운동과건강

    러브마크 2017. 1. 11. 17:24





    가슴운동 하면 벤치프레스가 바로 떠오릅니다.


    가슴-근육 부분을 골고루 발달시켜주고


    운동초보도 문제없이 이용할 수 있기 때문인데요!


    가슴의 안쪽 발달이 잘 되지 않거나


    선명도를 높이고 싶다면 케이블 운동을 이용!







    맨 처음에는 가슴을 전체적으로 발달시키는


    운동을 위주로 수행하지만, 어느정도


    키워지거나 특정 부분의 발달이 잘 되지 않을 경우엔


    부위를 더 세부적으로 나눌 수 있거든요.


    위, 아래 부분과 안쪽 바깥쪽 부분!







    그래서 가슴운동을 딱 1개만 실시하기보단


    여러개를 세트로 묶어서 실시하기도 하는데요~~


    벤치프레스를 메인으로 운동하고


    케이블 가슴운동을 세트로 묶어서 실시할수있어요.






    -케이블 크로스 오버


    케이블 크로스 오버 운동은 케이블 머신을 이용,


    팔을 교차시켜 케이블을 끌어 당기는 운동이구요.


    가슴근육의 안쪽과 아랫부분을 키워줘요.


    케이블을 끌어당기는 동작으로 이루어져 있기 때문에


    쉬울것 같지만, 정확히 실시하기 어려운 운동이죠.







    케이블 크로스 오버를 실시할때 사용하는


    케이블 머신은 폭이 굉장히 넓은 종류가 딱 맞구요.


    만약 아랫부분을 특히 더 발달시키고 싶다!하면







    폭이 넓은 머신 보다는 폭이 좁게 나온


    케이블 머신을 이용해서 운동하는것이 더 좋습니다.


    선명도나 안쪽의 발달을 원하면 넓은것으로!







    -케이블과 중량


    보통 손잡이는 쇠로 되어 있구요.


    양쪽 옆을 보면 중량을 조절 할 수 있게 되어있죠


    쉬운 운동이 아니기 때문에 무게는 가벼운것으로!


    고중량 보단 동작을 정확히 실시하는것에 집중해줍니다.






    -운동자세


    케이블 크로스 오버 운동은 상체를 살짝 숙이고


    중심을 제대로 잡아 운동해야 합니다.


    너무 많이 숙일 필요는 없구요 살짝만 숙여줍니다.



    이때 주의할건 팔의 자세인데요!


    이미지를 보면 쫙펴지않고 약간 굽혀져 있게 됩니다.






    팔을 올릴때나 끌어당길때나 팔은 완전히 펴지않고


    살짝 안으로 굽혀진것을 유지해줍니다.


    간혹, 힘에 부칠때 반동을 이용하는 분들도 있는데,


    반동은 최대한 이용하지 않는게 효과적이구요.


    운동하는동안 몸이 잘 고정되어 있어야 한답니다~~







    케이블을 내리는 위치는 복부의 아랫쪽이구요


    이때 더 자극을 주고 싶다면 손을 서로


    약간 교차시켜서 더 끌어당겨줘도 효과적입니다.


    내린 뒤에는 잠시 정지했다가 이완!





    자세가 조금 불안정한것 같다 싶으면 여기서


    이런식으로 발 한쪽을 좀 더


    내밀어서 몸의 중심을 잘 잡아주는것도 좋구요~


    케이블 크로스 오버는 자세와 집중이 가장


    중요하기 때문에 이 부분에 신경써서 운동합시다!