무술/스포츠강좌

촛불하나 2008. 10. 12. 10:26


[스포츠강좌] 하루 5분의 파워

2008. 7. 8. 화요일

태양아래 새로운 것은 없다.
그러나 우리가 모르고 있는, 과거 좋은 것들은 수많이 존재한다.

-암브로스 피어스-


우리는 짧은 시간을 말할 때, 5분을 거론한다.

군대에서도 5분 대기조가 있고, 한참 바빠서 시간을 더 달라고 말할 때도 5분을 말하고, 요즘 나오는 책들의 제목을 봐도 빠른 효과를 강조하기 위해, 다들 5분을 언급 하고 있다.

5분이라는 말은 실제 시간을 떠나 ‘찰나’의 대명사로 자리잡았다.
이런 트렌드에 얍샵하게 편승하여 ‘하루 5분의 파워 프로그램’ 이라는 것을 만들어 봤다.

운동을 하지 않는 사람들의 이유 중에서 제일 많이 나오는 말은 “시간이 없어서” 이다.

핑계 대는 수준이 상당하거나, 아님 진짜 먹고 사느라 바빠서 일 텐데…
그러나 아무리 시간이 없어도 ‘하루 5분’이란 말 앞에서는 다들 무릎을 꿇을 수 밖에 없다. 그만큼 짧은 시간이니까

하루 5분이라….
명랑 한번 하기도 빠듯한 이 시간에 최대한 효과를 가지기 위해 어떤 운동들이 필요할까?
정말 그 짧은 시간으로 효과나 제대로 거둘 수는 있는 걸까?

그게 사실이라면 요즘같이 힘든 때, 정말로 운동할 돈도 없고 시간도 없는 백수들, 그리고 살림에 허리가 휘는 우리네 남편 혹은 아내들이 시도해 보기에 딱 좋은 프로그램 아니겠는가?

지금부터 설명할 프로그램들은 단순히 그 효과가 좋을 뿐만 아니라, 단련이 되고 나면 응용력도 커지게 되는 굉장한 프로그램이다.
즉 상큼한 이성 한 명 소개 시켜 주는 데서 끝나는 것이 아니라, 낚는 방법까지 가르쳐 준다는 의미 되겠다.

본격적인 기사에 앞서, 장시간에 대한 편견을 깨보고 시작해 보자.
지난 여러 기사들을 통해 꾸준히 언급하며 없애 온 편견이지만, 5분이라는 시간에 맞게 다시 설명해 보겠다.

‘메리에겐 특별한 것이 있다’ 영화에서는 그 유명한 헤어젤 사건 말고도, 재미난 에피소드가 많이 있다.

그 중 하나가 주인공이 메리를 찾아 가는 과정에서, 주인공이 차에 히치하이커를 태우고 난 뒤 그들이 나눈 대화이다.

그 히치하이커는 기막힌 아이템을 가지고 있다고 했다.
지금 8분 복근 만들기 운동 비디오가 히트를 치고 있는데, 자기는 7분 복근 만들기 운동을 만들어서 더 큰 대박을 기대한다는 것이다. 같은 진열장에 ‘8분 복근 운동 비디오’와 ‘7분 복근 운동 비디오가’ 있으면 사람들이 어떤걸 사겠느냐고, 혼자 들떠서 어쩔 줄 몰라 했다.

그러자 우리의 주인공은 “누가 또 6분 복근 만들기가 만들면 어떡하죠” 라고 개념 없는 친절 멘트를 날림으로써, 그 띨빡한 히치 하이커를 혼란에 빠뜨리며, 6분이라는 시간으로는 절대 운동이 될 수 없다고 소리치게 만든다.

필자도 주위 사람들에게 물어 본 적이 있는데, 한결 같은 대답이 하루 6분은 복근을 만들기에 너무 짧은 시간이라고 했다.

6분은 고사하고 인기가 있었다는 8분 복근 운동 비디오(실제로 판매되었던 비디오다)도 대부분 특별한 사람에게나 통하거나 혹은 상업적 사기 정도로 생각한다.
 
즉 우리는 ‘운동 이꼴 장시간’이라는 확고한 생각을 가지고 있기 때문에 이러한 잘못된 결론을 먼저 내려 버리고 시작한다. (장시간이 꼭 나쁘다는 건 아니다. 필요가 있을 때가 있다. 그러나 대다수 사람들이 생각하듯이 장시간 운동만이 최고라는 잘못된 선입견은 여러 가지 치명적인 문제를 발생시킨다. 장시간 운동에 대해서는 다음 패자부활전 시간에 뵙도록 하자) 

이런 생각이 가져 오는 것은 다분히 피트니스를 잘못 바라 보는 편견에서 끝나는 것이 아니다.

운동 같지 않은 운동을 할 바에야 아무것도 안 하는 게 낫다는 깔끔 완벽주의자들에게, 아예 운동을 포기하게 만든다.

즉 운동에 대한 잘못된 지식으로 인해 평생 운동과 결별하고 살아가는 것이다.
5분으로 일궈내는 성과가 얼마나 큰지를 안다면, 절대 쉽사리 포기 하는 일은 없을 텐데 말이다.

편견을 깨기란 쉽지가 않다.
사람들은 이미 스스로 결론을 가지고 대화를 하고, 자기가 원하는 것만 듣기 때문이다.

고시에서 1등으로 합격한 사람의 수기에서 하루 5시간만 잤다고 한 내용을 본적이 있다.
다들 비웃으며 거짓말이라고들 한다.
누가 만들어 냈는지 모르지만 4당 5락 이니, 3당4락이니, 이런 말들이 판을 치니 5시간이라면 우습게 여겨질 것이다.

필자는 그런 수기를 보면 반대로 생각한다.
정말 저 사람이 1년 365일 내내 5시간만 잤을까? 설령 그러다 치더라도 나머지 깨어 있는 시간에 최고로 효율적으로 집중할 수 있었을까?

만약 그게 사실이라면, 고시 1등의 합격을 누릴 자격이 충분히 있는 사람이다.
공부 하는 동안 슬럼프 한 번 없이, 하루 5시간만 수면 하면서 나머지 시간에 집중할 수 있다면, 그 어떤 일도 할 수 있다고 필자는 생각한다.
적게 잠자기를 권유하는 3시간 수면법이란 책이 말하는 수면의 시간도, 짬짬이 자는 낮잠까지 합하면 5시간이나 되니 절대 많은 양이 아닌 것이다.

즉 우리는 “교과서만 보지 않고, 비밀스런 참고서를 엄청나게 많이 봤어요”, “저는 하루에 절대 1시간만 운동하지 않고 최소 5시간 이상은 했어요” 등등의 결론을 이미 기대하고 있으며, 그런 대답이 나오지 않으면 무조건 진실을 숨긴다고 생각한다.

대답 해주는 상대방도 마찬가지다.
체력이 좋은 사람이, 하루 1시간만 운동하고 이런 몸과 체력을 가지고 있다고 진실을 말해줘도 듣는 사람들은 잘 믿지를 않는다.
믿지 않는 건 둘째 치고라도, “그 정도의 시간밖에 운동 안 해? 라고 얕잡아 보게 되면, 갑자기 열 받기 시작하면서, 바로 후까시 모드로 바뀌게 된다.
 일단 스트레칭 시간과 샤워시간 그리고 체육관 왕복시간 까지 덧붙이게 되고, 급기야 런닝구 머신 타고 있는 미녀의 엉덩이 보느라 체육관에서 가장 오랫동안 보냈던 시간을 평균적인 시간인 냥 말하게 된다.

다시 주제로 돌아가서,
“시간이 없어서”를 최고의 무기로 삼고 있는 사람들에게, 각종 운동 기구들을 사용하라고 함은, 더할 수 없는 사치이자, 또 다른 핑계 거리를 안겨 줌을 잘 알기에 맨몸운동만 가지고 말해 보겠다.

맨몸운동을 우습게 보는 사람들은, 웨이트를 다루기 전 초보자만이 하는 운동 혹은 웨이트의 보조 운동 정도로만 생각하는데, 참말로 겸손할 지어다.
체조동작 같은 어려운 동작 말고 특수부대에서 자주 하는 간단한 PT 동작들도, 적용하는 프로그램에 따라 절대 쉽지가 않다.

특히 고반복으로 가서 근지구력으로 가게 되면, 그 동안 자랑스러웠던 과도한 갑빠는 애물 딴지로 전락하고, “덩치 값도 못한다”라는 처절한 쪽팔림을 감수해야 만 한다.

특수부대 훈련에서 과도한 근육을 가지는 것은 자살 행위나 마찬가지다.
딱 여러 뇨성들이 좋아하는 정도의 근육만이 해답이다.

그리고 재밌게도 팔굽혀펴기를 통해서 벤치프레스 무게를 올린다거나, 근육을 키우는 사람들도 종종 있다는 것이다.
펌핑 효과 말고도 실제로 근비대 효과를 가져오기도 한다.

느린 근육의 자극이라는 측면도 있겠으나. 정확한 이유는 아무도 모른다.
다만 뽈노이론에서 알 수 있듯이 변화 라는 것으로 설명 가능하다.

후배 중 200kg에 육박하는 스콰트를 하는 넘도, 가끔 하는 타바타 맨몸 스콰트 한번에 그 어떤 때 보다 더 두꺼운 다리가 형성되기도 한다.

반대로 계속 맨몸운동만 하는 것도, 근육을 지속적으로 자라게 하지는 못한다.
방금 언급한 “뽈노 이론” 처럼 항상 다각적인 변화를 모색하고, 자기가 못하는 것일수록 더 즐기려는 마인드를 가져야 한다.

웨이트 우수성을 말하는 사람들은 그것만 주로 하면서 모든걸 판단 지으려는 경우가 많고, 반대의 경우도 마찬가지인데, 진득하게 다른 분야를 파보고 판단하시라.

자 그럼 하루 5분의 기적을 바라는 우리는 무슨 운동을 해야 하나.

정답은 “MPT 5(밀리터리 PT 5대 운동) + 달리기” 이다.

밀리터리 PT 5대 운동(턱걸이, 딥, 윗몸일으키기, 팔굽혀펴기, 맨몸스콰트)이 자주 언급되기에 간단하게 ‘MPT 5’라는 단어로 만들어 봤다.
MPT 5에 대해서는 과거 여러 기사를 통해 설명했기에, 하루 5분 파워 프로그램과 관련해서만 얘기 하겠다.

5라는 숫자에서 느꼈겠지만 말 그대로 각각의 운동을 1분씩 최대한 많은 횟수를 하는 것이다.
왜 너무 시시한가?
이 운동을 5분 동안 하고 나면 절대 그런 소리 안 나온다.

턱걸이 아무리 잘해도 1분간 연속으로 할 수 있는 사람이 거의 없다.
아닌 게 아니라, 쉬지 않고 1분 동안 하면, 50개 이상도 너끈히 할 수 있는 시간이다.

팔굽혀펴기도 마찬가지…
약간의 치팅만 동반해서 미친 듯이 하게 되면 100개 이상도 가능한 시간이 1분이다.
우리가 쉽게 생각했던 1분이 이렇게 위력 적인 것이다.
이제 시간 개념이 달라 보이기 시작하는가?

최대한 많이 하는 걸 최종 목표로 하기에 약간의 치팅은 인정한다.
대신 일주일에 3일 한다고 가정했을 때, 하루만 최대 개수를 목표로 치팅을 허용 하고, 나머지 2일 중 하루는 정 자세로 천천히, 그리고 나머지 1일은 중간 템포로 하면 더 좋다.
 

자 이쯤 되면 또 핑계거리가 나오기 시작한다.
턱걸이 바가 없다. 또는 딥 할 수 있는 데가 없다. 등등
잘 알고 있다. 필자 이런 얘기 들어 본 게 한 두 번이 아니다.

일단 딥은 의자 2개 놓고 그 사이에서 하면 되지만, 이것 마저 힘들다면 다음과 같이 바꾸면 된다.

‘팔굽혀펴기’ ‘윗몸일으키기’, ‘맨몸 스콰트’ 중 2개를 2분씩으로 늘리는 것이다.

친절하게 설명하자면,
월요일(혹은 화요일)은 팔굽혀펴기 2분, 윗몸일으키기 2분, 맨몸스콰트 1분
수요일(혹은 목요일)은 팔굽혀펴기 2분, 윗몸일으키기 1분, 맨몸스콰트 2분
 금요일(혹은 토요일)은 팔굽혀펴기 1분, 윗몸일으키기 2분, 맨몸스콰트 2분을 하면 된다.

매 2일 마다 달라지는 게 머리 아프면 주(week) 단위로 위의 3개 중에 2개를 뽑아서 2분씩 하면 된다.
윗몸일으키기 할 때는 혼자서 그냥 하거나 고정물 어디에나 발을 걸치고 하면 되지만, 혹시나 잡아 주는 사람이 없어서 못하겠다고 불평하는 사람은 V-UP으로 대신한다.

팔굽혀펴기를 시킬 때 1분이 짧다고 하는 사람은 거의 없다.
혹 1분 이상 팔굽혀펴기를 하는 사람에게도 2분을 주면, 혼자서 탕수육 세트 2개 먹은 넘처럼, 더 이상의 시간에 정중히 고개 젖는다..
아주 긴 시간일뿐더러, 특히나 속도를 높이게 되면 더더욱 힘들어 진다.

육군사관학교 출신을 만나 얘기 할 기회가 있었는데, 그들이 받았던 체력단련도, 요약하면 딱 2가지다. 구보와 팔굽혀펴기.
턱걸이는 도구 필요상, 윗몸일으키기는 잡아주거나 다리를 걸칠 때가 마땅찮기에 주로 팔굽혀펴기만 한다고 한다.
보통 팔굽펴펴기는 교육하러 가기 전 자기 기수 숫자만큼 시키는데, 다 마친 후에는 역피라미드로 내려가기도 한다.
탄탄한 몸을 지닌 그들의 기본 운동도 알고 보면 간단한 것이다.

이쯤 하면 결국 6분 복근 운동이라는 것도 어떻게 시행하느냐에 따라, “너무 적은 시간이 아니라 너무 많은 시간이 아니냐?” 라고 불평할 수도 있다는 것을 깨닫기 시작했을 것이다.

해서 이제는 반대로 각각의 운동을 1분 동안 다 채우지 못했을 때 대처상황에 대해 말하겠다.

이걸 해결하는 방식은 두 가지다.

 첫 번째는 1분을 채우지 못한 운동은, 나머지 시간 동안 각각의 운동 가동범위에서 가장 쉬운 자세를 유지하면서 시간을 마저 채우는 것이다.

턱걸이는 바에 매달려 있고, 팔굽펴펴기는 팔을 펴는 자세를 유지한다.
윗몸일으키기와 맨몸스콰트는 약간의 휴식을 취하다, 최대한 빨리 다시 운동하게끔 노력한다..

과거에 설명한 바 있지만 팔굽혀펴기 자세를 유지하는 것과, 턱걸이 바에 매달려 있는 것도 절대 쉽지 않다.
그러므로 상기 두 개의 운동도 쉬운 자세를 유지하지 못하면, 잠시 쉬었다가 곧바로 시간 내에 다시 매달리려고 노력한다.

또 다른 방법은 시간을 쪼개는 것이다.
이것은 심폐기능 단련 또는 근지구력이 모자라지만 심폐기능은 자신 있어서, 더 많은 운동을 하고자 하는 사람들에게 좋은 방법이다.

1분씩 하던 것을 30초씩 쪼개게 되면은 MPT 5를 두 번씩 돌릴 수 있게 된다.
물론 더 다이나믹 하게 하려는 사람은 15초씩으로 쪼개서 4번으로 돌릴 수도 있다.

순서는 본인이 알아서 하면 되지만, 처음에는 턱걸이, 딥, 윗몸일으키기, 팔굽혀펴기, 맨몸스콰트 순으로 해 보길 바란다.


여러 가지 변형된 템포와 변형된 시간으로 일주일에 3일(월, 수, 금 이나 화, 목, 토 처럼 서로 떨어진 3일)동안 각각 ‘MPT 5’을 5분씩 한다.

이제 일요일을 제외한 나머지 3일에 대해 알아보자.

바로 ‘5분 달리기’이다.
마라톤이 유행하는 이 시점에서, 5분 달리기는 너무 우습지 않나 생각하는 사람들도 많겠다.
그러나 운동 방식에 따라 시간은 여러분이 생각하는 방식으로 흘러가지 않는다는 것을 이미 알았을 것이다.

아침 출근 시간에 버스나 지하철을 놓치지 않으려고 헐떡거리며 달리는 당신!.
1시간 이상으로 느껴지는 이 시간은, 실제로 1분 도 채 되지 않는다.

5분 달리기!
빨리만 달리면 절대 쉽지 않다.
그래서 처음부터 너무 무리하지는 말고, 페이스를 유지하면서 시간을 채울 수 있도록 만 노력한다.
몇 번의 시도로 확인해 보면 알겠지만, 5분으로 뛸 수 있는 거리는 상당하다.

혹시나 하숙집 구할 때 지하철 역에서 5분 거리라고만 하고, 걸어서라는 말이 없으면 다시 한번 생각해 봐라. 뛰어서 5분이면 그 다음 역까지도 너끈히 갈 수 있겠따.

오케이! 이쯤 되면 예상되는 또 다른 핑계
집에서 다시 옷 갈아 입고 나오기가 힘들고…..주위에 마땅히 뛸만한 장소도 없고……

이런 사람들 굳이 옷 차려 입고, 신발 갈아 신고 나올 필요 없다.
그냥 퇴근하고 올 때 그 복장에(윗도리는 벗고 손에 쥐어도 된다.) 그 구두 신고, 가방 있으면 들쳐 메고 집까지 달려 가는 것이다.
한 두 번 만 달리다 보면 5분 정도 되는 거리를 알게 된다. 거기에 맞춰서 달리기를 시작 한다.

여러분의 보~오링 한 평소 하우스 시츄에이션은 너무나 잘 알고 있다만, 뛸 때는 집에서 비욘세 같은 여자가 옷 벗고 기다린다 생각하고 이것 저것 체면 없이 무조건 열심히 달린다.

나중에 실력이 늘어날수록, 버스 정류장 하나 먼저 내려서 달려 갈 수도 있으며, 결국 실력이 급상승해서 5분 안에 1,500m 이상을 뛸 수 있다면, 더 이상 체력 때문에 걱정 할 이유는 없어질 것이다

물론 하루 5분 달리기로 그 단계에 오르기는 쉽지 않다.
그러나 좀 더 욕심을 내서 영양학을 통해 지방을 빼서 몸을 건강하게 만들고, 5분 달리기를 할 때도, 하루는 30초씩 인터벌로 끊어서 한다든지, 또 다른 하루는 파틀렉을 뛴다든지 하면서, 종국엔 스스로의 응용력으로 시간을 더 다양하게 이 조절한다면, 충분히 달리기 능력을 상당 이상 향상시킬 수 있을 것이다.

이제 일요일 날 할 수 있는 운동을 알아 보겠다.
우선 너무 피로한 사람은 일단 하루 종일 쉬어 주면 된다.
처음부터 일요일까지 전부를 다 채우려고 욕심부릴 필요는 없다.

그러나 뭔가 하고픈 활력적인 사람들은, 주중에 쌓은 체력을 바탕으로 천천히 산을 올라가면서 좋은 공기도 마시고 체력단련도 하면서 호연지기를 느껴 보는 게 가장 좋겠다.

한편 주말에도 일하느라 바쁜 당신을 위해서는, 좀 다른 운동을 해 준다.
물구나무 서기 5분 혹은 백브릿지 운동 5분 이다.
과거 기사를 참고로 하면 두 가지 운동에 대한 효과를 잘 알 수 있을 거고, 약간 부연 설명하자면 둘 다 체력 단련 목적 이외에도, 몸 건강에 너무나 좋다.
평소 직립 보행을 하는 사람들에게 거꾸로 설 수 있게 하고, 또 머리를 자극함으로써 여러 가지 정신적인 질환도 예방할 수 있다.
또한 목을 단련 하게 되면 수많은 통증 질환으로부터도 해방될 수 있다.
더 자세한 건 다음에 한 번 더 다뤄 보도록 하고, 매일 5분하면 더 좋지만 주말만이라도 꾸준하게 5분 동안 계속한다면, 아주 좋은 효과를 볼 수 있으니, 천천히 하나 하나 단계에 맞게 정복해 나가기 바란다. 

이상으로 하루 5분의 파워 프로그램에 대해 알아 봤다.
위의 운동을 영양학과 병행하면서 꾸준히 하게 되면 하루 5분으로도 어마 어마한 효과를 얻게 됨을 보장한다.

헬쓰장에서 갑빠와 팔둘레 키우려고 매일 1시간씩 보내는 사람보다 훨씬 균형 잡히고 멋진 몸과 체력을 가지게 될 것이다.

물론 실력이 늘게 되면 5분이라는 시간에 너무 얽매일 필요는 없다. 특히나 서두에서도 말했듯이 이 운동들을 하고 있으면, 고기를 낚는 법을 알게 되어서, 스스로 어떠한 운동으로 발전시켜 나갈지도 깨우치게 될 것이다.

그때가 되면 필자의 과거 기사들을 더 잘 이해할 수 있게 되고, 그 내용들을 참고해서 더더욱 발전시켜 나갈 수 있다.

딴지 스포츠강사
맛스타드림(mchief@hanmail.net)

 
 
 

무술/스포츠강좌

촛불하나 2008. 10. 12. 10:25


[스포츠강좌] 엘리트의 움직임

2008. 6. 13. 금요일

Let it be
-비틀즈-

엘리트라는 말은 기분을 좋게 한다.

요즘은 교복 이미지가 크지만, 필자가 학교를 다닐 때에는 사전으로서의 이미지를 굳히고 있을 때기도 했다.

근본 있는 넘(에센스)의 아성에 도전하여 새롭게 부상하던 엘리트는 괜히 사전만 들고 다녀도 엘리트가 된듯한 착각에 빠지게 했더랬다.

사람의 운동능력을 단 몇 가지 카데고리로 나눌 수는 없지만 필자는 다음과 같이 5단계로 나눈다. 지금껏 이해하기 편하게끔 가끔 말을 섞어 써 왔지만 ‘완전 초보자, 초보자, 중급자, 고급자, 엘리트’ 정도로 생각할 수 있겠다.

완전 초보자는 운동이라는 자체를 자기가 감히 감당할 수 있을 거라 생각치 못하는 사람으로서, 특히 쇠떵이 근처에만 가도 알러지가 반응한다.

이런 부류의 사람은 과거에 운동을 약간 했더라도, 한참이 지나고 노년기에 다시 해보려는 사람이나, 부상 후 회복단계에 있는 사람들도 포함 될 수 있다.

초보자는 그나마 운동을 하고자 이런 저런 방법을 시도하며 일정기간 동안 계속 운동을 해 온 사람이다. 운동 감각이 있는 사람은 1-2달 내에도 가능한 단계이지만, 반대로 잘못된 방식의 운동을 해 왔다면 10년이 지나도 이 단계에 머물러 있을 수 있다.

중, 고급자는 말 그대로 그 분야에서 어느 정도 실력자로 인정 받는 사람이며, 그 다음 수준이 바로 마스터 이상의 경지에 오른 엘리트들이다.

여기 단계는 타고난 유전자로 올라 온 사람도 있지만, 일정 유전자에 옳은 훈련과 피와 땀을 통해 올라온 사람들도 있다.

어쨌든 일반인들은 쉽게 넘볼 수 없는 수준이며, 한 편으로는 이런 사람들을 자기와 비교 하거나 어설프게 그들의 훈련을 따라 함으로써, 초보자 수준을 못 벗어 나기도 한다.

빌스타의 말을 빌리면, 이 단계의 타고난 사람들은 좀처럼 오버트레이닝을 모른다고 한다.

정말이지 지대로 충격을 줬는데도, 다음 세션 때 싱싱하게 나타나서 코치들을 놀라게 한다는 것이다.

그러나 아무리 회복력이 뛰어나도 훈련을 줄여서 실력 향상이 일어날 수 있다는 사실에는 항상 마음을 열어 두어야 한다.

지난 기사에 설명한 전설적인 역도선수 토미 코노는 2번의 올림픽 금메달과 6번의 월드챔피언 우승 그리고 4체급에서 역도 세계기록을 수립한, 역도 코치들도 존경하는 역도 코치이다.

그의 책에서도 주구장창 강조하는 것이 less is more(적을수록 좋다.)다.

그의 모든 업적은 일주일에 3-4일 그리고 스트레칭하고 워밍업 다 합해도 2시간을 넘지 않은 훈련 시간으로 일궈낸 결과다. 그리고 그 훈련 방법을 그대로 3개국 올림픽 코치 생활하면서 다른 선수들에게 적용시켰고……

오랜 시간 하는 훈련을 토미 코노 스스로도 여러 번 시도 해 봤지만, 번번히 회복력의 한계로 인해 훈련량을 다시 줄여 나갔다고 한다.

물론 약물을 사용한다든지 회복력에 있어서 일반인 이상의 탁월한 능력을 발휘하는 사람들은 좀 더 강도와 횟수를 올릴 수도 있겠다. (이건 좀 복잡한 내용이니 다음에 시간이 될 때 자세히 다루어 보도록 하자.)

휴식은 항상 훈련의 일부로서 생각해야 한다.

지난번에 아는 척 하느라 씨부려 봤던 노자의 무도 이와 연관된다.

컵이 컵으로서 존재 하기 위해서는 컵 자체의 유(有) 보다는 컵 안의 무(無)의 힘의 크다. 마찬가지로 휴식이 존재하지 않으면 훈련자체의 의미가 없어 진다.

불완전한 휴식은 단기간에는 문제가 없을 수도 있으나, 장기간으로는 꼭 그 이상의 마이너스를 불러 오게 된다.

그래서 선수 생활 후에 나중에 여러 가지로 고생하는 사람들이 많다.

젊은 날에는 무리하고 잘못된 훈련으로 그냥 넘어 갈 수 있었던 문제들이, 나중에 고스란히 드러나게 되는 것이다.

우리가 잘 알고 있는 최배달 경우에도 후년에 고생을 많이 했다고 의사인 그의 아들이 TV에서 직접 말 한 적이 있다. 그리고 젊은 날에 너무 혹사하지 말라는 충고도 친절히 덧붙이더라.

뭐 너무 쫄면서 대강 대강 운동하라는 말은 아니다.
자기의 회복력에 맞게만 해서 최대한 열심히 하면 된다.
엘리트 수준의 회복력과 약물의 회복력을, 자신의 능력과 동일시 해서 몸이 망가지는데도 몰아 부치지 말라는 말이다.

훈련의 빈도수에 대해 궁금해 하는 사람들이 많다만, 이것 또한 결국은 그 사람의 회복력 차이인 것이다.

보통은 훈련자체에만 신경쓰는데, 그 보다는 내가 과연 지금 얼마나 회복했는지를 체크하는 것이 가장 올바른 방법이다.

즉 빡센 운동을 했다면 당연히 운동하는 횟수가 줄어 들어야 하고, 가볍게 했다면 운동횟수가 늘어도 상관없겠다. 그래서 일주일에 3번 운동 한다고 했을 때, 첫째 날의 워크아웃이 너무나 강해서 회복하기가 힘들다면, 훈련 일을 3일에서 2일로 줄일 수도 있고 아님 강, 약, 중 같이 강도를 조절할 수도 있다.

그리고 쉬고 나면 몸이 너무(심리적이 아닌 육체적으로) 찌뿌둥한 사람은, 쉬는 날에도 가벼운 유산소로 몸을 풀어 줄 수도 있는 것이다.
당근 위의 모든 것은 주기화에 따라 그 내용이 달라진다.

회복능력에는 훈련 이외의 다른 문제도 마찬가지로 포함되어야 한다. 아무리 훈련을 설렁설렁 했더라도, 잠을 제대로 못 잤다거나, 남/여친 문제로 인한 정신적 스트레스로 인해 회복하지 못하다면 당연히 훈련을 줄여야 한다.

또 컨디션이 좋고 명랑스러운 일들이 주위에 벌어져 힘이 솟는다면, 회복력이 빨라지므로 강한 운동을 더 지속할 수도 있는 것이다.

자기의 회복력에 대해 확실치 모르겠다면, 일단 며칠 동안 가벼운 운동만 해 본다든지, 아예 쉬어 봄으로써, 몸 상태를 한 번 살펴보기 바란다. 생각보다 자기의 회복력을 과신하는 경우가 많기 때문이다.

회복력과 관련된 엘리트 선수들의 각종 버라어티 한 훈련들은 다음에 알아 보도록 하고, 이 시간에는 거기에 상관 없이 모든 엘리트인들이 사용하면 좋은 유익한 훈련을 알아 보겠다.

엘리트를 정의할 때 ‘더 이상 과거처럼 급격한 성장을 기대할 수 없는 사람’ 이라고 말하기도 한다.

엘리트들은 거의 본인의 한계까지 온 사람들이기 때문에 약간의 성장을 위해서 수많은 노력을 해야 되는 억울한(?) 사람들인 것이다.

어쨌든 이 말을 잘 곱씹어 보면 작은 차이로도 그 사람의 경기 능력에 지대한 영향을 미칠 수 있다는 것이 된다. (물론 지금껏 제대로 된 훈련을 받아 왔다는 전제가 있어야 한다.)

이런 부류의 사람들은, 몸을 가장 효율적으로 움직일 수 있는 동작의 확보 및 지금껏 잘못 익혀왔던 움직임의 불균형이 해소되면 그 작은 차이로 자기 실력을 월등히 올릴 수 있다.

유연성과 완전 분리 할 수 있는 말은 아니지만, 그 의미가 좀 다르다.

즉 움직임에는 근육의 유연성 뿐만 아니라, 관절의 가동 범위, 또 그것들을 잡아 주는 스트렝쓰와 안정성까지… 움직임과 관련된 모든 것들을 포함한다.

이런 움직임의 불균형을 잡아줌으로써 일어 날 수 있는 효과를 자동차를 예를 들어 설명해 보자.

차가 있는데 바퀴 하나만 약간 크다고 생각해 보자.

물론 차의 엔진 파워가 월등히 좋으면(엘리트 경우)야, 지 아무리 바퀴 균형 잡혔더라도 엔진 파워가 어설픈 사람보다(초보자) 훨씬 빨리 달릴 수는 있겠다.


 
그러나 결국 그 큰 바퀴로 인한 불균형으로 그 차가 가진 엔진의 파워를 100% 효율적으로 다 사용하지는 못하게 되고 만다.

다른 말로 일반인들과 비교 해서는 분명 앞서는 능력을 발휘하지만, 자기가 가지고 있는 잠재력은 다 이용하고 있지 못하다는 말이 된다.

결국 아주 사소한 차이가 경기의 성공의 결정짓는 엘리트 수준에서는 이런 불균형을 잡는 것이 급선무 인 것이다.

가장 쉽게 생각해 보자.
아무리 파워가 좋아도 한쪽 다리를 쩔뚝거리면서, 최고의 실력 발휘는 불가능 하다.

여기서 말하는 것은 다소 몸이 형태가 삐뚤어 져 있는 걸, 바로 잡는 수준을 넘는다.

움직임에 대한 전반적인 체크를 해서 자기도 모르는 미세한 부분의 안정성과 가동성을 확인해 봐야 한다.

예를 들어 밑에서 설명하게 될 특정 동작들을 한번 시켜 본다.

근데 그 동작을 시원스럽게 해 내지 못하거나 아예 불가능 하다면 몸이 전체적으로 균형적인 스트렝쓰와 유연성, 코오디네이션등을 가지지 못한다는 증거이고, 그 원인을 찾아내서 운동요법으로 고쳐야 완벽한 선수로서 성장할 수 있게 만들 수 있는 것이다.

최근에 NBA와 미식축구 프로선수들도 그러한 움직임의 체크를 통해 경기능력을 상승시키고 있다. 전술 했듯이 사소한 차이가 승패를 결정짓는 엘리트 수준에 있는 사람들일수록 여러 가지 자세 및 근육의 불균형이 중요하기 때문이다.

지난 번 기사를 봐서도 알겠지만, 이러한 테스트를 통해 몸을 고쳐 나가는 것은, 스포츠 능력뿐만 아니라 부상 예방에도 당연히 도움이 된다.

부상 당한 사람을 치료하는 방법으로, 정적인 스트레칭부터, 신경시스템, 관절 등등 많은 방법들이 사용되고 발전되어 왔지만, 최근 가장 트렌드 중 하나가 바로 움직임을 체크하는 것이다.

부상에는 다양한 원인이 존재 하지만, 어쨌든 움직임에서 문제가 발생하면, 원인이야 어쨌든 일단은 문제가 있다는 말이고, 이것만 제대로 잡아주게 되면 몸이 정상으로 되돌아 가는 것이기 때문이다.


위의 움직임을 테스트 하는 것들은 상당히 많다.
필자도 15가지 정도의 동작을 이용하는데 여기서 다 설명하기는 힘들고, 간단한 2가지 만 설명하겠다.

첫 번째는 오버헤드 스콰트 이다.
유연성 기사에서도 강조 했지만, 워낙 중요하니 한번 더 언급해 본다. 


필자는 백스콰트를 몸무게 1.5배로 하는 것보다 오버헤드 스콰트를 몸무게만큼 부드럽게 드는걸 더 대단하게 생각한다. 만약 어설픈 하프 스콰트 경우라면, 몸무게 2배를 들더라고 오버헤드스콰트 쪽에 손을 들어 준다.

오버헤드 스콰트는 유연성, 몸통의 안정성, 균형감, 그리고 순수 스트렝쓰 까지…. 이 모든 것 중 하나만 모자라도 꿈도 꿀 수 없는 운동이다.

또한 팔이 위로 뻗어 있기 때문에 아이소메트릭으로 상체 전반도 단련시킬 수 있는 만능 운동인 것이다. 높은 무게를 들 수 없어서 쪽팔린다는 이유만으로 기피 해왔다면, 당장에 자만심을 버리고 가벼운 무게부터 다시 시작해야 한다.

테스트를 할 때는 먼저 나무봉을 들게 하고 오버헤드 스콰트를 시켜 본다.
우선 몸 어느 부분에서 고통이 느껴진다면, 가장 심각한 경우가 된다..

그리고 동작은 해 냈지만, 밑으로 내려가는 깊이라든지, 힙과 발목등의 유연성과 안정성에서 불안 하다든지, 그리고 흉추의 움직임과 어깨의 움직임에서 유연성이 담보 되지 않는다든지, 아님 써야 되지 않는 근육을 쓰면서 보상하고 있지 않냐를 잘 살펴 보게 되면 그 사람의 전체적인 문제점들을 발견할 수 있게 된다.

이 문제점들이 발견되면 그 약점들을 해결할 수 있는 운동 처방이 먼저 이루어 져야 한다.

잘 모르는 사람들은 근육의 유연성만 이루어 진다면, 이 모든 움직임이 해결되는 줄 아는데, 사실이 아니다.

두 다리가 완전히 옆으로 찢어져도, 발차기 높이는 형편없는 사람들이 많다. (반대의 경우도 마찬가지고.) 여기에는 차고 있지 않는 다리의 스트렝쓰라든지 몸통 근육의 안정성들 여러 가지가 이유가 존재한다.

또 다른 간단한 테스트를 알아 보자.
팔굽혀펴기 자세에서 팔을 머리 앞으로 해서 푸샵을 하는 것이다.
여러 테스트 중 많은 사람이 통과하는 비교적 쉬운 테스트 이나, 설명할 내용이 좀 있어서 낑궈 넣어 봤다.


 
흔히들 복근이 몸을 접어 주는 역할만 하는 걸로 생각하는데 그 이상으로 중요한 것이 몸통의 안정성을 유지 시켜 주는 일이다.

유명한 말 중에 ‘작은배 에서 대포를 쏠 수 없다’ 라는 것이 있다.
대포가 나가는 파워를 배가 받쳐 주지 못한다면, 포가 나가는 것이 아니라, 배가 뒤로 간다는 말이다.
즉 몸통에서 안정화 된 힘이 받쳐 주지 않으면, 사지의 힘을 제대로 사용할 수 없게 된다.

이를 강화 시키는 운동과 이론에 관련해서는 좀더 자세히 다룰 내용들도 있고, 각각의 특색 있는 많은 운동이 있으므로 다음에 더 깊숙이 알아 보도록 하고, 이 시간에는 어디서나 간단히 할 수 있는 운동 하나만 알아 보자.

바로 테스트와 직접 관련 있는 동작인 팔굽혀펴기 이다.

위의 테스트는 위 사진에서 보았듯이 팔을 앞에 놓고 팔굽혀펴기를 하면서 몸통이 밑으로 쳐지거나 흔들림 없이 위로 일어 나는 것이다.
제대로 된 안정된 팔굽혀펴기를 응용한 동작이 된다.

벤치프레스 보다 팔굽혀펴기가 더 뛰어난 이유가 여기서도 드러난다.
팔굽혀펴기는 그 자체로 복근에 자극을 주는 운동이다.
몸통이 쳐지지 않기 위해 안정화 근육이 계속 개입되기 때문이다.

팔굽혀펴기는 아래위 움직이는 팔 힘도 힘이지만 자세를 오랜 기간 유지하는 것도 쉽지 않다.
그래서 팔굽혀펴기 실력을 높이려면, 먼저 몸통 안정 시키는 운동을 하는 방법을 따로 사용하기도 한다. 복근이 먼저 지치는데, 더 이상 팔굽혀펴기를 실행 한다는 것 자체가 불가능 하기 때문이다.

몸통 안정화 운동은 다양하게 있다만, 여기서는 간단하게 팔굽혀펴기를 그대로 이용한다.
다만, 다양하게 지렛대 원리를 이용해서 강도를 올려 나가야 한다.
전완근을 바닥에 대는 플랜크를 할 수도 있고, 팔을 머리 한참 앞까지 올리는 잭나이프 동작을 사용 할 수도 있다.


아님 아예 링으로 팔굽혀펴기를 한다든지, 우블라는 흔들리는 기구를 꺼꾸로 놓고는 팔굽혀펴기 자세를 유지하는 것이다. 해 보면 생각보다 훨씬 어렵다는 것을 알게 된다.
몸통의 안정성의 후달림을 직접 경험할 수 있을 것이다.
 

이상으로 엘리트 선수들에게 우선적으로 필요한 훈련이 무엇인지 알아 봤다.

특별한 마술 같은 훈련들이 안 나와서 실망한 사람들이 있을 수 있으나, 자동차 예 에서도 말했듯이 이제는 더 이상 키우기 힘든 자동차 엔진을, 수많은 돈을 들여 업데이트 시키는 것 보다, 타이어 하나 제대로 갈아 끼는 것이 더 유리하다. 이미 존재하는 파워를 100% 사용할 수 있게 만들어 주기 때문이다

예를 들어 별 관심이 없는 윗등쪽 근육만 잘 다루어도 벤치프레스 능력이 급격히 성장하는 현상을 보이는데, 이 또한 약점을 잡아내서 그 불균형을 바로 잡는 것이 운동 능력에 얼마나 많은 성과를 가져 오는지 잘 알려 주는 예이다.

물론 어느 바퀴가 더 크고 작은지 알아내는 것에는 좋은 코치가 필요하지만, 스스로 자기 몸에 대한 꾸준한 관심을 가진다면 모두들 어느 정도의 경지에 오를 수 있을 것이다.

모두들 자기 몸에 대한 이해도를 높여서 움직임의 올바름을 깨우치는데 먼저 신경 쓰길 바란다.

딴지 스포츠강사
맛스타드림(mchief@hanmail.net)

 
 
 

무술/스포츠강좌

촛불하나 2008. 10. 12. 10:24

[스포츠 강좌] 대리 운동

2008. 4. 14. 월요일


우리가 원하는 대로 아무것도 안 하기에는 시간이 넉넉하지 않다.

-빌 워터슨

라디오만 틀면 외쳐대는 대리 운전 번호 때문에, 숫자에는 정말로 테러벌한 필자 마저도 생소한 전화 번호가 외워지는 이 마당에, 대리 운동이라는 것이 있어서 대신 체력을 쌓아줄 수 있다면 얼마나 좋을까 싶다만…… 그 어느 누구도 자신을 대신해서 운동해 줄 순 없다.

안타까울 수도 있는 일이나, 반대로 생각해 보면, 바로 이것이 운동의 가장 멋진 점이기도 하다.

 아무리 돈만은 쌈쏭 회장이라 하더라도, 자기 스스로 땀 흘리지 않으면, 운동에서 오는 활력, 즐거움 그리고 체력향상을 누리지 못하니, 이것만큼 평등한 게 또 어디겠는가.

필자는 그 어느 고급 레스토랑의 비싼 포도주와 음식 보다, 산에 올라가서 먹는 막걸리와 라면이 더 맛있다고 생각한다.
 어느 유명한 예술가 작품 보다도 더 위대한, 신의 작품인 자연을 감상하면서, 땀 흘린 뒤 마시는 막걸리는, 산을 올라올 때 누가 몰래 꿀을 타지 않았는지 의심할 정도다.

각설이 하고, 이번 기사 주제는 자기가 해야 할 운동을 대신해 주는 대리 운동이 아니라, 꼭 해야 하는 운동을 할 수 없을 때, 그것을 대신할 수 있는 대리 운동에 대해 알아 보고자 한다.


 
 
‘걍 쇠떵이를 들어올리는 것이 뭐 대단할까?’ 라는 의심에서, 필자의 지속적인 이빨로 실전의 중심에 서게 된 역도!

기사를 보다 보니 하고 싶기는 한데, 기술적으로 배우기도 너무 어렵고, 또 마땅히 시행하게 내버려 두는 체육관이 없는 것도 현실인지라, 그 동안 똥꼬 꽤나 벌렁 벌렁거렸던 분들이 많았던 것으로 안다.

역도를 고반복 하는 데서 오는 장파워는 케틀벨 고반복으로 쉽게 할 수 있다지만, 무거운 무게를 드는 단파워를 시행 하려면 어느 정도의 무게가 필요하다.

먼저 역도는 그 운동 자체가 빠른 운동이라는 것을 알아야 한다.

클린을 천천히 하면 데드리프트에서 끝나버리지, 가슴위로 올리기는 힘들다. 즉 스피드와 파워를 쓰지 않으면 시행자체가 힘든 것이 역도 이기 때문에, 싫으나 좋으나 빨리 할 수 밖에 없는 운동인 것이다.

반대로 스콰트, 벤치프레스, 데드리프트 같은 경우는 천천히 할 수 있는 운동이다.
자극을 제대로 느끼면서 동작 하나 하나에 심혈을 기울면 스트렝쓰를 쌓을 수 있는 좋은 운동이다.

중요한 것은 태생적으로 빠른 운동은 느리게 하기 힘들어도, 느린 운동은 무게만 낮춰주면 빨리 할 수 있다는 것이다.

이 점을 잘 활용해서 위의 운동들을 빠르게 하면 원하는 목적을 성취 할 수 있다.

 

‘해답이 보이지 않으면, 스콰트에서 답을 찾아라’ 라는 말이 있을 정도로, 해결사 역할을 하는 게 스콰트다.

모든 운동의 해답을 스콰트에서 찾으려고 하는 것은 경계하지만, 사실 먼저 생각해 봐야 하는 운동이기는 하다.

이번 경우도 마찬가지,
먼저 소개할 그 주인공은 바로 점프 스콰트다.

스콰트의 무게를 낮추는 대신에, 빠르게 시행해서 점프까지 할 수 있게 만든 것이 바로 점프 스콰트다.

 
점프 스콰트는 유럽의 트랙 앤 필드 선수들에게 상당기간 인기가 있었던 종목이다.
파워가 필요한 트랙 앤 필드 선수들이기에, 바로 이러한 역할을 하는 점프 스콰트가 성행했던 것이다.

점프 스콰트를 할 때 가장 중요한 것은 무게 선택이다. 
처음부터 의욕만 앞서 무거운 무게로 시작하다 보면, 득 보다 실이 많다.

보통 코치들이 많이 사용하는 공식으로 ‘스콰트 1RM의 25% 무게’ 라는 것이 있는데, 이건 사람의 몸무게를 고려 하지 않은 수식이다.

똑 같은 스콰트 기록이라도 그걸 드는 사람의 몸무게에 따라 가해 지는 충격이 다르기 때문이다.
덩치가 큰 사람은 점프할 때는 본인의 몸무게가 그대로 뿌라스 되기 때문에 스콰트 무게와 몸무게를 합한 값을 같이 생각해야 한다.

그래서 나온 수식이 바로 아래와 같다.

〔( 스콰트 무게 + 몸무게) * 0.4〕 - 몸무게 = 점프 스콰트 무게

이런 계산식을 이용하면 그 사람의 몸무게와 스콰트 능력에 알맞은 점프 스콰트 무게를 고를 수 있다.
계산 하다 보면 마이너스가 나오는 사람도 있는데, 그럼 맨몸으로 충분하다는 소리니 처음에는 바벨 없이 하면 된다.

꼭 점프 스콰트만 고집할 필요는 없고 점프 런지까지 포함 하면 좀더 다양하게 근육을 자극할 수 있다.

다음은 하이풀이다.
하이풀은 크게 두 가지로 나눌 수 있다.
스내치 그립을 잡고 하는 스내치 하이풀과 클린 그립을 잡고 하는 클린 하이풀이다.

 
역도에서 밑으로 빠르게 내려가는 세번째 당김을 무시할 수는 없지만, 그래도 두 번째 당김인 세컨풀의 파워가 가장 중요하다. 이 하이풀을 잘만 이용하면, 특별한 기술이 없이도 그러한 파워풀한 동작을 구사할 수 있다.
전설적인 역도선수인 토미 코노도, 그가 만든 특별한 기구를 통해 이 하이풀을 제대로 하게 만들어서 역도 무게를 증가시키는데 많이 활용했다.

특히 하이풀은 랙 자세를 취할 필요가 없어 손목의 유연성과 충격에 대한 큰 부담 없이 시행 할 수 있어서 아주 유용하다.

다만 내려 놓을 때 너무 소리 내는 게 두려워, 천천히 내려 놓다 보면, 허리에 부담이 크게 갈 수 있으니, 까칠한 체육관 관장이 있는 데서는 알아서 잘 판단하시라.
 
마지막은 그냥 밴드를 이용해서 위와 같은 운동들을 빠르게 하는 것이다.
밴드 없이 그냥 빠르게 시행해도 되지만 밴드를 이용하면 더 탄력 있게 할 수 있다.
밴드의 유용성과 관련해서는 나름 다양한 과학이 숨어 있으나, 기사 한편을 요하는 양인지라 다음으로 미루도록 한다.

 

필자에게 제일 많이 왔던 대리운동 질문이 역도 였다면, 그 다음이 달리기 대체 운동이다.

달리기는 아주 좋은 운동이다.
단일 종목으로 그렇게 많은 잡지를 보유하고 있는 것만으로도 잘 알 수 있다.
단지 마라톤 중심의 장거리로만 초점이 맞춰져 있어서 안타까운 것이지, 달리기 없이 실전적 체력을 논할 수는 없다.

특히 스프린트 같은 단거리 달리기는 다른 운동으로는 쉽게 흉내 낼 수 없는 아주 실전적인 운동이다.
해서 필자의 몸으로 하는 빅3중 하나가 바로 ‘스프린트 달리기’다
(무산소 영역인 400m 까지를 포함하긴 하지만, 주로 100미만의 짧은 거리를 반복하는 달리기를 말한다.)

 
이렇게 말하면 뭔가 특별한 걸 원했던 사람은 의아해 할지도 모르겠다.
버피가 있는데도 굳이 스프린트 달리기를 집어 넣을 필요가 있냐는 의문인데…….
버피의 수직적 움직임이 아닌 수평적 움직임이라는 것 이외도 스프린트 달리기에는 뭔가 다른 특별한 것이 있다.

종합 격투기의 타고난 천재라 불리는 BJ 펜의 책에서도, 본인의 체력 향상을 위해 사용한다는 여러 프로그램 중에서도 유독 스프린트 프로그램만은 휴일을 바로 앞두고 한다고 적어놨다.

스프린트 달리기가 몸에 충격을 많이 주기 때문에 주 초에 하면 전체적인 훈련에 영향을 미치기 때문이라는 것이 그 이유다.
그 만큼 스프린트 달리기는 근육뿐만 아니라 중추신경(완전히 똑 같은 말은 아니나, 그냥 ‘뇌’라고 쉽게 생각해도 된다)에까지 영향을 크게 미치는 것이다.

그 뿐만 아니라, 그 사람의 운동 능력을 평가 할 때, 가장 많이 쓰이는 종목 중 하나가 바로 40야드 스프린트 달리기이다.
40야드 달리기는 미식 축구 선발에서 주로 쓰이는데 단 0.1초 차이로 합격이냐 불합격이냐가 결정되고, 연봉 또한 몇 백만 달러 차이가 나게 만드는 아주 중요한 종목이다.


 
이 정도 단거리는 타고나야 된다는 사람이 있지만, 분명 훈련으로 크게 성장 시킬 수 있다.
물론 단순히 시험만 잘 치를 수 있는 요령도 있으나, 필자가 말하는 것은 실제로 파워를 키워 실력을 향상 시키는 것을 말한다.

타고난 유전자가 없으면 올림픽 금메달 수준은 힘들다는 것은 인정하나, 체계적인 훈련을 통하면 0.1%안에 들 수 있는 능력은 기를 수 있는 것이다.

그 사람이 가지고 있는 근육이 실전적이냐 아니냐를 선별하는, 가장 기초적인 방법 중 하나도 달리기기록을 살펴 보는 것이다.

프로 보디빌더 치고 달리기 제대로 잘하는 사람 없다.
특히 인터벌 길이가 400m 이상 늘어나면, 그냥 활동적인 일반인들 보다 더 느리고 숨차 한다.
국내 정상급 보디빌더가 산을 오르기 힘들어 한다고 말한 것도 이와 마찬가지다.

물론 달리기에 관심이 있어 기본적인 능력 이상을 발휘하는 보디빌더들도 있지만, 대부분은 필요이상의 근육크기에만 집착하고 그 과체중으로 인해 뛰는 것 자체를 힘들어 한다.

보디빌딩의 모든 것을 비난 하고 싶지는 않지만, 근육 크기를 위해 기본적인 달리기까지 포기하는 것은 심각하게 고려해 봐야 하지 않을까 싶다.
 
이것 저것 다른 실전적인 운동을 하기 힘들다면, 스프린트 달리기 반복 하는 것만큼은 낑궈 넣어서 최대한 약점을 보강시키길 바란다.

어쨌든 이렇게 좋은 달리기를 하고 싶어도 마땅한 공간이 없다고 대체 운동을 찾는다.
조깅이야 어떻게든 되겠는데, 스프린트 달리기라든지, 피치를 올려 2~5km 정도를 빨리 달리려고 하면 트랙 정도는 있어야 한다고 생각 하기 때문이다.

해서 특별한 공간 없이 맨몸으로 할 수 있는 것을 알려 주겠다.
아주 초보자들은 힘들고 어느 정도 맨몸운동 능력이 있어야 되는 운동이다.
이걸 잘하게 되면 스프린터 까지는 아니더라도 중거리 달리기 효과 이상을 낼 수 있다.

그 전에 필자의 ‘밀리터리 PT 5대 운동’만 빨리 하더라도 충분히 좋은 결과를 얻을 수 있다는걸 알려주고 싶다.

많은 사람들이 30분 이라는 시간을 적게 생각하는데, 항시 이야기 하듯이 어떻게 활용하냐의 문제다. 근 실패가 오기 전 번갈아 가면서 한다고 할 때, 실력이 뛰어난 사람에게 30분은, 턱걸이 100개, 딥 100개, 팔굽혀펴기 300개, 윗몸일으키기 300개가, 맨몸스콰트 500개 모두가 가능한 시간이다.

우리가 쉽게 생각하는 시간 동안 얼마나 많은 운동을 할 수 있는지 알 수 있다.

 
이것도 부족하다면 네이비씰 PT 중에서도 가장 악명 높은 2시간 이상이 걸리는 프랜크 페리의 PT를 하면 된다.

전설적인 씰 대원 프랜크 페리가 만들어 낸 것으로 2시간 15분 안에만 해 내더라도 진정한 실력자로 인정받는 아주 터프한 장시간의 PT다.

여러 가지 복잡한 동작이 섞여있어 여기서 설명하긴 힘들고, 다만 그러한 장시간 PT를 하고자 할 때는, 매일 해야 하는 운동이 아니라 하나의 대회라고 생각하고 해야 한다. 평소 몸을 단련 했다가, 날을 잡아서 여럿이서 같이 하면서 기록을 깨게 되면, 팀웍도 키우고 성취감도 더 향상시킬 수 있다.


 
그럼 밖에서 달리기를 하기 힘들어 하는 사람을 위해, 필자가 컨디셔닝 발달과 온몸 근육 자극을 위해 주로 사용하는 프로그램 중 하나만 알아 보겠다.

일단 내용부터 살펴보면, 다음과 같다.

1. 버피 3회
2. 턱걸이 3회
3. 팔굽혀 펴기 7회
4. 행잉레그레이즈 7회
5. 맨몸스콰트 10회

이 프로그램 이름은 ‘K 특공’ 이다.
필자가 자주 가는 사이트 중 특색 있는 회원들의 특성에 맞추어서 만들어본 프로그램 중 하나다.

위의 다섯 가지 운동을 번갈아 가면서, 체력과 목적에 맞게 10분~30분 동안 반복하는 것이다.

빠르게 하게 되면 중거리 달리기만큼의 컨디셔닝을 자극하고, 근육까지 단련할 수 있다. 컨디셔닝 목적이 크기 때문에, 다소 자세에서 완전한 풀 범위로 이뤄지지 않더라도 인정한다.

피라미드 훈련처럼 한 회 한 회 자세에 신경 쓰는 것이 아니라, 최대한 파워풀 하게 반복하는 것이 강조되는 운동이므로, 너무 심하게 깔짝거리는 수준만 아니라면 괜찮다.

좀 복잡할 수도 있으나 일부러 온몸 근육을 다 자극하기 위한 의도이며, 익숙해 지고 나면 별 문제 없다.

팔굽혀펴기와 턱걸이로 상체의 미는 근육, 당기는 근육, 그리고 맨몸스콰트로 하체 근육, 행잉레그레이즈로 복근 및 악력, 그리고 버피로 온몸 자극 및 무산소 능력까지도 가능하게 만든다.

 
중간 중간 바꾸는 게 힘들어서 하나의 운동 횟수를 좀더 많이 할 수도 있지만, 목적자체가 근 실패가 오기 전 재빨리 다른 운동으로 가서 심폐능력을 향상시키는 것이므로 다음 동작으로 옮겨가는 것을 운동으로 생각하고 해야 한다.

특히 팔굽펴 펴기를 하다가 다시 일어나서 바에 매달리는 행위는 버피에서 일어나는 동작처럼 그 자체가 좋은 운동이다.

버피를 3회만 한 이유는 버피 자체가 파워풀한 운동이기 때문에 적게 하면서 최대한 점프에 신경 쓰라는 이유다.

실력이 없는 사람의 경우 쉬운 버피를 해도 상관은 없다. 다만 팔굽혀펴기는 집어 넣지 않더라도 점프는 실력이 되는 즉시 넣어 주는 게 좋다.

턱걸이 같은 경우는 사람들이 잘 못하기 때문에 3회로 잡았지만, 턱걸이 능력이 뛰어난 사람은 5회로 하고 해도 무방하다. 하지만 행잉레그레이즈에서 오는 등과 악력의 피로감을 생각해서 잘 결정해야 한다.

파워풀 하게 하는 게 목적인 만큼 배치기 턱걸이를 주로 사용하나, 그냥 턱걸이를 빨리 해도 문제 없다.

행잉레그레이즈는 다리를 완전히 펴는 동작이 아니라 무릎을 굽혀서 올리는 쉬운 행잉레그레이즈 이다.

전체적으로 빠르게 하는 동작들이기 때문에 행잉레그레이즈를 빨리 하기 위해서 쉬운 형태로 하는 것이다. 처음 하는 사람은 몸이 많이 흔들릴 수 있는데, 감을 잡으면 극복이 가능하고 그래도 힘들다면 행잉레그레이즈 대신에 바닥에서 빠르게 복근 운동을 할 수 있는 닐업으로 대치 할 수도 있다. 

전체적으로 스피디하게 진행하는 프로그램 이기는 하지만, 조금만 시간이 지나도 많이 힘들어 지는 프로그램이므로, 처음부터 너무 정신 없이 빨리 하기 보다는, 일정한 템포에 맞춰서 지속적으로 할 수 있게 감을 잡아 나가 시길 바란다.

이것 저것 복잡한 것 싫고 ‘한놈만 팬다’ 주의의 단순한 사람을 위해서는  ‘5분 타바타 인터벌’를 권장한다.

타바타가 4분이라는 기존 틀에서 벗어나, 필자가 만들어 본 것이데, 기대 이상의 많은 효과를 가져 왔다.
즉 20초 반복, 10초 휴식을 8세트 하던 것을 10세트로 늘린 것이다.

특히 5분 타바타를 다른 프로그램과 혼합해서 만들어 본 혼합 프로그램이 있는데, 이것은 마지막에 잘 빠지지 않는 복부나 엉덩이, 허벅지 지방까지 빼주는 극적인 효과까지 있었다.

더 긴 시간을 할 수도 있겠으나, 아직 필자가 5분 이상은 실험을 많이 못해본 고로(더 확실한 실험 결과가 나오면 다시 말해 주도록 하겠다.) 5분까지만 늘리고, 더 빡셈을 원한다면 무게를 올려라.

우선 한 팔로 케틀벨을 프론트스콰트 자세로 잡고 프론트스콰트 5분 타바타를 하는 것부터 시작해라.  단 5분만 지나도 평소 바쁜 생활로 볼 일이 없었던 푸르른 하늘을, 바닥에 누워서 저절로 감상하게 되는 로맨틱한 자기 자신을 경험하게 될 것이다.

 
이상으로 대리운동들을 살펴 봤다.

원조를 이길 수는 없다지만, 뭐든 의지와 활용 능력의 문제다.

특히 두 번째 달리기 대리 운동 같은 경우는 근지구력과 상체 발달에도 탁월함으로 달리기와 서로 보완 관계에 있다고 봐도 좋을 만큼 좋은 운동이다.

끝으로 아무리 과학이 발달해도 돈으로 쉽게 체력을 증가 시킬 수 있는 날은 요원하기를 기원해 보면서…..  다음에 뵙자.

딴지 스포츠강사
맛스타드림(mchief@hanmail.net)