삶 그리고 행복/건강정보

    경북지방우정청 2011. 5. 25. 10:04

     

    비건 채식이라고 해서 전부 채소로만 꾸리는 것은 아니다. 채식 재료에는 곡류, 견과류도 있고 열매도 포함된다. 아직 채식에 대한 선입견이 있다면 간단하게 채식을 시작하는 하루 단 한 끼로 시작해볼 것. 밥 한 그릇부터 특별한 날 좋은 별미 일품 요리, 간식까지 건강을 고려해 채식 식단을 즐기려는 사람에게 유용하도록 다양한 레시피를 담았다. 요리연구가 김영빈의 특별한 팁과 채식 노하우도 담았으니 놓치지 말 것!

    밥&국수

    더덕영양밥

     

    재료
    쌀 1컵, 찹쌀 1/2컵, 더덕 2뿌리, 완두콩 1/4컵, 당근 1/8개, 다시마 국물 2컵, 양념장(송송 썬 쪽파 3뿌리 분량, 간장·참기름·통깨 1큰술씩, 국간장 1/2큰술, 고춧가루 2작은술)

    만들기
    1 쌀과 찹쌀은 고루 섞어 잘 씻은 뒤 30분 정도 물에 담가 불리고 체에 밭쳐 물기를 뺀다. 2 더덕은 깨끗이 씻어 껍질을 벗기고 방망이로 자근자근 두드린 뒤 가늘게 찢어 준비한다. 3 완두콩은 깨끗이 씻고 당근은 손질해 완두콩 크기로 깍둑썬다. 4 냄비에 쌀과 찹쌀, 더덕, 완두콩, 당근을 고루 섞어 담고 다시마 국물을 부어 밥을 짓는다. 5 분량 재료를 섞어 양념장을 만들고 따뜻한 밥과 곁들인다.

    Cooking Tip!
    더덕은 진이 나와 껍질을 벗기기 어려워요.


    >>알아두면 유용해요 1

    젓갈이 들어가지 않은 채식 김치 만들기

     

     

     

    재료
    배추 1통(3kg), 굵은소금 1컵, 물 5컵, 무 1/4개(300g), 미나리 한 줌(50g), 쪽파 두 줌(100g), 양념(고춧가루 1컵, 다진 마늘 3큰술, 다진 생강 1/2큰술, 국간장·다시마 국물 1/3컵씩, 매실청 1/4컵, 굵은소금 적당량)

    만들기
    1 배추는 뿌리 쪽에 칼집을 넣어 반으로 쪼갠다. 2 굵은소금 1/2컵을 녹인 물에 ①의 배추를 담그고 나머지 굵은소금을 뿌려 8시간 재우고 중간에 1, 2번 뒤집어준다. 완전히 절여진 배추는 다시 2등분해 물기를 뺀다. 3 무는 곱게 채썰고 미나리, 쪽파는 4cm 길이로 썬다. 4 채썬 무에 고춧가루 1/2컵을 버무려 붉은 물을 들인다. 여기에 미나리, 쪽파를 넣고 나머지 양념 재료를 모두 넣은 뒤 고루 버무린다. 5 ②의 배추 잎 사이사이에 ④의 양념을 고루 나눠 소를 채우고 겉잎으로 감싸 항아리나 밀폐용기에 담는다. 6 용기 가장 윗면에 비닐이나 배추 잎 우거지를 덮어 하루 정도 숙성한 뒤 냉장 보관한다.

    * 배추를 충분히 절여야 김치에서 풋내가 나지 않고 시원하게 익어요. 또 무에 먼저 고춧가루 물을 들인 후 나머지 양념을 버무려야 고춧가루 색이 빨갛게 일어납니다. 국간장은 브랜드나 집집마다 염도가 조금씩 다르므로 간을 보아가며 가감해 간을 하세요. 가을에는 단감을 김치 사아사이에 박거나 찹쌀풀을 쑤어 담아도 좋아요. 사찰 방식처럼 마늘이나 파 같은 오신채를 쓰지 않고 녹차 우린 국물로 만들어도 좋아요.

    청경채 숙주 메밀국수

     

     

    재료
    숙주 반 줌(30g), 청경채 2포기, 생메밀면 200g, 쌀눈유·소금·후춧가루 약간씩, 표고버섯 국물(물 6컵, 다시마 5×5cm 1장, 말린 표고버섯 5장), 청주·간장 1/3컵씩, 설탕 1/4컵, 표고버섯 양념(간장 1큰술, 참기름 2작은술, 꿀·깨소금 1작은술씩)

    만들기
    1 표고버섯 국물 재료를 섞어 하룻밤 불린 뒤 체에 걸러 국물만 냄비에 담는다. 청주, 간장, 설탕을 더해 우르르 끓여 거품을 제거하고 체에 다시 거른다. 2 숙주는 꼬리 끝을 다듬고 청경채는 밑동에 칼집을 넣어 4~6등분으로 길게 가른다. 3 달군 팬에 쌀눈유를 두르고 숙주, 청경채를 넣고 소금, 후춧가루로 간해 센 불에 살짝 볶는다. 4 ①의 표고버섯 중 2개만 물기를 꼭 짠 뒤 곱게 채썰어 분량의 표고버섯 양념으로 간하고 달군 팬에 노릇하게 볶는다. 5 생메밀면은 끓는 물에 삶은 뒤 찬물에 헹구고 물기를 뺀다. 6 그릇에 생메밀면을 담고 ①의 국물을 뜨겁게 덥혀 토렴해 부어낸 뒤 ③, ④를 고명으로 올린다.

    Cooking Tip!
    생메밀면은 날가루를 고루 털어내 가닥이 뭉치지 않게 넣어야 잘 익어요. 국물을 내고 남은 표고버섯은 양념을 해 볶아내면 훌륭한 고명이 됩니다.

    참나물차스케

     

    재료
    참나물 반 줌(50g), 당근 1/8개, 밥 2그릇, 깨소금 1큰술, 소금 약간, 참나물 밑간(참기름 1작은술, 소금 1/2작은술), 녹차 우린 물 3컵(녹차 잎 1작은술, 물 4컵)

    만들기
    1 물을 팔팔 끓여 약 70°로 식힌 뒤 녹차 잎을 넣어 3분 이내로 우린다. 2 참나물은 깨끗이 손질해 끓는 물에 소금을 넣고 살짝 데친 뒤 찬물에 헹군다. 3 ②의 참나물을 5cm 길이로 썰어 물기를 꼭 짜고 분량의 밑간에 조물조물 무친다. 4 당근은 5cm 길이로 곱게 채썰어 끓는 물에 살짝 데친다. 5 그릇에 밥을 담고 취나물, 당근을 올린 뒤 깨소금을 뿌리고 따뜻하게 데운 녹차를 붓는다.

    Cooking Tip!
    녹차는 너무 뜨거운 물에 우리면 카테킨 성분이 많이 우러나와 쓴맛이 느껴지므로 한 김 식힌 뒤 우려내세요. 작설이나 세작 등의 좋은 품질의 녹차 잎을 우리면 차스케의 향이 더욱 좋아져요. 기호에 따라 취나물이나 시금치 등 여러 가지 나물을 더하거나 김, 다시마, 견과류 등을 더해 올려도 좋아요.

    반찬

    간장 배추속대겉절이

     

    재료
    배추속대 200g, 쪽파 3뿌리, 홍고추 1/2개, 통깨 약간, 겉절이 양념(물·고춧가루 2큰술씩, 국간장 1과 1/2큰술, 깨소금 1큰술, 참기름·다진 마늘 2작은술씩, 설탕 1작은술)

    만들기
    1 배추속대는 깨끗이 손질해 한 입 크기로 어슷하게 저며썬다. 2 쪽파와 홍고추는 4cm 길이로 썬다. 3 볼에 ①, ②를 고루 섞어 담고 분량의 겉절이 양념으로 고루 버무려 통깨를 뿌린다.

    Cooking Tip!
    겉절이는 신김치가 질리거나 생김치가 먹고 싶을 때 바로 담가 먹기에 좋은 김치예요. 배추 속대는 어슷하게 저며썰어야 아삭하면서도 간이 빨리 뱁니다. 2, 3일 이상 먹어야 한다면 참기름은 먹기 전에 넣어 버무리세요.

    >>알아두면 유용해요 2

    국수 등 모든 요리에 어울리는 채식 기본 국물

     

    재료
    마른 표고버섯 4~5개, 다시마 5×5cm 2장, 생수 6컵

    만들기
    1 마른 표고버섯과 다시마를 흐르는 물에 스치듯이 씻는다. 2 생수에 ①을 담가 하룻밤 우린 뒤 그 물을 그대로 사용하거나 중간 불에 은근히 끓이다가 끓어오르면 불에서 내리고 체에 걸러 보관해 사용한다.

    * 육류의 단백질은 아미노산이 풍부해 감칠맛을 주는 역할도 하지요. 하지만 채소만을 사용하는 비건 요리에서는 채소 본연의 깨끗한 맛을 그대로 최대한 살려 우려내는 것이 중요하므로 재료의 맛을 뽑아내는 시간을 충분히 주는 것이 좋아요. 특히 마른 표고버섯이나 다시마는 하룻밤 우린 뒤 사용하면 감칠맛이 훨씬 좋아져요.

    호두 시금치볶음

     

    재료
    시금치 1/2단(150g), 호두 4톨, 양파 1/4개, 올리브유 1큰술, 볶음 양념(레몬즙 1큰술, 간장 2작은술, 발사믹식초·다진 마늘 1작은술씩, 소금·후춧가루 약간씩)

    만들기
    1 시금치는 밑동을 물에 담가 불려 뿌리 사이사이를 잘 씻은 뒤 길이대로 3, 4등분해 먹기 좋게 썬다. 2 호두는 끓는 물에 데쳐 쓴맛을 제거한 뒤 굵게 다지고 양파는 5cm 길이로 곱게 채썬다. 3 분량의 볶음 양념 재료를 모두 섞어둔다. 4 달군 팬에 올리브유를 두르고 호두와 양파를 볶아 향을 낸다. 5 ④에 시금치와 볶음 양념을 넣고 센 불에 2분 정도 재빨리 볶는다.

    Cooking Tip!
    비건 채식은 동물성 지방의 섭취를 제한하는 대신 몸에 좋은 식물성 지방을 충분히 흡수해야 피부나 모발의 노화를 막고 뇌와 신체 활동 작용을 원만하게 이룰 수가 있어요. 불포화지방산이 풍부한 호두는 그 대표 메뉴라 할 수 있죠. 단 속껍질에 약간의 쓴맛이 남아 있는데 이는 끓는 물에 살짝 데치면 사라집니다. 시금치를 볶을 때는 숨이 약간 죽을 정도로만 익혀야 아삭한 식감을 살릴 수 있어요.

    깻잎 토마토무침

     

    재료
    토마토 2개, 깻잎 12장, 양파 1/4개, 무침 양념(소금·식초·다진 마늘 1작은술씩, 레몬즙·올리브유 1큰술씩, 발사믹식초 약간)

    만들기
    1 토마토는 끓는 물에 데쳐 껍질을 벗기고 6~8등분한다. 2 깻잎은 돌돌 말아 곱게 채썰고 찬물에 담갔다 건져 물기를 뺀다. 3 양파는 곱게 채썰어 찬물에 담가 매운맛을 빼고 건진다. 4 분량의 무침 양념을 고루 섞어놓는다. 5 볼에 토마토와 깻잎, 양파를 고루 섞어놓고 분량의 양념을 넣어 살살 버무린다.

    Cooking Tip!
    비건 채식을 한다면 채소나 과일이 가진 영양분을 최대한 흡수할 수 있도록 가능한 한 재료 자체의 변형이나 손질 없이 그대로 섭취하는 것이 좋아요. 하지만 토마토의 껍질은 드물게 영양 성분이 거의 없고 소화가 잘 안 되는 부분이라 제거하고 조리하는 것이 좋아요. 기호에 따라 식초나 설탕을 넣고 버무려도 돼요.

    일품요리

    가지 새송이버섯스테이크

     

    재료
    새송이버섯(큰 것) 2개, 가지 1개, 쪽파 2뿌리, 밑간(올리브유 2큰술, 소금·통후추 약간씩), 스테이크 양념(다시마 국물 4큰술, 다진 양파·간장 2큰술씩, 다진 파·매실청·청주 1큰술씩, 다진 마늘·생강즙·설탕 1작은술씩)

    만들기
    1 새송이버섯은 밑동을 썰어내고 반으로 가른 뒤 갓과 기둥 바닥을 편평하게 다듬는다. 2 가지는 도톰하고 어슷하게 썰고 쪽파는 작게 송송 썬다. 3 분량의 밑간 재료를 섞어 새송이버섯과 가지에 살짝 버무려둔다. 4 달군 팬에 새송이버섯과 가지를 올려 앞뒤로 노릇하게 굽는다. 5 ④의 팬에 스테이크 양념 재료 중 다진 양파, 다진 파, 다진 마늘을 볶고 향이 오르면 나머지 재료를 넣어 바글바글 끓인다. 6 접시에 새송이버섯과 가지를 담고 ⑤의 소스를 부은 뒤 쪽파를 올린다.

    Cooking Tip!
    새송이버섯과 가지는 불에 구우면 쫄깃한 고기의 식감과 비슷한 느낌이 나는데 여기에 입맛 살리는 소스를 곁들여 먹으면 채소로 만든 스테이크를 맛볼 수 있지요. 새송이버섯과 가지에 미리 밑간을 하면 구울 때 쫄깃한 맛이 더욱 잘 살아나 소스와 잘 어울리게 됩니다.

    >>알아두면 유용해요 3

    비건 채식인을 위한 토마토소스

     

    재료
    방울토마토 5컵(혹은 완숙토마토 5개), 소금·조청 약간씩

    만들기
    1 방울토마토는 깨끗이 씻어 물기를 뺀 뒤 두꺼운 냄비에 넣고 중간 불에 뭉근하게 조린다. 2 ①을 체에 걸러 퓌레 상태로 만든 뒤 소금과 조청으로 간을 맞춰 냉장고에 보관한다. 보통 2, 3주 보관이 가능하며, 소독한 병에 토마토소스를 넣고 뚜껑을 닫아 뒤집어 5분 정도 더 끓이면 실온에서 6개월 이상도 보관이 가능하다.

    * 제철의 완숙토마토를 구할 수 없다면 새콤달콤한 방울토마토가 소스를 만들기에 좋아요. 물이나 기타 재료 없이 바닥이 두꺼운 냄비에 넣고 중약 불에 조려야 토마토 본연의 맛이 살아 있는 토마토소스가 만들어집니다. 이때 토마토는 주걱으로 눌러보아 쉽게 물러지는 정도로 삶아 사용하세요.

    사과와 밀고기구이

     

    재료
    양념 밀고기 200g, 사과 1/2개, 쌀눈유 약간, 양파소스(올리브유·다진 양파 2큰술씩, 식초 1큰술, 설탕 1/2큰술, 간장 2작은술, 다진 마늘 1작은술, 후춧가루 약간)

    만들기
    1 사과는 껍질째 깨끗이 씻어 0.7cm 두께의 웨지 모양으로 슬라이스한다. 2 밀고기는 한 입 크기로 썰어 쌀눈유를 살짝 두른 팬에 올려 앞뒤로 노릇하게 굽는다. 3 ②의 팬에 쌀눈유를 약간 두르고 사과를 앞뒤로 노릇하게 굽는다. 4 접시에 사과와 밀고기를 겹겹이 담고 분량의 재료를 섞어 만든 양파소스를 곁들이거나 뿌린다.

    Cooking Tip!
    ‘맛있는 고기를 어떻게 끊지?’라거나 ‘어렵게 끊은 동물성 식품을 무엇으로 대체해야 할까?’고민이라면 크게 걱정하지 않아도 됩니다. 콩이나 밀, 쌀로 만든 고기를 요리에 이용할 수 있어요. 새우나 어묵 맛이 나는 종류도 있는데, 씹는 질감이나 맛이 고기와 거의 비슷하답니다.

    연근 두부볼 라이스

     

    재료
    연근 두부볼(연근 1/2개, 두부 1/2모, 양파 1/4개, 양송이버섯 1개, 빵가루·밀가루 3큰술씩, 소금·후춧가루 약간씩, 올리브유 적당량), 올리브유 1큰술, 다진 양파 3큰술, 다진 마늘 2작은술, 채식 토마토소스·표고 다시마 국물 1컵씩, 소금·후춧가루·유기농 설탕 약간씩, 밥 2공기

    만들기
    1 연근은 강판에 곱게 갈고 두부는 칼등으로 으깨 고루 섞은 뒤 면포로 감싸 물기를 짠다. 2 양파와 양송이버섯은 곱게 다져 팬에 고슬고슬 볶아 식힌다. 3 볼에 ①, ②와 빵가루, 소금, 후춧가루를 넣어 골고루 치댄다. 4 ③을 지름 2.5cm의 경단 으로 빚어 밀가루를 묻힌 뒤 올리브유를 두른 팬에 노릇하게 지진다. 5 깊은 팬에 올리브유를 두르고 다진 양파, 다진 마늘을 볶아 향을 낸 뒤 채식 토마토소스와 설탕을 넣는다. 6 ⑤를 바글바글 끓여 표고 다시마 국물을 넣고 소금, 후춧가루, 설탕으로 간을 맞춘다. 7 ⑥에 ④의 연근 두부볼을 넣고 자작하게 조려 따뜻한 밥에 곁들인다.

    Cooking Tip!
    고기 같은 쫀득한 질감을 살린 연근 두부볼은 아이들도 좋아하는 채식 요리지요. 수분을 적당히 제거해야 볼이 갈라지지 않고 잘 만들어져요.

    빵&간식
    허니진저쿠키


     

    재료
    밀가루 1/2컵, 통밀가루 1/4컵, 설탕·쌀눈유 2큰술씩, 생강가루 2작은술, 꿀·물 1큰술씩, 구운 소금 약간

    만들기
    1 볼에 밀가루, 통밀가루, 설탕, 생강가루, 구운 소금을 넣고 고루 섞는다. 2 ①에 꿀, 물, 쌀눈유를 넣고 손으로 비비듯이 가볍게 섞는다. 3 ②가 고루 섞이면 0.7cm 두께가 되도록 밀대로 밀어 모양 틀로 찍는다. 4 ③을 170℃로 예열한 오븐에 20분간 노릇하게 굽는다.

    Cooking Tip!
    반죽을 너무 오래 치대면 글루텐이 생겨서 질겨지므로 가볍게 섞는 것이 좋아요. 생강가루 대신 생강을 곱게 갈아 사용해도 좋고요. 꿀은 많이 넣으면 쿠키가 익기 전에 타버리므로 주의하세요.

    >>알아두면 유용해요 4

    생크림 대용 두부치즈

     

    재료
    두부크림치즈(생식 두부 1/2모, 볶은 땅콩(껍질 벗긴 것) 1/4컵, 올리브유 1큰술, 두유 1컵, 소금 1작은술), 찹쌀가루 2큰술, 물 4큰술

    만들기
    1 두부크림치즈의 모든 재료를 믹서에 넣고 곱게 간다. 케이크의 토핑 장식이나 빵에 곁들여 바로 먹을 수 있으며 냉장고에 1주일 정도 보관할 수 있다. 2 찹쌀가루를 물에 풀고 ①의 두부크림치즈 1컵과 섞어 되직하게 조리면 두부치즈가 완성된다. 모차렐라치즈 대용으로 피자나 그라탱 위에 올려 구우면 좋다.

    * 두부크림치즈에 사용하는 두부는 입자가 고운 생식용을 사용하는 것이 좋아요. 올리브유도 향이 좋은 엑스트라버진 등급을 사용하는 것이 좋고요. 찹쌀가루는 시판용을 사용할 경우 1큰술만 넣어주세요.

    통깨 흑임자 쌀식빵

     

    재료
    강력 쌀가루 3컵, 인스턴트 드라이이스트 2작은술, 설탕·쌀눈유(반죽용)·흑임자 1/4컵씩, 천일염 1작은술, 물 1컵, 두유 3/4컵, 통깨 1/2컵, 쌀눈유 약간

    만들기
    1 강력 쌀가루에 인스턴트 드라이이스트, 설탕, 천일염을 고루 섞고 물, 두유를 넣어 고루 치댄다. 2 수분이 거의 보이지 않으면 쌀눈유를 넣어 끈기가 생기도록 치댄다. 3 ②의 반죽을 3등분으로 나눠 방망이로 밀어 넓게 편 뒤 통깨와 흑임자를 섞어 고루 뿌리고 2, 3번 말아 접는다. 4 ③을 식빵 틀에 넣고 따뜻한 곳에 40분간 두어 발효시킨다. 5 ④의 반죽 표면에 쌀눈유를 살짝 바른 뒤 180℃로 예열한 오븐에 30분간 노릇하게 굽는다.

    Cooking Tip!
    쌀가루 반죽은 쌀가루에 글루텐을 첨가한 것이기 때문에 밀가루처럼 발효를 오래 시키면 부풀어 오르는 상태가 좋지 않아요. 발효는 한 번 하는 것이 좋아요. 깨를 반죽 초기부터 넣고 섞으면 반죽을 치댈 때 깨가 부서져서 지저분하므로 발효 직전에 섞는 것이 좋아요.

    팥가루와 콩가루 뿌린 두부티라미수

     

    재료
    두부(단단한 것) 1모, 두유·땅콩 1/4컵씩, 조청 2큰술, 팥가루 4큰술, 콩가루 3큰술, 커피시럽(물 4큰술, 유기농 인스턴트커피 1큰술, 깔루아 1큰술)

    만들기
    1 두부는 면포로 감싸 단단한 것으로 눌러 수분을 최대한 제거한다. 2 믹서에 물기 뺀 두부, 두유, 땅콩, 조청을 넣고 곱게 갈아 굵은 체에 내려 두부크림을 만든다. 3 분량의 재료를 섞어 커피시럽을 만든다. 4 컵 바닥에 커피시럽을 얇게 바른 뒤 ②의 두부크림을 적당량 얹고 냉장고에 1~2시간 굳힌 뒤 먹기 직전 팥가루와 콩가루를 섞어 뿌린다.

    Cooking Tip!
    두부티라미수는 치즈가 들어가지 않아도 팥가루와 콩가루를 듬뿍 뿌려 고소한 맛이 일품이에요. 두부와 함께 갈아내는 견과류는 기호에 따라 종류를 바꿔 사용해도 좋아요.

    <■의상 협찬 / 미니힐·지오송지오(02-516-5611) ■그릇 협찬 / 도자기앤(010-9030-9545) ■헤어&메이크업 / 니케 인 뷰티&쉬작(02-514-4425) ■ 요리 / 김영빈(수랏간, 019-492-0882), 정고은(어시스트) ■기획&진행 / 정지연 기자, 김미경(프리랜서) ■사진 / 이주석, 원상희, 이성원>

     

     http://pann.news.nate.com/info/251258858