운동과건강

    러브마크 2019. 1. 23. 18:20





    몇년전에 건강이 급격히 안좋아져서

    의사선생님 권유로 운동을 하게 됐습니다.

    역기같은거 드는 웨이트 운동은 아니고 그냥

    체력 기르는 운동 위주로 매일 성실하게

    하고 있는데 이게 생각보다 효과가 좋았어요.


    당시에 몸도 진짜 안좋았고 체력은 원래

    저질체력이었는데 운동을 과하지 않게

    강도를 조절하면서 꾸준히만 수행을 해주니까

    체력도 더 좋아지고 건강도 좋아졌어요.






    체력 기르는 운동은 유산소 운동도

    수행했지만 근력을 높이는 형태도 같이

    수행을 했습니다. 근력운동이라고

    그렇게까지 어려운건 아니고 홈에서도 가볍게

    할 수 있는 운동 위주로 했어요.

    대표적인 유명한 운동을 위주로 수행했기땜에

    다들 아시는 운동일수도 있지만^^;

    체력 기르는 운동에 대해서 한번 정리해보고

    싶어서 직접 글을 쓰게 됐습니다.







    ◈ 체력 기르는 운동 - 달리기?


    체력이 저질이라면 당연히 유산소 운동을

    먼저 수행해야겠지요.

    남들이 추천해준대로 이것 저것 여러개 해봤지만

    저는 처음에 수행했던 달리기가 제일 낫더라구요.

    누구나 할 수 있고 강도를 자유롭게 조절할수있고

    효과를 제일 크게 받은것 같아요.


    근데 달리기도 일률적으로 쭈욱 달리는것보다는

    속도를 조절하면서 달리는게 더 좋더라구요.







    아침에 주로 수행하는 조깅 같은 운동은

    속도를 천천히 해서 아주 가볍게 오랫동안

    달리는 방법이잖아요.

    속도를 조절하는 달리기는 인터벌 트레이닝

    이라고 부르는 방법인데 천천히 달렸다가

    한 50초~60초동안 전력질주 했다가

    또 2분간 가볍게 달리는것을 반복해서 수행합니다

    해보면 조깅하는거나 그냥 달리는것보다

    이게 몇백배로 더 힘들다는걸 느낄 수 있어요.







    하지만 체력 기르는 운동으로는 짱인게

    심폐 지구력, 폐활량 같은 기능이 확 좋아지고

    뱃살도 더 잘 빠지고 여러가지로 좋았어요.

    그리고 중요한건 하루 이틀 하고 말지 않고 매일

    항상 수행해야지 효과가 있긴 합니다.

    처음에 1~2주 하다가 마는건 아무소용 없어요.

    저도 효과는 크게 신경안쓰고 계속 꾸준히

    수행하니까 어느 순간 확 좋아지더라구요.







    -체력 기르는 운동 버피테스트-


    달리기는 야외에서 진행할수 있는 운동이라서

    지금처럼 추우면 매일 하기가 힘들죠

    그래서 실내에서 홈에서 할 수 있는 운동이

    필요한데 저는 버피테스트 강추합니다.

    버피테스트는 체력 소모 쩌는 운동으로 유명해요

    동작은 그렇게 어렵지 않은데 몸 전체를

    큼지막한 동작으로 빠르게 움직이다 보니까

    체력이 많이 소비되고 또 잘 길러지더라구요.







    체력 기르는 운동 버피테스트 동작은

    왼쪽 순서로 진행합니다.

    어깨를 똑바로 펴고 서서 시작하는데요

    그 다음 동작부터는 속도를 빠르게 움직여줍니다

    쭈그려앉아서 바로 한방에 다리를 뒤로

    펴주고 가능하다면 팔굽혀펴기도 한번 하고

    난 다음에 거꾸로 빠르게 반복하시면 돼요.


    팔굽혀펴기를 잘 못하는 분들은 빼도 괜찮구요

    이렇게 기본 동작만 빨리 진행해도

    운동효과가 크게 다가오더라구요.







    -팔굽혀펴기 운동-


    체력 기르는 운동으로 팔굽혀펴기도 대박

    팔굽혀펴기는 대흉근 팔뚝 이런곳에

    주로 효과가 가긴 하지만 전신 운동이에요.

    몸을 전체적으로 사용해서 근력을 높일수있고

    매일같이 꾸준히 진행하면서 횟수도 차근차근

    늘려나가면 체력을 기르는데 도움이 됩니다


    팔굽혀펴기는 팔뚝 근력이 강해야 할수

    있어서 약간 난이도가 있긴 하지만요

    처음에는 본인이 할수있는만큼 하나씩

    수행하다가 점차 늘려주면 됩니다.







    팔굽혀펴기도 자세는 꼭 신경써야 합니다.

    머리부터 발끝까지 몸통이 곧은 상태로

    유지가 되어야 합니다. 힘들다고 힙을 위로 빼거나

    바닥 끝까지 내려가지 않고 팔을 어중간하게

    굽히면 효과가 현저하게 떨어진답니다.

    가슴 깊숙히 닿기전까지 팔을 굽혀주고요

    횟수도 최대한 많이 수행해줍니다.







    -체력 기르는 운동 스쿼트-


    체력을 높이는 운동은 스쿼트도 좋습니다.

    팔굽혀펴기 스쿼트 이렇게만 매일

    수행해도 체력을 성공적으로 기를 수 있고

    바디를 탄탄하게 가꿀 수 있습니다.

    스쿼트도 그리 호락호락하지 않은 운동이에요.

    자세를 똑바로 유지하면서 수행하려면

    굉장히 힘듭니다. 바른 자세로 하기도 힘들구요.


    그래서 처음에는 웬만하면 자세를 봐줄 사람이

    있는게 좋긴 해요. 그게 제일 확실한 방법이구요







    잘 모르겠다면 거울 앞에서 자세를 잡으면서

    수행하거나 뒤에 의자를 놓고 나서

    엉덩이가 의자에 닿을때까지 무릎을 굽히고

    다시 몸통을 펴는 식으로 진행합니다.

    스쿼트 자세를 잡는 방법은 검색해보면

    자세하게 잘 나오니 참고하면서 수행하세요^^

    스쿼트는 다이어터한테도 좋고 근육이

    필요한분들한테도 효과적입니다.