[스크랩] 실버요가

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♣명상♥요가방♣

2019. 1. 31.

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노인요가 (실버요가)

 

 


요가란?

 자세와 호흡을 가다듬어 정신을 통일 ·순화시키고, 또는 초자연력을 얻고자 행하는 인도 고유의 수행법.

 요가란 말은 산스크리트로서 결합한다는 어원(語源)인 유즈(yuj)에서 시작되었으며, 마음을 긴장시켜 어떤 특정한 목적에 상응(相應) 또는 합일(合一)한다는 의미를 갖는다. 인도에서는 육파철학(六派哲學), 즉 베다(Veda)를 중심으로 하는 미만사(Mimāmsā:聲論派)와 베단타(Vedānta:吠檀多派), 논리적 특징을 중시하는 니아야(Nyaya:正理論派)와 바이세이시카(Vaiseisika:勝論派), 《우파니샤드 Upaniad》를 중심으로 하는 상키아(Sāmkhya:數論派)와 요가파(瑜伽派)로 발전하였으며, 당시의 모든 학파는 그 실천방법으로서 요가를 수련했다.


 요가의 종류

 

1.만트라요가

 만트라요가는 소리의 힘을 이용하여 마음을 해방시키는 요가이다. 아멘, 옴, 오-음, 아우음, 이-이, 온 살 이, 에-에, 훔, 음, 하하하(폭소)등등 교회나 성당에서의 신앙고백서나 찬송가, 불교에서의 염불이나 종소리, 북소리, 풍경소리, 목탁소리, 그리고 유교에서의 제사 때 축문 읽는 소리, 샤머니즘에서의 주술 또는 상여 나갈 때의 사여꾼의 소리, 살풀이나 한풀이시의

노래소리등등으로 다양하게 활용되고 있다.

현대에 와서는 미국과 같은 선진국에서는 음악치료로 의학분야에서 과학적으로 체계화시켜 다양하게 활용하고 있다.


2.박티요가

 박티요가는 자기가 믿는 신 앞에 겸허하고 진실하듯, 그 정신으로 사회와 이웃을 위해 헌신과 사랑 그리고 봉사를 아끼지 말라는 교훈이 담겨있다.


3.카르마요가

 카르마 요가는 바른 행동실천강령이 담겨져 있다. 고전요가의 제식주의적 신에의 헌신과 희생제에서 벗어나 바른 앎(깨달음:이해)을 통한 요가로 발전해온 후에 바른 앎보다는 바른 행(이기적만이 아닌 이타행과 이전적행)을 강조한 요가이며 바가바드기타라는 경전은 카르마 요가를 강조한 경전이다.


4.즈나나요가

 즈나나요가란 무지로부터 벗어나는 것 즉 배움, 지식, 지혜의 요가이다. 인간의 고통은 무지와 무명으로부터 생겨나는 것이기 때문에 바르게 알고 이해하는 길이 괴로움에서 벗어나 깨달음에 도달하는 과학적, 사상적, 철학적 요가이다.


5.라자요가

 라자요가는 모든 요가의 왕이라는 뜻을 갖고 있으며 모든 요가의 궁극적인 종점을 뜻한다. 명상을 통하여 마음의 평온을 찾고 지혜를 얻으며 해탈의 경지를 추구는 요가이다.


6.탄트라요가

 탄트라 요가는 인간의 에너지 근원인 쿤달리니를 각성시키는 초능력 개발의 요가 고전요가는 인간의 근본적인 욕망을 억제하는 방법을 통하여 깨달음의 길을 추구했으나, 중세에 와서 인간이 이미 지니고 있는 무한한 잠재능력을 억압하기보다는 최대한 개발하고 확장하여 인간의 잠재능력을 해방하는 길로 나아가는 보다 진보된 요가이다.


7.하타요가

 우리는 몸이라는 구조물을 지니고 살아가고 있다. 몸이 고통을 당하면 괴로움이라는 마음이 작용하게 된다. 몸과 마음은 언제나 일치하나 몸을 통하여 깨달아가는 우리에게 하타요가는 몸의 질서인 하- 음과 타- 양의 조화로운 균형을 찾는 현대 요가의 가장 친근한 요가이다. 하타요가는 몸가짐을 다스리고, 숨쉬기를 훈련하며, 식이요법과 단식법, 명상법으로 인간의 본성적 생명력을 회복하는 요가이다.

고전 요가는 깨달음을 향한 요가, 중세 요가는 카르마, 근대 요가는 자아회복을 위한 박티정신과 라자요가, 현대 요가는 21세기 대체의학인 자연치료의 주 종목의 하나로 부상하여 건강하고 아름다운 삶 그리고 자아회복과 질 높은 사회 안녕을 위한 의식확장의 전개를 향하여 전세계에 활발하게 요가의 바람이 불고 있는 것이다.

    


노인요가? 실버요가?


 마흔이 지나면 노화가 본격적으로 시작된다. 운동을 시작하지만 노화는 해결이 안된다. 병에는 마음이 같이 가기 때문이다. 육체가 늙어 가면서 마음도 자신감을 잃어 간다. 질병을 극복하고, 소외감 없이 현실에서 행복을 얻고, 죽지 않는 길을 가고 싶은 것이 인간의 영원한 욕망이다.

그는 요가로 그 문제를 풀었다. 요가는 스포츠가 아니다. 요가는 '결합한다'는 의미다. 몸과 마음, 남과 여, 자연과 인간 등을 잇는 수행 방법이다. 요가는 우리 몸이 가지고 있는 모든 조직 체계·부분·기능을 발휘시키는 자극이요, 지혜요, 실천법이다. 본능까지 통제하는 것을 목표로 한다.

 요가는 육체 수련·호흡·명상의 삼위일체다. 실버 요가도 이 기준에서 행해진다. 꾸준히 하면 근육이 유연해지고, 혈액 순환도 활발해지고, 몸도 마음도 가벼워진다. 스트레스성 장애와 만성 통증이 줄어든다.

 질환별로 구분하여 요가 동작을 한다. 하체·관절·허리를 강화하고, 소화·배설을 도와주는 자세가 좋다. 자기 신체 조건에 맞게 느릿느릿 움직여야 한다. 관절·내장 운동·물구나무 서기는 필수다. 물구나무 서기는 건강한 뇌를 위해서 꼭 필요한 운동이다. 하지만 시작하기 전에 목을 충분히 풀어야 한다. 혼자서 책 보고 하기는 어렵고 위험하다.

 실버 요가를 위한 호흡법으로 세 가지를 추천한다. 코와 폐를 정화하기, 생기를 폐에 충만하게 하기, 풀무질하듯 빠르게 호흡하기다. 폐와 심장을 비롯한 신체 기관을 강화해 준다.

 뇌의 활동은 뇌가 때 묻지 않은 상태에서 원활하게 이루어진다. 명상은 현실을 부정하기 위해서가 아니라 현실에서 일어나는 갈등을 조화롭게 해결한다. 외부의 자극에 태연자약하게 대처한다. 스트레스가 확 줄어든다.

 걸어가면서도 명상할 수 있다. 호흡을 들이마시면서 두 걸음, 내쉬면서 네 걸음 정도 걷는다. 수·발걸음·호흡이 삼위일체가 된다. 마음이 흩어지지 않고 오로지 걷고 있는 상태가 된다. 이렇게 걸으면 오래 걸어도 피로감이 없고 오직 편안하고 기쁜 감정만 남는다. 그에게 현생은 다음 생을 위한 철저한 준비 기간이다. 삶은 경이롭고 장엄하다. 윤회를 믿는다.

 노년기에 많이 나타나는 문제는 대부분 운동 부족과 오랜 세월 잘못된 식사ㆍ생활습관으로 인하여 소화장애, 순화기계 질병, 관절염 등의 증상을 호소하게 된다. 요가를 통한 심신의 안정은 젊은이에게나 노인에게나 공통적으로 육체적 생동감과 유연성을 갖게 한다. 또한 적절한 호흡법을 통하여 뇌에 산소를 더 많이 공급하며, 내면에 정신을 집중하므로 노년의 두려움과 외로움을 덜어준다. 몸이 굳어있는 오전 보다는 오후가 적당하고, 지나치게 춥거나 더운 장소는 피해야 하며 식후 2시간 후에 실행하는 것이 좋다. 



실버요가 종류와 방법


1. 다리의 힘을 기르고 고관절을 강화하는 나무 자세


- 똑바로 서서 오른쪽 다리를 구부려 발바닥을 왼쪽 넓적다리 옆에 붙인다.

- 왼발로 균형을 잡고 만세를 하듯 두 팔을 벌려서 쭉 편 상태로 30초~1분 정도 자세를 유지.

- 다리를 바꾸어서도 한다.

■ 효과

자율신경을 조절하여 균형감각과 집중력을 향상.

■ tip. 중심을 잡기 어려우면 몸을 벽에 대고 한다.


2. 발목과 무릎을 튼튼하게 하는 삼각 자세  


 - 두 발을 어깨너비 2배 정도로 벌리고 두 팔은 어깨높이로 넓게 벌린다.

- 왼발은 안으로 15도, 오른발은 바깥으로 90도 돌린다.

- 숨을 내쉬면서 오른손을 무릎이나 정강이를 잡고 왼팔을 천장 쪽으로 뻗는다.

- 고개를 돌려 시선은 왼손 끝을 바라보고 손바닥은 정면을 향하도록 한다.

- 두 다리에 힘을 주면서 내쉴 때 왼팔을 위로 뻗어 늘인다. 3~4회 정도 숨을 고르며 유지하다가 반대편도 같은 방법으로 한다.

■ 효과

척추와 허리를 유연하게 해주며 엉덩이와 다리 쪽의 관절들을 튼튼하게 만들어준다..

■ tip. 고개를 돌리기 힘들면 정면을 바라 보도록 한다.


3. 다리 근육의 힘을 기르고 심장을 튼튼하게 하는 개 기지개 켜는 자세


- 똑바로 선 다음 다리를 어깨 너비 1.5배로 벌리고 손으로 책상이나 의자를 잡는다.

- 숨을 내쉬면서 상체를 낮추고 다리에 힘을 준다.

- 숨을 내쉴 때마다 다리에 힘을 주고 팔꿈치를 펴면서 팔과 어깨를 이완시킨다.

- 30초~1분 정도 자세를 유지.

■ 효과

- 심장의 혈액순환을 개선하여 피로회복에 효과적이다.

- 다리 전체의 뒷근육을 강화시키고 특히 무릎관절을 튼튼하게 한다.

■ tip.무릎과 팔꿈치는 편 상태여야 한다. 


4. 요실금을 예방해주고 빈뇨, 잔뇨감을 없애주는 골반 펴기 자세


- 허리를 펴고 앉아 발바닥을 마주 붙여 발뒤꿈치를 몸 가까이 끌어당긴다.

- 두 손을 새끼발가락 밑에서 깍지 끼고 무릎을 위아래로 톡톡 두드린다.

- 지루하지 않도록 좋아하는 음악을 들으면서 매일 5~10분 이상 꾸준히 한다.

■ 효과

신장과 방광의 혈액순환을 원활하게 도와준다.

■ tip. 등과 허리를 꼿꼿하게 세워야 한다.

5. 심장을 편안하게 하는 위로 한 반 활 자세 

- 등을 대고 누운 상태에서 무릎을 구부리고 두 발을 어깨 너비 정도로 벌린다.

- 두 팔과 손바닥을 바닥에 댄 후. 숨을 천천히 마시고 내쉬면서 엉덩이를 들어올린다.

- 손바닥으로 허리 뒤쪽을 받치고 시선은 배꼽 쪽을 바라본다.

- 3~4회 정도 숨을 고르며 자세를 유지하다 숨을 내쉬면서 천천히 허리를 내린다.

- 다시 올려서 버티기를 2회 반복.

■ 효과

비장과 위장을 튼튼하게 하고, 심장을 편안하게 한다.

■ tip. 목이나 허리가 아픈 경우에는 자세를 무리하게 하지 않는다.


느낀점


요가라는 운동의 역사는 상당히 오래 됐지만 국내에서 활성화 된 건 얼마 되지 않은 듯 싶다. 인기있는 여자 연예인들이 다이어트와 미용의 목적으로 요가비디오를 내면서부터 상당히 알려진 거 같다. 요가는 미용과 다이어트가 주요 효과가 아니라 정말 많은 종류가 있기 거기에 따른 효가가 모두 다르다. 실버요가 같은 경우는 노화가 시작 되는 노인들에게 신체면역력과 유연성 및 체력을 키울 수 있기 때문에 좋은 거 같다. 그리고 요가 특유의 호흡법이라던지 명상은 노인분들의 정신건강에도 도움이 되기 때문에 치매예방에도 상당히 효과가 기대된다. 초고령화 시대가 오고 있기 때문에 노인분의 복지에 상당한 관심이 모여지고 있는 지금 시대에 실버요가는 분명 큰 도움이 될 꺼 같다.



출처 : YOGA
글쓴이 : Aquarius 원글보기
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