 사는 사람들은 하루 3끼정도에 AEE가

맞춰져 있습니다.
신체는 에너지소모량을 조절하거나 기초대사율을 조정하여 음식의 대한

변화에 적응합니다.

이러한 적응도는 사람마다 다르며 실제로 에너지 균형에 있어 중요한

역할을 합니다.

왜냐하면 우리의 신체는 아주 적응성이 좋아서 극심한 식사의 변화에

따라 반응하여 신체활동에 대한 에너지 소모율을 높이기도

낮추기도 합니다. 따라서 누군가가 극심한 다이어트를 하고 있을 때는

신체가 자신의 몸을 보호하기 위해서 에너지 소모율을 낮추고

기초대사율을 저하시킵니다.

에너지 균형의 실체

음식을 적게 먹어서 에너지 섭취량을 줄이거나 운동을 많이 해서 에너지

소비량을 늘리는 것은 사실 대부분의 사람에게서 체중의 감소로 이어질

것입니다.

하지만 1파운드(1킬로는 2.2파운드이다)의 체중을 빼기위해서는

약 3,500칼로리정도가 소모되어야 합니다.

어쨋든 신체의 적응성원리에 의해서 음식량을 급격히 줄인다면 신체는

몸을 보호하기 위해서 기초대사율을 낮추고 활동에너지량을

감소시킬겁니다.

이런 상태에서는 같은 양만큼을 움직여도 이전과 비교하면 소모되는

활동에너지량은 적어집니다.
이러한 행동은 사실 체중감소에 별로 도움이 되질 않고 오히려 체중이

증가할 수도 있습니다.
만일 극단적인 굶기다이어트를 감행한다면 신체는 몸안의 근육을

에너지로써 쓰지 않으면 안될지경이 될 것입니다.

근육량의 감소는 다시 기초대사율을 더욱 더 낮추어서 에너지 소모량을

감소시킬 것입니다.

운동의 역할
운동은 그 신체활동중에 에너지를 소모하지만 운동이 끝난후에도

계속적으로 에너지를 소모합니다.

근육강화운동이나 유산소운동은 다같이 근육량을 증가시켜서

기초대사율을 높힙니다.

간혹 처음 운동하시는 분들은 운동을 하면서 약간의 체중증가를

경험하곤 합니다.

하지만 이것은 어디까지나 근육의 일시적인 증가에 의해서 발생되는

반응입니다.

하지만 근육은 같은 무게에 대해서 지방과 비교하면 훨씬 부피가

작기 때문에 실지로 운동을 했을 때 소모되는 지방량과 증가한

근육량은 서로를 상쇄하면 약간의 체중증가와 눈에 띄는

신체사이즈의 변화를 유도합니다.

그리고 증가한 근육량은 기초대사율을 높여서 자동적으로 소모되는

에너지량은 더욱더 많이 늘게되어 전반적인 제중증가를 유도합니다.

체중감소를 위해서는 결국 균형있는 식사와 적절한 운동이

필요하다는 것입니다.

급격한 식사량의 감소보다는 적절한 양만큼의 에너지 섭취가 권장되며

동시에 운동을 포함한 활발한 신체활동이 바로 살빼기의 핵심입니다.

건강한 체중감소를 위한 권장사항.
여자는 1200 칼로리 , 남자는 1500 칼로리이하로는 식사량을 제한해서는

안됩니다.
근육을 소모하지 않고 지방을 줄이기 위해서는 절대로 1주일에 1~2파운드

이상은 빠지도록 하면 안됩니다. (1킬로는 2.2파운드입니다.)

운동을 처음하시는 분들은 1주일에 4번~5번정도 하루 5분~10분정도부터

유산소운동을 시작하며 이때 운동강도는 최대심박수의 약 60%~70%

정도가 적당합니다.

체력이 좋아짐에 따라 최대의 체중감소 효과를 위해서 쉬지 않고

30분~60분정도의 유산소운동을 최대심박수의 70%~85%정도의

수준에서 실시합니다.

근육강화운동(웨이트 트레이닝)을 반드시 큰근육을 포함하여 주 3일

격일제 간격으로 실시합니다.

예를 들면 월,수,금 또는 화,목,토 중 하나를 선택합니다.

근육강화운동은 근육량을 늘려서 다이어트중에 근육이 손실되지

않도록 함과 동시에 기초대사율을 높여주고 신체의 외모를

좋게 만들어 줍니다.

항상 꾸준히 참고 즐기며 운동을 해야 합니다. 순간적인 한정적인 운동이

아닌 평생운동으로 하는 것이 좋으며 저지방다이어트와 규칙적인

유산소운동, 근육강화운동을 생활화 하는 것이 최고의 이상적인 방법입니다.

tag : 기초 대사율

바(Bar)를 잡는 방법

2009-06-25T17:17:51Z

바(Bar) 잡는 방법

바를 잡는 법은 어떤 종류의 운동을 하느냐에 따라 달라진다.

오버(Over)나 언더(Under)를 많이 쓰나

섬레스(Thumbless)그립은 운동을 손쉽게 하고

(어떻게보면 이 그립이 많이 쓰인다. 말 그대로 편하기 때문이다.),

리버스(Reverse)와 후크(Hook) 그립은 특히 무거운 웨이트를 들 때에 사용한다.

잡는 법과 발의 간격은 목적에 따라 다르며 변화시킬 수 있다.

기본은 스탠다드(Standard)이고, 넓게 벌리는

방법과 좁게 하는 방법이 있다.

트레이닝을 하기 전에 참고를 하면 좋다.

언더 그립(Under Grip)
바를 아래에서 잡는 방법으로 엄지 손가락과 나머지 손가락이 마주 본다.

오버 그립(Over Grip)
바를 위에서 잡는 방법으로 엄지 손가락을 나머지 손가락과 마주 보게 잡는다.

이두근이나 삼두근 운동시 많이 쓰임

섬레스 그립(Thumless)
엄지 손가락과 나머지 손가락을 가지런히 한 상태로 바를 잡는 방법

후크 그립(Hook Grip)
엄지 손가락을 나머지 손가락으로 감싸는 형태로 바를 잡는 방법.

데드 리프트 같이 무거운 중량을 다룰 때 씀.

리버스 그립(Reverse Grip-한 손은 오버, 다른 한 손은 언더그립을 취한 형태)도

무거운 중량을 다룰 때 씀.

내로우 그립

양손의 폭을 어깨 넓이보다 좁게해서 바를 잡는 방법

스탠다드 그립

어깨 넓이 만큼 양손을 벌려 바를 잡는 방법.(일반적임)

와이드 그립
양손을 어깨 넓이보다 넓게 바를 잡는 방법

패러럴 그립(Parallel)
양 손바닥이 마주 보듯이 바를 잡는 방법

내로우 스텐스 (좁게 서는 자세)
양 발 간격을 어깨 넓이보다 좁히거나 더욱 붙인 상태로 서는 자세(11자 형태)

스탠더드 스텐스 (일반적으로 서는 자세)

양 발 간격을 어깨 넓이와 거의 같은 정도로 벌려 서는 방법.

가장 일반적인 자세(발 끝을 약간 바깥 쪽으로 벌림

와이드 스텐스 (넓게 벌려 서는 자세)
양 발 간격을 어깨 넓이 보다 넓게 해서 서는 자세

tag : 바(Bar)를 잡는 방법

담배와근육만들기

2009-06-25T17:06:01Z

근육만들기(운동)과 흡연은 아주 밀접한 관계를 가지고 있으며,

보디빌더 (근육만들기)의 큰 장애요소중에 하나는 흡연입니다.

술도 장애요소에 속하지만 술은 즉시 해를 주는 반면에,

흡연은 서서히, 장기간에 걸쳐서 해를 주게 됩니다.

산소운반능력 저하

흡연시 다량의 일산화탄소가 폐를 통해서 혈액중의 혈색소와 결합하여서,

혈관을 축소시키고, 혈액의 산소운반능력을 저하시켜서 시킵니다.

그래서 운동능력을 떨어트리고, 쉽게 피로를 느끼게 합니다.

두개피의 담배를 피우게 되면 3000m의 고산에 올라간 것과

동일한 호흡장애를 겪게됩니다.

(3000m고산에 올라가면 산소가 10%부족해지는데,담배 2개피를

피우게 되면 10%의 혈색소가 일산화탄소와 결합하게 됩니다.)

심폐기능

산소량 감소 및 심폐능력 저하 혈색소는 산소가많은곳에서는

산소와 결합하고, 산소가 적은 곳에서는 산소를 방출하는

작용을 합니다.

그래서 담배를 피우게 되면, 근육에 전달되는 산소의 양이 줄어들게 되고,

그만큼 유산소 에너지 효과가 감소되어서 운동능력이 저하되게 됩니다.

흡연을 하게되면 기관지가 수축해서 작아지게 되는데,

그만큼 기관지의 능력이 작아져서, 호흡기능을 감소시킵니다.

(분당 최대 환기량 감소 및 환기능력 저하)

또한 장기간 흡연자의 폐는 낡아지고, 폐포벽의 손상이 발생됩니다.

산소는 폐포벽을 통해 혈액으로 들어가게 되는데, 폐포벽이 손상되면,

산소가 혈액으로 들어가는 확산능력이 저하시키게 됩니다.

(심한 운동시 확산능력이 원활하지 않으면, 산소공급에 장애가 발생되고,

운동능력을 저하시키게 됩니다.)

심장의 부담

운동을 하게되면 교감신경의 긴장도가 상승해서, 심장의 부담도 커지는데,

흡연을 하게되면 평상시에도 긴장도가 증대되는데,

여기에 운동시의 긴장도 상승으로 심장은 위험한 상태가 됩니다.

심장은 강한 운동시에 견디는 능력이 떨어지기 때문에,

이는 곧 심근경색의 요인으로 작용할 수 도 있다.

운동효과 감소

담배를 피우지 않는사람은 운동을 통하여 폐활량증대와 호흡 능력이

좋아져서, 많은량의 산소를 마실 수 있게 되면서,

심폐를 빠르게 환기시킬 수 있게됩니다. 심폐능력 증대는은 곧

운동능력 증대로 연관되는데,

흡연자는 심폐능력 저하로 인해서, 운동효과가 그만큼 감소되는

요인으로 작용됩니다.

흡연자의 경우 심폐능력 저하로, 트레이닝시 근육속으로 선소공급이

원활하게 되지 못해서, 근육피로현상을 증대시키고,

펌핑효과를 저하시키게 됩니다.

이러한 것들이 종합되어서 결론적으로 흡연은 운동능력을 저하시키게

되는 것인데, 이것은 웨이트트레이닝시 근육의 피로도를 증가시켜서

웨이트트레이닝을 더욱도 힘들고,고통스럽게 만들어서

훈련의 효과를 저하시켜서 근육성장의 장애를 주게 되는 것입니다.

근육성장 장애

우리가 섭취한 영양분은 간에서 단백질 합성 또는 글루코겐으로

만들어집니다.

단백질 합성능력이 높아야 근육성장이 원할하게 되는 것은 누구나

다 아실것이며,글루코겐은 우리가 근력운동을 할때 근육수축과

팽창작용을 위해서 필수로 공급되어야 하는 에너지원입니다.

그런데 흡연을 하게되면 간에서도 해독시키기 어려운 독한 것들이

무척이나 많은데, 이러한 해독작용으로 간을 혹사시켜서

간기능을 저하시키는 원인이 됩니다.

간기능이 저하되면, 근육을 만드는데 필요한 영양작용도 저하되고,

그렇기 때문에 영양학적인 면에서 볼때에도 흡연은 근육성장에

치명적이라고 할 수가 있습니다

에너지 공급 장애

글루코겐 에너지를 만드는데에도 장애가 발생해서 운동시 소모되는

에너지를 정상적으로 공급해주지 못해서 운동할 때 피로도를 증대시킵니다.

그리고 이러한 글리코겐 부족은 두뇌활동에도 장애를 주는데,

운동할 때 집중력을 저하시켜서,

목표부위에 대한 집중을 원활하게 할 수 없게 만들어서 그냥

생각없이 몸만 움직이는 결과가 초래합니다.

(집중이 없는 운동은, 운동이 아닌 노동이 되게 합니다.)

비타민C 파괴

니코틴은 비타민C를 먹는 하마라고 해도 과언이 아닐정도로,

비타민C를 파괴시킵니다. 비타민C는 면역력증대 및 근육통증의

회복에 중요한 필수 영양소 이며,

운동으로 발생된 젖산(피로물질) 스트레스를 해소시키는데에도

도움을 주는 영양소입니다.

흡연의 폐해

담배연기 속에는 4000여종의 화학물질과 60여종의

발암물질이들어 있습니다.

흡연으로 인해 이러한 수천가지의 화학물질이 우리의 몸속에들어가고

있는 것입니다.

흡연자는 비흡연자에 비해 수명이 약6~8년 단축되며,

흡연은 노화를 촉진시키며, 성인병의 원인이 되며, 골다공증을

유발시킵니다.

주변 사람들을 보아도 비흡자는 얼굴이 동안이고, 피부상태도 좋은 반면에,

흡연자들은 얼굴도 나이에 비해 더 늙어보이고 ,피부상태도 엉망인

것을 볼 수가 있습니다.

흡연은 만성기관지염이나,폐기종, 기관지천식,

동맥경화, 고혈압, 빈맥, 뇌졸중의 질병을 유발하며,

각종암 (폐암, 간암, 위암, 식도암, 구강암, 대장암, 직장암, 방광암,

신장암, 췌장암, 경부암, 피부암등)에 직접적인 영향으로

작용합니다.

특히 술과 담배를 같이 하게되면, 알코올의 분해능력이 저하되어서,

혈액순환장애가 발생됩니다.

담배의 니코틴이 혈액속 산소의 운반까지 막아서,

술을마시면서 담배를 피우게 되는 것은 위험한 행위라 볼 수 가

있는 것입니다.

흡연이 건강에 엄청난 해롭다는 것을 알면서도,

사실 겉으로는 크게 느끼지 못하기 때문에 큰 문제가 없다고

느끼면서 계속 담배를 피우고 있는 사람들도 많습니다.

금연을 하게되면, 담배가 그간 자신의 건강을 얼마나 공격했고,

얼마만큼의 해로움으로 작용했는지를 느낄수가 있습니다.

마찬가지로 헬스클럽에서 흡연을 하는 사람들 또한, 흡연은

근육만드는데 문제가 되지 않는다라면서,

담배를 권장하는 사람들도 있습니다.

하지만 그것은 흡연이 건강에 해롭다는 것을 알면서도,

겉으로는 느끼지 못해서 계속 담배를 피우는 행위와 동일하다고

보시면 됩니다.

금연을 하시면 건강에 도움이 되듯이, 금연을 하면은 근육을

만드는데에도 큰 도움이 될 것입니다.

tag : 담배와근육만들기

팔 훈련

2009-06-25T16:31:30Z

10년 전 리프팅 훈련이 한참 물이 올랐을 때,

24시간 안에 팔 둘레 1인치를 더하는 프로그램을 시도했던 적이 있다.

의욕에 넘치는 젊은 시절, 근육을 키울 수 있는 방법이라면 무엇이든

직접 해봐야 직성이 풀리곤 했다.

훈련 파트너와 함께 9시간 동안 90세트를 기록하며,

광기 섞인 트레이닝에 몰입하기도 했다.

공들여 계획한 식단과 함께 아침 9시부터 저녁 6시까지 이두근과 삼두근

슈퍼세트를 정신 없이 해댔다.

폭풍우 같은 극심한 자극이 가해진 후 고통스런 근육통, 메스꺼움 그리고

아찔한 어지러움이 밀려왔다.

그러나 우리는 끝까지 해냈고,

2주 후 목표의 4분의 3 지점에 도달했다.

시행착오를 거치면서 과연 이러한 방법이 합리적인 것인지

고민에 빠지기 시작했고,

결국 강도를 낮춘 프로그램과 비교 연구를 하기로 결정했다.

실험은 필자를 포함해 22~35세 훈련자 4명과 함께 진행됐고,

그 결과 전체 훈련량에 3분의 2 수준 즉 5시간 동안 60세트를 하면서도

효과를 비슷하게 유지할 수 있다는 사실을 알아냈다.

훈련방법
1시간 단위 프로그램을 20분 인터벌로 수없이 많은 세트를 반복했다.

전체 훈련시간은 줄었지만, 높은 강도를 유지하기 위해

바벨과 덤벨운동만 선택했다.

이번 프로그램도 마찬가지로 벤치 1개, 덤벨 1세트, 바벨 1개,

중량판 몇 개만 있으면 해결된다.

각 슈퍼세트 사이는 90초, 각 운동 사이는 중량을 바꾸는 정도로만

휴식을 취한다.

그러므로 각 훈련 사이 휴식시간을 확보하기 위해 민첩하게 움직여야 한다.

첫 번째 운동 그룹을 끝내는 데 거의 9분,

두 번째 운동 그룹은 11분만에 끝내야 한다.

반복 스피드 조절에 집중하면서 마지막 1회 혹은 2회까지만

속임수를 허용한다.

중량을 선택하는 방법은 개인과 주어진 상황에 따라 차이가 있지만,

일반적으로 다음과 같은 기준을 따르는 것이 보통이다.

각 운동마다 프로그램에 주어진 반복수를 지키고, 횟수를 더하더라도

1~2회 이상 초과하지 않도록 한다.

처음엔 1RM의 70% 무게로 시작한다.

또한 하루하루 시간이 갈수록 중량을 줄여야 할지도 모른다.

그러나 항상 다소 힘겨운 정도의 최소 무게를 유지해야 한다.

처음 1시간이 지난후 증가치는 이완 시 0.75인치, 수축 시 0.5인치에 달했다.

그리고 매시간마다 근육 크기를 측정해 그 값을 기록했으며,

마지막 세트 후 근육을 이완했을 때 평균 0.75인치,

수축했을 때 1인치가 증가됐다.

양치질을 하거나 등을 긁기가 힘겨운 것으로 봐서 확실히

근육이 팽창했음을 알 수 있었다.

24시간 후 다시 팔 둘레를 측정한 결과 팔 둘레는 변하지 않고 대체로

비슷했으며,

근육을 구부렸을 때나 폈을 때나 평균 0.5~0.75인치 증가한 상태를

유지하고 있었다.

그주 마지막 즈음엔 0.25~0.5인치 더 증가해 목표에 도달했다.

연구 실태
이러한 형태의 훈련은 본 기사 외에는 아직 연구 대상이 된 적이 없다.

과거엔 필자와 같은 광적인 훈련 스타일을 별종으로 생각하는

사람들도 있었으나,

근매스 증가에 효과적이라는 방법이라는 점에선 이론적으로 타당성이 있다.

먼저 근육 이상 발달에 대한 원리를 이해할 필요가 있다.

근육의 크기는 수축을 일으키는 단백질 극미섬유(myofilament)가

두터워지면서 커지고,

동시에 훈련을 병행할 때 이 현상은 가속화된다.

몇몇 연구에선 근섬유 자체적으로 분열될 수도 있는 것으로 나타났다.

이것은 비록 임상실험으로 밝혀진 결과는 아니지만, 새로운 섬유가

증가한 후에 세포수가 초과 형성되는 것으로 알려져 있다.

전체 세포 구조(수축의 기반이 되는 모든 단백질과 세포벽)는 훈련을 통해

근육의 전체적 크기와 두께를 증가시킨다.

이제 우리는 근섬유가 어떻게 두꺼워지는가를 안다.

그렇다면 본 프로그램을 이용해 근육을 빨리 성장시킬 수 있을까?

근육 성장에 대해 가장 논리적인 설명은 세포의 손상을 처리하는

방법에 있다.

근육이 손상됐을 때, 근육 조직을 다시 발달시키기 위해 새로운 세포가

대거 형성된다.

동시에 근섬유 자체적으로 수분을 끌어들여 근육이 팽창되기 시작한다.

이렇게 근육 내 유입된 수분은 매우 무거운 중량 훈련에 의해 2~3일

혹은 그 이상 유지될 수 있다.

사실 1998년 관련 조사에 참여한 피실험자들은 훈련 후 최대 7일까지

근육 조직 내 수분을 유지했다.

그러나 그 기간이 지난 후엔 세포는 본래의 크기로 돌아간다.

그러므로 수분 보유로 인한 근육의 팽창 현상은 일시적이며,

지속적인 효과를 위해선 반드시 꾸준한 훈련을 전제로 해야 한다.

본 기사에서 제안하는 훈련은 근섬유가 완전히 본래 상태로 돌아가기

전에 또 다른 분해 과정을 일으키기 때문에 전체 근육 조직량을

유지하는 역할을 한다.

만약 적당한 훈련과 휴식으로 균형을 이룬다면,

수분 보유 효과로 근육 성장 문제를 극복할 수도 있다.

팔 근육을 주로 사용하거나 혹은 큰 비중을 차지하는 모든 운동을

하기 전 1주일 동안 완전히 휴식하는 동시에 이 프로그램을

3개월 동안만 인터벌로 시도한다.

언제나 그렇듯이 통증이 느껴지거나 붓기가 나타나면 훈련을 중단하도록 한다.

아직도 하루 1인치의 성장 가능성을 의심하는가?

이는 특수 경우에 국한되는 것이 아니라 실제로 가능한 일이며,

필자가 그 산 증인이다.

더 이상 머리 속으로만 생각하지 말고 지금 당장 시도하자.

기본 원칙을 제대로 지킨다면, 분명 그 효과를 직접 경험할 수 있을 것이다.

영양전략
5시간 동안 60세트라는 광적인 훈련을 하려면,

에너지 보충을 위한 영양 섭취가 매우 중요한 역할을 한다.

1시간마다 한 번씩 전체 5회 식사를 한다.

식사 1 : 바나나 1개, 갈은 칠면조 약 230g, 쌀밥, 마늘 토마토 소스,

식사 2 : 식사1과 동일

식사 3 : 삶은 달걀 흰자위 4개, 바나나 1개

식사 4 : 무지방 커티지 치즈 170g, 과일 선택

식사 5 : 유청 단백질 40g, 무지방 쿠키 6개

근매스 증가에 좋은 스탠딩 바벨 컬 팔꿈치 관절의 특징과 운동처방

팔 부위의 근매스와 근력을 증가시키기 위해선 먼저 해부학적으로

근육 및 관절의 동작 원리를 이해해야 한다.

이는 가장 알맞은 운동을 선택하여 원하는 결과를 얻는 데 도움이 될 것이다.

팔은 상완과 전완근으로 불리는 전완으로 구분된다.

전완근은 엄지손가락쪽으로 이어진 요골과 새끼손가락 근처에 위치한

척골까지 2개의 뼈로,

상완은 상완골로 각각 구성된다.

이러한 뼈들이 결합해 팔꿈치 관절을 이루는데,

팔꿈치 아래쪽에 위치한 전완 뼈들은 손목 관절의 일부를 형성한다.

상완 뒤쪽에 있는 상완 삼두근은 3개의 근육 머리로 구분된다.

장두는 어깨 관절 바로 아래 견갑골에서 시작하고,

외측두는 장관골 중앙에 있는 상완골 후면에서 시작한다.

그리고 내측두는 상완골 아래쪽에서 전체 상완골 길이의 70%를 차지할

정도로 넓게 뻗어있다.

이 3개의 근육 머리가 하나의 근육으로 묶여 척골의 주두돌기

상위 끝으로 이어진다.

각 근육 머리가 관여하는 정도는 그 위치와 사용하는 무게에 따라 달라진다.

주근은 주두돌기 측면에 부착된 작은 삼각형 모양의 근육으로,

척골 한쪽 끝에서 시작해 상완골 한쪽 끝으로 근접해 이어진다.

언뜻 보기에 삼두근의 일부로 이어진 것 같지만, 주근 자체는 매우 작아서

큰 힘을 낼 수 없다.

글: 데이비드 샌들러

tag : 팔 훈련

어깨통증

2009-06-25T16:17:28Z

걸을 때는 턱을 당기는 듯한 기분으로 머리를 바로 들어,

몸이 되도록 일직선상에 놓이도록 한다.

일하는 도중 적당한 휴식을 취하며 근육의 과로를 피한다.

장시간 같은 자세를 취하지 않도록 한다.

또 갑작스럽게 목을 무리하게 사용한다거나 오랫동안 목을

숙인 상태로 있는 자세는 피하는 것이 바람직하다.

잘 때는 엎드린 자세를 피한다.

몸을 바로 눕히고 되도록 낮은 베개를 사용한다.

옆으로 누울 경우는 베개를 좀 높게 해주는 것이 좋다.

의자에 앉거나 차 운전중에는 되도록 등받이가 긴 의자를 사용하고,

머리 받침대에 머리가 닿게 한다.

책을 읽거나 일을 할 때는 일의 대상과 눈높이가 일치하도록 한다.

목이 아플 경우 물을 마실 때는 기역자형 빨대를 사용하고,

엎드려 세수를 하는 것보다는 서서 샤워하는 편이 좋다.

예방 간단체조

목 주위와 어깨근육 강화를 위한 맨손체조

똑바로 선 자세에서 턱을 내려 안으로 넣는다.

목을 수직으로 한 상태로 힘을 주어 근육을 수축시키며 손을 들어

앞이마를 짚어준다. 20∼30회씩 하루 4회 반복 실시한다.

목과 등뼈가 일직선이 되게 똑바로 선 자세에서 팔을 목뒤로 깍지 낀다.

목과 어깨 부분을 좌우로 반복해 돌려준다.

굳어진 목과 어깨관절을 풀어주는 데 효과적인 동작이다.

20∼30회 실시한다.

팔을 90° 직각으로 들어올리고 어깨를 크게 회전시킨다.

좌우교대로 20∼30회 반복한다.

목과 어깨 주위의 근육을 강화시키고 어깨나 팔의 움직임을 유연하게 한다.

목과 등뼈가 일직선이 되도록 똑바로 선 자세에서 팔을 어깨 높이와

수평이 되도록 들어올린다.

팔은 안으로 접었다, 폈다를 20∼30회 반복 실시한다.

어깨를 천천히 힘껏 위로 올렸다가 내린다.

이렇게 스트레칭 해주면 굳었던 근육이 시원스럽게 풀리면서

통증이 해소된다.

아령(생수, 콜라 병)을 이용한 체조

목과 등뼈를 일직선으로 한 똑바른 자세에서 한쪽 손에 아령을 잡고

위로 팔을 폈다, 접었다를 20∼30회,

좌우 교대로 반복 실시한다.

어깨 부분의 근육을 강화시키는 데 좋은 동작이다.

목과 등뼈를 일직선으로 한 똑바른 자세에서 한쪽 손에 아령을 들고

45° 방향으로 손을 들어올렸다, 내렸다를 20∼30회 반복 실시한다.

좌우교대로 한다.

책상이나 의자에 엎드려서 한쪽 손에 아령을 잡고 앞에서 뒤로 원을 그리며

회전시킨다. 처음엔 작게 하다가 서서히 큰 원을 만들고,

큰 원에서 다시 서서히 작은 원을 그리며 회전시킨다.

20∼30회 반복 실시한다.

책상 또는 벽을 이용한 체조

벽과 마주보고 서서 양손을 서서히 올렸다가 내리기를 20∼30회

반복 실시한다.

회전근 등을 강화시켜 팔을 위로 올릴 때 일어날 수 있는 통증을 예방해준다.

벽과 마주보고 서서 양손으로 벽을 짚는다. 팔을 접었다, 폈다를

반복하며 팔굽혀펴기를 한다. 견비통 예방에 효과적이다.

의자나 싱크대를 잡고 서서 무릎을 천천히 구부렸다, 폈다를

반복하면 팔 관절이 강화된다. 20∼30회 반복 실시한다.

막대기 또는 수건을 이용한 체조

조그만 막대기나 수건을 양손으로 잡고 역기를 들듯이 서서히 올렸다,

내렸다를 반복한다.

수건을 양손으로 올려 잡은 채로 상체를 좌우로 천천히 흔든다.

수건을 등 뒤에서 잡고 위, 아래로 움직인다.

tag : 어깨통증

복부

2009-06-25T15:58:16Z

샌디에고 주립대학의 피터 프랜시스 박사의 연구에 따르면

바이시클 머누버가 복직근과 복사근을 자극하는 데 최고이다.

이것을 해보면 당신은 이말에 동의할 것이다.

전체적인 효과를 위해서 우리의 복부 루틴을 이 운동으로

시작하자.

시작 자세

등을 바닥에 대고 누워 손은 머리 옆이나 뒤를 가볍게 댄다.

엉덩이를 수축함으로써 무릎을 올려 아래가 바닥에 평행하도록

무릎을 구부린다.

다리를 가지고 자전거 타는 동작을 수행함으로써 시작한다.

왼무릎을 크런치와 트위스트를 하면서 오른 팔꿈치로 가져 간다.

동작을 바꾸어 반대쪽에서 반복한다.

왼팔꿈치가 오른 무릎에 닿게 한다.

이 동작은 다른 복근 동작보다 조금 빠르게 진행하지만

갑자기 움직이지 않는다.

1회 완전히 하는데3초간 걸리게 한다.

동작의 위과 아래에서 멈추지 않는다.

크런치에 접근하면서 숨을 내쉬고 그런다음 빨리 반대 동작하기 전에

들이쉰다. 이것은 끊임없이 얕은 숨을 쉬는 것이 필요하다.

호흡을 멈추지 마라!

리버스 크런치

대부분의 사람들이 하복부가 상복부에 비해 덜 발달되고 약하다.

이 운동은 하복부를 강조한다.

내가 강조라고 했지 분리라고 하지 않은 것을 기억하라.

상하 복부는 실제로 분리될 수 없다.

내 견해에 의하면 하복부에 가장 알맞은 운동은 리버스 크런치이다.

시작 자세

리버스 크런치를 하기 위해 누워 다리를 공중에 뻗고 팔은 양옆에 몸을

지탱하고 안정되게 한다.

(대신 안정을 위해 머리 위에 고정된 것을 잡을 수도 있다.) 이제 시작이다.

운동

복근을 사용하여 골반을 가능한한 멀리 당긴다.

척추를 아래에서 위로 수축한다. 그러면 척추의 밑과 둔부의

위가 바닥에서 몇인치 떨어지게 될 것이다.

척추를 카페트라고 생각하고 골반 근처의 끝에서 시작하여

감으려고 한다.

동작이 꼭대기에 가면(수축된 자세), 1초간 완전히 멈춘 다음

천천히 통제 하에 내린다.

둔부가 가볍게 바닥에 닿으면 1회 반복한 것이다.

이제 동작을 반복할 시간이다.

팁: 추진력을 얻기 위해서 다리가 시작 자세 아래로 내려가는

유혹에 저항하라. 그렇게 하면 복근에 의한 작용을

떨어뜨릴 뿐이다.

볼 크런치

복부 루틴은 오래되었지만 여전히 좋은 크런치를 하지 않고

완료될 수는 없다.

그래서 우리는 그것을 볼 위에서 함으로써 현대화하려 한다.

한 연구에 따르면 볼과 같은 불안정한 표면에서 한 크런치가

바닥에서 하는 것에 비해 복직근과 복사근에 부하를

증가시킨다고 한다.

시작 자세

발을 어깨 너비로 벌리고 볼 위에 앉아서 시작한다.

볼이 아랫등에 가도록 볼을 굴린다. 상체를 바닥과

수평이 되게 내린다.

운동

단순히 상체를 앞으로 숙임으로써 동작을 시작한다.

복근을 수축함으로써 갈비뼈와 골반 사이의 거리를 좁힌다.

복근을 완전히 수축해서 2초간 멈춘 다음 천천히 시작 자세로 내린다.

주의: 이 동작을 완료하기 위해 엉덩이 굴근을 사용하지 마라.

어블리끄 크런치

이제 우리의 중앙부의 옆쪽(복사근)을 공략할 시간이다.

거기에는 실제로 외복사근(지방없는 사람에게 보이는)과

내복사근(보이지 않는)의 두 그룹이 있다.

이 근육의 기능은 복직근이 몸통을 회전하거나 옆으로 숙이는 것을

돕는 것이다.

어블리크 크런치는 복사근의 모든 기본적인 기능을 포함하기

때문에 복사근에 초점을 맞추는 완벽한 운동이다.

시작 자세

골반의 왼쪽으로 누워서 시작한다. 어깨는 바닥에 닿게 한다.

더 나은 지지를 위해서는 아래 다리는 펴고 위 다리는 구부린다.

오른손은 윗목 뒤에 둔다.

운동

오른쪽 복사근을 짜면서 이 동작을 시작한다.

오른 어깨를 들어 몸통을 왼쪽으로 돌린다. 동시에 오른쪽 갈비뼈와

골반의 사이를 좁힌다.

동작의 끝(수축된 자세)에 가면 적어도 1초간 완전히 멈춘 다음

천천히 오른 어깨가 가볍게 바닥에 닿을 때까지 내린다.

그런 다음 동작을 반복한다.

오른쪽을 원하는 수만큼 반복한 후 자세를 바꾸어 왼쪽으로

같은 수만큼 반복한다.

팁: 왼손(운동하지 않는)을 가볍게 오른 복사근에 대어 근육이

수축하는 것을 느끼라. 이것은 마음과 근육의 연결을 향상시킨다.

배큐엄 머누버(진공 만들기)

복횡근은 중앙 근육 조직에 위치해 있다. 복횡근은 복직근과

복사근을 아래에서 가로로 가로지른다.

이것은 척추의 동작에 영향을 주지 않는 유일한 근육이다.

복횡근의 기능은 복부를 당기고 내장을 누르는 것이다.

다른 말로 하면 복횡근이 수축하면 복부 주위가 줄어들고

배꼽이 척추에 더 가까워 진다.

복횡근을 훈련하는 목적은 그 크기보다 모양을 좋게 하는 것이다.

이것은 매일 여러번 훈련해야 한다.

시작 자세

바닥에 누워 무릎을 90도로 구부리고 발은 바닥에 댄다.

몸동작이 없을 것이기 때문에 손은 편한 곳에 둔다.

운동

완전히 숨을 내쉼으로써 시작한다.

그런 다음 배꼽을 가능한 한 척추에 가까이 당긴다.

풀기 전에 10-20초 간 멈춘다. 매일 세번까지 10회 수축한다.

팁: 하루를 통하여 그것의 신경학적 건강을 유지하고 개선하기 위해 복횡근을 수축하라.

운전을 하거나 책상에 앉아 있거나 잔디를 깎으면서도 이것을 할 수 있다.

복부를 당긴 채 돌아 다니는 것이 바보스럽다는 것을 안다.

하지만 이것은 작은 허리를 이루고 그것을 유지하는 데 아주 효과적인

운동이다.

결론

복근은 다리와 가슴과 같은 대근육보다 더 빨리 회복할 수 있지만,

그것들도 운동 사이에 휴식이 필요하다.

일반적으로 복근 운동 사이에 48-72시간(수학 전공자가 아닌 사람들을

위해 그것은 2-3일이다)을 기다려라.

경험상 복근 운동은 월요일, 수요일, 금요일 하는 것이 좋다.

이것의 예외는 복횡근인데 이것은 매일 운동할 수 있다.

tag : 복부

트레이닝 방법론

2009-06-25T13:24:11Z

트레이닝 이론의 기초

1.트레이닝의 개념과 정의

스포츠 활동의 기반이 되는 신체적 운동 능력의 게획적인 개발을 통하여 경기력의 향상을

도모하는 과정

2. 트레이닝의 목적

기초체력 증진, 전문체력 증진, 기술의 개발, 정신력 함양, 건강증진, 전술의 개발과 완성,

팀의 준비도 향상

3. 체력의 요소

행동체력과 방위 체력

행동체력

운동의 발현능력(근력, 순발력)
운동의 지속능력(근지구력, 전신지구력)
운동의 조정능력(민첩성, 교치성, 유연성, 평형성)

방위체력

물리/화학적 스트레스에 견디는 능력, 생물적, 생리적, 정신적 스트레스에 견디는 능력

건강체력과 운동체력

건강 관련 체력 요소

근력, 근지구력, 심폐지구력, 유연성, 신체구성(체지방량)

운동 관련 체력 요소

민첩성, 평형성, 협응력, 순발력, 반응시간, 스피드

4. 트레이닝 원리

과부하의 원리-평상시보다 더 강한 자극을 주는 것

점진성의 원리-운동의 질과 양을 점점 증가시켜 가는 것

계속성의 원리-규칙적으로 장기간에 걸쳐 꾸준히 하는 것

반복성의 원리-반복적으로 하는 것

전면성의 원리-신체 전체의 발달을 도모해 가면서 하는 것

개별성의 원리-개개인의 운동 능력에 맞추어 하는 것

특수성의 원리-신체의 일부 계통에 한정되어 나타나는 것

다양성의 원리-단조로움을 피하며 다양하게 하는 것

개별성 원리 적용시 고려 사항

운동을 시작한 시기와 연령-

운동수행능력과 노력에 대한 개인의 가능성 고려

개인의 건강상태 고려

부하된 운동량의 정도에 따른 선수의 회복 능력 고려

신체적 구성과 신경 조직의 특성 고려

어린이와 청소년들은 연령에 적합한 운동강도

5. 트레이닝 처방과 절차

체력의 진단

신체 자원면

근력이나 지구력, 심폐지구력 등을 측정하여 처방 자료로 사용

운동 성과면

운동발현능력, 지속능력, 조정능력 측정

현행체력검사 종목

순발력-50m, 제자리멀리뛰기, 근지구력-팔굽혀펴기, 매달리기, 근지구력-sit-up

유연성-윗몸앞으로 굽히기, 심폐지구력-1600, 1200m 걷기 달리기

체력측정의 조건

정밀성(정밀한 측정), 타당성(측정 본질 정확히 측정), 신뢰성(일관성), 객관성(여러사람),

경제성(비용시간)

트레이닝의 처방(질적-운동형태, 운동강도, 양적-시간, 빈도, 기간)

운동형태(유산소 운동과 무산소 운동)

3가지 저항 트레이닝

동적 운동(근육의 길이가 변하는 운동) : 등장성 운동, 등속성 운동

구심성 수축 : 중력을 이기고 근육의 길이가 짧아지면서 수축하는 경우

원심성 수축 : 중력은 이기지 못하나 근육의 길이가 길어지면서 수축이 이루어지는 경구

정적 운동(정적 근수축-벽밀기) : 등척성 운동(근력향상 효과 적다)

장점 : 시간소요 적고, 장비 필요 없음, 장소 불문, 근통증을 유발하지 않음

단점 : 운동의 전범위를 통해 근력을 개선시킬 수 없음, 근력향상 효과 확인 어려움

등속성 운동 : 관절각이 동일한 속도로 운동하는 수축을 말한다.(시이벡스, 미니짐 등-상해후 재활)

구분	장점
등척성	시간과 장소에 구애받지 않는다. 부상 근육의 재활에 효과적이다. 어려운 동작 범위 지점 극복에 도움이 된다.
등장성	노력 수준의 결정이 용이하다. 관절 가동 전 범위의 근력 발달이 용이하다. 심리적 자극 효과가 높다.
등속성	근육의 통증 감소에 효과적 부상근육의 재활에 효과적 빠른 동작의 근력 증대에 효과적

에너지 생성체계

유산소 운동(유산소체계에 의해 에너지 공급받는 운동) : 오래달리기

무산소 운동 : 인원질시스템에 의한 공급 : 100m, 역도, 투포환 등 폭발적인 운동

젖산시스템 : 200m, 400m 등 단시간 고강도

트레이닝의 유형

트레이닝 내용을 기준으로 한 유형

근력향상 : 웨이트트레이닝, 사이벡스 트레이닝

지구력 향상 ; 인터벌 트레이닝, 지속주 트레이닝, 서키트트레이닝, 복합적 트레이닝

유연성 향상 : 맨손체조, 스트레칭, 유연체조 등

순발력 향상 ; 웨이트 트레이닝, 플라이오 매트릭스 트레이닝

트레이닝 형식을 기준으로 한 유형

반복트레이닝(리피티션) : 완전휴식 삽입 반복(속도훈련, 무산소 훈련)

인터벌트레이닝 : 불완전휴식 혹은 동적 휴식을 삽입 반복,운동부하시간 및 거리, 반복횟수,

세트 수 변화 모색
지속주 트레이닝 : 일정한 운동강도를 지속적으로 실시, 지구력 강화, 유산소성 훈련, 순환 훈련

운동강도

어느 정도로 운동을 할 것인가. 안전한계와 유효한계범위 사이에서 채택

안전한계 : 그 이상에선 위험을 수반하는 운동강도

유효한계 : 그 이하에선 효과를 기대하기 어려운 강도

중량, 스피드와 같은 부하량으로 결정(근력에선 RM, 스피드에선 %HRmax, %VO2max,

최대 스피드의 몇 % 등으로 표시)

유산소운동의 목표심박수 산출 공식

카보넨 방식(%HRmax): 최대심박수=220-나이

%HRmax =(HRmax-restHR)×목표(%)+휴식시 심박수

예)안정시 심박수가 70회/분인 20세 학생의 목표심박수를 구하면

최대심박수=220-20=200

40% 목표심박수=(200-70)×0.4+70=122

70% 목표심박수=(200-70)×0.7+70=161

1 RM 결정법: WO+WL

WO : 약간 무겁다고 생각되는 중량(7~10회 반복 수축이 가능한 무게)

WL : WO×0.025×R(반복횟수)

예)중량 40kg, 최대 10회 반복할 경우

WL =40×0.025×10=10

1RM=40+10=50kg

운동시간: 이미 결정된 운동강도로 얼마동안 운동을 지속할 것인가에 대한 운동의 양적 조건

시간단위 또는 카운트 단위

set(휴식하지 않고 반복하는 양)→session(수 회의 set로 구성한 그날의 일련의 운동)

운동의 효과는 부하전보다 부하 운동 후에 나타나므로 적절한 휴식시간이 중요

운동 빈도: 운동강도와 운동시간으로 구성된 한번의 연습을 몇 번 트레이닝 할 것인가에

대한 양적 요소

운동빈도는 주당 3일과 6일로 많이 처방

운동기간: 원하는 효과가 나타나는 기간의 경과 보통 6~8주 이상이어야 운동효과 있음

효과의 판정 : 처방→운동프로그램 작성→일정기간 부하운동 실시→판정자료 수집

→운동성과면, 신체자원면 수량적 측정→ 실시 전후 비교

부하운동의 재 처방 : 판정을 근거로 재처방

준비운동과 정리운동

1. 준비운동의 필요성

체온을 높여준다.
근육의 온도를 높여준다.
심장에 혈액 공급을 적절하게 높여준다.
근육의 장력을 적절하게 조절한다.
인대 및 건의 장력을 높여준다.

2. 준비운동의 효과

근수축 효소의 작용을 높여서 에너지 체계와 관련있는 대사 반응의 활성화

근조직의 혈류량과 산소 이용 능력을 높이고 최대산소섭취량 증가, 혈중 젖산 농도의 증가율 감소

근육의 수축, 이완 시간을 단축시켜서 수축 속도를 증가시키고 상해를 예방

본 운동 실시 후 첫 몇 초간 심장에 공급하는 혈류량의 감소 증상과 본 운동 실시 후

심장 확장기의 혈압 감소의 위험성을 감소시키는 효과

3. 준비운동의 종류와 방법

준비운동의 종류

스트레칭(8~10회 반복), 맨손체조(스트레칭보다 높은 강도), 조깅(체온의 상승, 산소공급)

준비운동의 강도와 시간

근육 온도 37도 유지하는 강도가 가장 적절, 스트레칭 10~20분, 조깅 심박수 130~140회/분 유지하면서 5~10분

4. 정리운동

쿨다운

골격근-정적 스트레칭과 유연성 운동으로, 호흡순환계-점진적 운동 강도 낮춰

혈액 정상화 회귀(유산소 운동)

효과

근육통이나 근육의 단축 방지. 젖산의 제거, 피로회복에 효과, 인체 항상성 회복,

호흡 순환계 정상화

트레이닝의 실제

1. 근력 트레이닝: 웨이트트레이닝

동적 웨이트 트레이닝에 의한 방법

운동 강도

최대 근력의 70%정도의 중량(초심자는 60% 정도, 선수는 80~100%)
최대반복횟수(RM)-규정된 운동을 반복할 수 있는 횟수의 강도

운동 시간

최대 근력의 70%(15~20RM)에서는 1~2초에 1회, 1~5RM에서는 2~3초 템포

운동 빈도

주당 3회, 격일제, 체력이 우수한 사람 주 6회

세트와 휴식시기

초심자 3~5세트, 선수는 7~19세트, 휴식-3~4분, 무거울 때 4~5분

정적 웨이트 트레이닝에 의한 방법
운동 강도

최대근력의 40~50%, 선수100% 발현
운동 시간

6~12초

운동 빈도

주당 3회면 80% 효과

세트와 휴식 시기

초심자 3~5세트, 선수는 7~10세트, 휴식은 1~3분

측정방법

악력 : 전완굴근군과 수근군과 관계 전완의 근력을 측정

배근력 : 온몸의 근력 측정

완력 : 완굴곡력과 완신전력

각력 : 각신전력과 각굴곡력

2. 근지구력

운동방법

운동 강도 : 최대 근력의 20~30%

운동 시간 : 올아웃 상태가지 반복, 1회 1초

운동 빈도 : 주 6회

세트와 휴식 : 2~3세트, 선수는 5~8세트, 휴식은 5분

측정방법 : 에르고미터 측정(근지구력), 턱걸이에 의한 측정, 오래매달리기, 윗몸일으키기,

팔굽혀펴기(2초 1회의 리듬)

3. 순발력 : 근력×스피드(운동부하 크면 스피드 상쇄)

운동방법

운동 강도 : 최대근력의 30~40%(근력부족 80%, 스피드부족 30%)

운동 시간 : 최대근력 30% : 최대스피드3~6초, 최대근력 80% : 최대스피드로 5~8초간 반복

운동 빈도 : 격일제

세트와 휴식 : 3~5세트, 7~10세트, 휴식시간 3~5분

측정방법 : 수직뛰기, 제자리 넓이뛰기, 버티컬 암폴 테스트(양어깨와 팔의 힘으로

로프잡고 뛰어로은 양팔의 거리)

4. 전신지구력

운동방법

지속 운동

10KM달리기 , 크로스 컨트리, 장점-전신지구력 향상과 피로 적응력 향상, 페이스 조절 능력 향상

반복 운동

충분한 휴식, 달리는 거리나 시간에 따라서 무산소적 또는 유산소적 능력을 집중적으로 향상 가능

인터벌운동

운동과 운동 사이 불완전 휴식-유산소운동과 무산소적 운동 과정의 교대

전신지구력 운동의 형태

형태I

걷기, 조깅-운동강도 일정하게 유지하기 쉽고 에너지 소비 변화 상대적으로 적다.

형태II

수영, 크로스컨트리, 스키 - 운동 강도 일정 유지되나 에너지 소비율이 깊이 관련되어 있는 운동

형태III

무용, 농구-운동정도의 변화 및 에너지 소비가 많다.

형태IV

유산소 운동과 무산소 운동을 혼합한 서킷 트레이닝

측정방법
칼슨의 테스트(칼슨의 피로 시험-제자리 뛰기 후 맥박수 측정),

하버드 스텝 테스트(50.8cm 승강대 1분간 30회 승강, 맥박수)

5. 조정력

운동양식

컴바인드 트레이닝

여러 스포츠 활동에서 공통되는 동작을 추출하여 일련의 운동 프로그램을 만들고

이를 통하여 체력을 양성

운동 강도

이동운동-앞뒤로 달리기, 회전운동-구르기, 진동운동-8자로 흔들기, 협력운동-상대편 뛰어넘기

운동시간 : 15~20분

운동 빈도 : 격일제

서킷 트레이닝

원리

근력, 순발력, 지구력, 유연성 등 체력의 모든 요소를 망라하여 종합적으로 강화시킬 수 있는 방법

스테이션의 설치 : 7~9개 종목

운동강도

일정한 시간(30~1분)에 걸쳐 반복할 수 있는 최대 반복 횟수 세어, 그 절반 횟수를 강도로.

이를 놈(NORM)이라 한다.

운동시간

7~9개 스테이션 1회 실시 5~8분, 이를 3회 반복 시간의 90%가 목표시간(25분이면, 22분 30초)

효과의 판정

목표시간 단축-각각의 체력 요소별 진보로 판정

장점

경기 종목상의 특성을 고려한 체력요소의 항목을 포함시킬 수 있다.
좁은 공간에서도 트레이닝 장비의 설치가 가능하다.
30분 이내에 전체적인 트레이닝 수행이 가능하고 동기유발이 좋다.
운동강도와 운동량을 개인의 수준에 따라 조절 할 수 있다.

측정 방법

민첩성(전신반응시간 측정)

탬핑과 스텝핑, 사이드 스텝 테스트, 버피테스트

평형성

스틱테스트, 눈감고 한발로 서기, 개구리 서기

6. 유연성 : 관절의 가동 범위

운동방법 : 동적 신전 운동, 정적 신전 운동

스트레칭의 종류

정적 스트레칭

근육을 천천히 신전시키고 수초동안 신전된 자세를 유지하는 형태

동적 스트레칭

신체분절에 반동을 주어 근육과 관절 주위의 결합조직 신전시키는 방법

수동적 스트레칭

짝과 2인1조로 실시

근신경 촉진법

짝의 도움을 받아 근육을 최대한 신전시킨 후 정적 수축하는 방법

측정방법

체전굴, 체후굴, 전후개각의 측정

스트레칭의 효과

근육의 긴장을 풀어주어 심리적으로 편안감을 제공

협응력을 향상시키며 동작 표현을 자유롭게 해준다.

신체의 가동범위를 증가시킨다.

근육의 저항력을 증가시켜 스포츠 상해를 예방

신경반사 작용을 통해 격렬한 운동을 원활히 수행할 수 있도록 한다.

신체의 감각 기능을 향상시킨다.

혈액순환을 촉진시킨다.

심리적 안정을 가져다 준다.

* 근방추의 역할 - 근육이 과도하게 신전되면 늘어나지 못하도록 명력을 내림

트레이닝의 계획

1. 트레이닝 계획시 고려 사항

- 과잉 보상 사이클 : 운동 회복시 신체기관의 빠른 회복은 트레이닝 자극에 대한 신체기관의 적응력 즉 과잉보상의 결과

- 트레이닝의 상태 : 준비단계-경기단계(트레이닝 절정 이용)- 전이단계

2. 트레이닝 주기와 프로그램 : 단기, 중기, 단기

연간 프로그램

준비단계(준비과정)-경기단계(심리준비 및 운동능력 향상, 기술완성, 실전경험, 이론지식 습득)

-전이단계(시즌후)

주간 프로그램

주 단위로 세분화, 트레이닝 목표, 운동량, 운동강도, 운동방법, 트레이닝 단계,

생리/심리적 욕구 고려

일일 프로그램

트레이닝 횟수와 시기(1~2회 지배적, 오후가 좋음), 트레이닝 시간(2시간이 보통),

트레이닝의 내용(준비운동, 본운동, 정리운동)

tag : 트레이닝 방법론

비타민의 종류

2009-06-24T22:39:42Z

비타민의 개념

비타민(vitamin)은 동물의 정상적인 성장 및 대사작용에 반드시 필요한

유기영양물질입니다.

비타민 중 어느 한가지라도 부족하게 되면 그것과 관계되는 작용이 원활히

이루어 지지 않아 “비타민 결핍증”이 유발됩니다.

비타민은 인체 내에서 합성될 수 없으므로 반드시 외부에서 공급되어야 합니다.

(단, 비타민 D와 K는 제외)

비타민의 종류

비타민은 크게 지용성(脂容’性)과 수용성(水溶性)으로 분류됩니다.

지용성 비타민은 지방이나 지방을 녹이는 유기용매에 녹는 비타민으로서

비타민 A, D, E, F, K가 여기에 속합니다.
이들은 수용성 비타민보다 열에 더 강하여 식품의 조리가공 중에 비교적

덜 손실되며, 장(腸) 속에서 지방과 함께 흡수되므로 지방의 흡수율이

떨어지면 이들의 흡수도 지장을 받게 됩니다.
또, 체내에 저장되고, 모두 탄소, 수소, 산소로만 구성되어 있습니다.

수용성 비타민은 물에 녹는 비타민으로서 비타민B 복합체, 비타민C, 비오틴, 엽산, 콜린, 이노시톨 등이 알려져 있습니다.

비타민A (Retinol)

비타민A에는 그림에서 보는 바와같이 알코올형(retinol), 알데히드형(retinal) 및 카르복실산현(retinoic acid)으로 구분됩니다.

비타민B

일명 면역비타민으로 불리며, 비타민B가 부족하면 흉선이 점점 축소되고 T-임파구의 생산도 감소됩니다.

비타민 B군에는 B1, B2, B3, B6, 판토텐산, 엽산, 비오틴, 콜린, 이노시톨 등 10여 종이 있습니다.

비타민B1(Thiamin)

세포내에서 에너지를 만드는 기관이 미토콘드리아이고 여기서 에너지 물질인 ATP를 포도당으로부터 만드는 일련의 대사를 TCA사이클이라고 하는데,TCA사이클을 추진하는 것은 말할 것도 없이 효소이며, 이 때 Co-enzyme으로 되는 것이 비타민B1, B2, 니아신 등입니다.

비타민B1이 없으면 pyrubic acid는 TCA사이클을 떠나 젖산으로 됩니다.

이것들은 모두 피로물질로 알려진 것들입니다.

비타민B1(Thiamin)의 효능

공인된 하루 추정 필요량은 1,0mg이며, 비타민 B1 보충용제품은 다음의

효능을 표기할 수 있습니다.

곡류(당질) 섭취량이 많을수록 비타민B1의 필요량이 증가

에너지 대사에 관여

(당질의 적절한 대사를 촉진시켜 음식으로부터 에너지를 만들도록 도움)

비타민B2(Riboflavin)

공인된 하루 추정 필요량은 1,2mg이며, 비타민 B2 보충용제품은 다음의

효능을 표기할 수 있습니다.

탄수화물, 단백질, 지방등이 산화되어 에너지를 발생할 때 작용하는

효소의 작용을 도움

비타민B3(Niacin, Nicotinic Acid, Nicotinamide, Niacinamide)

공인된 하루 추정 필요량은 13.0mg이며, 비타민 B2 보충용제품은 다음의 효능을 표기할 수 있습니다.

에너지대사에 간여, 산화환원작용

비타민B4(Carnitine)

지방산 대사에 필수적인 비타민으로, 근육의 정상적인 유지와

발달에 효과가 있습니다.

비타민B5(Pantothenic Acid)

공인된 하루 추정 필요량은 5.0mg이며, 비타민 B5 보충용제품은 다음의 효능을 표기할 수 있습니다.

1) coenzyme A와 acyl carrier protein(ACP)의 구성성분으로

체내에서 지방산의 합성과 대사 및 pyruvate과 α-ketoglutarate 산화등의 반응에 관여

비타민B6(Pyridoxine,Pyridoxal,Pyridoxamine)

공인된 하루 추정 필요량은 1.5mg이며, 비타민 B6 보충용제품은 다음의 효능을 표기할 수 있습니다.

1) 아미노산대사에 관여

2) 헤모글로빈의 구성성분인 헴 합성과정에 관여함

비타민B9(Folic Acid)

공인된 하루 추정 필요량은 250µg이며, 비타민 B9 보충용제품은 다음의 효능을 표기할 수 있습니다.

1) 세포, 특히 적혈구 형성에 필요한 장관의 기능 유지

비타민B12(Cyanocobalamin)

공인된 하루 추정 필요량은 1.0µg이며, 비타민 B12 보충용제품은 다음의 효능을 표기할 수 있습니다.

1) 핵산 합성과 조혈작용에 관여함

2) 적혈구 형성에 보조적인 역할을 함

비타민C (Ascorbic Acid)

공인된 하루 추정 필요량은 55.0mg이며, 비타민 C 보충용제품은 다음의 효능을 표기할 수 있습니다.

1) 수용성비타민의 하나로 항산화작용을 하며 균형잡힌 식사를 통해 적절한 비타민C를 섭취하도록 권장하고 있음.

2) 항산화작용[세포손상을 유발시키기도 하는 자유기(유해산소)로부터 인체를 보호함].

비타민D(Cholecalciferol)

공인된 하루 추정 필요량은 5.0µg이며, 비타민 D 보충용제품은 다음의 효능을 표기할 수 있습니다.

1) 뼈의 형성에 도움

2) 장관에서 칼슘의 흡수를 도움

3) 칼슘의 대사를 촉진시켜 칼슘이 체외로 배설되지 않도록 칼슘의 재흡수를 도움

비타민E

공인된 하루 추정 필요량은 10.0mg이며, 비타민 E 보충용제품은 다음의 효능을 표기할 수 있습니다.

1) 항산화 작용(세포막의 구조성분인 불포화지방산이 파괴되는 것을 막아 세포의 손상을 예방함)

2) 비타민E첨가시 지방산들의 산화를 막음

비타민K

비타민K는 해조류,푸른잎 야채에 풍부하며 장내세균에 의해 합성되기 때문에

별로 결핍되지 않으나,장기간 항생제를 사용했을 경우

어린이들에게 결핍이 생길 수 있습니다.

비타민P(Bioflavonoids)

비타민P는 감귤류에서 추출되는 천연 제품으로, 생리적 기능 외에, 식품의 감미질을 개선하여 줍니다.

1) 비타민C와 협동작용을 하며 비타민C의 작용을 강화합니다.

2) 모세혈관을 강화하고 모세혈관의 투과성을 조절합니다.

3) 비타민C가 collagen을 합성하는데 도와줍니다.

4) Biofavonoid는 천연에서 비타민C와 함께 존재하므로 합성비타민C에는 들어있지 않으므로, 비타민C 단독보다 bioflavonoid를 함께 쓰면 더욱 효과적입니다.

비타민의 성질

지용성 비타민

1) 비타민 A: 산소에 의해 쉽게 산화된다. 무 산소상태에서는 120℃까지 가열해도 분해되지 않는다. 공기와 광선에는 불안정하다.

2) 비타민 E: 서서히 산화된다. 자외선에 대단히 불안정하여 쉽게 파괴된다. 열에는 안정

3) 비타민 D: 광선과 공기에 노출되면 파괴된다.

4) 비타민 K: 열, 공기, 및 수분에 비교적 안정하나 산, 알칼리성 용액 및 광선에는 불안정하다.

수용성 비타민

1) 비타민 B1: 산성용액에서 안정하다. 120℃에서 30분간 가열해도 손실되지 않는다. 산성과 알칼리성 용액에서 기능이 파괴된다.

2) 비타민 B2: 산성용액, 산화제 및 열에 안정하다. 알칼리성 용액에 대단히 약하여 기능이 파괴된다. 건조상태에서는 광선의 영향을 받지 않으나, 수용액에서는 자외선과 적외선에 극히 불안정하여 즉시 파괴된다.

3) 비타민 B3: 산 및 알칼리성 용액, 열 및 광선에 매우 안정하다.

4) 비타민 B5: 중성용액에서 즉, 조리과정 중 쉽게 파괴되지 않는다.

5) Biotin: 열, 광선 및 산에 안정하며 산성 및 알칼리성 용액에서 파괴된다.

6) 비타민 B6: 열에 안정하나 자외선 조사 시 곧 파괴되며 쉽게 산화되어 그 기능을 상실한다. 알칼리용액에는 약하나 산성용액에서는 안정하다.

7) 비타민 B9: 물에 약간 녹으며 산성용액에서 쉽게 산화된다. 광선에 약하고 저장하거나 조리과정에서 쉽게 파괴된다.

8) 비타민 B12: 물에 약간 녹고, 광선에 약하며 열, 산성과 알칼리성 용액에서 안정하다. 그래서 조리과정에서 손실되는 일은 없다.

9) Inositol: 산성과 알칼리성 용액에서 안정하다.

10) 비타민 C: 건조상태나 산성용액 내에서는 비교적 안정하다. 수용액에서는 쉽게 산화되며 특히 가열되거나 미량의 구리 이온이 관여되면, 알칼리성 환경에서 산화가 증가된다.

비타민의 필요량

지용성 비타민	1일권장량(한국)	1일권장량(미국)
A(retinol)	2,500~4,500IU	4,000~5,000IU
D	400~450IU	200~400IU
E(Tocopherol)		12~15IU
K		50~140㎍

수용성 비타민	1일권장량(한국)	1일권장량(미국)
B1(Thiamin)	1.3㎎	1.0~1.5㎎
B2(Rioboflavin)	1.5㎎	1.2~1.7㎎
Niacin	17㎎	13~19㎎
판토텐산		4~7㎎
B6(Pyridoxine)		1.8~2.2㎎
B12(Cyanocobalamin)		3㎍
엽산		400㎍
Biotin		100~200㎍
C(Ascorbic acid)	55㎎	50~60㎎

비타민의 효능

2009-06-24T22:03:50Z

비타민이란 무엇인가

비타민이라면 듣기만 하여도 친숙하다.

각종 책이며, 영양식, 식품, 심지어는 방송프로에도 비타민이란 용어를 사용하여

우리 몸에 에너지를 불어넣어 줄 것 같은 단어이다.

초기에는 괴혈병 환자가 귤을 먹으면 예방할 수 있다는 것을 알았고,

각기병에는 백미대신에 현미를 먹으면 예방이 된다는 것을 알지만

그 성분이 무엇인지는 밝혀지지 않았다.

그후 비타민이 처음 알려진 것은 20세기 초,

1906년 영국의 생화학자 프레더릭 홉킨스는 음식물은 단백질, 탄수화물, 지방,

무기질, 물 이외에 필요한 보조영양소를 포함하고 있다고 발표하였으며,

그 후 1911년 폴란드 화학자 카시미르 풍크는 현미에 있는 각기병을 막아주는

효과를 가지고 있는 성분이 아민임을 밝혔다.

이 성분을 생명유지에 꼭 필요한 아민(vital amine)이라는 뜻으로

비타민(Vitamine)이라고 이름을 붙였으며 그 후 많은 보조영양소에

비타민이라는 단어가 사용되었다.

그러나 새로 발견되는 대부분의 비타민은 아민을 전혀 포함하고 있지 않다는

사실이 밝혀지면서 끝자인 'e'를 빼고 비타민(Vitamin)으로 주로 쓰이게 되었다.

비타민은 단백질, 탄수화물, 지방과 같이 에너지를 내거나 신체 구성물질로

작용하지 않으나 적은 양으로 생체내의 물질대사과정을 조절하는데 중요한

조효소와 조효소의 전구물질로 작용을 한다.

비타민은 생체내에서 합성되지 않는 것이 많아 주로 음식물을 통하여 공급을 받아야 한다.

비타민은 크게 수용성 비타민과 지용성 비타민으로 나눈다.

수용성 비타민에는 비타민 B와 비타민C가 있으며

지용성 비타민에는 비타민 A, D, E, K 등이 있다.

수용성 비타민은 장(腸)에서 흡수되어 순환계를 통해 비타민이 사용되는 특정한

세포조직으로 운반된다.

이들은 물에 얼마나 잘 녹는가에 따라 구별되어,

비타민이 체내를 통과하는 경로를 결정한다.

수용성 비타민을 과다하게 섭취하여도 세포에 어느 정도 저장되고 나머지는

요(尿)로 배설되므로 인체에 영향이 적다.

수용성 비타민의 기능은 다음과 같다.

비타민 B1(티아민)은 탄수화물이 포도당으로 분해되는데 필수적인 성분으로

두뇌순환과 각기병을 예방하는 작용을 하며,

비타민 B2(리보플라빈)은 탄수화물, 지방, 단백질이 에너지원으로 쓰이는 것을 돕는

조효소 작용을 하며, 비타민 B3(니아신, 니코틴아마이드, 니코틴산)은

비타민 B1, B2와 함께 에너지를 공급하는데 필수성분으로 작용하며,

비타민 B6(피리독신)은 DNA와 RNA의 합성과 단백질 대사에 중요한 작용을 하며,

비타민 B12(코발라민)는 적혈구의 생산이나 신경계의 기능유지 외에 단백질과

지방대사에 작용하며,

비타민 C는 모세혈관을 튼튼하게 유지시키고 연조직인 콜라겐의 생산에 작용하며,

잇몸출혈, 괴혈병을 예방한다.

지용성 비타민은 담즙산염에 의해 장에서 흡수되며 림프계는 흡수한 비타민을

신체의 각 부위로 전달한다.

쓰고 남은 지용성 비타민을 배설되지 않고 우리 몸에 축적이 되며 과량인 경우에는

중독을 일으킨다.

비타민 A와 D는 주로 간에 저장되고,

비타민 E는 체지방과 생식기관에 저장되고

비타민 K는 비교적 미량만이 저장된다.

지용성 비타민의 기능은 다음과 같다.

비타민 A는 시력과 피부점막에 작용하며,

비타민 D는 골격와 치아의 형성에 작용하고,

비타민 E는 항불임, 항노화, 항산화 작용을 하며,

비타민 K는 혈액응고작용, 칼슘흡수, 골다공증의 예방

아나볼릭 스테로이드

2009-06-24T14:57:59Z

MLB(메이저리그 베이스볼)라고 불리는 미국 야구 리그에서는 현역 시절 커다란 활약을 한 선수를 ‘명예의 전당’ 에 모심으로써 그를 기린다. 베이브 루스나 루 게릭 등 우리가 아는 위대한 선수들은 다 거기 있는데, 지금 초미의 관심은 마크 맥과이어가 명예의 전당에 입성하느냐 마느냐다. 1961년 양키스의 로저 매리스가 61개의 홈런을 쳐 베이브 루스가 갖고 있던 한 시즌 최다 홈런 기록을 넘어선 이래, 그 기록은 37년간 어느 누구에 의해서도 깨지지 않았다. 하지만 세인트루이스 카디날스의 강타자 마크 맥과이어는 1998년 로저 매리스의 가족이 지켜보는 가운데 좌측 담장을 살짝 넘기는 62호 홈런을 쳐냈고, 그 후에도 꾸준히 홈런을 추가하며 한 시즌에 70개의 홈런을 치는 대기록을 세운다.

하락세에 있던 미국 야구의 인기를 되살렸다는 평을 듣는 그는 명예의 전당의 보증수표로 일컬어지는 통산 500홈런을 훨씬 넘어선 583개의 홈런을 친 선수다. 하지만 명예의 전당 입성을 결정짓는 기자단 대부분은 맥과이어를 외면했고, 그는 75% 이상의 득표를 얻어야 하는 조건에 한참 미달한, 채 25%도 안 되는 득표에 그치고 만다. 2009년 1월의 일이다.

도대체 왜 기자단은 그에게 표를 던지지 않았을까? 바로 스테로이드였다. 맥과이어와 같은 기간 선수생활을 했던 호세 칸세코라는 선수가 자서전에 맥과이어의 약물복용 사실을 폭로한 것. 행크아론의 기록을 경신하며 통산 홈런 1위로 올라선 배리본즈 역시 스테로이드의 도움을 받았으리라는 견해가 지배적인지라, ‘명예의 전당’행이 어려울 것으로 전망되고 있다.

스테로이드는 그림과 같은 구조를 갖는 물질을 통칭한다. 그림에서 보듯이 탄소원자 17개가 4개의 고리(ABCD)를 이룬 게 기본 구조고, 그 옆에 뭐가 붙느냐에 따라 성질이 달라진다. 스테로이드는 모든 사람이 갖고 있다. 신장 위에 있는 부신이란 기관에서, 그리고 고환과 난소에서 스테로이드 호르몬을 분비하기 때문이다. 이것들은 염증반응을 억제하고 스트레스에서 벗어나도록 해줄 뿐 아니라 체액의 균형도 맞춰주는 등 많은 일들을 한다. 하지만 운동 선수들이 스테로이드를 사용했다고 할 때, 그 스테로이드는 아나볼릭-안드로게닉 스테로이드(anabolic-androgenic steroid, AAS)‘를 지칭하며, 흔히 ’아나볼릭 스테로이드‘로 불린다. ‘아나볼릭’이란 말은 ‘짓는다’, ‘안드로게닉’은 남성적이라는 그리스어에서 파생된 것. 그러니 이 호르몬을 복용할 경우 근육과 뼈의 양이 늘어나는 것과 더불어 성대와 체모가 자라는 등의 남성적 특징이 뚜렷해진다. 남성의 고환에서 분비되는 테스토스테론도 이 역할을 수행하지만, 테스토스테론의 구조를 변형시켜 ‘짓는 효과’를 증강시킨 게 바로 아나볼릭 스테로이드다.

합성한 아나볼릭 스테로이드가 좋은 효과를 보이려면 남성화보다 근육증강 등의 효과가 더 커야 한다. 그래서 이것의 효과를 따지기 위해 항문 근처를 지지하는

근육인 항문거근(levator ani)이 남성화의 상징기관인 전립선에 비해 무게가

몇 배나 증가했는지를 측정해 그 비율을 수치로 표기한다.

합성된 스테로이드의 대부분이 2-3 정도의 수치를 보이지만,

스타노조롤(stanozolol)은 6-10, 난드롤론(nandrolone)은 10-12나 된다.

후자의 두 스테로이드가 각각 가장 널리 사용되는 스테로이드 3, 2위에

랭크된 것은 그런 이유다. 그럼 1위는 뭘까?

바로 테스토스테론이다. 이게 일등인 이유는 ‘짓는 효과’ 면에서는 그리

뛰어나지 않지만(0.3-0.4), 원래 우리 몸에서 분비되는 것인지라 외부에서

주입한 것인지를 알 수가 없기 때문이다.

아나볼릭 스테로이드는 원래 고환이 발달하지 않아 테스토스테론이 나오지 않는 환자를 치료할 목적으로 개발되었지만, 그것 말고도 아나볼릭 스테로이드는 여러 환자에 적용이 가능하다. 에이즈로 인해 지나치게 체중이 감소한, 소위 악액질(cachexia) 환자라든지 심한 화상이나 신부전처럼 영양공급이 부족할 수 있을 때 아나볼릭 스테로이드는 큰 도움을 줄 수 있다.

하지만 근육양과 강도를 늘려준다는

점에서 아나볼릭 스테로이드는 스포츠 선수들에게 대단히 유혹적이었다.

이 효과는 특히 여성에서 더 큰데,

1972년 올림픽에서 동독 여자 선수들은 육상이나 수영처럼 근력을 필요로 하는 종목에서 큰 두각을 나타냈다.

독일 통일 후 조사한 바에 따르면

그 시절 수천 명의 선수들이 매년

아나볼릭 스테로이드를 투여받은

것으로 드러났는데,

그 중에는 청소년들도 있었다.

당시 여자 수영선수들의 모습을 보시라. 그 약의 남성화 효과가 적나라하게 드러나 있다.

결국 1976년 몬트리올 올림픽부터

아나볼릭 스테로이드는 금지약품이

되었지만, 육상선수나 보디빌더 등에

의해 아나볼릭 스테로이드가 꾸준히

이용되었고, 결국 프로야구 선수들도

그 대열에 합류한 것이다.

1990년대 배리 본즈의 모습과 현재의 모습을 비교해 본다면,

데뷔 초 가냘픈 몸매로 49개의 홈런을 쳤던 맥과이어를 기억한다면 스테로이드가 얼마만큼 근육증강에 도움이 되는지 짐작할 수 있을 거다.

스테로이드로 “좋은 기록을 낼 수

있으면 되지 뭐가 문제야?”라고 하는

사람도 있을지 모른다. 하지만

세계적으로 아나볼릭 스테로이드의

사용을 금하는 것은 그 약이 건강에

악영향을 끼치기 때문이다.

아나볼릭 스테로이드의 부작용은 어마어마하다. 아이들에서 뼈의 성장판을

일찍 닫히게 하고, 남성의 가슴을 크게 만든다. LDL이라는 나쁜 콜레스테롤을

높이고 좋은 콜레스테롤인 HDL을 낮춤으로써 심근경색과 뇌졸중의 가능성을

높인다.

심지어 심장마비로 갑작스런 죽음을 맞을 수 있다.

과민해지고 충동적이 된다. 대머리가 될 확률이 높아진다. 간 기능의 이상을

초래하며, 황달을 일으킬 수 있다. 간 종양의 가능성을 높인다. 고환을 위축시키고 여성에선 무월경을 초래할 수 있다. 여드름이 난다. 감염의 가능성이 높아진다.

29세된 여자 육상선수가 침대 옆에서

죽은 채로 발견됐다.

상처라고는 넘어질 때 긁힌 자국과 피부의 여드름이 전부였다.

그녀의 혈액에서는

아나볼릭 스테로이드, 스타노조롤이

검출되었다.

그녀의 사망원인은 그러니까 이 약물에 의한 심장마비였다.

2009년 국제 법의학지

(Forensic Science Internaional)에 실린 증례다. 2007년 국제 심장학 저널(International Journal of Cardiology)에는 27-37살 육상선수 네 명이 심장마비로 죽은 사례가 나와있다.

네 명 모두에서 아나볼릭 스테로이드가 양성이었다.

인터넷을 찾아보면 이와 비슷한 예를

자주 발견할 수 있다.

좀 더 유명한 선수를 예로 들면,

서울올림픽에서 3관왕을 차지한

그리피스 조이너(Florence Griffith Joyner)라는 선수가 있었다.

빼어난 미모까지 갖췄던 그녀가 100미터와 200미터에서 세웠던 기록은 아직까지도 세계기록으로 남아 있는데,

그녀는 불과 나이 서른아홉에 죽고 말았다. 사인은 간질로 밝혀졌지만, 일각에서는 그녀가 아나볼릭 스테로이드의

부작용으로 죽었다는 주장이 제기되었다. 1987년까지 10초 96이 그녀의 100미터 최고 기록이었는데

1년 사이에 0.4초를 앞당긴 점,

도핑테스트가 엄격해지기 시작하자 곧바로 은퇴한 점 등이 그 근거였다.

스포츠스타들은 자기 분야에서 일반인은 따라올 수 없는 다른 출중한 능력을

가진 사람들이다.

그네들이 많은 돈을 버는 건, 그런 의미에서 이해할 수 있다.

하지만 그게 약물의 힘을 빈 것이라면 더 이상 그들을 존경할 필요가 있을까?

게다가 그 약물은 자기 자신을 해친다. 돈을 많이 벌고자 하는 것도 따지고 보면 잘 먹고 잘 살자고 하는 것,

마흔도 못되어 죽는 것보다 좀 덜 벌더라도 오래 사는 게 진정으로 잘 사는 게

아닐까. 아나볼릭 스테로이드는 독이 든 사과다. 아무리 그게 맛있게 보일지라도.