일상생활

    러브마크 2019. 4. 23. 18:14





    운동은 해야되는데 밖에 나가기는 싫을때!

    집에서 근력운동을 해서 관리하는건

    어떠신가요? 집에서 하는 근력운동

    소개해드리겠습니다.





    집에서 하는 근력운동 첫번째, 푸쉬업입니다.

    푸쉬업은 많은 사람들이 알고있는 운동입니다.

    맨손으로도 쉽게 할 수 있고 푸쉬업바등 도구를

    활용해서도 할 수 있는 운동입니다.


    푸쉬업을 할 때엔 자세가 일자로 되게끔

    신경을 써야합니다. 허리가 굽게되면

    허리에 통증이 올 수 있어요.


    푸쉬업은 가슴과 어깨 근육을

    발달 시킬 수 있습니다.

    또한 올바른 자세라면 허리교정도

    가능합니다.







    기본 푸쉬업자세가 힘드신분들은 의자나

    푸쉬업바를 이용하시면 좀 더 쉽게 푸쉬업을

    할 수 있습니다. 힘든데 무리하시면 

    역효과를 볼 수 있으니 본인 몸에 맞게

    운동하시는게 좋습니다 ~





    집에서 하는 근력운동 두번째, 턱걸이 입니다.

    턱걸이엔 풀업과 친업이라는 두가지 자세가

    있는데 위 사진은 풀업의 자세입니다.


    턱걸이가 등근육을 키우는데 효과적이고

    특히 풀업은 친업보다 힘이 더 들어가는

    동작이기 때문에 등근육 발달에 

    더욱 좋습니다.





    풀업 자세가 힘드신분은 친업 자세로 하시면

    턱걸이가 더욱 수월합니다. 위 사진이

    친업자세이고 운동을 별로 안해서

    근력이 부족하신분은 친업자세로

    턱걸이를 시작해보시는걸 추천드립니다.





    집에서 하는 근력운동 세번째, 스쿼트입니다.

    스쿼트는 무릎과 다리근육을 발달시키고

    하체가 튼튼해지면 허리에 부담이 적어져

    허리통증을 완화해줍니다.


    스쿼트의 올바른 자세는 무릎이 발끝을

    안넘어가게하고 허리를 펴 앉았다

    일어났다를 반복하면 됩니다. 





    바벨을 들고 스쿼트를 하면

    힘이 더 드는대신

    그만큼 효과를 볼 수 있겠죠? 초보자라면

    바벨없이 하는걸 추천드리고 충분히

    근력이 단련되신분이 스쿼트를 하면서

    더 효과를 보고싶다! 하시면 바벨을 들고

    스쿼트를 해보시는걸 추천드립니다.






    집에서 하는 근력운동 네번째,

    버피테스트입니다.

    체육시간때 수행평가로 해본 적이 있는 분도

    있으실텐데요. 버피테스트는 하체,상체 근육

    전부 단련해주고 짧은 시간으로도

    효과를 볼 수 있는 운동입니다.


    버피테스트 동작이 쉽다하시는분은

    엎드린 자세일때 푸쉬업까지 하시면

    더욱 큰 운동효과를 볼 수 있습니다.





    집에서 하는 근력운동 다섯번째, 스텝업입니다.

    스텝업은 올라갔다 내려오는 운동입니다.

    사진처럼 올라간 발이 먼저 내려가고

    이후엔 다른 발로 올라가는걸 반복합니다.


    간단한 동작인데도 하체 근력을 단련하고

    하체 라인을 예쁘게 잡아줍니다.






    집에서 하는 근력운동 여섯번째,

    크런치입니다.

    많은 사람이 알고있는 윗몸일으키기와 비슷한

    자세이지만 다른점은 크런치는 허리를 바닥에

    대고 어깨부분을 들어올립니다.


    배의 힘으로 상체를 올리면서 목에 힘을

    주지않도록 주의합니다너무 빠르게 

    운동해도 근육이 상하니까

    조심하셔야 합니다.


    복근부분을 집중적으로 단련가능합니다.





    크런치의 변형자세인

    트위스트 크런치입니다.

    이 자세는 복근뿐만 아니라 옆구리도 

    운동을 할 수 있는 장점이 있습니다.





    소개해드릴 마지막 운동은 레그 레이즈.

    누워서 다리를 올렸다가 내리는걸 반복하는

    운동입니다. 누워서 할 수 있기때문에

    상체가 힘들 때 하기 좋은 운동이고

    하복부 근육을 키우기에 좋습니다.


    레그 레이즈를 할 때 반동으로 다리를

    들어올리지 않도록 하고 몸이

    흔들리지않도록 하셔야합니다.





    변형자세인 사이드 레그레이즈입니다.

     옆구리 운동도 되고 레그레이즈 자세보다

    손쉽게 할 수 있다는 장점이 있습니다.