의학과 건강관리

도토리 깍지 2022. 5. 20. 09:27
 
 

 

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 주간조선 온라인 기사

 

 

 

 

뇌출혈 예방 위한 ‘고혈압’ 조절 법.. 운동은?

 

 

 

대한고혈압학회가 ‘고위험도’ 고혈압 환자를 위한 관리 기준(목표 혈압)을 일괄적으로 130/80㎜Hg 미만으로 강화하는 내용의 ‘2022년 고혈압 진료 지침’을 11일 발표했다.

‘고위험도’ 고혈압은 심장병(협심증·심근경색), 뇌졸중(뇌출혈·뇌경색)을 일으킬 수 있는 당뇨병, 흡연, 비만, 높은 콜레스테롤 수치 등 여러 위험요인 중 3개 이상을 가진 경우다.

 

◆ 심장병, 뇌졸중 차단이 중요… 고혈압이 최대 위험요인

대한고혈압학회가 심장·뇌혈관 등 위험 인자가 있는 사람의 혈압을 일괄적으로 수축기 130mmHg, 이완기 80mmHg 미만으로 낮추기로 한 것은 당뇨병을 같이 앓고 있는 사람이 급격히 늘고 있기 때문이다.

 

지금까지 고혈압 환자 가운데 당뇨병과 함께 심장·뇌혈관 질환을 동반하는 경우에만 130/80㎜Hg 미만으로 관리해왔다.

 

이번 진료 지침은 최근 세계 각국의 연구 결과를 반영했다.

동양인 고혈압 환자를 대상으로 진행한 연구에서 수축기혈압을 130mmHg로 관리한 환자들은 140mmHg로 관리한 환자들에 비해 심혈관 질환 발생이 적었다.

 

미국은 이미 지난 2017년 고위험군 뿐 아니라 일반 고혈압 기준도 130/80mmHg로 강화했다.

고혈압은 심혈관 질환 발생 가능성을 높이는 강력한 위험 인자이기 때문에 평소 혈압 관리가 매우 중요하다.

 

합병증이 없고 위험도가 높지 않은 단순 고혈압 환자들은 목표 혈압을 현재 기준(140/90mmHg) 그대로 유지한다.

 

최소한 2년에 한 번은 혈압을 측정하는 게 좋지만, 특히 혈압이 120/80∼140/90mmHg 수준이거나 고혈압, 심뇌혈관 질환 가족력이 있는 사람은 1년에 한 번씩 혈압을 측정하는 것이 좋다.

 

◆ 혈압 조절 위한 운동은 유산소 운동부터… 속보, 수영 등

정상 혈압은 수축기 혈압과 이완기 혈압이 모두 120mmHg, 80mmHg 미만일 때로 정의한다.

개인의 건강상태 등에 따라 차이가 있지만, 혈압에 따른 심뇌혈관 질환의 사망률은 수축기 혈압이 20mmHg, 이완기 혈압이 10mmHg씩 증가함에 따라 2배씩 계속 증가한다.

 
 

운동을 꾸준히 하면 혈압이 낮아지고 심폐기능이 개선된다. 체중이 줄고 이상지질혈증이 개선될 뿐 아니라 스트레스도 줄어 고혈압 환자에게 도움이 된다.

운동은 유산소 운동(속보, 조깅, 자전거 타기, 수영, 줄넘기, 에어로빅 등)을 먼저 하는 게 좋다.

 

한 번에 30~60분씩 주 3~5회(주 90~150분) 이상 한다.

운동 전후 준비 운동과 마무리 운동을 5분 정도 하는 게 좋다.

 

◆ 몸 상태에 따라 조심, 또 조심… 근력 운동은 일주일 2~3회

무게가 나가는 기구를 이용한 근력 운동도 혈압 감소 효과를 낸다.

매일 하는 것 보다는 일주일에 2~3회가 좋다.

힘을 쓰는 근력 운동은 혈압이 조절되지 않는 경우 일시적으로 혈압을 올리기 때문에 조심해야 한다. 운동하다 쓰러지는 경우도 있다.

 

무리한 운동은 피하고 몸 상태에 따라 적절하게 하는 게 중요하다.

고혈압 위험을 높이는 식품이 소금이다. 하루 권장 섭취량은 6g 이하로, 1티스푼 정도다.

김치 등 평소 먹는 음식, 가공식품에도 소금이 포함돼 있다는 것을 염두에 둬야 한다.

 

나트륨 배출을 돕는  칼륨이 많은 음식(바나나, 아보카도, 토마토, 당근, 콩류, 고구마, 감자, 호박, 시금치, 양송이버섯, 적상추, 브로콜리, 우유 등)을 섭취하는 것도 도움이 된다.

식단 관리는 혈압을 낮추는 모든 생활요법 중 가장 효과가 좋다.

 

 

 

 

 

 

김용 기자 ecok@kormedi.com

저작권ⓒ '건강을 위한 정직한 지식' 코메디닷컴(https://kormedi.com) 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

이희원 기자

 

 

 

 

 

 

굿바이 혈압약...만성질환 예방하는 건강의 열쇠 ‘다이어트’

 

 

 

 

지금 다이어트를 해야 하는 이유

 

비만을 질병으로 보고, 다이어트를 비만을 치료하는 치료법으로 보는 건 어떨까.

비만이 만병의 근원이라는 것은 익히 알려져 있다.

그런데 비만은 사실 질병 그 자체이다.

세계보건기구(WHO)에서는 1998년, 비만을 만성질병으로 규정지었다.

 

가정의학과 전문의 박용우 교수는 <호르메시스와 간헐적 단식> 책에서 “비만을 개인의 의지와 노력만으로 극복하기 어렵기 때문”에 당뇨병, 고혈압과 같은 질병과 같이 비만을 적극적으로 관리해야 한다고 당부한다.

현대인은 비만할 수밖에 없는 시대를 살고 있다.

너무 자주 먹고 오래 앉아있으며, 짧게 자고 몸을 돌볼 여유가 없다.

이는 단순히 살이 많이 찌는 것을 넘어서 심각한 건강 문제를 초래한다.

비만은 우리 몸의 혈당과 체중을 조절하는 시스템을 망가뜨린다.

 

스트레스가 쌓이면 우리 몸은 탄수화물을 많이 먹게 되고, 이로 인해 혈당이 오르는데, 혈당이 계속 올라가 있으면 우리 몸은 혈당을 낮추는 호르몬인 인슐린의 말을 듣지 못한다.

또 이러한 상태가 지속되면 뇌가 식욕을 조절하는 호르몬인 렙틴의 신호를 받아들이지 못해 과식하게 된다.

 

스트레스로 인한 과식이 더한 과식을 부르는 것이다.

이는 우리 몸이 스스로 지방을 태워서 에너지를 얻는 게 아니라, 외부 음식에서 당을 얻으려고만 하게 만들고, 지방이 쌓이는 비만한 몸으로 만든다.

이러한 상태가 지속되면 당뇨병이나 심혈관질환 등으로 이어지는 것이다.

 

치명적인 대사 증후군을 예방하고 망가진 혈당과 체중 조절 시스템을 바꾸기 위해서는 우리 몸을 바꿔야 한다.

먹는 것을 바꾸고 생활을 바꿔야 한다. 이를 가능하게 하는 것이 바로 다이어트이다.

 

몸을 망가뜨리는 악순환을 막기 위해 다이어트가 필요하다.

다이어트의 시작은 빠르면 빠를수록 좋다. 몸을 개선하는 시기가 앞당겨지는 것이니 말이다.

어떻게 해야 할까?

 

내 몸을 살리는 똑똑한 다이어트

 

흔히 인생을 잘 산다는 사람의 특징이 있다.

일할 땐 확실하게 일하고 쉴 땐 확실히 쉬어 준다는 것.

똑똑한 다이어트도 마찬가지이다.

먹을 때 확실히 먹고 운동할 때 확실히 하는 것이다.

 

박용우 교수는 <지방 대사 켜는 스위치온 다이어트> 책에서 효과적인 다이어트의 핵심은 충분한 식사와 운동, 그리고 휴식을 통해 ‘지방 대사’를 켜는 것이라고 밝혔다.

 

 

 

 

 

 

 

 

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탄수화물 제한과 간헐적 단식

 

 

스위치온 다이어트에서는 첫 3일간 탄수화물 섭취를 제한하며, 2주차부터 간헐적 단식을 진행한다.

탄수화물을 제한하는 것은 우리 몸을 지방을 쓰는 몸으로 바꾸기 위함이다.

탄수화물을 계속 섭취하면 몸이 지방을 쓰지 않고 당만 쓰게 된다.

 

지방이 몸속에 계속 쌓이면 비만을 유발한다.

이러한 작용을 막고 우리 몸이 지방을 쓰도록 유도하기 위해 스위치온 다이어트는 첫 3일에 탄수화물을 철저히 제한한다.

 

대신 단백질 식품은 원하는 만큼 먹는 것이 좋다.

단백질은 쉽게 포만감을 주고 근 손실을 막는 효과가 있어 탄수화물의 좋은 대체제가 된다.

또 스위치온 다이어트 2주 차부터는 주 1~2회 간헐적 단식을 한다.

하루 아침 식사를 하면 그 다음 날 아침 식사까지 굶는 것이다.

 

간헐적 단식을 하면 우리 몸은 휴식을 취할 수 있다.

열심히 일하던 몸 곳곳의 기능이 휴식을 취하면서 제 기능을 회복하며 수리와 재생 작용이 시작된다. 또 일정 시간 음식이 몸에 들어오지 않으면 그제야 우리 몸은 지방을 쓰기 시작한다.

 

이때 단식하는 날엔 확실하게 단식하되, 단식하지 않는 날에는 음식을 충분히 먹는 것이 중요하다.

그래야 우리 몸이 기초대사량을 잃지 않고 원활히 일할 수 있다.

 

- 효율적인 운동

운동은 근육량을 늘리고 체지방 감소를 돕는 효과적인 윤활제이다.

효율적인 운동법으로 추천되는 것이 고강도 인터벌 운동이다. 격렬한 운동과 휴식을 번갈아 진행하는 고강도 인터벌 운동은 다른 운동에 비해 에너지 소모 효과가 매우 크다.

 

운동할 때 에너지를 쓰고, 찢어진 근육을 복구할 때 에너지를 소모하며, 고강도 인터벌 운동은 뇌를 착각시켜 운동하지 않는 동안에도 에너지를 소모하는 효과가 있다.

이에 따라 기초대사량이 높아지면 에너지가 자동으로 소모되게 된다.

 

고강도 인터벌 운동에서 중요한 것은 ‘강도’와 ‘횟수’이다.

오래 하지 않아도 된다. 숨이 찰 정도의 강도로 여러 차례 운동하면 된다.

거창한 운동이 아니어도 된다.

계단 오르기나 달리기 등 간단한 운동이어도 좋다.

 

- 확실한 휴식

확실한 식사와 운동을 했다면, 확실한 휴식도 중요하다.

매일 충분한 수면이 필요하다.

잠을 충분히 자면 생체리듬을 개선하고 신체 균형을 바로잡을 수 있다.

 

또한 몸의 리듬이 돌아오면 우리 몸은 자는 동안에도 지방을 사용하게 되므로 자면서도 다이어트 효과를 누릴 수 있다.

하루 6시간 이상의 수면 시간을 지키기 위해 되도록 커피를 마시지 않는 것이 좋다.

 
 

다이어트는 건강의 열쇠

 

다이어트는 혈액 지표를 개선하는 데 큰 도움이 된다.

박용우 교수가 국내 한 기업에서 사내 임직원들을 대상으로 다이어트 프로그램을 진행하며 혈액 검사를 실시한 결과, 혈당, 혈압, 콜레스테롤 등의 수치가 만성질환 위험범위에 속하던 참가자들은 다이어트 프로그램 이후, 혈액 지표가 크게 개선되어 정상수치로 돌아온 것을 확인할 수 있었다.

 

한 참가자는 혈압 지표가 크게 개선되어 복용하던 혈압약을 약한 약으로 변경하게 되었다고 한다.

이외에도 작곡가 김형석은 다이어트로 체중을 21kg 감량한 후 혈압이 정상수치로 돌아와 혈압약을 끊었다고 밝힌 바 있다.

건강한 습관을 만들어 약물 의존도를 낮추고, 체질의 근본적인 개선을 원한다면 다이어트를 하는 것이 좋다. 몸을 건강하게 바꾸어 삶의 활력을 되찾아줄 것이다.

단, 중증 만성질환자라면 다이어트를 시작하기에 앞서 의사와의 상의가 필요하다.

 

 

 

 

참고문헌 = 박용우, <호르메시스와 간헐적 단식>, 블루페가수스

                

<저작권©언론사 하이닥 유자후기자



 
 
 
 
 
 
 

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혈압 올리는 뜻밖의 원인 vs 자연스럽게 낮추는 방법

 

 

 

 

스트레스가 발생하면 혈압이 올라간다. 짠 음식도 혈압을 높인다.

이처럼 혈압에 영향을 주는 요인은 여러 가지다.

이와 관련해 '웹 엠디','프리벤션닷컴' 등의 자료를 토대로, 혈압을 증가시키는 의외의 이유와 자연스럽게 혈압을 낮추는 방법에 대해 알아본다.

 

 

|혈압 올리는 의외의 원인|

△칼륨 부족

 

혈압에 영향을 미치는 신장(콩팥)은 적절한 양의 체액을 유지하기 위해 나트륨과 칼륨을 필요로 한다. 비록 저 염식 식단을 유지하더라도, 충분한 과일과 채소, 콩, 저지방 유제품, 생선 등을 섭취하지 않으면 혈압이 높아질 수 있다.

바나나를 비롯해 시금치 등 녹색 잎채소를 먹으면 칼륨 섭취에 도움이 된다.

 

△외로움

연구에 따르면, 오랜 기간 친지와 교유가 가장 적은 축에 속하는 이들의 혈압을 쟀더니 평균 14포인트나 더 높은 것으로 나타났다.

인간관계에서 거절과 실망의 공포로 인해 생존의 안위에 대한 걱정이 생겨 신체가 예민하게 반응한다는 징후다.

 

△소변 참기

중년 여성을 대상으로 한 연구 결과에 따르면, 3시간 동안 소변을 보지 못한 상태로 혈압을 재면 평소보다 수축기에 4포인트, 이완기에 3포인트 더 높은 수치가 나온다. 정도의 차이는 있지만, 남녀노소 공히 나타나는 현상이다.

나이가 많을수록 상승치는 더 커진다.

 

△화이트코트 증후군

혈압을 집에서 잴 때와 병원에서 측정할 때 다른 이들이 있다.

흰 가운을 입은 의사를 보면 혈압이 오른다고 하여 '백의(흰옷) 효과(white coat effect)'라고 한다.

수축기에 10포인트, 이완기에 5포인트 정도 높아진다.

병원에서 긴장하거나 불안감을 느낀 탓이다.

 

△대화하기

평소 혈압이 높은 사람일수록 대화를 시작하면 혈압이 높아지기 쉽다.

대화로 인한 혈압 상승은 몇 분 동안 지속한다.

입을 움직이는 동작보다 대화의 내용이나 감정의 동요에 따른 영향이 크다.

좋은 쪽이든 나쁜 쪽이든 흥분을 유발하는 대화는 혈압을 올린다.

 

|혈압 자연스럽게 낮추는 방법|

△풍성한 아침식사''

 

아침을 하루 세끼 중 가장 적게 먹는 경우가 많은데 이와는 반대로 해보라.

연구에 따르면, 아침을 많이 먹는 사람은 적게 먹는 사람에 비해 몸무게를 더 많이 빼고 혈압도 더 낮은 것으로 나타났다.

 

△햇빛 쬐기

비타민D 수치가 낮으면 고혈압이 발생할 수 있다. 우리 피부는 햇빛 속 자외선을 만나 비타민D를 합성한다.

연구에 따르면, 20분 정도 자외선에 노출되면 혈관이 팽창하고 심혈관 기능이 촉진되며 혈압이 떨어지는 것으로 나타났다.

 

△채식 위주 식사

외식을 할 때 고기 대신 곡물과 채소로 만든 패티를 넣은 베지 버거를 주문하라. 연구에 따르면, 채소 위주의 식사를 하면 혈압이 낮아지는 것으로 나타났다.

 

△저녁식사 후 산책

저녁식사 후 TV 앞에만 앉아 있으면 안 된다.

활발한 사람이라도 TV 앞에 오래 앉아 있는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 심혈관 질환으로 사망할 위험이 크다는 연구 결과가 있다.

적당한 강도의 운동을 많이 하면 할수록 혈압이 낮아진다는 연구 결과도 있다.

 

 

 

 

 

 

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)

저작권ⓒ '건강을 위한 정직한 지식' 코메디닷컴 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

하루 2잔이하....혈압 높다면 실천해야 할  습관5

 



 

◇ 5가지 생활요법에 따른 혈압 감소 효과

1. 소금 섭취 제한: 하루 소금 6g 이하
· 수축기 혈압 감소: -5.1mmHg
· 이완기 혈압 감소: -2.7mmHg


나트륨은 체내 항상성과 생리 기능에 필수적인 무기질이지만, 과하게 섭취하면 고혈압을 유발한다. 또 유해산소를 형성해 혈관 내피를 손상시키고, 혈관을 섬유화한다.

이로써 혈관 수축력이 감소하는 문제도 발생한다.

세계보건기구(WHO)의 하루 나트륨 섭취 권고량은 2,000mg이다.

그러나 한국인의 하루 나트륨 평균 섭취량은 3,255mg으로 매우 높은 편이다(2018년 기준). 일반적으로 나트륨 섭취를 줄이면 혈압은 감소한다.

 

고혈압 환자가 하루 소금을 10g 정도 섭취하다가 소금 섭취를 절반으로 줄이면 수축기 혈압이 4~6mmHg 감소한다고 알려졌다.

- 소금 함량(g) = 나트륨 함량(g) x 2.5

소금의 하루 권장 섭취량은 1티스푼 정도인 5g 정도다.

이 정도로 소금을 적게 섭취하면 혈압을 낮추는 효과는 물론 혈압약 중 하나인 이뇨제를 복용하지 않아도 된다.

이뇨제는 혈액 중의 나트륨을 소변을 통해 배설함으로써 혈압을 떨어뜨리는 작용을 한다.

이때 칼륨이 함께 배설되어 칼륨 손실이 야기될 수 있다.' 칼륨은 나트륨을 체외로 배출시킴으로써 나트륨 과잉 섭취로 인한 혈압 상승을 억제하고 혈관 손상을 예방하는 무기질이다.

'저염'을 실천한다면, 이뇨제 복용으로 칼륨이 손실되는 것을 막을 수 있는 것.

한국인의 나트륨 섭취에 기여하는 주요 식품은 소금, 간장, 배추김치, 라면, 된장, 고추장 순이다. 나트륨 섭취를 줄이기 위해 양념류, 김치, 젓갈류의 섭취를 줄여야 한다.

'또 라면과 국수 같은 면류의 국물 섭취를 줄이고 국, 탕, 찌개류의 섭취도 줄여야 한다.

마지막으로 칼륨이 풍부한 음식을 섭취하면 고혈압을 예방하는 데 도움이 된다.

고혈압 환자의 경우에는 혈압을 낮출 수 있다.

칼륨이 풍부한 음식에는 검은콩, 바나나, 사과, 수박, 토마토, 양파, 고구마, 양배추, 다시마, 미역 등이 있다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


2. 체중 감량: 체질량지수 25kg/m²까지
· 수축기 혈압 감소: -1.1mmHg
· 이완기 혈압 감소: -0.9mmHg



일반적으로 체중을 줄이면 혈압은 감소한다.

특히, 복부비만은 고혈압 및 관상동맥질환에 의한 사망률과 매우 밀접한 관련이 있다.

 

하이닥 가정의학과 상담의사 상재형 원장(미래본병원)은 "고혈압의 가장 큰 원인은 가족력"이지만 "가족력이 없다 하더라도 과도한 체중, 특히 복부비만이 심하면 이로 인해 혈압이 올라갈 수 있다"며 체중 관리의 중요성을 강조했다.

고혈압 환자가 표준체중을 10% 이상 초과하면, 체중을 5kg 정도 감량해도 뚜렷한 혈압 감소 효과를 볼 수 있다. 권장 체질량지수(BMI)에 대해서는 의견이 다양한데, 대한고혈압학회에서는 25kg/m² 정도의 수치를 권고한다.

- 체질량지수= 체중(kg)/ 신장(m)ⅹ신장(m)

체중을 줄이려면 식사를 거르지 않고 천천히 먹으며, 당분이 많은 음식이나 술 등은 피하고, 빵, 과자, 탄산음료 같은 불필요한 간식을 먹지 말아야 한다.

또, 기름이 많은 음식이나 기름을 많이 사용하는 조리법을 피하고 굽거나 쪄서 먹는 것이 좋다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


3. 절주: 하루 2잔 이하
· 수축기 혈압 감소: -3.9mmHg
· 이완기 혈압 감소: -2.4mmHg



음주량이 많아지면 고혈압 발생 위험이 증가한다.

고혈압 환자가 과하게 술을 마신다면 혈압이 상승하고, 고혈압약에 대한 저항성이 커져 약의 효과가 줄어든다. 이에 따른 부작용도 생길 수 있다.

혈압이 걱정된다면 금주해야 하고, 술을 마시더라도 절주해야 한다.

알코올양 기준으로 남성은 하루 20~30g, 여성은 하루 10~20g 미만으로 줄여야 한다.

 

알코올 30g은 맥주 720mL(1병), 와인 200~300mL(1잔), 정종 200mL(1잔), 위스키 60mL(2샷), 소주 2~3잔(3분의 1병)에 해당한다.

단, 저체중이라면 알코올에 대한 신체적 반응이 크기 때문에 위의 양의 절반으로 줄일 것을 권한다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 


4. 운동: 유산소 운동+근력 운동
· 수축기 혈압 감소: -4.9mmHg
· 이완기 혈압 감소: -3.7mmHg

 

 



운동을 하면 혈압이 낮아진다.

아울러 심폐기능이 개선되며, 체중이 줄고 스트레스도 해소된다.

고혈압 환자에게는 심폐기능을 개선하는 유산소 운동이 우선 권고된다.

유산소 운동에는 속보, 조깅, 자전거 타기, 수영, 줄넘기, 에어로빅 등이 있다.

 

유산소 운동을 한 번에 30분 이상 일주일에 5~7회 정도로 실시하되, 최대 심박수(220-연령)의 60~80% 정도나 그 이하 강도로 운동하는 것이 좋다.

근력 운동도 일주일에 2~3회 병행하는 것이 좋다.

하이닥 내과 상담의사 강형창 원장(우림연합의원)은 "적절한 강도로 근력 운동하면, 총 말초혈관 저항 감소, 교감신경 활성화 감소, 내피세포 기능을 향상시켜 혈압을 낮추는데 도움이 된다"며 "근력운동을 지속적으로 하면 수축기 혈압은 2mmHg, 이완기 혈압은 4mmHg 정도 낮아지는 것으로 알려졌다"고 말했다.

강형창 원장은 또 "다만, 근력 운동할 때 순간적으로 혈압이 올라가는 부분이 문제될 수 있다"며 "특히 하체 운동의 경우, 수축기 혈압 기준 48mmHg까지 순간적으로 상승할 수 있다.

따라서 1RM(최대강도)의 40~60% 정도로 운동하는 것을 추천한다"고 덧붙였다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


5. 식사 조절: 과일·채소·생선은 많이, 지방은 적게 섭취
· 수축기 혈압 감소: -11.4mmHg
· 이완기 혈압 감소: -5.5mmHg

 



고혈압 환자가 채식 위주의 식사를 계속 실천하면 혈압이 낮아진다.

하이닥 한방과 상담의사 박은영 원장(당봄한의원 강남점)은 DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension) 식단을 추천했다.

 

DASH 식단을 실천하면 수축기 혈압과 이완기 혈압을 각각 11/6 mmHg까지 낮출 수 있는 것으로 알려졌다.

박은영 원장은 DASH 식단에 대해 "전곡류, 저지방 단백질 및 유제품, 채소, 과일, 견과류의 섭취는 늘리고 포화지방, 염분의 섭취는 줄임으로써 혈압 수치를 낮추는 식사법"이라며 "짜지 않고 담백한 좋은 음식을 많이 섭취하고 달고, 짜고, 포화지방, 콜레스테롤 같은 기름진 고칼로리 음식은 가능한 한 적게 섭취하라"고 말했다.

 

 

 

 



도움말 = 하이닥 상담의사 서종필 원장(365늘속편한내과의원 내과 전문의), 하이닥 상담의사 상재형 원장(미래본병원 가정의학과 전문의), 하이닥 상담의사 강형창 원장(우림연합의원 내과 전문의), 하이닥 상담의사 박은영 원장(당봄한의원 강남점 한의사)

 

<저작권©언론사 하이닥, 



 

 

 

 

 

두 손을 꽉 쥐는 것만으로도 혈압을 낮출 수 있다./사진=클립아트코리아

 
 
 
 
 
 
 

초간단 혈압 낮추는 법 3가지

 
 
 

 

우리나라 인구 열 명 중 두 명이 고혈압을 앓고 있다.

(대한고혈압학회) 고혈압은 각종 심뇌혈관 질환 위험을 높이기에, 정상 수치일 때부터 예방하는 것이 좋다. 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 간단한 방법을 알아본다.

 

◇종아리 주무르기


종아리만 주물러도 혈압을 낮출 수 있다.

실제로 수축기 혈압이 160㎜Hg 이상인 고혈압 환자 10명에게 종아리 마사지를 10분간 시킨 결과, 혈압이 평균 10㎜Hg 떨어졌다는 일본의 연구 결과도 있다.

 

종아리는 발까지 퍼진 혈액을 심장으로 되돌려 보내는 중요한 역할을 하기 때문에, 종아리 혈액순환이 원활하게 도와주는 것만으로도 혈압을 떨어뜨릴 수 있다.

 

종아리 마사지는 자기 전, 아래에서 위로 약간 아플 정도로만 5~10회 정도 누르면 된다.

방법은 ▲손바닥으로 아킬레스건부터 무릎 뒤쪽까지 쓸어주고 ▲​종아리 안쪽(복사뼈부터 무릎 안쪽을 향해)을 엄지손가락으로 꾹꾹 누르고 ▲​무릎을 세워 양손으로 아킬레스건과 무릎 뒤쪽의 중간 부분을 누르고 ▲​종아리 바깥쪽(복사뼈부터 무릎 바깥을 향해)을 누르는 것 등이 있다.

 

◇두 손 꽉 쥐기


등척성 근력운동도 혈압을 낮추는 데 효과적이다.

실제로 93개의 연구 결과(총 5223명)를 메타 분석한 한 연구에서 유산소 운동은 수축기 혈압을 3.5mmHg, 동적 근력운동은 1.8mmHg을 낮춘 데 반해, 등척성 근력운동은 무려 10.9mmHg를 낮춘 것으로 나타났다.

 

등척성 근력운동은 근육이 수축하지만, 길이는 변하지 않는 운동이다.

가만히 자세를 유지한 채 힘을 주고 버티는 운동이라고 생각하면 쉽다.

연구팀이 실험 참가자에게 요구한 등척성 근력운동은 하루에 두 주먹을 불끈 쥐고 2분간 버티는 것이었다.

 

실험 참가자는 하루 4회 총 8분 동안 일주일에 세 번 주먹을 불끈 쥐어, 5.2~12.7mmHg까지 수축기 혈압을 낮췄다.

 

이 외에도 등척성 근력운동으로는 철봉 오래 매달리기, 플랭크, 브릿지 등이 있다.

한편, 이미 혈압이 상당히 높은 고혈압 환자라면 천천히 걷거나, 스트레칭하는 등 급격하게 혈압이 올라가지 않는 운동을 하는 것이 좋다.

 

◇짧은 낮잠 자기


한 시간 이내 낮잠도 혈압을 낮추는 효과가 있다. 그리스 아스클레피온 병원 연구팀은 평균 연령이 62세인 212명을 두 그룹으로 나눠 한 그룹만 낮잠을 자게 했다.

 

연구 결과, 낮잠을 잔 사람의 24시간 평균 수축기 혈압(127.6mmHg)이 낮잠을 자지 않은 사람의 24시간 평균 수축기 혈압(132.9mmHg)보다 5.3mmHg 낮았다.

낮잠을 잔 것만으로 고혈압약을 복용한 정도의 효과가 나타난 것. 연구팀은 "지나치게 긴 낮잠은 권장하지 않지만 1시간 이내의 낮잠은 고혈압 예방에 도움이 된다"고 말했다.

 

 

 
 

 

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[사진=게티이미지뱅크]

 

 

 

 

 

혈압 수치 따라 맞는 운동법, 그리고 조절에 좋은 식품

 

 

 

 

 

고혈압 위험 인자로는 나이, 가족력, 성별, 인종 등이 꼽힌다.

하지만 운동과 음식은 조절이 가능한 인자다. 이와 관련해 ‘헬스라인닷컴’ 등의 자료를 토대로, ‘보통-약간 높음-높음’ 등 혈압 수치별 운동법과 혈압을 낮추는데 도움이 되는 식품에 대해 알아본다.

 

|혈압별 운동법|

△정상 혈압

 

혈압이 정상인 사람(130/84 mmHg 미만)은 정적 저항운동이 가장 효과적이다.

이는 정적인 근육의 수축을 이용한 근력운동으로 악력기 운동 등이 있다.

혈압은 정상이지만 고혈압 발병 위험이 높은 사람들은 정상 혈압을 유지하는 것이 중요하다.

 

전문가들에 따르면, 비만이 수년 간 지속된 사람, 자신은 건강하지만 부모가 고혈압이 있는 사람, 임신 중 혈압이 높았던 사람(임신성 고혈압)이 고혈압에 걸릴 위험이 높다.

이 사람들은 운동을 통해 고혈압 발병을 지연시키거나 예방할 수 있다.

 

중요한 것은 운동의 효과를 보려면 규칙적으로 해야 한다는 것이다.

전문가들은 “대부분의 경우, 운동으로 혈압을 낮추는 것은 약과 비슷하게 그 효과가 24시간 정도 지속된다”며 “가능한 매일 운동하는 것이 가장 좋다”고 말한다.

 

△고혈압 전 단계

 

 

혈압 수치가 높은 정상 범위에 있는 사람(130~139/85~89 mmHg)에게는 동적 저항운동이 가장 효과적이다.

동적 저항운동이란 큰 근육들을 6개 이상 사용하는 근력운동으로, 골격근을 수축시켜 움직임을 만들어낸다.

중량운동, 스쿼트, 푸시 업 등이 있다.

△고혈압

고혈압인 사람(혈압 140/90 mmHg 이상)에게는 유산소운동이 가장 효과적이다.

걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영 등이 적합하다.

 

전문가들에 따르면, 고혈압이 있는 사람의 경우, 유산소운동을 통해 혈압을 내리는 효과는 혈압 약을 한 번 복용하는 것과 같거나 조금 더 높다고 한다.

|혈압 낮추는데 좋은 식품|

 

△블루베리

베리류 그 중에서도 블루베리에는 플라보노이드로 불리는 천연 화합물이 풍부하다.

한 연구에 따르면, 이런 화합물을 섭취하면 고혈압을 예방할 수 있고, 혈압을 낮추는데 도움이 된다.

 

△녹색 잎채소

칼륨은 신장(콩팥)이 소변을 통해 나트륨을 제거하는 것을 돕는다.

이를 통해 혈압을 낮출 수 있다.

이런 칼륨을 많이 함유한 녹색 잎채소로는 로메인 상추, 루콜라, 케일, 순무 어린 잎, 콜라드 그린, 비트 잎, 근대(스위스 차드) 등이 있다.

 

△요구르트

 

미국심장협회에 따르면, 일주일에 요구르트 1인분을 5회 이상 먹는 여성은 고혈압 발생 위험이 20% 감소하는 것으로 나타났다.

요구르트에 볶은 곡물, 견과류 등이 들어간 시리얼인 그래놀라나 아몬드, 과일을 첨가해 먹으면 심장 건강에 더 큰 이점이 있다.

단, 요구르트를 구입할 때 되도록 당분 함량이 적은 것을 선택해야 한다.

 

△오트밀

 

오트밀은 섬유질이 풍부하고, 저지방이며 저 염분 식품으로 혈압을 낮추는데 안성맞춤인 식품이다.

특히 아침식사로 오트밀을 먹는 것은 하루 동안의 연료를 채우는 좋은 방법이다.

 

△바나나

시리얼이나 오트밀에 바나나를 넣어 먹으면 칼륨을 더 풍부하게 섭취할 수 있다.

칼륨이 많은 바나나는 삶은 달걀과 함께 아침식사로 좋은 과일로 꼽힌다.

 

△고등어, 연어 등 오메가-3 함유 생선

고등어, 연어, 정어리, 참치, 송어 등 오메가–3 지방산이 풍부한 생선은 또한 단백질의 좋은 공급처다. 오메가-3 지방산은 혈압을 낮추고, 염증을 감소시키며, 중성지방도 줄인다. 이뿐만 아니라 송어에는 비타민D가 들어있다.

식품에는 거의 들어있지 않은 비타민D는 혈압을 낮추는데 도움이 된다.

 

△씨앗류

 

소금이 들어가 있지 않는 씨앗 제품에는 칼륨, 마그네슘, 등의 미네랄이 풍부한데 이는 혈압을 감소시키는 효과가 있다.

해바라기씨, 호박씨 등을 간식으로 4분의 1컵씩 먹으면 적당하다.

 

△마늘, 허브

 

마늘은 몸속에서 산화질소의 양을 증가시켜 고혈압을 줄이는데 도움이 된다.

'산화질소는 혈관 혹은 동맥 확장을 개선시킴으로서 혈압을 낮추는 효과가 있다.

음식에 향기가 좋은 허브나 양념을 첨가하면 소금 섭취를 줄이는 데에도 좋다.

이런 허브나 양념류에는 바질, 계피, 타임, 로즈메리 등이 있다.

 

△피스타치오

피스타치오는 말초혈관 저항, 혈관 조임, 심장박동을 감소시켜 혈압을 낮추는 작용을 한다.

연구에 따르면, 매일 피스타치오를 한 번씩 적당히 먹으면 혈압을 낮출 수 있는 것으로 나타났다.

 

△석류

연구에 따르면, 석류주스를 매일 한 컵씩 4주 동안 마신 결과, 단기간에 혈압이 낮아진 것으로 나타났다.

 

△올리브오일

올리브오일은 건강한 지방의 본보기다. 올리브오일에는 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 염증 퇴치 화합물인 폴리페놀이 들어있다.

 

 

 

 

 

권순일 기자 kstt77@kormedi.com

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이창호 기자 retour70@gmail.com