My life as PT(personal trainer)

2년만에 방문한 서울

2009-11-26T10:27:14Z

남동생 결혼식이 있어서 서울에 오게 된게 너무 좋다. 이제 일주일이 지나고, 시차도 적응된것 같네..

결혼식도 너무 아름다웠고, 게다가 지난 2-3년동안 못뵙던 친척들도 모조리 한자리에서 인사드리게 되어서 발품도 줄인것도 다행이다.

역시 한국은 Dynamic Korea라는 표현에 맞게 24시간 돌아가는게 느껴진다.

댈러스는 사막이었다면 서울은 오아시스 같은 느낌이랄까... 물질이 지나치게 강조되는 서울이긴 하지만 그또한 문화이고

자본주의 국가에 있는 당연한 일이라 생각이든다. 돈이 있으려면 열심히 일해야하고, 그 돈으로 잘 살겟다는데 왜 욕을 하는건지.

음식은 더욱 다양해지고 풍부해진것 같다.. 일단은 입이 즐거워야한다는것..

강남의 여자들은 너무 예뻤다.. 다들 스타일도 있고, 옷도 너무 잘입고.. 피부도 너무 좋아보이는 그녀들...

이쁜 옷들은 다 어디서 사입는걸까.. 다 백화점 옷은 아닐텐데...어쨌든 다들 멋진 강남의 여자들이었다..

그전엔 appreciate하지 못했던 작은 것들에.. 요즘은 감탄을 하고 있다..

이렇게 좋은 서울이었다는것을.. 내가 가장 살고 싶은 곳도 서울이라는것을...

곧 좋은 일이 생겨.. 다시 서울로 돌아와서 살고 싶은 생각이 간절하다...

tag : 서울, 패션

하체비만 탈출_복부운동 2편

2009-11-14T00:35:24Z

이번주 신문에 나오는 하체비만 탈출-복부운동 2편입니다..

여러가지로 일이 바빠서 이번 달까지만 신문에 기사연재를 끝내게 되었네요.. 그동안 관심가져주시분들께 감사드리고

규칙적인 운동으로 건강한 몸과 마음을 유지하기 바랄께요..

tag : 운동, 필라테스, 하체비만, 텍사스, 달라스

하체비만_뱃살제거에 효과적인 필라테스 2편

2009-11-09T14:11:55Z

날씨가 추워지면 몸은 추위를 견디기 위해 지방을 축척하려고 합니다. 특히 지방이 많은 부분엔

더 많은 지방이 쌓입니다. 일주일에 3번 20-30분의 운동은 미국 심장협회에서 권장하는 일반인들을 위한

운동 권장량입니다. 필라테스 운동을 규칙적으로 하게 되면 스트레스 해소와 몸의 균형을 만들어주는 운동입니다.

필라테스는 복부의 내부 근육과 외부 근육을 전체적으로 사용하게 되는 운동으로 허리 라인을 만들어주며,

동시에 척추의 근육도 강화하게 되는 운동입니다. 매일 하게 되면 확실히 뱃살제거에 효과를 볼 수 있는

복부운동 2편을 소개합니다.

1. 더블 레그 스트레치 (Double Leg Stretch)

상복부의 힘으로 머리와 어깨를 들어올리며, 팔과 다리만 움직이고 상체는 부동의 자세를 유지하면서 복부 전체의 근력을 강화해주는 운동입니다. 상체는 복부의 힘으로 들어올리고, 길게 뻗은 다리를 바닥에는 닿지 않게, 다리를 더 내릴수록 더욱 하복부에 자극을 주어 복부 전체의 근력과 척추의 근력을 강화하게 됩니다. 다리가 45도 각도의 위치에 있을때 척추는 안정의 자세, 아래 허리가 매트에 계속해서 닿아 있어야 합니다.

준비: 매트에 누워 다리를 굽혀 가슴 쪽으로 당기고, 상체를 들어올려 팔은 무릎아래에 위치합니다.

숨들여마시기: 코로 숨을 들여 마시면서 다리와 팔을 쭉 뻗고, 팔의 위치는 귀에, 다리는 45도 각도로 길게 사진과 같이 V자 모양으로 늘여줍니다. 아래 허리는 매트에 부동의 자세에 있으며 하복부의 근육을 이용해서 안정된 자세를 유지하고 엉덩이는 조여줍니다. 2초 동안 유지합니다.

숨내쉬기: 시작자세로 돌아오면서 다리는 가슴으로 당기고, 팔은 무릎아래 위치합니다. 6번 반복합니다. 바닥에서의 다리위치는 본인이 유지할 수 있는 정도의 높이로 아래허리가 꼭 매트에 닿아야 합니다.

2. 씨저스 (Scissors)

상복부의 힘으로 머리와 어깨를 들어올리며 팔과 다리만 움직이고 상체는 부동의 자세를 유지하면서 복부 전체의 근력을 강화하고 다리의 뒤쪽 근육(Hamstring)을 스트레치해주는 운동입니다.

준비: 매트에 누워 오른 쪽 다리의 무릎을 펴서 가슴 쪽으로 당기고 왼쪽 다리는 길게 스트레치해줍니다.

두 손은 오른발 발목 아래를 잡습니다. 왼쪽 다리를 가슴 쪽으로 당길 때도 발목아래를 잡아줍니다.

상체는 상복부의 힘으로 들어올리고, 길게 뻗은 다리는 바닥에 닿지 않게 하여 하복부에 자극을

주어 복부 전체의 근력과 척추의 근력을 강화하게 됩니다.

숨들여마시기: 오른쪽 다리를 두 팔로 당겨주고 무릎은 펴주어 다리 뒤쪽 근육이 스트레치 되게 합니다. 왼쪽다리는 길게 뻗어 바닥에서 조금만 떨어지는 위치에 있습니다.

숨내쉬기: 다리를 바꾸어 왼쪽 다리를 두 팔로 당겨줍니다. 오른쪽 왼쪽 번갈아서 10번 실시합니다.

3. 오픈/클로즈 레그 (Open/Close Leg)

상체는 부동의 자세를 유지하면서 복부 전체의 근력을 강화하고 다리의 뒤쪽 근육(Hamstring)을 스트레치해주는 운동입니다.

준비: 매트에 앉아 양쪽 다리의 발목을 잡고 한쪽 다리부터 들어 올리고 엉덩이의 넓은 부분으로 균형을 잡아줍니다. 두 손은 오른발 발목 아래를 잡습니다. 복부 전체에 힘을 주어 균형을 유지하고,되도록이면 무릎을 펴주어 다리 뒤쪽 근육(Hamstring)이 스트레치 되게 합니다. 자꾸 하다보면 어느날 무릎이 펴집니다. 그만큼 몸이 유연해졌다는 거겠죠..

숨들여마시기/숨내쉬기: 다리를 들어올려 V자모양의 다리를 만들고, 팔로 다리를 잡고, 무릎은 펴주어 다리 뒤쪽 근육이 스트레치 되게 합니다. 3초유지합니다.

숨들여마시기/숨내쉬기: 다리를 모아 발가락을 잡고, 팔과 다리를 스트레치 해주며 복부에 힘을 주어, 배꼽은 척추로 당겨주어 균형을 유지합니다. 3초 유지합니다. 4-6회 반복합니다.

4. 인어자세(Mermaid)

1 2 3 4

인어 자세 운동은 마무리 운동으로 등과 어깨의 근육을 사용하고, 복부의 옆선 (Oblique)을 스트레치 해줍니다. 시선은 정면을 보고 머리는 떨어지지 않게 하여 우아한 자세를 만들어봅니다.

준비: 매트에 앉아 오른쪽 무릎을 왼쪽 무릎에 쌓아 올립니다. 시선은 정면을 보고 어깨는 귀에서 멀리 보내어 목을 길게 늘려주고, 가슴은 넓게 펴줍니다. 오른손은 두 다리의 발목을 잡고 왼손은 자연스럽게 내려줍니다.

1. 숨들여마시기: 왼 팔을 머리위로 들어올립니다.

2. 숨내쉬기: 옆으로 구부려 오른쪽 갈비뼈가 오른쪽 힙에 거의 닿을 것 같습니다.

3. 숨들여마시기: 오른 팔을 머리위로 들어올립니다.

4. 숨내쉬기: 옆으로 구부려 왼쪽 갈비뼈가 왼쪽 힙에 거의 닿을 것 같습니다.

다리를 바꾸어 왼쪽 무릎을 오른쪽 무릎에 겹쳐 같은 방법으로 복부의 옆구리를 구부려주고 반대쪽은 스트레치해줍니다. 오른쪽 왼쪽 번갈아서 3회 반복합니다.

11월 첫 주부터 시작된 복부운동 1편에 이어 2편을 같이 하시면 됩니다. 총 8가지 복부 운동으로 일주일에 3번 필라테스 운동과 2번의 유산소운동, 식이 요법을 같이 하시면 더욱 효과가 빨리 나타날 수 있습니다.

살을 빼기 위해 운동을 하는 것도 중요하지만, 본인의 식단도 살펴보아 살이 찌는 음식은 삼가 하시는 게 좋습니다. 운동 전, 중, 후에 꼭 물을 마시고, 무엇보다고 꾸준한 운동을 해야 원하는 결과를 얻을 수 있습니다.

tag : 운동, 필라테스, 하체비만, 복부, 뱃살제거

하체비만 탈출_뱃살제거 운동 신문연재 1편

2009-10-28T13:10:46Z

Julie_newskorea_flat abs1.jpg

11월 신문 연재의 주제는 하체비만 탈출, 뱃살 제거에 효과적인 필라테스 운동에 대해 써보았습니다.

무엇보다도 꾸준한 운동과 식이 요법을 잘 하게 되면 건강한 몸을 가질수 있다고 생각합니다.

글씨가 잘 안보이는 분들은 첨부파일을 확인해보세요..

운동하는데 도움이 되길바랄께요. ^^

tag : 뱃살, 필라테스, 하체비만, 텍사스, 한인신문, 뉴스코리아

허리통증에 좋은 필라테스 운동_신문연재 1편

2009-10-24T00:45:15Z

신문에 난것을 올린것 같은데 안올렸었네요..

바로 전에 올린 신문연재 2편을 연달아서 하시면 허리통증 운동의 완결편입니다. 참고하세요.

tag : 운동, 필라테스, 허리통증, 텍사스, 한인신문

허리통증 없는 세상을 만들어요_필라테스 신문연재 2편

2009-10-24T00:40:15Z

2주전 텍사스 한인신문에 연재한 허리통증에 좋은 필라테스에 이은 2편입니다.

허리에 좋은 운동이며 따라하기쉽습니다.. 아주 반응이 좋은데요.. 사진보시고 설명대로 따라하시면 되요..

혹시 사진과 설명이 잘 안보이실까봐. 파일도 올려놓을께요.

Julie_newskorea_lowback2.jpg

tag : 운동, 필라테스, 허리통증, 텍사스

뱃살제거에 효과적인 필라테스_싱글 레그 스트레치(Single Leg Stretch)

2009-10-14T11:17:22Z

싱글 레그 스트레치

뱃살제거에 효과적인 필라테스 운동 3번째- "싱글레그 스트레치(Single Leg Stretch)"입니다.

상복부의 힘으로 머리와 어깨를 들어올리며 한쪽 다리를 스트레치할때 상체가 안정적인 자세, 부동의 자세를 유지해야합니다.

팔과 다리만 움직이고 상체는 부동의 자세를 유지하면서 복부전체의 근력을 강화해주는 운동입니다.

준비: 매트에 누워 오른 쪽 다리를 굽혀 가슴쪽으로 당기로 왼쪽 다리는 길게 스트레치해줍니다. 오른쪽 손은 오른발 발목에

왼손은 무릎에 위치합니다. 왼쪽 다리를 가슴쪽으로 당길때는 왼쪽 손이 왼쪽 발목에 오른 손은 무릎위에 위치합니다.

손의 위치가 처음에는 헷갈릴수가 있는데요. 그렇다면 두손 다 당긴 무릎위에 위치합니다.

상체는 복부의 힘으로 들어올리고, 길게 뻗은 다리를 바닥에는 닿지않게 내릴수록 더욱 하복부에 자극을 주어

복부 전체의 근력을 강화하게 됩니다.

숨들여마시기: 코로 숨을 들여마시면서 오른쪽 다리, 왼쪽 다리를 번갈아 스트레치합니다.
숨내쉬기: 입으로 숨을 내쉬면서 오른쪽 다리, 왼쪽 다리를 번갈아 스트레치합니다. 총 8번 반복합니다.

좋은점

싱글레그 스트레치는 100% 복부 운동입니다. 목을 너무 높게 올리거나 턱을 심하게 당기지않도록합니다.
숨내쉬기를 할때는 계속해서 배꼽을 척추쪽으로 당겨서 복부에 힘이 갈수 있도록 하고, 배가 개구리배처럼 뽈록 튀어나오지않게합니다. ^^

앞서 소개한 공처럼 구르기 운동이후 싱글레그 스트레치를 해줍니다.

필라테스는 누워서 있는것을 좋아하는 분들에게 아주 좋은 운동인것 같아요. 누워서도 충분히 많은 복부의 운동을 할수 있거든요..^^

필라테스만 해서 체중을 줄 일수가 있는지 자주 물어보시는데요, 일주일에 2-3회의 1시간 정도의

필라테스로 몸전체의 근육을 강화시키고, 1-2회 정도 유산소 운동(달리기, 빨리걷기, 수영, 계단오르내리기 등)을

해주게 되면 더욱 체중을 빨리 줄일수가 있을꺼예요. 필라테스도 유산소 필라테스 운동(Cardio Pilates Workout)이 있는데요.

필라테스의 운동속도도 빠르고 인텐시브한 동작들로 구성이 된것도 있구요, 리포머(Reformer)라는 기계위에서도 역시 근력운동과

유산소 운동을 할수 있답니다.

필라테스 운동으로 올바른 자세로 교정하고, 근력도 기르고 체중도 줄일수 있어요..

tag : 복근, 살빼기, 뱃살, 필라테스, 복부

뱃살제거에 효과적인 필라테스 자세_공처럼 구르기(Rolling like a Ball)

2009-10-14T10:02:08Z

시작자세(Balance Point)

뒤로 굴렀다가

시작자세로.

공처럼 구르기 (Rolling like a Ball)

뱃살제거에 효과적인 필라테스자세 2번째- "공처럼 구르기" 입니다.

공처럼 구르기는 말그대로 몸을 공처럼 둥글게 만들어 구르게 되면서 척추를 골고루 마사지해주는 자세입니다.

복부의 근력과 컨트롤이 필요한 자세로 하복부에 단단히 힘을 주어 다리를 고정 시키며 뒤로 굴렀다

시작자세로 돌아옵니다.

준비: 매트위에 엉덩이의 가장 넓은 부분으로 자리를 잡고 다리는 바닥에서3-5cm정도 들어 균형을 잡습니다.

어깨는 귀에서 최대한 멀리 보내 목뼈를 자연스럽게 늘려주고 가슴은 펴고 두 팔은 무릎아래에 위치합니다.

배꼽을 척추쪽으로 더 당겨 척추가 "C" 모양이 되야 더 잘 구를수 있겠지요..

숨들여마시기: 코로 숨을 들여마시며, 하복부의 배꼽을 척추로 당겨 배의 힘으로 자세유지하며 뒤로 구릅니다.
숨내쉬기: 입으로 내쉬면서 시작자세로 돌아오며 계속해서 배꼽은 척추로 당겨 C 모양의 상체를 유지하며 발은 매트에 닿지않게하며 균형을 잡습니다. 공처럼 구르기는 6-8번 반복합니다.

좋은점

몸을 공처럼 만들어 뒤로 구르면서 척추를 마사지하게 되며 하복부의 근력을 길러줌니다.
발짓을 하여 올라오게 되면 자세가 흐트러게 되고, 복부의 힘으로 뒤로 굴렀다 앞으로 돌아옵니다.
너무 과하게 굴러 목까지 닿지않게 하고, 뒤로 굴러 무릎이 코의 위치정도가 오게 합니다.
공이 작아지게 되면(골프공을 상상해보세요), 더 구르기가 힘듭니다. 이 자세가 잘 되면 두 손을 발목에 위치하게 하고 몸을 더 작게 만들어 구르기를 해보세요. 복부의 근력과 컨트롤이 더 많이 필요하답니다.

앞에 소개한 100번 숨쉬기(Hundred)에 연결해서 해보세요.. 복부가 찌릿찌릿한 느낌이 와야 제대로 운동을 하시는거예요..

tag : 척추, 마사지, 뱃살, 필라테스, 복부

허리통증에 좋은 필라테스 운동 _신문 연재 1편

2009-10-07T02:25:42Z

지난번 신문에 난 이후 필라테스에 관한 신문연재를 부탁해오셔서 한달에 2번씩 신문에 연재를 하게 되었어요..

자세한 내용을 허리통증에 좋은 필라테스 운동을 따로 올려놓았으니까 이전 글을 참고하시면 되구요..

신문기사를 올려놓습니다.

tag : 운동, 복근, 뱃살, 필라테스, 호흡, 허리통증

뱃살제거에 효과적인 필라테스 자세_100번숨쉬기(Hundred)

2009-10-06T07:10:09Z

100번 숨쉬기

가을이 성큼 다가왔어요. 비가 내린후엔 기온이 더 내려가네요.

댈러스도 가을이 와서 여기저기 축제가 많이 열리고 있구요, 야외에서 뛰어다니기에 아주 좋은 날씨입니다.

오늘은 뱃살제거에 효과적인 필라테스 자세를 소개합니다.

1. 백번숨쉬기 (Hundred)

필리테스 호흡법은 코로 들여마실때 복부가 풍선처럼 부드럽게 올라오고, 입으로 내쉴때(지갑입구모양의 입술로) 배꼽이 척추쪽으로 당겨지듯, 풍선에 바람이 빠지듯이내쉽니다. 일상생활에서의 호흡은 호흡기관의 반정도만 사용한다고해요. 깊은 호흡을 하게 되면

산소가 더욱더 온몸에 들어가게 되고 머리도 맑아집니다. 특히나 환절기에 깊은 호흡은 호흡기를 강하게 만들어 감기예방에도 좋습니다.

준비: 매트나 담요위에 눕습니다. 무릎은 굽히고 발은 바닥에 둡니다. 팔은 길게 뻗어 바닥에 둡니다.

등은 최대한 바닥에 닿게 해서 가슴을 열어주며 어깨는 귀에서 멀리 밀어주듯하며 목도 자연스럽게 늘여줍니다.

척추는 중립의 자세를 유지하는데, 양쪽 엉덩이뼈와 치골이 같은 선 상에 있게하여 찻잔을 올려놓았을때 쏟아지지않는

느낌입니다. 척추의 자연스런 커브를 만드는것이 척추의 중립자세를 말합니다.

척추의 중립자세를 만들게 되면 평소 올바르지않은 자세로 앉아있거나 서있는 분들은 약간의 통증을 느낄수 있으나

자연스런커브를 유지한다는것은 바른 자세로 가는 길입니다.

다리는 모아 90도로 올립니다. (사진과 같이 45도나, 이 자세가 어려운분들은 다리를 테이블탑의 자세로)

머리와 어깨를 자연드럽게 들어오리며 두 팔도 허벅지 시작부분에 가져갑니다.

숨들여마시기: 팔은 위아래로 흔들며, 5번 들여마시고
숨내쉬기: 계속해서 팔을 펌핑(Pumping)하듯, 5번 내쉽니다.
휴식없이 숨들여마시기5번,숨내쉬기 5번 x 10번하게 되면 "백번 숨쉬기"가 되는것입니다.

처음 하시는분들은 숨쉬기에 익숙하지않아 조금 힘들수 있어요. 그럴떄는 50번까지 하고 잠시쉬고 바로 50번 나누어합니다.

좋은점

호흡에 익숙해집니다.
다리를 들어올려야함으로 복부의 힘을 길러주며 뱃살에 제거에 효과적입니다.
머리와 어깨도 들어올려 상복부의 뱃살제거에도 효과적입니다.
팔의 움직임은 호흡과 같이 펌핑하게 되면서 어깨의 근육강화에도 좋은 자세입니다.

매일하게 되면 필라테스를 좀 한다 말할수 있겠죠?

좋은 하루 되세요.

tag : 필라테스, 복부, 근육강화, 어깨, 뱃살제거, 100번숨쉬기

꿈을 가진 사람과 몽상가의 차이

2009-09-23T02:00:19Z

우연히 지나가면 읽게 된 글입니다.

순전히 제 생각에는... 인간은 살아 있을때... 아이에서부터 노인이되어도 꿈을 가지고 살아야한다고 생각합니다.

꿈은 열정이란 말과 비슷하다고 할까요.

" 사람들은 저마다 다들 어제보다는 오늘을 오늘보다는 더 밝은 내일을 꿈꾼다.

그러나 하는 행동은 어제나 오늘이나 별반 다를것이 없다는 점이다. 몽상가와 꿈을 가진 사람은 차이가 있다.

몽상가는 말은 많지만 행함이 없고, 꿈을 가진 사람은 적게 말하고 많이 행한다. 이 세상에 몽상가는 셀수 없고,

꿈을 가진사람은 찾아보기 어렵다...."

나는 몽상가는 안닌것 같습니다... 말은 별로 없구요.. 행함은 좀 있는데.. ,

앞으로는 꿈을 가진 사람, 열정을 가진 사람이 되어야 겠습니다..행동으로 보여줘야겠죠.

한국 리더쉽센터의 김영균 교수님이 인생 후반전을 위한 6가지준비에 대한 글을 올립니다.

꿈을 가지는 사람이 되는 것과 일맥상통하는것 같아서요.

1. 지금 하는 일에 대해 새롭게 이해하고자하는 노력이 필요하다.

지금 하는 일이 언젠가 내가 멋있는 후반전을 준비하는데 있어서 반드시 필요한것임을 새롭게 인식할 필요가 있다는 점이다.

인생의 모든 경험은 언젠가 나에게 도움이 된다는것이고, 현재 하기싫은 일들이 나중에 큰 보석과 같은 역할을 할수있다.

2. 일에 대한 새로운 안목을 가져야한다.

비싼 대가를 지급해가며 헬스 클럽에서 땀을 흘리며 몇시간씩 걷는 사람이 정작 한 정거장도 걷기 싫어한다.

남자들은 흔히 직장에서는 그 힘든 온갓 궂은 일과 복잡한 행정서류를 다 챙기며 준비하는 사람이

주민등록등복 떼는 것초차도 꺼리는 사람이 있다. 일을 대하는 자세는 자신이 결정하는것이다.

3. 신체적인 준비를 해야한다는 점이다.

신체적인 준비에서 우리가 해야할 첫번째는 늙어감을 수용하는 일..

염색의 까만 머리보다 백발의 노부가 더 인간적으로 다가오고, 삶의 무게와 연륜이 느껴질때가 있다.

주위에서 그렇게 보아주어야한 우리도 우리 자신을 반추해 보게 되고 내적인 젊음을 유지하기 위해 노력한다.

4. 심리적인 준비이다.

심리적인 준비로는 상처를 잘 다루는것돠 고독에 적응하는것을 들수 있다.

물론 혼자만의 지나친 자학이나 울타리를 쳐두고 생활하는것은 더 큰 화를 부를수도 있다.

모 인기 영화배우가 죽으면서 남겼던 " 살아도 사는게 아니야"는 이런 의미에서 틀린이야기라고 생각한다.

"살면서 진짜사는것처럼 보이는것" 그럿이 우리가 살가야할 방법이다.

5. 가정적 준비이다

지나친 자녀중심의 삶보다 부부중심의 삶이 바람직하다. 자녀중심의 삶을 살다가 자녀가 부모를 떠나게 될때

너무나 깊은 상념과 실의에 잠기는 모습을 주위에서 보게 된다. 자녀에 대한 책임은 지되

행복한 부부로 살아가는것을 보여주는것 자체가 자녀에게 주는 최대 자산임을 깨달아야한다.

6. 사회적준비를 이야기한다.

직업을 떠날 준비를 해야한다. 언젠가는 떠나는 그날이 반드시 오게 된다. 많은 사람들이 보험을 가입하는데, 혹시 닥치게 될 불안한 미래에 대한 준비가 보험이다.

삶의 후반전을 위해 새로운 역할을 준비해야한다.

그러기 위해서는 전문가가 되기 위한 끊임없는 자기쇄신이 반드시 필요하다.

인생을 사는 방법에는 두가지가 있다. 지금 값을 지급하고 나중에 즐기던지, 아니면 지금 즐기고 나중에 값을 지급하던지..

내일의 즐거운을 위해 오는 치르는 값이 끊임없는 자기쇄신이 아닐까...?

tag : 꿈, 열정, 인생, 노력, 준비, 부반전, 자기쇄신

필라테스와 일상생활에 도움을 주는 기본자세 6가지

2009-09-23T01:27:35Z

필라테스는 "기능성 운동(Functional Fitness)"입니다.

기본 자세와 원리를 통해서 올바른 자세(Posture) 유지할수 있으며 일상 생활에 접목시켜 부상을 미리 방지할수 있습니다.

효율적인 움직임을 몸에 익히게 되어 저절로 통증없는 바른 자세가 되는것입니다.

필라테스 기본자세를 통해 상체와 골반의 근력을 강화시키고, 복부와 등근육을 탄력있게 만들어주며, 굽은 등이나 어깨등을

점점 열어주어 호흡을 통해 폐활량을 늘일수 있습니다.

또한 건강한 척추를 가지게 되면(올바른 자세) 팔과 다리의 움직임도 더 유연해질수 있겠지요.

1. 척추의 중립자세(Neutral Spine)_시작자세

이 운동은 가장 기본이며 시작자세로

척추의 중립자세를 유지한다는 말은 본인 척추의 자연적인 커브를 그대로 유지한다는 말과 같습니다.

매트나 담요위에 누워서 팔은 몸옆에 붙이고, 무릎은 굽히고, 엉덩이 넓이정도로 거리를 둡니다.
턱은 살짝 당기로, 귀는 어깨에서 최대한 멀리하여 목뼈가 길어진 느낌을 가지고, 어깨는 매트에 가깝게 붙이고, 골반은

하복부의 양쪽 골반뼈와 치골이 평행이 되게 만들어 아랫배에 찻잔을 올려놓아서 쓰러지지않게 골반을 위치합니다.

이때 아래쪽 허리의 자연스런 커브가 생기게 되는데 이 자세를 "중립자세"라 부릅니다.

필라테스 대분분의 운동은 이 중립자세를 항상 유지하며 상체와 하체운동을 합니다.

숨들여마시기:코로 들여마시고 갈비뼈와 복부가 풍선처럼 불어오릅니다.

숨내쉬기: 입으로 최대한 내쉬면서 배꼽을 척추쪽으로 당기며 이때 꼬리뼈를 살짝 위로 감아올리듯합니다. 배가 쏙들어가게 되겠죠.

중립자세의 호흡은 눌려진 척추(목뼈, 등뼈, 아래 허리뼈, 꼬리뼈)까지 쭉 길게 늘려주며, 깊은 호흡을 통해, 스트레스 해소와 허리통증을 완화하고 온몸에 산소를 전달해줍니다. 10-15회 호흡합니다. 익숙해질때까지 자주하세요.

2. 고개 끄덕이기(Head Nod)

고개끄덕이기는 척추를 길게 늘여주는 운동으로 필라테스의 여러가지 운동에서 쓰여지는 기본운동입니다.

예를 들면 척추를 바로 세워 앞으로 스트레칭하기나 공처럼 몸을 굴리기등이 있어요.

척추의 중립의 자세에서 시작합니다.

숨들여마시기: 코로 숨을 들여마시면서 가슴쪽으로 턱을 살짝당깁니다.

숨내쉬기:턱과 가슴사이에 귤이 있다고 상상하고 지긋이 누르듯이 당겨요.

목뼈가 쭉 늘어나는 느낌이오죠..?

숨들여마시기: 코로 들여마시며 시작자세로 돌아옵니다.

숨내수기:입으로 내쉽니다. 빨리하지 말고 호흡과 함께 6-8번 반복합니다.

목뼈와 척추가 쭉~ 늘어나는 느낌으로 하세요. 목의 뭉친 근육을 풀어줄수 있어요.

YES 운동: "예스"라고 대답할때는 고개를 끄덕입니다. 1번 척추를 자극하는 운동입니다.

No 운동 : "노" 라고 대답할때는 고개를 오른쪽왼쪽으로 흔들죠? 1번과 2번의 척추를 자극합니다.

목이 뻣뻣하신분들은 자주하세요. 빨리하지마시고 호흡과 천천히...

3. 손 머리위로 올리기 (Arms Over)

척추의 중립자세에서 그대로 팔을 머리 위로 올립니다.

팔과 어깨의 유연함을 길러주는 운동입니다. 오십견이 있으신분들도

조금씩 올려보도록 해보세요.

팔을 쭉 뻗어 머리위로 올릴때 아래 허리는 그대로 중립자세를 유지하며

같이 따라 올라가서 허리가 굽어지면(Arch) 절대 안됩니다.

상복부와 가슴, 골반은 움직이지않고 그대로 팔만 올렸다 내렸다는 하는 운동입니다.

숨들여마시기: 두손은 들어 천청을 향합니다.

숨내쉬기: 두손을 머리위로 올립니다. 배꼽을 척추로 당기며 배와 등에 힘을 주어 중립의 척추자세를 유지합니다. 쉽지않아요..

숨들여마시며: 두손을 천정위로

숨내쉬면서: 시작자세로 바닥으로 내려옵니다. 6-8회 반복합니다.

4. 천사날개 팔운동(Angel Arms)

어렸을때 눈밭에 누워 팔을 바닥에 붙인채 위아래로 움직이며 놀았던 것과 같은 동작입니다. 꼭 천사날개 같죠?

이 운동도 마찬가지로 척추는 매트에 중립자세로 유지하며 팔만 위아래로 바닥을 쓸듯이 움직입니다.

등과 척추를 한자세로 유지하면서 팔과 어깨를 움직이려면 몸의 중심, 척추가 강해야 된다는 것을 느낄것입니다.

숨들여마시기: 두 팔은 쭙 펴서 바닥에 엉덩이 옆에 붙였다가 숨들여마시면서 바닥을 쓸듯이 귀에 가까이 갑니다.

숨내쉬면서: 두 팔을 귀옆에서 엉덩이로 돌아옵니다. 숨내쉴때 배꼽은 척추쪽으로 당깁니다.6-8번 반복합니다.

팔이 올라가면 어깨와 갈비뼈도 따라 올라가려고 합니다. 상체는 그대로 복부와 허리의 중립상태를 유지하고 팔만 움직입니다.

5. 골반시계(Pelvic Clock)

골반 시계운동을 통해 골반의 깊은 근육을 움직여 골반의 올바른 자세를 잡을수 있게 도와 줍니다.

골반 안의 근육을 따로 운동하는것은 필라테스 밖에 없습니다. 골반 시계운동을 통해 골반이 어떻게 움직일수 있는지 알게 되는

내몸을 알아가는 재미있는 운동입니다.

하복부(아랫배, 혹은 똥배)에 시계가 있다고 상상합니다. 배꼽이 12시이고 왼쪽 골반뼈가 3시, 치골뼈가 6시, 오른쪽 골반뻐가 9시

자..머리속에 그리셨죠? 설마 시계를 못보시는 분이 없을줄압니다.

골반(Pelvic Bowl)을 큰 그릇이라 생각하고 12시, 3시, 6시, 9시 방향으로 천천히 움직여봅니다.

12시: 꼬리뼈가 감아올라오듯 배꼽으로 골반을 올립니다. 엉덩이는 바닥에 그대로 붙어있어야해요. 오직 골반만움직입니다.

3시: 왼쪽 골반뼈를 향해 오른쪽 골반을 살짝 올려야겠죠.

6시: 치골뼈는 아래에 있으니 골반을 아래로, 꼬리뼈가 더 등쪽으로 가겠죠.

9시: 오른쪽 골반뼈를 향해 왼쪽 골반이 올라갑니다.

머리, 어깨, 등, 허리, 엉덩이는 그대로 바닥에 중립자세를 유지하고 골반만 살짝 시계방향으로 움직이는 운동이예요.

이게 과연 가능한 운동인가 의심하지마시고 자꾸하다보면 골반을 움직일수있습니다. ^^

이 운동도 상체와 하체의 움직임을 분리해서 골반의 작은 움직임이 몸전체에 어떻게 영향을 주는지 알수 있게됩니다.

작은 움직임의 운동이지만 골반의 깊은 근육들에게 운동의 기회를 주는 아주 좋은 운동입니다. 골반도 튼튼해지구요.

6. 무릎 들어올리기 (Knee Fold)

척추의 중립자세에서 무릎을 가슴쪽으로 올렸다 내리는 동작입니다.

이때 다리를 들어올리는 근육은 허벅지 근육이 아니라, 아래 하복부 근육으로 들어올립니다.

무릎 들어올리기는 일상생활에도 걷기, 앉기, 물건들어올리기등에 무의식적으로 하는 동작인데요.

이때 다리로 무릎은 들어올리는것이 아니라, 하복부의 힘과 근육으로 다리는 들어올리도록 해보아요.

숨들여마시기: 다리를 들어 무릎을 가슴쪽으로 당깁니다. 하복부의 힘으로 다리를 올리세요. 꼬리뼈는 바닥에 유지합니다.

숨내쉬기: 입으로 숨을 내쉬면서 배꼽을 척추쪽으로 당겨 복부의 근육으로 다리를 내립니다. 오른쪽 왼쪽 번갈아 8-12회 반복합니다.

아랫배와 척추가 강해지는 운동입니다. 강해진다는 뜻은 근육이 생겨서 안정적인 자세를 유지할수 있다는 뜻이예요.

척추의 중립자세를 유지하면 몸을 움직이는것이 쉽지않아요.

필라테스 운동을 하게 되면 척추의 깊은 근육들을 사용하게 되면서 내부와 외부의 근육들을 강화시킵니다.

대부분의 자세가 척추의 중립자세을 유지하며 척추를 길게 만들고, 바른 자세로 운동을 계속하게 됩니다.

그러다 보면 저절로 언젠가는 바른 자세로 눕고, 앉고, 서는 자세가 되는거예요.

오늘 소개한 기본자세는 집에서 매일 할수 있는 운동입니다.

허리가 약하시분들, 목, 어깨 통증이 있으신분들에게 아주 좋은 운동입니다.

하나씩 시도해보시면 몸의 변화가 오는것을 느끼실꺼예요.

이전에 올린 포스팅, 허리통증 및 허리에 좋은 자세도 기본자세가 끝난후에 해보세요..

참고: Balanced Body Inc.

Pilates.com

Functional Movement Inc.

tag : 척추, 필라테스, 호흡, 복부, 허리통증, 올바른 자세, 일상생활, 중립자세

허리통증을 줄여주는 매일 15분 필라테스 운동

2009-09-15T06:36:36Z

"하루에15분, 허리 통증을 줄여주는 필라테스 자세"

필라테스는 쉽게 따라 할 수 있고, 몸을 유연하게 하는 운동으로 연령에 제한 없이 할 수 있는 운동입니다.

필라테스는 몸의 깊은 근육부터 강화하여 부상을 방지하고, 부상당한 근육은 건강한 근육으로 회복 시킬 수 있습니다.

척추 내부의 근육과 외부의 근육을 강화하고, 복부의 근육을 단련하여 "척추의 중립 자세" (Neutral Spine)를 유지하게 되면

목, 어깨, 등, 허리, 골반에 이르기까지 그에 따른 통증에서도 자유로워질 수 있습니다.

오늘 소개하는 필라테스 운동은 척추의 핵심 근육을 강화하여 앉은 자세에서나 서 있는 자세에서

통증을 줄여주고 허리 통증을 미리 방지 할 수 있는 운동입니다.

1. 필라테스 호흡법

카페트 바닥이나 매트, 두꺼운 수건등을 깔고 등을 대고 눕습니다, 무릎은 굽히고, 발은 엉덩이 넓이로 매트에 놓습니다.

어깨는 귀에서 최대한 멀리하여 자연스럽게 목을 늘려주고 바닥에 닿게합니다.

골반의 위치는 하복부 위에 찻잔을 올려놓아 쓰러지지 않는 자세가 되었을 때 "척추의 중립자세"를 유지할 수 있습니다.

숨들여마시기: 배꼽을 둘러싸듯 손을 올려놓고 코로 들여마십니다. 들여마실때 배가 풍선처럼 불어오릅니다.

숨내쉬기: 숨을 내쉴때는 입으로 호~ 소리를 내며 모든 공기를 내쉽니다. 배꼽을 척추쪽으로 당깁니다.

호흡을 할 때는 갈비뼈를 열었다 닫았다 하듯 복부만 움직이며 머리, 어깨, 엉덩이, 다리의 자세는 유지합니다.

호흡을 통하여 스트레스를 해소하고, 온몸에 산소를 전달해주고, 척추의 중립자세를 유지하여 통증을 줄여줍니다. 12-16회 반복합니다.

2. 떠오르는 백조자세

척추기립근과 등근육, 복부근육을 강화시켜줍니다.

매트에 엎드린자세로, 다리는 모으고 하복부부분이 매트에 확실히 닿게합니다.

두손은 어깨 밑, 몸에 붙여주고 어깨는 최대한 귀에서 멀리 내려줍니다.

숨들여마시기: 어깨위치를 유지하고 복부에 힘을 줍니다.

숨내쉬기: 상체를 서서히 들어올리며 팔이 90도 각도가 될때까지 상체가 올라옵니다. 이때 배꼽은 척추쪽으로

당기고 팔로만 밀지말고 복부와 허리로 올라오는 자세를 유지하는 느낌으로 올라옵니다.

숨들여마시기: 올라온 자세 유지합니다.

숨내쉬기: 천천히 시작자세로 돌아옵니다. 5-8회 반복합니다.

3. 상복부 운동(Abs)

상복부 강화와 어깨와 목의 뭉친 근육을 풀어주며 자세를 교정에 도움을 주는 운동입니다.

배가 나오신분은 배살이 빠지는 운동입니다. 등을 대고 눕습니다, 무릎은 굽히고, 발은 엉덩이 넓이로 매트에 놓습니다.

어깨는 귀에서 최대한 멀리하여 자연스럽게 목을 늘려주고 바닥에 닿게합니다.

골반의 위치는 하복부 위에 찻잔을 올려놓아 쓰러지지 않는 자세가 되었을 때 척추의 중립자세를 유지할수 있습니다.

숨들여마시기: 머리를 살짝들어올립니다.

숨내쉬기: 턱과 가슴사이에 귤을 지긋이 누르는 느낌으로 상복부를 감아올리듯 상체를 들어올리면서 팔도 같이 올려 길게 스트레치해줍니다.

배꼽은 척추쪽으로 당기고 척추는 중립자세를 유지합니다.

숨들여마시기:올라온자세 유지합니다.

숨내쉬기: 천천히 시작자세로 돌아옵니다. 5-8번 반복합니다

4. 고양이 스트레치

척추의 긴장을 풀어주고 유연성 증가과 주변근육을 강화해주며 위쪽 등과 목의 뭉친 근육을 풀어줍니다.

무릎으로 엎드린 자세로 손은 어깨 바로 밑에, 척추는 누워있을 때와 같은 중립의 자세로 유지합니다.

숨들여마시기: 자세 유지하며 들여 마십니다..

숨내쉬기: 꼬리뼈부터 척추를 둥글게 만든다는 생각으로 위쪽 등을 최대한 둥글게 만들며 목도 감아 내립니다.

배꼽은 척추로 당깁니다.

숨들여마시기: 둥글게 만든 자세 그대로 유지합니다.

숨내쉬기: 꼬리뼈부터 천천히 움직여 머리를 들어올리는 것은 마지막으로, 시작자세로 돌아옵니다. 시선은 바닥에 두고, 3-5번 반복합니다.

5. 숄더 브리지

엉덩이와 대퇴이두(다리 뒷부분) 근력강화와 척추를 강화하는 운동입니다.

등을 대고 눕습니다. 무릎은 굽히고, 발은 엉덩이 넓이로 매트에 놓습니다.

어깨는 귀에서 최대한 멀리하여 자연스럽게 목을 늘려주고 바닥에 닿게 합니다.

골반의 위치는 하복부 위에 찻잔을 올려놓아 쓰러지지 않는 자세가 되었을 때 "척추의 중립자세"를 유지 할 수 있습니다

숨들여마시기: 자세 유지하며 들여 마십니다..

숨내쉬기: 꼬리뼈부터 골반을 감아올리는 느낌으로 들어올리며 몸의 무게는 어깨에 가야합니다.

배꼽은 척추로 당깁니다. 팔은 길게 스트레치해줍니다. 높이는 누워있을 때 무릎 끝이 보이는 정도까지입니다.

숨들여마시기: 올라간 자세유지하며 엉덩이와 다리 뒷부분이 조여지는 느낌을 유지합니다.

숨내쉬기: 척추 윗부분부터 점선을 찍듯 천천히 내려 꼬리뼈까지 매트에 닿게 합니다. 5-8회 반복합니다.

하루에 15분 꾸준한 운동으로 뭉친 근육과 눌려진 척추를 펴주어 허리 통증도 줄이고, 스트레스도 해소 할 수 있습니다.

복부와 척추의 근력이 강화 된다는 말은 운동을 통해 근육이 생기면 지방이 줄어든다는 뜻과 같습니다.

건강한 척추와 건강한 복근으로 활기찬 생활하세요..^^

tag : 복근, 필라테스, 강화, 허리통증, 중립자세, 척추근육

달라스에서 필라테스 강사로 신문에 소개되었어요.

2009-09-12T02:08:15Z

텍사스에 뉴스코리아라는 한인 커뮤니티에서 가장 많이 보는 신문이 있어요.

달라스 한국문화원에서 일주일에 두번 필라테스를 가르치는데요. 입소문이 나게되어 신문에 나오게 되었어요.

한쪽 코너에나 조그맣게 나올까 했더니, 한면에 다 제 기사가 실렸어요.

정말 가문의 영광인일이 생겼어요. ㅎㅎ

필라테스는 바른자세로 만들어주는 운동이며 배와 허리를 강하게 하는 운동이라는것을

널리 알리게 된 계기가 된것 같구요..

종종 요가와 비슷한것 아니면 더 어려운거라고 잘못알고 계시더라구요.

신문의 자세한 내용을 보시려면 아래 링크를 클릭하시면 되요.

http://www.wnewskorea.com/bbs/board.php?bo_table=people&wr_id=189

신문에 나고 보니 개인레슨을 하시겠다는 분도 있고, 퍼스널 트레이닝을 문의하시는 분도 많으시네요.

이렇게 한국분들이 운동에 관심이 많으신지는 몰랐어요.

달라스에만 살고 계시는 한국분들이 100,000명이 넘는다고 해요.

자고 일어나 보니 유명해져있더란 누군가의 말이 생각났어요..

많은 분들이 지켜보시는 더욱 열심히 하란 뜻으로 알겠습니다..

"Stay Humble, Stay Hungry"

tag : 운동, 필라테스, 신문, 바른자세, 달라스

살을 빼주는 효율적인 생활습관 10가지

2009-08-31T13:20:56Z

세살버릇이 여든까지간다는 말이 있지요...?

오늘은 일상생활 속에서 할수 있는 작은 생활습관으로 단기적인 체중감소가 아닌 장기적인 체중조절에 도움을 줄수 있는 방법을 알려들릴께요.

작은 변화가 생활습관까지 바꾸게 된다는 사실... 살을빼고 운동을 하는것도 중요하지만 전반적으로 나의 라이프 스타일을 돌아보는것도 중요합니다.

"일상생활에서 지키기쉬운, 살을 빼주는 효율적인 생활습관 10가지"를 소개합니다.

1. 나의 식사습관을 적어봅니다.

야식을 하고 있나요? 요리 중에 계속해서 이것저것 먹고 있나요? 아이들이 먹고 남은 밥을 아깝다고 다 먹고 있는건 아닌지요?

TV를 보면서 계속해서 과자를 먹고 있는건 아닌지요? 더운여름 탄산음료로 갈증을 달래고 있나요..?

무의식적으로 하는 행동들이 당신을 살찌우고 있었다는것을... 이제서야 알게 됩니다. ^^

맛있어 보이죠? 모두 저칼로리의 건강 요리입니다.. 샐러드,파스타, 견과류등...

2. 미리 생각해둔 식단이 살빼는데 도움을 준다.

무엇을 먹을래..? 아무거나.. 보통 이렇게 대답하죠? 가족의 식사를 준비하는 엄마들은 장을 볼때 뭘 해먹을지 생각을 하고 장을 보실꺼예요.

그때 조금 더 가족의 건강을 생각해서 건강에 좋은 음식을 준비하는겁니다. 과자보다는 과일을 스낵으로, 기름진음식보다는 찌거나 구운 음식으로,

흰 쌀밥보다는 잡곡밥등으로 본인과 가족의 건강을 위한 식단을 미리 준비하면 열량을 줄일수 있답니다.

3. 장볼때는 밥을 꼭 먹고 장을 봅니다.

배가 고픈 상태에서 장을 보게 되면 배고픈 심리로 인해 충동구매를 하게 됩니다. 이것저것 사게 되면서 평소에 먹지도 않는 음식을 사거나,

즉석음식들을 사게 되거든요. 결국 사온 음식(주로 기름진)을 먹고 버리게 되면 몸도 버리게 되고 돈도 버리게 되는 일이 생기는거죠.

4. 규칙적인 식사를 합니다.

아침, 점식, 저녁을 규칙적으로 먹고 있다면 괜찮지만 끼니를 걸르게 되는 일이 자주 있어서 식사 시간이 아닌때에 한꺼번에 많이 먹거나, 갑자기 먹지않게 되면

몸의 균형도 잃게 되며 살이찌는 체질로 몸이 바뀌게 됩니다. 규칙적인 식사가 힘들다면 작은 식사로 6번 나누어 먹는것도 괜찮습니다.

5. 식사는 식탁이나 상에 앉아서, 꼭 작은 그릇에 담아 먹습니다.

흔히 밥솥을 껴안고 먹는다고 얘기하죠? 특히 서서 큰 그릇에 담겨있는 음식을 먹게 되면 내가 얼마나 먹고 있는지 알수게 없게 됩니다. 배가 불러도 바닥이 보일때까지 먹게 되는거죠. 봉지째 먹어도 많은 양을 먹게 됩니다. 항상 식사는 앉은자세에서 먹을만큼 작은 접시나 그릇에 담아 먹어야 음식을 즐길수 있고, 양을 조절하여 먹게 되면 체중도 조절할수 있게 되는거지요.

6. 개인접시를 이용합니다.

항상 개인접시를 이용해서 먹을 만큼만 담아먹고, 남은 음식을 꼭 다 먹어야하는 마음을 버립니다.

음식을 만들때도 식구들이 먹을만큼만 만들어서 먹습니다.

7. 천천히 음식을 먹는 습관을 들입니다.

음식을 먹는 속도는 인터넷의 속도에 발맞춰 갈 필요가 없습니다. 천천히 음식을 먹는다는 말은 충분히 씹고 음식을 삼키는것을 말합니다. 그렇게 되면

조금 먹어도 배가 부르게 되고, 음식의 맛도 느낄수 있게 됩니다. 중간중가 충분한 물을 마시는 것도 잊지마시구요.

8. 저녁식사후엔 야식을 하지 않는 습관이 좋습니다.

저녁식사 후에 먹는 야식은 대부분 살로 갑니다. 자고 일어나면 몸도 붓고 기분도 그렇게 좋지않습니다.

식사 후에 이빨을 닦게 되면 야식의 유혹을 물리치는데 도움이 될수있구요..

정말 뭔가 먹고 싶다면 저열량의 차(tea)나 무설탕의 캔디를 먹는것도 괜찮습니다.

9. 식사 사이의 간식은 과일이나 견과류로 바꿉니다.

살을 빼기위해 양을 줄이면 배고픔을 많이 느끼게 됩니다. 그럴땐 사과, 바나나등의 계절과일을 간식으로 먹거나, 섬유질이 많은 고구마도 좋습니다.

견과류는 하루 한줌정도의 양이 적당하며 잣은 지방함량이 많이 있으니 땅콩, 호두, 아몬드 등을 먹는게 좋을듯합니다. 회사에는 간식을 싸가는것도 좋을것 같구요.

아이들도 과자, 피자, 치킨 대신 과일 샐러드나 고구마로 만든 음식을 간식으로 준비해줍니다.

10. 아침은 거르지 않고 꼭 먹는 습관을 가지세요.

하루 중 가장 중요한 식사입니다. 밤새 자고 일어나 몸은 연료가 필요해요. 하루를 시작하는 에너지를 만들고 신진대사를 활발하게 하기위해서는 아침식사를 꼭 먹고 하루를 시작하는 습관을 가지세요. 아이들도 빈속으로 학교에 가면 집중력도 떨어지고, 쉽게 지치는 체력이 됩니다. 아이들도 아침먹는 습관을 어릴때부터 가지게 된다면 어른이 되어서도 좋을것같아요.

블루베리 팬케익도 아침식사로 좋아요.

작은 생활습관이 모이면 큰 변화를 만든다는 사실 잊지마시구요... 건강하고 행복한 하루 되길 바랄께요.

tag : 식탁, 아침식사, 생활습관, 체중감량, 식단, 규칙적인 식사, 개인접시