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미루 2015. 1. 5. 17:45
심장 건강을 지켜주는 식품 6가지
http://media.daum.net/v/20150102132504164

출처 :  [미디어다음] 건강 
글쓴이 : 코메디닷컴 원글보기
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미루 2014. 12. 26. 21:27

 

 

겨울철 면역력 높이는 생활습관, 단백질 식생활 하세요!

‘면역력’하면 혹시 떠오르는 단어 있으신가요? 면역력은 몸 속에 바이러스가 침입했을 때 저항하는 힘을 의미하는데요. 이불 속에서 나오기가 힘들고 조금만 움직여도 피로가 느껴진다면 면역력을 점검해 봐야 합니다. 체온이 1도만 낮아져도 면역력이 30% 이상 낮아지고, 신진대사도 느려지며 전신 기능이 떨어지는데요. 이때 관리를 잘못하면 건강에 적신호가 켜질 수 있습니다. 삼성서울병원 영양팀이 면역력을 높이는 방법을 알려드립니다.

겨울철 면역력을 높이는 생활 습관

면역력 높이는 방법

1. 규칙적으로 운동하기
적당한 유산소 운동은 엔도르핀 증가와 혈액순환을 촉진해서 면역력을 높여줍니다. 평소 운동을 하지 않았다면 산책이나 조깅 등 가벼운 유산소 운동부터 시작하세요. 자신의 체력을 고려하지 않고 무리하게 운동하면 면역력이 낮아지는 결과를 불러올 수 있습니다. 운동 시간은 30분을 넘기지 않는 것이 좋아요. 운동할 시간이 없다면 잠들기 전 간단한 스트레칭으로 근육을 이완하는 것도 좋은 방법입니다.

2. 체온을 높이는 반신욕
반신욕은 신체 온도를 높여주고, 혈액순환을 도와 면역력을 높이는 데 굉장히 좋습니다. 다만 반신욕 후 감기에 걸리지 않게 보온에 신경 쓰고 따뜻한 차 한 잔 마시는 것이 좋습니다. 감기 기운이 있을 때는 반신욕을 삼갑니다.

3. 충분한 수면
면역력을 높이기 위해 가장 중요한 것은 충분한 수면입니다. 하루 동안 쌓였던 피로를 회복할 수 있기 때문인데요. 다수의 연구결과와 전문가에 따르면, 성인의 권장 수면 시간은 하루 6시간에서 8시간입니다. 질 낮은 수면은 면역력이 약해지니 충분한 수면을 유지하는 게 좋습니다.


 

우리 몸의 면역력이 무너지고 있다?

단백질과 면역력의 관계
면역력이 떨어지면 감기, 피부염에서부터 심하게는 암처럼 위험한 질병에 걸릴 확률이 높아지게 됩니다. 그렇다면 단백질과 면역력은 어떤 관계를 갖고 있는 것일까요?

단백질이 결핍되면 전염병에 걸리기 쉽다고 들어본 적 있을 겁니다. 한 예로, 단백질의 섭취가 부족하면 ‘콰시오커’라는 결핍증이 발생하는데요. 콰시오커는 남아프리카나 동남아 지역에 사는 어린이에게서 주로 나타나며, 면역력이 낮아져 전염병에 걸리기 쉽다고 알려졌습니다. 이미 여러 연구결과를 통해서 단백질이 부족한 사람의 경우 흉선, 지라, 편도 등의 면역기관이 퇴화하고, 면역세포의 수가 감소했다고 보고됐는데요. 이를 통해 단백질의 섭취가 부족하면 면역력이 저하된다는 사실을 알 수 있습니다.

잘못된 정보가 양질의 단백질 섭취를 피하게 만든다!

양질의 단백질 식품
고기를 많이 먹는 것이 암을 발생시키는 주요 원인이라고 생각해서 채소만 섭취하는 사람들이 있습니다. 과연 채소만 섭취하는 것이 건강에 이로울까요? 대만의 한 연구결과에 따르면, 암환자 중 80%가 영양실조로 사망하고, 나머지 20%가 암 종양으로 사망하는 것으로 나타났습니다.

암환자에게는 채소뿐만 아니라 달걀, 생선 등 양질의 단백질을 함께 섭취할 것을 권장합니다. 이는 단백질이 우리 몸을 구성하는 중요한 물질일 뿐만 아니라 세균과 싸우는 백혈구, 임파구, 항체 등을 만들어 면역력을 높여주기 때문입니다. 따라서 고기뿐만 아니라 생선, 우유나 유제품, 해산물 등 양질의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.

면역력을 높이는 단백질 식생활 Tip

면역력 높이는 단백질 식생활
우리나라 성인의 경우 하루에 필요한 단백질은 체중 1kg당 0.8~1g입니다. 성인을 기준으로 섭취열량을 1,900kcal로 설정하고, 하루 식단을 제시해보면 끼니마다 고기, 생선, 계란, 콩류의 반찬을 1~2가지씩 먹는 것이 중요합니다. 특히 우리나라 노인의 경우 단백질의 섭취가 부족한 것으로 나타났는데요. 면역력이 약한 노인은 단백질 섭취에 더욱 신경 써야 합니다.

고기의 지방이 걱정이라면 조리할 때 지방을 줄이고, 굽거나 기름에 튀기기보다는 삶거나 볶는 조리법을 이용하는 것이 좋습니다. 포화지방산이 많이 함유된 고기 대신 생선, 콩, 달걀, 두부를 섭취하는 것도 하나의 방법입니다. 특히 오메가-3를 함유한 삼치, 꽁치, 참치, 고등어 등은 단백질도 섭취할 수 있어 면역력 향상에 큰 도움이 됩니다.

단백질 식품과 채소, 과일
예부터 동의보감에서는 면역력을 높이기 위해 채소와 과일을 많이 섭취해야 한다고 했습니다. 최근 연구결과에서도 채소와 과일의 풍부한 비타민 A, C, B 등 항산화 영양소가 면역력을 높인다고 발표했는데요. 육류와 해산물, 진한 녹색 채소 등의 풍부한 철분과 아연, 구리, 셀레늄과 같은 영양소도 면역력을 높여주는 것으로 나타났습니다. 단백질 식품과 함께 채소와 과일먹고 면역력을 높이세요!

 

 
 
 

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미루 2014. 11. 24. 10:41

 

 

 

                      노을이 아름다운 까닭/박완서


가을이 산을 내려오고 있다. 대청봉이나 내장산처럼 자지러지는 단풍이 아니지만 산정에만 드문드문 보이던 황갈색이 어느 틈에 중턱까지 퍼졌다. 봄은 기를 쓰고 올라가더니 가을은 이렇게 신속하게 내려오고 있다. 왜 그렇게 빨리 내려오는지 내리막길 조심하라고 주의를 주고 싶다. 산은 올라갈 때보다 내려올 때 더 조심해야 된다는 걸 늙어가면서 알겠다. 조금만 딴 생각을 해도 발을 헛디디게 된다. 그럴 때마다 어머니 생각이 난다. 어려서 넘어지길 잘해서 어머니한테 걸을 때는 걷는 생각만 하라는 주의를 여러 번 들었다. 넘어지는 것 말고도 어릴 적의 내 실수는 거의가 다 딴 생각을 하다가 저지른 거였다.

등산로 초입에 커다란 사시나무가 서 있다. 보통 때는 그 나무가 거기 있다는 것도 모르고 지나다녔다. 특별히 눈에 띄는 나무가 아니었기 때문이다. 그 나무가 눈에 띈 것은 그 애처로운 떨림 때문이었다. 청명한 아침이었고 기분 좋을 정도의 산들바람이 불고 있었다. 나무들의 이파리를 흔들 정도의 미풍이었는데 사시나무 혼자서 온몸으로 떨고 있었다. 나무들은 잎이나 열매, 크기, 줄기 등으로 자기가 무슨 나무라는 걸 알린다. 소나무나 아카시아처럼 한눈에 알 수 있는 나무도 있지만 자세히 살펴봐야 구별할 수 있는 나무도 있고, 이름을 모르는 나무가 더 많다. 어떻게 바람에 반응하느냐로 존재를 알리는 나무도 있다는 걸 그때 처음 알았다. 이건 나부끼는 것도 흔들리는 것도 아닌 떨림 그 자체였다. 신경이 떠는 것처럼 민감한, 전 존재가 공구(恐懼)하는 것처럼 깊고 걷잡을 수 없는 떨림.

나는 그때 문득 “쯧쯧, 왜 그렇게 사시나무처럼 떠냐?” 하는 어머니의 음성이 생각났다. 어려서 시골집에 살 때 겨울에는 부엌에서 목욕을 했다. 어머니는 자주 씻기는 편이었지만 기껏해야 한달에 한번 정도가 아니었을까. 가마솥에 데운 물을 나무로 깎아 만든 큰 함지박에 붓고 그 안에 들어앉아 때를 불렸다. 그러고 나면 어머니가 일으켜 세우고 거친 베수건으로 박박 문지르면서 물을 끼얹었다. 함지박의 물이 미지근해지면서 떨림이 시작된다. 내 힘으로는 도저히 멈출 수 없는 떨림은 내 알몸을 함지박 바깥으로 번쩍 들어내 부엌바닥에 세워났을 때 절정에 달한다. 아래윗니가 딱딱 부딪치게 떨렸다. 그런 나를 어머니는 사시나무 떨 듯 한다고 했다. 베수건으로 물기를 다 닦아내도 떨림이 멈추지 않으면 어머니는 나를 당신 팔로 꽉 조이듯이 껴안았다. 따뜻한 포옹이 아니라 기둥처럼 완강한 제동이었다. 어머니는 살가운 분이 아니었는데도 나이 들어가면서 더 자주 어머니 생각이 나곤 한다. 내 안에는 아직도 내 힘으로는 다스려지지 않는 떨림이 남아 있다. 살면 얼마나 더 살겠다고 모진 세상, 미지의 운명 앞에 이리도 알몸인 듯 시린가.

가을이 빠른 속도로 산을 내려오고 있는 걸 아는지 모르는지 지금 한창 만개한 철모르는 꽃이 있다. 아니 철을 모르는 게 아니라 가장 철에 민감한 꽃, 찬바람이 나야만 피는 꽃이란 어떤 꽃이겠는가. 두말할 것도 없이 코스모스다. 아치울 마을 동구 밖은 43번 국도이고 국도를 건너면 한강 둔치로 내려가게 되어 있다. 몇 년 전만 해도 그곳은 버려진 땅이었다. 둔치 중에도 좀 지대가 높은 데는 비닐하우스가 있지만 강을 낀 10만평도 넘을 것 같은 저지대는 늪 같기도 하고, 우범지대 같기도 하고, 쓰레기를 몰래 버려도 묵인해주겠다는 약속의 땅 같기도 했다.

거기에 누군가가(아마 구리시청일 것이다. 개인이 하기엔 너무 광활한 땅이다) 꽃을 심기 시작한 것이다. 워낙 광활한 땅이라 몇백 몇천평씩 구획을 해서 사이로 산책로를 내고 철마다 꽃을 볼 수 있도록 유채꽃으로부터 장미, 홍초, 해바라기, 백일홍, 금잔화, 코스모스까지. 유채는 금년 봄가뭄이 심해 기대한 만큼의 꽃을 피워주지 않았다. 그밖에 장미나 홍초도 오랫동안 계속해서 피기 때문에 도리어 주의를 끌지 못하고 해바라기가 한창일 때는 정말로 굉장했다. 어떻게 그렇게 알고들 찾아오는지 많은 사람들이 활짝 웃으며 꽃밭에서 사진을 찍는 게 그렇게 보기 좋을 수가 없었다. 그들은 하나같이 영화배우처럼 웃었다. 아마도 <해바라기>라는 영화 속에 들어간 듯 착각했을 테니까. 영화 <해바라기>말고도 이 땅에서 그렇게 넓은 해바라기밭은 누구에게나 아마도 처음일 것이다.

해바라기밭처럼 확 눈에 띄지는 않지만 백일홍이 한창일 때도 볼 만했다. 키가 큰 재래종 백일홍이 어쩌면 그렇게 다양하고 은은하고 세련된 색상으로 피는지. 녹의홍상이란 말도 있고, 어려서는 덮어놓고 명절날이면 샛노란 저고리에 새빨간 치마를 입었던 경험으로 우리 민족은 녹음과 진달래와 개나리를 사랑하는 것처럼 색에 대한 상상력도 거기 고정된 줄 알았다. 그러나 그런 원색의 유행은 외국에서 화학염료가 들어오고 우리네 살림이 정체성을 잃을 정도로 척박해진 후부터가 아니었을까. 요새 뜻있는 이들이 재현하고 있는, 우리 조상들이 즐겨입던 천연물감 들인 옷감을 보면 그렇게 다양하고 고상하고 세련됐을 수가 없다. 그런 색상들의 총집합이 바로 그 백일홍 꽃밭에 있었다. 놀라운 일이었다.

이제 그 백일홍 꽃밭은 지체높은 귀인의 말년처럼 기품있게 사위어가고 코스모스가 한창이다. 우리 시골에선 코스모스를 키다리라고 했다. 키다리보다는 코스모스가 더 예쁘고 정겹게 들린다. 요새 코스모스가 해바라기보다 더 사랑을 받고 있다. 통일로나 양평 가는 길 등 코스모스로 유명한 길도 많고 그래서 코스모스는 길가에만 피는 꽃으로 알지만 평원에 펼쳐진 코스모스밭은 더욱 볼 만하다. 물론 이 넓은 땅에 다 코스모스를 심은 건 아니다.

꽃에 따라 제 영역이 있고 제 차례가 되어야만 피건만 이상하게도 해바라기 전성기일 때는 온통 해바라기밭 같고, 백일홍이 전성기일 때 또한 그러하였다. 지금은 코스모스만 보인다. 사라져가는 것들은 안 보인다. 요새 이곳 구리 둔치의 코스모스는 워커힐서부터 보이기 시작한다. 한강이 양평 쪽으로 완만하게 휘는 지점을 보면 그 일대가 분홍빛 아지랑이처럼 앙기앙기 피어오르는 게 보인다. 이 계절에 웬 분홍빛? 그리하여 환각 같기도 하지만 그게 바로 코스모스밭이다.

나는 해 저물녘의 그곳이 제일 좋다. 해바라기가 만개했을 때도 백일홍이 만개했을 때도 그곳에서 하염없이 아차산으로 해가 지는 걸 바라보는 게, 실은 그곳 산책의 하이라이트였다. 아차산에 안긴 우리 동네서 바라보면 한강 쪽에서 해가 뜨지만 한강 쪽에서 바라보면 아차산으로 해가 진다. 그냥 은은한 잔광만 남기고 꼴딱 질 적도 있지만 산정에 구름이라도 몇 점 머물러 있으면 기가 막힌 노을을 보여줄 적도 있다. 구름은 부드러운 솜털구름보다는 터치가 힘찬 약간 성난 구름이면 더욱 장관을 보여준다. 노을이 너무도 핏빛으로 선열하여 영웅호걸의 낭자한 출혈처럼 비장할 적이 있는가 하면, 가인의 추파처럼 요요할 적도 있다. 어느 쪽이든 우리를 숨막히게 한다. 온몸을 나사처럼 죄어오다가 순식간에 풀어 준다. 그러고 나면 속은 것처럼, 내동댕이쳐진 것처럼, 서럽고 막막해진다. 아침에도 노을이 지지만 그건 곧 눈부신 햇살을 거느리기 때문에 사라지는 게 아니라 잊혀진다. 그러나 저녁노을은 언제 그랬더냐 싶게 순식간에 사라진다. 그 끝이 어둠이기에 순간의 영광이 더욱 강렬한 여운을 남긴다.

저녁노을이 아름다운 까닭은 그 집착 없음 때문이다. 인간사의 덧없음과, 사람이 죽을 때 어떻게 죽어야 하는지 알 것 같다. 아아, 그러나 너무도 지엄한 분부, 그리하여 알아듣고 싶어하지 않는 건지도 모르겠다.