피트니스

YOUNGSUB KWON 2010. 5. 10. 08:01

안녕하세요. 미국 임상 운동생리학자 권영섭입니다.

 

운동의 여러가지 잇점은 그 중 하나는 골밀도를 증가시키거나 감소를 늦춘다는 것입니다.

이전보다 높은 근력수준은 뼈에 물리적인 자극을 증가시키고, 증가하는 근육량과 근력에 의해 뼈의 적응(뼈의 무기질 밀도(bone mineral density, BMD)의 증가)을 유도 합니다. 이러한 자극은 중량 훈련의 운동 형태, 강도, 세트 수, 부화를 주는 비율, 힘의 방향, 그리고 훈련의 빈도와 관계가 있습니다.

 

뼈에 최적의 부하를 주기 위해서 1RM(1번 들 수 있는 최대한의 무게)에서 10RM(10회를 들 수 있는 최대의 무게, 즉 50kg으로 겨우 겨우 10번 들수 있다면 50kg이 10RM이다. 10RM은 상체 운동 시 1RM의 80%~75% 정도가 된다고 가정 할 수있다.)의 중량, 3세트에서 6세트, 다관절 운동, 1분에서 4분의 세트 간 휴식시간이 일반적으로 추천됩니다(Baechle and Earle).

 

충분한 강도와 운동량을 활용한 중량 운동 동안에는 BMD는 증가할 수 있습니다.(Kelley and Kelley). 역도선수와 파워리프터와 같은 근력 운동선수는 비훈련자와 비교하여 매우 높은 BMD 수치(엉덩이, 넓적다리(대퇴)뼈, 척주, 인체 전체)를 보였고 최근의 연구인 Tsuzuku등은 높은 강도로 중량 훈련을 한 남성의 BMD가 낮은 강도로 훈련을 한 경우 보다 유의미하게 높은 BMD가 높았던 것을 보고하였습니다. 그래서 무거운 부하가 BMD를 향상하기 위해서는 필요하다는 것을 알 수 있습니다. 

 

하지만 실재적으로 대부분의 헬스클럽에서 중량훈련을 하는 많은 남성과 여성은 그들의 1RM의 60%이하로 본인들이 강도로 운동하는것을 보였습니다(Focht, 2007, Fujimura et al, 1997, Raatmus, 2008). Ratamess(2008)등은 여성이 자신이 스스로 강도를 정하여 운동할 때는 1RM의 38%에서 48%의 1RM의 낮은 운동 강도로 운동하는 반면 개인 트레이너와 운동을 하는 경우 자신들의 운동 강도를 1RM의 43%에서 57%로 설정하는 것을 보였다고 합니다. 본인이 운동 강도를 직접 정하는 여성들에게서 오직 7%의 여성만이 네 가지 운동 중 최소한 한 가지 운동을 최소한 75% 이상의 강도로 본인이 설정하였다고 합니다. 이 연구들은 많은 개인들이 스스로 강도를 정해서는 골격계에 적절히 하중을 주지 못하고 있다는 것을 보여줍니다. 

 

현재 제가 미국 뉴멕시코 주립대학에서 연구하고 있는 중량운동시 중량 선정의 최적화라는 연구에서 대부분의 여성이 자신이 들 수 있는 중량 보다 훨씬 낮은 강도로 운동하고 있다는 것을 알 수 있었습니다.

 

예를 들어, 여성의 벤치 프레스 중량은 남성과 비교하여 매우 낮습니다. 아마도 상체의 작은 골격, 근육의 사용 패턴등이 남성 보다 작아서 일 것 같습니다. 그런에 이렇게 벤치 프레스 중량이 낮다고 여성의 레그 프레스 중량도 남성과 비교하여 열등하다고 생각하면 큰 오해입니다. 예를 들어 165lbs의 남성이 벤치 프레스 1RM이 325lbs 이고 154lbs의 여성이 115lbs이면 거의 3배 정도 차이가 나죠. 같은 남녀의 남성의 레그 프레스 1RM이 950lbs인데 비해 여성의 1RM은 800lbs 거기다 남성의 레그 프레스 65% 1RM은 23회인데 비해 이 여성의 레그 프레스 65% 1RM은 30회.  이 정도면 여성의 하체 근력이 일반 남성보다 더 높을 수도 있을 것 같습니다. 아마도 여성의 상체와 비교하여 하체의 골격이 커서 그리고 하체쪽에 있는 여분의 지방이 더 높은 근력, 근지구력을 갖을 수 있는 잠재력이 있는 것 같습니다.

 

 위 사진과 아래 사진에서 여성의 상체와 하체 근력을 비교해 보라. 벤치프레스의 수행력이 매우 낮아 상체 근력을 위해 벤치프레스 훈련에 집중해야 하고, 아래 사진처럼 레그 프레스는 강도 있게 훈련할 수 있으니 대사적인 이익을 위해 레그 프레스에서도 낮은 강도 (65%~67%)의 강도로(횟수는 최대한 많이) 운동을 해야 한다.

 

 

 

그럼에도 불구하고 일반적인 여성은 자신들의 이런 신체적인 장점을 충분히 활용하지 못하고 레그 프레스를 대부분 50lbs에서 200lbs사이로만 운동을 하고 맙니다. 저도 최근의 연구를 수행하기 전에는 여성의 하체 근력에 대해서 이정도까지 발달시킬 수 있다고 생각을 하지 못했었습니다.

 

2008년 미국정부에서 발표한 미국인의 신체활동가이드라인(http://blog.daum.net/healthanddiet/7576537)은 운동의 최소양을 정해 줌으로써 얼마나 운동이 중요하고 운동 한다는 그 자체보다 어느 정도 수준이상에서 운동을 해야 하는지를 보여줍니다. 오랫동안 유산소성운동만 추천하다가 이번에는 중량운동역시 추천되어 졌는데 중량운동은 유산소성 운동처럼 구체적이지 않아서 이 역시 일반인들이 트레이너 없이 운동할 때 강도나 운동양의 수준에 도달하지 못할 가능성이 매우 큽니다(주로 1RM을 측정하지 않는 이유 때문에). 이것은 트레이너에게는 매우 중요한 점입니다.즉 구체적이지 않기 때문에 트레이너가 필요한 이유이고 운동에 대해서 고객이 비용을 지급하는 이유가 되겠습니다. 게다가 운동의 종류도 8~12가지를 하라고 하는데 그것 역시 일반인들이 설정하기가 쉽지 않기 때문이죠. 이런 여러가지 이유등으로 트레이닝에서 중량 운동은 가장 중요(http://blog.daum.net/healthanddiet/8683537)하게 다뤄져야 하겠습니다.

 

읽어 주셔서 감사합니다.

권영섭

권영섭 Ph.D.
Research Associate
미국뉴멕시코주립대학교 운동생리학 실험실
ACSM RCEP
NSCA CSCS,*D
대한운동사협회 운동사 2기
아름다운 청년, 존 베이커의 '마지막 질주' 저자

 

글 잘 읽었습니다. 근지구력이 더 뛰어나다는건 의외네요... 대략적인 근육량이나 다리둘레가 비슷한 상황에서 저런 결과가 나온건가요?

현재 트레이닝, 측정중이고 아마 올 가을에 초록을 내년쯤에는 논문전체를 출판할수 있을 텐데 그때 확실히 말씀드릴수 있을것 같네요. 감사합니다.
좋은글이어서 다른사이트로 퍼가도 될까요..?
좋은글 잘 읽었습니다. 도움도 많이 되네요