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배디링 2019. 12. 15. 11:41

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고혈압 낮추는 방법

★ 혈압에 좋은 음식

* 좋은 음식
주식 - 쌀밥 대신 보리밥, 조밥, 빵 등
칼슘 - 사과, 호박, 감자, 무우
단백질 - 생선, 계란, 두부, 순두부, 두유, 비지, 우유, 유제품
식물섬유- 녹황색채소, 야채샐러드, 해초, 과일, 감귤류, 깨무침
고혈압 예방 식품 - 다시마, 김, 미역, 땅콩
비타민(B1,B2,B6) - 콩류, 효모, 탈지유, 마늘, 부추, 파
김치류는 물김치, 겉절이, 장아찌 대신 신선한 채소를 먹는다
혈압 강하식품 - 표고버섯, 가지, 귤, 인삼, 메밀
곡류 및 다류 - 잡곡, 현미, 율무, 생강차, 인삼차


* 피해야 할 음식
소금이 많이 함유된 식품 - 김치, 젖갈류, 장아찌, 게, 새우, 조개, 간장, 된장, 고추장
육류 - 쇠고기, 돼지고기(비계, 내장), 간, 햄, 베이컨(중증 고혈압일 때), 소시지, 생선묵

카페인, 지방 - 커피, 홍차, 버터, 마가린, 쇼트닝, 치즈
곡류 - 팥, 강낭콩(중증의 고혈압일 때), 호두, 잣, 참깨, 백미, 정맥분
어패류 - 대구(중증의 고혈압일 때), 삼치, 조개류, 정어리, 오징어, 문어 말린것
기타 - 흰설탕, 난황, 국수, 우동국물, 패스트푸드는 무조건 안됨. 

        


          

   (1). 짠 음식 피하기

첫번째로 고혈압 낮추는 방법은 대부분이 알고 있는 사실 중 하나지만 굉장히 중요한 사항이기도 합니다. 짠 음식은 고혈압의 속도를 증가시킴으로써 촉매제 역할을 한다고 해도 과언이 아닙니다. 그러므로 평상시에 짠 음식을 선호하셨으면 조금만 싱겁게 먹는 습관을 들이시길 바랍니다.

(2). 지방성 육류 피하기

지방성 육류가 풍부한 고기, , 곱창, 내장, 계란 노른자, 기름에 튀긴 음식들은 몸에 쌓이는 지방들이 많기 때문에 최대한 피하시는 게 좋습니다.



(3). 꾸준히 30~1시간 유산소 운동

유산소 운동은 혈관의 콜레스테롤을 분해시켜서 혈압을 낮추는 효과를 톡톡히 합니다. 매일은 못하더라도 일주일에 3~4번씩 꾸준하게, 30~1시간씩 운동을 한다면 혈압이 낮아지는 효과를 볼 수 있습니다. 하지만 식습관이 따라주지 않으면 큰 효과를 보진 못하겠죠.

(4). 체중감량

네 번째로 소개할 고혈압 낮추는 방법은 체중감량입니다. 체중감량도 혈압을 낮추는데, 효과적인 방법 중 하나입니다


보통 1kg당 혈압이 1 낮아진다고 합니다. 그러므로 체중을 줄이기만 해도 혈압을 낮춥니다.

(5). 불포화지방산&폴리페놀 섭취

불포화지방산과 폴리페놀이 풍부한 음식을 섭취할 경우, 혈압을 낮출 수 있습니다. 불포화지방산이 풍부한 음식으로는 고등어와 연어 등을 꼽을 수 있는데요. 하지만 평소에 생선을 잘 안 먹거나 좋아하지 않는 분들 오메가3 영양제를 구입하여 드셔도 좋습니다


불포화지방산은 몸에서 만들어 내는 게 어렵기 때문에 음식으로, 섭취해야 하는데, 그게 힘들다면 영양제라도 꾸준히 드시면 안 먹는 것 보단 훨씬 났습니다.

폴리페놀이 풍부한 음식으로 올리브오일을 뽑을 수 있는데요. 올리브 오일은 혈관 청소를 해주는 효능이 있습니다. 미국에서는 이것을 가지고 실험을 진행했습니다.

고혈압 증상을 가진 23명에게 6개월간 올리브기름을 비롯한 폴리페놀이 풍부한 음식을 섭취하게 했습니다. 그랬더니 참가자의 35%가 고혈압 약을 먹지 않아도 될 만큼, 호전된 것을 확인 할 수 있었습니다


참고로 폴리페놀이 들어있는 올리브 오일을 섭취하려면, 열을 가하지 않은 냉압착식으로 제조한 제품이어야 합니다.

(6). 칼륨 섭취

칼륨이 풍부한 음식을 먹으면 혈압을 낮출 수 있습니다. 쉽게 생각해서, 칼륨이 나트륨을 분해해준다고 생각하시면 됩니다. 하루에 4000~5000mg만 먹어도 혈압을 3~4 낮추는데 도움됩니다. 칼륨이 많이 들어 있는 식품으로는 토마토와 고구마, 브로콜리, 감자 등이 있습니다.

(7). 금주

마지막으로 소개할 고혈압 낮추는 방법은 금주입니다. 과음을 하면 알코올 성분으로 인해 혈압을 높이게 됩니다. 


술을 먹지 않는 다는 것이 많은 사람들에게 어려운 과제이지만, 고혈압으로 고생하고 있다면 가까이 해서는 안 되는 것이죠.

3. 겨울을 조심하자

고혈압 낮추는 방법도 중요하지만, 특히 겨울을 조심하셔야 합니다. 종종 뉴스에서도 겨울에 고혈압 환자의 사망비율이 높다고 보도합니다. 


이유는 혈관이 좁은 상태에서 추운 겨울 갑자기 밖에 나가게 되면 혈관이 쪼그라듭니다.

원래 좁은 상태에서 쪼그라들게 되면 혈액순환이 원활이 되지 않아서 심근경색, 심부전으로 사망하게 되는 것입니다. 그러므로 고혈압으로 고생하고 계신분들은 겨울철 외출하실 때 각별히 더 유의하시기 바라며 특히 부모님들께도 신신당부를 할 필요가 있습니다.

7가지의 고혈압 낮추는 방법을 알아보았는데요. 사실 그렇게 어려운 부분은 없습니다.. 대부분 나의 의지만 있다면 충분히 실천 가능한 것들이죠., 내 건강, 내 가족의 건강을 정말로 생각한다면 고혈압에 대한 경각심을 가지시고 꼭 실천하셨으면 좋겠습니다.


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