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    경북지방우정청 2010. 12. 8. 09:36

    건강을 좌우하는 비타민 효과적으로 섭취하는 노하우

     

     

    피부가 매끄러워지고 눈이 좋아진다.

    항산화 효과가 뛰어나 노화를 방지하며, 면역력을 키워줘 각종 바이러스 질환에 걸릴 위험을 줄여줄 뿐 아니라 항암 효과도 뛰어나다.

    비타민 A, C, D 등 주요 비타민의 대표적인 효능이다.

    비타민이 풍부하게 함유된 식품과 비타민을 효과적으로 섭취하는 법을 알아보고 종합비타민과 비타민 C를 비롯한 비타민 영양제에 관한 궁금증도 풀어봤다.

     

    비타민이 부족하면 나타나는 현상

    건강기능식품 전문 브랜드 ‘야쿠르트-나무 브이푸드’의 프로젝트 매니저 조연수 씨는 흔히 균형 잡힌 식사를 하면 우리 몸이 필요한 비타민을 섭취할 수 있다고 생각하지만 그리 간단한 문제가 아니라고 말한다. “균형 잡힌 식생활에 대한 사람들의 생각이 모두 달라요. 또 우리 몸에 비타민이 필요한 이유는 유전이나 환경, 스트레스, 직장, 건강 등이 모두 작용합니다.” 즉 성인의 하루 비타민 섭취 권장량을 절대 기준으로 잡으면 안된다는 것. 비타민이 부족할 경우 생길 수 있는 질환으로 야맹증이나 구순구각염, 구루병 등을 흔히 떠올린다. 하지만 인체의 세포 기능이 최적의 상태로 유지되기 위해서는 비타민과 미네랄 등의 미량 영양소를 적정량 섭취하는 것이 필수다.

    각종 독소가 체내에 쌓이면 우리 몸은 해독능력이 떨어지고 체내 활성산소를 줄이는 데 쓰이는 비타민이 부족해 암이나 퇴행성질환, 신장질환에 걸릴 위험이 증가한다. 최근 연구에 따르면 혈관벽을 구성하는 세포에 장기간 비타민이 부족할 경우 동맥경화, 고혈압, 심장마비 등을 유발할 수 있다고 한다. 몇 년에 걸쳐 비타민을 권장량 이상 섭취한 사람의 경우 갑자기 비타민제를 끊으면 비타민 부족으로 체력 저하, 무기력증 등의 증상을 호소하기도 한다.


    비타민 과다 복용 시 부작용


    지용성비타민

    비타민 A, D, E, K가 포함된 지용성비타민은 지방에는 녹지만 물에는 녹지 않으므로 되도록 음식으로 섭취하는 것이 좋다. 체내에 축적되기 때문에 너무 많이 섭취할 경우 부작용이 생길 수 있다. 비타민 A를 과다 섭취하면 두통, 어지러움, 메스꺼움, 식욕부진 증상을 보일 수 있다. 비타민 A는 동물성 레티놀과 식물성 카로틴으로 나뉘는데, 문제가 되는 것은 대부분 동물성 레티놀의 독성. 특히 임신부의 경우 하루 5천 IU 이상 복용하면 태아의 선천성 기형을 유발할 수 있다.

    수용성 비타민

    비타민 B1, B2, B6, C를 말한다. 비타민 B2는 과다 복용 시 소변이 노란색을 띠지만 그 외에 문제가 없다. 비타민 B6는 과다 복용하면 햇볕에 과민반응을 보이거나 구역, 구토, 졸음 등의 증상이 생길 수 있다. 비타민 C를 지나치게 많이 복용하면 신장결석을 초래하거나 설사, 속쓰림, 구토 등을 일으킬 수 있다. 엽산을 하루 15㎎ 이상 복용하면 수면 변화, 집중력 부족, 과잉행동, 과민성 흥분, 우울증, 혼돈, 판단력 장애 등 중추신경장애를 초래할 수 있으며 식욕부진이나 구토, 구역, 부종, 체중감소 등을 일으킬 수 있다.


    연령별 비타민 권장 섭취량


    비타민 효능과 음식으로 섭취하는 법


    눈과 피부에 좋은 비타민 A


    눈의 비타민이라고 불릴 정도로 눈 건강을 위한 최고의 영양소. 지용성비타민 레티놀은 화장품의 주름 방지 성분과 여드름 치료제로 유명하다.


    함유식품

    장어, 간, 달걀노른자, 토마토, 파슬리, 시금치, 우유, 부추, 배추, 고추, 다시마


    비타민 A가 풍부한 장어덮밥


    재료

    장어 1마리, 생강 1톨, 대파 1/4대, 밥 1공기, 검은깨 1큰술, 소스 간장 4큰술, 맛술 4큰술, 설탕 1큰술, 청주 2큰술


    조리법
    1
    손질한 장어를 그릴에 살짝 굽는다.
    2 소스 재료를 모두 섞는다.
    3 팬을 달궈 소스를 모두 붓고 ①의 장어를 소스가 2큰술 정도 남을 때까지 조린다.
    4 조린 장어를 다시 그릴에 올려 남은 소스를 발라가며 살짝 굽는다.
    5 생강은 껍질을 까고 잘게 채썬다.
    6 대파는 굵은 심을 제거하고 세로로 잘게 채썬다.
    7 남은 소스를 밥에 뿌린 후, ④의 장어를 먹기 좋은 크기로 잘라 올리고 채썬 생강과 파를 올린 후 검은깨를 뿌린다.


    tip

    비타민 A는 미네랄, 지방과 결합해야 흡수가 잘되므로 다른 채소와 함께 기름으로 조리한다. 당근이나 호박, 토마토는 그냥 먹거나 된장찌개에 넣는 것보다 고기 구울 때 곁들이는 것이 영양면에서 더 낫다. 비타민 E와 함께 복용하면 흡수가 더 잘되는데, 비타민 E가 부족하면 비타민 A도 결핍될 수 있다.


    ◀ 태아 기형을 예방하는 비타민 B

    비타민 B군은 몸의 신진대사에 관여하는 성분이며 스트레스를 줄여준다. 비타민 B2 리보플라빈은 성장을 돕는 비타민이며 비타민 B9 엽산은 태아의 기형을 예방한다.


    함유 식품

    골드키위, 녹황색채소, 땅콩, 간, 달걀노른자, 멜론, 살구, 아보카도, 콩, 밀가루, 연어, 호두, 양배추, 우유, 생선 등


    비타민 B가 풍부한 연어스테이크


    재료

    훈제연어 1토막, 감자 1개, 버터 3큰술, 다진 마늘 1큰술, 올리브오일 약간, 어린 잎채소 1 줌, 발사믹
    식초 1큰술, 후추ㆍ소금 소스 머스터드소스 2큰술, 마요네즈 1큰술, 레몬즙 약간


    조리법
    1 팬을 달궈 올리브오일을 넉넉히 두르고 다진 마늘을 볶다가 연어를 올려 굽는다.
    2 연어 겉이 노릇노릇해질 때까지 구운 후 버터를 넣어 한 번 더 재빨리 구워낸다.
    3 감자는 삶아서 으깬다.
    4 깨끗이 씻어 물기를 뺀 어린잎채소에 발사믹식초와 올리브오일, 소금을 살짝 뿌린다.
    5 소스 재료를 고루 섞어준다.
    6 연어와 으깬 감자, 소스에 버무린 채소를 접시에 담아낸다.


    tip 

    비타민 B는 양파와 함께 먹으면 흡수가 잘된다.



    ◀ 노화와 감기를 예방하는 비타민 C


    피부를 맑고 투명하게 가꿔주는 비타민 C는 비타민을 대표하는 주요 성분. 피부 트러블을 막고, 콜라겐을 강화해 피부 탄력을 높이는 것은 물론, 항산화 효과가 있어 노화를 예방한다. 또한 다른 항산화제를 보호하고 면역세포에 힘을 줘 바이러스와 박테리아에 의한 각종 질환을 예방한다.


    함유 식품

    감귤류, 키위, 토마토, 감자, 브로콜리, 블루베리, 파프리카, 풋고추, 고춧잎, 피망, 시금치 등


     

    비타민 C가 풍부한 토마토샐러드


    재료

    토마토 1개, 자몽 1/4개, 신선한 채소 약간


    드레싱

    올리브오일 5큰술, 발사믹식초 2큰술, 꿀 1큰술


    조리법
    1 토마토는 먹기 좋은 크기(8등분 정도)로 썬다.
    2 자몽은 껍질을 벗기고 과육만 발라낸다.
    3 드레싱 재료를 고루 섞는다.
    4 접시에 준비된 토마토와 자몽, 채소를 담고 드레싱을 뿌린다.


    tip 

    비타민 C는 수용성이므로 가능하면 조리하지 않고 먹는 것이 좋다. 견과류와 함께 먹으면 비타민 C 흡수율이 높아진다.


    ▶ 성장기 아이에게 필수적인 비타민 D


    비타민 D는 성장에 중요한 칼슘의 흡수를 도와주며 면역 세포가 만들어지도록 돕는다.


    함유 식품

    고등어, 갈치, 삼치, 마른 표고버섯, 우유, 유제품


    비타민 D가 풍부한 밀크푸딩


    재료

    우유 1컵, 판 젤라틴 3장, 설탕 2큰술, 바닐라 에센스나 바닐라 빈 약간

    시럽

    황설탕 3큰술, 물 3큰술


    조리법
    1 팬에 황설탕을 넣고 녹기 시작하면 팬 한쪽 면을 타고 흐르도록 물을 붓는다.
    2 소독한 푸딩 병에 준비한 ①의 시럽을 조금씩 부어준다.
    3 판 젤라틴을 물에 불린다.
    4 우유에 설탕을 넣고 중탕한다.
    5 불려놓은 바닐라 에센스와 젤라틴을 물은 꼭 짜고 ④에 넣어 함께 녹인다.
    6 시럽을 부어둔 푸딩 병에 ⑤를 3시간 이상 굳힌다.
    7 냉장고에 두어 차게 해서 먹는다.메이플 시럽이나 잼 종류를 넣어도 된다.


    tip 

    비타민 D는 요리해도 쉽게 파괴되지 않는 지용성비타민이므로 기름과 함께 조리하는 편이 낫다.


    ◀ 항산화&항암 효과가 뛰어난 비타민 E


    강력한 항산화 작용이 대표적인 효능. 세포 노화를 지연시키고 나쁜 콜레스테롤의 산화를 막으며 항암작용이 뛰어나다.


    함유 식품

    콩, 호두, 보리의 배아, 깨, 해바라기씨, 아몬드, 달걀


    비타민 E가 풍부한 견과류 타르트


    재료

    파이지-박력분 1컵, 버터 70g, 달걀노른자 1개, 소금 약간, 아몬드 1/2컵, 호두 1/2컵, 호박씨 1/4컵, 검은깨 1/4컵, 흑설탕 3큰술, 버터 30g, 물엿 6큰술, 달걀 2개, 계핏가루 1작은술


    조리법
    1
    박력분은 체에 거르고, 버터는 깍둑썰기해 소금을 넣고 스크래퍼로 뚝뚝 끊듯이 섞은 후 달걀을 넣어 한 덩어리로 뭉친 것을 냉장고에 30분간 넣어둔다.
    2 팬을 달궈 견과류를 볶는다.
    3 버터를 전자레인지에 녹여 견과류를 제외한 모든 재료를 섞은 뒤 ②의 견과류를 섞는다.
    4 ①을 0.5mm 두께로 밀어 파이팬에 올리고 준비된 재료를 토핑한다.
    5 180℃로 예열한 오븐에 40분간 굽는다.


    tip 

    비타민 E는 1일 섭취량의 60~70%가 배설물을 통해 배출되므로 매일 섭취한다.


    비타민 영양제에 관한 궁금증

    Q 아이가 사탕과 초콜릿을 달라고 할 때마다 맛이 좋은 비타민을 주고 있습니다. 하루에 정해진 양보다 더 많이 먹여도 괜찮을까요?


    A 하루 권장량을 지켜야 한다. 일반적으로 어린이 전용 비타민은 멀티 비타민이 많다. 여기에는 몇몇 영양소가 권장량보다 훨씬 많이 함유돼 있기 때문에 일일 권장량을 무시하고 과량 섭취할 경우 위장장애나 피부 발진 등의 부작용이 생길 수 있다. 예를 들어 비타민 A를 과다 섭취하면 식욕부진, 탈모가, 비타민 E를 과다 섭취할 경우 메스꺼움, 설사, 습진, 피부병 등이 일어날 수 있다. 또한 어린이 영양제에는 합성감미료나 합성향, 합성착색료 등이 들어 있어 아이가 좋아하는 새콤달콤한 맛을 내는 경우가 많다. 비타민을 섭취하기 위해 영양제를 먹지만, 영양소와 함께 합성감미료 등에 들어있는 당 성분을 함께 섭취하게 되므로 사탕이나 초콜릿을 먹이지 않는 의미가 없다.


    Q 맛이 좋은 과립 형태의 비타민은 정제 형태의 비타민에 비해 효과가 떨어지나요?


    A 비타민은 과립, 정제, 추어블 정제 등 다양한 형태가 있는데, 형태에 따라 효과가 달라지지는 않는다. 대신 약에 함유된 비타민의 양과 원료가 천연인지 합성인지가 더 중요하다. 일반적으로 과립 형태의 비타민은 녹여 먹기 때문에 합성감미료와 합성착향료 등 맛을 내는 성분이 들어 있어 정제 형태의 약에 비해 상대적으로 비타민이 적게 들어갈 수 있다.


    Q 정제 형태의 비타민을 빻아서 먹어도 될까요?


    A 약의 모양과 크기가 제각각인 것은 약의 효과와 관련 있다. 정제 약을 임의로 자르거나 빻는 경우, 캡슐 약의 캡슐을 벗기는 경우 약의 효능이 떨어질 수 있다. 캡슐을 벗기면 장에서 흡수돼야 할 약이 위나 식도에서 작용해 위와 식도 점막에 손상을 줄 수 있다. 비타민 C는 용해도와 흡수율이 매우 좋기 때문에 가루나 정제로 먹어도 80~90% 이상 빨리 흡수되면서도 흡수량은 별 차이 없다.


    Q 비타민 C 제제와 종합비타민 제제를 함께 복용해도 괜찮을까요?


    A 건강한 성인이라면 현재 섭취하는 종합비타민에 함유된 비타민 C의 함량이 일일 권장량 이상인 경우 굳이 추가로 복용할 필요가 없지만, 스트레스를 많이 받거나 흡연하는 경우, 장기간 항생제를 복용해온 경우처럼 비타민 C 소모가 많은 사람은 종합비타민에 함유된 비타민 C만으로 체내 필요량을 충족할 수 없으므로 비타민 C를 종합비타민과 함께 섭취하는 것이 좋다.


    Q 아토피가 있는 아이에겐 어떤 비타민이 좋을까요?


    A 미국과 캐나다에서는 피부 가려움증을 치료할 때 비타민 C를 반드시 복용하도록 권한다. 비타민 C는 항염 효과와 항산화 작용이 탁월할 뿐 아니라 히스타민 억제 작용이 있기 때문에 아토피로 인한 가려움증을 막는 데 효과적이면서 안전하다. 중요한 것은 아토피가 있을 경우 합성감미료, 합성보존료, 합성착향료와 같은 합성원료가 함유된 제품을 섭취하면 증세가 더 악화될 수 있다는 것. ‘○○○ 맛’ 분말이 들어 있는 경우 합성첨가물을 함유하고 있으므로 조심해야 한다.


    Q 아이에게는 꼭 아이용 비타민을 먹여야 할까요?


    A 성인용 비타민은 성인 1인의 권장 섭취량에 따라 만들어진 것이므로 아이가 성인용 비타민을 섭취할 경우 각 영양소에 필요한 일일 권장량이 초과되거나 부족할 수 있다. 아이용 비타민에는 성장기에 음식 섭취로 부족하기 쉬운 영양소와 신체 대사와 신경 발달에 필요한 비타민 B군, 골격 형성에 필요한 비타민 D3, 항산화 영양소인 비타민 C가 풍부하므로 성인용 비타민을 반으로 쪼개주는 것은 좋지 않다.


    Q 비타민 C 알약을 먹은 후 속이 쓰리거나 설사를 한다면, 더 이상 먹지 말아야 할까요?


    A
    비타민 C를 섭취하고 속쓰림이나 설사 같은 위장장애를 호소하는 경우가 많은데, 증상이 심한 경우 식사한 뒤 바로 약을 섭취하면 개선될 수 있다. 특히 비타민 C 제제를 먹지 않던 사람은 식사와 함께 복용하는 것이 원칙. 비타민 C는 산의 일종으로 갑자기 과다 섭취하면 속쓰림, 위출혈 등 부작용이 나타날 수 있다. 빈속에 섭취하거나 위산 분비를 촉진하는 과일주스나 탄산음료를 마시기 전후에 섭취하는 것도 피해야 한다. 특히 합성비타민은 속쓰림이나 설사 같은 증상의 원인으로 알려져 있다. 만약 증상이 지속된다면 천연 원료로 만든 비타민으로 바꿔본다.


    비타민 C 정제의 유효기간과 보관 방법


    비타민 C는 보관을 어떻게 하느냐에 따라 효과가 다르다. 유효기간이 2년 남았더라도 1~2주만 잘못 보관해도 변질되기 시작한다. 비타민 C 정제는 일단 포장을 개봉한 뒤에는 절대 냉장고에 넣어서는 안 된다. 햇빛이 들지 않는 서늘한 곳에 보관해야 한다. 비타민 C 알약이 노란색이면 산화돼 있는 것. 온전한 형태의 비타민 C 정제는 순백색이다. 이 약이 공기 중에 노출되거나 수분에 닿으면 비타민 C가 산화되기 시작해 옅은 노란색이나 옅은 갈색 또는 미색을 띠기 시작한다. 산화 정도가 심해지면 노란색이나 갈색을 띤다. 비타민 C 정제가 순백이 아닌 미색을 띠는 것 같다면 A4 용지 위에 올려두어 본다.


    만약 비타민 C가 노란색을 나타내기 시작하면 제품에 명기된 유효기간이 몇 년 남았다 하더라도 버려야 한다. 산화된 비타민 C는 독성을 나타내기 시작한다. 체내에 산화된 비타민 C 농도가 높아지면 당뇨병을 유발하거나 산화제로 작용할 수 있다. 하지만 바이오플라보노이드를 섞은 정제들도 있다. 이 약들은 바이오플라보노이드의 색깔 때문에 비타민 C가 산화되지 않았다 하더라도 미색을 띨 수 있다.


    비타민 영양제 구입 노하우


    1 한국영양학회가 발표한 ‘한국인 일일 영양 권장량’을 기준으로 100〜150% 정도의 비타민 함량을 갖춘 것을 고른다.
    2 제조일자와 유통기한을 꼼꼼히 살펴봐야 한다. 비타민제는 잘못 보관할 경우 변질, 부패되기 쉽다. 복용 기간을 고려해 최소한 유효 기간이 1년 이상 남아 있는 제품을 선택한다.
    3 ‘건강기능식품’이라는 문구를 확인한다. 제품 앞부분에 건강기능식품 마크 또는 ‘건강기능식품’이라는 문구가 있는 제품만이 식약청에서 인정하는 건강기능식품이다.
    4 믿을 만한 회사 제품인지 꼼꼼히 살펴본다. 보통 믿을 만한 회사일수록 품질관리가 잘 되고, 좋은 원료로 생산한다. 우수의약품 품질기준 GMP 인증을 받은 회사에서 생산한 제품을 고르는 것도 방법이다.
    5 ‘천연’이란 말에 속지 말자. 천연이라는 상품명을 달고 있지만 실제로 천연 물질을 소량 함유한 경우도 있다.
    6 일반적으로 비타민 보충을 목적으로 한다면 종합비타민이 좋지만, 성별, 연령, 영양 상태에 따라 더 많이 섭취해야 할 비타민이 다르다. 콜레스테롤을 낮추는 약을 복용할 경우 비타민 A를, 아프거나 수술 직후, 스트레스를 많이 받을 때는 비타민 B를, 노인・임신부・수유부와 피임약과 아스피린을 복용 중인 경우, 공해가 심한 대도시에 사는 경우, 흡연하는 경우엔 비타민 C 섭취량을 늘린다.

     

     

    출처 : 맘& 앙팡