운동과건강

    러브마크 2016. 12. 27. 16:51





    근력운동이라고 해서 반드시 남자만 수행한다거나


    헬스장에서만 실시할 수 있는것이 아닙니다ㅎㅎ


    다이어트를 하는 여성도 탄력을 위해


    수행할 수 있고, 집에서도 간단한 기구만 구매


    하면 얼마든지 실시할 수 있습니닷







    덤벨 등운동은 덤벨 2개만 갖춰져있으면


    좁은 공간에서도 가능하기 때문에


    굳이 헬스장에 가지 않아도 쉽게 따라할 수 있구요!


    집에서 어느정도 실시해보고, 더 전문적으로 하려


    그때 헬스장에서 본격적으로 수행해도 되죠






    등운동은 상체 중에서도 소홀히 하기 쉬운


    부분이지만 등근육은 굉장히 넓은 면적을 차지하고


    있어서, 탄탄한 바디를 원한다면 필수적으로!


    수행해야 하는 근력운동 입니다^^







    덤벨 등운동 하면 크게 2가지로 볼 수 있네요


    로우 운동과 데드리프트!


    둘 다 덤벨,바벨 모두 이용할 수 있는 방법이구요


    등운동하면 철봉운동과 함께 가장 먼저 떠오르곤하죠







    -로우 운동-


    덤벨 등운동 로우 방법은 기본적으로 벤트오버


    동작으로 수행해야 효과적 입니다^^


    상체만 숙인 스탠딩 자세를 의미하게 되구요~~


    로우 방법은 몸통은 고정하고 팔만 굽혔다 펴줍니다







    이런식으로 상체 등 자세가 말리지않도록


    주의하며 상체를 깊게 숙여주고 다리는 안정을 위해


    살짝만 굽혀주고 팔을 굽혀 등 부위를 수축하죠


    팔꿈치를 뒤로 당겨서 등이 수축될 수 있도록 주의합니다.







    덤벨 등운동 로우 동작시 덤벨 당기는 부분은


    복부의 약간 밑쪽으로 당겨주는데,


    잡는 방법은 사진처럼 서로 바라보게 잡아줍니다.






    -원암 로우-


    덤벨 등운동 로우 방법은 원암 형태로 한쪽씩만


    번갈아가면서 수행할수도 있습니다^^


    한쪽에만 집중하기때문에 더 무거운 덤벨도 가능하고


    범위를 더욱 넓게해서 운동할 수 있네요~~







    하지만 원암 로우 방법은 자세적으로 신경쓸 부분이


    많기 때문에 수행하기 쉬운 편은 아니에요


    일단 팔 외에 다른 부분은 의자에 기대서 고정시켜주고


    덤벨을 잡은 팔만 굽혔다 펴는 운동법이구요.


    나머지 팔은 바닥과 수직이 되도록 일정하게 잡고 고정!







    간단하게 수행할때는 이렇게 고정바만 잡고


    실시할수도 있지만, 되도록이면 바로 전의 몸통을 아예


    기대 고정한 방법으로 실시하는것이 바람직!


    팔이나 덤벨이 몸통을 너무 벗어나지 않고 약간 붙여서


    일정하고 들었다 내릴수 있도록 해줍니다^^








    -데드리프트-


    덤벨 등운동은 데드리프트를 통해서도 가능!


    사실 초보자라면 가벼운 바벨을 이용하는게 좋구요


    하지만 덤벨은 범위 자체가 자유롭다는 장점을 가지고있죠


    바벨봉이 있다면 자세를 연습후 덤벨로 넘어오기!







    데드리프트 방법도 다양하게 있지만 등운동으론


    다리를 거의 안굽히고 상체만 숙이는


    루마니안 동작으로 하는것이 광배근 효과가 좋습니다.


    사진처럼 다리는 최소한으로 굽히게 되구요~~


    역시 말리는 자세에 주의하면서 상체만 숙였다 들어줌!






    옆에서 보면 요런 자세가 나온답니다.


    이때도 팔과 덤벨이 너무 바깥을 벗어나지 않고 붙어서


    일정하게 왔다갔다 움직일수 있도록 신경써야해요.






    시선을 바닥에 두면 고개가 너무 떨어지기때문에


    약간 앞쪽 근처를 바라보는것이 좋아요.


    반동을 이용하지 않고 등근육을 사용할수 있도록 합시다!