살아가는 이야기

슬로우 2007. 10. 26. 21:29
걷기, 달리기보다 운동효과 크다

대표적 유산소 운동인 걷기는

편한 신발 하나만 있으면 연령과 체력에 관계없이

남녀노소 누구나 할 수 있는 가장 이상적인 운동이다.

걸으면서 대화와 사색, 주위 풍경을 즐길 수 있는 친환경적 운동이며

달리기와 동일한 운동효과를 얻을 수 있어

운동 부족으로 현대인들에게 흔히 생기는 여러가지 성인병을 예방하고 치료 할 수 있기 때문.

 

운동 시작 후 15분 정도 지나야 체내 지방이 분해되기 시작하므로

오래 할 수 있는 걷기는 체중 감량에도 효과적이다.

꽃 향기를 맡으며 산보 즐기기 좋은 계절이 왔다.

하지만 걷기도 다른 운동과 마찬가지로 바른 자세로 하는 것이 중요하다.

 

◆효과

걷기는 심근경색이나 뇌졸중 같은 혈관질환당뇨, 골다공증 예방 효과가 있다.

걸으면 혈액 흐름이 좋아지고 혈압이 내려가며 콜레스테롤 수치가 낮아지기 때문.

기분전환이 되고 스트레스도 해소 되므로 우울증 예방 등 정신건강에도 좋다.

또 달리기와 달리 탈진을 막으면서 지방을 연소시켜 주기 때문에 살 빼는데도 도움이 된다.

몸무게 73kg인 사람이 시속 5.6km로 1시간 걸으면 300Kcal를 소모할 수 있어서

충분한 운동 효과를 기대할 수 있다.

 

◆달리기와 비교

달리기도 좋은 운동이다.

그러나 달리기의 경우 걷기에 비해 심장이나 관절에 많은 부담을 주어 돌연사의 원인이 되기도 한다.

인간의 몸은 달리기보다 걷기에 적합한 구조로 되어 있다.

 

두발이 땅에서 떨어지는 달리기는 한발이 계속 지면에 닿아 있는 걷기에 비해

관절염이나 운동손상의 위험이 높다.

또 달리기는 심장에 부담을 주어 성인의 경우 3만4천600시간마다 한번의 심장마비가 생기고

11만6천시간 당 1명이 사망하는 위험 운동이다.

 

걷기 속도를 시속 8km 정도로 높일 경우 달리기와 동일한 유산소 운동 효과를 얻을 수 있다.

빠르게 걷는 것은 달리기보다 열량 소모가 더 크다.

걷는 속도를 높이다 보면 힘이 들어서 자연히 달리게 되는 점을 고려해 보면

달리지 않고 걷는 것이 더 운동 효과가 커다는 것을 알 수 있다.

특히 적근(붉은 빛을 띠는 근육)을 많이 사용하는 걷기는 뱃살 빼는데 효과적인 운동이다.

내장 지방을 감소시키기 위해서는 적근을 많이 움직여야 하기 때문.

 

◆방법

걷기에는 유산소 운동 효과가 적은 천천히 걷는 산보,

유산소 운동 효과가 있는 시속 6km 정도의 속보,

운동 강도가 높은 시속 7km 정도의 유산소 걷기,

일반인에게는 부담스럽고 관절에 부담을 주는 경보 등이 있다.

 

초보자는 무리할 필요 없이 산보로 시작하여 걷고 싶은 만큼 천천히 걷는 것이 좋다.

몸이 익숙해지면

속보로 최소 40분에서 1시간 정도 일주일에 4번 걷는 것이 바람직하다.

 

걸을 때는

시선은 15m 앞,

허리는 편 채 어깨 힘을 빼고

팔꿈치를 약간 구부린 자세를 유지해야 한다.

뒷 발꿈치부터,

발바닥은 바깥쪽에서 안으로 지면에 대며

자기 키에 0.45를 곱한 정도의 보폭으로 걸어야 한다.

걷기 전에 가벼운 준비운동으로 몸을 푸는 것도 잊지 말아야 한다.

 

◆몸 상태에 따른 걷기

환자의 경우 몸에 무리가 가지 않도록 걷는 것이 중요하다.

혈압이 높은 사람은 옆 사람과 충분히 이야기하면서 걸어야 하며

심장병 환자는 걷는 시간을 처음에는 3~5분으로 제한한 뒤 점차 시간을 연장해야 한다.

횟수는 주 3, 4일 정도가 적당하다.

당뇨병 환자의 경우 걷는 것이 발의 괴사 등을 유발할 수 있기 때문에 물 속에서 걷기가 권장된다.

 

뱃살을 빼기 위해서는

숨이 약간 가쁠 정도의 속보로 적절한 목표 심박수를 유지하면서

하루에 최소 1시간, 주 4회 이상 걷는 것이 좋다.

등근육을 펴고 큰 걸음에 맞춰 팔도 크게 흔들며 빠른 걸음으로 걸어야 한다.

 

걷기 전에 자신의 상태를 점검하는 것이 필요하다.

걸을 때 가슴 부위가 아프거나 호흡이 곤란하고 쉽게 피로해지는 증상 등이 나타나면

의사와 상담을 해야 한다.

 

걷는 도중에 물을 자주 마시는 것도 중요하다.

땀을 흘리게 되면 세포 내 염분농도가 상승, 체온이 올라가고 운동능력이 저하된다.

물이 먹고 싶다는 생각이 들면 즉시 물을 마시는 것이 좋다.

걷기가 끝난 후에도 축적되어 있던 피로 물질을 순환시키기 위해

수분간 스트레칭을 정리운동으로 꼭 실시해야 한다.

샤워는 찬물보다는 미지근한 물로 해야 하며

마사지나 1분씩 5~10회 정도

냉·온 욕조에 발을 담구어 혈액 순환을 원활히 해 주는 것은 발 피로 회복에 도움이 된다.

                          

                                                                                             이경달기자 sarang@msnet.co.kr