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modest-i 2015. 12. 15. 20:03

회복탄력성 서평

 

 


 

이 책은 우울, 불안, 슬픔, 분노 등 우리들을 피곤하고 지치게 만드는 힘든 일상에서 스스로 회복탄력성을 구축할 수 있는 구체적이고 실질적인 방법을 알려드리기 위해 썼습니다. 이미 회복탄력성은 우리 모두의 DNA 속에 존재하는 능력이기에 본래의 생명과 성장의 힘을 회복하는 방법을 소개하고자 합니다. - '프롤로그' 중에서

 

 

이미 우리 DNA 속에 존재하는 능력, 회복탄력성

 

 

우리 모두 말과 글을 배우듯 어려서부터 회복탄력성을 배운다면 일상의 스트레스는 물론 뜻밖의 시련이나 역경에서도 심리적 면역력으로써 이겨낼 수 있다. 특히 아이들을 키우고 보살피는 부모와 교육자들에게 회복탄력성의 '회복'은 필수이다. 자신에게 고갈된 것을 남에게 줄 수 없기 때문이다.

 

 

 

 

회복탄력성이란 무엇일까? 이는 일반적으로 스트레스, 도전적 상황, 그리고 역경을 딛고 일어서는 힘이라고 정의내린다. 몸의 힘이 근육에서 나오듯 마음의 힘은 회복탄력성에서 나온다. 즉 회복탄력성은 마음의 근력筋力으로 이것이 높은 사람은 역경에 맞닥뜨렸을 때 원래 자신이 있던 자리로 되돌아올 뿐만 아니라 오히려 더 높이 올라간다.

 

 

 

1954년. 일단의 학자들이 하와이 군도 서북쪽 끝에 위치한 작은 섬 카우아이에 도착했다. 절망과 좌절로 가득 찬 이곳은 대대로 지독한 가난에 시달렸고, 당시 주민 대다수는 범죄자, 알코올의존증환자 또는 정신질환자였다. 학자들은 역사에 남을 만한 조사에 착수했다. 이 섬에서 1955년에 태어난 모든 신생아 833명을 대상으로 엄마 배 속에 있을 때부터 30세 이상 성인이 될 때까지 궤적을 추적한 것이다.

심리학자 에미 워너 교수는 그중에서도 특히 열악한 환경에서 자란 201명을 추려 성장 과정을 분석했는데 놀라운 사실을 발견했다. '고위험군'으로 분류된 아이들 중 3분의 1인 72명이 밝고 건강한 청년으로 문제없이 성장했던 것이다. '대부분 사회부적응자가 됐을 것'이란 가설이 깨지는 순간이었다. 워너 교수는 72명에게서 하나의 공통된 속성을 발견했다. 바로 역경을 이겨내는 힘이었다. 그는 이를 '회복탄력성'이라고 이름 붙였다.

 

 

하지만 이 책에선 미국 하트매스 연구소 롤린 맥크레이티 박사의 연구에 따라 회복탄력성의 뜻을 복원력뿐만 아니라 최첨단 과학과 연구에 기반한 광의廣義의 개념으로 대처 능력, 적응력, 에너지 비축력, 수용력으로 정의하면서 특별한 사람들의 거창한 회복탄력성이 아닌 우리 모두의 일상에서 필요한 내적 에너지를 채우고 유지하는 회복탄력성 충전방법과 실용적인 도구를 다루고 있다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

우리는 휴대폰 시대에 살고 있다. 깜빡 잊고 배터리를 충전하지 못한 채 출근 또는 외출했다면 어떤 상황이 생길까? 아마도 전화가 올 때마다 불안할 것이다. 배터리가 완전히 떨어지면 급하고 중요한 전화를 할 수 없기 때문이다. 이런 경험이 한번 쯤 있을 것이다. 걸려온 전화를 빨리 끊고 싶고, 상대방의 말이 길어지기라도 하면 짜증까지 난다.

 

 

 

이런 상황을 맞이하지 않으려고 우리는 휴대전화 배터리 충전에 늘 신경을 쓴다. 사람들의 에너지도 마찬가지다. 매일 충전해야 피로나 스트레스를 이겨내고 활력을 되찾을 수 있다. 이러기 위해선 회복탄력성이 필요하다. 우리가 숨을 쉴 때마다 폐가 수축과 팽창을 반복하듯이, 회복탄력성도 마찬가지다.

 

 

 

회복탄력성이 높을 때는 우리의 생각, 감정, 행동에 유연성이 생기고 적응력도 좋지만, 반대로 낮을 때는 경직되고 위축되어 변화에 대한 대응력이 떨어진다. 즉 복구에너지와 유연성, 그리고 수용력이 충만한 상태가 회복탄력성이 높은 상태라고 말할 수 있다.

 

 

 

"회복탄력성이란 단지 역경을 극복하는 힘이 아니라 활력 있고, 생동감 있고, 즐겁고, 진정성 있는 삶을 살 수 있는 능력을 뜻한다" - 게일 M. 와그닐드, 미국 회복탄력성 센터 회장

 

 

 

미국심리학회는 회복탄력성의 특징을 '현실적인 계획을 세워 한 걸음 씩 수행해 나가는 힘', '자신의 감정과 능력에 대한 긍정적이고 낙관적인 태도와 확신', '의사소통과 문제 해결의 기술', 그리고 '감정에 대한 이해와 조절 능력' 등으로 요약했다. 이중에서 가장 중요한 것이 감정에 대한 이해와 조절 능력이다. 왜냐하면, 감정은 심장의 활동에 직접적이고 즉각적인 영향을 미치고 이에 따라 약 1,400여 가지의 신체화학적 변화를 일으킬 수 있기 때문이다.

 

 

 

회복탄력성의 영역

신체적 영역~ 신체 근육과 뼈 등의 유연성, 내구성, 강인성

정신적 영역~ 정신적 유연성, 주의집중력의 시간과 강도, 포용하고 통합하는 능력

정서적 영역~ 감정적 유연성, 긍정적 관점, 감정적 자기 조절 능력

영성적 영역~ 영성적 유연성, 가치 헌신도, 가치관과 믿음에 대한 관용

 

 

 

롤린 맥크레이티 박사는 회복탄력성이 크게 네 가지 영역으로 이루어져 있다고 한다. 이 네 가지가 상호 밀접하게 작용하는데, 네 영역의 공통점은 유연성이며, 그 안에 '정합整合'이 있다. 예를 들어, 걷거나 운동을 하면 몸에서 도파민과 세로토닌이 분비된다. 세로토닌은 감정조절제이며, 도파민은 마음을 기쁘고 즐겁게 해주는 항우울제이다.

 

 

 

 

걷기를 통해 신체의 활동량이 증가하면 정신적으로 폭넓고 유연한 생각을 가질 수 있으며, 정서적으론 여유와 차분함과 편안함을 느낄 수 있다. 또 타인의 입장이나 관점을 수용하고 그들의 실수 또는 부족함까지도 용서할 수 있는 아량이 생기는 영적 차원의 성장감도 느낄 수 있는 것이다. 따라서, 이미 오래전부터 영적 수련자들은 신체 단련과 고행부터 해왔다. 삼국통일의 원천이라고 평가받는 신라의 화랑도 또한 화랑들의 심신의 연마에 주력했었다.

 

 

 

 

이 책의 저자 최성애 박사컬럼비아대학에서 심리학 석사학위를 받고, 시카고대학에서 인간발달학 박사학위를 받았다. 그후 독일 프랑크푸르트 국제심리및가족치료사 자격과 미국 가트맨 인스티튜트에서 가트맨공인부부치료사 자격증을 취득했고, 현재 가트맨 코리아 한국 대표로 있다. 또한 미국 하트매스 연구소의 회복탄력성 트레이너 자격증과 라이선스를 획득하였으며 2014년 마스터 트레이너로 선정되었다. 미시간공과대학 심리학과 교수와 핀란디아대학 초빙교수를 역임했다.


현재 다수의 기업 및 교육 기관, 정부 기관에서 가트맨식 부부치료와 감정코칭, 회복탄력성에 관한 다양한 워크숍을 진행하고 있으며 또한 위기 청소년들의 심리상담 및 각종 치유 프로그램을 진행하는 교육과학부 Wee 프로젝트의 자문 및 교육을 맡은 바 있는 그녀는
이 책에서는 하트매스 연구소에서 개발한 회복탄력성을 키우는 방법들, 즉 스트레스 중화법, 장면정지법, 내적 평정심을 찾는 법 등을 하나씩 소개한다.

 

 

 

회복탄력성은 훈련으로 키울 수 있다

근육이 빈약한 사람도 운동을 통해 근육을 키울 수 있는 것처럼, 마음의 근력인 회복탄력성도 훈련에 의해 키워나갈 수 있다. 흔히 견디기 어려운 역경을 이겨내고 위대한 업적을 이룬 사람들을 회복탄력성이 높다고 말한다. 이들도 어느날 갑자기 대단한 일을 한 게 아니다. 일상 속에서 작은 일을 꾸준히 실천한 결과물인 것이다.

 

 

나치 치하에서 용기를 잃지 않았던 소녀 안네 프랑크, 남아프리카공화국의 흑인 인권 운동가 넬슨 만델라, 성적 학대의 경험을 딛고 토크쇼의 영왕으로 성공한 오프라 윈프리, 그리고 나치 강제수용소에서 살아남은 '의미치료'의 개척자 빅터 프랭클, 교통사고로 온몸이 마비된 상황에서도 왕성한 연구를 하는 이상목 교수, 가난한 가발공장 여직공에서 출발해 하버드대학교에서 박사학위를 취득한 서진규 여사 등 이들의 공통점은 무엇일까?

 

 

그들은 어떤 상황에서도 희망을 잃지 않았다. 희망과 회복탄력성 사이에는 높은 상관관계가 성립된다는 것이 연구를 통해 밝혀졌다. 희망은 목표의식과 인내심을 갖게 한다. 희망은 부정적인 단서보다 긍정적인 요소에 더 주목하게 만든다. 희망은 돔더 멀리, 더 넓게 볼 수 있도록 유연성을 갖게 한다. 희망은 믿음에서 나온다. 이처럼 목표의식, 인내심, 유연성, 믿음 등이 어우러질 때 쌓일 수 있다. 자신의 회복탄력성 정도가 궁금하다면 자가진단을 해볼 수 있다. '그렇다'의 갯수를 세어보라.

 

 

나는 힘들 때 믿고 의지할 사람이 단 한 명이라도 있다

나는 나를 믿는다

나는 스스로 생활을 잘 계획하고 실천한다

나는 한 해 목표, 한 달 목표, 일주일 목표 등 하려고 했던 일을 대부분 이룬다

나는 일주일에 3일 이상, 한 번에 30분 이상 규칙적으로 운동을 한다

나는 술을 전혀 안 마시거나 마시더라도 취하지 않을 정도로만 마신다

내 삶은 의미와 가치가 있다

위급한 상황에서 사람들은 내 말을 믿고 따른다

나에게는 흥미로운 일들이 많다

나는 잘 웃고 표정이 밝은 편이다

 

0~2개~ 매우 낮은 상태, 3~5개~ 낮다, 6~8개~ 좋은 편, 9~10개~ 매우 높다

 

 

 

 

심리학자 조앤 보리센코<회복탄력성이 높은 사람들의 비밀>에는 회복탄력성을 높일 수 있는 방법을 제안한다. 과거를 바꾸려고 애쓰지 마라, 회복탄력적 사고를 하라, 피해의식을 즉시 버려라, 규칙적으로 운동하라, 앉아만 있지 말고 무언가를 하라, 무작정 하지만 말고 앉으라, 인생에 적극적으로 뛰어들라, 흐름을 전환하라, 하루를 마무리할 때 고마워해야 할 새로운 일을 한 가지씩 생각해 보라, 친구와 소통하라 등이다. 이처럼 돈과 시간이 거의 들지 않는다. 꾸준히 실천하면 회복탄력성을 키울 수 있다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

스트레스는 외부의 상황이나 사건으로 촉발된 감정적 불편함이다. 스트레스와 감정은 매우 직접적인 상관관계가 있다. 특히 불안, 짜증, 분노, 무기력, 우울 등의 감정은 스트레스와 직결된다. 회복탄력성의 방해물인 스트레스는 우리들의 몸과 마음을 탈진시킨다.

 

회복탄력성은 스트레스나 역경에 대처하는 힘뿐만 아니라 자신의 에너지를 비축하여 주도적으로 자신의 삶을 살아갈 수 있는 능력을 말한다. 회복탄력성이 높은 사람과 낮은 사람의 격차는 단거리에서는 별 차이가 없다가 중장거리나 마라톤으로 가면 그 격차가 계속 벌어진다. 둘의 차이는 스트레스 처리 능력 때문이다.


 

회복탄력성이 낮은 사람은 지속적인 스트레스로 탈진 상태에 쉽게 빠지고, 감정적으로도 고갈되며, 면역성이 저하되기 때문에 질병에도 잘 걸린다. 반대로 회복탄력성이 높으면 지속적인 스트레스를 어느 정도는 잘 감당할 수 있다. 도전적 상황에서도 체력적, 감정적, 인지적으로 좀더 빨리 회복되기에 계속 스트레스에 머물면서 신체와 관계가 망가지는 것으로부터 벗어날 수 있다.


 

회복탄력성이 높다는 것은 스트레스나 역경을 겪지 않는다는 뜻이 아니다. 그런 상황에서도 무너지지 않고 문제를 잘 다루고 처리할 수 있는 잠재력을 많이 보유하고 있다는 뜻이다. 물론 회복탄력성이 높은 사람도 고강도의 스트레스를 오랜 기간 받으면 악영향을 받을 수 있다. 그래서 휴식과 재충전이 필요하다. 이는 마치 용량이 큰 배터리가 용량이 작은 배터리보다 수명이 길더라도 영구적일 수는 없는 것과 비슷하다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

우리가 느끼는 모든 감정은 자율신경계와 호르몬계의 활동에 변화를 일으키고 이에 따라 신체 생리에 중대한 영향을 미친다.

 

부정적인 감정은 약 1,400개의 생체화학적 변화를 연쇄적으로 일으킨다.

대표적으로 스트레스 호르몬이라 불리는 코르티솔의 분비를 증가시킨다.

이 결과 회복탄력성이 대폭 감소되고 효과적인 의사소통을 방해받는다.

 

반대로 긍정적인 감정들은 우리의 내적 에너지를 충전시키고 회복탄력성이 증가한다

 

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대니얼 골먼

 

 

정서지능은 자신을 알고 이해하고 표현하는 능력이다.

                       타인과의 관계를 이해하고 연결하는 능력이다.

 

정서지능이 높은 사람은 강한 감정에 대처하고,

                                            충동을 조절할 수 있으며,

                                           도전적 문제를 효과적으로 해결하고,

                                           환경이나 상황 변화에도 능동적으로 적응한다.

 

 

 

대니얼 골먼 박사는 정서지능이 높은 사람들의 특징을 몇 가지로 정리했다.

 

                                                                      첫째, 자기 성찰이 뛰어나다.

 

                                                                      둘째, 자기 관리를 잘한다.

 

                                                                       셋째, 자기뿐 아니라 주변 사람의 감정과 갈등을 파악하고

                                                                                 사회적 관계에서의 상황을 잘 파악한다.

 

                                                                      넷째, 관계 관리 능력이 뛰어나다.

 

 

 

박사는 경험을 통한 학습으로 이 지능을 발전시킬 수 있다고 했다.

 

 

따라서 회복탄력성을 키우는 노력을 하면 정서지능이 높아진다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

하버드대학교 하워드 가드너 박사는 지능에는 IQ만이 아니라 언어지능, 대인관계지능, 음악지능, 자기이해지능, 신체운동지능, 논리수학지능, 자연지능, 공간지능 등 여러 영역들이 있다고 주장했다. 최근엔 영성지능, 집단지능이라는 개념도 등장했다. 이처럼 지능에는 다양한 영역이 있다. 영어는 못해도 음악은 잘할 수 있고, 그림을 못 그리더라도 운동은 뛰어나게 잘할 수 있다. 잘하는 것에 초점을 두면 결국 모두 인재라고 볼 수 있다

 

 

 

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김주환 교수<회복탄력성>에서 다양한 영역에서 뛰어난 활동을 나타내는 사람들의 지능을 소개하고 있다.

 

송명근 박사는 국내 최초로 심장 이식 수술에 성공한 흉부외과 의사이다.

다중지능 검사를 한 결과, 송 박사는 논리, 시각, 논리수학 지능이 굉장히 높았고 자연, 자기이해지능도 높았다.

 

또 로잔국제발레콩쿠르에서 1위를 한 박세은 발레리나는 신체운동, 대인관계, 자기이해지능이 높았으며,

 

                        올해의 디자이너상을 수상한 이상봉 디자이너는 공간, 언어, 자기이해지능이 높았다.

 

 

 

                        이들 모두 공통적으로 자기이해지능이 높았다.

 

 

 

 

 

 

 

 

공감은 타인의 마음을 헤아리고, 배려하고, 연민하는 마음을 가리킨다. 이런 마음은 성공적인 관계에서 가장 중요한 부분이다. 공감의 씨앗을 뿌리기에 청소년기는 너무 늦고, 영유아기에 씨앗을 뿌려야 한다. 존 가트맨 박사는 공감의 씨앗을 뿌리는 가장 좋은 방법이 '감정코칭'이라고 한다. 즉 단지 아이를 사랑하는 것만으로는 부족하고 제대로 사랑하는 방법을 배워야 하는데, 바로 그 방법이 감정코칭이라는 것이다.

 

 

 

 

 

 

 

하트매스 연구소의 롤린 맥크레이티 박사와 연구팀은 감정 중에 에너지를 재충전해 주는 감정이 있음을 발견했다. 짜증, 분노, 공포, 초조함 같은 감정은 심장을 불규칙하게 뛰도록 만들어 심신의 에너지를 고갈시키는 반면 즐거움, 배려, 감사 같은 긍정적인 감정은 심신의 에너지를 재충전해 준다.

 

 

 

미국 애리조나 주립대의 게리 슈왈츠 교수는 지난 20년간 장기이식을 받은 사람을 연구해왔다. 장기를 이식함으로써 기억이 이전된 사례는 게리 교수가 아는 것만 해도 70건이 넘는다고 한다. 대표적으로 심장 이식을 받은 7살짜리 소녀가 매일 밤 누군가에게 쫓기다 살해를 당하는 악몽을 꿨는데, 실제로 소녀가 이식받은 심장은 살해를 당한 소년으로부터 기증을 받은 것이었다.

 

게다가 소녀가 꿈속에서 본 상황은 기증자의 살인사건과 신기할 정도로 일치했다. 소녀의 기억은 결국 범인을 검거하는 데 결정적인 역할을 했다. 하트매스연구소의 롤린 맥크레이티 박사 역시 같은 주장을 내놨다. 그는 "심장에는 신경세포들로 이뤄진 작은 뇌가 있어, 두뇌의 명령과 통제 없이도 스스로 박동하며 기억과 감정까지 인지할 수 있다"고 주장했다.

 

 

 

 

행복 에너지 충전법

감정날씨 파악하기

스스로 감정의 배경음악 정하기

음악과 감정적 기억 연결하기

최악과 최상의 업무 경험 떠올려보기

심장 호흡으로 감정 중화시키기

정합 상태를 빨리 회복하는 QCTㅁ

감사하는 마음 느끼기

다른 사람에게 도움을 주기

직관기능키우기

장면정지법의 5단계

목표를 명료하게 보여주는 콜라주 작업

우선순위 정하기

시간 관리의 다섯 가지 기초 기술 익히기

다른 사람의 부탁을 효과적으로 거절하기

하기 싫지만 해야 하는 일을 기쁘게 하기

디지털 과부하를 완화하는 일곱 가지 방법

사랑의 지도 그리기

호감과 존중 쌓기

서로 다가가는 대화하기

부드럽게 요청하기

이유를 대지 말고 조금 인정하기

호감과 존중의 문화로 바꾸기

자기 진정하기

가트맨-라포포트 방식 연습하기

평점심을 찾는 방법

마음 햇살 보내기

사진 보며 감정 추측하기

관계에 대해 추측하고 자신의 경험 말해 보기

자기 감정 간단히 표현하기

청진기로 심장 소리 듣고 묘사해 보기

천천히 숨을 들이쉬고 내쉬기

즐거웠던 기억, 고마운 사람, 하고 싶은 일 떠올리기

감정날씨 그래프에 감정 표현하기

몸과 마음의 조율 상태를 이야기하기

마음을 편안하게 하고 에너지를 회복하는 방법

관계의 에너지 느끼기

스토리맵 그리기

부정적인 감정을 느낄 때, 심장 호흡과 고마움 느끼기

여러 가지 고민들로 혼란스러울 때, 장면정지법

 

 

 

감정 발달은 동작, 인지, 언어와 밀접하게 상호작용을 하면서 뇌 발달 전반에 영향을 미친다. 만 5세까지의 감정 발달은 인지 발달뿐 아니라 사회성 발달, 학교 생활 적응, 관계적 성공 등에 장기적으로 중대한 영향을 미친다는 연구결과도 있다. 영유아기와 아동기뿐 아니라 성인이 된 후에도 감정 발달은 안정적인 관계 형성, 친밀감 형성, 지속적인 우정, 효과적인 부모 역할, 직업적 안정과 성공, 정신질환의 예방, 사회 공헌 등에 중추적인 기반이 된다.

 

 

 

이렇게 감정이 중요한 만큼 우리는 감정을 잘 알 필요가 있다. 감정을 알아차려야 조율하고 통제할 수 있기 때문이다. 자신이 감정적 에너지를 어떻게 쓰고 있고 얼마나 조절하고 있는지 모른다면 탈진 상태에 빠질 수도 있고, 건강이 망가지고, 관계가 나빠지고, 극단적인 경우 사망할 수도 있다. 감정으로 인한 내적 에너지가 완전히 고갈되기 전에 충전을 하거나 회복하지 못하면 말이다.

 

 

스트레스는 감정적 불편함이다. 하지만 감정을 누르고 부인하고 회피한다고 스트레스가 사라지지는 않는다. 적절하고 효과적인 대응을 통해서 해소되거나 사라진다. 스트레스 받을 때 가장 먼저 해야 할 일은 에너지가 빠져나가는 것을 막는 일이다. 스트레스로 인해 몸에서 나오는 독을 차단하고 중화시키는 것이다. '심장 호흡'이 매우 효과적인 방법이다.

 

 

심장으로 숨을 들이마시고 , 심장으로 숨을 내쉬는 상상을 하면서 호흡합니다. 5초 정도 숨을 들이마시고 5초 정도 숨을 내쉬는 것이 적절한 속도이지만 대체로 자신에게 편안한 속도로 하면 됩니다. 그렇게 몇 번 심장집중 호흡을 하면 심장이 규칙적이고 질서 있는 패턴으로 뛰면서 점차 스트레스 호르몬의 분비가 중단되며 감정적인 중립 상태로 돌아 갈 수 있습니다.

 

 

 

1단계- 잠시 멈추고, 심장에 집중하여 천천히 깊이 호흡한다.
2단계- 스트레스를 유발하는 상황에서 멀어지는 상상을 한다.

3단계- 부정적 감정이 낮아질 때까지 심장 호흡을 계속한다.

 

 

고대 이집트에서는 미라를 만들 때 뇌는 제일 먼저 두개골에서 빼냈지만 심장은 소중히 다루었다. 고대 이집트인들은 생각은 뇌가 아니라 심장이 한다고 믿었다. 즉 사후에 대지의 신 오시리스가 심장을 저울에 달아 선악을 판별하고 지옥 또는 천국으로 보내는 증거로 삼는다는 것이다. 그들은 심장은 꺼낸 다음 붕대로 싸서 다시 미라에 넣거나 실로 꿰맸는데, 나중에 영혼이 왔을 때 자기 심장을 찾아갈 수 있도록 한 것이다.

 

 

 

동양에서도 한자를 보면 사랑(愛)이라는 단어에도 마음 심(心)자가 들어 있고, 지혜(知慧), 창의력(創意力), 배려(配慮) 등의 단어에 모두 마음 심자가 들어 있다. 마음을 굉장히 중요하게 여겼다고 볼 수 있다.

 

 

 

맥크레이티 박사의 연구에 의하면 우리 몸에서 심장은 가장 큰 전기장과 자기장을 분출하는 기관이며, 감정의 미세한 변화는 이 전자기장에 영향을 주면서 동시에 주변의 존재에게도 영향을 미친다고 말한다. 또한 첨단 과학도 심장이 단순히 혈액만을 공급하는 게 아니라 감정을 통해 두뇌와 정교하고 복잡한 의사소통을 한다는 사실을 밝혀냈다.

 

 

심장은 주로 무엇에 의해서 영향을 받을까? 감정에 의해서 즉각 영향을 받는다. 짜증, 분노, 좌절감, 걱정, 불안 등의 감정이 에너지를 고갈시킨다. 그런 감정을 느낄 때는 심장이 뛰는 패턴이 매우 불규칙하다. 심박변동률을 그래프로 나타내면 오르락내리락 삐죽삐죽하며 불규칙한 패턴이 나타난다. 그런 상태는 자동차에 비유하면 액셀러레이터와 브레이크를 동시에 밟는 상태와 같다. 그러면 속력이 나지 않을 뿐 아니라 에너지만 많이 빠져나가고 엔진이 망가진다.

 

 

반대로 행복, 감사, 기쁨, 즐거움, 평화 같은 긍정적인 감정을 느낄 때는 심장이 고른 패턴으로 뛴다. 그중에서도 가장 힘 있게 안정된 패턴으로 심장이 뛰게 해주는 것이 깊은 고마움이라고 한다.


 

 

 

심장이 안정적으로 고르게 뛰면 우리 몸 전체의 호르몬계, 면역계, 신경계가 일치와 조화를 이루게 된다. 그렇게 일치 조화를 이루고 협응이 잘 이루어지는 상태를 '정합하다coherent'고 말한다. 이는 모든 면에서 최적의 상태인 것이다. 맥크레이티 박사는 정합한 상태를 심장, 두뇌, 감정이 균형과 조화를 이루는 최적의 상태라고 정의했다.

 

 

 

 

피겨 여왕 김연아 선수의 경우, 평소에 많은 연습량으로 배경음악과 동작, 감정이 완벽하게 맞아 떨어진다. 이런 상태가 바로 정합한 상태이다. 아처럼 많은 연습에도 불구하고 시합에서 실수할 경우 아마도 스트레스를 많이 받을 것이지만 그녀는 이를 금방 회복하고 나머지 연기를 무리 없이 수행한다. 이는 회복탄력성이 높기 때문이다.

 

 

 

갑자기 예기치 않은 일을 당해 충격이나 스트레스를 받았을 때 빨리 평정심을 찾는 방법이 바로 'QCT(Quick Coherence Technique)'이다. 말 그대로 재빨리 정합 상태를 되찾는 기법이다. 시간은 불과 1~2분 정도밖에 걸리지 않는다. 언제든 혼자서 조용히 할 수 있다.

 

 

 

1단계, 심장 호흡을 한다

2단계, 좋아하거나 고마운 대상을 떠올리며 감정을 느낀다

 

 

 

QCT를 하기에 좋은 상황은 잠에서 깼을 때, 운전 중, 출퇴근할 때, 업무나 수업 시작 전, 업무 중 스트레스 상황, 회의 중 잠시 쉬는 시간, 은행이나 상점 등에서 차례를 기다릴 때, 운동 전후, 잠들기 직전 등이다.

 

 

 

내 감정 알아차리기~ 아침마다 자신의 감정에 따라 배경 음악을 한 곡씩 선정한다
심장호흡으로 스트레스 중화하기~ 5초 동안 숨을 들이마시고 5초 동안 내쉰다
긍정적 감정 충전하기~ '나는 ~라서 다행이다'라고 매일 일기를 쓴다
효과적인 문제 해결력 키우기~ 문제 상황을 한 장면처럼 정지시켜 거리를 두고 관찰한다
지속적으로 에너지 충전하기~ 스스로 긍정적인 감정을 느낀다

 

 

 

중요한 결정을 내리거나 문제를 해결해야 할 때 정합 상태로 가면 직관을 좀더 활용할 수 있고, 생각과 판단을 더 명료하게 할 수 있다. 정합 상태로 가는 것 외에 문제를 해결하고 중요한 결정을 내릴 때 도움이 되는 방법이 '장면정지법Freeze Frame Technique'다. 여기서 frame은 영화나 영상의 한 장면을 말한다. 우리의 일상도 그렇게 영화 속 한 장면처럼 볼 수 있다. 어떤 장면을 정지시켜서 조금 거리를 두고 천천히 보면서 그때 동작을 어떻게 할지 대사를 어떻게 할지 생각해 보는 것이다.

 

 

이 방법은 짜증, 좌절, 압도감 등 강한 스트레스 반응으로부터 한 걸음 물러서서 문제나 결정에 대해 조금 더 명료한 시각을 갖게 도와준다. '상황 속'에서가 아니라 '상황을 조금 떨어져서' 바라볼 수 있게 해주는 것이다. 장면정지법으로 문제 해결력을 키워보자.

 

 

스토리텔링으로 힐링하라

스토리텔링은 어떤 사건을 말이나 몸짓, 표정, 상상으로 그려지는 이미지 등으로 전달하는 것입니다. 한 연구에 의하면 중학생에게 특히 스토리텔링은 기억, 지식, 감각, 행동을 조합함으로써 좌·우뇌를 통합하는데 큰 역할을 한다고 합니다. 또한 심리적 방어를 줄이며, 감정 조절력을 키우고 안전감을 증진하는 것이 밝혀졌습니다.

 

 

이야기를 통해서 아이들은 직접 겪어보지 못한 다양한 인물, 사건, 상황, 감정 등을 들으면서 간접적인 경험을 확장할 수 있습니다. 이야기에는 대개 고난, 갈등, 해결이 있으며 느낌과 생각도 있습니다. 그래서 이야기를 들으면서 청소년들은 쉽게 분열되는 정서와 인지신경망을 가지런하게 연결할 수 있고, 주인공과 함께 여행하면서 뇌를 건설하고 감정 조절하는 연습을 할 수 있습니다.

 

 

특히 요즘처럼 아이들이 어른들에게 직접 이야기를 듣기보다는 텔레비전, DVD, 컴퓨터 등 영상과 책을 매체로 혼자 이야기를 접할 기회가 많을 때 부모와 교사들이 스토리텔링을 해주면 직접적인 감정 교류를 할 수 있고, 감정적 공감대를 형성할 수 있습니다.

 

 

스토리텔링의 치료 효과

첫째, 집중력 향상에 도움이 된다

둘째, 주변과 타인에 대한 관심을 갖게 한다

셋째, 타인과 자연스럽게 연결할 수 있게 한다

넷째, 다양한 감정적 상황을 안전하게 경험해 볼 수 있게 한다

다섯쩨, 삶의 지헤를 터득할 수 있게 해준다

여섯째, 자기 표현력과 자신감능 향상시켜 준다

 

 

 

저자가 자원봉사를 할 때 보살피던 한 아이의 사례다. 그녀는 다섯 살 때 ADHD 판정을 받고 약을 복용하고 있는 초등학교 2학년 아이를 집에 데려와서 하룻밤 자게 되었다. 그 아이는 흑인 아버지와 한국인 어머니 사이에 태어난 혼혈아였다. 밤에 약에 없으면 잠을 못자는 그 아이가 약을 잊고 가져오지 않았다. 그래서 저자는 아이에게 밤에 이야기를 해주었다. 도중에 아이는 약 없이도 잠을 푹 잤다. 그 이후로 약 없이도 몇 년째 건강하게 잘 자라고 있다.

 

 

 

 

밝고 따뜻한 에너지가 감도는 사회를 위하여

 

 

 

삼풍백화점 붕괴, 성수대교 붕괴, 대구지하철 화재, 태안 기름유출 등 일련의 대형사고에 이어 최근에 발생한 세월호 침몰사고로 인해 우리 사회의 절망감과 트라우마가 그 어느 때보다 높아진 것 같다. 직장인 8명 중 1명은 신체와 정신이 극도로 피로한 나머지 무기력증을 느끼는 '번 아웃' 즉 소진消盡증후군을 겪고 있으며 청소년 자살률이 OECD 국가 중 1위라는 통계가 이를 대변한다.

이럴수록 회복탄력성을 높이는 것이 필요하다는 게 저자의 주장이다. 훈련 방법이 그렇게 특별하지도 않다. 자기 감정을 자세히 들여다보고, '행복 에너지'를 꾸준히 충전하는 과정 자체가 곧 훈련이 된다. 심장 호흡하기, 감정 일기 쓰기, 가족들과 따뜻한 대화 나누기, 남에게 도움 주기, 디지털 기기 사용 줄이기 등만 실천해도 회복탄력성은 높아질 수 있다는 것이다.



이글은 "인터파크도서"에서 작성되었습니다.