피트니스

YOUNGSUB KWON 2010. 1. 1. 15:31

안녕하세요. 미국임상운동생리학자 권영섭입니다.

 

미국에 있어서 확실하지는 않지만, 이제 한국 경제가 서서히 회복을 하고 있으리라 희망합니다. 열심히 일하면서 새해를 건강하게 보내기 위해서는 운동을 빼 놓을 수가 없겠죠. 운동을 꾸준히 하시는데 도움이 될 만한 tips에 관한 리서치를 미국 대학 스포츠 의학 연합에서 뽑아 보았습니다. 그리고 제 의견을 같이 적었습니다.

 

  • 건강해야 하는 자신만의 이유를 찾아라

남성과 여성이 운동을 하는 이유가 다르다고 합니다. 83명의 여성과 남성의 연구에서 남성은 운동을 그들의 체형을 위해서 시작하거나  계속 하고, 여성은 건강한 생활 양식을 유지하기 위해 운동을 한다고 합니다.

 

하지만, 약간의 정보만 있으면 운동을 해야 하는 이유가 좀더 구체적이 될 수 있습니다. 아래는 제가 제시하는 예입니다.

인간의 근육은 간단히 염색되는 것에 의한 백색근육, 적색근육으로 분류할수 있습니다. 이 적색근육은 또 성인병을 예방할 수 있습니다. 그런데 보다 낮은 강도로 많은 반복회수로 운동을 할 때 발달시킬수 있습니다. 그러니 40세 이상이 되어 성인병에 노출되시는 분들은 이제 적색근육을 발달시켜야 하니 중량운동의 강도를 15~20회 정도 할 수 있는 중량으로 1분 이하의 휴식을 취하시면서 하시면 되겠습니다. 여성의 경우 35세 전후로 뼈밀도 감소가 시작되니 뼈 밀도가 증가할 수 있도록 근육이 뼈에 하중을 주어야 하는데 이러기 위해서는 근육의 양이 늘어야 합니다. 근육이 커지는 것은 백색근육과 상관이 있습니다. 그래서 6~12회 정도 하는 중량으로 운동을 하셔야 합니다. 이런 정보를 얻게 되면 이제 40세가 되었으니 성인병을 예방하기 위해 중량운동을 해야 겠구나. 또는 뼈밀도을 위해 중량감있게 운동해야 겠구나 하고 사람마다 다른 이유가 생기겠지요?

 

  • 경쟁 상대를 찾아 보라.

스포츠로서 운동을 할 때가 그저 운동만 하는 것 보다는 보다 더 동기 부여가 되었다고 합니다.

 

단축 마라톤에 참가 한다거나, 그렇지 않으면 운동 그 자체에서도 경쟁해 볼수 있는데 즉 이전 보다 반복 횟수를 더 많이 한다거나 등입니다. 즉, 한번 드는 중량의 65% 무게로 처음 클럽에 등록했을 때는 15회 밖에 하지 못했는데 이제는 20회 이상을 한다. 뭐 이런식입니다. 이것은 파트너와 함께 할때 더 효과적이고 서로에게 동기부여가 됩니다.  그리고 그런 회수를 더 높히기 위해 그 다음날 음주를 하지 않고 잠을 푹 자는 등 자신의 생활양식이 변하는 동기가 생길 수 있고 그 반복회수가 늘지 않고 줄거나 정체한다면 현재 자신의 체력 상태를 알 수 있습니다. 즉, 피곤하니 쉬라는 것이죠.

 

  • 짧게 운동 하라

하루에 3분, 10분 짧게 운동하는 것이 30분 동안 꾸준히 운동하는 것보다 더 활동적이었다고 합니다.

 

클럽에서 가슴운동으로 벤치프레스,펙덱 풀라이, 인클라이니 프레스, 디클라인 프레스, 머쉰 프레스 끝도 없이 운동을 하는 것 보다는 가슴근육을 위해서는 벤치 프레스 하나만 하는것이 관절에 부담도 적고 운동을 강도 있게 할 수 있습니다. 유산소성운동도 걷는 것 보다는 뛰고 걷는 것을 반복하는 인터벌 트레이닝을 하는 것이 운동에 대한 이점을 더 얻을 수 있습니다.

 

  • 당신의 운동 방해 요소를 인식하라

너무 바빠서 운동할 시간이 없다, 도통 운동을 어떻게 해야 할지 모르겠다. 왜 운동을 꼭 해야 하는가?  충분히 말랐는데도 운동을 해야  하는가? 이런 질문이 있으면 http://www.acsm.org/physicalactivity  에 있는 메뉴 THE KEYS TO EXERCISE SUCCESS 이 도움이 되겠습니다. 물론 영어 독해 능력은 조금 필요합니다.

간단히

일단 40세 이상이면 무조건 적으로 운동은 필수 입니다.

혈압이 높나요?

지질성분이 높나요?

흡연 하시나요?

부모님이 성인병이 있으신가요?

주로 앉아 있는 직업입니까?

여성인가요?

주부신가요?

일주일에 3,4번 30분씩 운동을 하시지 않나요?

중량운동을 하지 않나요?

뭐 이정도에만 하나라도 "네" 라고 답하시다면 무조건 운동을 하셔야 겠습니다.

 

감사합니다.

2009/12/31 

 

권영섭 Ph.D.

미국뉴멕시코주립대학교 운동생리학 실험실

미국대학스포츠연합 임상운동생리학자 (ACSM RCEP)

미국근력과 컨디셔닝 연합 특별근력운동전문가 (NSCA CSCS,*D)

아름다운 청년 존 베이커의 마지막 질주 저자

 

 

 

  

좋은 글 감사합니다~