☆ 트레이너강 피트니스월드 ☆

복부운동, 난이도 높히는 4가지 방법

2009-09-18T10:22:08Z

성공한다이어트/비만과의 전쟁 회원님들 안녕하세요. 트레이너강 입니다.

금일은 복부운동시 강도를 높히는 4가지 방법에 대하여 포스팅을 시작하겠습니다.

얼마전 멋진 복근을 만들기 위한 5가지팁에 대한 포스트를 한적이 있습니다.

내용중 "복부운동시 강도를 높여라"라는 내용이 있었습니다.

댓글중 하하하님 께서 복부운동은 어떻게 강도를 높히나요?? 라는 질문을 하셨는데 복부운동중 강도를 높히는 방법에 대하여 포스팅을 시작하겠습니다.

1. 복근운동시 무게를 추가하자!!

대부분 복근운동이라고 하면 맨몸으로 하는 운동이라고 생각하시는 분들이 많습니다.

그러나 복근운동에도 중량을 추가 할수 있습니다. 예를 들어 크런치동작에서 바벨이나 원판을 들고 크런치를 한다면 복직근에 더 많은 자극을 줄수 있습니다. 예전 "꽉찬 상복부 만들기" 라는 포스팅을 한적이 있습니다. 참고하시면 도움이 될것 입니다.

2. 손의 위치를 바꿔보자!!

맨몸으로 운동을 할떄도 운동강도를 높힐수 있습니다. 예를 들어 크런치를 하실때 손의 위치가 무릎에 온다면 처음 운동하시는분들이 하기에도 쉬운 동작이 될것 입니다.
손의 위치가 가슴-> 머리뒤 -> 손을 뻗은 상태에서 크런치를 한다면 운동강도가 조금씩 올라갈것 입니다.
중량없이 자신의 몸을 이용하여 트레이닝 할때는 손을 몸쪽으로 가깝게 할수록 동작이 쉬워지며, 손을 몸에서 멀리할수록 난이도가 높아질수 있습니다.

3. 다리의 위치를 바꿔보자!!

다리의 위치역시 손의 위치와 비슷한 이론입니다. 크런치 동작이나 특히 리버스 크런치 동작을 할때 발이 바닥에 고정되면 가장 쉽게 운동을 할수 있으며 다리가 직각이 되면 조금더 난이도가 올라가며 다리를 곧게 펴게되면 복부운동 준비자세에서 부터 복부에 긴장이 되기때문에 조금더 힘든 복부운동을 하실수 있습니다.

4. 각도를 이용하라!!

평평한 바닥에서 복부운동을 할때보다 인클라인, 디클라인 벤치를 이용하여 복근운동을 하면 조금더 효과적인 강도높은 복부운동을 할수 있습니다.
예를 들어 비스듬한 디클라인 벤치에 누워 리버스 크런치를 한다면 평평한 바닥에서 하는 리버스 크런치보다 복부에 더욱더 강한 자극을 느낄수 있습니다.
처음 운동을 하시는 분들은 평평한 바닥에서 크런치 동작을 하는것도 힘든경우가 있습니다. 그런경우 벤치의 각도를 조절하여 인클라인 벤치에서 크런치를 한다면 조금더 쉽게 복부운동을 할수 있습니다.

똑 같은 운동이라도 손의위치, 다리의 위치, 중량의차이, 각도의 차이에 따라 운동의 난이도를 올릴수 있습니다.

멋진 복근을 만들기위해 꼭 알아야할 5가지.

2009-09-09T06:40:47Z

안녕하세요. 트레이너강 입니다.

많은 분들이 복부운동에 대하여 궁금해 하시고 질문을 하곤합니다.

금일은 복부운동에 대한 여러가지 질문에 대하여 궁금해하는 내용에 대하여 5가지를 포스팅을 해보겠습니다.

트레이너강이 추천하는 복부운동 보기-*
멋진상복부를 만들기 위한 운동.
멋진 하복부를 만들기 위한 운동.
복근운동 완전 정복하기.
케이블을 이용한 복부운동 보기.

Q.복근운동은 언제하는 것이 효과적인가요??

A. 전체적인 근력운동을 마친 후 복근운동은 마지막에 실시하는 것이 좋습니다.
가장 큰 이유는 대부분의 운동은 복근과 허리에 힘이 들어갑니다. 예를 하체운동을 하는 날인데 복근 운동을 먼저 했다면 그날 스쿼트는 복근이 먼저 피로해져서 제대로 된 트레이닝을 하기 힘들 것입니다.
복근운동은 주 운동인 근력트레이닝을 마친 후 실시하시는 것이 좋습니다.

Q. 복근은 다른근육과 다르게 회복시간이 빨라 매일해도 된다고 합니다. 정말인가요??

A. 복근은 다른부위와 달리 조금 더 빠르게 회복되는 경향이 있습니다. 그러나 복근도 근육입니다.
복근은 속근과 지근섬유질을 가지고 있으므로, 매일 운동하면 근육발달에 도움을 주지 않으며 운동 후에는 다른근육과 마찬가지로 휴식을 가져야 합니다.
그러나 복부는 복직근, 복횡근, 내외복사근으로 나눌수 있기에 저는 매일 부위를 나누어 트레이닝을 추천드립니다.
예: 월요일(상복부), 화요일(하복부), 수(옆구리) 이렇게 나누어 트레이닝을 할수 있습니다.
얼마전 "흰소를타고"님 께서 포스팅한 상복부와 하복부운동 따로 해야할까?? 를 보신분들은 아시겠지만 복부가 잘 발달 된 분들은 6개로 갈라진 듯 보이기 떄문에 서로 각각의 근육으로 보기 쉽습니다.
사실 상복부와 하복부는 복직근 한근육이며 골반에서 늑골까지 수직으로 뻗어있는 단일 근육입니다. 그러나 길이가 길기 때문에 상부와 하부를 구분하여 운동을 할수 있습니다.

Q. 저는 하루에 윗몸일으키기 1000개이상씩 하는데 멋진복근이 만들어지지 않습니다.

A. 횟수를 많이 하는 것이 좋은 것은 아닙니다.
집중하지 않고 100회씩 10set를 하는 것보다 집중하여 15회씩 5세트 하는 것이 더 효과적입니다.
복근은 다른근육과 다르게 수축과 이완의 가동범위가 짧습니다. 복부의 경우 윗몸일으키기나 레그레이즈처럼 가동범위가 넓어지면 운동효과가 감소하게 됩니다.
복부에 집중하여 운동을 하여야 하는데 가동범위가 넓어짐과 동시에 복부에 긴장이 풀리면서 다른 부위에 도움을 많이 받게 됩니다. 이것은 몸을 혹사시키면서 오히려 근육증가에 도움이 되지 않습니다.
운동의 양보다는 운동의 질과 일관성이 더욱 중요한 요소입니다.

Q. 복근을 조금 더 효과적으로 발달시키는 방법은 없습니까??

A. 다양한 운동으로 복부에 자극을 주세요.
매일 똑같은 운동으로는 근육발달에 큰도움이 되지 않습니다. 인체는 특정운동을 꾸준히하면 그 운동에 몸이 적응하기 떄문에 조금씩 운동에 변화를 주는 것이 좋습니다. 예를들어 크런치를 처음할때는 상복부에 많은 자극이 느낄수 있지만 일정시간이 지나면 그렇게 힘들거나 복직근에 자극을 느끼기 힘들 것입니다.
그렇다면 조금 더 난이도가 높은 상복부운동으로 크런치를 대신하거나 크런치의 난이도를 올리는 것이 복근발달에 도움이 될것입니다.

Q. 저는 매일 트레이너강님이 말한대로 열심히 상, 중, 하복부를 나누어 운동합니다.꾸준히 운동을 했지만 배에 왕짜가 나오지 않습니다. 왜 그렇죠??

A. 복근운동을 한다고 해서 배에 왕자가 나오는 것은 아닙니다.
복근운동을통해 배에 왕자를 만들기는 힘든 일입니다. 복근운동은 복부근육을 키우기 위한 운동입니다.
많은 분들이 복근운동을 하면 허리 둘래가 줄어들 것이라고 생각합니다. 그러나 그것은 잘못된 상식입니다.
복부운동은 복부근육을 발달시켜 키우는 것이지 복부지방을 줄여주지는 않습니다.
복부지방을 줄이기 위해서는 적절한 식이요법과 유산소운동을 병행하여 몸 전체적인 체지방을 줄여야 배에 왕자를 볼수 있을 것입니다.
"그렇다면 복부운동을 할 필요가 없잖아요!!"
아닙니다. 같은 체지방율이라도 복부근육의 크기가 크다면 더욱더 선명한 왕자를 볼수 있습니다.
예를들어 똑같은 체지방 10%인데도 왕자가 보이는 사람이 있고 보이지 않는 사람이 있습니다. 그건 복근의 크기 차이때문 입니다.
복근운동을 열심히 한다고해서 배에 왕자가 보이는게 아니라 식이요법과 유산소운동의 병행으로 남성들에게는 멋진 王자 복부를 여성들은 川자 복부를 만드는데 큰 도움이 될것 입니다.

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나른한 오후 책상에서 간단한 스트레칭-*

2009-08-19T12:07:04Z

안녕하세요. 트레이너강 입니다. 오랜만에 포스팅을 하는것 같습니다.

날씨도 덥고 오후 식사후 나른한 몸을 풀어주기위한 스트레칭을 소개 하겠습니다.

공부를 하는 학생이나, 오후 업무 시작하기 전에 한번씩 따라해보세요^^ 그리고 책상에서 장시간 앉아 있을때 한번씩 스트레칭 해보시면 좋을거 같습니다.

대부분 공부를 하거나 컴퓨터를 할때 나쁜 자세로 인하여 목주위의 근육이 많이 긴장하여 있습니다. 간단하지만 효과좋은 목 주위 스트레칭 입니다. 위 사진과 같이 양손으로 머리를 감싸고 목 뒷쪽을 천천히 스트레칭 해주세요. 두번째 사진은 엄지손가락으로 턱을 밀어 목 앞쪽을 스트레칭 해주시면 됩니다. 한 동작에 20초씩 스트레칭 해주세요.

목 좌, 우로 스트레칭을 해주세요. 밑에 있는 한손으로는 의자를 잡아 고정하시거나 엉덩이 쪽이 손을 위치하여 좌, 우 스트레칭중 어깨가 같이 올라가지않게 고정해 주세요.

의자에 앉은 상태에서 한쪽 다리씩 사진과 같이 무릎 위에 올려주세요.

그리고 한손으로는 위에 있는 무릎을 눌러주시면서 상체를 앞으로 숙여주세요.
허리와 엉덩이 근육의 스트레칭을 느낄수 있습니다.
한쪽에 20초씩 스트레칭해주세요.

사진과 같이 한쪽 다리를 앞으로 쭉-* 펴주시고 발끝을 몸쪽으로 당기신후 상체를 앞으로 숙여주세요.

양손으로 무릎을 눌러주시면 됩니다. 허리, 등과 다리 뒷쪽에 스트레칭을 느낄수 있습니다.

사진과 같이 양손을 책상에 고정한후 머리를 양팔 사이로 숙여 주세요. 첫번째 사진 동작에서 20초를 스트레칭 하신후 두분째, 세번째 동작은 한쪽씩 몸의 중심을 이동시켜 20초씩 스트레칭 하시면 됩니다.

가슴과, 광배근등에 스트레칭을 느낄수 있습니다.

골반을 고정한후 상체를 좌, 우로 틀러주시면 됩니다. 한 동작당 20초의 스트레칭을 해주시면 됩니다. 허리를 시원하게 스트레칭^^ 양손으로 의자를 잡고 고정하시면 됩니다.

양 다리를 앞으로 뻩은 상태에서 발끝을 몸쪽으로 당겼다가 다시 발다닥이 바닥에 닿도록 스트레칭 해주세요. 종아리 주위 근육들이 스트레칭 됩니다.

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건강을 위한 올바른 수면 방법은.??

2009-08-19T06:54:58Z

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

금일 포스팅을 하기전에 김대중 전 대통령 서거, 고인의 명복을 빕니다.

예전 관리하던 홈페이지의 건강을 위한 수면법에 대한 글을 소개하겠습니다.

[##_1C|cfile4.uf@115C170D4A8AA8471A14A9.jpg|width="270" height="220" alt="" filename="수면.jpg" filemime="image/jpeg"|_##] 사람은 일생의 대략 삼분의 일을 수면시간으로 보낸다. 잠은 우리 몸 전체의 가장 좋은 휴식방법이기도 하지만 두뇌활동에 꼭 필요한 요소이다. 수면시간동안 두뇌는 기억력과 감정조절에 필요한 정지시간을 갖는다. 수면의 방법에는 렘수면과 비렘수면등이 있으나 일반인들은 굳이 이 수면의 역할에 대해 알려고 하기보다는 오히려 자신의 생활에 맞는 알맞는 수면 패턴을 찾는 것이 중요하다.

건강한 수면을 위해 우선은 자신의 수면 건강상태를 체크해 보길 바란다. 만약 아래 항목 중 3가지 이상이 자신에게 해당된다면 수면시간이 부족하거나 건강한 잠자기를 하지 못하고 있다는 증거이다.

- 알람시계가 없으면 정해진 시간에 못 일어난다.
- 아침에 잠자리에서 일어나는 것이 굼뜬 편이다.
- 평일 아침에 조금이라도 더 자고 싶어서 몇 번이나 알람을 꺼 버린다.
- 항상 피로감, 불안감, 스트레스를 느낀다.
- 집중력이 없고, 건망증이 심하다.
- TV를 보다가 잠들어 버리는 일이 많다.
- 지루한 회의나 강의 때 혹은 따뜻한 방에 있을 때면 잠들어 버리는 경우가 있다.
- 배부르거나 술을 마시면 잠드는 일이 종종 있다.
- 저녁식사 후, 앉아 있다가 그대로 잠들어 버린다.
- 침대에 누우면 5분 이내에 잠들어 버린다.
- 차를 운전할 때 조는 일이 종종 있다.
- 주말 아침은 평소보다 몇 시간씩 늦게까지 잔다.
- 눈가에 검은 그늘이 생겼다.

그러면 수면시간은 어느 정도가 가장 좋을 까 ?

하루 5시간보다 적게 자거나 8시간 이상 자면 수명이 단축된다는 보고도 있긴하다. 그러나 대체로 6시간~7시간의 수면이 적당하다고 하며 얼마나 자야 하는지는 개개인의 신체 상태에 따라 다르므로 필요한 수면시간은 자신의 몸이 가장 잘 알고 있다. 일어나는 순간 개운하다면 그 날은 적당하게 잠을 잔 것이다. 실제로 자고 일어나는 시간을 체크해 자신의 컨디션을 점검하면서 적정한 수면시간을 찾는 것도 좋은 방법이다.

다음으로 건강한 잠 자기를 위한 10가지 Tip을 참조하여 건강한 수면습관을 실천하도록 하자(maiyoclinic.com)

1. 규칙적인 잠자기를 하라.
- 주말에 몰아자기 혹은 주말에 늦잠자기가 우선은 개운하게 느껴질 수 있지만 평소의 건강 수면에는 오히려 방해가 된다. 따라서 잠자기 시간은 규칙적으로 정하는 것이 좋다. 물론 주말에 일부러 알람시계를 켜놓고 잘 필요는 없지만 눈이 떠지면 바로 일어나는 것이 좋다.

2. 잠자기전 두시간 이내에는 가벼운 음식외에는 먹지 말라.
- 과음후 잠을 자게되면 코골이로 숙면을 하지 못한다. 과식 역시 위장에 부담을 주어 숙면에 방해가 된다.

3. 잠자기전 카페인 섭취나 흡연을 삼가라.

4. 규칙적인 운동을 하라
- 오후시간의 규칙적 운동은 숙면에 도움을 준다.

5. 낮잠시간은 짧게 하며 3시 이후에는 삼가하라.
- 낮잠은 20분이내로 짧게 자는 편이 좋다.

6. 수면시간은 조용히 하라.
- 음악이나 TV를 틀어놓고 잠을 자지 않는다.

7. 잠자리는 편하고 독립적이어야 좋다.
- 더블베드보다는 트윈베드가 좋으며 옆사람의 방해를 받는 것보다 자신만의 잠자리를 가지는 것이 좋다. 베개는 낮은 것이 좋으며 침대는 자고나서 몸이 뻐근하지 않아야 한다.

8. 잠자기전 따뜻한 물로 샤워나 목욕을 하면 좋다.
- 찬물 샤워는 오히려 수면에는 좋지 않으므로 한여름에도 마지막 샤워는 너무 찬 물은 피한다.

9. 수면시 실내온도는 약간 낮은편이 좋다. (18도 ~ 20도 정도)
- 온도를 높이고 옷을 벗고 자는 것 보다 온도가 약간 낮은상태에서
이불을 덮고 자는 것이 좋다.

10. 수면제에 의존하지 마라.
- 수면제는 꼭 필요한 경우에만 일시적으로 복용하고 연속적인 수면제 복용은 의존성이 생기고 건강에 좋지 않다.

이웃싸이 www.ewoodcy.com -
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스쿼트(Squat)-* (다리운동 배우기) 트레이너강-*

2009-05-31T06:16:25Z

스쿼트(Squat)

운동목적-
하체전체적인 근력향상을 목적으로 하며, 대퇴의 매스와 힘을 키우기 위한 운동입니다. 주로 대퇴 사두근의 네 근두를 발달시키기 좋은 운동입니다.

운동방법-
바벨을 이용해도 되며 스쿼트가 처음이시라면 자신의 체중을 이용해서 자세를 배워보세요.

고개를 45' 위쪽을 향하게 보시고, 등을 똑바로 편 상태를 유지하면서 무릎을 굽혀 대퇴가 바닥과 평행한 지점 바로 아래까지 몸을 내려주세요!!

그리고 처음동작으로 돌아오시면 됩니다. 스쿼트는 발의 위치에 따라 대퇴의 자극부위가 조금씩 틀려 집니다. 발의 위치를 넓게 하면 대퇴의 내측이 많이 운동되며, 좁게 하면 대퇴의 외측이 더 많이 운동이 됩니다. 또한 발끝을 바깥쪽으로 돌리면 대퇴의 내측이 자극됩니다. 처음 운동을 하실때는 양발을 어깨너비로 벌리고 발끝을 아주 약간만 바깥쪽으로 향하게 하시는게 좋습니다.

호흡은 일어설때 후~ 하고 뱉으시면 됩니다.!!

주의사항 - 앉았을때 무릎이 발끝보다 앞으로 나오시면 잘못된자세입니다. 무릎의 부상위험이 있으니 주의하세요.

동영상으로 보기-*

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<<새콤달콤 닭가슴살구이 샌드위치>>

2009-05-31T01:14:13Z

<<새콤달콤 닭가슴살구이 샌드위치 >>

자, 오늘 소개해드릴 요리는

초간편 닭가슴살 구이 샌드위치가 되겠습니다앙.

닭가슴살은 여러모로 먹기가 참 지루한 음식이 아닐 수 없습니다.

그래서 저는 이것저것 다양하게 요리를 시도해서 먹고 있답니다.

[재료] 닭가슴살, 파인애플 드레싱 소스1큰술, 머스타드 소스1큰술,

고추장1큰술, 파슬리가루, 호밀식빵, 땅콩 조금.

늘 그렇듯이 요리 방법은 초간편으루다가 간단합니다.

그냥 시중에 마트에서 파는 파인애플 소스를 준비해주시고요.

꼭 파인애플 소스 아니어도 요거트 소스, 키위 소스, 등등..

아무 거나 과일 드레싱 소스면 무방합니다.

드레싱 소스 없으시면 그냥 과일 살짝 갈아서 넣어줍니다.

사과나, 양파, 키위, 바나나도 좋구요~

꼭 파인애플소스일 필요는 없다는 말씀~

일단, 고추장 1큰술 넣어서 버무려 주시고요.

새콤달콤한 맛을 내주는 파인애플 소스도 1 큰 술 넣어줍니다.

거기에 닭가슴살 특유의 뻣뻣함과 비린내를 없애줄 머스타드 소스도 1큰술 뿌려주시면!

이런 오묘한 색깔의 닭가슴살 양념 반죽이 완성됩니다앙~

저는 모든 요리에 파슬리 가루를 넣어주는지라,

어김없이 첨가해주었습니다앙~

역시나, 파슬리 가루는 없으면 그냥 패스하시면 되는 거 아시죠? ^^

자~ 이제 180도로 예열된 오븐에 30분 정도 구워 줄 차례입니다.

오븐 없으시면 후딱 구워지는 가스불 후라이팬을

이용해주시면 되겠습니다앙~

양념 듬뿍 발라진 모습으 닭가슴살 구이의 모습이에요.

식빵에 양상추 올리고 잘 구워진 닭가슴살 올려놓고

절구통에 땅콩을 넣고 사정없이 뽀개줍니다.

그 위에 고소한 맛을 더해줄 땅콩가루 보슬보슬 뿌려주시고,

치즈 한 장 덮어주시면 '새콤달콤매콤'한 닭가슴살 구이 샌드위치 완성 되게씁니다앙~

아참, 한가지 팁을 알려드리자면

뻣뻣한 닭가슴살을 보도랍게 먹을 수 있는 방법!

닭가슴살을 양념하기 전에 우유에 30분 정도 담궈주시면

아주 보들보들해진답니다.

저는 닭가슴살 볶음 요리 할 때 아예 우유를 넣고 닭가슴살을 익혀준답니다.

그럼 안심살 처럼 부드러워지거든요~

가족들과 간편한 샌드위치 어떠세요~

오늘도 건강하고 맛난 하루 보내세요!

tag : 꾹's 요리교실

배고플 땐 빨리 침대로 슝슝~

2009-05-29T21:36:34Z

2009년 5월 28일 D-82

'운동 3주 차'

[[ 식단 ]]

[아침] 9시 - 밥 1/3, 쌈다시마, 된장, 김치 조금

[간식] 10시 반 - 사과 1개

[운동]

[점심] 1시 - 호밀빵 토스트(계란2개,송이버섯,양배추,양파,당근), 오렌지 1개

[간식] 1시 반 - 스타벅스 아메리카노 1잔

[저녁] 5시 반 - 호박 고구마 반개(50g), 토마토1개, 계란 흰자 3개

[간식] 8시 반 - 토마토 1개

물 - 5리터

[[ 운동 ]]

새벽 - 등산 1시간

오전 - 서킷 2세트 반복

오후 - 코어 2세트 반복

[[ I'm Talking... ]]

아.. 넘 배고파서 기절하겠다 정말..

이게 정말 배고픔인지, 그냥 단순히 먹고싶은 욕망인지 헤깔려...

곰장어 구이도 먹고싶고, 골뱅이 소면 무침도 먹고싶고, 김치찌게도 먹고싶고,

오돌뼈도 먹고싶고, 쭈꾸미볶음도 먹고싶고, 먹고싶은 것만 생각난다..

얼른 자자.. 얼른 자자.. 얼른 자자..

운동할 때 배고파서 지칠까봐 너무 잘 먹어준 탓인지,

되려 몸무게가 다시 1키로 늘었당..

근육이 1키로 더 늘어난 걸까? -_-;;

이번 주말부터 다음주까지는 배고픔과 익숙해지며 좀 더 음식조절에 박차를 가해야겠당.

먹을 거 좀 줄여야겠다고 말했더니,

트레이너 왈, "맨날 말로만~" ㅡ.ㅡ;;;;;;;;;;;;

흥! 두고봅세욥!

내가 꼭 체지방 6% 빼서 이쁜 나이키 티샤쑤 미션 달성 할테니깐욥!!!

힘내자 꾸기야! 으라차차!

벌써 이제 한 달이 다 되어가고있다규~

잘 해낼 수 있어! 화이팅팅팅!!!!

힘내자구!

tag : 운동일기

치즈케익 원츄!

2009-05-28T23:06:50Z

2009년 5월 28일 D-82

'운동 3주 차'

[[ 식단 ]]

[아침] 8시 - 밥 1/3, 시레기국 건더기만, 닭가슴살 조금

[간식] 10시 - 토마토 1개

[점심] 1시 - 호박고구마1개(200g), 바나나 1개, 토마토1개

[간식] 3시 - 오렌지 1개, 계란 흰자 4개, 노른자 1개

[운동]

[저녁] 7시 - 계란 흰자 3개, 바나나1개

[간식] 10시 - 체리 2개, 해삼 4마리, 시레기국 건더기 조금.

물 - 4리터

[[ 운동 ]]

오후 - 코어, 서킷 1세트, 복근

[[ I'm Talking... ]]

오늘 은근 많이 먹었넹..

요즘 계속 배부르게 먹었더니 그래서 체중이 하나도 안줄고 그대로인가.. ㅠ_ㅠ

먹을 것 좀 줄인다고 줄였는데도 어째 이상하게 줄여지지가 않은 것 같으다앙~

체력이 좋아졌다! 운동할 때 예전보다 훨씬 덜 힘들고 가뿐한 느낌이 드는 이 기분~

오예, 아예, 아싸바리~

옆구리에 불룩했던 살들이 조금씩 정리되는 느낌이 들면서 더욱 운동을 열심히 해야겠다는 생각이 든다.

아아아아아~ 어서어서 날씬한 허리라인을 되찾았으면 정말 날라갈듯이 기쁠 것 같으다앙..

내일부터는 아침 유산소를 등산으로 변경!

예전에 매일같이 하던 등산이었는데, 한동안 가주질 못해서..

GYM에서 Treadmill 열라게 걷는 것보다야... 등산이 백 번 낫지 싶다. 암암~ 그렇고말고~

신나게 내일은 아침등산하고 땀 흠뻑 흘려줘야징!

날씬해질테닷!

그것도 아주 근사하고 멋지게!

오예예!!!!! 화이팅~

이처럼 찬란했던 영광의 나날들로 돌아가자앙~~~

오늘 정말 먹고싶었던 치즈케익-

하마터면 마트에서 덥썩 집어들뻔!

치즈케익 먹고파욥!

ㅠ_ㅠ

역시, 최고의 자양강장제는

예전 모습 사진들...이 쵝오!

tag : 운동일기

<< 연어야채롤 >>

2009-05-27T23:00:46Z

오늘의 초간편 요리 연어롤쌈~

재료: 훈제연어 or 연어

파프리카, 버섯, 사과, 당근

(등등, 각종 야채 기호대로 준비하시면 되겠슴당~)

시중에서 파시는 훈제연어 준비하시면 간단합니다.

저는 그냥 연어를 사놓은 관계로...

얇게 썰어서...

후추와 타임을 뿌려서 잠시 향이 베이도록 놔두도록 할께요.

아응~ 컬러도 아름답고, 아주 먹음직스럽죠?

허브는 기호대로, 혹은 집에 갖고 계신대로 아무거나 뿌려주셔도 무방합니다.

저는 타임이 있어서 타임을 뿌려보았어요. ^ㅁ^+

그리고, 제가 좋아하는 스테이크 시즈닝~

이거 아무거나 볶음 요리할 때 아주 유용하게 쓰인답니다.

이.. 스테이크 시즈닝에는요,

마늘, 양파, 샐러리 고추 등등.. 각종 야채들이

함축되어 들어있기 때문에 따로 밑간을 안하셔도

볶음 요리가 아주 맛나게 된답니다.

굳이 스테이크 구울 때 아니어도

저는 볶음요리에 꼭꼭 빼먹지 않고 항상 쓸 정도에요~

짜잔~ 이렇게 보기좋게 먹음직스럽게 익은 버섯~ 도 준비해주시고요.

상큼하게 씹힐 사과도 썰어줍니다.

컬러별 파프리카도 썰어두었구요~

마지막으로 썰어놓은 각종 야채들을 연어에 돌돌돌~ 말아주시기만 하면 끝!!

나물 반찬 있으면 첨가해서 넣어주셔도 맛이어요~

저는 참나물 넣어봤어요~ ^^

다이어트 식사 뿐만 아니라,

와인 안주로도 아주 그만이구요~

손님접대용으로도 흠잡을 데 없이 멋스럽답니다!

간편하고, 맛도 좋은 '연어야채롤'

오늘 저녁 어때요?

^_^+

tag : 꾹's 요리교실

역시, 하지 말란 짓 할 때가 젤 짜릿!

2009-05-27T22:41:26Z

2009년 5월 27일 D-83

'운동 3주 차'

[[ 식단 ]]

[아침] 6시 - 식빵 토스트 (in 계란2개, 양배추, 양파, 버섯, 파슬리)

[운동] 7시 반

[간식] 바나나 1개, 고구마 100g 1개

[점심] 13시 - 고등어구이 1마리, 흰 쌀 밥 1공기, 김치 조금, 콩나물무침, 무짱아찌 조금

[간식] 2시~3시 - 오렌지 반개, 사과 1개, 구슬 아이스크림 1컵

[저녁] 5시 - 소세지 1개, 맥주 300cc 1잔

[간식] 10시 - 토마토 1개

물 - 4리터

[[ 운동 ]]

오전 - 서킷 2세트

[[ I'm Talking... ]]

오랜만의 놀이동산!

오전 운동만 마치고 에버랜드 고고씽~

트레이너에게 갖은 아양 떨며 허락받은 아이스크림! 두둥~

히히. "저, 소프트아이스크림 하나만 먹으면 안될까욤~"하던 간절한 부탁에

대신 과자는 말고,아이스크림만 먹으라그랬는데, 급기야 찌는듯한 더위에 맥주까지 한 잔

들이켜 주시고... 결국 "누가 아이스크림 먹으랬지 맥주 마시래욧!" 하며 혼나버렸당..

으헤헤~ 그래도 넘 시원하고 맛나고 같이 곁들여먹은 소세지 맛은 살살 녹더라는~

역시, 하지 말란 거 할 때가 제일 짜릿해-

두 번 그러면 안되겠지요옹~ ^ㅂ^

다시 착한 학생으로 돌아갈께욥!

구슬 아이스크림 깨끗하게 배우고 기분좋아라 하는 중~ 헤헤

tag : 운동일기

강쌤 사진

2009-05-27T22:38:36Z

5/20, 서킷, 이제 좀 할 만해?

2009-05-20T21:33:18Z

2009년 5월 20일 D-91

'운동 열번째 날'

[[ 식단 ]]

[아침] 8시 - 삶은 검정콩200g, 순두부 반모

오전운동 11시

[간식] 9~10시 - 바나나1개, 사과1개

[점심] 12시 - 소고기 샤브샤브 1인분 + 아이스 아메리카노 1잔

[간식] 3시 - 토마토 2개

오후운동 5시 20분

[저녁] 7시 - 잡곡밥 1/2, 연어구이 200g, (+버섯,파프리카,마늘,오이)

[[ 운동 ]]

오전 - 공복 유산소 1시간, 서킷 2세트

오후 - 유산소 treadmill 1시간

[[ I'm Talking... ]]

오왓, 처음으로 서킷이 좀 할 만하다고 느껴졌던 날..

아침에 간식으로 먹어준 바나나와 사과 덕분인지,

정말 꿈쩍도 하지 않던 발이 제자리 뛰기 할 때 들려지는 것이다.

오오- 깜놀깜놀~

뿌듯하게 운동 마치고 땀 무진장 흘려주셨다는...ㅋㅋ

할 땐 힘들지만, 역시 운동은 넘 잼있어~

tag : 운동일기

Personal Trainer란 무엇인가...??

2009-05-20T08:13:04Z

Personal Trainer (퍼스널트레이너)

회원의 개인적인 체력 및 건강목표를 달성할 목적으로 일반적으로는 1:1 상황에서 안전하고, 적절하게 운동을 수행 할 수 있도록 회원을 지도하고 트레이닝 시키는 운동 및 영양의 전문가를 뜻합니다.

이전 퍼스널 트레이너들로 부터 운동 지도를 받으셨던 대부분의 고객들은 대다수의 연예인분들이나 외국에서 운동을 하시다 오신 분들이었습니다.

이들은 보통 사람들과 다른 것이 없음에도 깍아놓은 듯한 늘씬한 몸매를 자랑합니다.

그들은 어떻게 살기에 그런 몸을 가질 수 있었을까?

그것은 바로 퍼스널 트레이너들로 부터 도움을 받는 다는 사실입니다.

그들은 개개인에게 꼭 맞는 상담을 받고 트레이너들이 추천해 준 최적화된 운동법과 식이요법, 최신운동기구의 도움을 받아 완벽한 몸매를 만들고 지속적으로 가꿔나갑니다.

요즘에는 일반인분들도 퍼스널트레이닝을 원하시고 또한 관리를 받으시는 분들이 상당히 많습니다. 그만큼 자신의 몸을 사랑하고 투자하시는 분들이 많다는 것이죠..이렇게 퍼스널트레이닝을 받으시는 이유가 무었일까요?

회원님들을 관리하는 퍼스널트레이너들은 새벽같이 모닝콜을 해서 깨워주는 것은 기본이고 문자메세지등으로 끊이없이 운동 시간을 잊지 않도록 상기시켜드립니다.

또한 운동을 지도할 때는 가장 짧은 시간 내에 최상의 효과를 낼 수 있는 효율적인 프로그램을 짜주고 각각의 동작을 가장 정확하게 수행 할 수 있도록 지도하는데 집중합니다.

뿐만 아니라 지친 회원님들이 포기하거나 의욕를 잃지 않도록 다양한 장치를 이용해서 계속 동기를 불어 넣어주기도 합니다.

하나의 목표를 위해 같이 호흡하고 함께 하는 것입니다.

자기관리의 핵심은 몸과 마음을 건강하고 아름답게 유지하는 데서 시작하고 건강이 곧 자신감있는 외모로 이어집니다. 결국 삶을 바꾸게 되는 것입니다.

피트니스 센터에 가서 몇년 동안 운동을 하는데도 몸이 전혀 달라지지 않고 아무리 운동을 해도 진전이 없는 사람들이 있습니다. 그것은 잘못된 자세와 자신을 정확히 파악하지 못했기 때문입니다. 퍼스널트레이닝의 중요성이 바로 이것입니다.

시작하고자 하는 용기와 끈기 있게 밀어붙일 수 있는 의지만 있다면 당신의 아름다운 삶은 곧 이루어 질 것입니다.

자신을 바꾸고자 쏟아붓는 열정과 시간, 노력을 최적화 시킬수 있도록 좋은 파트너를 선택하세요. 이것이 퍼스널 트레이너의 진정한 의미입니다.

- by Personal Trainer 강창근-

5/19, 어느덧 2주차

2009-05-19T23:30:36Z

2009년 5월 19일 D-92

'운동 아홉번째 날'

[[ 식단 ]]

[아침] 8시 - 삶은 검정콩200g, 순두부 반모

오전운동 11시

[간식] 10시 - 사과1개

[점심] 12시 - 연어야채롤쌈, 키위, 토마토, 오이

[간식] 5시 - 닭가슴살 호밀빵 샌드위치

오후운동 6시

[저녁] 8시 - 계란 흰자 4개, 노른자 1개

[[ 운동 ]]

오전 - 남산 가볍게 산책

오후 - 가슴 운동

1. 덤벨 벤치 프레스 12회 3세트

2. 덤벨 플라이 12회 3세트

3. 푸쉬업 12회 3세트

4. 케이블 컬 12회 3세트

한두가지 더 했던 것 같은데.. 그거 이름이 뭐죠?

생각이 도저히 안남..-_-;;

강쌤~ 도와주세욤~

[[ I'm Talking... ]]

오전에 강쌤하고 남산으로 운동 갔다왔지요~

말이 운동이지..거의 산책 수준~

날씨 넘 좋아서 슬렁슬렁 걸으면서 도시락 까먹고 가볍게 산책하고 내려왔답니다앙~

헤헤..

오늘 준비한 점심 도시락~

그리고 샌드위치

넘 맛있게 샌드위치 입에 물고 있는 귀여운 강쌤~ ㅋㅋㅋㅋ

운동할 때 카리스마 다 없어짐..ㅋㅋㅋ

나 잘 찍었지요? 킥킥킥

넘 웃겨.

사진 찍으며 웃는 걸 넘 어색해하는 강쌤에게

셀카 이쁘게 찍기 강습 중...ㅋㅋ

담엔 더 잘 찍어봐요 우리~

연습하면 된다니깐~

- 지난 일주일 동안..

처음 PT 시작하고 이제 2주에 접어들었는데,

지난 일주일 동안은 적응기간이라 하루씩 부분 운동 할 때마다 근육뭉침도 심했고,

셋째날엔 온 몸의 근육들이 다이나믹하게 짜릿한 고통을 가져다주는 환희(?)를 느껴야만 했다.

여전히 겔겔 거리는 서킷은 정말, 하다가 숨넘어가게 힘들지만, 다 끝냈을 때의 그 짜릿함은

이루 말할 수 없이 즐겁고, 허리가 부실한 나는 허리 근육을 키우기 위한 강화운동으로

코어운동을 많이 했는데, 덕분에 허리에 이 전에는 전혀없던 근육이 아주 조금 잡히기 시작했다.

처음에 트레이너가 "허리에 근육이 아예 없으시네요?" 했었는데, 이젠 조금 생겼다는 말을

들으니 왠지 뿌듯뿌듯- 부위별 운동은 자세잡기에 주력하며 올바른 자세를 위해 애쓴 한 주간.

어슬렁 거리며 흉내만 냈었던 근육운동들이 제법 자세도 잡혀가는 듯 하고,

체력만 조금 더 키운다면 좀 더 분발해서 이번 한 주는 더 멋지게 해내고 싶다.

할 땐 정말 힘들어서 죽을 것 같기도 하지만, 그 잠깐의 고통이 가져다주는 카타르시스는

운동 안해본 사람은 모를꺼야~ ^_^+

이번 한 주도 화이팅!

tag : 운동일기

5/18, 언제쯤 서킷을 무난히 할 수 있을까?

2009-05-19T23:01:00Z

2009년 5월 18일 D-93

'운동 여덟번째 날'

[[ 식단 ]]

[아침] 8시 - 삶은 검정콩200g

오전운동 10시 반

[점심] 1시 - 닭가슴살 해물 야채볶음 350g, 호박고구마200g, 토마토1개

[간식] 4시 - 소고기 샤브샤브 1인분

오후운동 6시

[간식] 8시 - 바나나1개, 토마토1개

[저녁] 10시 - 닭가슴살 해물 야채볶음 250g

[[ 운동 ]]

공복 유산소 운동 Treadmill 60분 Speed 5.5~6

오전 - 유산소 warm up 10분, 서킷 30분, 코어 운동 20분

오후 - 등 운동

1. 데드 리프트 12회 3세트

2. 시티드 케이블 로우 12회 3세트

3. 랫 풀 다운 12회 3세트

4. 쉬운 친 업 ㅋㅋ 12회 3세트

한가지 더 했는데.. 그거 이름이 뭐죠? 앉아서 팔 벌려 잡아 당기던 머신?

[[ I'm Talking... ]]

오늘은 오후에 샤브샤브 먹고 힘내서 운동도 잘 했징~ 히히

역시, 탄수화물의 힘인가? 밥도 맛나게 냠냠~ 먹고..

랄랄라~

tag : 운동일기