파란 하늘

09년 6월 17일 지리산

2009-06-18T11:21:14Z

일시 : 2009년 6월 17일

인원 : 순길형님, 종규동생, 긔리고 나(이상 3명)

산행코스 : 의신마을 - 대성골 ㅡ 음양수 - 세석대피소- 영신봉 - 칠선봉- 덕평봉- 벽소령대피소 - 삼정마을- 의신마을(소요시간 약 9시간)

산행거리는 약 23킬로미터 정도

대성골 그집

첫번째 다리

의신마을

tag : 지리산, 세석대피소, 칠선봉, 벽소령대피소, 의신마을, 영신봉, 덕평봉, 대성골, 음양수

09년 6월 12일 대성골 그집(인간극장 방영)

2009-06-18T11:13:12Z

일시 : 2009년 06월 12일

장소 : 지리산 대성마을 그집

산행코스 : 여천을 출발하여 의신에 도착하니 약 2시간 정도 소요되었다.

회사 같은조에 있는 직원들과 산행을 하였다.

의신마을에 도착하여 한시간 쯤 산행을 하니 대성골 그집(임옥순-055-883-0835)도착하니 약 11시쯤되었다.

인간극장에서 본 세윤이 그리고 세윤이 엄마 선미씨도 우릴 반갑게 맞이해주었다.

먼저 주문해둔 백숙과 신선한 산나물이 나왔다.

tag : 지리산, 인간극장, 의신마을, 대성골, 대성골 긎집

09년 4월 14일 조계산

2009-04-20T19:56:09Z

아내와 함께 조계산 산행을 하였다. 들어갈때마다 문화관람비 내고 드디어 선암사 구경도 했다.

tag : 들꽃, 선암사, 조계산

지리산 2길

2009-03-19T16:30:24Z

지리산길 트래킹

일시 : 2009년 3월 19일(목요일)새벽

장소 : 지리산2길

지리산 2길 출발점 의평

의탄교

의탄마을

금계마을 소나무

정자 멋있다

서암정사

벽송사

멋있구만

송대마을

목장 친환경 목장이라고 간판이...

소나무와 넓은 바위 쉄터

매화꽃

tag : 소나무, 지리산, 서암정사, 금계, 벽송사, 송대마을, 지리산길, 의탄, 의평

지리산 남부능선 09년2월15일

2009-02-16T09:41:38Z

▶ 산행일시 : 2009년 02월 15일(일) the-조은산악회
▶ 산 행 지 : 지리산 남부능선 & 삼신봉산행
▶ 산행코스 : 거림 -> 북해도교 -> 세석갈림길 -> 음양샘 -> 남부능선(한벗샘) -> 삼신봉
-> 내삼신봉 -> 쇠통바위 -> 상불재 -> 삼성궁 -> 청학동 주차장(6:30)

▶ 산행지도 :

비가와서 계곡에 물이 많네요

가뭄에 단풍잎이 말라서...

아직 녹지않은 계곡의 얼음

음양수 내려오는길에 절구통인가

석문

함께 동행한 회사 형님

눈내리는 조릿대길

일볍초 무슨약초인지?

외삼신봉과 고목

내삼신봉

삼신봉이 보입니다

삼신봉

삼신봉아래 비문

삼신표식 조망이 안좋아 주능선 사진 못찍고

삼성궁 입구 계곡

삼성궁 입구

tag : 얼음, 계곡, 고목, 청학동, 삼신봉, 남부능선, 절구통, 댕기머리, 음양수, 내삼신봉, 외삼신봉, 삼신궁

스파티필름 접사

2009-02-10T20:56:14Z

tag : 접사, 스파티필름

09년 2월 10일 조계산 산행

2009-02-10T20:51:57Z

일시 : 2009년 2월 10일

산행지 : 조계산

산행코스 : 장안 - 천자암 - 아랫보리밥집 - 작은굴목재 - 송광사(약 3시간 소요)

" 友 "

자식도 품안에 자식이요.

마누라도 이브자리속에 내외지간이지.

잘 난체하고 산들 뾰쪽한 수 없고

모자라게 산들 밀질것 없네.

자네 호주머니 든든하면

나 술한자 받아주게나!

나 돈 있으면 자네 술 꼭사줄께.

서산에 해지는데 이고 갈것인가

지고 갈것인가!

" 어느날 누구의 산행인이 씀 "

"벌 초"

무딘 조선낫 들고

엄니 누워 계신곳

종산에 간다.

웃자란 머리

손톱 발톱 깍아 드리니

엄니. 그놈참

서른이 두번 지나서야

철 제법 들었노라고

무덤가 갈 참나무 시켜 웃음 서너잎

발등에 떨구신다.

" 우 호 '

tag : 보리밥, 숯, 선암사, 대웅전, 조계산, 송광사, 가마, 쌍향수, 굴목재, 천자암

펌)창용찬의 아름답고 매끈한 복부 만들기 Part.2

2009-02-04T19:51:33Z

창용찬의 아름답고 매끈한 복부 만들기 Part.2

다양한 모양의 복근과 효과적인 복근운동

두 사람이 똑같이 복부운동과 다이어트를 했다. 그런데 한 명은 복근이 희미하고 다른 한 명은 울퉁불퉁해지고, 복근이 두 줄인 사람과 세 줄인 사람 심지어는 네 줄까지 있는 경우도 있는데 이런 차이는 왜 생길까?

복부발달의 중요한 역할을 하는 근육구조는 사람들마다 다르며, 훈련방법이 다르기 때문에 개인마다 효과도 차이가 있다. 놀라울 정도로 복근발달에 유리한 유전적 요소를 가지고 태어난 사람이 있는 반면 남들보다 훨씬 열심히 해야 평균정도의 결과를 얻을 수 있는 사람도 있는 것이 사실이다. 그렇기 때문에 사람들이 완벽한 복근을 뽐낼 수 없지만, 체계적인 훈련을 하다보면 멋진 근육을 만들 수 있을 것이다. 훈련을 많이 해도 복근이 생기지 않는다면 원인은 아마 체지방률, 운동방법의 선택, 집중도등에 있을 것이다. 이런 요소들은 개인차가 있기에 복근을 만드는데 유리한 유전적요소를 최대화하기 위해서는 반복횟수의 정도와 체지방 감소를 위한 식단조절이 필요하다.

복근발달의 저해요소로는 높은 체지방이 걸림돌이 될 것이다. 이외에 근섬유와 개인별 호르몬 수치등 유전과 관계가 깊으며, 인슐린 감도외에 속근섬유와 지근섬유의 비율도 복부에 영향을 주는 것으로 되어있다. 이처럼 유전적요소가 복근발달에 큰 영향을 미치는 것은 사실이다. 하지만 이것이 균형 있는 몸을 만드는데 걸림돌이 되어서는 안 되겠다. 이러한 요소들은 운동과 식이요법 프로그램을 조정하면서 얼마든지 극복할 수 있다. 즉, 체형에 맞게 현실적인 피트니스목표를 세우고 운동과 식이요법을 꾸준히 하면 유전에 상관없이 큰 효과를 얻을 수 있다.

효과적인 복근운동을 시작하기 전에 알아야할 상식

1.기본동작과 기초다지기
복근은 신체를 멋지게 보이게 하는 것 이상으로 기능적인 역할을 한다. 복근은 복부주변의 자연스런 방패막 으로서 수축시 복근내부의 압력을 증가시키고 척추의 안전성을 향상 시킨다. 탄탄한 복근은 좋은 자세와 건강한 등을 만드는데 도움을 준다. 근력과 조절능력을 기르기 위해 초보자들은 체력이 향상될수록 초급에서 고급단계로 높여나간다. 반복회수를 마치는 것보다는 올바른 자세에 중점을 두며 세트간 회복될 수 있는 휴식을 취한다.

2.신체 움직임을 제어
복근 운동은 다른 종목과 같이 몸을 제어하면서 정확한 자세로 천천히 실시해야 한다. 일부운동은 허리에 스트레스를 줄 수 도 있으므로 부상을 최소화할 수 있어야한다. 느린동작은 수축강도를 늘리고 반동을 감소시킨다. 반동은 운동의 질을 떨어뜨리고 부상의 소지가 있는데 주로 속도가 빠르고 흔들림이 많은 동작에서 발생한다.

3.동작범위의 최소화
유연성을 촉진하고 근섬유 회복을 최대화 하기위해 전체 관절을 움직이면서 운동을 하게 된다. 하지만 복근 운동은 다르다. 크런치를 할 때 움직임의 범위를 줄이기 위해 수직30도정도로 동작을 제한하면 골반근육이 연관되는 것을 최소화하여 완전수축을 발생시킬 수 있다. 반면 45도 이하에서 완전히 몸을 일으킨 채 하는 동작은 추가적인 수축이나 근육자극이 유발하지 않는다.

4.지속적인 긴장
세트 간에 휴식을 취하면 근육이 매우 빠르게 회복되어 피로를 덜 수 있다. 운동 동작이 어긋나지 않기 위해 지속적인 운동을 반복하는 중에 잠깐씩 멈추는 시간에도 복근에 대한 긴장을 유지하는 것이 좋다.

5.운동시 순서 고려
복근발달에 있어 순서는 중요하지 않지만 하복부가 제일 약하므로 조절을 많이 해야 한다. 일반적으로 상복부와 외복사근을 운동하기 전에 하복부를 한다. 복직근은 단일 근육이지만 상체를 보호하며 골반을 흉골 쪽으로 회전시키면 하복부가 강화될 수 있다. 또한 하복부를 고정시키고 상체를 마는 크런치는 상복부를 좀 더 튼튼하게 만든다.

6.지속적인 저항 유지
복근운동에 사용되는 저항은 대게 체중을 넘지 않는다. 복근이 약하거나 운동을 시작하는 단계라면 동작을 쉽게 변형해야 한다. 몸이 개선되고 복근이 탄탄해짐에 따라 팔과 발의 위치를 변경하여 난이도를 높일 수 있을 것이다. 또한 운동의 각도를 변경하거나 무게를 추가함으로서 저항을 높일 수 있고, 적절한 저항은 복부에 자극을 더 줄 수 있다.

7.정확한 호흡법
본능적으로 호흡법에 익숙하지 못하다면 알맞은 호흡법을 익혀야한다. 운동중 이완단계에서는 코로 숨을 들이쉬고 완전수축 시에는 입으로 숨을 내쉰다. 폐에 있는 공기를 없애면 좀 더 완전한 동작이 가능해지며 수축을 높일 수 있다.

8.허리 근육발달 시켜야
모든 근육운동은 균형과 대칭을 이루도록 반대편도 함께 해주어야 한다.(이두근과 삼두근등) 복근의 반대되는 근육은 허리에 있다. 불균형한 복부발달을 하려면 백 익스텐션과 데드리프를 해야 한다.

9.반복회수와 세트수의 기록
목표를 달성하기 위해서는 반복회수와 세트수를 기록 하는 것 이 좋다. 복근은 다른 근육들보다 훨씬 높은 내구성을 가지고 있기에 운동 빈도수를 높이고 반복회수와 세트수를 증가시켜야한다. 세트당 20회 이상 저항을 유지하면서 정확한 자세로 복부에 긴장을 주며 천천히 하는 것이 효과적이다. 몇 세트는 복근이 불타는 듯한 기분으로 해야 강한 복근을 갖을 수 있다.

10.다양한 운동 동작
기본적인 복근운동을 마친 후 에는 다른 동작을 추가한다. 더 많은 근원섬유를 이용함으로써 근육을 최대한 발달시키기 위해 다양한 각도에서 근육을 압박할 수 있어야 한다. 상급자가 될수록 난이도가 높은 어려운 동작을 택하여 사용하지 않은 근육까지 자극을 준다.

글:창용찬
82년도 미스터코리아
대한보디빌딩협회이사 (국제심판)
MBC ESPN 보디빌딩 해설위원
2, 3급 생활체육 전형위원
월간 Muscle & Fitness 편집인

-Part.3에 계속-

tag : 식이요법, 체지방, 복근, 근육, 피트니스, 체지방율

펌)창용찬의 아름답고 매끈한 복부 만들기 Part.1

2009-02-04T19:49:54Z

창용찬의 아름답고 매끈한 복부 만들기 Part.1

복부는 운동기능뿐 아니라 신체의 미적인 면에서 필요하며, 몸의 위와 아래 부분을 연결하는 매우 중요한 기능을 한다. 탄탄하고 군살 없는 복근을 만들고 몸매를 과시하려면 신체의 어떤 부위보다는 복부를 단련해야한다. 다가올 여름을 위해 긴 겨울 동안 한 가지 목표만이라도 세워 날씬하고 튼튼한 복부를 만드는 데 지금부터 투자해보자.

복부는 음식을 수용하기위해 조금만 활동을 하지 않아도 허리둘레를 넓혀가는 특징이 있다. 뱃살이 걱정이라면 비만유전인자를 걱정할 것이 아니라 지나치게 많이 먹는 음식물을 주의해야한다. 복부비만에는 어느 정도 유전적인 요소가 있지만 살찌기 쉬운 체질이라고 해서 복부비만이 될 수 있는 것이 아니기에 부단히 하루에 필요한양 만큼 음식물섭취와 반드시 운동을 해야 한다.

복부근육은 복직근 외복사근 내복사근 등이 있다. 이들 근육은 복부벽을 구성하며 복부직면의 안정성을 유지하고 몸통을 똑바로 서도록 하는 기능을 수행한다. 비록 왕자를 세겨 멋지게 보이지 않는다 하더라도 튼튼한 복근을 갖추어야 할 이유로는 체력이 약화되어 허리에 문제가 생길 수 있다. 복근은 척추무게의 약40%를 견딘다. 약한 복근은 허리의 내부를 잘 지탱하지 못 하며 복근이 약해지면 상대적으로 허리근육을 과다하게 사용하기 때문에 허리요통에 문제가 생길 수 있다. 또한 약한 복부는 내장기관을 떠받치는 기능과 호흡능력을 저하시킨다. 척추가 앞으로 굽는 척추만곡현상도 유발하기에 약한 복부는 배를 튀어 나오게 하며 몸통을 지지하지 못하므로 만병의 근원이 되는 것이다. 복부 트레이닝에 들어가기 전에 정확한 운동동작을 알고 동작이 비슷한 점이 있으나 다양한 각도에서 복부근육을 자극한다면 운동효과가 증가할 것이다.

운동에서 사용되는 복부근육들은 다음과 같은 관계가 있다.
1.야구나 축구에서와 공을 던질 때 상체를 앞으로 빠르게 움직이도록 힘을 주면서 수축되는 복근과 내외 복사근의 작용
2.골프나 테니스에서 스윙과 스매싱동작에서 상체를 원활하게 회전시키며 운동력을 증가시킨다.

복부의 구조
복근 각각의 내외 복사근, 복직근, 복횡근의 네 가지 개별근육으로 구성되어 있다. 이러한 근육들은 상체를 앞으로 굽히고 회전 하는등 다양한 동작을 통해 몸통의 움직임을 유지한다. 복근이 어떻게 작용하는지 이해하면서 복근운동을 하면 효과적으로 할 수 있다.

복직근
복직근은 비교적 크고 얇은 근육의 외피로 흉골과 골반사이에 위치한다, 다량의 근육처럼 보이지만 힘줄로 불리는 3개의 섬유질띠에 의해 분할된 단일근육이다.
복직근은 몸통을 앞으로 움직이고 굽히는 동작과 골반을 위쪽으로 끌어당기는 역할을 한다. 크런치, 레그 레이즈, 행잉 레그 레이즈와같 동작이나 골반 비틀기, 케이블 크런치가 이 부위를 발달시키는데 좋다.

복횡근
복근에서 가장 깊은 층에 형성되어 있으며 전체복벽을 가로질러 수평으로 뻗어 있는 얇은 근육섬유이다. 복횡근은 숨을 내쉬게 하는 작용과 복근을 수축시키는 작용을 한다. 이 근육은 움직임을 많이 발생시키지 않으므로 발달시키기 위해 노력하지 않아도 된다.

내외 복사근
몸통양옆에 위치하고 있으며 2개의 근육으로 구성 되어 있다. 외복사근은 가장 바깥쪽의 복근이고, 내복사근은 복근의 2번째 층이다. 외복사근은 치골외측으로부터 V자모양이며 내복사근은 원래 반대방향으로 작용하는 거꾸로 된 V자모양이다. 내외 복사근 모두 몸통을 회전시키는 역할과 옆으로 구부리는 동작에 필요한 근육이다.

-Part.2에 계속-

tag : 축구, 야구, 골프, 복부, 복근, 스윙, 테니스, 복직근, 스매싱, 복사근, 복횡근

09년 1월 24일 지리산 만복대

2009-01-24T20:48:09Z

산행지 : 지리산 만복대

산행일자 : 2009년 1월 24일(토)

산행코스 : 당동 - 작은고리봉 - 만복대 - 정령치 - 고리봉 - 고기리주차장

만복대

지리산 서쪽 끝의 만복대(1,433.4m)는 구례군 산동면과 남원시의 경계에 웅장한 모습으로 솟아오른 봉우리다. 성삼재(1,090m)와 정령치(1,172m) 사이 백두대간 구간 가운데 가장 높은 꼭지점을 형성한 곳으로, 지리산에서 출발한 많은 종주대가 이곳을 거쳐 멀리 향로봉까지 산행을 이어가고 있다.
만복대는 북풍한설에 피어난 설화가 아름답기로도 유명하지만, 뭐니 뭐니 해도 지리산 최고의 억새능선이라는 수식어가 가장 어울린다. 가을철이면 금빛으로 출렁이는 억새의 군무가 저 멀리 병풍처럼 둘러친 지리산 주능선의 웅장함과 어우러져 장쾌한 풍경을 연출한다. 잡목이 많이 자라 예전만 못하다며 아쉬워하는 사람들도 있지만, 그래도 여전히 만복대 억세군락은 특유의 아름다움을 간직하고 있다.지리산 서쪽 끝의 만복대(1,433.4m)는 구례군 산동면과 남원시의 경계에 웅장한 모습으로 솟아오른 봉우리다. 성삼재(1,090m)와 정령치(1,172m) 사이 백두대간 구간 가운데 가장 높은 꼭지점을 형성한 곳으로, 지리산에서 출발한 많은 종주대가 이곳을 거쳐 멀리 향로봉까지 산행을 이어가고 있다.
만복대는 북풍한설에 피어난 설화가 아름답기로도 유명하지만, 뭐니 뭐니 해도 지리산 최고의 억새능선이라는 수식어가 가장 어울린다. 가을철이면 금빛으로 출렁이는 억새의 군무가 저 멀리 병풍처럼 둘러친 지리산 주능선의 웅장함과 어우러져 장쾌한 풍경을 연출한다. 잡목이 많이 자라 예전만 못하다며 아쉬워하는 사람들도 있지만, 그래도 여전히 만복대 억세군락은 특유의 아름다움을 간직하고 있다.

정령치 공원

tag : 눈꽃, 눈, 노고단, 고리봉, 바래봉, 겨울산행, 만복대, 고기리

2009년 1월 13일 조계산

2009-01-15T09:37:35Z

산행일자 : 2009년 1월 13일

산행코스 : 접치재 - 장밭골 몬당 - 장군봉 - 배바위 - 작은굴맥이재 - 보리밥집(아랫집) - 지경터 - 기름바위삼거리 - 조계산습지 - 연산삼거리 - 장밭골몬당 - 접치재

산행사진

조계산 눈이 많이 와서 참좋았습니다.

조망도 무척 좋았고, 오랜만에 아내와 같이 산행도 즐거웝습니다.

tag : 보리밥, 선암사, 장군봉, 조계산, 송광사, 중봉, 접치재, 연산봉

2009년 1월 9일 무등산

2009-01-10T21:46:20Z

산행일자 : 2009년 1월 9일(목)

산행코스 : 공원관리사무소 - 늦재 - 장불재 - 입석대 - 서석대 - 중봉 - 동화사터 - 늦재 - 무등산장(약 4시간 소요)

원효사

무등산의 북쪽 무등산지구 한켠에 자리한 원효사는 신라 때 원효대사가 산자수려함을 사 랑하여 이곳에 암자를 세우고 지냈다 하여 원효암이라 이름 지었다고 전해진다. 원효봉 한 기슭에 있는 원효사 동부도는(지방유형문화재 제7호) 현존하는 부도중 조각기법이 가 장 뛰어난 작품으로 사면에 동물모양의 해학적 모습이 특이하다. 절 바로 앞에 높고 긴 계단이 있고 양옆으로 하늘을 뒤덮은 우거진 대숲 때문에 절을 향해 나 있는 통로가 마 치 하늘을 오르는 듯한 착각을 불러일으키게 한다. 1980년 5월 대웅전 신축 작업중 국립광주박물관 학예연구팀에 의해 발굴된 청동, 청동불 입상, 동경(구리 거울),각종 소조불 등 백여점의 유물은 통일신라 말에서 조선시대에 이 르는 다양한 시대의 것들로서 원효사의 오랜 역사를 말해준다. 현재 국립광주박물관에 보관되어 있다.

산행사진

계단으로 산행 초입지

북쪽이라 눈이 조금 남아있군요

다시 만난 임도

멋있다 헌아

멋있네요 형님

형수도 멋있고요

폼은 ?

부럽습니다

대간첩작전

멋있어요

뭐라고

장불재 임도길에 올라서 담양쪽으로

중재밑에 있는 문화방송과 광주방송 송신안테나

멀리 중봉이 보입니다

저 멀리 목포쪽을 보면서

장불재

장불재표식

입석대 현재는 접근이 금지되고 전망대가 설치되었더군요

서석대에 올라 광주시가지

서석대

천황봉 오르지 못했지만 눈으로만

늦은 점심식사

형수님의 김치찌개

동화서터로 출발

멀리 중봉과 천황봉이 보이는군요

정래 형님 부부

종헌 신발끈 묶고 다시

무사히 산행을 완료했습니다. 모두 고생했습니다.

이렇게 또 추억을 쌓아갑니다.

tag : 무등산, 중봉, 장불재, 원효사, 중머리재, 서석대, 천황봉, 입석대, 증심사

덕유산 눈꽃산행

2008-12-23T21:23:42Z

일시 : 2008년 12월 23일

동행자 : 회사 후배님들

산행코스 : 황점매표소 - 삿갓골재대피소 - 무룡산 - 동엽령 - 중봉 - 향적봉 - 설천봉 - 스키장(약 6시간 소요)

tag : 눈꽃, 스키장, 덕유산, 무주, 설경, 무주리조트, 중봉, 곤도라, 무룡산, 동엽령, 향적봉, 설천봉, 황점, 삿갓골

12월의 지리산길 1코스

2008-12-23T21:14:09Z

일시 : 2008년 12월 7일

동행자 : 후배님

산행지 : 지리산길 제 1코스

tag : 지리산길, 인월

월출산 종주

2008-10-22T17:18:59Z

일시 : 2008년 10월 21일

인원 : 회사직원

산행코스 : 주차장 - 천황사지 - 구름다리 - 경포대 갈림길 - 천황봉 - 바람재 - 구정봉 - 도갑사 (약 6시간소요)

tag : 경포대, 설악산, 단풍, 남근석, 갈림길, 월출산, 암석, 도갑사, 구정봉, 천황봉, 바람재, 천황사, 배틀굴, 바람폭포, 양근석