산행시 식량의 기본조건

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자료실/등산 KNOW-HOW

2009. 11. 6.

등산식량의 기본조건


1. 영양소가 골고루 들어 있어야 한다.
2. 칼로리가 높아야 한다.
3. 소화가 잘 되야 한다.
4. 가볍고 부피가 작아 가지고 다니기 편해야 한다.
5. 조리가 간편해야 한다.
6. 사람들의 입맛에 잘 맞아야 한다.
7. 오래 가지고 다닐 수 있고 쉽게 상하지 않아야 한다.
8. 버릴 것이 적어야 한다.
9. 가격이 싸야 한다.


사람 몸에 필요한 영양소


1. 탄수화물

1) 하루 먹는 열량 가운데 50∼60%를 탄수화물로 먹어야 하는 가장 중요한 에너지원이다.
2) 당분은 탄수화물 가운데 가장 빨리 에너지원으로 쓸 수 있는 것이다.
3) 비상 식량은 당분이 많이 들어 있는 것으로 준비하는 것이 좋다.

2. 지방

1) 하루동안 먹는 열량 가운데 20∼35% 정도는 먹어야 한다.
2) 몸에 쌓인 피하지방이 추위와 더위에서 몸을 보호하는 작용을 한다.
3) 천천히 소화되기 때문에 배고픔을 쉬 느끼지 않도록 해준다.

3. 단백질

1) 하루 먹는 열량 가운데 5∼15%를 먹어야 한다.
2) 몸에 필요한 단백질의 양은 보통 몸무게 1Kg당 1g 정도라고 한다.

4. 무기질

1) 아주 적은 양이 필요하지만 몸 조직의 구성과 신진대사에 없어서는 안될 것들이다.
2) 칼슘과 나트륨을 공급하는 소금은 하루에 보통 10g 정도를 먹어야 한다.
3) 땀을 많이 흘리면 염분이 모자라게 되 피로가 쉬 풀리지 않는다.
4) 무기질이 모자라면 두통이나 현기증 소화장애 근육경련 등 이상이 생길 수 있다.
5) 필요이상으로 많이 먹으면 심한 목마름과 같은 역효과가 나타난다.


끼니 준비하기


1. 아침

1) 조리시간이 짧고 간단하게 먹을 수 있는 것이 좋다.
2) 등산을 시작하기 전에 따듯한 차 한잔을 하는 것도 도움이 된다.
3) 시간이나 물에 여유가 있는 경우에는 밥을 지어먹는다.
4) 저녁에 남은 찌개나 찬밥을 데워먹는다.
5) 누룽지를 끓여먹는 정도로 아침을 대신할 수 있다.
6) 겨울철에는 떡만두국이나 라면 같이 뜨거운 국물이 있는 것이 좋다.

2. 점심

1) 천막생활 이외에는 모두 행동식(운행식)으로 준비하는 것이 바람직하다.
2) 아침밥 남은 것을 가지고 볶음밥을 만들거나 주먹밥을 만들어 가지고 다니기도 한다.
3) 통조림은 무게가 많이 나갈뿐더러 한 번 뚜껑을 연 다음에는 어쨌거나 다 먹어야 한다.

3. 저녁

1) 푸짐하게 준비를 하는 것이 좋다.
2) 물을 충분히 구할 수 있는 샘터 가까이 자리를 잡는 것이 좋다.
3) 해가 지기 전에 준비하는 것이 좋다.
4) 너무 지친 상태에서는 먹는 것 자체가 귀찮아질 수 있다.
5) 아침에 꼭 밥 먹기를 원한다면 저녁을 지을 때 아침에 먹을 것까지 준비한다.

4. 그 밖의 것

1) 체력을 유지할 수 있을 정도로만 준비한다.
2) 무게나 조리방법에 신경을 써서 준비한다.
3) 자기 입맛에 잘 맞는 음식을 연구한다.
4) 지치고 배가고플 때는 얼마나 빨리 먹을 수 있는가 하는 문제가 더 절실하다.
5) 물리지 않고 얼마나 계속 먹을 수 있는가 하는 점도 중요하다.
6) 기호에 따라 녹차 홍차 인삼차 꿀차 커피 같은 차 종류도 준비한다.


부식 준비하기


1. 김치와 밑반찬은 각자 한가지씩 준비한다.
2. 부식 담당은 국이나 찌개를 만들기 위한 고기나 야채 양념 정도만 준비한다.
3. 집에서 미리 다듬고 깨끗이 씻은 다음 알맞은 크기로 잘라서 가지고 간다.
4. 조리하기도 편하고 버릴 것이 없도록 준비한다.
5. 미리 씻거나 잘라 놓으면 쉽게 상하는 것은 그냥 가지고 간다.
6. 미처 준비하지 못했을 때는 묶음포장 된 것을 사면 편하다.
7. 양념을 필요한 만큼만 가지고 간다.

간식 준비하기


1. 쉽게 에너지원으로 바뀔 수 있는 당분이 많이 들어있는 것이 좋다.
2. 적은 양의 지방과 단백질을 가지고 다니면 한층 오랫동안 버틸 수 있다.
3. 잘 녹거나 부서지지 않고 목이 마르지 않는 것이 좋다.
4. 간식은 보통 하루 한 봉지를 준비한다.
5. 자기 혼자 먹을 만큼만 준비한다.
6. 등산을 하면서 먹을 간식과 천막생활을 하면서 먹을 간식을 나누어서 준비하는 것도 좋다.
7. 너무 많이 준비하지 않는다.
8. 포장을 벗겨 한데 섞어 먹을 만큼 나눈 다음 하루 분의 간식을 만든다.
9. 간식 주머니마다 먹을 날짜를 적어둔다.
10. 자기 간식은 자기 스스로 준비한다.
11. 준비한 간식은 꼭 각자 가지고 다닌다.
12. 쉽게 꺼내 먹을 수 있는 곳에 둔다.
13. 짬이 날 때마다 자주 꺼내 먹는다.
14. 조금씩 여러 번에 걸쳐 나누어 먹는 것이 더 효과가 있다.

15. 간식 추천 목록

한과 : 떡 약식 약과 엿
빵류 : 식빵 건빵 맘모스빵 옥수수빵 바게트 도너스
마실 것 : 미숫가루 우유 두유 연유 꿀
과자류 : 초콜릿 초코바 초코파이 영양갱 크랙커 사탕 젤리 캐러멜
야채와 과일류 : 오이 곶감 생률 건포도 땅콩 호두 잣 사과 귤 배 자두 말린 과일
통조림 : 복숭아 깐 포도 후르츠 칵테일 파인애플 옥수수 콩 육류 : 햄 소시지 치즈 육포 어포
잼류 : 딸기잼 땅콩잼 마요네즈

행동식 준비하기


1. 조리하지 않고 바로 먹을 수 있는 음식을 준비한다.
2. 끼니로 때울 수 있을 정도의 양과 질이어야 한다.
3. 하루 등산을 할 때는 김밥이나 햄버거 샌드위치 떡 약식 과일 같은 것을 준비한다.
4. 여러 날 등산할 때는 쉬 상하지 않고 오래 가지고 다닐 수 있는 음식을 준비한다.
5. 등산을 할 때는 점심 한끼만이라도 행동식으로 준비하는  여유룰 가진다.


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