상 식

백두대간 2015. 8. 4. 15:16


# 발끝을 바깥쪽으로 다리를 넓게 벌리고 서서 덤벨 한쪽머리를 잡는다. 

무게는 적당한 중량으로 10회 - 15회후, 3회 - 5회반복

이 운동은 대퇴사두근과 둔근을 강화하는 운동이다.

"point/다리를 넓게 벌리면 내전근을 강화시킬수 있다"

 
 
 

상 식

백두대간 2014. 1. 10. 07:57

322kg..ㄷㄷㄷ  참고로 브록레스너 기록이 317kg입니다

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 




데드리프트의 종류

 

데드리프트 (Dead-lifts)는 최고의 전신운동에 속하는 종목으로서 대퇴근, 둔근, 광배근, 상완이두, 전완근까지 참여하는 다관절운동(복합운동)으로서 각 부위별 근력증대는 물론, 관절계(건과 인대)강화에도 효과적인 운동입니다.

 

동작시 엉덩이와 대퇴이두근의 힘으로 들어올리고, 둔근(엉덩이)과 허벅지 뒤쪽(대퇴이두근)에 집중하여서 허벅지 뒤쪽과 엉덩이 부위가 타는듯한 느낌이 들도록 자극을 느껴야 됩니다.


대퇴이두근을 공략하려면 스티프 레그드를, 대퇴이두근과 동시에 등하부를 공략하려면 루마니안을, 다리 앞쪽 공략하려면 스탠다드 또는 스모 형식을 권장합니다.

 

[참고] 루마니안 데드리프트 VS 스티프 레그드 데드리프트 : 무릎을 약간 구부린 상태로 고정해서 동작하는 것이 스티프 레그드 데드리프트이며, 동작시 무릎을 굽여주면서 자세를 낮게 취해주는 동작이 루마니안 데드리프트입니다.

 


루마니안 데드리프트(Romanian Dead-lifts, Bulgarian Dead-lifts)는 허리를 지면과 수평각에 가깝도록 상체를 80도 이상 숙여주고 실시하는 운동입니다.

상체를 80도 이상 깊게 숙여주기 때문에 대퇴이두근의 집중도가 증대되며, 광배근과 척추기립근 발달에 도움이 됩니다. 가동 범위가 스탠다드 보나 크기 때문에 등하부, 척추기립근 발달에도 효과가 좋으며, 대퇴이두근의 발달에도 스탠다드 보다 효과적입니다.

스탠다드 데드리프트 (Conventional Dead-lifts)는 루마니안과 거의 비슷하지만 상체를 굽여주는 각도에 차이가 있습니다. 스탠다드는 상체를 45도정도 이하로 굽혀주만 굽여주고, 루마니안은 80도 이상 상체를 굽혀줍니다.

상체를 45도 이하로 굽혀주기 때문에 대퇴사두근의 집중도가 높아지며, 광배근, 엉덩이 발달에 효과적입니다. 초급자들에게는 허리에 부담이 적은 스탠다드가 좋으며, 중급자 이상에서는 대퇴이두를 좀더 강하게 자극해주고, 자극부위가 증대되는 루마니안을 권장합니다.

스티프 레그드 데드리프트 (Stiff Leg Dead-Lift)는 무릎을 고정해서 동작하는 데드리프트 운동으로서 대퇴이두근과 엉덩이 발달에 효과가 좋은 운동으로서 허리에 부담을 줄이기 위해서 무릎을 약간 구부려서 실시하는 것이 안전합니다.

 

대퇴이두근과 등하부(허리부근)발달에 효과적이고, 이운동은 허리와 무릎에 부담을 많이 주기 때문에 고중량 보다는 적당한 중량(저중량 고반복)으로 실시하는 것이 좋으며, 바닥면보다 높은면(6~8cm)에서 실시하는 것이 더 깊숙한 자극을 줄 수 있습니다.

스모 데드리프트 (Sumo Dead-lifts)는 스모자세 형태로 실시하는 데드리프트로서 발을 어깨넓이 보다 조금 넓게 벌리고, 양 허벅지 사이에 팔이 들어가게 해서 바를 잡는 형태의 운동입니다.

고중량을 다룰수 있고, 다리에 새로운 자극을 줄 수있으며, 허리에 부담을 줄일 수 있는 이점이 있지만은 루마니안보다는 효과는 떨어지는 편이기 때문에 많이 사용하는 자세는 아닙니다.  대퇴근 바깥쪽 및 대퇴사두근에 공략할 수 있으며, 광배근과 엉덩이 부위의 공략이 가능합니다

출처 : 이종격투기
글쓴이 : 붕알지름3.14 원글보기
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백두대간 2013. 12. 8. 22:25
  • 제주 올래길에 대하여
  • 올레는 집 대문에서 마을 입구(또는 큰길)까지 이어지는 아주 좁은 골목을 뜻하는 제주어이다. 고어로서 ‘오라’, ‘오세’라고 하여 문을 뜻하는 순 우리말 ‘오래’가 제주에서 ‘올레’로 굳어진 것으로 보고 있다. 올레는 제주에만 있는 독특한 문화이다. 검은 현무함으로 쌓은 집으로 가는 골목올레는 집과 마을을, 나와 세상을 이어주는 길이며, 구불구불 이어지는 제주 돌담길의 미학을 보여주는 길이다. 제주 올레는 제주의 고유한 문화와 풍광을 자연스럽게 보여준다. 축담과 올렛담 올레는 돌담이 연상된다. 돌담의 쓰임은 다양했으며 그에 따라 명칭 또한 달랐다. 초가의 외벽에 쌓는 돌담은 축담, 마당과 거릿길을 잇는 돌담은 올렛담이며 밭과 밭의 경계를 짓는 돌담은 밭담이고, 산소를 둘러싼 담을 산담, 목장에서 가축이 넘어가지 못하도록 한 것은 잣담, 고기를 잡기 위한 원담, 해안가 침입을 막기위한 환해장성 등이 있다. 올렛담은 집에서 큰 길까지 이어지는 좁은 골목에 쌓은 담을 말한다. 골목에서 큰 길 사이에는 작은 밭이 보통 있는데 이를 우영(팟)이라고 하여 채소 등을 심는데, 소나 말을 방목하기 때문에 들어가지 못하도록 어른 키를 넘기는 돌담으로 에워쌌는데 이를 올렛담이라고 한다. 그래서 야외의 밭과 밭 사이에 쌓은 밭밤과는 구분되며. 전통적인 올레는 축담과 올렛담 사이로 연결된다. 이러한 전통 올레로 잘 보존된 곳이 애월읍 하가리이다. 올레 15코스가 고내봉을 지나 끝날즈음 하가리 마을 서편을 지나게 되는데 이 때 코스에서 약간 동편으로 이탈하여 하가리 연화지(연꽃이 아름다운 연못)을 구경하고 동네 안에 들러 잘 보존된 올레 원조를 걸어보는 것도 의미가 있을 것이다. - 올렛담으로 잘 보존된 하가리 올레 - 그러한 의미에서 최근 제주에서 해안길이나 곶자왈길을 따라 조성되어 신도름을 일으키고 있는 올레는 본래 올레의 의미에서 변형된 형태로 보아야 한다. 어쨌든 집으로 돌아가는 정겨운 길을 연상하면서 제주도에서 걷기에 좋은 길을 개척해 놓은 것이 올레길이 된 것이며 이제 올레는 전국적으로 걷기에 좋은 길의 대명사로 번져가고 있다. 걷는 여행은 오감을 만족시키는 여행이다. 차량으로 휙휙 이동하면 눈만 즐겁지만, 같은 장소라도 걸어서 가면 오감이 충족된다. 자동차를 이용하면 빠르고 편리하지만 무심코 지나치는게 너무나 많다. 길가에 소담스럽게 핀 들 곷도, 넘치는 대자연의 속살도 눈에 들어오지 않는다. 오로지 앞만 보고 달리는 데다가 노정은 없고 목적지만 있으니 이렇다할 감도이나 느낌이 있을리 만무하다. 있다해도 다분히 즉발적이고 일회성이다. 반면에 같은 길도 걸어가면 눈에 보이는 게 많다. 앞만 보는게 아니라 때로는 양 옆도 살펴보고, 뒤도 돌아본다. 가끔씩을 하늘을 올려 보기도 한다. 철썩이는 파도소리나 새의 지저귐를 라이브 음반으로 들으면서, 목덜미를 간질이는 해풍을 느끼면서, 꽃 향기를 훌훌 맡으면서, 풀섶에 숨은 산딸기나 머루을 따 먹으면서, 나비의 미세한 날개짓까지 지켜보는 즐거움을 만끽할 수 있다.사방팔방에서 대자연의 소리와 현상과 냄새가 오감으로 느껴진다. 당연히 느낌이 많아질 수밖에 없고, 그래서 대자연의 모든 존재에 대한 괸심과 애정은 더욱 깊어지기 마련이다. 특히 차량이 진입할 수 없는 트레킹코스에서는 자신만의 배타적인 특권을 누릴 수 있다. 그리고 무엇보다도 건강에 좋다. 걷는 자에게 복이 있나니. 모든 트레킹을 하는 멋이 그것이다. 이처럼 트레킹은 가장 쉽고도 자연스러우며, 마침내 자연과 하나되는 레포츠이다. 걷기 여행 코스로 제주를 따를 만한 곳이 없다. 올레(22 코스), 오름(368개), 한라산 둘레길(10곳), 해안누리길(9 코스), 사려니 숲길, 장생의 숲길 같이 숨겨진 명품 산책길은 모든 요소를 다 갖추고 있어 제주도는 걷기 여행의 최적지이다. 드 넓은 초원과 목장을 가로질러 어느 오름의 정상에 올라섰을 때, 또는 인적이 드문 바닷가에서 파도소리와 바닷바람에 온 몸을 내 맡겼을 때의 기분은 형언하기 어려운 만큼 상쾌하다. 대자연의 바람과 구름, 하늘, 풀과 나무들을 벗삼아 땀 흘리며 걷고 마침내는 굵은 땀방울을 훔치며 진한 성취감을 맛보게 되는 것이 바로 제주도 걷기 여행의 매력이다. 올레길은 명품오름, 명품해안길, 명품산책길을 대부분 포함시키고 있다. 길은 과거에는 동서양 순례자들의 통로였고, 오늘날 IT 첨단시대에서는 현대인들이 길을 걸으면서 잃어버렸던 역사를 되찾고 여유를 찾는 공간이 되고 있다. 제주올레는 걸어서 여행하는 이들을 위한 길이다. 온전히 걷는 사람들만을 위한 길, 걷고 싶은 만큼 걸을 수 있는 긴 길이며, 이 아름다운 땅 제주에 꼭 필요한 길이다. -1코스 밭담길- -7코스 돔베낭길- -10코스 송악산길- 제주올레는 바다와 오름, 곶자왈, 사시사철 푸른 들, 평화로운 마을을 품고 있는 제주올레는 세상에서 가장 아름답고 평화로운 길이다. 차를 타고 훌쩍 떠나는 여행에서는 볼 수 없었던 제주의 속살을 제주올레를 걸으며 발견하게 될 것이다. 이 길은 제주 성산출신이며 오마이뉴스 편집국장을 역임한 서명숙이란 분이 끊어진 길을 찾고, 사라진 길을 불러내어 제주올레길을 만들었다. 23년에 걸친 기자생활을 때려치우고 길 위에 선 그녀는, 스페인 산티아고 길(800km)을 걸어서 완주하면서 고향 제주를 떠올렸다. 산티아고 길보다 더 아름답고 평화로운 길을 제주에도 만들 수 있음을 깨닫고, '나만의 길을 만들리라' 다짐하게 되었다. 귀국 후 사단법인 '제주올레'(http://www.jejuolle.org/main/main.jsp)를 발족하고 걷는 길을 내기 시작했다. 현재는 (사)제주올레 이사장, 〈시사IN〉 편집위원으로 활동 중이다. 있는 길을 걷기는 쉬워도, 길을 새로 만드는 것은 어렵다. 올레 길로 제주를 한 바퀴 잇는 날까지 '길 만드는 여자' 서명숙의 길 내기는 계속될 것이다. 세계의 대표적인 트랙킹코스로는 스페인의 산티아고 순례길, 페루의 잉카 트랙킹, 뉴질랜드의 밀포드트랙킹, 히말리아트랙킹 등이 있는데, 제주의 올레도 이제 세계적인 트레킹 코스로 어깨를 나란히 할 수 있게 되었다. 제주 올래는 올레 신드롬을 일으키고 있으며 관광패텬을 바꾸어 놓고 있다. 이제는 걷기 위하여 비행기를 타고 제주를 찾는 관광객이 매년 큰 수치로 증가하고 있다. 팬션이나 모텔대신 게스트하우스가 성업중이고, 마사지업소, 택시업계가 호황을 구가하고 있다. 올레길을 끼고 있는 시골 구멍가게와 시골마을 식당들도 재미를 보고 있다. 올래길은 계속 개발중이라 추가되고 있으며, 어느 올래길을 걸어보아도 전부 좋지만 전부 체험할 수 없는 관광객에게 추천하자면 어느 곳이 좋을까? 올레의 서명숙 이사장은 "어느 코스가 제일 좋으냐고 묻지 마셈"이라고 말한다. 그 때 하는 대답은 "어제 걸었던 길이요," 란다. '어제 걸었던 길'이 기징 좋다는 건 모든 코스가 저마다의 특징과 매력을 갖고 있다는 뜻이다. 맞는 말이다. 이에 반박할 생각은 없다. 다만 모처럼 시간을 내어 비행기 까지 타고 왔는데 전부 걸어볼 수 없으니 같은 값이면 상대비교해서 제주의 특색과 풍광이 좋은 곳을 걷고 싶은 마음에서 물어보는 것이리라. 그 것을 받아들이는 입장에서 고객이 우선이니 내가 대신 이를 정리해 보고자 한다. 나의 의견에 일부 이의가 있을 수도 있겠지만 궁금하신 분들이 참고해 보면서 최종 결정은 각자가 해 보기 바란다. 6곳만 정해 보자면 1...더보기
출처 : Daum 지식
글쓴이 : 교통정보제공님 원글보기
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