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    경북지방우정청 2010. 12. 16. 11:24

    가족에게 산뜻한 초록의 영양을 먹이세요! 브로콜리&시금치 매일 반찬
    ‘마트에 가면 제일 값싼 게 고기’라는 것이 요즘 주부들 얘기. 몸에 좋은 보양 식재료로 고기보다 채소를 먼저 꼽는 시대다. 비싼 것을 감안하더라도 한두 가지 꼭 구입해야 한다면 제철 채소, 그 중에서도 브로콜리와 시금치를 선택할 것. 풍부한 비타민과 무기질이 저항력을 강화해 감기는 물론 각종 세균 감염을 예방한다.매일 밥상에 한 가지씩 올려 춥고 건조한 겨울 날씨로부터 가족을 보호하자.

     

     


    브로콜리
    브로콜리는 대표적인 암 예방 식품. 항암 작용이 탁월한 셀레늄은 활성산소를 중화시켜 노화를 늦추는 기능도 한다. 비타민이 레몬의 2배나 많이 함유됐고 비타민 B₁·B₂는 물론 칼슘, 인, 칼륨 등 미네랄 성분이 풍부하다. 영양 성분을 최대한 많이 섭취하려면 살짝 데쳐 먹고 약간의 기름에 볶거나 살짝 뿌려 먹으면 비타민 A의 흡수율을 높일 수 있다.


     

     

     

    브로콜리 베이컨롤샐러드

    재료
    브로콜리 130g, 베이컨 4~5줄, 상추 5장, 잣 1/2큰술, 후춧가루 약간씩

    만들기
    1 브로콜리는 작게 송이 모양으로 떼어 끓는 물에 데쳐 물기를 뺀다. 2 도마에 베이컨을 길게 깔고 끝에 브로콜리를 1~2송이씩 올려 돌돌 만 뒤 꼬치로 고정한다. 3 달군 팬에 ②를 올린 뒤 후춧가루로 간해 노릇하게 익히고 키친타울에 올려 기름을 뺀다. 4 상추는 깨끗이 씻어 물기를 떼고 먹기 좋은 크기로 뜯는다. 5 잣은 고깔을 떼고 달군 팬에 살짝 볶는다. 6 접시에 상추를 깔고 브로콜리롤을 먹기 좋게 썰어 올린 뒤 잣을 뿌린다.


     

     



     

     

     




    브로콜리 새우간장조림

    재료
    브로콜리 100g, 칵테일새우 50g, 호두 25g, 배·사과·양파 20g씩, 참기름·통깨 약간씩, 조림장(간장 2큰술, 맛술·다진 마늘·물엿 1작은술씩, 설탕 1/2작은술)

    만들기
    1 브로콜리는 작게 송이 모양으로 떼어 끓는 물에 데쳐 물기를 뺀다. 2 칵테일새우는 옅은 소금물에 흔들어 헹군 뒤 물기를 뺀다. 3 호두는 뜨거운 물에 불려 이쑤시개로 껍질을 벗긴다. 4 배, 사과, 양파는 가늘게 채썬다. 5 소스 팬에 ④와 조림장 재료 중 간장을 넣고 은근한 불에 10분 정도 끓인 뒤 체에 국물만 걸러 다시 소스 팬에 담는다. 나머지 조림장 재료를 넣고 설탕이 녹을 때까지 끓인다. 6 ⑤에 칵테일새우를 넣고 간이 밸 때쯤 브로콜리, 호두를 넣고 저어가며 조린다. 7 국물이 거의 졸아들면 센 불에 올려 휘젓고 불에서 내린 뒤 통깨와 참기름을 넣어 고루 섞는다.




     

     

     

     


    브로콜리 쇠고기볶음

    재료
    브로콜리 50g, 쇠고기(불고깃감) 150g, 양파 25g, 마늘 1톨, 올리브유·브라운소스 2큰술씩, 소금·후춧가루 약간씩, 쇠고기 양념(간장 1/2큰술, 설탕·청주·다진 파 1작은술씩, 다진 마늘 1/2작은술, 깨소금·참기름·후춧가루 약간씩)

    만들기
    1 브로콜리는 작게 송이 모양으로 떼어 끓는 물에 소금을 넣고 데친 뒤 찬물에 잠시 담가두었다가 물기를 뺀다. 2 쇠고기는 먹기 좋게 썰어 분량의 재료를 섞어 만든 쇠고기 양념에 재워둔다. 3 양파는 0.5cm 두께로 채썰고 마늘은 얇게 편으로 썬다. 4 달군 팬에 올리브유를 두르고 마늘을 넣어 튀기듯 볶은 뒤 노릇해지면 꺼낸다. 5 ④의 기름에 양파를 넣고 볶다가 투명해지면 브로콜리, 쇠고기를 넣어 볶는다. 6 쇠고기가 완전히 익으면 브라운소스를 넣어 잘 섞고 소금, 후춧가루로 간한다.



     

     

     

     



    브로콜리 패주전

    재료
    브로콜리 160g, 청양고추·달걀 1개씩, 홍고추 1/2개, 패주 2개, 부침가루 2큰술, 청주·소금·후춧가루 약간씩, 식용유 적당량

    만들기
    1 브로콜리는 작게 송이 모양으로 떼어 끓는 물에 데치고 청양고추는 반 갈라 씨와 꼭지를 제거한다. 홍고추는 씨를 빼고 0.2cm 두께로 가늘게 어슷썬다. 2 브로콜리, 청양고추는 굵게 다지고 패주는 소금물에 씻어 깨끗이 손질한 뒤 굵게 다져 청주, 소금, 후춧가루로 밑간한다. 3 볼에 달걀을 곱게 풀어 소금으로 간하고 ②의 재료와 부침가루를 넣어 고루 섞는다. 4 달군 팬에 식용유를 조금씩 둘러가며 ③의 반죽을 1큰술씩 올린다. 앞뒤로 노릇하게 부쳐 접시에 가지런히 담고 홍고추로 장식한다.


     

     

     

     

     

     

     

     


    시금치
    비타민 A가 풍부할 뿐 아니라 비타민 C, 칼슘, 철분을 다량 함유한 알칼리성 채소. 한창 자라는 아이는 물론 임신부 건강에도 매우 좋다. 짙은 초록색으로 싱싱하고 벌레를 먹거나 시든 잎이 없는 것을 고르며, 온도가 높고 오래 묵을수록 비타민 C가 많이 파괴되므로 되도록이면 간단하게 조리하는 것이 좋다.

     



    시금치 닭가슴살 깨소스무침

    재료
    시금치 150g, 닭가슴살 50g, 청주 1/2작은술, 소금·후춧가루·고춧가루 약간씩, 깨소스(통깨·땅콩버터 1큰술씩, 간장·식초·맛술·설탕 1작은술씩, 다시마 국물 2큰술)

    만들기
    1 시금치는 깨끗이 다듬어 끓는 물에 소금을 약간 넣고 데친 뒤 물기를 꼭 짠다. 2 닭가슴살은 청주, 소금, 후춧가루로 밑간해 김이 오른 찜기에 넣고 익혀 손으로 굵게 찢는다. 3 시금치와 닭가슴살을 고루 섞은 뒤 분량의 재료를 섞어 만든 깨소스로 가볍게 버무린다. 4 접시에 ③을 담고 고춧가루를 약간 뿌린다.






     

     

     

     



    시금치 오징어볶음

    재료
    시금치 200g, 오징어(몸통) 1마리분, 쪽파 3뿌리, 다진 마늘 1작은술, 굴소스 1과 1/2큰술, 설탕 1/2작은술, 식용유 적당량, 청주·소금·후춧가루 약간씩

    만들기
    1 시금치는 깨끗이 다듬어 흐르는 물에 씻어 물기를 뺀다. 2 오징어는 내장과 먹물을 제거하고 껍질을 벗긴 뒤 사선으로 칼집을 넣어 2×4cm 크기로 썬다. 3 쪽파는 4cm 길이로 썬다. 4 달군 팬에 식용유를 두르고 다진 마늘을 넣어 볶다가 굴소스, 설탕을 넣는다. 설탕이 녹으면 오징어를 넣고 다시 볶다가 청주를 넣어 잡냄새를 없앤다. 5 ④에 시금치를 넣고 숨이 죽으면 소금, 후춧가루로 간해 살짝 더 볶은 뒤 접시에 담는다.


     

     

     

     

     



    시금치나물

    재료
    시금치 300g, 깨소금 1작은술, 소금 약간, 시금치 양념(국간장 1큰술, 다진 마늘·참기름 1작은술씩)

    만들기
    1 시금치는 깨끗이 다듬어 끓는 물에 소금을 약간 넣고 데친 뒤 물기를 꼭 짠다. 2 분량의 재료를 섞어 시금치 양념을 만든다. 3 ①의 시금치를 ②의 양념으로 고루 무치고 접시에 담은 뒤 깨소금을 뿌린다.







     

     

     

     

     



    시금치 두부 오리엔탈샐러드

    재료
    시금치 30g, 어린잎 채소 50g, 적양파 15g, 홍고추 1/2개, 두부 1/2모, 검은깨 약간, 오리엔탈드레싱(홍고추 1/2개, 마늘 1/2톨, 물·피시소스 2큰술씩, 현미식초 1큰술, 황설탕 1작은술)

    만들기
    1 시금치, 어린잎 채소는 흐르는 물에 씻어 깨끗이 손질한 뒤 물기를 없앤다. 2 적양파는 가늘게 채썰고 홍고추는 씨를 뺀 뒤 가늘게 채썬다. 3 두부는 물기를 빼 2×2×2cm의 주사위 모양으로 썬다. 4 오리엔탈드레싱용 홍고추와 마늘을 잘게 다져 물, 피시소스, 현미식초, 황설탕과 고루 섞는다. 5 준비한 ①, ②, ③을 보기 좋게 접시에 담은 뒤 ④의 드레싱을 끼얹고 검은깨를 뿌린다.


    요리&스타일링 / 신동주(韓차림, 02-394-4330), 다솜(어시스트) 진행 / 정지연 기자 사진 / 원상희

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