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    트레커 2011. 9. 28. 08:34

    [건강]가을철 건강을 위한 등산, 이렇게 하라

    [경향신문] 입력 2011.09.27 15:26


    선선해진 날씨에 운동과 등산을 즐기는 사람들이 늘고 있다.

    하지만 자칫 건강을 위한 운동과 등산이 오히려 건강을 해치는 경우도 있어 주의가 요구 된다.

    운동과 등산은 자신에게 맞는 시간과 강도를 넘지 않도록 해야 하며, 이를 간과하면 무릎에 무리를 주거나 만성질환을 유발시킨다. 그렇다면 건강을 위한 가을철 운동과 등산은 어떻게 해야 하는지 전문가를 통해 알아본다.

    무리한 운동 등산, 무릎 관절엔 독

    건강해지기 위한 운동이나 등산은 무리하면 무릎 관절에 좋지 않은 영향을 줄 수 있어 주의가 요구된다. 그렇다고 너무 운동을 하지 않는다면 무릎 관절 주위의 근력이 약해지기 때문에 오히려 관절 기능의 저하를 불러올 수 있다는 점도 유념해야 한다. 즉 무릎 관절에 무리를 주지 않으면서 근력을 길러줄 수 있는 운동을 해야 하는 것이다.

    특히 자신의 무릎관절 상태와 신체 나이를 고려한 운동을 선택해야 한다. 만약 비만인 사람이 장시간 동안 산책이나 마라톤, 러닝머신 등을 할 경우 무릎관절의 중요한 구조물인 연골, 반월상 연골, 인대가 손상될 수 있어 주의해야 한다. 고려대 안산병원 정형외과 배지훈 교수는 “보통 체중 1kg 당 무릎이 받는 하중은 5kg에 달하기 때문에 그만큼 무릎관절이 받는 부담감은 커진다”며 “등산 시에도 가방에 짐을 1kg 싣는다면 무릎 관절에는 5kg의 하중이 전달되므로 최대한 가벼운 복장과 짐을 챙겨야 하며, 연골 조직이 약한 노인이나 퇴행성관절염을 앓고 있는 경우에는 과도한 운동은 피하는 것이 좋다”고 충고했다.

    적당한 운동은 관절 주위의 근력을 기를 수 있고, 무릎에 부담을 덜어줄 수 있으므로 꾸준히 해야 한다. 추천되는 운동으로는 아쿠아로빅, 수영, 실내 자전거 등이 좋고, 체중부하를 덜 받는 운동을 선택해야 한다. 만약 운동을 하다가 무릎 관절의 통증이 발생되는 경우에는 운동을 줄이고 휴식을 취해야하며, 통증이 장시간 지속적으로 나타난다면 병원을 찾아 진료를 받아야 한다.

    스트레칭은 필수…관절, 인대 부상 조심

    무릎 관절뿐만 아니라 운동과 등산을 시작하기 전에는 굳어 있던 근육과 관절을 풀어 주는 스트레칭은 필수다. 운동 전 스트레칭은 근육의 유연성을 높이고, 근골격계 부상을 예방할 수 있다. 단, 근육이 아플 만큼의 강한 스트레칭은 피하고 가볍게 ‘당긴다’는 느낌이 날 정도로 약 10초정도 해주는 것이 좋다. 운동 후에도 마무리 스트레칭을 통해 뭉쳐있는 근육을 풀어줘 근육통을 예방하고 긴장된 몸을 천천히 이완시켜줘야 한다.

    운동전후에 평소보다 충분한 시간을 할애해 준비운동과 마무리 운동을 철저히 해줘야 겨우내 굳어진 근육과 인대가 유연해져 운동 중 부상을 막아준다. 장시간의 달리기나 등산은 누적된 피로로 인하여 근골격계 부상을 당하기가 쉽다. 자칫 고질병으로 발전할 수 있기 때문에 무리한 운동보다는 충분한 휴식을 취한 후 운동을 하는 것이 좋다. 근골격계 부상을 예방하기 위해서는 준비운동을 철저히 하는 것이 좋다. 준비운동은 스트레칭이 가장 좋으며, 발목을 시작으로 무릎 등과 같은 관절부위에 무리가 가지 않도록 가볍게 풀어주고 산행 후에도 스트레칭으로 몸을 충분히 이완시켜 주는 것이 좋다.

    등산중 음주 흡연은 절대 금물

    건강한 등산을 위해서는 자신의 건강상태에 맞는 맞춤형 등산이 추천된다.

    우선 고혈압 환자나 혈관 질병을 앓았던 사람이라면 자신의 혈압을 체크해 보고 코스를 정하는 것이 좋다. 본인이 고혈압 환자 혹은 그 위험 군에 속한다면 완만한 트래킹 코스를 선택해야 할 것이다. 고려대 안산병원 흉부외과 조원민 교수는 “운동과 등산을 할 때는 맥박수를 측정해야 한다”며 “등산 시에는 평상시 맥박수보다 약 20% 늘어난 정도를 유지하는 것이 좋으며, 이를 과도하게 넘어설 때는 반드시 휴식을 취해 심장의 부담을 줄여 줘야 한다”고 말했다.

    동호회원들과 함께하는 단체 등산을 하는 경우는 무조건 일행과의 속도를 유지하다가는 생명까지 위독해 질 수 있다는 점을 반드시 기억하자. 그러므로 숨이 차다고 느낄 때는 일정한 간격으로 휴식을 계속 취해야 심장과 혈관에 무리를 덜 수 있다.

    또한 등산 중에 음주나 흡연은 절대 금물이다. 술은 혈압을 상승시키는 대표적인 원인이므로 술을 마신다는 것은 자신의 생명을 앗아가는 첫걸음이며, 흡연은 일산화탄소로 인한 산소부족 현상을 악화시켜 심장에 더욱 무리를 줄 우려가 있기 때문이다.

    <헬스경향 정유나 기자 jyn2011@khan.co.kr>