운동과건강

    러브마크 2015. 12. 10. 19:15

     

    근육 운동을 할때 가장 신경을 덜 쓰는 부분은 어디일까요?

     

    저는 단연 종아리 근육 만들기 라고 생각합니다!

     

    얇게 만들고싶어하는이들은 많지만, 종아리 근육 만들기는

     

    신경을 잘 안쓰는 분들이 꽤 많아요.

     

     

     

     

    하지만 근육키우기를 할때 가장 우선적으로 생각해봐야할것은

     

    전체적인 조화와 밸런스가 어떻냐 하는것입니다.

     

    하체만 너무 발달했다! 하면 상체를 좀 더 신경써서 운동하는거구요

     

    하체가 너무 부실하다 하면 하체에 비중을 더 둘수 있죠

     

    특히 남자분들의 경우 하체, 종아리가 약한 분들이

     

    많다고 할수 있네요. 그래서 종아리 근육 만들기 운동도 꼭 같이

     

    해줘야 합니다. 필요없다고 빼먹음 노노! 밸런스를 위해 종아리 근육 만들기를 꼭 챙깁시다.

     

     

     

     

    ## 종아리 근육의 완성! 카프레이즈

     

    카프레이즈 라는 운동은 종아리 근육을 집중적으로

     

    발달시켜주는 운동입니다. 종아리 근육을 자세히 뜯어보면

     

    가자미근과 비복근이 있는데, 이 두 부위를 키워주는

     

    운동이 카프레이즈 인거죠.

     

    맨바닥에서 실행할수도 있지만, 되도록이면 두께가 있는 판을 놓고

     

    하는것이 훨씬 많은 효과를 받을수 있습니다.

     

    무게압박을 더 주기위해 중량기구를 들고 해도 되구요.

     

    판위에 발의 앞쪽만 살짝 걸쳐놓고 힘을 주어 위에 올라서는 동작이랍니다.

     

     

     

     

    바로 이런 발동작 자세가 나오게 됩니다.

     

    이런 발의 자세는 종아리 근육 만들기에 큰 효과가 가게되어

     

    근육 발달을 확실하게 볼 수 있습니다.

     

    지금 본것이 기본중의 기본 카프레이즈 구요. 더 다양한 동작들도 많은데요.

     

     

     

     

    ##초보 카프레이즈라면?

     

    발의 앞쪽으로만 몸무게중량을 버텨야하기때문에 상당히 불안한

     

    자세가 나올수 있습니다. 때문에 의자나 봉 같은 단단한 것을

     

    근처에 두고 잡은 상태로 운동하는것이 제일 좋구요.

     

    균형점과 자세를 바르게 깨우치게 됐다면 혼자의 힘으로 해봐야겠죠?

     

     

     

     

    ##한발 카프레이즈

     

    이제 종아리 근육 만들기의 응용으로 가봅시다.

     

    한발로 서서 하는 카프레이즈도 응용방법으로 좋습니다.

     

    무엇보다 방법 자체가 간단하구요. 물론 한발로만 버텨야하므로

     

    난이도가 그리 쉽지는 않겠죠.

     

    여기서의 쟁점은 얼마나 균형을 잘 잡고 자세가 흐트러지지 않는가! 하는것

     

    그래서 반드시 기초를 다 습득한뒤에 넘어와야 한답니다.

     

     

     

     

    ##한발 무릎 카프레이즈

     

    한발에서 더 응용된 종아리 근육 만들기 방법은

     

    한발 동작에서 무릎만 굽혀주면 끝입니다.

     

    무릎을 굽힌 자세 그대로 고정하고 뒷꿈치를 들었다가 놨다가 하는걸 반복하죠

     

    이 운동의 난이도는 높기도 하거니와, 무릎이 안좋은분이라면

     

    피하는것이 좋은 운동입니다.

     

     

     

     

    그래서 이 운동은 반드시 옆의 봉 같은것을 잡고

     

    해주셔야 안전하게 할수 있습니다. 그래야 무릎보호도 되구요.

     

    속도도 최대한 천천히 해야만 부상을 당하지 않겠죠~

     

     

     

     

    ##종아리 근육 더 효과적으로 만들기

     

     

     

     

     

    메인페이지에 걸려있는걸 들고왔는데 페북 하는분 있으면

     

    이런것도 참여해보시면 좋을것 같습니다.

     

    사실 이벤트 당첨 잘되는 방법은 참여가 많지 않은걸 찾아서 응모하는거죠

     

    편의를 위해 링크도 걸어두겠습니다.

     

     

     

     

    ##바벨 카프레이즈

     

    종아리 근육 만들기 운동에 다양성을 주는법은

     

    여러 기구를 사용하는것입니다.

     

    대표적으로 바벨이 있겠네요. 바벨을 이용한 카프레이즈도

     

    훌륭한 종아리 근육 만들기 방법이 됩니다.

     

    방법도 비슷해요. 바벨을 등뒤에 지고 똑바로 서서 뒷꿈치를 들었다

     

    내리는 동작이구요.

     

     

     

     

    뒷모습을 보면 이런 자세 형태가 된답니다.

     

    발의 앞에 중량이 집중되기때문에 지나치게 무거운 원판은

     

    되도록이면 피하시는게 좋습니다.

     

     

     

     

    ##덩키 카프레이즈

     

    최종 종아리 근육 만들기 세트는

     

    상체를 숙이고 하는 카프레이즈로 마무리 하겠습니다.

     

    상체를 많이 숙이는 자세여서 반드시 잡을것이 필요하구요.

     

    허리가 다치지않도록 봉을 안전하게 잡고 천천히 수행해주세요.

     

     

     

     

    밑에 판을 놓고 뒷꿈치를 들어올리는 동작은 동일합니다.

     

    말했듯이 허리가 안좋은 분은 피하는게 좋구요.

     

    종아리 근육 만들기도 그렇지만

     

    운동할때 항상 부상방지를 위해 안전하게 운동하는것이 제일이라는것!!

     

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