애견&만들기

👉잘 때 S자 척추 곡선 유지돼야👈

🚫 '엎드려 자기'가 최악

[수면 자세의 건강학]

천장 향해 누워 좌우 대칭 맞춰야

엎드린 자세, 안압·목 관절에 '독'

위식도역류질환, 왼쪽으로 누워야

겨울에는 다른 계절에 비해 잠을 많이 잔다. 밤이 길어져 수면 유도 호르몬인 멜라토닌의 분비량이 늘어나기 때문이다. 장시간 잠을 잘 때 무엇보다 중요한 것은 '올바른 자세'다. 수면 전문가들은 특정 질환이 없는 상태라면 천장을 보고 바로 누워 자는 것이 올바른 수면 자세라고 말한다. 삼성서울병원 신경과 주은연 교수는 "잠은 편한 자세로 자면 그만이라고 생각하기 쉽지만, 잘못된 수면 자세는 건강을 해칠 수 있다"며 "수면 시간 내내 한 자세를 유지하는 것은 현실적으로 어렵지만, 잠이 들 때라도 자세에 신경 쓰는 것이 좋다"고 말했다.

◇엎드린 수면 자세, 안압 높이고 척추 손상

수면 전문가들 사이에서 최악의 수면 자세로 꼽히는 '엎드린 자세'는 전신에 악영향을 미친다. 우선 엎드린 자세는 안압을 상승시켜 녹내장 위험을 높인다. 고대안암병원 안과 유정권 교수는 성인남녀 17명을 대상으로 누운 자세에 따른 안압 변화를 분석했다. 그 결과, 천장을 보고 누웠을 때 눈의 안압은 16.2㎜Hg였는데, 엎드렸을 때는 19.4㎜Hg로 상승했다. 연구진은 "엎드리면 천장을 보고 누울 때보다 머리와 목에 압박이 가해져 안압이 더 높아진다"며 "안압은 1㎜Hg만 낮아져도 녹내장 진행 속도가 10% 늦춰질 정도로 녹내장 발생과 긴밀한 관계를 갖는다"고 말했다. 엎드린 자세는 척추나 목 관절에도 독(毒)이다. 엎드려 자면 엉덩이와 등뼈가 천장을 향해 꺾이면서 목 인대나 척추가 틀어지고, 통증이 생길 수 있다. 또한, 땀이나 비듬에 의해 박테리아가 번식하고 있는 베개에 얼굴을 대고 자면 여드름이 쉽게 생길 수 있다

◇천장 보고 누워 좌우 대칭 맞추고, 관절 굴곡 유지해야

목·등·허리 등 척추는 몸을 지탱하고, 외부 충격을 흡수할 수 있도록 S자 곡선을 이룬다. 올바른 수면 자세를 위해서는 척추의 곡선이 유지돼야 한다. 우선 뒤통수와 목, 척추를 일직선이 되도록 한 뒤, 겨드랑이나 사타구니 간격이 45도가 되도록 팔과 다리를 쭉 뻗는다. 이때 어깨가 말려들어가지 않도록, 손바닥은 천장을 향하게 한다. 무릎 뒤쪽에 작은 쿠션을 받쳐주면 척추부터 엉덩이, 다리에 이르는 관절이 정상적인 곡선을 유지하는 데 도움이 된다.

베개와 매트리스 선택에도 신경써야 한다. 베개가 너무 높거나 낮으면 경추 각도가 틀어져 혈액순환이 잘 안 되고 근육이 긴장할 수 있다. 베개 높이는 성인 남자 4~6㎝, 성인 여자 3㎝가 적절하다. 스탠퍼드대 수면생체리듬 연구소 니시노 세이지 소장은 "사람의 체격에 맞게 매트리스가 유연하게 움직여야 몸의 굴곡을 살릴 수 있다"며 "체중이 무거운 사람일수록 단단한 매트리스를 선택하는 것이 좋다"고 말했다.

◇질환별 수면 자세

특정 질환을 가진 사람이라면, 질환의 악화를 막는 데 도움이 되는 자세로 잠을 자는 것이 좋다.

▷이석증

질환이 생긴 쪽 귀가 천장을 향하게 한 채로 자는 게 좋다. 명지병원 이비인후과 심대보 교수는 "이석증은 몸의 균형을 잡는 이석이 신체 회전을 담당하는 반고리관에 들어가는 질환"이라며 "이석증이 생긴 쪽 귀가 아래로 향하면, 반고리관이 이석기관보다 아래쪽에 위치하게 되면서 이석이 반고리관으로 들어갈 위험이 커진다"고 말했다. 실제로 미국 의학협회지에 게재된 연구에서 이석증을 치료받은 환자를 대상으로 수면 자세가 이석증 재발에 미치는 영향을 분석했다. 그 결과 수면 자세를 교정한 환자 62명 중 단 6명만 이석증이 재발한 것으로 나타났다. 반면, 수면 자세를 교정하지 않은 57명의 환자 중 11명에서 이석증이 재발했고, 이중 다섯 명은 두 번째 치료 후에도 또 증상이 재발한 것으로 나타났다.

▷위식도역류질환

왼쪽으로 누워 자는 게 좋다. 세브란스병원 소화기내과 이상길 교수는 "위는 식도보다 왼쪽에 위치해 있다"며 "왼쪽으로 누우면 위의 움푹한 부분이 아래쪽으로 가면서 위산이 아래로 쏠리고, 위산이 식도까지 올라가는 역류 현상을 줄일 수 있다"고 말했다. 실제로 미국 소화기학회지에 실린 논문에 따르면, 오른쪽으로 누워 자는 사람의 수면 중 위산 역류 발생 횟수가 시간당 3.8회에 달한 것으로 나타났다. 왼쪽으로 누워 잔 그룹의 역류 발생 횟수인 0.9회와 비교하면, 월등히 많은 횟수다.

▷척추관협착증·허리디스크

반듯한 자세보단 옆으로 누운 자세로 자는 게 좋다. 옆으로 누우면 허리를 구부리기 쉬운데, 이런 자세가 통증 완화에 도움이 되기 때문이다. 분당서울대병원 정형외과 김호중 교수는 "허리를 약간 구부리면 팽팽하게 당겨져 있는 척추 신경이 느슨하게 이완되는 효과가 있다"고 말했다. 특히 척추관협착증의 경우 무릎 사이에 베개나 쿠션을 끼워 두면, 척추관의 공간을 더 넓혀 통증 완화에 좋다.

▷강직성척추염

같은 척추질환이라도, 강직성척추염 환자는 천장을 보고 누운 자세로 자는 게 좋다. 강직성척추염은 서서히 허리 뼈가 굳는 질환이기 때문에 항상 바른 자세를 유지해야 척추와 관절이 변형되는 것을 막을 수 있다. 김호중 교수는 "매트리스는 허리가 들어갈 정도로 푹신한 것보다 다소 딱딱한 것이 좋다"고 말했다

조선일보 이현정 헬스조선 기자