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수선화 2008. 7. 8. 21:46
바캉스 위한 X-라인 몸매 만들기

수영복 입기 전 하루 1시간씩!
기획·신연실 기자 / 사진·현일수 기자

올여름엔 S라인보다 업그레이드된 X라인이 대세. 바캉스 떠나기 전 탄탄한 X라인 몸매 만드는 다이어트 운동법을 소개한다.

가슴(Breast)

가슴은 주로 가슴에서 겨드랑이로 이어지는 대흉근 부분의 탄력이 떨어지면서 처지기 쉽다. 일상생활에서 자주 몸을 숙이고 습관적으로 한쪽 팔에 몸무게를 싣거나 한쪽 팔만 자주 쓰는 등의 습관으로 인해 모양이 쉽게 변형된다. 꾸준한 가슴운동은 가슴의 위치가 변형되지 않도록 유지시켜주며 나이가 먹어도 처지는 것을 막아줘 크기에 상관없이 매력적인 가슴으로 가꿀 수 있게 도와준다. 기장, 호박, 시금치, 고구마, 참외 등 비장과 위장을 튼튼하게 만들어주는 음식들은 소화를 돕고 식욕을 억제시키며 가슴선을 아름답게 해주는 효과가 있다.

허리(Waist)

소파나 의자에 비스듬히 기대앉거나 허리를 구부정하게 한 채 앉는 습관은 배 부분의 탄력을 떨어뜨리는 원인이 된다. 아랫배를 중심으로 살이 찌기 시작하면 근육이 줄고 지방이 증가하면서 뱃살이 아래로 처지는데, 아랫배가 처지면 옆구리에도 금세 지방이 붙어 조금만 관리에 소홀해도 라인이 흐트러진다. 평소에 허리를 똑바로 세운 채 앉고 서는 자세만 반복해도 탄력 있고 아름다운 허리선을 만드는 데 효과적이다. 내장의 순환을 도와주는 콩, 팥, 보리, 밀, 감식초, 된장, 청국장 등은 배가 날씬해지도록 해준다.

엉덩이(Hip)

다른 부위에 비해 근육보다 살이 많아 중력으로 인해 처지는 속도가 가장 빠른 부위다. 생활습관이나 직업 때문에 오래 서거나 앉는 경우가 많으면 하체와 골반 부위의 혈액순환 및 운동량이 떨어져 자연히 허리와 하체 쪽에 살이 찐다. 평소 하체의 움직임을 늘리고 엉덩이와 아랫배를 따뜻하게 해주는 것이 중요하다. 검은콩, 홍화씨, 해조류, 두부, 멸치, 죽염, 된장 등은 생식기와 비뇨기를 튼튼하게 가꿔줘 탄력 있는 엉덩이 라인을 만드는 데 도움이 된다.

▼ 운동 전 지켜야 할 필수 수칙 6가지

1 매일 체중계에 올라가자 매일 같은 시간에 체중을 재는 것은 자신의 하루 운동 결과를 체크하는 중요한 자료가 된다. 매일 아침 공복에 체중계에 올라가는 것으로 하루를 시작하자.

2 고단백질·저탄수화물 식단 몸을 탄력 있게 만들어주는 단백질 식단을 짠다. 고단백질 음식으로 잘 알려진 닭가슴살 외에도 두부나 볶은 콩, 땅콩 등을 먹어 영양을 고루 섭취할 것!

3 주방용품 작은 사이즈로 바꾸기 밥공기나 숟가락 등 주방용품을 작은 사이즈로 바꾸면 섭취량도 줄게 된다. 뷔페식당에 갔을 때는 어린이용 접시에 담아 먹는 것도 좋은 방법.

4 최소 20분 이상 식사하기 식사를 20분 이내로 빠르게 하면 뇌가 포만감을 인식하기 전이므로 과식을 하기 쉽다. 20~40분간 천천히 식사를 하면 과식과 폭식을 줄일 수 있다.

5 식사 후 바로 양치질하기 식후 디저트를 먹고 곧바로 양치질을 하지 않으면 다시 식욕이 당긴다. 양치질을 못 하는 상황이라면 구강청정제나 껌으로 해결할 것.

6 생리기간 동안은 단 음식 금지 생리 2주일 전부터 주체할 수 없는 군것질 욕구로 힘들어하는 여성들이 많다. 근육의 섬유조직이 민감한 이 시기에 초콜릿 등의 단 음식은 셀룰라이트를 만드는 가장 큰 원인이 되므로 주의한다.

 

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▼ X라인 몸매 만들기 위한 준비운동

1 전신 좌우로 늘이기 어깨 너비로 다리를 벌리고 서서 깍지 낀 두 팔을 머리 위로 올려 좌우 가볍게 10초씩 움직이다가 숨을 내쉬면서 멈추면 팔, 옆구리, 갈비뼈 부분이 이완된다.

2 깍지 끼고 등 뒤로 늘이기 어깨 너비로 다리를 벌리고 서서 상체를 바로 세운 뒤 깍지 낀 손을 등 뒤로 들어올려 10~15초간 유지하면 어깨 관절 및 가슴이 펴져 상체의 혈액순환이 좋아진다.

3 다리 벌려 늘이기 다리를 앞뒤로 벌려 앞쪽 무릎은 살짝 구부리고 뒤쪽 다리는 최대한 늘여 10~15초간 정지했다가 다리를 바꾼다. 다리의 혈액순환을 돕고 뭉친 근육을 풀어준다.

4 어깨와 허벅지 함께 늘이기 두 다리를 양 옆으로 벌리고 선 뒤 양 무릎에 손을 올려놓고 한쪽 어깨를 반대쪽 무릎 방향으로 비틀어준다. 등과 허리를 곧게 펴고 10~15초간 유지했다가 다른 쪽 어깨도 반복해준다.

5 다리 굽혀 안기 바르게 선 상태에서 왼쪽 다리를 가슴 쪽으로 당겨 올려 두 팔로 안은 채 10~15초간 유지했다가 다른 다리도 똑같이 반복해준다.

6 허벅지 늘이기 한쪽 다리를 뒤로 접고 선 다음 같은 쪽 손으로 발등을 잡고 상체를 살짝 숙이면서 앞쪽으로 손을 뻗어 균형을 유지한다. 그대로 10~15초간 유지했다가 다리를 바꿔 똑같이 반복해준다.

 

▼ 가슴 탄력 UP 시키는 운동

1 덤벨 프레스 ① 누운 자세에서 팔을 뻗어 덤벨의 끝이 맞닿도록 잡는다. ② 가슴 양 옆으로 덤벨을 내린 다음 타원을 그리면서 양팔을 밀어 올린다. 15~18회씩 3번 반복해주면 가슴 바깥 부분의 근육을 탄력 있게 만들 수 있다.

2 덤벨 플라이1 ① 바르게 서서 두 팔을 벌려 직각으로 구부린 상태로 양손에 덤벨을 쥔다. ② 숨을 내쉬면서 양팔을 가슴 앞으로 모아준 다음 숨을 들이마시면서 원래 자세로 돌아가는 동작을 15~18회씩 3번 반복해주면 처진 가슴을 탄력 있게 모아줄 수 있다.

3 덤벨 플라이2 ① 바닥에 누운 다음 팔을 뻗어 손바닥을 마주 보게 한 상태로 덤벨을 잡은 뒤 원을 그리듯 팔을 옆으로 벌려 팔꿈치를 구부려준다. ② 손목이 젖혀지지 않게 주의하면서 양팔 전체를 바닥까지 내렸다가 위로 들어 올리는 동작을 15~18회씩 3번 반복해주면 가슴 안쪽의 근육이 단련돼 섬세한 가슴선을 만들 수 있다.

4 푸시업 ① 팔을 어깨 너비만큼 벌리고 허리와 등을 곧게 편 뒤 바닥에 무릎만 대고 엎드린다. ② 팔을 굽혀 가슴 아랫부분까지 충분히 내려갔다가 팔을 쭉 펴면서 올라온다. 가슴이나 배만 내려가지 않도록 주의하면서 15~18회씩 3번 반복해주면 가슴과 함께 등 라인도 아름답게 가꿀 수 있다.

 

▼ 허리를 잘록하게 만들어주는 운동

1 덤벨 트위스트 바닥에 무릎을 세워 앉은 다음 배에 긴장을 유지할 수 있도록 상체를 살짝 뒤로 젖히고 양손을 배 앞으로 모아 덤벨을 잡는다. 배와 허리에 긴장을 유지한 채 좌우로 몸을 비틀면서 덤벨을 돌려주는 동작을 20~25회씩 3번 반복해준다. 시선과 몸의 회전이 동시에 이루어져야 복부와 허리선을 균형 있게 만들 수 있다.

2 힙 트러스트 바닥에 누워 팔로 몸을 고정시킨 다음 다리를 위로 쭉 펴서 올린다. 엉덩이가 몸 쪽으로 당겨 올라가는 느낌으로 밀어 올리는 동작을 20~25회씩 3번 반복해주면 복부 전체의 라인을 탄탄하게 정리할 수 있다.

3 레그 레이즈 ① 바닥에 누워 자연스럽게 손으로 몸을 고정시킨 다음 무릎을 구부린 채 다리를 들어준다. ② 엉덩이가 살짝 들릴 만큼만 다리를 몸 쪽으로 당겨서 배가 당기는 느낌이 들면 천천히 내려주는 동작을 20~25회씩 3번 반복해주면 윗배를 날씬하게 만드는 데 도움이 된다.

4 사이드 벤트 어깨 너비로 다리를 벌리고 서서 한손은 덤벨을 쥐고 다른 한손은 머리 뒤로 올려 뒤통수에 댄다. 골반이 옆으로 빠지지 않게 하체를 고정시킨 뒤 등을 곧게 펴고 덤벨을 든 손 쪽으로 천천히 상체를 숙였다가 제자리로 돌아오는 동작을 양쪽 각각 20~25회씩 3번 반복해주면 옆구리의 군살이 빠지면서 탄력이 생긴다.

5 라잉 웨이스트 벤트 ① 바닥에 옆으로 누워 한손은 몸이 기울어지지 않게 고정시키고 다른 한손은 머리 뒤쪽에 댄다. ② 몸통이 지면과 수직이 되도록 중심을 유지하면서 상체를 하체 쪽으로 올려 접었다 펴는 동작을 20~25회씩 3번 반복해주면 허리가 잘록해진다.

 

▼ 엉덩이 탄력 UP 시키는 운동

1 힙리프트1 ① 바닥에 누운 뒤 무릎을 굽혀 세우고 몸 쪽으로 당겨준다. ② 팔로 몸을 받치고 골반을 위로 들어 올리면서 엉덩이 근육을 수축시킨 상태로 잠시 멈췄다가 힘을 빼고 처음 자세로 돌아온다. 15~18회씩 3번 반복해주면 엉덩이에 탄력이 생긴다. 엉덩이가 바닥에 닿지 않게 연속적으로 해주면 효과가 좋다.

2 힙리프트2 ① 바닥에 누워 한쪽 발은 쌓아놓은 책 위에 올려놓고 다른 발은 위로 쭉 뻗어준다. ② 위로 뻗은 발은 그대로 두고 책을 디딘 발에 힘을 주어 골반을 위로 끌어 올리는 동작을 양 다리 모두 15~18회씩 3번 반복해주면 엉덩이 전체의 모양이 아름다워진다.

3 힙 익스텐션 ① 팔을 어깨 너비로 벌려 바닥을 짚고 무릎을 90°가 되게 구부린 상태로 엎드린다. ② 무릎을 가슴 쪽으로 살짝 끌어당겼다가 허리가 많이 휘지 않도록 복부에 일정한 힘을 주고 다리를 뒤로 쭉 펴면서 천장을 향해 차올린다. 15~18회씩 3번 반복해주면 엉덩이 라인과 허벅지 뒤쪽 근육의 라인이 아름다워진다.

4 잭 나이프 힙 ① 엎드린 자세에서 양팔로 상체를 고정시키고 다리를 모은 채 뒤로 들어올린다. ② 엉덩이에 힘을 주고 다리를 양 옆으로 벌렸다 모으는 동작을 천천히 15~18회씩 3번 반복해주면 허벅지 안쪽에 탄력이 생기면서 엉덩이가 탄탄해진다.