산행상식

천화대 2011. 8. 5. 08:58

▶첫째, 산행 전 스트레칭을 충분히 한다.

심장에서 가까운 곳부터 시작하는 곳이 좋다.

일반적으로 손→가슴부위→등→목→요추부 근육→대퇴부근육→비복근근육→아킬레스 건→족관절 등의

순서로 한다.

특히 산행 시에는 몸의 균형을 잃어 발목을 삐는 경우가 많으므로 한쪽 발로만 서서 균형을 잡는

발목 근육 강화 운동에도 많은 신경을 써야 한다.

▶둘째, 미리 코스를 정하고 평소 익숙한 등산로를 선택한다.

 또 혼자서 하는 것보단 동호회나 아는 사람들과 함께 산행을 한다.

미리 일기예보를 챙기고 손전등, 구급약, 일행과 헤어질 경우를 대비한

나침반 및 휴대폰 등 기본 장비를 갖춘다.

▶셋째, 등산복은 눈에 잘 띄는 색을 입는다.

운동 시에는 원색이나 밝은 색 옷을 입어 야간에 다른 사람들에게 자신의 위치를 잘 보이게 하는 것이 좋다. 빛에 반사가 잘 되는 모자나 야광 테이프 등의 소품을 이용하는 것도 도움이 된다.

▶넷째, 일교차가 심하기 때문에 가장 추운 해 뜨기 직전을 대비해 긴팔 옷을 준비한다.

또한 면바지나 청바지는 젖었을 때 뻣뻣해지고 잘 마르지 않아 체력 및 체온 저하에 치명적이므로

낮은 산이라도 등산복을 갖춰 입는다.

▶다섯째, 초콜릿ㆍ사탕ㆍ곶감ㆍ건포도 등 단순 포도당이 많아 빨리 흡수될 수 있는

             비상식량과 따뜻한 물을 준비한다.

땀과 함께 손실되는 칼슘ㆍ마그네슘 등은 근육의 피로를 유발시켜 다리에 쥐가 나는 등

근육경직 현상을 초래하므로 과일을 준비해 땀과 함께 방출된 칼슘ㆍ비타민ㆍ마그네슘을 보충한다.

▶여섯째, 무릎 관절염 환자라면 등산은 피하도록 한다.

하산 시에는 무릎이 더 심하게 구부러지고 보폭도 빨라지기 때문에

체중의 평균 4.9배(경사도에 따라 3~6배) 무게를 무릎이 감당해야 한다.

배낭의 무게를 합치면 그 이상이 되기 때문에 무릎에 몇 배의 충격이 전해진다.

관절염 환자라면 등산보다 가벼운 걷기, 실내 자전거 타기, 수영 등

관절에 무리를 주지 않으면서 근력을 강화할 수 있는 운동을 하는 것이 좋다.

 
임정식 기자 dada@sportschosun.com, < 도움말=신승호 유비스병원 관절전문센터 과장 >

 
 
 

산행상식

천화대 2009. 6. 5. 09:26

 

 

 

출처 : 평촌산사랑 산악회
글쓴이 : 짱똘대장 원글보기
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산행상식

천화대 2007. 6. 21. 08:30

등산화 고르기‥하루 이틀 산행엔 가벼운 경등산화를

장거리엔 미끄럼 방지 전문 등산화를

평소 신는 운동화보다 5mm 정도 커야

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등산화는 용도에 맞게 고르는 게 중요하다.

등산화는 발목 높이에 따라 전문 등산화, 중등산화, 경등산화로 나뉜다.

장거리 산행이 목표라면 전문 등산화를 사야겠지만 길어야 이틀짜리 산행을 주로 한다면 가볍고 밑창이 부드러운 경등산화가 어울린다.

손으로 들어보면 등산화 종류별로 무게 차이가 확연한데 전문 등산화는 밑창이 '비브람(Vibram)' 등 내성이 강하고 접지력이 좋아 물기나 습기가 많은 곳에서도 잘 미끄러지지 않는 특수 소재로 돼 있다.

그만큼 신었을 때 바닥이 딱딱한 느낌을 주는데 트레킹을 하거나 얕은 산을 오를 땐 오히려 전문 등산화가 불편할 수도 있다.

특히 여성들은 발목까지 올라간 전문 등산화에 불편을 느끼는 경우가 많다.

경등산화는 가벼운 산행에 어울리도록 만들어졌다.

바닥도 전문 등산화에 비해 훨씬 부드럽다.

하지만 경등산화는 발목 부분을 잡아주지 않아 안정감이 떨어지고 경사가 심한 곳을 오르내리다 보면 쉽게 피로감을 느낄 수 있다.

바짓단이 신발 위로 올라가면서 모래알이 신발 속으로 들어가기도 해 자주 신발을 벗어 모래를 털어야 하는 번거로움을 주기도 한다.

컬럼비아의 김영억 매니저는 "이런 점에서 이제 갓 등산에 입문한 분들이라면 중등산화가 가장 편리하다"며 "걷는 양이 많은 해외 여행에도 중등산화 정도면 무리없다"고 조언했다.

중등산화 가격은 14만∼18만원 선이다.

등산화를 고를 땐 보통 평소 신는 운동화보다 5mm 정도 큰 것을 선택해야 한다.

엄지발가락이 신발 앞부분에 닿도록 신었을 때 검지손가락 하나가 들어갈 정도면 된다.

방수가 잘 되는지도 살펴봐야 하는데 신발끈을 묶는 부분이나 입구 형태, 봉합선 부분 등을 살펴보면 어느 정도 가늠할 수 있지만 초보자들은 알기 어려우므로 점원의 충고를 따르면 된다.

신발끈을 매는 법도 배워두면 좋다.

처음 신발을 신고 끈을 맬 때는 앉아서 뒤꿈치가 신발 뒤끝에 닿도록 한 다음 차례차례 묶어야 하는데 '아래쪽은 탄탄하게, 발목 근처로 갈수록 느슨하게'가 원칙이다.

발목쪽 끈을 너무 세게 조이면 경사길을 오를 때 발목에 무리를 줄 수 있기 때문이다.

김 매니저는 "신발끈이 자주 풀어져 불편하다면 나비 매듭을 한 다음 두 개의 고리를 또 한 번 묶어주면 절대 풀릴 일이 없을 것"이라고 설명했다.

등산 배낭도 산행에 빠져서는 안 될 요소. 산행에 쓰일 각종 물품을 담는 수납 공간이라는 의미 외에 배낭은 조난에 처했을 때 우리 생명을 지켜주기도 한다.

김 매니저는 "나뭇가지나 절벽에 매달려 두 손이 자유롭지 않은 경우에 구조대가 조난자를 잡아 올릴 때 보통 배당 손잡이를 활용한다"며 "봉제가 제대로 안 된 배당은 이래서 문제가 될 수 있는 것"이라고 지적했다.

용량 선택도 중요한데 28∼35ℓ면 일반 산행에 충분하다.

이 밖에 양말은 6시간 산행에 두 켤레 정도가 적당하고 땀에 젖지 않는 기능성 팬티(3만원 대)도 챙겨두면 좋다.