의학과 건강관리

도토리 깍지 2022. 5. 31. 09:12

 

 

 

[사진=게티이미지뱅크]

 
 
 
 
 
 
 
 
 

 

게티이미지 뱅크

 

 

 

 

 

 

 

 

 

단 오르기는 효과적으로 근력 및 심폐기능을 강화할 수 있는 간편한 운동이다.

/사진=클립아트코리아

 

 

 

 

 

 

 

 

중앙일보

 

 

 

 

허벅지 근력 위해 '계단오르기'.. 체중감량은?

 

 

 

최근 유명인들 사이에서 '천국의 계단' 오르기 운동이 주목받고 있다.

방송에서 소개되기도 했다.

 

계단 오르기는 허벅지 근력 강화에 좋고 열량도 많이 소모돼 체중감량에도 도움이 된다.

헬스장 뿐 아니라 동네, 회사의 계단에서도 할 수 있다.

하지만 내려올 때는 무릎관절을 조심해야 한다.

 

◆ 유명인들 사이에서 '계단 오르기' 운동 열풍 왜?

계단 오르기 운동을 기구로 만든 것이 이른바 '천국의 계단'이라 부르는 스텝밀 스텝퍼다.

방송인 노홍철은 MBC '나 혼자 산다'에서 "우리 체육관 소속 중엔 아이유가 제일 열심히 탄다"고 했다. tvN '온앤오프'에선 나인뮤지스 경리가 이 기구로 운동을 하는 모습이 등장하기도 했다.

 

칼로리 소모가 많아 체중조절과 몸매 관리에 좋다는 것이다.

하지만 이 운동기구는 고가여서 없는 헬스장도 많다.

굳이 헬스장이 아니더라도 동네에서도 계단 오르기 운동을 할 수 있다.

 

 

 

 

 

 

 

 

김용기자

 

 

 

 

 

◆ 계단 오르기... 유산소 + 근력 운동의 시너지 효과

 

계단을 반복해서 오르면 심장과 폐의 기능을 강화하고 하체의 근력을 끌어 올리는 일석이조의 효과를 낼 수 있다. 처음에는 금세 숨이 찰 정도로 강도 높은 운동에 속한다.

그만큼 폐활량을 늘려 심폐 기능 증진에 도움이 된다. 질병 예방에도 좋다.

 

개인차가 있지만 몸 전체 근육의 70% 정도를 차지하는 하체 근육을 단련시키고 혈당을 내려 당뇨병 예방을 돕는다.

허벅지 근육은 탄수화물(포도당)을 가장 많이 쓰는 부위이다.

허벅지 근육량이 많을수록 식후 혈당이 높아지지 않기 때문에 당뇨병 예방과 관리에 좋다.

 

◆ 40세 넘으면 근육, 자연 감소... 운동, 음식 조절이 중요

 

건강한 사람도 40세가 넘으면 근육이 자연적으로 줄어든다.

심하면 매년 1%씩 빠지는 사람도 있다.

근력 운동, 음식 조절을 하지 않으면 감소 속도가 빨라진다.

 

몸의 근육은 탄수화물에서 소화된 포도당을 저장해놓고 필요할 때마다 에너지로 쓴다.

근육량이 줄어들면 그만큼 포도당을 저장할 공간이 부족해진다.

 

결국 남은 포도당이 혈액으로 흘러 혈당 수치를 높여 당뇨병의 원인이 된다.

팔다리 근육량이 감소하면 당뇨병 발병 위험이 2배 이상 높아진다는 논문이 꾸준히 나오고 있다.

 

◆ 계단 오르기 운동 주의할 점은? "내려 올 때는 엘리베이터 이용"

 

계단을 오를 때는 척추를 바로 세운 뒤에 발 모양은 11자로 해 발바닥 전체가 계단에 닿는 게 좋다.

무릎이 아닌 엉덩이로 밀어준다는 느낌으로 올라가야 무릎에 큰 부담을 주지 않고 운동효과를 높일 수 있다. 무릎 관절에 이상 신호가 오면 운동을 멈추는 게 현명하다.

 

과체중·비만일 경우 이런 상황에 놓일 수 있다. 아파트나 회사에서 계단 오르기 운동을 할 때는 무릎 관절 보호를 위해 엘리베이터를 이용하는 게 좋다.

 

◆ 근육 유지에 좋은 단백질 음식... 육류, 달걀, 콩, 두부 등

 

근육 유지·보강을 위해서는 단백질 음식도 잘 먹어야 한다.

육류 등 동물성단백질이 몸에 흡수가 잘 되고 효율이 높지만, 생선이나 달걀, 콩류를 먹어도 좋다.

일부러 단백질 보충제까지 먹을 필요는 없다.

 

자연 그대로의 음식이 가장 안전하고 효과가 좋다.

몸의 산화(노화)를 늦춰주는 채소, 과일 등 항산화식품도 자주 먹어야 한다.

음식 조절과 운동은 건강수명(건강하게 장수)을 위한 중요한 버팀목이다.

 

 

 

 

 

 

김용 기자 (ecok@kormedi.com)

저작권ⓒ '건강을 위한 정직한 지식' 코메디닷컴 /

 

 

 

 

 

 

 

 

하이닥 의학기자 정운경

 

 

 

 

 

 

 

하이닥 의학기자 정운경

 

 

 

 

1km 걷기·3분 플랭크·5분 계단 오르기…군살 빼고 근육 키운다

 

 

 

 

비만 위험에서 벗어날 수 있어

 

[아이뉴스24 정종오 기자] 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19)으로 재택근무와 원격학습이 증가하고 외부활동이 줄어들면서 비만율이 급격하게 증가하고 있다.

지난 15일 통계청이 발간한 ‘2021 국민 삶의 질’ 보고서를 보면 2020년 비만율은 38.3%로 2019년(33.8%)보다 4.5%p 높아졌다.

 

비만은 고혈압, 당뇨, 지방간, 골다공증 등 각종 합병증의 원인이다. 거창한 다이어트 계획보다는 생활 속에서 언제나 할 수 있는 운동으로 접근하는 것이 좋다.

군살은 빼고 근육은 키우는 ‘초간단 1⋅3⋅5 건강법’에 눈길이 쏠린다.

 

질병관리청의 관련 분석 자료를 보면 사회적 거리두기로 인해 집콕 생활이 장기화되면서 유산소 운동량이 2019년 24.7%에서 2020년 19.8%로 4.9%p 감소한 것으로 나타났다.

유산소 운동은 지방을 연소시키고 심폐 기능을 높이는 역할을 하는 만큼 꾸준한 운동이 중요하다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

한 직장인이 출근길 1km 걷기 운동을 하고 있다. [사진=자생한방병원]

 

 

 

 

 

 

일상 속에서 손쉽게 실천할 수 있는 유산소 운동으로는 ‘걷기’가 있다.

따로 시간을 내기 어렵다면 출퇴근 시간을 이용해 한 정거장(약 1km) 전에 내려서 걷는 것도 좋은 방법이다.

 

운동 효과를 높이기 위해서는 발이 지면에 닿을 때 발뒤꿈치부터 발바닥, 엄지발가락 순으로 닿도록 하고 보폭은 키에서 1m를 뺀 정도로 해야 한다.

 

발의 방향도 중요하다.

걸을 때 양발의 끝이 바깥쪽으로 향하거나 발 간격이 좌우로 벌어지는 경우 무릎 연골 손상으로 이어질 수 있다.

 

만약 팔자걸음이 습관이라면 보도블록의 선을 따라 걸으며 두 발이 11자로 나란히 유지되도록 연습하는 것이 좋다.

쿠션감이 있는 운동화를 착용해 걸을 때 무릎과 척추에 전달되는 충격을 줄여야 한다.

 

근육을 늘리는 것도 필요하다. 근육은 체중의 약 40%를 차지하며 인체 장기들이 제 기능을 할 수 있도록 에너지를 공급하는 역할을 한다. 그중에서도 몸 중심의 척추, 골반, 복부를 지탱하는 코어 근육은 몸의 균형과 안정성에 기초가 된다.

건강한 일상생활을 유지하기 위해서는 틈틈이 코어 운동을 하는 것이 중요하다.

쉽게 따라 할 수 있는 운동법으로는 ‘플랭크’가 있다.

 

플랭크는 팔꿈치를 바닥에 대고 엎드린 상태에서어깨와 팔꿈치가 90도가 되도록 바닥을 지지하는 동작이다.

발끝은 가지런히 모아 세우고 엉덩이가 처지지 않게 허리와 엉덩이, 허벅지가 일직선을 이루도록 한다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

플랭크 동작은 코어 힘 강화에 효과적이다. [사진=자생한방병원]

 

 

 

 

 

 

 

에너지 소모가 큰 운동인 만큼 처음에는 30초를 버티는 것도 쉽지 않을 수 있다.

꾸준한 연습으로 서서히 시간을 늘려 올해 봄에는 플랭크 3분 버티기를 목표로 근육 운동을 계획하는 것도 좋은 방법이다.

근육 강화 운동 효과를 더 높이기 위해서는 하체 운동을 권한다.

 

우리 몸의 근육은 50% 이상이 하체에 있다.

하체 운동을 병행하면 근육량 증가에 크게 도움이 된다.

하체를 건강하게 유지하기 위해 중요한 것은 엉덩이 근육이다.

엉덩이 근육을 강화하는 생활 습관을 갖는 것이 중요한데 계단 오르기가 도움이 된다.

 

계단 오르기는 엉덩이 근육과 함께 허벅지 등 하체 근육을 자극하는데 효과적이다.

계단 오르기를 5분 동안 하면 같은 시간의 수영과 맞먹는 열량이 소비돼 체중 관리에도 좋다.

아파트 계단 등을 이용해 운동 효과를 낼 수 있다는 것도 큰 장점이다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

계단 오르기 운동을 하면 하체 근육 단련에 좋다. [사진=자생한방병원]

 

 

 

 

 

신민식 잠실자생한방병원장은 “코로나19로 불어난 군살을 줄이고 건강을 되찾기 위해서는 자신에게 맞는 적절한 강도의 운동을 꾸준하게 실천하는 것이 좋다”고 조언했다.

 

 

 

 

 

/정종오 기자(ikokid@inews24.com)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

픽사베이

 

 

 

 

 

 

 

연합뉴스

 

 

 

 

 

 

 

무릎 관절이 좋지 않거나 심장 질환이 있는 사람은 계단 오르기 운동을 삼가는 게 좋다.

/사진=게티이미지뱅크

 
 

 

 

 

 

건강에 좋은 계단 오르기… ‘이런 사람’에게는 최악

 

 

 

건강을 위해 집이나 회사 등에서 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 사람들을 볼 수 있다.

계단 오르기는 특별한 장비가 없어도 쉽게 할 수 있는 운동으로, 평지를 걸을 때보다 에너지 소모가 많고 그만큼 운동 효과도 높다.

 

계단을 오르면 심장이 혈액 속 산소와 영양분을 온몸으로 빠르게 보내기 위해 빠르게 뛰며, 이 과정에서 호흡이 증가한다.

이 같은 작용은 심폐 기능 향상에 도움이 된다.

 

꾸준한 계단 오르기 운동은 하체 근육 단련에도 효과적이다.

허벅지 근육이 강해질 경우 무릎 관절에 가는 부담이 줄면서 관절염을 예방하는 효과도 볼 수 있다.

 

허벅지 근육이 우리 몸에서 차지하는 비중이 높다보니, 전체적인 근육량이 늘고 기초대사량이 올라가기도 한다.

다이어트를 하는 사람들이 허벅지 운동을 해야 하는 것도 이 같은 이유다.

 

계단 오르기는 이밖에도 지구력, 균형감각 등을 높여주는 효과가 있다.

그러나 모든 사람들이 계단 오르기를 통해 운동 효과를 볼 수 있는 것은 아니다.

 

평소 계단을 오를 때 무릎에 통증이 있는 사람이 무리해서 계단을 오르면 오히려 무릎 건강에 해가 될 수 있다.

무릎이 아프다는 것은 관절 힘이 약하다는 것으로, 이 상태에서 지속적으로 힘이 가해지면 관절염으로 이어질 위험도 있다.

이미 관절염이 있는 사람 역시 계단 오르기 운동을 삼가야 한다.

 

무릎에 무게가 과도하게 실리는 동작을 반복할 경우 ‘추벽증후군’이 발생할 수도 있다.

추벽은 무릎 앞쪽에 위치해 무릎을 굽히고 펼 때 같이 움직이는데, 이 과정에서 무리가 가해져 염증이 발생하면 탄력성이 감소하고 두꺼워진다.

 

이를 추벽증후군이라고 한다.

태생적으로 추벽이 두껍고 단단하거나 오랜 좌식생활을 한 경우에도 생길 수 있다.

 

이밖에 심장병 환자나 균형 감각이 저하된 노인들도 계단 오르기 운동을 피하는 게 좋다.

심장 기능이 떨어진 상태에서 계단 오르기와 같이 심장에 무리가 될 수 있는 운동을 하면 흉통을 유발하고 상태를 악화시킬 수 있으며, 균형 감각이 저하된 경우에는 계단을 오르는 과정에서 넘어져 부상을 입을 수 있다.

 

이 같은 질환이나 증상이 있는 사람들에게는 계단 오르기 대신 가벼운 걷기 운동이 추천된다.

관절 건강 유지를 위해 운동을 할 경우 물속에서 천천히 걷는 것도 도움이 된다.

짧게라도 계단 오르기 운동을 한다면 보호자를 동반하거나 반드시 난간을 잡고 오르도록 한다.

 

건강한 사람 역시 계단을 오를 때는 땀이 약간 나면서 대화가 가능한 정도로 숨이 찰 때까지만 하는 게 좋다.

허벅지나 종아리에 뻐근한 느낌이 들고 말을 못 할 만큼 숨이 찬다면 잠시 휴식을 취해야 한다.

이 경우 바로 계단을 오르기보다, 제자리걸음이나 평지 걷기를 5분 정도 한 뒤 다시 시작하도록 한다.

 

 

 

 

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사진 게티이미지 뱅크

 

 

 

 

 

 

 

 

계단 오르기 운동을 할때는 운동화를 착용하는 것이 좋다 사진 게티이미지 뱅크

 

 

 

 

 

 

 

 

사진 게티이미지 뱅크

 

 

 
 
 
 

▲ 김용수 체육학 박사

 

 

 

 

최고의 전신운동은 계단 오르내리기

 

 

 

 

코로나19가 발병한 지 여러 해 지났지만 언제 종식될지 의문이 든다.

이럴 때 부지런하면 건강에 도움되는 운동을 얼마든지 할 수 있다.

운동 형태를 보면 혼자 혹은 가족, 친구들과 걸어다니는 분, 개와 함께 산책하는 분, 자전거를 타는 분들 등 다양하다.

 

체지방을 에너지로 연소시켜 체지방 감소에 유리한 유산소 운동과 근육 크기와 힘을 키워 체력향상과 몸매 관리에 유리한 무산소 운동, 이 두 가지 효과를 한 번에 얻을 수 있는 운동이 바로 ‘계단 오르내리기’다.

‘계단 오르내리기’는 효과적인 무료 헬스기구라 해도 과언이 아닐 정도지만, 계단만 떠올려도 ‘관절’이 아픈 사람들에겐 고민되는 것이 사실이다. 계단은 올라가는 것만 운동일까?

내려오는 것도 운동이 된다.

 

뼈 자극, 체중의 2∼3배 중력 자극이 크고, 균형감이 커지며, 다리, 엉덩이, 하부, 척추뼈가 강해진다.

계단을 오르내리는 것은 앞뒤 근육을 다 쓰는 운동이다.

 

내려올 때는 오를 때 쓰지 않는 근육을 사용하며 운동하게 된다.

따라서 체중감량과 균형잡힌 몸을 위해서는 계단 오르내리기를 같이 하면 좋겠다.

평소 무릎과 척추가 아픈 사람은 무리해서 하면 안 되겠지만 승강기에 모든 것을 맡긴다면, 운동은 언제 하려고? 계단을 오르자. 또 내려오자.

 

30분당 소비 칼로리는 산책하기 63㎉, 약간 빠르게 걷기 120㎉이며, 계단오르기는 221㎉이다.

운동 강도를 볼 때 계단오르기는 빨리 달리기 정도의 칼로리가 소모되고, 시간과 장소에 구애 받을 필요 없이 틈틈이 고강도 운동을 지속할 수 있는 방법이다.

 

허리를 바로 세우고, 계단을 오르내리면 이때 주로 사용하게 되는 척추 근육과 엉덩이, 허벅지, 종아리 등 하체 근육 강화에 효과적이다.

 

하체 근육이 약해지면 허리, 무릎 등에 통증이 동반되며, 보행을 어렵게 하고, 걷기를 점점 더 멀리하게 해 근력이 더 약해지는 악순환으로 이어지기 쉽다.

생명까지 위협하는 낙상사고 위험을 높이기도 한다.


계단운동은 한발로 서서 내딛기를 반복하며 무게 중심을 옮기는 양다리 교대 운동 효과로 인체 균형 단련과 유지에 도움이 된다.

또 혈액과 산소 순환 기능을 원활히 하는 유산소 운동 효과를 낼 뿐만 아니라 아래로 내려간 혈액을 심장으로 되돌아오게 하는 하지 근력을 키우는 무산소 운동 효과까지 지녀 심혈관계를 튼튼하게 해준다.

이처럼 운동효과가 높은 전신운동인 ‘계단 오르내리기’를 권한다.

더불어 빠른 시일 내에 코로나19가 종식되어 강원도민들이 자유롭게 언제, 어디서, 누구나 원하는 운동을 할 수 있기를 바란다.

 

 

 

 김용수 

 
 
 
 
 
 
 
 

 

매일 30분 걷기로 신체와 정신건강을 챙길수 있다 사진 게티이미지 뱅크

 

 

 

 

 

걷기 운동의 건강 효과…좋은 운동법 4

 

 

 

 

신체와 정신 건강을 모두 건강하게 유지하는 가장 간단한 방법은 걷기 운동이다

 

하지만 현대인들은 앉아서 생활하는 시간을 선호한다.

이로 인해 각종 질병에 시달리게 됐지만 문명의 발달로 많은 움직임이 필요치 않게 됐고, 활동량이 줄어들면서 게으름이 습관화돼 버렸다. 따라서 유산소운동을 반드시 해야 한다.

 

하지만 처음부터 달리기 운동을 하기가 벅차고 부담스럽다면 우선 많이 걷는 생활을 하는 것이 좋다. 걷다 보면 사람이 사실은 얼마나 움직이는 것을 좋아하는지 알게 된다.

이와 관련해 ‘웹 엠디’, ‘프리벤션닷컴’ 등의 자료를 토대로, 걷기 운동의 효과와 다양한 운동법 등에 대해 알아본다.

 

|걷기 효과|

△만성질환 감소

 
 
 

걷기는 혈당 수치를 떨어뜨려 당뇨 위험률을 감소시킨다.

규칙적인 운동은 혈압 수치를 낮춰 뇌졸중 위험을 20~40% 감소시킨다는 연구 결과도 있다.

 

연구에 따르면, 걷기 운동을 규칙적으로 하는 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 심혈관계 질환 위험률이 30% 낮은 것으로 나타났다.

걷기는 칼로리 소모와 근육 손실 예방 등을 통해 체중 조절을 돕고 비만을 막는데도 도움이 된다.

 

△기분 개선

 

감정 소모가 큰 하루를 보냈다면 맛있는 음식을 먹으며 기분 전환을 할 수도 있을 것이다.

그런데 이러한 칼로리 섭취 없이도 기분을 개선할 수 있는 좋은 방법이 바로 걷기 운동이다.

규칙적인 걷기 운동은 신경계 활동에 영향을 미쳐 분노나 적개심 같은 감정을 누그러뜨리는 데 도움이 된다는 연구 결과가 있다.

특히 햇빛이 좋은 맑은 날이나 나무가 우거진 녹색공간을 걸을 때 이런 효과가 나타난다.

 

△하지정맥류 예방

나이가 들수록 정맥의 탄력이 줄어 하지에 있는 정맥의 혈류가 역류하는 하지정맥류가 나타날 위험이 커진다. 그런데 걷기 운동을 하면 정맥류 발생을 예방하거나 그 시작 시점을 연기할 수 있다.

종아리와 발에 있는 정맥, 근육, 판막들로 형성된 정맥계는 혈액을 심장과 폐로 밀어 올리는데, 걷기 운동이 건강한 혈류의 흐름을 돕는다.

 

하지정맥류는 유전적 요인의 영향을 받기 때문에 선천적으로 하지정맥류에 이를 확률이 높은 사람들이 있다.

이러한 사람들은 매일 걷기 운동으로 그 시기를 늦추는 효과를 얻을 수 있다

 

△소화력 향상

규칙적인 걷기 운동은 배변 활동을 개선하는 효과도 있다.

걷는 동안 복근을 비롯한 코어를 이용하면서 소화기관의 움직임을 자극하기 때문이다.

매일 아침 커피를 마시는 등의 습관을 통해서도 배변 활동이 개선되지 않는다면 걷기 운동을 규칙적으로 시행해보도록 한다.

 

△관절 통증 완화

 

관절에 통증이 있을 땐 무리한 운동을 하면 안 되지만 가벼운 걷기 운동은 관절의 가동성을 향상시키고 해당 부위의 혈류의 흐름을 개선하며 관절 주위의 근육을 강화해 관절 통증을 줄이는데 오히려 도움이 된다.

단, 과도한 운동은 역효과가 일어날 수 있으므로 주치의와 상의해 적당한 걷기 운동의 강도와 시간을 정하도록 한다.

 

△창의적인 사고

 

무언가 새로운 아이디어가 필요한데 가만히 앉아 머리를 쥐어짜도 마땅한 해결책이 떠오르지 않을 때가 있다.

이럴 때는 걷기를 통한 신체활동이 도움이 될 수 있다.

 

연구에 따르면, 앉아있는 사람과 걷는 사람을 대상으로 한 창의력 테스트에서 걷고 있는 사람들이 더 나은 점수를 얻었다.

 

|걷기 운동법|

△일상에서 걷기

 

아무리 운동을 안 하는 사람이라도 하루에 최소한 회사를 출퇴근한다거나 강아지를 산책시키는 정도의 걸음은 걷게 된다.

연구에 따르면, 일주일에서 5일 이상 30분씩 산책을 하듯 걸으면 1년 이상의 수명이 연장된다.

 

걷기를 할 때는 심장과 폐에 충분한 산소가 공급될 수 있도록 열심히 호흡을 하면서 활기차게 걷는 것이 좋다.

 

△빨리 걷기

걷기 운동에 대한 부담이 줄어든다면 걷기의 속도 역시 한 단계 높이는 것이 좋다.

심장박동수(심박수)가 늘어나면 혈액순환이 개선되고 포도당을 제어하는 능력이 향상되며 심장질환 발병률은 낮아진다.

 

연구에 따르면, 주 5회 30분씩 빠른 걸음을 걷는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 행복감과 자신감 역시 크고, 보다 생기 있는 일상을 유지할 수도 있다.

 

△트레드밀 걷기

 

집 근처에 산책할 장소가 마땅치 않다면 집이나 체육관에서 트레드밀 위 걷기를 할 수도 있다.

날씨에 구애 받지 않고 언제든지 편하게 할 수 있다는 장점이 있다.

트레드밀의 가장 큰 장점은 걷기 속도가 떨어지지 않는다는 점에 있다.

야외에서 걷다 보면 자신도 모르는 사이에 걸음 속도가 점점 느려진다.

 

하지만 트레드밀은 세팅해 놓은 속도에 맞춰 걷지 않으면 바닥으로 떨어지기 때문에 일정 속도를 유지할 수밖에 없다.

 

단, 같은 속도로 계속 걸어서는 안 되고 정기적으로 속도를 높여주어야 한다.

우리 몸은 동일한 강도의 운동을 6~8주 정도 하면 이에 적응이 돼 운동 효과가 떨어지게 된다.

걷기의 속도를 점진적으로 늘리거나 걷기와 달리기를 섞어 하면서 운동 강도를 조절하면 된다.

 

△언덕에서 걷기

 

걷기 효과를 또 한 단계 높이려면 언덕을 걷는 방법이 있다.

말 그대로 언덕을 올라도 되고 계단을 오르거나 등산을 하는 방법도 있다.

언덕 오르기는 평지를 걸을 때와는 다른 근육과 관절을 사용하게 돼 신체를 단련하는데 큰 도움이 된다.

 

또 등산을 할 때에는 다리와 척추에 많은 부담이 가므로 바닥을 짚을 수 있는 폴을 이용해 걷는 것이 좋다.

 

 

 

 

 

권순일 기자 kstt77@kormedi.com

저작권ⓒ '건강을 위한 정직한 지식' 코메디닷컴(https://kormedi.com) 

 

 
 
 
 
 

 

사진 클립아트코리아

 
 
 

 

 

 

 

 

굿바이 혈압약....만서질환 예방하는 건강의 열쇠 다이어트

 

 

 



지금 다이어트를 해야 하는 이유

 

 

비만을 질병으로 보고, 다이어트를 비만을 치료하는 치료법으로 보는 건 어떨까.

비만이 만병의 근원이라는 것은 익히 알려져 있다.

그런데 비만은 사실 질병 그 자체이다.

세계보건기구(WHO)에서는 1998년, 비만을 만성질병으로 규정지었다.

 

가정의학과 전문의 박용우 교수는 <호르메시스와 간헐적 단식> 책에서 “비만을 개인의 의지와 노력만으로 극복하기 어렵기 때문”에 당뇨병, 고혈압과 같은 질병과 같이 비만을 적극적으로 관리해야 한다고 당부한다.

 

현대인은 비만할 수밖에 없는 시대를 살고 있다. 너무 자주 먹고 오래 앉아있으며, 짧게 자고 몸을 돌볼 여유가 없다.

이는 단순히 살이 많이 찌는 것을 넘어서 심각한 건강 문제를 초래한다.

 

비만은 우리 몸의 혈당과 체중을 조절하는 시스템을 망가뜨린다.

스트레스가 쌓이면 우리 몸은 탄수화물을 많이 먹게 되고, 이로 인해 혈당이 오르는데, 혈당이 계속 올라가 있으면 우리 몸은 혈당을 낮추는 호르몬인 인슐린의 말을 듣지 못한다.

 

또 이러한 상태가 지속되면 뇌가 식욕을 조절하는 호르몬인 렙틴의 신호를 받아들이지 못해 과식하게 된다. 스트레스로 인한 과식이 더한 과식을 부르는 것이다.

 

이는 우리 몸이 스스로 지방을 태워서 에너지를 얻는 게 아니라, 외부 음식에서 당을 얻으려고만 하게 만들고, 지방이 쌓이는 비만한 몸으로 만든다.

이러한 상태가 지속되면 당뇨병이나 심혈관질환 등으로 이어지는 것이다.

 

치명적인 대사 증후군을 예방하고 망가진 혈당과 체중 조절 시스템을 바꾸기 위해서는 우리 몸을 바꿔야 한다. 먹는 것을 바꾸고 생활을 바꿔야 한다.

이를 가능하게 하는 것이 바로 다이어트이다.

 

몸을 망가뜨리는 악순환을 막기 위해 다이어트가 필요하다.

다이어트의 시작은 빠르면 빠를수록 좋다.

몸을 개선하는 시기가 앞당겨지는 것이니 말이다.

어떻게 해야 할까?

 

내 몸을 살리는 똑똑한 다이어트

 

흔히 인생을 잘 산다는 사람의 특징이 있다.

일할 땐 확실하게 일하고 쉴 땐 확실히 쉬어 준다는 것.

똑똑한 다이어트도 마찬가지이다.

먹을 때 확실히 먹고 운동할 때 확실히 하는 것이다.

 

박용우 교수는 <지방 대사 켜는 스위치온 다이어트> 책에서 효과적인 다이어트의 핵심은 충분한 식사와 운동, 그리고 휴식을 통해 ‘지방 대사’를 켜는 것이라고 밝혔다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

- 탄수화물 제한과 간헐적 단식

 

스위치온 다이어트에서는 첫 3일간 탄수화물 섭취를 제한하며, 2주차부터 간헐적 단식을 진행한다.

탄수화물을 제한하는 것은 우리 몸을 지방을 쓰는 몸으로 바꾸기 위함이다.

탄수화물을 계속 섭취하면 몸이 지방을 쓰지 않고 당만 쓰게 된다.

 

지방이 몸속에 계속 쌓이면 비만을 유발한다.

이러한 작용을 막고 우리 몸이 지방을 쓰도록 유도하기 위해 스위치온 다이어트는 첫 3일에 탄수화물을 철저히 제한한다.

 

대신 단백질 식품은 원하는 만큼 먹는 것이 좋다.

단백질은 쉽게 포만감을 주고 근 손실을 막는 효과가 있어 탄수화물의 좋은 대체제가 된다.

또 스위치온 다이어트 2주 차부터는 주 1~2회 간헐적 단식을 한다.

하루 아침 식사를 하면 그 다음 날 아침 식사까지 굶는 것이다.

 

간헐적 단식을 하면 우리 몸은 휴식을 취할 수 있다.

열심히 일하던 몸 곳곳의 기능이 휴식을 취하면서 제 기능을 회복하며 수리와 재생 작용이 시작된다. 또 일정 시간 음식이 몸에 들어오지 않으면 그제야 우리 몸은 지방을 쓰기 시작한다.

 

이때 단식하는 날엔 확실하게 단식하되, 단식하지 않는 날에는 음식을 충분히 먹는 것이 중요하다.

그래야 우리 몸이 기초대사량을 잃지 않고 원활히 일할 수 있다.

 

- 효율적인 운동

 

운동은 근육량을 늘리고 체지방 감소를 돕는 효과적인 윤활제이다.

효율적인 운동법으로 추천되는 것이 고강도 인터벌 운동이다.

격렬한 운동과 휴식을 번갈아 진행하는 고강도 인터벌 운동은 다른 운동에 비해 에너지 소모 효과가 매우 크다.

 

운동할 때 에너지를 쓰고, 찢어진 근육을 복구할 때 에너지를 소모하며, 고강도 인터벌 운동은 뇌를 착각시켜 운동하지 않는 동안에도 에너지를 소모하는 효과가 있다. 이에 따라 기초대사량이 높아지면 에너지가 자동으로 소모되게 된다.

 

고강도 인터벌 운동에서 중요한 것은 ‘강도’와 ‘횟수’이다. 오래 하지 않아도 된다.

숨이 찰 정도의 강도로 여러 차례 운동하면 된다. 거창한 운동이 아니어도 된다.

계단 오르기나 달리기 등 간단한 운동이어도 좋다.

 

- 확실한 휴식

 

확실한 식사와 운동을 했다면, 확실한 휴식도 중요하다. 매일 충분한 수면이 필요하다.

잠을 충분히 자면 생체리듬을 개선하고 신체 균형을 바로잡을 수 있다. 또한 몸의 리듬이 돌아오면 우리 몸은 자는 동안에도 지방을 사용하게 되므로 자면서도 다이어트 효과를 누릴 수 있다.

하루 6시간 이상의 수면 시간을 지키기 위해 되도록 커피를 마시지 않는 것이 좋다.

 

다이어트는 건강의 열쇠

 

다이어트는 혈액 지표를 개선하는 데 큰 도움이 된다.

박용우 교수가 국내 한 기업에서 사내 임직원들을 대상으로 다이어트 프로그램을 진행하며 혈액 검사를 실시한 결과, 혈당, 혈압, 콜레스테롤 등의 수치가 만성질환 위험범위에 속하던 참가자들은 다이어트 프로그램 이후, 혈액 지표가 크게 개선되어 정상수치로 돌아온 것을 확인할 수 있었다.

 

한 참가자는 혈압 지표가 크게 개선되어 복용하던 혈압약을 약한 약으로 변경하게 되었다고 한다.

이외에도 작곡가 김형석은 다이어트로 체중을 21kg 감량한 후 혈압이 정상수치로 돌아와 혈압약을 끊었다고 밝힌 바 있다.

건강한 습관을 만들어 약물 의존도를 낮추고, 체질의 근본적인 개선을 원한다면 다이어트를 하는 것이 좋다. 몸을 건강하게 바꾸어 삶의 활력을 되찾아줄 것이다.

단, 중증 만성질환자라면 다이어트를 시작하기에 앞서 의사와의 상의가 필요하다.

 
 
 
 
 

참고문헌 = 박용우, <호르메시스와 간헐적 단식>, 블루페가수스

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