twill7

리버스-그립 바벨 로우 (Reverse-Grip Barbell Row)

2008-08-20T12:37:06Z

<운동순서>

① 바를 언더핸드 그립으로 잡는다.
② 무릎을 약간 구부리고 몸은 앞으로 약간 기울인다.
③ 허리에서 구부리고 가슴은 앞으로 내밀고 어깨는 뒤로한다.
④ 등은 약간 아치형으로 하고 팔꿈치를 양옆에 가까이 한 채 바를 복부 쪽으로 당겨 올린다.
⑤ 다시 시작 자세로 돌아가 반복한다.

<주의 및 참고사항>

● 팔꿈치를 몸 양옆에 가까이 유지하고 팔이 아니라 등의 힘으로 당겨 올리는 데 초점을 맞춘다.

<효과> 광배근

스티프 레그드 데드리프트(Stiff Legged Deadlift)

2008-08-06T18:07:49Z

[img1]
이름에서도 알 수 있듯, 다리를 고정시키고 실시하는 데드리프트입니다.
동작 자체는 엉덩이 위치에서만 이루어지게 되며, 등 하부, 허리, 엉덩이, 대퇴이두근을 강화해주는데, 대퇴이두근에 대한 집중적인 공략을 주목적으로 합니다.

많은 웨이트 트레이닝 연구자들이 레그 컬보다 SLDL이 대퇴이두근 발달에 있어 효과적이라고 입을 모읍니다. SLDL은 고립운동인 레그컬과 비교해 보다 많은 근섬유를 운동에 참여케 하며, 보다 높은 중량을 통한 자극과 효율적인 긴장상태를 만들 수 있을 뿐 아니라, 둔근과 무릎을 연결하는 대퇴이두근 본연의 역할에 가장 적합하게 적용된 트레이닝이기 때문입니다.

시작 자세
  * 바벨을 앞에 두고, 어깨 넓이보다 좁게 두 발을 벌려 서고 발가락이 앞을 향하도록 한다.
  * 등과 허리를 쭉 펴서, 척추를 몸 앞쪽으로 살짝 들어간 아치(arch)형으로 만든다.
  * 무릎을 약간 구부려 천천히 몸통을 숙인다.
  * 등의 각도가 지면과 평형을 이루도록 한다.
  * 두 팔을 수직으로 내리고, 어깨 넓이 보다 약간 좁게 벌려 무릎 앞쪽에서 바를 잡는다.
  * 그립은 오버그립으로 잡는다.
  * 가슴을 앞으로 내밀고, 어깨는 고정시킨다.
  * 고개를 들어 정면을 쳐다보도록 한다.

동작 자세
  * 두세 번의 심호흡을 한 후, 숨을 들이마셔 복부에 힘을 준다.
  * 무릎을 구부린 상태로 고정시킨 채 바벨을 천천히 들어올린다.
  * 팔은 바를 잡아주는 손잡이 역할만을 한다.

  * 다시 천천히 올릴 때와 같은 자세로 바를 내려놓는다.
  * 바는 다리로부터 약간 떨어진 위치(단 어깨의 수직 위치를 넘어서는 안된다)에 내려놓는다.
  * 바벨을 바닥에 닿지 않을 때까지 내린 후 잠시 멈춘 후 위의 과정을 반복한다.

주의할 점 ; 다리를 뻣뻣이 편채 실시하면 둔근과 연결되는 대퇴이두근 부위의 자극이 감소할 뿐 아니라, 허리쪽에 불편한 압력이 가해집니다. 그러므로 항상 무릎을 약간 구부린 상태로 실시합니다.

다음의 비교사진에 나온 부분이 가장 많이 실수하는 부분이므로 참고하시기 바랍니다.

[img2]

스티프 레그드 데드리프트가 대퇴이두근 공략에 있어서는 더없이 좋은 운동이지만, 첫장에 설명한 데드리프트 본연의 풍부한 가치와는 거리가 있는 운동입니다. 그러므로 하체 루틴의 일부나, 데드리프트를 보조해주는 추가 운동으로서 활용하실 것을 권해드립니다.

또한 가벼운 중량으로 실시하며, 최대의 운동범위와 지속적인 긴장 유지가 효과적인 결과를 위한 가장 중요한 요소임을 기억하시기 바랍니다.

몸의 기초 하체, 멋진 다리 만들기

2008-08-05T21:30:51Z

1. 스쿼트 – 대퇴근의 앞부분과 엉덩이(대둔근), 척추기립근

하체 훈련의 가장 핵심이 되는 웨이트 트레이닝 3대 운동 중 하나다. 남성에게는 다리의 근력과 파워는 물론 근육 크기를 만드는데 탁월하다. 또한 여성의 다리를 탄력적이고 매끈하게 만드는 가장 기본이 되는 하체 운동이기도 하다.

[운동방법]

① 다리를 어깨너비 정도로 벌려 바벨을 어깨 위 승모근에 걸친다 ( 여성이나 초급자는 그림과 같이 무게없이 실시한다) ② 엉덩이를 뒤로 빼면서, 등과 허리는 편 상태를 유지하며 천천히 무릎을 굽혀 90도 각도의 앉은 자세를 취한다. ③ 무릎과 허벅지가 ㄱ자가 되도록 하고 하체의 힘으로 들어올린다. ④ 남성은10~12회, 여성은 무게 없이 15~20회 세트사이 다리 스트레칭을 한 후 3세트 반복해서 실시한다.

[호흡법]

① 앉을 때 숨을 들이 마시고, 일어설 때 숨을 내쉰다

[주의사항]

① 서있을 때는 무릎을 완전히 펴지 않고 약간 구부린 상태를 유지하는 것이 대퇴근의 지속적인 긴장을 유도 할 수 있다. ② 등과 허리는 항상 곧게 편 상태를 유지해야 부상을 예방 할 수 있다. ③ 내려 왔을 때 허벅지와 마루 바닥이 평행을 이루도록 한다. ④ 않은 자세를 취할 때 무릎의 위치가 발끝을 넘지 않도록 한다.

2. 런지 – 대퇴근, 엉덩이(둔군)

대퇴근을 갈라져 보이게 할 뿐 아니라 둔근(엉덩이)의 발달에도 효과적인 운동이다.

이 운동시 가장 중요한 점은 앉은 자세를 취했을 때의 무릎의 위치이다. 흔히 무릎이 너무 앞으로 쏠리는 경우가 있는데 이것은 올바르지 않다. 항상 무릎의 위치가 발끝을 넘어가지 않도록 주의하여야만 최상의 운동 효과를 얻을 수 있습니다. 힙업 효과가 뛰어나기 때문에 많이 권장되는 운동이다.

[운동방법]

① 덤벨( 맨손으로도 가능)을 양손에 잡고 중심을 잡는다. 시선은 전방을 향한다. ② 등과 허리는 똑바로 펴고 한 발을 내밀면서 자세를 낮춘다. 이 때 무릎의 각도는 90도로 하고 반대편 무릎은 바닥에 닿을 정도로 한다. ③ 하체의 힘으로 천천히 원위치로 돌아온 후 위의 과정을 반복한다. ④ 양쪽 모두 실시해야 1회, 10회 반복해서 실시하고 스트레칭 후 3세트 반복한다.

[호흡법]

① 내려갈 때 호흡을 들이마시오 올라올 때 호흡을 내쉰다.

[주의사항]

① 앉은 동작에서 무릎이 너무 앞으로 나가서는 안되고 무릎의 위치가 발끝을 넘어가지 않도록 합니다.

3. 스티프 레그드 데드리프트 – 대퇴이두근, 등하부, 엉덩이

이름에서도 알 수 있듯, 다리를 고정시키고 실시하는 데드리프트운동이다. 동작 자체는 엉덩이 위치에서만 이루어지게 되며 등하부, 허리, 엉덩이, 대퇴이두근을 강화해 주는 데 허벅지 뒷부분( 대퇴이두근 )을 주로 집중적으로 공략 할 수 있는 최상의 운동이기도 하다.

[운동방법]

① 다리의 넓이는 좁게 발 사이로 신발 한개나 두개 들어갈 만큼만 벌린다. ② 무릎을 약간 구부려 사진과 같이 허리가 구부러지지 않도록 아치형을 유지하면서 천천히 엉덩이를 뒤로 빼며 숙여준다. ③ 시선은 정면을 유지하면서 덤벨을 바닥에 닿지 않을 정도로 내린다. ④ 허벅지 뒷부분의 긴장을 느끼면서 팔은 구부리지 말고 천천히 덤벨을 들어올린다

[호흡법]

① 내려갈 때 호흡을 들이마시고 올라올 때 내쉰다

[주의사항]

① 무릎을 편채 실시하면 둔근과 연결되는 대퇴이두근이 자극(운동효과)이 감소하고 허리통증을 유발 – 항상 무릎을 약간 굽힌 상태로 실시한다. ② 요추가 탈출하는 것을 방지하기 위해서 얼굴은 항상 정면을 주시하고 허리를 숙여야 아치형의 허리를 유지할 수 있다. 동작내내 척추를 아치로 유지한다.

4. 허벅지 안쪽 들어 올리기 – 허벅지 안쪽 운동

대개 여성의 경우 아주 물렁물렁한 살들이 쳐져 있는 부위다. 이 부위는 평소 걷거나 달리기 등의 보통 동작으로 자극을 주기 어려운 부위라서 쉽게 군살이 생긴다. 이번 동작을 열심히 해셔서 허벅지 안쪽의 보기 싫은 군살을 없애고 예쁜 허벅지 안쪽 라인을 만들어 보자.

[운동방법]

① 사진처럼 완전히 옆을 향하여 눕는다. ② 왼쪽에 다리를 오른쪽 다리 앞쪽에 포개어 놓아 지지한다. ③ 허벅지 안쪽에 힘을 주어 아랫 쪽 다리를 들어 올린다. ④ 익숙해지면 아주 짧은 호흡에 살짝 살짝 들었다 놓는다. ⑤ 횟수는 2~30회, 3세트 실시한다.

[호흡법]

① 숨을 내쉬면서 들어올리고, 들이쉬면서 내린다

[주의사항]

① 골반이 틀어져 허벅지 앞쪽이 하늘을 향해서는 안된다

② 허리가 구부러지지 않도록 한다.

③ 골반과 허리 밑에 쿠션을 넣고 해도 된다

탄수화물

2008-07-24T20:52:37Z

탄수화물은 단순 탄수화물과 복합 탄수화물로 나뉜다.
포도당, 유당같은 단당류가 단순 탄수화물 - 포도주스나 스포츠 음료
곡류와 과일, 식이섬유와 같이 다당류가 복합 탄수화물 - 밥

탄수화물은 근육에 저장될 때 글리코겐의 형태로 저장이 된다.
글리코겐 1g 당 3g의 수분과 결합된 형태라서 근육의 주성분인 수분이 늘러나면 근육의 덩어리
자체가 커지게 된다. 또한 인슐린 분비가 촉진된다. 인슐린은 포도당 흡수와 이용을 촉진시키는데
포도당과 아미노산을 혈류에서 근육조직으로 옮기는 데 필요한 동화호르몬이다.
인슐린은 근글리코겐을 형성하는데 도움을 주고 아미노산이 잘 흡수되도록 돕는다.

게이너는 체중증가를 위한 제품이다. 워낙 많은 제품이 있기에 제품 선택하는데도 많은 고민이 따른다.
제품들 성분표를 보면 탄수화물:단백질의 비율이 5:3:2나 6:3:1 또는 4:4:2 정도의 비율의 가진 제품들이 있다.
몇몇 제품은 탄수화물 함량이 80%에 이를정도로 순수하게 살찌우기 위한 제품도 있다.
언뜻보면 MRP와 비율이 비슷해 보일지도 모르지만 MRP제품은 탄수화물보단 단백질 함량이 높은 편이다.

일반적인 게이너제품의 경우 1서빙당 탄수화물80g, 단백질40g, 지방5~10g 정도이고
MRP(식사대용) 보충제의 경우 1서빙당 탄수화물 20g, 단백질40g, 지방5~10g 정도이다.

나도 처음엔 운동후에 MRP제품을 섭취했으나 조금 부족한 감이있어
요즘은 탄수화물보충제 반스푼 + 단백질보충제로 비율이 대략 40~60g : 40g : 5g 정도로 섭취하고 있다.
어떤 사람들은 살이 좀 있는놈이 운동후에 게이너를 먹어서 어쩔꺼냐 라고 하지만
운동을 나름 빡세게 하기에 체중이 더이상 늘어나지는 않는다.
특히 스쿼트나 데드리프트 하는날은 일부러 60g 정도의 탄수화물을 섭취한다.
이렇게 탄수화물을 많이 섭취한다해도 운동할때 빡세게 해주면 절대 살찌지 않는다. 걱정말자!

근력운동 이후엔 다들 아시는 기회의 창이 열린다고 한다. 근력운동후 30분 내라고 하는데....
운동후엔 복합탄수화물보단 흡수가 빠른 액체 상태의 단순 탄수화물을 먹어주면 좋다.
그래서 운동 후 많은 분들이 탄수화물 섭취를 포도쥬스나 꿀물로 대신 하고 있다.
탄수화물이 몸에 흡수되기 직전의 상태라고 하고 특히 원액이면 아주 와따란다.
그러나 난 포도쥬스는 도저히 못먹겠다. 맛이... 아... 일주일 먹으니 목에서 넘어가지않는 그맛...

어떤 제품을 선택할 것인지는 돈주고 사먹는 본인의 목이다.
여러 사이트에 올라오는 제품 리뷰도 찾아보고 여러가지 제품도 직접 먹어볼 기회가 된다면 먹어보고
여건이 된다면 구입전 많은 정보를 취득해서 자신에게 잘 맡는 제품을 선택하면 후회업는 선택이 될것이다.

팔굽혀펴기의 모든 것

2008-04-15T23:19:13Z

푸쉬업(팔굽혀펴기)에 대한 모든것

운동전 스트레칭

스트레칭은 다음의 사항을 유의하여 실시합니다.

첫째. 반동을 이용하지 않고 뻗어 있는 근육에 집충하여 천천히 지속적으로 실시한다.
둘째. 처음 10초에서 15초는 가볍게 스트레칭하면서 근육의 긴장을 풀어준다.
셋째. 그 다음 본격적으로 스트레칭에 들어간다.
(그러나 갑자기 격렬하게 몸을 움직이거나 반동을 이용하면 안된다)
넷째. 스트레칭 할 때도 호흡은 필요하다.(리듬에 맞춰 천천히 조절한다)
다섯째. 통증이 느껴진다면 스트레칭을 잘못하고 있는 것이다.

운동마다 실시하는 스트레칭에는 조금씩 차이가 있습니다. 그러나 모든 스트레칭을 다 해줄 필요는 없습니다. 우리가 하려는 운동은 보디빌딩이므로 중량 운동시 올 수 있는 관절이나 근육의 부상을 막을 수 있는 스트레칭을 해야합니다. 보디빌딩에 어울리는 스트레칭은 다음과 같습니다.
그림 순서대로 운동전후 5~7분 정도 하면 효과적입니다.

푸쉬업 운동


	대흉근, 삼각근, 승모근

	- 몸을 직선으로 만들고 손바닥을 어깨 넓이보다 더 넓게 땅에 대고 자세를 잡는다. - 가슴이 바닥에 닿을 정도까지 팔을 구부려 천천히 내린다. - 원래 상태로 힘껏 밀어 올린다.

	- 가슴이 바닥에 닿을 정도까지 내린다. - 상체와 엉덩이, 다리는 일직선이 되어야 한다. - 복근에 힘을 주어서 몸이 구부러지거나 젖혀지지 않게 해준다.

	가슴스트레칭어깨와 삼두근스트레칭

푸쉬업만으로 가슴을 크게할 수 있겠냐라고 질문을 던지는 분들이 계실것 같은데 ,이러한 질문에 제 경험으로 답해드린다면 YES입니다. 물론 중급자이상의 수준의 사람들에게는 푸쉬업만으로 하기에는 한계가 있겠지만 초보자들에게는 푸쉬업도 효과가 있습니다.

푸쉬업만으로 가슴운동을 하는 분들중에서 나는 하루에 40회씩 3세트를 푸쉬업을 해주는데에도 가슴은 여전히 평평한 활주로라고 한탄하는 분들이 계십니다.

이런 분들에게 드리고 싶은 말은 횟수가 중요한 것이 아니라 자세라고 저는 말씀 드리고 싶습니다.

가슴운동을 하는데 많은 횟수를 위해서 가슴이 아닌 팔의 岵막?푸쉬업을 하였기 때문에 힘이 전체적으로 분산되어서 가슴에 자극을 느끼지 못한데에서 가슴근육이 성장하지 않은 원인을 찾을 수 있습니다.

다시 말해서 가슴근육을 키우는 방법은 운동요령에 있습니다.

운동요령 첫번째, 힘의 집중과 가슴 부위의 자극

집중과 부위의 자극은 모든 운동의 기본으로서 가슴도 예외없이 가슴을 키우려면 가슴에 힘이들어가야 되며 가슴에 자극이 되어야 합니다.

푸쉬업 할 때 힘의 분포가 가슴에 집중되어서 가슴으로만 자극이 되도록 하여야 합니다.

앞에서 설명드렸듯이 힘의 분포가 팔, 어깨, 등, 가슴 모두에 전달되어서 가슴에 힘이 집중이 되지 않는다면 운동효과는 거의 제로라고 해도 과언이 아닙니다.

가슴에 힘을 집중하기 위한 연습

선 자세에서 푸쉬업하는 자세로 팔을 앞으로 벌리고 팔을 굽혔다가 다시 펴 봅니다.

이때 팔과 어깨의 힘은 빼고 가슴에만 힘을 줍니다.

(가슴에 힘을 주는 요령은 팔을 펼때에는 가슴으로 밀고, 팔을 굽힐 때에는 가슴으로 당긴다는 느낌으로 힘의 자극을 주시기 바랍니다.)

이 연습을 반복한뒤 그 느낌을 가지고 푸쉬업을 해보세요. (중요한 것은 아까 연습 때 처럼 힘의 자극이 가슴에만 집중되어야 된다는 점입니다.)

가슴에 자극을 최대한 느끼면서 팔을 펼때에는 가슴으로 밀고, 팔을 굽힐 때에는 가슴으로 당긴다는 느낌으로 가슴에만 힘을 집중하여 자극을 주면 가슴이 조여짐을 느낄수 있을 것입니다. (이러한 자극법은 벤치프레스 할 때에도 동일하게 적용하면 됩니다.)

운동요령 두번째, 자세...

자세는 웨이트트레이닝의 기본이라고 할 수가 있습니다. 이유는 자세가 바르면 근육의 모양이 예쁘고, 부상도 방지 할 수 있기 때문입니다. 가슴운동의 푸쉬업 또한 풀업다운 방식의 정자세를 요구합니다.

팔을 펼때에는 최대한 펴서 가슴근육을 밀어주고, 팔을 굽힐 때에도 최대한 굽혀서 가슴근육을 당겨 주어야 합니다. 가슴을 굽혈 을때 가슴이 바닥에 닿으면 효과가 떨어지기 때문에 힘이들더라도 가슴을 바닥과 떨어져 있어야 합니다. (팔을 굽힐 때 너무 굽히면 어깨에 무리가 가서 부상의 우려가 있기 때문에 바닥과 가슴의 이격거리가 10-15cm가 되도록 하시면 적당할 것 같습니다.)

그리고 푸쉬업은 맨손으로 하는 것 보다, 푸쉬업바를 이용해서 한다면 효과를 극대화 시킬수 있고 다리를 의자나 침대같은 높은 곳에 올리고 한다면 팔에 느끼는 중량을 증대 시킬 수 있습니다. (푸쉬업바에 대한 정보는 아래 푸쉬업바를 참고하세요....)

운동요령 세번째, 한계점...

근육을 키우는 핵심포인트는 한계점에 있다고 할 수 가있습니다. 즉 한계점에 이르렀을 때 힘을 쓰면 근육의 세포가 끊어지게 되는데, 휴식기에 세포가 끊어진 것을 재생하는 과정에서 근육이 생성되는 것입니다. 운동후 근육이 뻐근하고 알이배긴 느낌이 든다면 그것이 트레이닝을 제대로 한 것이며, 운동이 기가 막히게 먹혔다고 할 수가 있습니다.

그렇기 때문에 마지막 횟수는 정해진 것이 아니라 무조건 한계점이라고 저는 강조합니다.

한계점까지 횟수를 시도하고, 15~30초 휴식후 다음 셋트를 시도하시기를 권장합니다.

운동요령 네번째, 속도와 호흡...

속도와 호흡도 매우 중요한 요소입니다. 속도를 너무 빠르게 하면 관절에 영향을 줄수 있고, 호흡을 하지 않는다면 심폐기능에 문제를 줄 수 있기 때문에 속도와 호흡에도 신경을 써야 됩니다.

속도는 푸쉬업 1회당 4초 정도로 하며, 호흡은 팔을 펼때 숨을 내쉬고, 팔을 굽힐 때 숨을 마시기 바랍니다. (특히 한계점에 이르러서 힘이 마진되었을 때 긴숨을 내쉬면서 팔을 뻗어서 밀면 힘의 극대화를 이룰 수 있습니다.)

푸쉬업 동작설명

일반적인 푸쉬-업의 경우 등을 펴고 손은 어깨보다 넓게 벌려서 실시한다. 팔꿈치를 바깥으로 향하게 해서 완전히 편 자세에서 천천히 내려간다. 중간에 쳐져서는 안 된다.

<운동순서>

① 양손을 어깨넓이보다 약간 넓게 하고 엎드린다.
② 가슴이 바닥에 닿을 정도까지 천천히 내린 후 원래 상태로 힘껏 밀어 올린다.

<주의 및 참고사항>

● 가슴이 바닥에 닿을 정도까지 내린다.
● 가슴을 자극하기 위해서는 손을 넓게 짚는다.
● 상체와 엉덩이, 다리는 일직선이 되어야 한다.
● 반복 횟수를 30회 이상 할 수 있을 경우에는 발끝을 높게(의자를 사용)하여
실시하면 보다 강한 자극을 줄 수 있다.
● 손을 넓게 짚으면 대흉근에 강한 자극을 주며, 손을 좁게 짚으면 상완삼두근에
강한 자극을 준다.

<효과> 가슴 바깥쪽

와이드-스탠스 푸쉬-업(Wide Stance Push-Up) | -팔굽혀펴기(Push-Up)

★ 와이드-스탠스 푸쉬-업(Wide Stance Push-Up)

- 어깨 회전근에 무리를 주지 않기 위해 45도 각도로 손가락을 부채처럼 편 채로 팔을 최대한 넓게 벌린다. (보통 어깨너비보다20~25cm 바깥쪽으로 벌린다.)
- 몸을 많이 내리면 내릴수록 대흉근이 많이 스트레칭 된다.
- 인클라인이나 디클라인에 적용시켜 실시할 수도 있다.

Tip : 넓게 잡고 벤치 프레스를 하는 것과 같이 팔을 바깥 쪽으로 벌리는 것은 삼두근의 영향력을 감소시킨다. 대흉근을 더 많이 스트레칭 할 수 있기 때문에 전체적인 흉근과 가슴 바깥쪽 발달을 위해 효과적이다. 삼두근과 안쪽 대흉근을 자극할 수 있는 내로우 스탠스 푸쉬-업과 병행하는 것이 좋다.

니 스탠스 푸쉬-업(Knee Stance Push-Up) | -팔굽혀펴기(Push-Up)

★ 니 스탠스 푸쉬-업(Knee Stance Push-Up)

- 팔을 어깨너비보다 넓게 벌리고, 얼굴을 아래로 해서 엎드린다.
- 무릎에 패드 같은 것을 놓고, 발목을 겹친 다음 들어 올린다.
- 무릎부터 목까지 일직선을 만들기 위해 엉덩이에 힘을 주고 등은 곧바로 편다.
- 밀리터리 푸쉬-업을 하듯 실시한다.

Tip : 상체를 발달시키고자 하는 여성이나 초보자에게 적합한 운동이다. 다리는 마치 저항을 감소시켜주는 ‘운동용 바퀴’ 처럼 동작한다. 마지막 정리운동으로 사용해도 좋다.

디클라인 푸쉬-업(Decline Push-Up) | -팔굽혀펴기(Push-Up)

★ 디클라인 푸쉬-업(Decline Push-Up)

- 발가락으로 벤치 위에서 균형을 잡아야 한다는 사실만 제외하면 밀리터리 푸쉬-업과 거의 동일하다.
- 안정성을 향상시키기 위해 손을 몇 cm 정도 앞으로 두는 것이 좋다.

Tip : 손은 바닥에 붙이고, 다리를 벤치 위에 올리게 되면 삼두근과 전면삼각근 이외에 대흉근 상부에 자극이 간다. 대부분의 체중을 밀어 올려야 하므로 상당히 난이도가 높다.

인클라인 푸쉬-업(Incline Push-Up)

★ 인클라인 푸쉬-업(Incline Push-Up)

- 플랫 벤치나 의자를 앞에 두고 팔을 어깨너비로 벌려 벤치의 모서리를 잡는다.
- 가슴이 벤치에 거의 닿을 정도로 내렸다가 다시 밀어 올린다.

Tip : 다리를 머리보다 낮추게 되면 삼두근과 전면삼각근 뿐 아니라 대흉근 하부에 자극이 된다. 다리가 체중의 대부분을 지탱하고 있기 때문에 밀리터리 푸쉬-업 보다 쉽다.

내로우-스탠스 푸쉬-업(Narrow-Stance Push-UP) | -팔굽혀펴기(Push-Up)

★ 내로우-스탠스 푸쉬-업(Narrow-Stance Push-UP)

□ 밀리터리 푸쉬-업 자세로 시작하여 엄지손가락과 집게손가락이 서로 붙을 때까지 손을 붙인다.(손가락의 모양이 다이아몬드처럼 보인다.)

□ 바닥 쪽으로 몸을 천천히 내리면서 몸에 힘을 주고 팔꿈치를 옆구리에 가깝게 위치시킨다.

□ 가슴이 팔과 15cm 정도 되면 다시 몸을 밀어 올린다.

□ 삼두근에 자극을 주고 싶다면 몸이 최고점에 이르렀을 때 팔을 쭉 편 다음, 2초 정도 삼두근을 쥐어짠다.

Tip : 다이아몬드 푸쉬-업이라 불리기도 하며, 좁게 잡고 하는 벤치 프레스처럼 안쪽 대흉근 뿐만 아니라 삼두근에 강한 자극을 준다.

참고 : 푸쉬업바

경매사이트인 옥션에서 4~9천원 정도에 판매되고 있습니다.

그냥 맨손으로 푸쉬업하는 것과 푸쉬업바를 이용해서 푸쉬업을 하는 경우 가슴에 와닿는 자극이 크게 느껴지면서 가슴부위의 자극이 크게 느껴집니다.

푸쉬업바를 이용해서 의자에 발을 올려놓고 하는 경우 55kg정도무게를 드는 벤치프레스 효과를 맛 볼수 있었습니다. (참고로 제 몸무게는 67kg입니다.)

　

푸쉬업바의 방향이 一 자로 향하면 가슴을 넓게 만드는데 용이하고, 푸쉬업바의 방향이 I I자로 향하면 가슴모양을 이쁘게 만드는데 용이합니다.

배낭에 원판을 집어놓고 배낭을 매고 하면 효과는 더욱더 좋습니다.

[참고] 어깨를 극대화 시키는 물구나무서서 팔굽혀펴기

제경우 물구나무 서서 팔굽혀펴기를 하는데, 덕분에 어깨가 발달하고 상당히 넓어졌습니다. 물구나무서는 것은 중심잡기가 어렵기 때문에 벽이나 넓은 사다리형식의 지지대에 발을걸쳐놓고 하고 있습니다.

초보자의 경우 물구나무 서는 것도 어�O銓痼隔?물구나무 섰다치더라도 내리기도 힘들고 올리는 것은 엄두도 내지 못할 것입니다. 그렇기 때문에 처음에는 물구나무서는 법을 연습하고, 그리고 처음 시작할 때에는 창문이나 난간등의 1.2M정도 되는 높이에 발을 올려놓고 시도하시면 쉽게 할수 있을 것입니다.

이운동은 어깨뿐만 아니라 삼두근의 참여가 높고, 광배근에 집중하면 광배근도 참여하게 됩니다...^ ^

[참고] 팔굽혀 펴기 도사가 되는법.

여러분이 보통의 팔굽혀펴기를 마스터하고 나면 좀더 어�O?자세의 팔굽혀펴기를 할 준비가 된것...아래에 소개되는 것은 좀더 팔굽혀펴기의 도사가 되는 자세들입니다.
잊지말아야 할것은 몇번을 하느냐가 중요한것이 아니라 자세의 중요함이라는것입니다.

손가락으로 짚고 팔굽혀펴기하기:보통의 팔굽혀펴기와 같은 것이나 손바닥을 바닥에 붙이지 않고 손가락끝으로 바닥을 짚는것입니다.

다리를 들어올려놓고 팔굽혀펴기하기:손은 어깨넓이로 펴고 손바닥은 바닥에 대고 손가락은 주욱 펴고 팔굽치는 옆으로 굽히고..다리를 벤치나 의자위에 올리고
이렇게 하면 몸은 수평을 유지하게 되고 팔굽혀펴기를 하면 되는것입니다.

한팔로 팔굽혀펴기하기:팔하나를 뒤로 올려놓고 팔하나로만 팔굽혀펴기를 하기

물구나무서기로 팔굽혀펴기 하기:다리를 주욱 펴서 벽에 대고 손은 어깨폭으로 펴고 팔은 최대한 옆으로 벌리고 ..즉 벽을 이용한 물구나무서기를 하고 팔굽혀펴기!!

[참고] 푸쉬업의 강도를 올리는 방법

1. 보통의 방법에서 다리의 높이를 올리는 것입니다.
발에 책같은것을 궤어 발높이를 점차 올려 책상높이까지 올라가도록 강도를 올려보는 것입니다. 또한 팔에도 책을 궤어서 팔을 굽힐때 최대한으로 바닥아래까지 깊게 굽혔다 펴면 강도가 올라갑니다.

2. 두번째로는 순발력과 근력을 동시에 올리는 방법인데요,
푸시업을 할때 팔을 펴는 순간을 아주 순간적으로 펴면서(스프링이 튕기듯 상체가 튀어 올라가야합니다) 상체를 튀어 올린순간 양손으로 박수를 치는 방법입니다.
이방법은 상당히 고 난이도이고 고 강도의 기술입니다.

3. 푸시업을 할때 등에 짐을 져서 전체적으로 무거운 상체를 들게되면 근력이 올라가겠죠?
아주 간단하면서 기본적인 것입니다. 푸시업 자세를 보시면 사실상 벤치프레스와 위아래가
바뀐 형상입니다. 등에 짐을 짐으로서 무거운 바벨을 든 벤치프레스와 같게 되는 것이죠.

4. 마지막으로 다이아몬드 푸시업이란 기술입니다.
푸시업을 할때 양손을 점점 좁혀 보세요. 좁히면 좁힐수록 힘이 많이 드는 것을 알수 있습니다. 최종적으로는 양손을 한가운데로 모으고 하는 것이 다이아몬드 푸시업인데, 상당히 힘이 드는 운동입니다. 다이아몬드 푸시업은 위의 것이 대흉근이나 어깨근을 단련시키는것과든 달리 주로 팔의 삼두근이 단련됩니다. 이걸하고나면 팔 바깥쪽이 뻐근한걸 느끼실겁니다.

P.S. 참 한가지 빠진것... 위의 운동과, 푸시업을 한손으로 하는 방법이 있습니다. 그리고 한손 푸시업은 4번 다이아몬드 푸시업을 빼곤 나머지 동작에 응용할수 있습니다. 이정도의 고난이도 푸시업을 다 하신다면, 아마 팔 근력이 엄청나지겠죠.
　

푸쉬업바

루마니안 데드리프트

2008-04-08T17:07:27Z

루마니안 데드리프트(RDL)는 스내치나 클린, 컨벤셔널 데드리프트를 보조하기 위해 주로 이용하는 데드리프트 형태입니다.
대퇴이두근과 엉덩이, 등 하부 강화에 매우 효과적인 결과를 얻을 수 있는데, 특히 엉덩이 근육에 초점을 맞춘 운동입니다. 위로는 등 하부와 아래로는 대퇴이두근을 아우르는 엉덩이 근육에 정교하게 작용하는 적정 중량, 반복 횟수, 동작 범위 등을 사용하게 됩니다.

루마니안 데드리프트(RDL)를 흔히 스티프 레그드 데드리프트(SLDL)과 혼동하는 경우가 있습니다.
그만큼 동작 자체가 흡사하긴 하지만 분명히 다른 운동입니다.

RDL과 SLDL의 동작상의 가장 큰 차이는 무릎의 이용입니다. SLDL은 무릎을 약간 구부린 상태로 고정하여 대퇴이두근의 활용을 최대화하며 동작이 이루어집니다만, RDL은 동작시 무릎을 굽혀줌으로써 자세를 낮게 취하여 상대적인 고중량의 사용과 함께 엉덩이의 활용을 최대화하고, 등 하부에 가해지는 불필요한 스트레스는 줄이게 됩니다.

또한 SLDL은 내리는 동작 자세에를 바가 약간 다리로부터 떨어진 위치에 내려놓지만, RDL은 다리에 딱 붙여서 내려놓습니다.

SLDL과 비교하여 RDL의 장점은 SLDL에 비해 고중량 운동이 가능하여 대퇴이두근에 대한 충분한 공략이 가능하면서도 힙과 등 하부를 동시에 강화해준다는 것입니다.

운동목적에 따른 차이를 간단하게 정리하면,
SLDL - 대퇴이두근
RDL - 등 하부 + 엉덩이 + 대퇴이두근 이라고 할 수 있습니다.
[img1]

시작 자세
  * 바벨을 앞에 두고, 어깨 넓이로 두 발을 벌려 서고 발가락이 살짝 바깥쪽으로 향하게 한다.
  * 바가 정강이에 딱 붙도록 밀착한다.
  * 등과 허리를 쭉 펴서, 척추를 몸 앞쪽으로 살짝 들어간 아치(arch)형으로 만든다.
  * 엉덩이를 뒤로 빼면서 무릎을 구부린다.
  * 등-허리가 지면과 이루는 각이 15도 정도가 되도록 한다.
  * 두 팔을 수직으로 내리고, 어깨 넓이 보다 약간 넓게 벌려 무릎 바깥쪽에서 바를 잡는다.
  * 그립은 오버그립으로 잡는다.
  * 가슴을 앞으로 내밀고, 어깨는 단단히 고정시킨다.
  * 고개를 들어 정면을 쳐다보도록 한다.

동작 자세
  * 두세 번의 심호흡을 한 후, 숨을 들이마셔 복부에 힘을 준다.
  * 하체의 힘이 아닌 엉덩이와 등-허리의 힘으로 바벨을 들어올린다.
  * 먼저 무릎을 펴주면서, 바가 허벅지를 지날 때 엉덩이를 당겨서 허리를 펴준다.
  * 어깨는 동작 내내 구부러지지 않도록 단단히 고정시킨다.
  * 팔은 바를 잡아주는 손잡이 역할만을 한다.
  * 마지막 과정에서는 가슴을 내밀며 견갑골을 뒤로 살짝 빼준다.
  * 모든 과정에서 바는 항상 몸에 최대한 가까이 붙인다.

  * 다시 천천히 올릴 때와 같은 자세로 바를 바닥에 내려놓는다.
  * 먼저 엉덩이를 뒤로 빼주면서, 바가 허벅지를 지날 때 쯤 무릎을 구부려준다.
  * 바벨을 바닥에 닿지 않을 때까지 내린 후 잠시 멈춘 후 위의 과정을 반복한다.

RDL시 무릎의 구부림은 어느 정도가 적당할까요?
이에 대한 정답은 "엉덩이가 최대한의 자극을 느끼도록"입니다.

즉, 동작 내내 엉덩이 근육에 최대한 초점을 맞추어 운동을 실시해야 하는데,
타 데드리프트와 비교하자면 엉덩이의 위치가 컨벤셔널보다는 높게, 스티프레그드보다는 낮게 형성되어야 합니다.
컨벤셔널 위치에서는 엉덩이 보다는 하체에, 스티프레그드 위치에서는 대퇴이두근에 긴장이 집중되기 때문입니다.
무릎의 구부림 정도는 이처럼 엉덩이에 대한 최대한의 자극을 이룰 수 있도록 하면 됩니다.
또한 항상 정강이가 수직에 가까운 상태를 유지하면서 무릎을 구부려주어야 엉덩이에 자극을 집중시킬 수 있습니다.

바를 내리는 위치도 엉덩이에 최대한의 자극을 줄 수 있는 위치까지만 내리게 되는데, 일반적으로 무릎 바로 아래가 해당 위치입니다.

RDL역시 SLDL과 마찬가지로 데드리프트 본연의 풍부한 가치를 얻기에는 부족함이 있는 운동입니다. 그러므로 컨벤셔널 데드리프트(또는 스모 데드리프트)를 기본으로 하면서, RDL을 힙, 등 하부 및 대퇴이두근 공략을 위한 보조차원에서 추가적으로 해주는 것이 좋은 방법입니다.

[등] 루마니안 데드리프트(Romanian Deadlift)

2008-04-08T16:50:12Z

루마니안 데드리프트(Romanian Deadlift)

몇일전 어깨운동에 대한 글을 남기고, 기대보다 조회수가 낮아 좀 실망스러웠지만,
댓글들을 보고 많이 위안이 되네요.
다시 귀차니즘 모드로 들어가기 전에 다시 맘 다잡고 글 올리렵니다.

오늘은 초보자의 데드리프트 자세잡기에 대해 써보려 합니다.
클럽에서 초보분들께 데드리프트를 가르쳐 드리려 할때 보면,
자세가 대부분 비슷비슷 합니다.
허리는 둥글게 굽고, 하체는 어정쩡 하게 굽혀지고,
팔은 살짝 앞으로 나와 어깨에 힘이 들어갑니다.
정작 허리는 잘 숙여지지도 않고요.

오늘 제가 말씀드리고자 하는 부분은 처음 루마니안 데드를 할 때
올바른 자세를 잡기 위해 스스로 체크해 볼 부분들입니다.

일단 가장 중요한 것은 그림 A에서 보듯,
허리가 똑바로 펴져야 합니다.
루마니안 데드는 기립근에 과부하가 가해지기 때문에
기립근을 최대한 수축시킨후 동작 내내 고정시키는 것이 무었보다 중요합니다.
일단은 거울로 자신의 옆모습을 보며
허리가 활처럼 펴진 상태로 유지가 되는지를 체크해 봅니다.

다음으로는 그림 B와 C는 같은 그림입니다만
초보자분들이 스스로 체크하기 쉽도록 두가지로 나누어 설명하겠습니다.
우선 다리의 각도입니다.
말로 설명하자면 무릎이 앞으로 나오지 않도록 하고
종아리가 지면에서 수직이 되도록 유지하라고 말할수 있겠지만
그림을 보는 것이 가장 쉽겠죠.
초보자 분들은 바벨을 든체로 몸을 숙이라고 하면,
익숙치 않은 기립근은 보호하고, 강한 힘을 낼수 있는
대퇴사두근에 의존하려는 경향을 보입니다.
따라서 그림 B의 오른쪽같은 형태가 나오죠.
자세는 전반적으로 낮아졌으나, 허리는 숙어지지 않고,
또 무릎이 앞으로 나와, 팔의 각도도 어색하게 앞으로 빠지며,
그 팔을 지지하기 위해 어깨에 과도하게 힘이 들어갑니다.
어깨가 경직되며 허리의 자세도 약간 무너지는 경향을 보입니다.
자세가 연쇄적으로 무너지게 되는 거죠.
여기서 집고 넘어갈 것은 루마니안 데드리프트엔
대퇴사두의 힘을 배제해야 한다는 점입니다.
그림 B의 좌측처럼 무릎을 최대한 뒤로 빼면,
대퇴사두의 간섭은 최소화 되고,
팔의 자세도 자연스레 밑으로 떨어뜨린 자세로 만들어집니다.

그림 A가 데드리프트를 하기 위한 최소한의 전제조건이 된다면,
그림 B와 같은 자세가 만들어져야
진정한 루마니안 데드리프트의 운동효과를 보게 됩니다.
대퇴사두의 간섭을 막아 둔근과 슬와근의 동원이 최대화 되고,
팔을 직각으로 떨어뜨려 삼각근의 긴장을 막으며
광배와 승모근의 참여가 이루어집니다.

마지막으로 그림C는 보충설명 같은 것인데요.
초보자분들께 허리를 편체 앞으로 숙이라고 하면,
대부분 C의 우측같은 자세가 나옵니다.
허리가 숙여지질 않는다고 할까요. 그러면서 자세는 낮추려 하다보니
무릎이 과도하게 굽고 어정쩡하게 앉아버리는 자세가 됩니다.
그림C는 어떻게 하면 허리를 편채 앞으로 숙이는지에 대한 팁입니다.
요점은 엉덩이를 어느쪽으로 움직이느냐입니다.
자세를 숙임과 동시에 엉덩이가 아래쪽으로 움직이지 않고
그림과 같이 뒤로 빠지도록 하는 것이 포인트 입니다.

이상 세가지 체크포인트와 그 간략한 의미에 대해 써보았습니다.
솔직히 글만보면 난해해 보일수도 있겠지만 그림에 빨간선으로 표시된 부분만
스스로 체크해 보시고 잘 안되는 부분은 글을 보고 참고하신다면
처음 루마니안데드의 자세를 잡으시는데 큰 도움이 되실거라 생각합니다.

아~~ 그리고 그림이 조잡한 점 사과드립니다.(-_-)(_ _)(-_-)

출처 루마니안 데드리프트 체크포인트(초보자용) -푸샵(bbmania.com)|작성자 서정호

[하체 운동] 몸의 기초 하체, 강하고 멋진 다리 만들기

2008-03-30T18:06:41Z

[하체 운동] 몸의 기초 하체, 강하고 멋진 다리 만들기

외적인 면에서 볼때 상체는 발달하고, 하체는 여자와 같이 가늘고 잘 빠졌다면 균형적인 면이나, 미적인 측면에서 긍정적 보다는 부정적인 효과가 더 많이 작용할 것입니다.

상체와 함께 하체도 발달되어서 균형미를 이루어서 외적으로도 안정되어 보이고, 또한 강한 남성의 매력을 표출하게 될 되는 것입니다.

특히 하체가 굵으면 바지를 때문에 걱정하시는 분들이 많은데요, 대퇴근이 발달되면은 멋진 허벅지 라인이 형성되는데, 청바지 입을 때 바깥으로 표출되는 허벅지 라인은 정말 예술이라고 평가받게 될 것입니다.

걸을 때 또는 앉을 때 바지가 터질 듯한 허벅지의 근육은 남성으로서의 강한 자신감과 동시에 섹시한 매력을 더욱더 강조시킬 것입니다.

힘과 파워, 그리고 기초체력 부분에서도 등과 다리는 무척이나 중요한 부위입니다. 기초가 튼튼한 건물이 견고하여 지진에도 강하며, 뿌리깊은 나무가 강한 바람에도 흔들리지 아니하듯이 우리 몸의 체중을 지탱하고 있는 하체가 강해야 힘도 그만큼 쓸 수 있는 것입니다.

하체가 우리 몸전체의 뿌리와 기초역활을 하는 것으로 본다면, 등은 상체의 뿌리와 기초 같은 역할을 한다고 보면 됩니다.

웨이트트레이닝을 할때 힘을 쓰는 동작에서 그효율성의 극대화하기 위해서는 하체의 기본적 형성을 이루어야 된다는 것을 크게 느끼게 됩니다. 특히 힘과 파워의 원천은 힙 조인트(HIP JOINT)에서 나오는 것인데, 이부분을 발달시키기 위해서는 스쿼트 (다리 굽히기)나 데드 리프트(허리 들어올리기) 같은 운동이 효과적입니다. 이 부분이 발달되어야, 중량운동 또는 힘을 쓰는 차원에서 그만큼 강점을 가지게 되는 것입니다.

강한 파워와 월등한 기초체력과 힘의균형, 그리고 몸의 완성과 미적균형을 위해서 상, 하체 전체부위를 균형있게 실시하기 바랍니다.

우리가 몸을 만드는 근력운동을 할때, 상체위주의 웨이트트레이닝을 집중하는 사람들이 많습니다. 하지만 상체, 편중운동은 나중에 운동경력이 쌓이게되면, 힘과 근육의 불균형에서 오는 문제점을 발견하게 되고, 뒤늦게 하체를 훈련하게 됩니다.

문제는 뒤늦게 훈련하게되면, 상체등 특정부위는 근력운동에 적응이되어서 괜챦은데, 나중에 실시하는 하체운동은 근력상태가 초급자 수준상태이기 때문에, 하체 운동하는 날에는 엄청나게 힘들어 진다는 것입니다.

그렇게 되다보면 자칫 뒤늦게 시작하는 하체등과 같은 부위는 힘들어서 포기하게 되는데, 자칫 영원히 훈련하지 않게되는 요소로도 작용할 수 있다는 것입니다.

현재 특정부위만 훈련하고 있는 분들, 지금이라도 전체부위를 모두 실시하시기 바랍니다. 특히 하체와 등부위는 꼭 훈련하시기 바랍니다. 그것이 나중에 후회하지 않는 길이며, 훌륭한 몸을 완성하는 해법입니다.

하체의 근육

하체의 허벅지(대퇴부)근육은 대퇴사두근(앞쪽 허벅지)와 대퇴이두근이라 불리우는 슬굴곡근(허벅지 뒤쪽)으로 크게 불리되는데, 대퇴사두근은 다리를 펼때 작용을 하는 근육으로서 걷거나 달리기를 할 때 충격을 흡수해주는 허벅지 앞면에 있는 강대한 근육무리 입니다.

슬굴곡근은 다리를 굽힐 때 작용을 하는 근육으로서 걷기나 달리기를 할 때 속력을 올려주는 허벅지 뒤쪽에 있는 견고한 근육무리 입니다.

대퇴사두근 무리에는 신근작용(펼때 사용됨)을 하는 근육으로서 대퇴직근, 내측광근, 외측광근, 내전근 무리(박근, 장내전근, 치골근, 봉공근)등으로 구성되어 있습니다.

대퇴직근은 허벅지전면의 중앙에 위치한 대표적인 근육무리이며, 허벅지전면 하단의 안쪽부분이 내측광근, 바깥쪽이 외측광근입니다.

내전근 무리(박근, 장내전근, 치골근, 봉공근)는 다리를 안쪽으로 모을 때 사용되는 근육들로서, 허벅지 가장 내측(안쪽)부분에 여러 근육무리로 구성하고 있습니다.

대퇴근막장근은 외전근에 속하며, 허벅지 상단 외측에 위치해서 다리를 외측(바깥쪽)으로 벌릴 때사용되는 근육입니다.

슬굴곡근(슬와근)무리에는 대퇴사두근과 반대로 굴근작용(굽힐때 사용됨)을 하는 근육으로서 대퇴 이두근, 반막양근, 반건양근으로 구성되어 있습니다.

대퇴이두근은 대퇴사두근의 반대편에 위치해서 대퇴사두근과 앞뒤로 균형을 이루고 있으며, 이들 근육은 길항의 관계에 있는 근육으로서 서로 상반된 작용을 합니다.

대퇴이두근은 반건양근, 반막양근과 함께 슬굴곡근을 형성하고 있는데, 반건양근은 안쪽에 위치하고 있으며, 반막양근은 뒤쪽 무릎 상단의 중앙에 위치하고 있습니다.

종아리근육 무리에는 비복근과 가재미근으로 크게 구분되는데, 일반적으로 종아리 부분에 크게 보여지는 근육이 비복근이며, 그 아래에 일부 비복근에 덮여서 발쪽으로 연결된 근육이 가자미근입니다.

보통 종아리 운동시, 일어 서서 실시하면은 비복근에 강한 자극을 주고, 앉아서 실시하면은 비복근 하단과 가자미근에 자극을 많이 주게 됩니다.

[참고] 길항근 : 운동시 주동으로 움직이는 근육을 주동근, 주동근과 동일방향으로 운동하는 협조근, 반대방향으로 운동하는 근육을 길항근이라고 합니다.

[참고] 굴곡, 신전, 내전, 외전 : 관절을 이루고 있는 두 개의 뼈를 굽혀서 각도가 0도에 가깝게 굽히는 것을 굴곡이라고하며, 이때 사용되는 근육을 굴근이라고 합니다. 반대로 두개의 뼈를 펴서 관절의 각도가 180도에 가깝게 펴는 것을 신전이라고 하며, 이때 사용되는 근육을 신근이라고 합니다.

몸(신체) 밖으로 벌리는 것을 외전이라고하며(외전근이 사용), 몸쪽 안으로 모으는 것을 내전(내전근이 사용)이라고 합니다.

초급자는 가볍게

하체운동은 다른 부위의 운동보다 안전사고와 부상위험이 큰 운동입니다. 특히 허리와 무릎에 부담을 많이 주는 운동이기 때문에 운동할 때 특히 주의해야 됩니다.

때문에 초급자는 무겁게 훈련하는 것 보다는 조금 가벼운 중량으로 정확한 자세를 배우고 바른 자세로 훈련하는 것이 중요합니다.

상체를 12회 반복으로 했다면, 하체는 15회 반복으로 구성해서 실시하는 것이 효과적이며, 특히 운동전, 중, 후로 하체운동과 관련되는 신체부위의 스트레칭은 자주 실시해 줄수록 좋습니다.

특히 운동 전, 중, 후 적당한 스트레칭을 해주는 것도 매우 필요하며, 빈봉 또는 가벼운 중량으로 스쿼트 또는 레그프레스를 1~2세트 워밍업 셋트로 실시 해주는 것이 부상 방지에 도움이 됩니다.

하체 운동 순서

모든 부위의 운동순서는 대근육 무리에서 소근육 무리순으로 운동하는 것이 원칙입니다. (대퇴사두근 -> 대퇴이두근(슬굴곡근) -> 종아리 순으로 운동합니다.)

대퇴사두근의 운동 순서는 스쿼트 같은 바벨을 이용한 프리웨이트 형태의 운동으로 근육량을 증대시키고, 핵스쿼트나 레그프레스 같은 기계기구를 이용해서 근육에 강하게 자극을 준 후, 런지 형식의 운동으로 데피니션을 강화하고, 레그 익스텐션 같은 고립운동으로 근육을 다듬고 근육분리를 주는 것으로 마무리 합니다.

대퇴이두근(슬굴곡근)도 마찬가지로 프리웨이트 형태의 운동을 먼저 실시하고, 기계기구를 이용한 운동을 나중에 실시합니다.

고급자 단계에서는 다양한 기법으로 훈련하게 되는데, 그때에 가서는 선피로 훈련의 경우와 같이 레그 컬 운동이 먼저 실시될 수도 있으며, 기타 운동 기법에 따라서 운동순서가 다양하게 변화될 수 있습니다.

취약 부분 공략

스쿼트 형태 허벅지 전체를 발달 시켜주는 운동으로서 하체운동의 기본이 되는 운동이기 때문에 하체 전체의 근육량을 증대 시키펴면 스쿼트 형태의 운동을 실시하는 것이효과적입니다.

이렇게 스쿼트로 근육의 틀을 형성해 놓은 후 허벅지 부위별로 취약한 부분을 공략해 주는 것이 좋은데, 대퇴직근을 발달시키는데에는 레그익스텐션, 장내전근(대퇴부 안쪽)을 발달 시키는 것은 사이드 런지 또는 사이드 머신기계를 이용한 훈련이 좋습니다.

대퇴부 바깥쪽을 발달 시키려면 스쿼트 형태의 운동이나 레그프레스 운동에서 발의 폭을 좁게 벌리고 실시하면 외측광근 발달에 도움이 되며, 반대로 발의 폭을 좁게 하면 내측광근(허벅지 안쪽) 발달에 효과적입니다.

스쿼트는 스쿼트 랙에서 실시

헬스클럽 선택시 헬스클럽에 스쿼트랙(바벨을 쉽게 상체에 올리기 위한 바벨 거치대)이 있는가에 대한 부분도 꼭 알아보고 헬스클럽을 등록하는 것이 하체운동을 위해서 도움을 줄 것입니다.

스쿼트랙이 있어야지 무거운 바벨을 스쿼트랙위에 올려놓아서 쉽게 들고, 일반스쿼트(프리웨이트 스쿼트)같은 하체운동을 할수 있는 것입니다.

스쿼트랙이 없는 경우 무거운 바벨을 들어올리지 못해서 일반스쿼트 뿐만 아니라, 데드리프트 같은 운동하기에도 불편하게 됩니다. (힘이 빠져서 주저앉을 위급상황시에도 스쿼트랙이 받쳐주기 때문에 부상 또는 안전사고를 막을 수 있습니다.)

유니래터럴 기법

또는 레그컬, 레그익스텐션, 핵스쿼트, 레그프레스와 같은 기계를 이용한 대퇴근 운동이나 카프레이즈 형식의 종아리운동을 한발로 실시하는 유니래터럴 방식을 적절하게 이용하는 것도 좋습니다.

유니래터럴 기법은 오른쪽 따라 왼쪽 따로 운동하도록 구성하는 기법으로서 근육을 완전히 고립시켜주며, 한쪽만 운동할때에 더 많은 힘을 발휘 할 수가 있으며 균형감각 및 좌, 우 균형적인 근육발달을 기대할 수 가 있습니다.

특히 두배의 부하로 운동하는 효과를 얻기 때문에 근매스 증대에도 탁월한 효과를 얻을 수 있으며, 맨손근력운동이나 저중량으로 운동 할때에 부하를 증대시키는 목적으로도 유용한 훈련방법입니다.

한발로 실시하는 유니래터럴 방식과 양발로 실시하는 바이래터럴 방식을 일정주기로 번갈아서 이용하는 훈련패턴도 좋습니다.

정점수축

최고지점(최고정점)으로 올렸을 때에, 내리기 전에 정점수축을 해주는 것이 좋은데, 길게 멈출 필요도없이 1~2초정도 멈춰주고 또한 목표근육을 위식적으로 수축하는 것이 필요합니다.

대퇴근 운동의 레그 익스텐션 형태의 운동이나 레그컬 형태의 운동, 그리고 종아리의 카프 레이즈형태의 운동에서는 정점수축을 필히 실시해주는 것이 효과적입니다.

트레이닝화 및 보호장구

웨이트트레이닝시 트레이닝화의 선택이 중요한데, 특히 하체운동 할때에는 트레이닝화의 비중이 아주 크다고 할 수있습니다.

일단 인지도가 높거나 자신의 발에 딱 많은 트레이닝화를 선택하는 것이 좋으며, 특히 지면서 꽉달라붙는 트레이닝화가 좋으며, 운동동작시에도 신발이 바닥에 달라붙어 있는 느낌으로 유지하면서 동작하는 것이 좋습니다.

특히 하체운동은 허리부담이 큰 운동으로서, 때문에 허리벨트를 착용하는 것이 허리도 보호하며, 심리적으로 안정을 주어서, 강도높게 훈련하는데 효과적입니다. 무릎 관절에 무리가 있다면 무릎 보호대, 발목에 무리가 있다면 발목보호대 등을 착용하고 실시하는 것이 안정적인 트레이닝에 도움이 됩니다.

스미스머신 스쿼트는 NO

대부분 머신훈련이 프리웨이트에 비해서 안전하다고 알고 있는데 비하여, 스미스머신을 이용한 스쿼트는 경우가 다릅니다.

스미스머신은 바의 수직의 동작 위치가 고정된 기구입니다. 그러한 이유로 벽에 등을 기대고 하는 자세가 되고, 동작범위에 제한을 받게되게되어서, 스미스머신 스쿼트를 하게되면 일반 스쿼트(프리웨이트 스쿼트)와는 완전히 다른 자세로 동작이 이루어지게 됩니다.

일반 스쿼트(프리웨이트)의 무게중심을 골반(힙 조인트 부분)에 있는데 비하여, 스미스머신 스쿼트를 할 경우에는 무게 중심이 무릎으로 이동하게 됩니다.

무게중심이 무릎방향으로 이동되기 때문에 대퇴사두근에 보다 큰 자극이 집중되지만은, 골반이 감당해야 될 엄청난 무게를 무릎이 떠안게 되고, 결국 슬굴곡근의 참여도는 줄어들게 되어서 무릎부상의 위험이 증대되는 것입니다.

고급자 훈련

고급자 단계에 이르면 다리근육에 새로운 자극과 다양한 자극을 주어서 근육성장을 유도하는 것이 중요한데, 특별한 기법과 변형셋트 기법으로 실시하는 것이 좋습니다.

수퍼셋트, 복합셋트, 연소를 포함한 수퍼셋트, 트라이셋트, 자이언트 셋트와 같은 다양한 고급자 훈련기법을 이용하는 것이 좋습니다.

슈퍼셋트란 한운동이 끝나자 마자 휴식없이, 바로 반대되는 근육 운동을 번갈아 가면서 쉬지않고 연속으로 운동하는 패턴입니다.

주동근 운동을 한다음 길항근 운동을 하거나, 신근 (미는 근육)운동 후, 굴근(당기는 근육)의 운동을 번갈아 가면서 셋트간 휴식없이 실시 하는 형식의 운동이라는 것이죠.

예를 들어서 대퇴이두운동의 레그 컬(발을 굽히는 동작)을 했다면, 쉬지 않고 바로 삼두 운동의 레그 익스텐션(발을 펴는 동작)의 트레이닝을 반복하는 것이 1셋트가 되는데 이것이 슈퍼셋트의예입니다.

선피로 수퍼셋트는 보조 근육에 미리 자극과 피로를 주어서, 주근육 운동시에도 보조근육도 강한자극을 받게하고, 그래서 주근육과 보조근육이 같이 성장하게 하는 근매스 향상 기법입니다. ,

예를 들어 대퇴사두근 운동을 하면 무릎관절 하나만 참여하는 단관절 운동인 레그익스텐션을 먼저 한세트 하고난 다음, 무릎관절과 골반관절이 사용되는 다관절 운동인 스쿼트를 하는 것입니다.

보통 보조적으로 사용되는 근육들은 잘 성장하지 않게 되는데, 이렇게 단관절 운동을 하고, 다관절 운동을 하게되면 보조적으로 사용되는 근육무리에 큰 자극을 줄수있기 때문에 펌핑감을 향상시킬 수 있습니다.

3중 셋트는 수퍼 셋트의 형식으로 실시하는데, 3중 셋트는 쉬지않고 서로 반대되는 근육을 3가지 연속으로 실시해서 이것을 1세트로 구성하는 것입니다.

이 기법은 근육에 선피로를 주는 효과로, 반복횟수가 많은 고반복 종목에 적용하면 효과가 좋습니다. 기타 자이언트 셋트, 트라이셋트등등 웨이트트레이닝의 다양한 기법을 이용하는 것을 권장합니다.

대퇴근의 근매스 증대 목적으로 볼 때, 가장 효과 좋은 것은 무거운 중량으로 운동하는 것입니다. 무겁게 훈련하면 대퇴근 전체 부위에 골고루 강한 자극을 전달 해 줄 수 있을 것입니다.

고급자단계에서 근육을 컨트롤 할 줄 아는 단계에 이르면 스쿼트의 다리를 어떻게 벌려서 할 것인가 각은 어떻게 틀어줄 것인가 보다는, 무거운 중량으로 훈련하는 것이 허벅지 전체 부위의 근육량 증대를 가져오게 될 것입니다.

물론 균형잡힌 하체를 위해서 발의 자세를 바꿔가면서 다양한 자극을 주는 것도 균형적인 대퇴근의 발달을 위해서 필요한 부분입니다.

때로는 이두와 삼두를 분리해서 실시하듯이, 슬굴곡근(대퇴이두근)과 대퇴사두근을 분리해서 실시하면은 반대부위의 선피로 발생을 줄여서 성장을 극대화 시킬 수 있을 것입니다.

하체의 운동

대 퇴 근

종아리

스쿼트 (다리 굽히기)

데드 리프트 (허리 들어 올리기)

레그 프레스 (다리 밀어올리기)

스미스 머신 스쿼트 (스미스 머신 다리굽히기)

레그 익스텐션 (다리 펴서늘리기)

프론트 스쿼트 (전방 다리굽히기)

핵 스쿼트 (머신기구 다리굽히기)

시티드 레그 컬 (앉아 다리 말아올리기)

머신 라잉 레그 컬 (머신에 누워서 다리 말아올리기)

싯시 스쿼트 (까치발들고 다리굽히기)

스탠딩 카프 레이즈 (서서 까치발 올리기)

덩키 카프 레이즈 (당나귀 까치발 올리기)

시티드 카프 레이즈 (앉아서 까치발올리기)

스미스-머신 카프 레이즈 (머신에 서서 까치발 올리기)

머신 카프 레이즈 (머신에 앉아서 까치발 올리기)

원-레그드 카프 레이즈 (한 다리로 까치발 올리기)

레그 프레스 카프 레이즈(레그프레스 까치발올리기)

[운동명칭]을 클릭하면은 운동방법에 대한 설명과 그림이 나옵니다.

데드리프트 (Dead-lifts)는 최고의 전신운동에 속하는 종목으로서 대퇴근, 둔근, 광배근, 상완이두, 전완근까지 참여하는 다관절운동(복합운동)으로서 각 부위별 근력증대는 물론, 관절계(건과 인대)강화에도 효과적인 운동입니다.

동작시 엉덩이와 대퇴이두근의 힘으로 들어올리고, 둔근(엉덩이)과 허벅지 뒤쪽(대퇴이두근)에 집중하여서 허벅지 뒤쪽과 엉덩이 부위가 타는듯한 느낌이 들도록 자극을 느껴야 됩니다.

대퇴이두근을 공략하려면 스티프 레그드를, 대퇴이두근과 동시에 등하부를 공략하려면 루마니안을, 다리 앞쪽 공략하려면 스탠다드 또는 스모 형식을 권장합니다.

[참고] 루마니안 데드리프트 VS 스티프 레그드 데드리프트 : 무릎을 약간 구부린 상태로 고정해서 동작하는 것이 스티프 레그드 데드리프트이며, 동작시 무릎을 굽여주면서 자세를 낮게 취해주는 동작이 루마니안 데드리프트입니다.

루마니안 데드리프트(Romanian Dead-lifts, Bulgarian Dead-lifts)는 허리를 지면과 수평각에 가깝도록 상체를 80도 이상 숙여주고 실시하는 운동입니다.

상체를 80도 이상 깊게 숙여주기 때문에 대퇴이두근의 집중도가 증대되며, 광배근과 척추기립근 발달에 도움이 됩니다. 가동 범위가 스탠다드 보나 크기 때문에 등하부, 척추기립근 발달에도 효과가 좋으며, 대퇴이두근의 발달에도 스탠다드 보다 효과적입니다.

스탠다드 데드리프트 (Conventional Dead-lifts)는 루마니안과 거의 비슷하지만 상체를 굽여주는 각도에 차이가 있습니다. 스탠다드는 상체를 45도정도 이하로 굽혀주만 굽여주고, 루마니안은 80도 이상 상체를 굽혀줍니다.

상체를 45도 이하로 굽혀주기 때문에 대퇴사두근의 집중도가 높아지며, 광배근, 엉덩이 발달에 효과적입니다. 초급자들에게는 허리에 부담이 적은 스탠다드가 좋으며, 중급자 이상에서는 대퇴이두를 좀더 강하게 자극해주고, 자극부위가 증대되는 루마니안을 권장합니다.

스티프 레그드 데드리프트 (Stiff Leg Dead-Lift)는 무릎을 고정해서 동작하는 데드리프트 운동으로서 대퇴이두근과 엉덩이 발달에 효과가 좋은 운동으로서 허리에 부담을 줄이기 위해서 무릎을 약간 구부려서 실시하는 것이 안전합니다.

대퇴이두근과 등하부(허리부근)발달에 효과적이고, 이운동은 허리와 무릎에 부담을 많이 주기 때문에 고중량 보다는 적당한 중량(저중량 고반복)으로 실시하는 것이 좋으며, 바닥면보다 높은면(6~8cm)에서 실시하는 것이 더 깊숙한 자극을 줄 수 있습니다.

스모 데드리프트 (Sumo Dead-lifts)는 스모자세 형태로 실시하는 데드리프트로서 발을 어깨넓이 보다 조금 넓게 벌리고, 양 허벅지 사이에 팔이 들어가게 해서 바를 잡는 형태의 운동입니다.

고중량을 다룰수 있고, 다리에 새로운 자극을 줄 수있으며, 허리에 부담을 줄일 수 있는 이점이 있지만은 루마니안보다는 효과는 떨어지는 편이기 때문에 많이 사용하는 자세는 아닙니다. 대퇴근 바깥쪽 및 대퇴사두근에 공략할 수 있으며, 광배근과 엉덩이 부위의 공략이 가능합니다.

스쿼트 (Squat)는 데드리프트, 벤치프레스와 더불어 웨이트트레이닝에 꼭 실시해야 되는 필수 운동으로서 최고의 대퇴근 운동으로 평가받고 있는 대퇴부 전체를 발달시켜 주는 운동입니다. 하체를 단련하고 근육을 키우기 위한 운동으로는 역시 스쿼트 만한 운동이 없을 것입니다.

스쿼트는 고중량을 다루기 때문에 에너지 소모가 높고, 하체 관절부담도 높아서 부상의 위험이 높은 운동입니다 . 때문에 무엇보다도 정확한 자세가 필요한 운동이며, 시작전 빈봉 또는 아주 가벼운 중량으로 워밍업 셋트를 실시해주고 본셋트에 들어가는 것이 좋습니다.

동작시에는 대퇴근(허벅지)이 바닥과 평행되게 다리를 굽혔다가 일어서는 거이 좋습니다. 적게 다리를 굽히면, 운동효과가 감소되어서 효과가 떨어지고 허벅지 안쪽에 근육도 붙지 않게 됩니다.

그리고 상체(허리)도 곧게 뻗어서 허리가 굽지 않도록 해야됩니다. 상체이 힘이 빠지고 굽게되면 상체가 앞으로 기울게되며, 이렇게 상체가 앞으로 쏠리면 부상위험도 발생되고, 일어서는 동작(다리를 펴는 동작)에서 그만큼 더 힘을 쓰게되어서 피로도가 증대되며, 운동효과도 감소됩니다.

둔근(엉덩이)과 대퇴근(허벅지)의 근육량 증대에 매우 효과적이며, 엉덩이(둔근)을 발달 시키고자 할 때에는 다리를 완전히 굽혀서 앉는 풀스쿼트가 좋습니다.

하지만 풀스쿼트는 척추와 무릎관절에 무리를 줄 수 있기 때문에 초급자에는 권장하지 않으며, 근육의 컨트롤이 가능한 고급자 단계에서 실시한 다면 좀더 깊숙한 자극과 색다른 자극을 느끼게 해주어서 근매스 발달에 도움을 줄 것입니다.

일상적으로 스쿼트를 할때 다리폭을 넓게 벌리면 다리 안쪽에 자극이 많이가고, 다리폭을 좁게 하면은 다리 바깥쪽에 자극이 많이 갑니다.

핵스쿼트 (Hack Squat)는 머신기구를 이용한 스쿼트입니다. 대퇴이두근을 보다 집중적으로 공략 하고, 대퇴근 전체의 발달에 효과적인 운동하는데 효과좋은 운동으로서 대퇴부에 지속적인 긴장을 유지하는 것이 중요합니다. 사정상 일반 스쿼트를 하지 못하는 사람들에게 대안이 될 만한 운동이며, 비슷한 효과를 얻을 수있는 운동으로서 ,정식 스쿼트의 지침에 맞게 실시합니다.

한발로 실시하는 유니래터럴 방식과 양발로 실시하는 바이래터럴 방식을 일정주기로 번갈아서 이용하면 효과적이며, 좁게 발을 벌려서 실시하면은 대퇴부 바깥쪽(외측광근) 발달에 효과적입니다.

프론트 스쿼트 (Front Squat)는 바벨을 승모위가 아닌 앞쪽 어깨위에 얹고 운동하는 방식으로서, 대퇴 사두근의 윗부분에 자극을 주는데 효과적이며, 바벨이 분리되어 있는 프론트 스쿼트나 스쿼트 머신등을 이용해서도 운동할 수 있습니다.

보폭을 넓게 또는 좁게, 발가락을 바깥으로 벌린 자세, 안으로 좁힌 자세등 다양한 자세로 실시하는 것이 대퇴근의 균형발달에 좋습니다.

동작시 전방으로 기울지 않도록 주의를 하는 것이 좋은데, 전방으로 기울게 되면은 움직일 때 균형을 잃을 수 있으며, 기울게 되면 대퇴사두근 윗부분에 자극을 줄 수 없게 됩니다.

덤벨 런지 (Dumbbell lunge)와 같은 런지운동은 대퇴 사두근의 데피니션 발달에 기여해서 대퇴근을 갈라져 보이게 하는데 효과가 좋으며, 특히 엉덩이(둔근)발달에도 효과적입니다. 동작시 무릎의 위치가 앞으로 쏠리지 않도록 하고, 무릎의 위치가 발끝을 넘지 않도록 동작하는 것이 좋습니다.

발 뒤꿈치부터 닿는듯한 느낌으로 발을 앞으로 뻗고, 굽힌상태에서 조금 버티면서 원위치로 돌아오고, 다음 반대편 발을 번갈아 가면서 실시하며, 허리는 바르게 펴서 상체가 휘어지거나 죽지않도록 상체를 바르게 하는것이 중요합니다.

런지 운동은 바벨을 들고 실시해도 되며, 또한 앞으로 걸어가듯이 하는 워킹런지 기법으로 훈련해도 좋습니다. 워킹런지는 상체 콘트롤과 집중도가 많이 요구되는 운동입니다.

사이드런지는 대퇴부 안쪽의 장내전근을 발달시키는데 효과좋은 운동으로서 발을 옆으로 스텝을 밟으면서 실시하는 런지입니다. 대퇴부 안쪽에 충분한 자극을 느끼도록 넓게 발을 옆으로 뻗는 것 이 좋습니다.

레그프레스(Leg Press)는 대퇴근 하단의 안쪽에 있는 내측광근 발달에 효과가 좋은 운동으로서, 스쿼트 보다 안전하고, 또한 스쿼트 보다 더 높은 중량을 다를 수 있다는 이점이 있습니다. 동작시에는 발 뒤꿈치가 들리지 않을 정도까지 최대한 굽혀서 내리는 것이 좋습니다.

레그프레스는 안전장치기 부착되어 있어서 부상의 위험도를 줄일 수 있으며, 보디빌더들도 많이 이용하는 근매스 발달에 효과적인 운동입니다. 특히 허리가 안좋아서 스쿼트시 무리가 되는 사람들은 레그프레스를 하는 것이좋습니다.

보통 스쿼트 운동을 먼저 실시하고, 대퇴근에 힘이 빠져서 스쿼트에 집중할 수없는 단계에 이르면 그때에 레그 프레스를 이용해서 훈련하는 것이 좋습니다.

초급자의 경우 스쿼트 실시전 워밍업으로 레그프레스를 실시해도 좋으며, 중급자의 경우에는 파워 및 중량UP목적으로 이 운동을 실시하는 것이 좋습니다. (중급자 이상 부터는 무겁고 강도높게 실시)

다리의 간격을 좁게 벌리면 외측광근에 자극이, 넓게 벌리면 내측광근에 집중되며, 발의 위치가 발판 상부에 위치하면 대퇴이두근 과 둔근, 발판 하부에 위치하면 대퇴 사두근에 자극이 집중됩니다.

레그 프레스는 매주 한발로 실시하는 유니래터럴 방식과 양발로 실시하는 바이래터럴방식을 번갈아서 이용하면 효과적입니다.

레그 익스텐션 (Leg Extension)은 대퇴사두근을 전체적으로 분리시키는데 효과적인 운동으로서, 대퇴부 전면 중앙의 대퇴직근과 대퇴사두근 하부 발달에 효과적입니다.

특히 정점 수축이 꼭 필요한 운동으로서 동작 내내 대퇴 사두근에 긴장이 지속되도록 하는 것이 중요합니다.

매셋트마다 발가락의 위치를 다르게 해서 다양한 자극을 주는 것도 좋은데, 발가락 위치가 바깥쪽을 향하면 허벅지 안쪽에 자극이 집중되고, 발가락 위치가 안쪽으로 향하면 허벅지 바깥쪽에 자극이 집중됩니다.

또한 수직, 30°~ 45° 까지 다양한 각도로 실시해서 다양한 자극을 주도록 하는 것이 좋습니다.

초급자의 경우 대퇴사두근만 집중되도록 콘트롤하기가 어렵기 때문에, 가벼운 중량으로 레그익스텐션을 실시해서 목표부위에 집중하도록 하는 거이 좋습니다.

레그 익스텐션 역시 한발로 실시하는 유니래터럴 방식과 양발로 실시하는 바이래터럴방식을 일정 주기로 번갈아서 이용하면 효과적입니다.

싯시 스쿼트 (Sissy Squat)는 레그익스텐션과 비슷한 효과를 주는 훈련방법으로서 기구없이 실시 하는 맨손근력운동으로서, 가슴 부위에 바벨원판을 한손으로 않고 실시하면 중량UP이 가능합니다.

레그익스텐션에 적응된 부위를 새로운 자극이 필요할 때 싯시 스쿼트를 이용하면 좋으며, 선수의 경우 시합전에 실시하면 근육분리에 좋은 효과를 얻을 수 있습니다.

레그 컬 (Leg Curl) 대퇴이두근을 고립시키는 목적의 근육분리를 위한 단관절 운동으로서, 근육량 증대보다는 근육분리 효과를 위해서 사용되는 운동입니다.

팔이 굽혀지는 부위의 이두근 운동할때 이두를 짜는 듯한 느낌으로 운동하면 되는데, 대퇴이두근을 쥐어짜듯한 느낌으로 다리를 감았다가 버티면서 원위치로 내리는 동작을반복합니다. 무거운 중량으로 실시하면 자극이 흐트러지기 때문에 적당한 무게로 대퇴이두근에 긴장이 최대한 집중되도록 유도 하는 것이 중요합니다.

스탠딩 카프 레이즈 (Standing Calf Raise)는 서서 실시하는 종아리 운동으로서 종아리 안쪽과 외측, 그리고 가자미근 까지 공략할 수 있는 운동으로서, 종아리 전체를 발달시키는데 효과적인 운동이며, 종아리 근육의 분리(고립효과) 보다는 근육량 증대에 목적이 있습니다.

덩키 카프 레이즈 (Donkey Calf Raise)는 허리를 굽히는 동작에서 실시하기 때문에 종아리 안쪽에 강한 자극을 줄 수있습니다.

시티드 카프 레이즈 (Seated calf raise)는 앉아서 실시하기 때문에 균형을 잡기기 편하며, 종아리 하부에 강한 자극을 주어서 종아리의 하부라인을 멋지게 만들어 주는 운동입니다.

대퇴사두근

2008-03-30T18:04:31Z

대퇴근 네 부위에 고른 자극을 전달해~
자동차에 장착된 광폭 타이어처럼 혹은 거대한 나무 그루터기처럼 커다란 ‘다리통'을 만들고 싶은가? 혹시 걸을 때 두 다리가 서로 부딪혀 넘어질지도 모른다는 걱정일랑 붙들어 매도 좋다. 오히려 잔뜩 부풀려진 상체를 받쳐든 부실한 다리 때문에 주저 앉을 확률이 더 높다.
일반인들은 대부분 이두근, 삼두근, 흉근만 키우는 데 집중하곤 한다. 그렇지 않더라도 레그 익스텐션 2세트에 라잉 컬 2세트 그리고 둔근운동 한 가지 정도가 보통일 것이다. 그러나 우수한 보디빌더들은 상 하체 비율의 조화를 중요시하며 전체적인 균형미를 추구한다. 든든한 주춧돌 같은 하체를 만들기 위해선 훈련량을 더 늘리고, 효율적인 동작이 필요하다. 우선 전통적 방식의 바벨 스쿼트 5세트부터 시작해보자. 가벼운 무게를 이용해 15회 반복 1세트로 웜-업한 다음 중량을 늘리고 반복수는 12, 10, 8, 6회로 줄이면서 총 4세트 더 한다. 이렇게 준비운동이 끝난 후 다음에 소개하는 운동 3가지에 돌입한다. 첫째 원-레그드 핵, 둘째 벤치 스텝-업(조절 가능한 범위 내에서 최대한 무거운 덤벨 선택), 마지막으로 레그 익스텐션 응용법으로 다리훈련을 끝낸다.

1) 원-레그드 핵 스쿼트
(One-Legged Hack Squat)

15, 12, 10회×3세트(양 다리 각각)
1) 시작
발판에 한 발을 딛고 다른 한 발은 공중에 띄운 채 머신에 자세를 잡는다.
2) 동작
ⓐ 고정핀을 풀고 무릎이 90도로 굽혀질 때까지 자세를 낮춘다.
ⓑ 힘차게 시작 자세로 돌아간다.

2) 벤치 스텝-업
(Bench Step-Up)

15회 반복×2세트(양 다리 각각)
1) 시작
양손 각각 덤벨을 잡고 플랫 벤치와 마주 선다.
2) 동작
ⓐ 벤치 위에 한 발로 올라선다.
ⓑ 벤치에 디딘 다리의 힘만 이용해 완전히 올라선다.
ⓒ 다시 바닥으로 내려가 반대 다리로 반복한다.

3) 트리플 레그 익스텐션(Triple Leg Extension)

실패지점×3세트
1) 시작
등과 엉덩이를 시트에 완전히 밀착시켜 앉아 정강이를 롤러 패드 아래 댄다.
2) 동작
ⓐ 처음 6회 반복까지는 무릎을 90도로 굽혔다가 곧게 펴는 완전한 가동범위를 이용한다.
ⓑ 다음 6회 반복에선 완전한 가동범위의 50%만 이용한다.
ⓒ 마지막으로 4분의 1 가동범위를 이용해 실패지점까지 반복한다.
<키 포인트>
최고 지점에서 1초간 동작을 정지하고, 각 세트 사이 중량을 증가시킨다.

스텝-업(Step-Up)

2008-03-11T20:27:42Z

스텝-업(Step-Up)
A B C

실 시
◆ 무릎 높이의 넓고 튼튼한 벤치나 상자 혹은 플랫폼 등을 준비하여 12인치(약 30㎝)정도 간격을 떨어뜨리고 선다. 발은 엉덩이 너비로 벌리고 무릎은 약간 구부린다. 복부를 집어넣어 조이면서 허리는 자연스런 아치형을 유지한다.
◆ 양손에 덤벨 한 쌍을 쥐어 부하를 가한다. 그립은 손바닥이 서로 마주보는 자세로 잡는다. 숙련자의 경우라면, 덤벨 대신 스쿼트 자세처럼 어깨 위로 바벨을 들고 동작한다. 어느 방법을 취하든지 중량은 비교적 가벼운 무게로 선택한다.
◆ 서있는 자세에서 숨을 들이쉬고 한쪽 다리를 벤치 위로 올린다.
◆ 반대쪽 다리를 바닥에서 떼면서 벤치 위에 놓인 다리를 힘차게 편다. 그러면 벤치 위에 두 발이 놓이면서 선 자세가 된다. 숨을 내쉰다.
◆ 숨을 들이쉬고 호흡을 참으면서 동작을 거꾸로 하여 벤치에 놓인 발을 내려 바닥으로 내려온다.
◆ 다리를 번갈아 가며 하거나 아니면 한쪽 다리의 반복수를 마친 다음 다리를 바꾸어서 한다.

키 포인트
◆ 이 운동에서는 덤벨이 알맞다. 덤벨을 쥔 양팔을 조절하여 몸의 균형을 유지하기 때문이다. 바벨을 들고 실시할 경우, 중량이 분산되어 균형을 잡기가 더 어렵다. 초보자라면 부상을 초래할 위험이 있다.
◆ 동작 내내 복부를 안으로 집어넣어(수축시키지는 않음) 상체가 곧은 자세가 되도록 하고 허리는 자연스러운 아치형을 유지한다.
◆ 시선은 정면을 주시한다. 맨 처음 발을 벤치위로 올리는 순간에는 동작을 살피며 벤치를 주시해도 좋지만, 그 이후에는 정면을 주시하도록 한다.
◆ 올리고 내리는 동작의 매 순간에서 멈추어 몸의 균형을 잡고 다음 동작을 취한다. 동작을 급히 하면 부상을 초래할 수 있기 때문이다.
◆ 무거운 중량으로 시도하기에 앞서, 하체근육의 힘이 충분한지를 먼저 고려해야 한다. 가벼운 중량으로 시작하여 점차 중량을 늘려나가는 것이 좋다.

핵심 정리
언 제 : 스쿼트, 레그 프레스와 같은 주요 대퇴부운동 후
무엇을 : 레그 익스텐션을 이 운동 후 추가
어떻게 : 8~12회×2~3세트

A B

주요 관련 근육
스텝-업은 8가지 근육무리가 개입한다.

근육	위치	동작
대퇴사두근 근육무리 ■ 외측광근 ■ 내측광근 ■ 대퇴직근 ■ 중간광근	대퇴사두근 전면의 외측 대퇴사두근 전면의 내측 대퇴사두근 전면의 중앙 위 대퇴사두근 전면의 중앙 위쪽의 대퇴직근 밑면	무릎 신장 무릎 신장 무릎 신장, 엉덩이 굴절 무릎 신장
슬굴곡근 근육무리 ■ 대퇴이두근 ■ 반건양근 ■ 반막양근 ■ 대둔근	대퇴사두근 후면의 외측 대퇴사두근 후면의 내측 대퇴사두근 후면의 내측의 반건양근 밑면 엉덩이 후면	엉덩이 굴절 엉덩이 굴절 엉덩이 굴절 엉덩이 굴절

스포츠 적용
스텝-업은 대퇴사두근, 둔근, 슬굴곡근의 윤곽을 선명하게 만들 때 적합한 운동이다. 이 운동에서 개입하는 근육은 파워리프팅에서 데드리프트, 스쿼트 등이나 웨이트리프팅에서 급격한 동작을 할 때 주로 사용된다. 무릎과 엉덩이를 신장시키는 동작은 높게 멀리 점프하는 데 결정적인 요소이다. 따라서, 야구, 농구, 다이빙, 축구, 풋볼, 배구, 육상경기 등에서 각 기술을 향상시키는 데 중요한 역할을 한다.

레그 프레스에서 발위치

2008-03-11T20:22:54Z

발 운동
다리근육 성장을 위해 레그 프레스에서 발의 위치를 바꾸어준다.

Q. 레그 프레스에서 발 위치의 이동은 다리 발달에 차이를 느껴질 정도로 근육에 영향을 미치는가?

A. 발 위치의 조정은 레그 프레스를 다리 상단에서 다른 부위로 움직이게 한다. 비록 이동은 특정 근육을 분리시킬 정도로 중요하지는 않지만, 근섬유의 집중과 자극의 변화로는 충분하다. 게다가 다양한 발 위치는 다양성을 창출하며, 이것은 전체 근육 발달의 핵심이다.

발에 의한 성장
레그 프레스는 스쿼트와 같은 주요 근육에 효과가 있지만, 지지와 안정을 위해 보조근이 별로 필요하지 않다. 균형이 덜 필요하고 목표 다리 근육에는 더욱 많은 집중이 가능하고 더욱 많은 저항이 가해진다.
레그 프레스에 관련된 주요 근육은 약 8개이다.

>>넓적다리 앞에 위치한 대퇴사두근은 무릎을 편다. 그것은 대퇴직근, 외측광근, 중간광근, 내측광근으로 구성된다.

>>둔근과 슬굴곡근은 대퇴이두근, 반건양근, 반막양근으로 구성되고 대퇴의 뒤에 위치한다. 이들 근육은 둔근의 확장에 관여한다.

발판에서 발 위치의 작은 변화는 운동의 중심을 특정 목표 근육으로 이동시킨다. ‘정상적’인 레그 프레스의 발 위치는 발을 어깨 너비만큼 벌리고, 레그 프레스 발판의 중앙에 놓는 것이다.
정상적인 발 위치의 4가지 기본적인 변화는 높게, 낮게, 넓게 그리고 가깝게이다.

■높게 : 발판에 발을 높게 이동하면 무게 중심이 뒤로 이동하여, 슬굴곡근과 둔근에 집중하게 된다.
■낮게 : ‘정상적’인 위치에서 뒤로 이동하면 정반대의 효과가 나타난다. 운동의 중심은 대퇴사두근으로 이동한다.
■넓게 : 다리 안쪽 특히 내측광근과 정상적인 레그 프레스의 발 위치인 내전근은 정상보다 넓게 벌리는 경우에 운동이 된다.
■좁게 : 좁은 자세의 레그 프레스는 외부 대퇴의 외측광근 관여도를 증가시킨다.

근육 집중도의 이동은 발 측면 이동이 아니라 전후 이동에 좋다. 발사이의 거리를 변경시킬 때 많은 차이를 기대하지 말라.
다양한 레그 프레스 발 위치의 변화에 편안함을 느낄 때까지, 평소보다 더 가벼운 웨이트를 사용하여 천천히 웨이트를 증가시킨다.

동작의 중점 사항
본 표는 발 위치의 변화에 따른 근육 관여도의 변화를 나타낸다.

다리위치	주요 근육
1. 높게	슬굴곡근 : 둔근
2. 낮게	대퇴 사두근
3. 넓게	내측광근
4. 좁게	외측광근

[대퇴근]래그 프레스(Leg press)

2008-03-11T20:06:59Z

래그 프레스(Leg press)

만일 스쿼트를 해도 성과를 얻지 못했다면 스쿼트 운동시 낮은 등이 압력을 받았기 때문이다. 레그프레스(Leg Press)운동은 이러한 약점을 보완하여 무거운 무게로 다리에 압력을 주어 다리 운동을 하도록 한다. 허리에 무리가 가지 않도록 적당한 무게를 사용하며 정확한 자세를 요구한다. 될 수 있으면 손을 사용하지 않도록 한다.

<운동순서>

① 래그 프레스 기구에 등을 대고 히프 옆에 손잡이를 잡는다.
② 강하게 쥐어짜 주는 듯한 느낌으로 기구를 올리고 정점에서 대퇴근을 짜준다.
③ 내릴때는 호흡에 맞춰서 천천히 내려온다.

<주의 및 참고사항>

● 무릎이 90도 각이 될 때까지 발판을 내린 후 중량을 다시 원위치로 힘껏 밀어 올린다.
● 무릎으로 무게를 올리지 말자.
● 팔짱을 껴서 운동범위를 제한하지 말자.
● 무릎이 가슴에 다을 정도까지 기구를 내린다.

<효과> 대퇴 사두근을 공략하고 넓게는 대퇴 이두근, 둔근까지 강화할 수 있는 운동이다.